¿Estás buscando una forma de mejorar tu forma física o tu compromiso con el ejercicio en 2020? Continúe y marque esta página ahora mismo, porque esta publicación tiene todo lo que necesita para comenzar sus objetivos de acondicionamiento físico para 2020 con el pie derecho.

Pero antes de dar el siguiente paso en su camino hacia el fitness, le animo a que mire por encima del hombro lo que le funcionó y lo que no le funcionó en 2019.

Para mí (Jordan: escribo en un blog para LifeApps sobre evolución, ayuno y estado físico, entre otros temas relacionados con la salud), correr de manera constante todas las semanas fue el camino más seguro para sentirme en forma y fuerte a lo largo de 2019. Tomé la resolución de correr de manera más consistente al comienzo de 2019, pero pronto me di cuenta de que mi carrera tenía que ir acompañada de yoga y estiramientos para aliviar los músculos tensos y prevenir el dolor de rodilla. También redescubrí la natación como una actividad excelente para mejorar mi control de la respiración (que mejora significativamente la capacidad aeróbica y el rendimiento para correr). ¡Sin mencionar que la natación es un lugar excelente para el ejercicio consciente!

Entonces, el primer paso para su viaje de fitness 2020 es reflexionar sobre sus victorias y pérdidas en 2019, al menos en el contexto del fitness (¡también le animo a expandir esta reflexión a otras áreas de su vida!). Consolide sus victorias, trabaje en sus pérdidas y dé un paso positivo en el nuevo año. ¡Puede comenzar con el desafío de fitness de LifeOmic para enero de 2020!

Para ayudarlo a comenzar de nuevo en el acondicionamiento físico en 2020, LifeOmic ha creado un desafío de acondicionamiento físico de 31 días. ¡Espere caminar, correr, nadar, saltar la cuerda, escalar rocas, hacer yoga! Estos desafíos de acondicionamiento físico lo ayudarán a diversificar su ejercicio para mantener las cosas frescas y emocionantes. Puede completar este desafío como un programa diario este mes, siguiendo el calendario que se describe a continuación. Cada día ofrece una nueva actividad de acondicionamiento físico que lo motivará a moverse y lo ayudará a participar más profundamente en sus objetivos de acondicionamiento físico.

Alternativamente, puede elegir su propia aventura de fitness, cada día tachando un nuevo desafío (¡en el orden que desee!) A medida que lo completa. ¡Puede comenzar con algunos desafíos más fáciles en la primera semana para familiarizarse con las cosas, o aprovechar la ola de la motivación del año nuevo y abordar algunos de los desafíos más difíciles primero!

Esté atento a más recursos de fitness, publicaciones de blog y mucho más este mes en LIFEApps.io. Manténgase activo, coma bien, duerma bien y controle su estrés, y estará bien encaminado para vivir una vida feliz, saludable y productiva en 2020. De parte de todo el equipo de LifeOmic, ¡Feliz año nuevo y buena suerte!

Necesitas más ayuda? Puede charlar con nuestros expertos en fitness certificados y fisiólogos del ejercicio sobre sus preguntas sobre ejercicio y fitness haciendo clic en el icono Conectar en la esquina inferior derecha de esta publicación de blog.

¡Pídale a un amigo que se una a usted en los 31 desafíos diarios de acondicionamiento físico a continuación para mantenerse responsable! Foto de Luis Quintero en Unsplash.

31 desafíos diarios para ponerse en forma en 2020

Descargue aquí un calendario visual de los siguientes desafíos.

1. (1 de enero) ¡Año nuevo, metas nuevas!

Hoy, tómese un tiempo para decidir los objetivos de acondicionamiento físico que desea lograr en 2020. Escriba estos objetivos de acondicionamiento físico para calibrar su brújula mental hacia lo que desea lograr este año.

Para un desafío adicional, también cree y lleve un diario de actividad física para realizar un seguimiento del ejercicio que hace cada día de este año. Puede tomar notas para usted mismo en este diario cuando logre metas a largo plazo o alcance las mejores estadísticas personales de acondicionamiento físico. Ésta es la mejor manera de realizar un seguimiento de su progreso y ver cómo mejora su estado físico este año.

Mantenga su lista de objetivos de acondicionamiento físico (y su diario de acondicionamiento físico) en algún lugar donde pueda verlo a diario. Bono: ¡Comparta sus metas con un amigo para ser responsable! Es posible que incluso quieran acompañarlo en su viaje para alcanzar sus metas.

2. (2 de enero) Camine una milla (extra) hoy .

Caminar a paso ligero es un ejercicio aeróbico de bajo impacto. Caminar a paso ligero constante, especialmente si camina lo suficientemente rápido como para respirar con dificultad, fortalece el músculo cardíaco y mejora la capacidad del corazón para bombear sangre rica en oxígeno al resto de su cuerpo. Sus pulmones se adaptan a este ejercicio aumentando su capacidad para extraer oxígeno del aire que respira y saturar sus glóbulos rojos con oxígeno. Su músculo esquelético se adapta a este ejercicio mejorando su capacidad de utilizar oxígeno para realizar trabajo muscular.

En última instancia, esforzarse por caminar rápidamente con más frecuencia puede mejorar la capacidad de su cuerpo para hacer funcionar el oxígeno, lo que mejora su salud y longevidad .

3. (3 de enero) Realice un seguimiento de su progreso.

¡Cree una hoja de cálculo o comience un diario para realizar un seguimiento de sus estadísticas de ejercicio este mes! También puede realizar un seguimiento de todo su ejercicio diario en la aplicación LIFE Extend de LifeOmic .

4. (4 de enero) Mida su frecuencia cardíaca en reposo .

Hoy, mida su frecuencia cardíaca en reposo o qué tan rápido late su corazón en reposo.

Para medir su frecuencia cardíaca en reposo (RHR), siéntese y póngase cómodo durante cinco minutos. Asegúrese de no haber consumido estimulantes como la cafeína recientemente. Contar la cantidad de veces que late su corazón en un minuto. El rango normal de RHR es de 60 a 100 latidos por minuto (BPM), pero se considera óptimo entre 60 y 80 BPM. Una frecuencia cardíaca en reposo de 55-60 para los hombres y 60-65 para las mujeres se considera excelente, mientras que las frecuencias cardíacas por encima de 75 para los hombres y por encima de 78 para las mujeres se considerarían por debajo del promedio o deficiente, lo que justifica un control de bienestar y una rutina de ejercicios más regular. .

¡Controle su frecuencia cardíaca en reposo este mes para ver cómo mejora (disminuye) a medida que completa nuestros desafíos de acondicionamiento físico!

5. (5 de enero) Camina + Respira .

Realice un paseo consciente por la naturaleza hoy.

Elija una cosa en la que concentrarse en su entorno durante su caminata y vea cuánto tiempo puede concentrarse en esa cosa durante su caminata. ¿Puedes notar el viento? Tu respiras? ¿Los colores que puedes ver?

6. (6 de enero) ¡Nada!

Hoy, sumérjase en una piscina para nadar … o si es más valiente, nade en un lago, en un río o en la playa.

7. (7 de enero) ¡Da un paso adelante!

Encuentre un juego de escaleras desafiante en su vecindario y vea cuántas veces puede caminar o correr por ellas.

Check how much your heart rate recovers within one and two minutes following vigorous exercise.
Compruebe cuánto se recupera su frecuencia cardíaca en uno y dos minutos después de un ejercicio vigoroso.

8. (8 de enero) Mida la recuperación de su frecuencia cardíaca .

Hoy, mida su recuperación de frecuencia cardíaca (HRR) después de un ejercicio intenso. Su FCR es una medida del tiempo que tarda su frecuencia cardíaca en recuperarse después de un ejercicio de alta intensidad. Mide la eficiencia de su sistema cardiovascular.

Para calcular esta medida de condición física, comience a hacer ejercicio y mantenga su zona de frecuencia cardíaca al 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima ( 220 menos su edad) durante 10 minutos. Puede usar un FitBit u otro dispositivo similar para asegurarse de alcanzar y mantener su zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Deténgase y observe su frecuencia cardíaca en este punto. Inicie un cronómetro y espere dos minutos. Después de dos minutos, mida su frecuencia cardíaca «recuperada». Utilice la diferencia entre su frecuencia cardíaca durante el ejercicio y su frecuencia cardíaca «recuperada» para evaluar su nivel de forma física.

Si su frecuencia cardíaca se recupera en 50 latidos o más en dos minutos (por ejemplo, de 148 latidos por minuto a 98 latidos por minuto), está muy en forma en esta escala de aptitud cardiovascular. Si su frecuencia cardíaca solo se recupera en 30 latidos o menos en dos minutos, es posible que desee consultar a un profesional de la salud y comenzar un régimen de ejercicio más serio.

9. (9 de enero) ¡Programa tu carrera!

Programa una carrera de 1 milla (o una caminata rápida) hoy. Traza la distancia de un circuito de carrera de 1 milla y haz una prueba contrarreloj. Si tienes que caminar un poco de esa carrera, ¡está bien! Intenta mejorar tu tiempo este mes.

Únete a una clase de yoga en tu estudio de yoga local o prueba la práctica en casa siguiendo un video de yoga en YouTube o Alo Moves. Foto de Anupam Mahapatra en Unsplash.

10. (10 de enero) ¡Yoga!

Siga un video de Yoga en YouTube. Empezar aquí .

11. (10 de enero) ¡Salta!

Pruebe hoy algunos ejercicios pliométricos o de saltos. Prueba un entrenamiento de saltar la cuerda: ¡mira cuántos trucos puedes hacer!

12. (12 de enero) Bombee algo de hierro.

El levantamiento de pesas no solo fortalece los músculos, también fortalece los huesos y ayuda a su cuerpo a combatir mejor el estrés.

¿Necesitas ayuda para empezar? Considere asistir a una clase de levantamiento de pesas u obtener ayuda de un entrenador personal o fisiólogo del ejercicio para aprender a levantar pesos pesados. sin peligro. Mira esto Guía de levantamiento de pesas para principiantes de ACE .

13. (13 de enero) Corre + Respira.

Haz una carrera consciente, concentrándote en tu forma y tu patrón de respiración. Si tu mente se distrae con preocupaciones, planes para el futuro o incluso dolor en tu cuerpo mientras corres, tráelo suavemente para enfocarte en la sensación de tus pies en el suelo, el movimiento de tus brazos y pecho, o tu respiración. Las personas a menudo descubren que una conciencia consciente de su respiración, o de la forma del entorno que les rodea, les ayuda a relajarse, a correr más tiempo y con menos dolor.

14. (14 de enero) ¡Sube!

Practique escalada en roca o búlder hoy (en interiores o al aire libre). La mayoría de las ciudades tienen uno o más gimnasios de escalada o búlder que suelen tener horas diarias en las que puedes entrar y probar este divertido deporte. Todos los gimnasios de escalada en roca tienen opciones para principiantes, e incluso si te caes o no llegas a la cima de la pared, ¡todavía estás haciendo ejercicio!

15. (15 de enero) Estírate.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento? Además de las mejoras obvias en la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, el estiramiento se puede utilizar como un ejercicio poderoso para preservar y restaurar el equilibrio entre los sistemas cardiovascular y nervioso. En dos estudios independientes, los investigadores pudieron demostrar que una rutina de estiramiento de todo el cuerpo podría mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca en hombres jóvenes y deportistas sanos .

Otros informes han demostrado un mejor control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2 después de un programa formal de estiramiento. Llevar un músculo a su rango completo de movimiento indica respuestas neuronales y bioquímicas para facilitar la relajación y promover el flujo sanguíneo. ¡Y puede obtener los beneficios del rango de movimiento de estirarse rápidamente!

16. (16 de enero) Trabaja esos abdominales.

No tienes que hacer abdominales o incluso un entrenamiento de abdominales dedicado para fortalecer tu barriga. Tense los abdominales durante intervalos de 20 segundos al menos 6 veces hoy. Trate de tensar sus abdominales mientras succiona su vientre (como si estuviera tratando de que su ombligo toque su columna). Esto ayudará a fortalecer los músculos estabilizadores de su núcleo, lo que ayudará a prevenir el dolor de espalda y otros problemas de salud.

Practicar una postura de árbol de yoga puede mejorar el equilibrio y la fuerza de los tobillos y las piernas.

17. (17 de enero) Desafío de equilibrio .

¡Haz la posición del árbol de yoga (de pie sobre una pierna) por un objetivo de 3 minutos hoy! Para hacerlo mientras se cepilla los dientes.

18. (18 de enero) Salir al aire libre.

Dedique 20 minutos a hacer ejercicio al aire libre hoy; salga a caminar o a correr, o levante algunas pesas al aire libre.

19. (19 de enero) Plank Challenge.

Hoy, pruebe cuánto tiempo puede permanecer en una postura de tabla estándar O en una postura de “bote” de Yoga de cuerpo hueco.

¡Este ejercicio de peso corporal no requiere ningún equipo y es excelente para la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo!

Postura de la plancha. Puedes practicar la plancha en posición de lagartija (con las manos en el suelo) o con los codos en el suelo. Prueba los codos en el suelo si tienes problemas con las muñecas. Mantenga su coxis hacia abajo y su vientre levantado hacia su columna vertebral.

20. (20 de enero) Desafío de flexiones.

Haz tantas lagartijas como puedas en una sola sesión. Si es necesario, modifique sus flexiones con las rodillas en el suelo.

Un informe interesante del Journal of the American Medical Association (JAMA) mostró que poder hacer más de 40 flexiones se asoció con mejores resultados de salud cardiovascular ( Yang et al.2019).). Este estudio se realizó en 1562 bomberos entre los años 2000 y 20007. Los investigadores del estudio observaron una mejora en la presión arterial, el colesterol total y los niveles de glucosa en aquellos que podían completar más de 40 flexiones. Las flexiones de brazos son un ejercicio sencillo y sin equipo. Hacer flexiones puede ser otra forma de mejorar su salud cardiovascular sin tener que comprar un par de zapatos para correr.

21. (21 de enero) Sprint it Out.

Haz un sprint «a tope» hoy.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia que ahorra tiempo para mejorar el rendimiento y la salud. La esencia del HIIT son períodos de ejercicio más cortos e intensos intercalados con períodos de descanso. Sin embargo, se ha demostrado que incluso un solo «sprint» o esfuerzo total es eficaz para activar las proteínas de señalización molecular implicadas en los beneficios del ejercicio a largo plazo. Sorprendentemente, un solo sprint aumentó la oxidación de grasas en ayunas en un 38% y mejoró el índice de sensibilidad a la insulina en un 46% (Groussard y col. 2003 ; Guerra y col. 2010 ; Whyte et al. 2013 ; Yang y col. 2019 ).

22. (22 de enero) Yin, Zen.

Tómate un día de descanso hoy de la actividad física, pero acelera tu recuperación practicando un poco de Yin yoga. Yin yoga promueve la recuperación muscular a través del estiramiento y también te ayuda a estar atento y a vencer el estrés. Empiece aquí .

23. (23 de enero) Desafío de movimiento cada 30 minutos.

Desafíese a moverse a lo largo del día de hoy: ¡haga algo de movimiento cada 30 minutos! Si trabaja en un escritorio, levántese y hable con una caminata corta cada 30 minutos.

24. (24 de enero) Ejercicio con amigos.

Tome una clase de ejercicio en grupo hoy o planee hacer ejercicio con amigos. Puede tomar una clase de ciclismo, pilates o yoga, o planificar un entrenamiento de Crossfit u otro entrenamiento HIIT con amigos en su gimnasio local.

Hay beneficios únicos de hacer ejercicio en grupo en comparación con el ejercicio en solitario. Si bien mucho tiene que ver con la personalidad y las preferencias personales, investigar ha demostrado que existen beneficios de motivación y adherencia al hacer ejercicio con otras personas. Aquellas personas que luchan por adherirse a un programa de ejercicio se beneficiarán potencialmente de la camaradería y los aspectos sociales del ejercicio en un formato grupal.

25. (25 de enero) Lleva ese peso.

Prueba un entrenamiento con un poco de peso extra: ¡un entrenamiento con mochila! Entrena con una mochila cargada en tu espalda.

Ruck se refiere a caminar u otras actividades con una mochila con peso. Con origen en el entrenamiento militar, el rucking aumenta la demanda de cualquier velocidad de marcha determinada. Esto conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca y Gasto de energía (calorías quemadas). El arrugamiento se puede intensificar lentamente agregando más peso a su mochila. Muchos de los beneficios del ejercicio están relacionados con la cantidad de calorías quemadas durante la semana.

Rucking es ideal para aquellos a los que no les gusta correr pero les gustaría quemar más calorías. Rucking es una forma de participar en un ejercicio activo de resistencia y aeróbico.

26. (26 de enero) Elige tu propio desafío.

¿Qué desafío diario de fitness ha disfrutado más este mes? ¡Repita ese desafío diario hoy!

27. (27 de enero) Pruebe un entrenamiento complejo con pesas rusas.

Los ejercicios con pesas rusas son excelentes herramientas de entrenamiento para aumentar la fuerza y la potencia. Un complejo de pesas rusas también desafiará al sistema cardiovascular debido a la transición entre ejercicios en el complejo. (Un complejo es una serie de ejercicios encadenados lógicamente, generalmente diseñados para ser un entrenamiento de cuerpo entero).

Desde la aparición de las pesas rusas como una herramienta de entrenamiento popular, se han realizado muchas investigaciones para comprender los beneficios del entrenamiento con pesas rusas. Se demostró que el costo de oxígeno (calorías quemadas) y la frecuencia cardíaca aumentan hasta el 88% de la frecuencia cardíaca máxima cuando se realizan cambios de pesas rusas de forma continua. Al ciclar el ejercicio con pesas rusas entre los movimientos de la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo, un complejo de pesas rusas puede ser un Una manera eficiente en el tiempo de mejorar la fuerza y la potencia mientras realiza un excelente ejercicio cardiovascular.

Consulte los recursos de entrenamiento del complejo de pesas rusas de ACE Fitness , como este entrenamiento de acondicionamiento .

Mujer levantando una pesa rusa. Foto de Sergio Pedemonte en Unsplash.

28 y 29. (28-29 de enero) HIIT It.

¡Planifique y complete su propio entrenamiento HIIT para los próximos dos días! Puede planificar y probar su entrenamiento hoy y completarlo todo mañana.

Los beneficios del HIIT son numerosos y están muy bien documentados. Desde una mejor salud cardiovascular y metabólica hasta mejoras en la función cognitiva, HIIT es una estrategia eficaz y eficiente en el tiempo para mejorar la salud y el estado físico.

Planificar su propia rutina HIIT requiere comprender su nivel de condición física actual y las herramientas que desea utilizar para desarrollar su programa. Para los principiantes, hacer una relación de trabajo a descanso de 1: 2 es una forma segura y sencilla de comenzar. Hacer 10 segundos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de 20 segundos de descanso le dará tiempo suficiente para recuperarse y empujar para el próximo período de trabajo. Aumentar lentamente el tiempo de trabajo o alterar la relación trabajo / descanso (1: 1 o 2: 1) es una buena forma de realizar un seguimiento de su estado físico y planificar nuevos entrenamientos HIIT.

Mira estos ejercicios HIIT de ACE Fitness. Puede incorporar cualquier ejercicio que desee en su entrenamiento HIIT: pruebe saltos, flexiones (puede modificarlos con las rodillas en el piso), equilibrios con una pierna, sentadillas, planchas frontales y laterales, etc.

Si los ejercicios HIIT típicos te ponen nervioso, puedes crear un trabajo HIIT simple y muerto planificando una caminata en la que cada 5 minutos haces 2 minutos de correr rápidamente, correr con las rodillas altas, saltar, hacer estocadas o cualquier otra cosa que te haga respirar con más dificultad. !

30. (30 de enero) Quédate sin aliento.

Realice hoy al menos 15 minutos de actividad física vigorosa para su corazón.

¿Cómo sabrá si su actividad es vigorosa? Solo podrás decir unas pocas palabras antes de tener que respirar. Sal a trotar, monta en bicicleta en un terreno montañoso, sube escaleras o inscríbete en una clase de yoga de potencia hoy.

31. (31 de enero) Lo lograste.

¡Celebre su logro hoy! Pero también tómate un tiempo para pensar en cómo fue el mes. ¿Completaste todos los desafíos? ¿Qué desafíos fueron los más difíciles para ti? Desarrolle otro desafío mensual para usted, enfocándose en los desafíos anteriores que quizás no haya completado este mes o que le resultaron difíciles.

Si este desafío de fitness te resultó motivador, ¡vuelve a hacerlo en febrero y compártelo con un amigo! Agregue o modifique los desafíos que desee para que coincidan con sus objetivos de acondicionamiento físico.

Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.