Als ich ein studentischer Sportler am College war, wurde ich davor gewarnt, zu lange ohne Nahrung auszukommen, aus Angst, dass mein Körper in den „ Hungermodus “ wechseln würde“. Gerüchten zufolge würde sogar ein Tag ohne viel Essen meinen Körper veranlassen, seine Muskelreserven zu schöpfen oder, schlimmer noch, meine gesamte Energie als Fett zu speichern, wenn ich wieder anfing zu essen. Nichtsdestotrotz würde mehr als ein paar Stunden nichts zu essen meine sportliche Leistungsfähigkeit mindern. Sugary Powerade war immer verfügbar und wurde vor dem Training ermutigt, und wir beeilten uns, nach dem Training „Carb up“ zu machen.
Die wissenschaftliche Forschung beginnt zu enthüllen, wie falsch diese Denkweise war. (Übrigens wissen wir jetzt, dass es so ist all dieser Zucker, der die Fettablagerung fördert.) Heutzutage trainieren Sportler nüchtern und tauschen Zucker gegen Ketone – Chemikalien, die von der Leber aus Fettsäuren in Zeiten geringer Nahrungsaufnahme produziert werden. Gesunde Menschen reduzieren ihr Risiko für Herzerkrankungen und Entzündungen durch das Essen jeder andere Tag. Was?!
„Das haben vorklinische Studien gezeigt[dietary interventions including intermittent fasting] oxidativen Stress und Stoffwechsel reduzieren, Autophagie aktivieren[a process of cellular recycling] , und erweitern Sie die Gesundheitsspanne und Lebensdauer in verschiedenen Modellorganismen[including mice and monkeys] .“ – Stekovic et al., 2019
Alternate Day Fasting ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der man jeden zweiten Tag weniger als 500 Kalorien zu sich nimmt, oder strenger gesagt 36 Stunden lang fastet, gefolgt von 12 Stunden normalem Essen alle zwei Tage. Eine kleine Anzahl klinischer Studien hat nun diese Form des intermittierenden Fastens bewiesen sicher und zur Förderung der Gewichtsabnahme und metabolische Gesundheit, aber bei meist übergewichtigen Menschen. Jetzt, Eine neue klinische Studie legt nahe, dass viele gesunde Erwachsene wahrscheinlich vom Fasten am zweiten Tag profitieren könnten.
Eine neue Forschungsstudie, die in Cell Metabolism veröffentlicht wurde legt nahe, dass es für gesunde, nicht fettleibige Erwachsene nicht nur sicher ist, jeden zweiten Tag mindestens mehrere Monate lang zu essen, sondern auch Gewichtsverlust, allgemeine Gesundheit und potenzielle Anti-Aging-Vorteile hat. Zum Beispiel scheint das Fasten am zweiten Tag den Gehalt an gesunden Fettsäuren (wie sie in Olivenöl enthalten sind!) und Antioxidantien wie Vitamin E im Körper zu erhöhen. Es scheint auch das Recycling alter Proteine anzukurbeln und den Blutspiegel von „Pro-Aging“-Proteinstückchen wie z Methionin , eine Aminosäure , die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt , die bei Verzicht auf die Ernährung mit Langlebigkeit bei Tieren in Verbindung gebracht wird .
Die neue Studie, die von Forschern des Nationalen Instituts für Altern und der Medizinischen Universität Graz in Österreich durchgeführt wurde, berichtet über Veränderungen der Marker für den allgemeinen Gesundheitszustand und das Altern bei Personen, die entweder 4 Wochen lang abwechselndes Fasten praktizierten (als Teil einer randomisierten, kontrollierten klinischen Studie). Testversion) oder länger als 6 Monate.
Im Vergleich zu 30 Personen, die sich 4 Wochen lang normal ernährten, nahmen 30 Personen, die jeden zweiten Tag fasteten, weniger Kalorien zu sich, obwohl ihnen gesagt wurde, sie sollten an Nichtfastentagen so viel essen, wie sie wollten. Sie verloren auch eine gesunde Menge an Gewicht, senkten ihre Fettmasse – insbesondere in der Rumpfregion, erhöhten die Ketonwerte in ihrem Blut selbst an ihren „Festtagen“, senkten ihren Blutdruck und senkten ihren Risikowert für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie hatten auch einen erniedrigten T3-Spiegel im Blut, ein Schilddrüsenhormon häufig in niedrigeren Konzentrationen bei Hundertjährigen und Familienmitgliedern von langlebigen Personen zu finden .
Erstaunlicherweise brach nur eine Person die Fastenintervention ab (die an Fastentagen viel Hunger verursacht, besonders am Anfang), während keine von Problemen berichtete oder irgendwelche gesundheitsschädlichen Ereignisse beim Praktizieren des Alternate Day Fastens auftraten.
Im Vergleich zu Menschen, die sich normal ernährten, wiesen Menschen, die mehr als 6 Monate lang am zweiten Tag gefastet hatten, auch niedrigere Werte von Cholesterin, Triglyceriden, T3-Schilddrüsenhormon und sICAM-1 – einem Entzündungsmarker – auf. Dies lösliches interzelluläres Adhäsionsmolekül-1 (sICAM-1) ist ein Biomarker „für entzündliche Prozesse, bei denen Zellen wie Blutplättchen und das Endothel aktiviert oder geschädigt werden“. Wenn das zu viel Wissenschaft ist, keine Sorge – es bedeutet im Grunde, dass es auch Entzündungen gibt, wenn sICAM-1 in der Nähe ist. Menschen mit Asthma, wie ich, neigen dazu höhere Konzentrationen von sICAM-1, die in ihrem Körper zirkulieren. Es macht daher Sinn, dass Fasten würde Verbesserung der Asthmasymptome .
Einige andere interessante Ergebnisse: Menschen, die mehr als 6 Monate lang an einem anderen Tag fasteten, hatten nach einem Fastentag niedrigere Spiegel von Stressreaktionsproteinen, wie z. B. Proteinen, die an Entzündungen und dem programmierten Zelltod beteiligt sind.
Menschen, die mehr als 6 Monate Alternierendes Fasten praktiziert hatten, erlebten auch keine der Nachteile, die mit einer langfristigen Kalorieneinschränkung verbunden sind, wie z. B. Verlust von Knochenmasse (ein Risikofaktor für Osteoporose und Gebrechlichkeit im späteren Leben) oder a verringerte Anzahl von Immunzellen. Immunsuppression ist ein Nachteil des chronischen Konsums von weniger Kalorien als Sie brauchen, was nur macht intermittierend Kalorien reduzieren eine vielversprechende Alternative für gesundes Altern.
Ist Alternate Day Fasting das Richtige für Sie?
Es gibt noch vieles, was wir nicht darüber wissen, wie sich das Fasten am zweiten Tag auf verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise auswirken könnte. Es ist wahrscheinlich keine gute Idee für Menschen, die aus verschiedenen Gründen gefährdet sind, untergewichtig oder gebrechlich zu werden. Jegliche Form des intermittierenden Fastens ist nicht geeignet für Menschen mit Typ-1-Diabetes, Menschen mit Essstörungen oder Frauen, die schwanger sind oder stillen. Aber für ansonsten gesunde Personen, die ihr Gewicht, ihre Stoffwechselgesundheit oder ihren Entzündungsstatus verbessern möchten, könnte das Fasten am zweiten Tag eine sichere und vorteilhafte Alternative zur Kalorieneinschränkung sein.
„Präklinische Studien deuten darauf hin, dass die vorteilhaften Wirkungen des intermittierenden Fastens nicht allein auf eine Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme zurückzuführen sind.“ – Stekovic et al., 2019
Wir wissen jedoch nicht, ob (und für wen) das Fasten an alternativen Tagen mehr oder weniger vorteilhaft ist als andere Fastenpläne, wie z. Wenn Sie das Fasten am zweiten Tag praktizieren möchten, ist es am besten, langsam mit dem Fasten über Nacht zu beginnen und sich letztendlich an einen Zeitplan zu halten, bei dem Sie sich am besten fühlen. Wenn Sie können, überwachen Sie auch Ihren Blutzucker- und Ketonspiegel, um sicherzustellen, dass Sie im Rahmen bleiben gesunde Bereiche während der Fasten- und Essenszeiten.
„Die optimale Länge wiederkehrender Fastenzeiten beim Menschen kann von der gewünschten Wirkung und den gemessenen Parametern abhängen und individuellen Unterschieden unterliegen.“ – Stekovic et al., 2019
Einige potenzielle Probleme beim Fasten am zweiten Tag können kurzfristige Verringerungen der Insulinsensitivität sein und Blutzuckerspitzen, wenn Menschen länger (mehr als 24 Stunden) fasten. Während dies wahrscheinlich ein kurzfristiger, vorübergehender Effekt längerer Fastenzeiten ist, könnte es bedeuten, dass Menschen, die das Fasten am zweiten Tag praktizieren, beim Essen vorsichtiger sein müssen Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wenn sie ihr Fasten brechen. Andererseits ist tägliches frühzeitlich eingeschränktes Essen typisch verbessert die Insulinsensitivität am Morgen nach dem Fasten .
„Beim Menschen verlängertes Fasten (> 48 Stunden) induziert Insulinresistenz; Dies ist wahrscheinlich ein Schutzmechanismus, um Glukose für das zentrale Nervensystem zu sparen.“ -Hutchison et al., 2018
„Wichtig ist, […] dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung wahrscheinlich entscheidend ist, um die positiven Auswirkungen von ADF zu fördern[alternate day fasting] . Daher sollten vor Beginn der ADF eine angemessene klinische Unterstützung und ein allgemein gesunder Lebensstil in Betracht gezogen werden.“ – Stekovic et al., 2019
Wir brauchen mehr Studien zum langfristigen Fasten an jedem zweiten Tag, um seine Sicherheits- und Gesundheitsauswirkungen als Lebensstil zu bestimmen. Aber viele Benutzer unserer Apps LIFE Fasting Tracker und LIFE Extend praktizieren diese Art des intermittierenden Fastens derzeit erfolgreich zur Gewichtsabnahme und aus anderen gesundheitlichen Gründen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, das Niveau des Gehirnschutzes schnell zu erhöhen Ketonkörper im Blut.
„Periodisch erhöhte Werte von Ketonkörpern wie b-Hydroxybutyrat könnten zu langfristigen Verbesserungen der Gesundheitsspanne und kardioprotektiven Wirkungen beitragen .“ – Stekovic et al., 2019
Haben Sie Fragen zum Alternate Day Fasten? Lass uns wissen! Treten Sie dem First Time Fasters Circle im LIFE Fasting Tracker der LIFE Extend-App bei.