Ejercicio cardiovascular

"Estar físicamente activo es una de las acciones más importantes que las personas de todas las edades pueden tomar para mejorar su salud". - Pautas de actividad física para estadounidenses La actividad cardiovascular o aeróbica es todo aquello que hace que el corazón lata más rápido de lo normal. Puede saber cuándo está realizando esta actividad, ya que respirará más fuerte de lo normal. Con el tiempo, la actividad aeróbica regular hace que el sistema cardiorrespiratorio sea más fuerte y esté más en forma. Â¿Qué se considera actividad cardiovascular? Intensidad moderada:

  • Caminar rápidamente (consejos para comenzar aquí )
  • Natación recreativa
  • Andar en bicicleta en terreno llano
  • Tenis dobles
  • Vinyasa o Power yoga en movimiento rápido
  • Baile
  • Senderismo en terreno llano
  • Trabajos generales de jardinería y reparaciones a domicilio
  • Clases de ejercicios como aeróbic acuático
  • Subir escaleras: ¡suba las escaleras en el trabajo!

Intensidad vigorosa:

  • Trotar
  • Corriendo
  • Andar en bicicleta rápido o cuesta arriba
  • Actividades de salto
  • Vueltas de natación
  • Trabajo pesado en el jardín (cavar, palear)
  • Jugando al baloncesto
  • Caminata cuesta arriba o con una mochila pesada
  • Clases de ejercicios como aeróbicos vigorosos o kickboxing
  • Remo
  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como CrossFit

El ejercicio cardiovascular que implica impacto con el suelo también ayuda a promover el crecimiento y la fuerza de los huesos. Las actividades para fortalecer los huesos incluyen saltos, correr, caminar a paso ligero y ejercicios de levantamiento de pesas. El Departamento de Salud de EE. UU. Recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana, o 30 minutos al día, de al menos actividad aeróbica de intensidad moderada. Es incluso mejor obtener 300 minutos (5 horas) o más. Pero cualquier cantidad de esta actividad es mejor que nada; ponerse saludable es tan fácil como comenzar con solo 5-10 minutos más por día si actualmente no está excediendo los 30 minutos recomendados por día. También es mejor realizar alguna actividad aeróbica de intensidad vigorosa todas las semanas. De hecho, puede sustituir períodos más cortos de actividad vigorosa por períodos más largos de actividad moderada. El Departamento de Salud de EE. UU. Recomienda 75 minutos por semana si la actividad es vigorosa, 150 minutos por semana si la actividad es moderada. Â¿Tu actividad es moderada o vigorosa? ¡Utilice la “prueba de conversación” para averiguarlo! Cuando esté activo, intente hablar:

  • Si respira con dificultad pero aún puede mantener una conversación con facilidad, es una actividad de intensidad moderada
  • Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tener que respirar, es una actividad de intensidad vigorosa

¡Los beneficios de la actividad cardiovascular! El ejercicio físico de moderado a vigoroso puede reducir rápidamente los sentimientos de ansiedad y depresión, reducir la presión arterial, mejorar la calidad del sueño, mejorar la función cognitiva y aumentar la sensibilidad a la insulina. Con el tiempo, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y ralentiza o retrasa la progresión de enfermedades crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, la diabetes tipo 2 y las enfermedades neurodegenerativas. Los mecanismos de cómo el ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular se han estudiado ampliamente. El entrenamiento de ejercicio aeróbico constante mejora la capacidad de su corazón para bombear sangre rica en oxígeno al aumentar la fuerza del músculo cardíaco. Sus pulmones se adaptan aumentando su capacidad para extraer oxígeno del aire inhalado y saturar sus glóbulos rojos. Su músculo esquelético se adapta aumentando la capacidad de sus mitocondrias (las “centrales eléctricas” de energía dentro de sus células) para usar oxígeno y producir energía. Los ejercicios aeróbicos mejorarán el volumen máximo de oxígeno que puede consumir (VO2 máx.). Mejorar el VO2 máx. Es uno de los mejores predictores de salud y longevidad . Â¿Sentarme para ganarse la vida en un trabajo de escritorio? Los altos volúmenes de actividad física de moderada a vigorosa reducirán radicalmente su riesgo de enfermedad y muerte prematura. Recursos de actividad cardiovascular Â¿Necesitas ayuda con tu rutina de cardio? ¡Haga un plan de ejercicio semanal o mensual que le ayude a mantenerse encaminado! También recomendamos los siguientes dispositivos, aplicaciones y artículos para ayudarlo a comenzar.

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