أهم النصائح لبدء نظام غذائي الكيتون في عام 2019

أصبح النظام الغذائي الكيتوني موضوعًا شائعًا مؤخرًا وأحبها أو أكرهها ، إنه موجود لتبقى. النظام الغذائي الكيتوني ، المعروف أيضًا باسم “كيتو” ، هو نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. في حين أن معظم الذين بدأوا النظام الغذائي يفعلون ذلك في البداية لفقدان الوزن ، فإن الكثير يجدون أن الفوائد تتجاوز ذلك. وهي تتراوح من أ تقليل وتيرة النوبات للأشخاص المصابين بالصرع لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لمرضى السكري. كان البحث عن النظام الغذائي الكيتون موضوعًا ساخنًا أيضًا ، مع أكثر من ذلك 300+ دراسة بحثية والمراجعات المنشورة في 2018. يمكنك أيضًا قراءة آخر مشاركة لي في المدونة حول كيفية تأثير النظام الغذائي الكيتون على الميكروبيوم [the collection of microbes in the gut] هنا .

بدأت نظام الكيتو الغذائي منذ ثلاث سنوات وتعلمت الكثير خلال رحلتي. تحولت Keto إلى أسلوب حياة بالنسبة لي وأصبحت ببساطة تتعلق بالصحة العامة. بمرور الوقت ، ومن خلال انتصاراتي (وإخفاقاتي) ، قمت بتجميع قائمة قصيرة من النصائح للمبتدئين في الكيتو. لقد استطلعت أيضًا مجتمع keto الرائع الخاص بي Instagram لتأكيد بعض هذه النصائح لمشاركتها معك.

* النظام الغذائي الكيتوني آمن لمعظم الأفراد ولكنه ليس للجميع مثل أي نظام غذائي آخر. تأكد من التحدث مع أخصائي الصحة الشخصي الخاص بك للتأكد من أنه مناسب لك. لقد تحدثت مع طبيبي ، الذي كان داعمًا للغاية ، وحصلت على تصريح منه بأنه لا بأس من المضي قدمًا في حمية الكيتو نظرًا لتاريخي الصحي.

قم ببحثك وكن مستعدًا وحدد أهدافًا واقعية

هناك الكثير من الموارد المتاحة حول كيفية بدء الكيتو ، وكيفية تناول الكيتو ، وما يجب القيام به وما لا يجب فعله. من المهم أن تمر بكل ذلك وتتخذ القرار الصحيح والمستنير بنفسك. عندما كنت أفكر في البدء ، ذهبت إلى مكتبتي المحلية وقرأت كتبًا عن الكيتو. دخلت على الإنترنت وقرأت القصص والنصائح الشخصية على Reddit. قرأت كل المؤلفات العلمية التي وجدتها. أردت أن أعطي لنفسي قاعدة لما يجب أن أفعله وما لا أفعله. أعددت أيضًا قوائم البقالة والوصفات المحفوظة وخططت لوجباتي. أردت التأكد من أن لدي ما أحتاجه للنجاح. استعد للنجاح من خلال التعرف على نمط حياتك الجديد والاستعداد حتى لا يكون هناك مجال للفشل.

عندما تكون جاهزًا ، حدد بعض الأهداف. كان هدفي الأول هو التخلص من إدمان السكر الذي كنت أحاربه طوال حياتي. أردت أن أرى نفسي أتخلى عن هذا الإدمان لأنني كنت أعرف أن الاستهلاك المفرط للسكر والأطعمة المصنعة كان كذلك يقود العمليات الالتهابية من مرض المناعة الذاتية الذي أعاني منه. سأكون صادقًا وأقول إن فقدان الوزن لم يكن هدفي الأساسي ولكنه كان هدفًا إضافيًا ترحيبيًا أكملته بسهولة مع هدفي الأول.

المنحلات بالكهرباء والكهارل والكهارل

يعتمد الجسم على الشوارد للعديد من الوظائف الهامة مثل تنظيم درجة حرارة الجسم وتقلصات العضلات والوظائف العصبية وإنتاج الطاقة. الإلكتروليتات الرئيسية المركزة هنا هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

أثناء تقييد الكربوهيدرات ، سيتم استنفاد مخزون الجليكوجين وسيتحول الجسم من الاحتفاظ بالمياه إلى التخلص منه بمعدل مرتفع. سيكون الصوديوم في الجسم أيضًا مستنفد بشكل أسرع مع فقدان الماء الذي يحدث. في هذه المرحلة ، سيسعى الجسم إلى تثبيت مستويات الصوديوم لديه ، وللقيام بذلك ، سيقلص حجم الدم. عندما ينضب الماء والصوديوم وحجم الدم ، ستبدأ الكلى بعد ذلك في التخلص من البوتاسيوم من أجل الحفاظ على التوازن مع الصوديوم.

بينما يمر الجسم بفترة الاستقرار هذه، قد يعاني المرء من أعراض مثل التهيج ، وضباب الدماغ ، وتشنجات العضلات ، والرغبة الشديدة في السكر ، والدوخة والتعب. هذا ما يعرفه الكثيرون باسم “أنفلونزا الكيتو”. من أجل تجنب هذه الأعراض ، من المهم جدًا استكمال النظام الغذائي بالعناصر الثلاثة التي تتعرض لأكبر قدر من الاستنفاد: الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. من المهم أن نلاحظ أن جميع الإلكتروليتات يجب أن يتم تكميلها في الغالب من خلال مصادر الغذاء الكاملة ، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص على يمكن أن يكون البوتاسيوم في الجرعات الزائدة من مكملات البوتاسيوم في غاية الخطورة.

إرشادات لاستهلاك الإلكتروليت الموصى به للبالغين فوق سن 18 عامًا:

• الصوديوم: 5000-7000 مجم من الصوديوم غير المكرر في اليوم. * إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد ترغب في اتباع توصيات جمعية القلب الأمريكية عن قرب بأقل من 2000 ملغ من الصوديوم يوميًا.
• المغنيسيوم: 300 إلى 500 مجم في اليوم
• البوتاسيوم: 1000 إلى 3500 مجم في اليوم

أتأكد من الحفاظ على التنوع في نظامي الغذائي لتلبية بعض هذه الأرقام. للصوديوم أضيف ملح غير مكرر لوجباتي. ل المغنيسيوم، أتأكد من تضمين السبانخ وبذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة غير المحلاة والأفوكادو في نظامي الغذائي. ل البوتاسيوم، وتشمل منتجات الألبان كاملة الدسم والأسماك الدهنية مثل السلمون. عند الضرورة ، أكمل نظامي الغذائي بـ مسحوق إلكتروليت لتعويض أي نقص ، لكن هذا ليس ضروريًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من شرب الماء للعطش. قد يؤدي الاستهلاك المفرط للماء إلى مزيد من نضوب الكهارل.

اجعل الأمر بسيطًا وركز على الطعام الحقيقي

لقد وجدت الكثير من النجاح في المراحل الأولى من رحلة كيتو من خلال الحفاظ على وجباتي بسيطة وتأكدت من عدم المبالغة في تعقيد الأمور بنفسي. ركزت على ملء طبقي بالطعام الحقيقي مقابل المنتجات المعبأة. لقد قمت بالتسوق في الممرات الخارجية لمتجر البقالة الخاص بي وركزت على الجودة بدلاً من الكمية. كنت آكل من أجل صحتي وأردت أن تعكس اختياراتي الغذائية ذلك. نظرًا لقيود الميزانية ، لم أستطع دائمًا شراء الخضروات واللحوم ومنتجات الألبان العضوية (لا يلزم أي منها في النظام الغذائي الكيتون) لكنني فعلت ما بوسعي وقمت بتخزينها عندما كانت هناك مبيعات متاحة لي.

لقد وجدت بعض الأطعمة المريحة التي كانت مناسبة لي. لقد أوضحت هذه النقطة لأن هناك الكثير من المنتجات التي يتم تسويقها على أنها “keto” ومن المهم أن تتذكر أن لأنها مصنفة على هذا النحو لا تعني أنك بحاجة إليها لتكون ناجحًا. اعثر على الطعام والمنتجات المناسبة التي تجلب لك الغذاء والبهجة وتناسب نمط حياتك.

شيء واحد قد تبدأ في ملاحظته هو أن هناك طرقًا مختلفة لحمية الكيتو يتبعها الناس. هناك أفراد يأكلون حمية الكيتو ويمارسون الصيام المتقطع . هناك أفراد يأكلون الكيتو ويأكلون وجبة واحدة فقط في اليوم. هناك أفراد يحسبون نسب المغذيات الكبيرة. هناك أفراد يتبعون نهج كيتو آكلات اللحوم وأولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان. في البداية ، تجاهل كل هذه الاختلافات واجعلها بسيطة. مع تقدمك ، يمكنك التجربة وإجراء التغييرات التي تناسبك وتناسب أهدافك!

تخلص من عقلية الندرة

مجرد التفكير في استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي كافٍ لثني بعض الأفراد عن محاولة اتباع حمية الكيتو. أعترف ، لقد جربت أولاً اتباع نظام غذائي الكيتون قبل عامين من هذا الوقت وكنت بائسًا. ظللت أفكر في كل الطعام الذي لا أستطيع تناوله. كنت أحدق بشوق في وجبات الآخرين وأتمنى أن أتمكن من تناول نفس الشيء. ظللت أركز على كل الأشياء التي لا أستطيع تناولها وعذبت نفسي ببطء بأفكار “وجبات الغش”. حزنت مع الآخرين على هذا النظام الغذائي الجديد الذي كنت أحاوله وأقمت حفلات شفقة على نفسي لأنني لم أستطع أكل ABC أو XYZ. مع قول ذلك ، استمرت تجربتي الأولى مع الكيتو لمدة شهر واحد فقط. لماذا ا؟ كان لدي عقلية الندرة. كنت سلبيًا للغاية وبالتالي أضع نفسي للفشل.

من السهل الوقوع في فخ التركيز المفرط على الأطعمة المقطوعة من الطبق. أنا أشجعك على النظر إلى كل ما يمكنك تناوله واحتضانه. عندما أتحدث مع الآخرين عن نظامي الغذائي ، غالبًا ما يفاجأ الناس بسماع أنني أتناول الكثير مما يلي: أنواع مختلفة من الدهون مثل السمن وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون ؛ قطع دهنية من لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير. الأسماك الدهنية مثل السلمون. وفرة من الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبوك تشوي ؛ الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف. أنواع مختلفة من الكوسة والفواكه قليلة السكر مثل التوت والخيار والكوسا والأفوكادو. أتناول المكسرات مثل اللوز والجوز والمكاديميا وأستمتع بتناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة الثقيلة والزبدة. الأطعمة التي ذكرتها للتو مبنية على تفضيلاتي الشخصية. لكن من المهم أن تعرف أن النظام الغذائي الكيتوني وفير في العديد من أنواع مختلفة من الدهون والبروتينات ، الخضار منخفضة الكربوهيدراتوالفواكه منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات وأكثر من ذلك. كما أنه سهل للغاية بمجرد أن تعتاد على طريقة تناول الطعام هذه لعمل بدائل للمخبوزات المفضلة لديك أو العشاء الليلي.

طالما بقيت تحت حد الكربوهيدرات الشخصي الذي حددته ، ستنجح. بالنسبة للبعض ، يكون هذا الحد هو 30 جرامًا إجماليًا من الكربوهيدرات يوميًا (بدون أخذ الألياف في الاعتبار) وبالنسبة للآخرين يكون هذا الحد أقل من 20 صافي جرامات من الكربوهيدرات. يطرح صافي عدد الكربوهيدرات كمية الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في اليوم.

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام هذا الحساب: 40 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم – 25 جرامًا من الألياف الغذائية = 15 صافي الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم .

ركز على التقدم وليس الكمال

سواء كان فقدان الوزن هو هدفك أم لا ، حافظ على ثباتك لرؤية النتائج وتحقيق أهدافك. كن صبورا مع نفسك. نعلم جميعًا أنه لا شيء يحدث بين عشية وضحاها وأن الأمر يتعلق بالتقدم الذي تحرزه. الرحلة إلى الصحة ليست خطية ومليئة بالتقلبات والانعطافات على طول الطريق. الاتساق والصبر يؤتي ثماره مع نظام الكيتو الغذائي.

ما هي بعض النصائح الأخرى للمبتدئين في الكيتو والتي تعتقد أنها مهمة؟ التعليق أدناه!