Ejercicio cardiovascular

"Estar f√≠sicamente activo es una de las acciones m√°s importantes que las personas de todas las edades pueden tomar para mejorar su salud". - Pautas de actividad f√≠sica para estadounidenses La actividad cardiovascular o aer√≥bica es todo aquello que hace que el coraz√≥n lata m√°s r√°pido de lo normal. Puede saber cu√°ndo est√° realizando esta actividad, ya que respirar√° m√°s fuerte de lo normal. Con el tiempo, la actividad aer√≥bica regular hace que el sistema cardiorrespiratorio sea m√°s fuerte y est√© m√°s en forma. ¬ŅQu√© se considera actividad cardiovascular? Intensidad moderada:

  • Caminar r√°pidamente (consejos para comenzar aqu√≠ )
  • Nataci√≥n recreativa
  • Andar en bicicleta en terreno llano
  • Tenis dobles
  • Vinyasa o Power yoga en movimiento r√°pido
  • Baile
  • Senderismo en terreno llano
  • Trabajos generales de jardiner√≠a y reparaciones a domicilio
  • Clases de ejercicios como aer√≥bic acu√°tico
  • Subir escaleras: ¬°suba las escaleras en el trabajo!

Intensidad vigorosa:

  • Trotar
  • Corriendo
  • Andar en bicicleta r√°pido o cuesta arriba
  • Actividades de salto
  • Vueltas de nataci√≥n
  • Trabajo pesado en el jard√≠n (cavar, palear)
  • Jugando al baloncesto
  • Caminata cuesta arriba o con una mochila pesada
  • Clases de ejercicios como aer√≥bicos vigorosos o kickboxing
  • Remo
  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como CrossFit

El ejercicio cardiovascular que implica impacto con el suelo tambi√©n ayuda a promover el crecimiento y la fuerza de los huesos. Las actividades para fortalecer los huesos incluyen saltos, correr, caminar a paso ligero y ejercicios de levantamiento de pesas. El Departamento de Salud de EE. UU. Recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana, o 30 minutos al d√≠a, de al menos actividad aer√≥bica de intensidad moderada. Es incluso mejor obtener 300 minutos (5 horas) o m√°s. Pero cualquier cantidad de esta actividad es mejor que nada; ponerse saludable es tan f√°cil como comenzar con solo 5-10 minutos m√°s por d√≠a si actualmente no est√° excediendo los 30 minutos recomendados por d√≠a. Tambi√©n es mejor realizar alguna actividad aer√≥bica de intensidad vigorosa todas las semanas. De hecho, puede sustituir per√≠odos m√°s cortos de actividad vigorosa por per√≠odos m√°s largos de actividad moderada. El Departamento de Salud de EE. UU. Recomienda 75 minutos por semana si la actividad es vigorosa, 150 minutos por semana si la actividad es moderada. ¬ŅTu actividad es moderada o vigorosa? ¬°Utilice la ‚Äúprueba de conversaci√≥n‚ÄĚ para averiguarlo! Cuando est√© activo, intente hablar:

  • Si respira con dificultad pero a√ļn puede mantener una conversaci√≥n con facilidad, es una actividad de intensidad moderada
  • Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tener que respirar, es una actividad de intensidad vigorosa

¬°Los beneficios de la actividad cardiovascular! El ejercicio f√≠sico de moderado a vigoroso puede reducir r√°pidamente los sentimientos de ansiedad y depresi√≥n, reducir la presi√≥n arterial, mejorar la calidad del sue√Īo, mejorar la funci√≥n cognitiva y aumentar la sensibilidad a la insulina. Con el tiempo, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y ralentiza o retrasa la progresi√≥n de enfermedades cr√≥nicas como la hipertensi√≥n, las enfermedades cardiovasculares, algunos c√°nceres, la diabetes tipo 2 y las enfermedades neurodegenerativas. Los mecanismos de c√≥mo el ejercicio aer√≥bico mejora la salud cardiovascular se han estudiado ampliamente. El entrenamiento de ejercicio aer√≥bico constante mejora la capacidad de su coraz√≥n para bombear sangre rica en ox√≠geno al aumentar la fuerza del m√ļsculo card√≠aco. Sus pulmones se adaptan aumentando su capacidad para extraer ox√≠geno del aire inhalado y saturar sus gl√≥bulos rojos. Su m√ļsculo esquel√©tico se adapta aumentando la capacidad de sus mitocondrias (las ‚Äúcentrales el√©ctricas‚ÄĚ de energ√≠a dentro de sus c√©lulas) para usar ox√≠geno y producir energ√≠a. Los ejercicios aer√≥bicos mejorar√°n el volumen m√°ximo de ox√≠geno que puede consumir (VO2 m√°x.). Mejorar el VO2 m√°x. Es uno de los mejores predictores de salud y longevidad . ¬ŅSentarme para ganarse la vida en un trabajo de escritorio? Los altos vol√ļmenes de actividad f√≠sica de moderada a vigorosa reducir√°n radicalmente su riesgo de enfermedad y muerte prematura. Recursos de actividad cardiovascular ¬ŅNecesitas ayuda con tu rutina de cardio? ¬°Haga un plan de ejercicio semanal o mensual que le ayude a mantenerse encaminado! Tambi√©n recomendamos los siguientes dispositivos, aplicaciones y art√≠culos para ayudarlo a comenzar.

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