“Verilerimiz, obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolik bozuklukları önlemek için uyku süresi ve zamanlamasının optimizasyonunu destekliyor” – Wilms ve meslektaşları, 2018
Amerikalıların yaklaşık üçte birinin gece başına altı saatten az uyuduğunu bildirdiğini biliyor muydunuz? Ve uykuyu kaybetmenin sadece kendinizi ve bakmak yorgun. (Gece geç saatlerde yapılan tatil partileri hakkında iki kez mi düşünüyorsunuz?) Uyku kaybı metabolik sağlığınızı da etkileyebilir.
Yetersiz veya düzensiz uyku, obezite ve diyabet gibi diğer kronik hastalıklar için bir risk faktörüdür. Yağ dokumuzdaki bir tür “jet gecikmesi” veya sabahtan akşama bozulan gen ifadesi kısmen suçlu olabilir. Alman araştırmacılar tarafından yayınlanan yepyeni bir çalışmada Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, bir gece boyunca uyku kısıtlaması (4 saat uyku) veya uyku yoksunluğu (uykusuz) uygulanan 30 yaşın altındaki 15 sağlıklı erkek, yağ dokularında gen ekspresyonu değişiklikleri yaşadı. Özellikle, uyku kısıtlaması ve özellikle uyku yoksunluğu, bu erkeklerin beyaz yağ dokusundaki karbonhidrat metabolizmasında sirkadiyen ritimleri veya normal sabah-akşam döngülerini bozdu. Bu, erkeklerin çalışma sırasında kilo almamasına veya beslenme alışkanlıklarını değiştirmemesine rağmen oldu.
WAT’ta enerji dönüşümü ile ilişkili genlerin %19’a kadarı[white adipose tissue] sabahtan akşama ve uyku düzenleniyor. […] Verilerimiz, gelişmiş glikoz yıkımı ve lipogenez olduğunu gösteriyor[the metabolic formation of fat] sırasıyla kısa veya uykusuz bir geceden sonraki sabah.” – Wilms ve meslektaşları, 2018
Uyku yoksunluğu durumunda, çalışma katılımcılarının otururken film okumasına ve film izlemesine izin verildi, ancak yemek yemelerine veya hızlı fiziksel aktivitede bulunmalarına izin verilmedi. Araştırmacılar, tek bir gece için uyku yoksunluğu ile, çalışma katılımcılarının karbonhidrat yıkımı ile ilişkili genlerde bir artış sergilediğini buldular. Glikoz yıkımı genellikle yemek yedikten veya egzersiz yaptıktan sonra yüksektir, oysa uzun süreli yağ metabolizması uyku süresinin sağlıklı bir özelliğidir. Uykudan mahrum bırakılmış erkeklerde ayrıca yağ oluşumu veya lipogenez ile ilişkili genlerde bir artış vardı; bu, artan adipokin seviyeleri ile iltihaplanma eğilimi gösteriyordu. retinol bağlayıcı protein 4 (RBP4) ve karaciğer beta hücrelerinden insülin salgılama kapasitesinde azalma olan insülin direnci. Bunların hepsi diyabetin ortak özellikleri veya öncüleridir.
İlgi çekici bir şekilde, kilo kaybı ve yeşil çay ve D vitamini içeren yoğurtlar gibi antioksidanların tüketimi, daha düşük RBP4 seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir .
“Bu çalışma ile uyumlu olarak, daha önce sadece dört saatlik uyku ile iki gece uyku kısıtlamasının , insan adipositinde toplam vücut insülin duyarlılığında bir azalma ile birlikte insüline dirençli bir duruma neden olduğu gösterilmişti .” – Wilms ve meslektaşları, 2018
Genel olarak bu çalışma, tek bir gece uykusunun bile sabahtan akşama normal metabolizma döngülerimizi azaltabileceğini veya bozabileceğini göstermiştir. Uzun süreli uyku kısıtlaması da aynı şeyi yapabilir. Başka bir deyişle, yeterli uyku olmadan vücudumuz, hücrelerimize ne tür yakıt kaynakları kullanacağını söyleyen genlerin ifadesinde şaşkına döner. ne zaman
Aydınlık-karanlık döngüsü ve beyninizdeki (ışığa maruz kalma ile ayarlanan) “ana saat” ile zamanın dışında yemek yemenin de metabolik işlev bozukluğuna neden olabileceğini biliyor muydunuz? Bunun nedeni kısmen, bazen yemek yediğinizde (gece geç saatlerde olduğu gibi) dinlenmeniz/uykunuz olması gerektiği, yerel “saatler” veya aktivitenizdeki sirkadiyen ritimlerdir. bağırsak, karaciğer, yağ ve kas beyninizdeki ana saatle senkronize olmaz. Bu neden olur trafik sıkışıklığı ve metabolik karışıklık . Şu anda şeker yakmalı mıyım? Ya da uyurken yağ yakmak? uyuyor muyum? uyanık mıyım? Çok karıştı…
Beyindeki suprakiazmatik çekirdek ana saatinin ve karaciğer, yağ ve iskelet kası hücrelerindeki periferik sirkadiyen saatlerin senkronizasyonu bozulabilir. kronik hastalık riskini artırmak. Besleme sinyalleri, metabolik yolları kontrol edenler de dahil olmak üzere, çevresel saatlerin ritimleri için baskın zamanlama işareti gibi görünüyor. –Patterson & Sears, 2017
“Zaman kısıtlamalı beslenmenin, uyku kısıtlaması olan kemirgenlerin karaciğerindeki transkriptome ritimlerini eski haline getirdiği gösterilmiştir. Zaman kısıtlı beslenmenin gen ifadesinde farklı değişikliklere neden olduğuna dair kanıtlar var.” – Wilms ve meslektaşları, 2018
Metabolik sağlık, sirkadiyen ritimler ve zaman kısıtlamalı beslenme gibi diyet müdahalelerinin burada nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.. LIFE uygulaması kullanıcısı ve uzun ömür gurusu Zora Benhamou’dan uyku hijyeni uygulamaları hakkında daha fazla bilgi edinin burada .