En el siglo XIX, una epidemia arrasó Europa y Estados Unidos. Los niños no crecieron. Sus huesos eran blandos y, a medida que envejecían, sus piernas se deformaban gradualmente y sufrían dolor y molestias en los huesos. La enfermedad se conoció como raquitismo o «la enfermedad inglesa».

Three children with rickets. Friends' Relief Mission, Vienna XII, n.d.
Tres niños con raquitismo. Friends ‘Relief Mission, Viena XII, sin fecha

¿La causa? Falta de vitamina D Es posible que la conozca como la vitamina que su cuerpo puede producir a partir de la luz solar. Pero para obtener suficiente vitamina D, también debe incluirla en su dieta.

El raquitismo se considera una enfermedad antigua. Le sorprenderá saber que el raquitismo sigue siendo una enfermedad común en la actualidad en los niños de todo el mundo. (Anciano y obispo 2014). Pero puede comenzar tan temprano como en el útero.

Todavía hay mucho que desconocemos sobre los cambios metabólicos que ocurren durante el embarazo, cuando el cuerpo de la madre debe cubrir todas las necesidades nutricionales del feto y las suyas propias. Durante el embarazo, la madre transfiere un promedio de 30 gramos de calcio al feto para construir y mineralizar los huesos del feto. (Gustafsson 2018; Kovacs 2016; Moon et al. 2015). (Eso es aproximadamente equivalente a la cantidad de granos de café molidos necesarios para hacer dos tazas de café).

Para poder hacer esto sin usar el calcio de sus propios huesos, el cuerpo de la madre se vuelve mucho más eficiente para absorber el calcio de sus intestinos . La vitamina D es fundamental para este proceso.

Por qué la vitamina D es importante para los huesos

El calcio está involucrado en muchos procesos dentro de su cuerpo. Ayuda a que sus células se comuniquen entre sí, ayuda a que funcionen las proteínas y preserva la salud de sus huesos.

Sus huesos actúan como un compartimento de almacenamiento de calcio . Al igual que un banco, su cuerpo almacena el calcio en sus huesos. Si retira demasiado de sus ahorros de calcio, tendrá problemas. Pero al mismo tiempo, debe tener algo de dinero en efectivo a mano o, en este caso, algo de calcio en la sangre. El nivel de calcio que está en su sangre y disponible para sus células se controla cuidadosamente mediante lo que se introduce o se extrae de su banco de huesos, intestinos y riñones. Si el nivel de calcio en su sangre es demasiado alto o demasiado bajo, puede enfermarse gravemente y sus huesos pueden sufrir.

Células especializadas detectan el nivel de calcio en la sangre y controlan varios mensajeros químicos conocidos como hormonas .. Juntas, estas hormonas aseguran que el nivel de calcio en su cuerpo y el equilibrio de calcio en los huesos y la sangre se mantengan correctamente. Una de estas hormonas es la vitamina D.

Tanto una madre embarazada como su feto dependen de sus propios niveles de vitamina D para construir y mantener un esqueleto fuerte. Cuando el bebé nace y comienza a amamantar, los niveles de vitamina D de la madre también determinan la cantidad disponible en la leche materna.

Dada la importancia que tiene la vitamina D para nuestra salud desde el inicio de nuestro desarrollo, es curioso que todavía haya tanto que no entendemos sobre esta vitamina.

“Durante los últimos diez años, se han publicado alrededor de 30.000 artículos sobre la vitamina D y, sin embargo, todavía no entendemos completamente cómo funciona”, dijo la profesora asociada Miriam K. Gustafsson. Ha estudiado las alteraciones de la vitamina D durante el embarazo y su relación con la salud de las mujeres y sus recién nacidos.

Lo que sabemos es que la vitamina D es importante para muchos procesos corporales, la función de nuestras células y nuestro sistema inmunológico. Los niveles insuficientes de vitamina D están asociados con lo que los investigadores denominan mortalidad total . Eso significa que, en promedio, las personas con niveles bajos de vitamina D tienen tasas más altas de mortalidad (muerte) que aquellas con niveles adecuados. Esto podría deberse a un riesgo elevado de cáncer, un sistema inmunológico menos eficaz, trastornos autoinmunes, diabetes tipo 2 e incluso depresión. ( Nair y Maseeh 2012). Todos estos problemas de salud pueden verse afectados por los niveles de vitamina D.

Vitamin D is important in bone development as well as cell communication and brain health.
La vitamina D es importante para el desarrollo óseo, así como para la comunicación celular y la salud del cerebro.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Puede obtener vitamina D de su dieta o su cuerpo puede crearla en su piel cuando su piel está expuesta a los rayos ultravioleta B del sol. La vitamina D se transporta desde la piel o el intestino al hígado y luego a los riñones. En sus riñones, se convierte en una forma activa, un hormona. La hormona activa de la vitamina D se llama 1,25-dihidroxivitamina D y su producción está estrictamente regulada. Para simplificar, llamémoslo vitamina D.

En su cuerpo, la vitamina D se une principalmente a la proteína que se une a la vitamina D. Solo la vitamina D libre y libre está disponible para trabajar en su cuerpo. La vitamina D activa envía señales a las células a través de un receptor en la superficie de las células. Este receptor es una proteína que actúa como un teléfono en el interior de la célula y le dice qué genes activar y desactivar. De esta manera, la vitamina D puede activar o desactivar cientos de genes en muchos tipos de células diferentes . Además de controlar los niveles de calcio en los huesos y la sangre, la vitamina D participa en el control de la división celular, la producción de otras hormonas y la regulación del sistema inmunológico.

Debido a que la vitamina D está involucrada en tantos procesos importantes, su cuerpo pone barreras estrictas en la cantidad de vitamina D activa disponible para sus células.

Existe un desacuerdo sobre cuál es el nivel óptimo de vitamina D , incluso para mujeres embarazadas. Las recomendaciones difieren entre las autoridades sanitarias y los expertos, pero en general se acepta que menos de 50 nmol / L es un estado insuficiente de vitamina D y menos de 30 nmol / L es una deficiencia . 50 nmol / L de vitamina D corresponden aproximadamente a 20 nanogramos de vitamina D por mililitro (un nanogramo es una mil millonésima parte de un gramo) (Gil et al. 2018) .

Muchos expertos recomiendan una ingesta de 10 microgramos de vitamina D al día. Eso equivale aproximadamente a una cucharadita de aceite de pescado (una gran fuente de vitamina D), 100 gramos de salmón o de 5 a 15 minutos de luz solar en la cara y los brazos 2-3 veces por semana en el verano (en el hemisferio norte) (Salud Pública de Inglaterra 2016; Salud Pública de Inglaterra 2016). Para las personas mayores de 75 años, las autoridades noruegas recomiendan 20 microgramos de vitamina D al día.

“La vitamina D es esencial para los huesos, los músculos y otros aspectos de la salud y, por lo tanto, un objetivo importante es restaurar y mantener los niveles de vitamina D en el rango normal”, Dijo Miriam. “La mayoría de los expertos estarán de acuerdo en que no necesitamos examen de rutina de vitamina D para todos. Sin embargo, entre las personas en alto riesgo, incluidos los grupos étnicos minoritarios con piel oscura y aquellos con síndromes de malabsorción, medir Se deben considerar los niveles de vitamina D en sangre .. Materno el estado de vitamina D afecta el crecimiento esquelético fetal en el útero. Por eso, debemos asegurarnos de que la madre obtenga suficiente vitamina D «.

Pero, ¿cuánta vitamina D se necesita durante el embarazo? Nuevamente, no lo sabemos con certeza.

“Durante el embarazo, en lo que respecta a la suplementación, existen grandes diferencias en las recomendaciones oficiales. La Organización Mundial de la Salud no recomienda ningún suplemento adicional. En Noruega, recomendamos una ingesta diaria de 10 microgramos de suplementos de vitamina D por día, mientras que el consejo nórdico no lo hace. En Inglaterra, la recomendación también es de 10 microgramos por día con al menos 35 en el período oscuro del año ”, dijo Miriam.

Sin embargo, Miriam ha descubierto que menos de una cuarta parte de las mujeres embarazadas se adhieren a estas pautas.

Si no es a través de suplementos, ¿cómo puede asegurarse de que tiene suficiente vitamina D, especialmente si es una mujer que está embarazada o está tratando de quedar embarazada?

A mother supplies her fetus and breastfeeding infant child with vitamin D from her own diet. But a growing child and moth can both get vitamin D from their diet and sunlight. Photo by Xavier Mouton Photographie on Unsplash.
Una madre suministra vitamina D a su feto y a su hijo lactante de su propia dieta. Pero tanto un niño en crecimiento como una madre pueden obtener vitamina D de su dieta y de la luz solar. Foto de Xavier Mouton Photographie en Unsplash.

Vitamina D de la luz solar

Para la mayoría de nosotros, la fuente más importante de vitamina D es la radiación UV-B del sol.

“Muchos factores pueden afectar el estado de la vitamina D, incluida la estación, la contaminación del aire, la pigmentación de la piel, el envejecimiento, el protector solar, los hábitos de vestir y la obesidad”, dijo Miriam.

La mayoría de las personas que viven en los países nórdicos pueden obtener suficiente vitamina D si usan mangas cortas y se exponen al sol durante períodos cortos (5-10 minutos) algunas veces a la semana durante el verano. Pero debes tener cuidado de no quemarte la piel.

Tenga en cuenta que el protector solar protege la piel de la radiación UV-B, que es lo que desencadena la producción de vitamina D en la piel. Sin embargo, si planea estar fuera por mucho tiempo, manténgase a salvo bajo el sol y use protección solar. Obtener suficiente vitamina D y protegerse del sol no son opciones mutuamente excluyentes. Pasar alrededor de 5 a 10 minutos al sol varias veces por semana no es dañino para la mayoría de los adultos, y usar protector solar en la playa no hará que tengas deficiencia de vitamina D.

Sin embargo, aprovechar el sol puede resultar difícil para las personas que trabajan en interiores. Incluso en países de latitudes bajas donde la luz del sol está fácilmente disponible, el estado insuficiente de vitamina D sigue siendo muy común .

“Muchos de nosotros tenemos trabajos que implican estar sentados adentro, por lo que incluso si hay luz solar, es posible que no podamos aprovecharla”, dijo Miriam. “La ropa y la cobertura por motivos culturales y actitudes conductuales también pueden afectar el estado de la vitamina D. Las latitudes más altas y las distancias más largas del ecuador reducen la cantidad de luz solar que está disponible para nosotros «.

Cuando la luz solar no es una opción, la vitamina D debe provenir de nuestros alimentos o de suplementos.

«Tenemos un invierno de vitamina D de seis meses», dijo Miriam. «De octubre a abril, el sol está demasiado bajo en el cielo para que la piel sintetice la vitamina D».

Food sources of vitamin D.
Fuentes alimenticias de vitamina D.

Vitamina D en tu comida

Como se mencionó anteriormente, la luz solar y el aceite de pescado son excelentes fuentes de vitamina D. ¡Fuera de la luz solar, las mejores fuentes de vitamina D son los pescados grasos, los aceites de hígado de pescado, las yemas de huevo, ciertos hongos silvestres y el chocolate amargo!

En Noruega y en todo el mundo, el aceite de bacalao, elaborado extrayendo el aceite del hígado de pescado, ha sido un suplemento dietético popular desde que se descubrió que el aceite podría prevenir el raquitismo en los niños. El aceite de bacalao es rico en vitamina D. Pero la gente hoy en día no come pescado o aceite de pescado con tanta frecuencia como antes.

“Desafortunadamente, el aceite de pescado está pasando de moda, también en Noruega”, dijo Miriam.

El aceite de pescado se recomienda para los bebés en Noruega y, aunque muchos lo comerán con gusto, mi hija no lo hizo. El vómito de bebé nunca es agradable, pero después de que mi apartamento oliera a aceite de pescado durante tres días seguidos, me di por vencido. Debo confesar que tampoco he tomado nunca aceite de pescado personalmente. Afortunadamente, existen otras opciones tanto para bebés como para adultos.

El pescado graso, las yemas de huevo, ciertos hongos silvestres y el chocolate amargo son excelentes fuentes de vitamina D. Muchos países también fortifican los productos lácteos o el pan para que contengan vitamina D. Si no come pescado, puede ser difícil cubrir su vitamina D a diario ingesta únicamente de los alimentos. Si bien necesita tan solo 100 gramos de salmón (aproximadamente una porción) para obtener 10 microgramos de vitamina D, necesita aproximadamente 2 litros de leche.

Tenga en cuenta que el hígado de pescado generalmente no se recomienda para mujeres embarazadas debido a las toxinas ambientales. Esto significa que a menudo es difícil para las mujeres embarazadas obtener suficiente vitamina D únicamente de los alimentos. A los vegetarianos y veganos también les resultará difícil cubrir su ingesta de vitamina D únicamente de los alimentos. Por lo tanto, los suplementos o los alimentos enriquecidos con vitamina D son útiles para muchos de nosotros.

¿Hay algún otro momento de la vida en el que se preste más atención a lo que come que durante el embarazo?

Probablemente no. Hay tanto que debe o no debe comer que puede resultar muy confuso. Agregue antojos o náuseas matutinas a su día y podría terminar viviendo de sandía y yogur como lo hice cuando estaba embarazada, aunque de ninguna manera lo recomendaría.

Si está embarazada y descubre que simplemente no puede comer alimentos ricos en vitamina D, o los está evitando por motivos de seguridad, debe hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento. Por ejemplo, si prefiere no comer pescado, o si no está seguro de la seguridad del pescado y el aceite de pescado durante el embarazo, las píldoras sintéticas de vitamina D podrían ser una excelente alternativa.

¡Aquí hay algunas ideas de recetas sobre cómo puede incorporar más vitamina D a su dieta!

Salmon is a great source of vitamin D. Photo by PTMP on Unsplash.
El salmón es una gran fuente de vitamina D. Foto de PTMP en Unsplash.

Vitamina D y lactancia

En general, se recomienda que los bebés que reciben lactancia materna exclusiva reciban de 8,5 a 10 microgramos de vitamina D por día. La mayoría de las madres no tienen suficiente vitamina D para cubrir por completo las necesidades de su bebé y las propias, lo cual está perfectamente bien. Con un bebé que cuidar, tiene más que suficiente en qué pensar. Tendría que aumentar su ingesta diaria a alrededor de 100 microgramos para cubrir completamente las necesidades de su bebé y las suyas. La cantidad exacta depende de sus niveles iniciales de vitamina D, su dieta, la exposición diaria al sol y la pigmentación. Por tanto, se recomienda la vitamina D para los lactantes como medida de precaución.

En términos generales, los peligros de la deficiencia de vitamina D en la infancia superan el riesgo de ingerir demasiada. El rango de seguridad de la vitamina D es muy amplio y generalmente no existe riesgo de sobredosis de vitamina D al complementar a los bebés amamantados con hasta 10 microgramos por día. Los bebés que reciben fórmula normalmente no necesitarán ningún suplemento adicional, porque la fórmula ya contiene vitamina D (y otras vitaminas y minerales).

Aunque los bebés (y sus padres) pueden tomar 10 microgramos de vitamina D por día sin ningún problema, no hay ningún beneficio adicional para la salud al tomar más. A menos que le diagnostiquen una deficiencia de vitamina D y su médico le indique que tome suplementos adicionales, no debe tomar más de la recomendación diaria. Demasiada vitamina D puede ser tóxica .

Evite demasiada vitamina D

Si combina varias formas diferentes de suplementos y excede el rango de seguridad diario de 10 a 250 microgramos de vitamina D, podría sufrir una sobredosis y eventualmente obtener niveles tóxicos de vitamina D. Cuando hable con su médico, asegúrese de mencionar su dieta y otros suplementos que esté tomando que puedan contener vitamina D.

Debido a que la vitamina D se almacena en la grasa, se libera cuando se pierde peso. Por lo tanto, los niveles de vitamina D en sangre pueden aumentar a medida que disminuye su peso. Si está en proceso de perder peso, asegúrese de mencionárselo también a su médico.

Es prácticamente imposible sufrir una sobredosis de vitamina D del sol o de la dieta. Pero si consume muchos alimentos enriquecidos con vitamina D y / o combina varios suplementos diferentes, podría sufrir una sobredosis de vitamina D. Demasiada vitamina D puede hacer que los niveles de calcio en la sangre aumenten a niveles problemáticos, una condición conocida como hipercalcemia . . La hipercalcemia es una afección grave que afecta a múltiples órganos y puede causar cálculos renales, problemas cardíacos, confusión, fatiga y depresión.

Tomar suplementos de vitamina D en el rango de 1000-25000 microgramos al día durante varios meses no es seguro y eventualmente conducirá a problemas de salud debido a una sobredosis de vitamina D.

Con la vitamina D, al igual que con otras vitaminas y minerales, es importante mantenerse dentro del rango saludable. Quieres tener suficiente, pero no demasiado. La ciencia aún tiene mucho camino por recorrer antes de que sepamos exactamente cuánta vitamina D debería tener cada uno de nosotros y cuánta debería obtener de nuestros alimentos (o suplementos) todos los días. Mientras tanto, sabemos que la deficiencia de vitamina D está muy extendida. También sabemos que los grupos en riesgo de deficiencia, como las mujeres embarazadas, las personas de piel más oscura o las personas que están adentro la mayor parte del día, pueden beneficiarse de aumentar su ingesta de vitamina D.

Ya sea que elija el sol o el aceite de pescado, ¡eso depende de usted!