Beitrag von Rachel Duffy und Glen Pyle

Mit den neuen Praktiken der sozialen Distanzierung und der Schließung der meisten nicht wesentlichen Geschäfte finden die Menschen kreative Wege, um ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten. In den sozialen Medien tauchen Herausforderungen auf, in denen die Leute aufgefordert werden, einen Teil ihres Heimtrainings zu filmen oder eine bestimmte Anzahl von Liegestützen zu machen, alles in dem Versuch, aktiv zu bleiben, während wir alle daran arbeiten, die Kurve abzuflachen. Bei all dieser Kreativität scheint eine einfache und minimalistische Aktivität übersehen worden zu sein.

Gehen. Einen Fuß vor den anderen zu setzen, erhält nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern verringert auch die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbundenen Risikofaktoren.

Ein einfacher Schritt

Auch wenn Gehen eine einfache Art zu trainieren ist, sehen viele Menschen Gehen wie jede andere körperliche Aktivität: kein Schmerz, kein Gewinn. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche an einem mäßig intensiven Aerobic-Übungsprogramm teilzunehmen. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass es möglicherweise nicht notwendig ist, sich durch die COVID-Pandemie zu schwitzen, um das Herz-Kreislauf-System fit und gesund zu halten.

Ein Spaziergang im Park

Eine Studie aus dem Jahr 2016 folgte 60 Frauen aus Delaware County im Bundesstaat New York, um festzustellen, ob ein bescheidenes Laufprogramm Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Blutdruck, Serumcholesterin, High-Density-Lipoprotein (HDL) und Fettleibigkeit reduzieren könnte.

Bluthochdruck – oder „Hypertonie“ – ist definiert als ein Blutdruck von mehr als 130 mmHg/80 mmHg. Hypertonie entsteht durch eine abnormale Verengung der Arterien oder eine Blockade von Blutgefäßen. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die vom Körper gebildet wird und eine entscheidende Rolle bei einer Reihe von biologischen Funktionen spielt. Aber eine fettreiche Ernährung kann den Cholesterinspiegel über das notwendige Maß hinaus erhöhen, und übermäßiges Cholesterin klebt an den Wänden der Blutgefäße. Diese Cholesterin-Plaques verringern den Blutfluss und erhöhen das Risiko von Ischämie, Schlaganfall und Herzinfarkt. HDL hilft, überschüssiges Cholesterin zu entfernen und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schließlich misst der Body-Mass-Index (BMI) die Beziehung zwischen Körpergröße und Gewicht und ist eine Möglichkeit, das Ausmaß der Fettleibigkeit zu quantifizieren.

Die Frauen in der Studie hatten einen durchschnittlichen BMI von 30,8 kg/m ² , was knapp über der Fettleibigkeitsschwelle von 30,0 kg/m ² liegt. Der durchschnittliche Blutdruck betrug 132 mmHg/80 mmHg, während der Cholesterinspiegel 201 mg/dl betrug. Beide Werte liegen über den empfohlenen Werten. HDL wurde mit 56 mg/dL gemessen, was im normalen Bereich liegt, aber unter dem wünschenswerten Schwellenwert von 60 mg/dL. Kurz gesagt, während die kardiovaskulären Risikofaktoren in dieser Frauenkohorte nicht gefährlich hoch waren, waren sie alle grenzwertig ungesund und stellten echte Risiken für die kardiovaskuläre Gesundheit dar.

Die Frauen wurden gebeten, 10 Wochen lang jede Woche 150 Minuten lang zügig zu gehen. Ein „ flottes Gehen “ ist definiert als ein Tempo von> 100 Schritte pro Minute. Am Ende des Gehprogramms zeigten die Frauen signifikante Verbesserungen für jeden gemessenen Risikofaktor. Die Blutdruckwerte sanken unter die Hypertonieschwelle auf durchschnittlich 127 mmHg/79 mmHg und der Cholesterinspiegel sank auf durchschnittlich 6,22 mg/dl, was ebenfalls die Werte in den Normalbereich brachte. HDL – das „gute“ Cholesterin – stieg leicht an und Frauen verloren durchschnittlich 3,1 Pfund, was den BMI signifikant senkte. Obwohl die Veränderung jedes einzelnen Parameters relativ gering war, verringerten diese Veränderungen zusammen das 10-Jahres-Kardiovaskuläre Risiko nach nur 10 Wochen Gehen.

Einen Weg des Guten Wortes gehen

Die Studie von Marigliano und Kollegen bietet zwar einige neue Erkenntnisse über die Fähigkeit eines bescheidenen Gehprogramms, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu verringern, war jedoch nicht die erste Studie, die die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zeigte. Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur von Public Health England im Jahr 2017 ergab, dass bereits 10 Minuten tägliches Gehen einen positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre, muskuloskelettale und psychische Gesundheit hatten. Eine Metaanalyse von 38 Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass selbst bescheidene Mengen an regelmäßigem Gehen die kardiovaskulären Risikofaktoren reduzierten. Im Gegensatz zur Studie von Marigliano fand die Metaanalyse jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterin- oder HDL-Spiegel. Insgesamt zeigen diese Studien, dass ein geringes Maß an regelmäßigem Gehen positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit hat.

Die Kraft des Gehens

Ein bescheidenes Gehen reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber kann diese einfache Intervention mit geringer Intensität Menschen helfen, die bereits ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben? Lee et al . untersuchten die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf 39.372 Frauen, darunter einige, die rauchten, übergewichtig waren oder einen hohen Serumcholesterinspiegel hatten. Die Studie ergab, dass leichtes bis mäßiges Gehen von nur 1 Stunde pro Woche die Rate an koronaren Herzkrankheiten selbst bei Frauen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkte. Interessanterweise fanden sie heraus, dass die Dauer des Gehens wichtiger war als die Intensität.

Eine große Rendite für eine kleine Investition

Unabhängig von der Schwelle für die maximale Wirkung stimmen Studien darin überein, dass leichtes bis moderates Training Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit hat. Manche Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben körperliche Einschränkungen, die ihre Teilnahme an Trainingsprogrammen einschränken. Gehen ist jedoch eine allgemein zugängliche Aktivität , die als Einstiegspunkt für das Training mit geringer Intensität fungiert. Es verursacht wenige muskuloskelettale oder orthopädische Probleme, erfordert keine spezielle Ausrüstung und bietet sowohl psychische als auch physische Vorteile . Auch während der COVID19-Pandemie wird das Gehen im Freien für alle ermutigt, solange die Richtlinien zur sozialen Distanzierung eingehalten werden.

Das Herz einer Pandemie

Herz-Kreislauf-Gesundheit ist immer wichtig, aber während der COVID19-Pandemie ist sie besonders wichtig. Die Sterblichkeitsraten bei Menschen mit vorbestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind überdurchschnittlich hoch und sogar 50 % höher als bei Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen. Mehrere Studien haben berichtet, dass das Virus mit Herzschäden in Verbindung steht, was erklären könnte, warum Menschen mit Herzerkrankungen häufiger schwere Fälle und eine höhere Sterblichkeitsrate erleiden. Der Zusammenhang zwischen Virusinfektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hoher Sterblichkeit ist bei COVID19 nicht neu oder einzigartig: Eine Studie von 1932 über Grippeausbrüche in den Vereinigten Staaten zwischen 1917 und 1932 ergab, dass bis zu die Hälfte der Todesfälle, die auf die Ausbrüche zurückgeführt wurden, auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen waren Erkrankung.

Machen Sie den nächsten Schritt zu einem gesunden Herzen

Tun Sie sich in dieser historischen, aber isolierenden Zeit selbst einen Gefallen: Schalten Sie Netflix aus, steigen Sie von der Couch auf und machen Sie einen erfrischenden Spaziergang nach draußen. Es wird nicht nur Ihren Kopf frei machen und die stickige Raumluft loswerden, sondern Sie werden auch zu einem gesünderen Herzen gehen. Denken Sie daran, dass Sie während Ihres Spaziergangs im Freien, wenn Sie anderen Fußgängern begegnen, versuchen, einen sicheren Abstand von 2 Metern zu halten, um Ihren Teil zur Abflachung der Kurve beizutragen.