Dieser Beitrag wurde im Februar 2022 aktualisiert.
Es gibt möglicherweise keinen besseren Weg, um Ihre Gesundheitsziele in Gang zu bringen, als sich auf Verhaltensänderungen in Richtung einer gesünderen Ernährung zu konzentrieren. Es ist wichtig, eine nährstoffreiche Ernährung zu befolgen, um die beste Version von sich selbst zu sein! Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Mahlzeiten und Snacks von Grund auf neu zuzubereiten. Die Zubereitung Ihres eigenen Essens zu Hause hilft Ihnen nicht nur, die Aromen und Zutaten zu kontrollieren, sondern ermöglicht Ihnen auch, mehr Vollwertkost zu essen!
Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung nährstoffreich ist, besteht darin, viele Pflanzen zu essen. EIN pflanzliche Ernährung umfasst Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Öle. Eine pflanzenbasierte Ernährung bedeutet nicht, dass Sie niemals Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen. Stattdessen wählen Sie täglich den Großteil Ihrer Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen. Pflanzliche Ernährung enthält Nährstoffe, die dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten. Eine pflanzliche Ernährung kann dazu beitragen, die häufigsten Todesursachen in den USA zu verhindern, darunter Herzerkrankungen und Diabetes. In der Tat, Pflanzen sind vollgepackt mit Phytonährstoffen – natürlich vorkommenden chemischen Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und zur Farbe von Obst, Gemüse, Kräutern, Tees, Hülsenfrüchten und Getreide beitragen. Dies sind krankheitsbekämpfende Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung!
Erfahren Sie hier mehr über Phytonährstoffe.
Wenn eine gesündere und nachhaltige Ernährung eines Ihrer Ziele ist, sehen Sie sich unsere 31 Herausforderungen unten an. Wir skizzieren einige kreative Strategien, die Sie umsetzen können, um gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren!
Die täglichen Herausforderungen konzentrieren sich auf 3 Bereiche: Verhaltensänderungen, die Ihnen helfen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, Ernährungserziehung, die Ihnen hilft, intelligente Entscheidungen zu treffen, und nachhaltiges Essen, um Ihnen zu helfen, auf die Umwelt zu achten. Wenn du bereits viele pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, kannst du trotzdem Spaß an unseren Challenges haben!
Laden Sie hier einen visuellen Kalender der Herausforderungen herunter.
Lass uns anfangen!
Meal Prep kann Ihnen Zeit und Geld sparen. Es sorgt dafür, dass Sie immer gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen.
Tag 1 – Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Langfristige Ernährungsumstellungen können schwierig sein. Die Verfolgung Ihres Fortschritts kann hilfreich sein. Indem Sie Ihr Verhalten im Auge behalten, motivieren Sie sich selbst, sich zu ändern, indem Sie mehr Verantwortung übernehmen. So können Sie beispielsweise Ihre Obst- und Gemüseaufnahme mit dem LIFE Extend-App. Verwenden Sie es, um zu bestimmen, wie viele Portionen Obst und Gemüse Sie täglich zu sich nehmen, und um zu sehen, wie Ihre Aufnahme zunimmt, wenn Sie die restlichen Herausforderungen bewältigen.
Tag 2- Entfernen Sie die ungesunden Snacks in Ihrer Küche
Wenn Sie es nicht sehen, werden Sie es nicht essen. Stellen Sie sich auf den Erfolg ein, indem Sie Schaffen Sie eine Umgebung, die Ihnen hilft, gute Gewohnheiten zu haben. Heißhungerattacken können durch äußere Nahrungsmittelreize in der Umgebung ausgelöst werden (wie der Vorrat an Keksen, die Sie auf Ihrem Schreibtisch aufbewahren), die das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren . Widmen Sie sich heute der Beseitigung ungesunder Snacks in Ihrer Küche.
Tag 3 – Essen Sie zu Beginn des Mittag- und Abendessens einen Salat oder eine Suppe
Versuchen Sie, wöchentlich, wenn nicht sogar täglich, Gemüse aus allen Gemüseuntergruppen in Ihre Ernährung aufzunehmen: a) Kreuzblütler und dunkelgrünes Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl usw.) , b) stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Butternut-Kürbis usw.) , c) rotes und oranges Gemüse , d) wasserreiches und anderes Gemüse. (Erfahren Sie mehr über diese Gemüsegruppen im LIFE Extend mobile App !)
Tag 4 – Nehmen Sie heute Hülsenfrüchte in eine Ihrer Mahlzeiten auf
Hülsenfrüchte sind eine Klasse von Gemüse, die Bohnen, Erbsen und Linsen umfasst. Sie sind fett- und kalorienarm, aber reich an Folat und Protein – der sättigendste aller Makronährstoffe mit 10-20 Gramm pro Portion. Da Hülsenfrüchte weniger Fett enthalten als eine Portion Fleisch, können Sie mehr Pflanzen essen proteinhaltige Lebensmittel bei gleichzeitig geringerem Kalorienverbrauch, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht.
Tag 5: Fleischloser Taco Dienstag
Tacos sind eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen! Machen Sie heute Abend Tacos mit Pilzen, Bohnen oder Linsen anstelle von Hackfleisch. Hülsenfrüchte sind proteinreiche pflanzliche Lebensmittel mit niedrigem Fett- und Kaloriengehalt: Sie enthalten weniger Fett als eine Portion Fleisch, daher können Sie mehr pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel für weniger Kalorien zu sich nehmen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Fügen Sie mit Zwiebeln, Tomaten, Koriander und Avocado zusätzlichen Geschmack hinzu!
Tag 6 – Snack mit gemischten Nüssen und Samen
Bringen Sie noch heute eine Tüte gemischte Nüsse und Samen mit, falls vor Ihrer nächsten Mahlzeit der Hunger streikt. Nüsse und Samen liefern Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette, die Ihnen beim Abnehmen helfen und die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Stoffwechsels verbessern können. Nusskonsum ist mit a . verbunden geringeres Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und plötzlichen Herztod beim Menschen. Samen enthalten essentielle Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, von denen bekannt ist, dass sie zur Verringerung von Entzündungen und zum Schutz des Gehirns vor neurologischen Störungen wie Schlaganfall und Demenz bei Erwachsenen.
Tag 7 – Meal Prep Day für die Woche
Bereiten Sie an zwei Tagen in der Woche (z. B. Sonntag und Mittwoch) so viele gesunde Mahlzeiten oder Mehrzweckvollkornprodukte wie möglich zu, teilen Sie sie in nachhaltige Lebensmittelbehälter auf, und Sie haben nahrhafte Lebensmittel für die ganze Woche. So sparen Sie Zeit und Geld! Darüber hinaus können Sie Multitasking betreiben, indem Sie Ihren Ofen und Ihr Kochfeld verwenden, um mehr als eine Mahlzeit gleichzeitig zuzubereiten. Um Lebensmittel so frisch wie möglich zu halten, überprüfen Sie die Richtlinien der FDA für die Aufbewahrung von zubereiteten Lebensmitteln in Kühl- und Gefrierschränken, um sie sicher und aromatisch zu halten.
Tag 8 – Probieren Sie eine mediterrane Mahlzeit
Probieren Sie eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt aus: die Mittelmeerdiät. Eine mediterrane Ernährung umfasst normalerweise Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, zusammen mit Vollkornprodukten, Nüssen, Kartoffeln, Olivenöl und einer kleinen Menge Geflügel und Fisch. EIN Eine pflanzliche Ernährung nach mediterraner Art ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Körpergewichts. Sie können Ihrem Frühstück Gemüse hinzufügen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Fügen Sie beispielsweise Avocado- oder Tomatenscheiben zu Ihrem Toast hinzu oder fügen Sie Spinat zu Ihrem Rührei hinzu!
Tag 9 – Kaufen Sie Obst oder Gemüse von Ihrem örtlichen Bauern
Suchen Sie heute nach einem Bauernmarkt oder einem unabhängigen, lokal-eigenes Geschäft, um Obst oder Gemüse zu kaufen. Lokale Lebensmittel reisen nicht nur weniger, sondern Sie unterstützen auch Bauern und Produzenten aus Ihrer Gemeinde. Sie erhalten nicht nur lokal angebaute Produkte, sondern lernen auch die Bauern kennen, die Ihre Lebensmittel anbauen, sehen Sie lächelnde Gesichter, probieren Sie tolle Essensproben und hören Sie Live-Musik!
Tag 10 – Entrümpeln Sie den Sonntag!
Reinigen Sie Ihre Küche – einschließlich Schränke, Kühlschrank, Gefrierschrank und Speisekammer – und decken Sie sich dann mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln und minimal verarbeiteten Zutaten ein. Dies gibt Ihnen ein Gefühl von sauberem Essen und keine Ausreden, um schlecht zu essen!
Tag 11 – Halten Sie eine Obstschale in Sichtweite
Halten Sie ausreichend frisches Obst (zB Orangen, Bananen, Äpfel) bereit, damit Sie es schnell und einfach greifen können, wenn Sie hungrig sind. Bananen sind eine großartige Quelle für Vitamin B6, ein wasserlösliches Vitamin essentiell für die Synthese mehrerer Neurotransmitter, und Kalium, ein Mineral, das für die Übertragung von Nervenimpulsen wichtig ist. EINÄpfel sind mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden . Denken Sie also daran: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“!
Tag 12 – Bringen Sie Ihr Mittagessen mit zur Arbeit
Hausmannskost steigert Ihr Bewusstsein für gesunde Ernährung und spart Ihnen auf Dauer Zeit und Geld. Sie werden auch feststellen, dass Sie weniger Einwegverpackungen für Lebensmittel und Geschirr verwenden, was auch umweltfreundlicher ist!
Tag 13 – Probieren Sie ein Frühstücksflocken ohne Zuckerzusatz
Dies ist eine echte Herausforderung, da die Mehrheit der bFrühstückszerealien enthalten Zucker. Immer Achten Sie darauf, das Lebensmitteletikett auf zugesetzten Zucker zu überprüfen! Je häufiger eine Person süßen Speisen ausgesetzt ist, desto höher die Vorliebe für süßen Geschmack . Probieren Sie Haferflocken, Cornflakes oder Müsli, da diese haltbar sind und einen hohen Nährwert haben.
Tag 14 – Essen Sie ein Obst oder Gemüse, das Sie noch nie zuvor probiert haben
Variieren Sie Ihre Obst- und Gemüseauswahl , um die Mahlzeiten interessant zu halten! Gönnen Sie sich einen Ausflug zum Bauernmarkt: Es kann ein großartiger Ort sein, um ein neues Essen zu entdecken und zu probieren!
Tag 15 – Fügen Sie Ihrer täglichen Aufnahme ein zusätzliches Glas Wasser hinzu
Versuchen Sie, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, indem Sie eine Wasserflasche zur Hand haben, die mit Leitungswasser oder zu Hause gefiltertem Wasser gefüllt ist. Seien Sie kreativ und bereiten Sie Limonaden mit frischen Kräutern wie Minze zu (ohne Zuckerzusatz!)
Tag 16 – Probieren Sie eine hausgemachte Pizza!
Lassen Sie heute Abend die Pizza zum Mitnehmen aus und backen Sie Ihre eigene. Hausgemacht Pizza kann sein schmackhafter und nahrhafter, weil Sie kontrollieren können, welche Zutaten darin enthalten sind. Sie können kaufen Vollkornpizzateig oder backen Sie ihn selbst. Hinzufügen Tomaten, Pilze und eine Mischung aus Gemüse (rote Paprika und Auberginen funktionieren besonders gut). Der Verzehr von Gemüse hilft Ihnen, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen, die bekanntermaßen den kognitiven Rückgang im Zusammenhang mit Alterung und Krankheit verhindern.
Tag 17 – Teilen Sie eine Mahlzeit mit Menschen, die Sie lieben
Die mediterrane Ernährung, eine der gesündesten Ernährungsformen der Welt, legt großen Wert auf gemeinsames Essen: Essen ist ein Erlebnis zum Genießen und Teilen! Tatsächlich wird in mehreren europäischen Ländern das Abendessen (auch bekannt als das Familienessen ) wird meist sehr ernst genommen. Es wird Ihrer psychischen Gesundheit zugute kommen, indem es die Zuneigung und die Verbindung zu Ihren Mitmenschen fördert!
Tag 18 – Gib gefrorenem Obst und Gemüse eine Chance
Einheimische Bauern verkaufen oft sehr frisches Obst und Gemüse auf dem Bauernmarkt und einige der frischesten Früchte und Gemüse kommen aus Ihrem eigenen Garten. Aber wenn Sie sie nicht frisch bekommen können, werden Sie überrascht sein, wie bequem es ist, tiefgekühltes Obst und Gemüse zu kaufen. Es gibt Hinweise darauf, dass Supermarktprodukte eine ähnliche antioxidative Aktivität und einen ähnlichen Nährstoffgehalt aufweisen wie gefrorene Sorten.
Tag 19 – Verwenden Sie jeden Teil eines Gemüses
Pflanzenbasiertes Kochen kann eine der verschwenderischsten Dinge sein, die wir tun, weil Teile des Gemüses, mit dem wir normalerweise nicht kochen, werden weggeworfen. Aber keine Angst! Es gibt verschiedene Gemüsesorten, die von der Wurzel bis zum Stiel gegessen werden können. Versuchen Sie heute, während Sie kochen, die restlichen Teile des Gemüses zu verwenden, z Spargel endet, Rübengrün, Brokkolistängel und -blätter, Karottenoberteile, Blumenkohlstiele und -blätter, Sellerieblätter, Fenchelstiele und -wedel, Lauchgrün, und Rettichblätter— um hausgemachten Suppen, Eintöpfen und Brühen Geschmack zu verleihen. Kartoffelschalen sind sehr lecker geröstet. Sie können diese Gemüseteile auch im Gefrierschrank aufbewahren, bis Sie bereit sind, eine Brühe zuzubereiten (die zu Nudeln hinzugefügt werden kann, um den Nährstoffgehalt dieser Mahlzeiten zu erhöhen).
Tag 20 – Kombinieren Sie einen gesunden Fisch mit einer Beilage aus Gemüse und Vollkorn für einen abgerundeten Teller
Mittelmeerdiäten sind neuroprotektiv und umfassen typischerweise den Verzehr von Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und Olivenöl.
Tag 21 – Nimm ein Gemüse, das du nicht magst, und versuche es auf eine andere Art zu kochen
Halten Sie Ihre Aufnahme hoch, indem Sie neue Wege finden, um das Gemüse zuzubereiten, das Sie lieben und das Gemüse, das nicht wirklich Ihr Ding ist. Wenn Sie ein bestimmtes Gemüse, das Sie nur gekocht probiert haben, nicht mögen, probieren Sie es mit dem Braten (zB bitteres Gemüse wie Rosenkohl). Sie können auch ein Gemüseomelett mit einem Gemüse kochen, das Sie nicht mögen, oder Kochen Sie es zusammen mit einem Freund oder Verwandten, der Ihnen zeigen kann, wie es ihnen schmeckt!
Tag 22 – Essen Sie saisonale Produkte aus der Region
Lokal saisonal bedeutet, dass Lebensmittel in der natürlichen Produktionssaison produziert und innerhalb derselben Klimazone verzehrt werden. Produkte der Saison sind eher frisch, haben ihren Geschmack auf dem Höhepunkt, werden kurz vor der Ernte verzehrt (sie haben weniger Anfahrtsweg und werden normalerweise von lokalen Erzeugern produziert) und haben einen höheren Nährwert. In Ergänzung, Saisonale Produkte sind eine großartige Möglichkeit, neue Lebensmittel zu probieren: Sie variieren je nach Wachstumsbedingungen und Wetter, daher ist es gut, das ganze Jahr über verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu entdecken!
Tag 23 – Überspringe den Schnaps heute Abend
Anstelle von Bier oder Wein trinken Sie heute Abend eine Tasse Tee zum Entspannen nach dem Abendessen. Mehrere Tees oder Kräutertees haben antioxidative Eigenschaften, können Ihnen bei sinkenden Temperaturen ein wohliges Gefühl geben und Ihre Schlafqualität verbessern. Oder Sie können stattdessen heute Abend einen köstlichen Fruchtmocktail eintauschen!
Tag 24 Suppe vorbereiten und in kleinen Behältern einfrieren
Es wird Ihnen helfen, reichhaltige Nährstoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten zu erhalten und langfristig mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn Sie keinen Platz im Gefrierfach haben, versuchen Sie, eine konzentrierte Suppenversion zuzubereiten, und fügen Sie nach dem Auftauen mehr Wasser hinzu.
Tag 25 – Probieren Sie einen leichten Salat
Olivenöl ist arm an gesättigten Fettsäuren und wird mit einem verbesserten Blutfettprofil in Verbindung gebracht. Olivenöl senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut stärker als andere Pflanzenöle . Probieren Sie es in Ihrem Salat zusammen mit etwas Knoblauch und Oregano.
Tag 26 – Probieren Sie hausgemachten Joghurt!
Naturjoghurt kann die Funktion Ihres Darmmikrobioms verbessern . die Ansammlung von Mikroben in Ihrem Darm, die eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem spielt! Die Mikroben im Joghurt können verhindern, dass krankheitserregende Bakterien Ihren Darm besiedeln. Sie können einen Joghurtbereiter verwenden und nach Belieben Früchte, Nüsse oder Samen hinzufügen. Sie können sogar griechischen Joghurt zu Hause machen! Versuche es!
Tag 27 – Bitteres Grün aufpeppen
Grünes Blattgemüse ( Grünkohl, Rübengrün und Senfgrün) und Brokkoli sind nährstoffreiche Lebensmittel. Sie sind reich an Vitamin A, C und Folsäure (lebenswichtig während Schwangerschaft und Kindheit ). Darüber hinaus enthalten Grünkohl oder Senfgrün Lutein, ein Carotinoid, das die antioxidative Abwehr verbessert und Schäden im Gehirn verhindert , und Brokkoli enthält viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe mit schützender Wirkung gegen neurodegenerative Erkrankungen. Obwohl diese zu den bittersten Produkten gehören, können Sie versuchen, die Bitterkeit zu bekämpfen, indem Sie andere Aromen wie Olivenöl, Balsamico-Essig , Knoblauch und Gewürze ( Salz, Pfeffer, Basilikum) hinzufügen, damit Sie den großen Nährwert nicht verpassen!
Tag 28 – Essen Sie alle Mahlzeiten im Sitzen am Tisch
Das Essen im Sitzen ohne Ablenkungen oder andere Technologien hilft Ihnen, anderen nicht nur aktiv zuzuhören (die soziale Verbindung zu fördern), sondern sich auch auf das einfache Vergnügen zu konzentrieren Essen eine Mahlzeit. Indem du präsent und achtsam beim Essen bist, erkennst du, wann du satt bist und wann du solltest Hör auf zu essen. Insgesamt wird es Ihnen helfen, sich auf die Pflege Ihres Körpers, Ihres Geistes und Ihrer Beziehungen zu konzentrieren.
Tag 29 – Gönnen Sie sich etwas!
Nippen Sie an einem beruhigenden Getränk wie Ingwer-Zitronen- oder Minz-Rosen-Aufguss oder sogar heißem Kakao/dunkler Schokolade). Diese sind reich an Antioxidantien die Ihren Körper vor Umweltstressoren schützen, Entzündungen reduzieren und verbessert die Gesundheit von Herz und Gehirn. Du kannst auch Genießen Sie Hausmannskost wie ein Pfannkuchenfrühstück mit überreifem Bananenteig und serviert mit knusprigen, gerösteten Pekannüssen!
Tag 30 – Machen Sie Ihr eigenes Tomatenpüree, um würzige Saucen und Dips zuzubereiten
Hausgemacht Tomatenpüree ist super gesund: du benutzt einfach Tomaten und Wasser, um es zu machen, so es wird kein Zucker oder Konservierungsstoffe hinzugefügt. Darüber hinaus enthalten rote Tomaten erhebliche Mengen an Lycopin, einem Carotinoid, das verbessert Insulinresistenz, Entzündungen und Fettstoffwechselstörungen in präklinischen Studien. Hohe Lycopinkonzentrationen im Körper verringern das Schlaganfallrisiko in Menschen. Sie können Fügen Sie Olivenöl, Knoblauch, Salz, Basilikum und Lorbeerblatt für zusätzlichen Geschmack hinzu und frieren Sie es ein!
Tag 31 – Hausgemachtes Brot backen!
Einige Brotlaibe sind reich an Fett und Zucker und Sie können dies daran erkennen, dass ein mit Fett zubereiteter Brotlaib eine weichere, glattere Textur hat und länger frisch bleibt als ein Brot ohne Zusatz von Fett (zB Focaccia, Brötchen und Brötchen). Die heutige Herausforderung besteht darin, zu Hause Brot zu backen, das wird helfen Ihnen, die Aromen und Zutaten zu kontrollieren. Wählen Sie Vollkornbrot oder Mehrkornsauerteig, der einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthält , was für Ihre Darmbakterien vorteilhaft ist und auch die Stuhlfrequenz und -regelmäßigkeit verbessert.
Du hast es geschafft! Wenn Sie alle oder die meisten dieser Herausforderungen befolgt haben, senden Sie uns eine E-Mail an learn@lifeomic.com und erzählen Sie uns, wie es gelaufen ist und wie es Ihnen geholfen hat — Wir würden es gerne wissen!
Das oben Genannte ist kein medizinischer Rat. Bevor Sie an einer Wellness-Challenge teilnehmen, sollten Sie sich an einen qualifizierten Arzt wenden.