Bu gönderi Şubat 2022’de güncellendi .
Şimdiye kadar belirlenen en az saygı duyulan hedeflerden biri formda kalmaktır. Başka acil sorumluluklarımız varken egzersiz yapmak için zaman ve enerji bulmak zordur, ancak hiçbir şey kendi sağlığınızdan ve esenliğinizden daha önemli değildir.
Egzersiz, 2019’da ABD’de önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığını önler. Göre Ulusal Sağlık İstatistikleri MerkeziGeçen yıl ABD’de 650 binden fazla insan kalple ilgili hastalıklardan öldü. Düzenli fiziksel aktivite yardımcı olur kan basıncını, stresi ve iltihabı azaltmak. Ayrıca, dengeli bir diyetle birlikte egzersiz, kilo vermede ve diyabetin başlamasını önlemede önemli bir faktördür. Egzersiz ayrıca bazı şaşırtıcı etkiler : Egzersiz yaparken kaslarımız kasıldığında, vücudumuz miyokin üretmeye başlar — kan dolaşımına karışan küçük moleküller. Bu moleküller, öğrenmeyi ve hafızayı güçlendirir ve insülin yapan hücrelerin (β hücreleri) işlevini geliştirir . Fiziksel bozukluklarınız olsa bile, egzersiz hareketliliğinizi ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir ve birden fazla kronik hastalıktan muzdarip olsanız bile yaşamınızı uzatabilir . Egzersizi hayatınıza dahil etmek için yıl boyunca uygulayabileceğiniz 31 zorluk getiriyoruz. Aşağıdaki zorluklar alternatifler içerir, bu nedenle hareket kabiliyetiniz sınırlı olsa bile bunları yapabilirsiniz!
Burada fitness hakkında daha fazla bilgi edinin.
Sağlığınızı güçlendirecek bu zorluklara hazır mısınız? Evet, SENİNLE konuşuyorum, ekranın arkasına saklandığını ve gözlerini gökyüzüne çevirdiğini görebiliyorum. Bu meydan okumada yalnız olmayacaksın! Motivasyonunuzu artırmak ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için egzersiz rutininizi renklendirmenize yardımcı olacağız!
Bu zorlukları tamamlamak için birkaç ipucu:
- Fitness ekipmanınızı bir gece önceden alın. Evde çalışıyorsanız, onu kolayca elde edebileceğiniz bir yere koyun veya ofisten çalışıyorsanız işe gitmeden önce yanınıza alın.
- Egzersizi günün geri kalanını planladığınız gibi planlayın. Bunu planlıyorsanız, gerçekten yapma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- her antrenmanı takip et. İşte bazıları Motivasyonunuzu yüksek tutmak için günlük egzersizlerinizi takip etmenize yardımcı olacak yazdırılabilir ve özelleştirilebilir çalışma sayfaları.
Ayrıca zorlukların görsel takvimini buradan indirebilirsiniz.
Hadi başlayalım!
1. Gün: Bir antrenman çalma listesi hazırlayın
En iyi antrenman, gerçekten yapacağın antrenmandır! Zevk alabileceğinizi düşündüğünüz çevrimiçi egzersizleri bulun. Denemek istediğiniz tüm antrenmanları gruplamak veya aşağıdakiler gibi belirli uygulamaları denemek için bir YouTube oynatma listesi oluşturun. Runtastic , Asana isyancı , Günlük egzersizler vb . Talep üzerine Günlük Yakma ve BeachBody çok çeşitli egzersiz programlarının yanı sıra başlamak için ücretsiz deneme sürümü sunar. Havada kalmanıza yardımcı olacak bir müzik veya podcast çalma listesi oluşturun.
2. Gün: İlerlemenizi takip edin: Vücudunuzu ölçün!
Vücudunuzu ölçün: Göğüs, pazı, kalça, bel ve uyluk. Bu sayılar size terazinin neyi yapamayacağını söyleyecektir. Vücudunuz değişecek ve bu size devam etmek için motivasyon verecektir. Kendinizi rahat hissediyorsanız, bugün ve ardından 31 Ocak’ta tekrar iç çamaşırınızla kendi fotoğrafınızı da çekebilirsiniz.Aziz. YouTube listenizde oynat’a basın ve bazılarıyla bitirin soğumak için uzanıyor .
3. Gün: Dışarıda tempolu bir yürüyüşün tadını çıkarın
Dışarıda tempolu bir yürüyüşün veya koşunun tadını çıkarın ve öncesinde ve sonrasında esnemeyi unutmayın. Mayo Clinic’e göre yürüyüş en doğal egzersiz biçimlerinden biridir. Güvenli, basit ve herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Yaşadığınız yer çok soğuksa, en yakın alışveriş merkezine gidin ve içeride birkaç tur atın. Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, biraz yapın. bir sandalye ve bir direnç bandı ile oturmuş sıralar !
4. Gün: Biraz hamle zamanı!
Terleme zamanı! Bu 10 dakikalık hamle egzersizi sizi bekliyor ve sıkı kalçalara ve formda bacaklara sahip olmanıza yardımcı olacak. Ön ve arka hamleler gluteus maximus’u (poponuz!), hamstringleri, kuadrisepsleri ve baldırları hedeflerken yanal hamleler gluteus maximus, medius ve minimus, kuadriseps, hamstrings ve iç uylukları hedefler. Kendinizi özellikle formda hissediyorsanız, biraz ağırlık ekleyin! Birkaç dambıl alın veya birkaç şişe su kullanın. Sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa, bunu deneyin Bacaklarınızı güçlendirmek için oturarak egzersiz yapın!
5. Gün: Koşmayı deneyin
Koşmaya başla! Bugün 15 dakika koşun. Koşan bir insan değil mi? 30 dakika tempolu yürüyüş yapın veya her iki aktivitenin bir kombinasyonunu deneyin, 30 saniye koşun ve 60 dakika yürüyün, 15 dakikaya ulaşana kadar birkaç kez tekrarlayın. Bu şekilde kısa bir süre için maksimuma yakın yoğunluğunuzla egzersiz yapacaksınız. Koşmayı veya yürümeyi tercih etmiyorsanız, bunları deneyin Bir iş molasında kolayca yapabileceğiniz oturarak diz kaldırma hareketleri!
6. Gün- Bugün işte aktif molalar verin
Bir masadan çalışıyorsanız, her saat başı uzaklaşın. Biraz hafif yap bazı ağız kavgası, kısa bir yürüyüş veya bir esneme dahil olmak üzere iş günü germe. Düşük etkili, terletmeyen aktiviteler kıyafet değişikliği gerektirmez. Bu tür ışık yoğunluklu fiziksel aktivite bile kalp hastalığı olanlarda ölüm riskini azaltır .
7. Gün- Biraz kardiyo ile nabzınızı yükseltmenin tam zamanı!
Bu 15 kardiyoyu deneyin bugün hareket ediyor. Kardiyo antrenmanlarının birçok avantajı vardır: evde veya dışarıda yapılabilirler ve spor salonu gerektirmezler. Tek ihtiyacın olan sensin! Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, yine de bununla kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. 10 dakikalık sandalye egzersizi .
8. Gün- Oruçlu bir egzersiz yapmayı deneyin!
İlk yemeğinizi yemeden önce bugün bu yoga egzersizini deneyin . Oruçlu egzersizler kan şekeri seviyenizi kontrol altına almanıza, daha fazla yağ yakmanıza ve vücudunuzu insüline daha duyarlı hale getirmenize yardımcı olur. Artı, göre Harvard ve UCLA, yoga, kas gücünü, esnekliği ve beden farkındalığını artırarak, kendini kabul etme ve olumlu bir ruh hali gibi psikolojik faydalara yol açar. Fiziksel sınırlamalarınız varsa, bu yoga egzersizi tam size göre!
9. Gün – Yürüyüşe çıkın ya da biraz burpe yapın!
Bugün Cumartesi ve açık havada yürüyüş yapmak zorunludur! Yürüyün, biraz temiz hava alın, öğle yemeğinizi yanınızda getirin ve tüm günü dışarıda geçirin. Cali’de yaşamıyorsanız ve pencerenizin dışında 6 inçten fazla kar görüyorsanız, işte bir alternatif: Burpees! arasında seçim yapabilirsiniz düşük etkili ve yüksek etkili olanlar. Alternatif olarak şunu deneyin oturarak üst vücut antremanı .
10. Gün – Dans edin!
Dans stres atmanıza yardımcı olur ve biraz kalori yakarken eğlenmenizi sağlar. Rahat kıyafetler giyin, müziği hissedin ve hareket edin! Partnerinizi/kız kardeşinizi/kardeşinizi dansa dahil edin ve hep birlikte formda kalın. Öncesinde, sırasında ve sonrasında ısınmayı ve bol su içmeyi unutmayın.
1. Gün 1- Etkin bir işe gidip gelmeyi deneyin
Genelde işe arabayla gidiyorsanız, bunun yerine bisiklete binmeye veya orada yürümeye ne dersiniz? Pek çok insan, aktif olarak işe gidip gelmeleri için gereken süreyi olduğundan fazla tahmin ediyor., yani zamanınızın olmadığını düşünüyorsanız kendinize yalan söylüyor olabilirsiniz. Toplu taşıma kullanıyorsanız 2 veya 3 durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyerek geçin. Hava çok soğuksa ve araba kullanmayı tercih ediyorsanız, park ettiğinizden daha uzağa park edin ve asansör yerine merdivenleri kullanın. Evden çalışıyorsanız YouTube antrenmanlarınıza geri dönün ve oynat düğmesine basın!
12. Gün- Koşun veya tempolu yürümeyi deneyin
20 dakika koşun veya 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Diğer bir seçenek, her iki aktivitenin bir kombinasyonudur, 30 saniye koşu ve 60 dakika yürüyüş, 20 dakikaya ulaşana kadar tekrarlanır. Bu şekilde kısa bir süre için maksimuma yakın yoğunluğunuzla egzersiz yapacaksınız. Alternatif olarak şunu deneyin oturmuş ab egzersiz !
13. Gün- arkadaşınız veya partnerinizle egzersiz yapın
Arkadaşlarla egzersiz yapmanın benzersiz faydaları vardır. araştırma _ diğer insanlarla egzersiz yapmanın motivasyon ve bağlılık yararları olduğunu göstermiştir. Bir egzersiz programına bağlı kalmakta zorlanan kişiler, potansiyel olarak başkalarıyla birlikte çalışmaktan fayda sağlayacaktır. Tek başınıza motive olamayacağınızı düşünüyorsanız, günlük zorluklarınıza bir arkadaşınızı dahil edin. Bugün sanal bir grup antrenmanı için arkadaşlarınızı toplayın! Alternatif olarak, diğer insanlarda irade bulmak için sanal bir gruba katılın. Örneğin Facebook’ta bir grup neredeyse her şey için! İhtiyaçlarınıza en uygun olanı bulmak size kalmış.
14. Gün- Bugün antrenmanınıza dambıl ekleyin
Tüm vücudunuzu eğitmek için dambıl kullanın. Halteriniz yoksa su şişeleri kullanın.– dolu lütfen! Bu kolları çalıştırın ama şu ipuçlarını unutmayın: uygun duruşu koruyun ve sırtınız veya omuzlarınız ağrımaya başlarsa durun. Hareket kabiliyetiniz sınırlıysa bunu deneyin oturmuş halter egzersizi .
15. Gün- Yolun yarısını bitirdiniz! Bu denge egzersizleriyle kutlayın
Kutlamak! Fiziksel olarak daha aktif oldunuz mu? Daha iyi hissediyormusun? Biraz kilo mu verdin? En azından bir soruya “evet” yanıtı verebiliyorsanız, bağlılığınızı kutlamanın zamanı gelmiştir. Elbette kutlama bugün antrenman olmayacağı anlamına gelmiyor. Aslında, denge egzersizleri seni bekliyorlar. Bunlar her yaşta iyidir! İstikrar, koordinasyon ve hareket kolaylığı kazanmanıza yardımcı olacaklardır. Otururken de denge egzersizleri yapabilirsiniz! Ödeme bu antrenman .
16. Gün- Karın kaslarını çalıştır!
Kutlamalar bitmeli: Karın kasları zamanı. Muhteşem bir karın kası antrenmanı sizi bekliyor… Farklı seçeneklere ve pozisyonlara zaten aşina iseniz takip edebilirsiniz. yalnızca fotoğrafları içeren bu kılavuz , aksi takdirde bir katil abs videosu uygulama bir tıklamayla başlayacak! Alternatif olarak, deneyebilirsiniz bu oturmuş ab egzersiz . Harvard Tıp Okuluna göre karın kaslarınız üzerinde çalışmak çekirdek kaslarınızın gücünü artıracaktır; bunlar, diğerlerinin yanı sıra, vücudun üst ve alt kısımları arasındaki bağlantıda temel olan abs, oblikler ve diyafram kaslarını içeren, göğüs kafesinin tüm uzunluğu boyunca yer alan bir kas grubudur. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek, koordinasyonu, dengeyi, gücü, esnekliği ve reaksiyon süresini iyileştirecektir.
17. Gün- Meditasyon yapmayı deneyin!
Dün karın kasları ile yarın (spoiler!) plank hareketleri arasında, LIFE Extend uygulamasında rehberli meditasyonlardan birini denemenin zamanı geldi. bugün. Yoğun bir hayat, bunaltıcı görevler ve çılgın rutinler bizi stresten uzak tutmaya kesinlikle yardımcı olmuyor. Geçen yılın koşulları bir takım ek zorluklar getirdi, bu yüzden ihtiyaçlarınızla yeniden bağlantı kurmanın ve meditasyon yoluyla vücudunuzu dinlemenin zamanı geldi. Temel yaklaşım meditasyona başla: a) rahat oturmak b) nefesinize odaklanın, nefes alırken ve verirken dikkat edin ve c) birkaç dakika nefesinizin ritmini takip edin. Zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde, dikkatinizi tekrar nefesinize verin. Bu aktivite stres ve kaygıyı azaltmaya, odaklanmayı ve bilişi artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Zamanla kalp sağlığı .
18. Gün- Bir tahtayı ne kadar süre tutabilirsiniz?
Kendinize zaman ayırın ve kaç dakika (veya saniye!) plank yapabileceğinizi görün. Buraya, planking’e yaklaşmak için adım adım talimatlar ve yanlış duruşlardan ve yaralanmalardan kaçınmak için bazı ipuçları bulacaksınız. Alternatif olarak, deneyin 20 dakikalık oturma antrenmanı .
19. Gün- Bugün hızlı koşun veya yürüyün
25 dakika koşun veya 50 dakika tempolu yürüyüş yapın. Alternatif olarak, 30 saniye koşma ve 60 dakika yürüme, 25 dakikaya ulaşana kadar birkaç kez tekrarlama şeklinde her iki aktivitenin bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Bu şekilde kısa bir süre için maksimuma yakın yoğunluğunuzla egzersiz yapacaksınız. Alternatif olarak, deneyin Bu 25 dakikalık sandalye egzersizi .
Gün 20- Bugün biraz şınav deneyin
Yapabildiğiniz kadar çok yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Standart olanlar size ağır geliyorsa, dizlerinin üzerinde kendini destekle kollarınızdaki yükü hafifletmek için. Alternatif olarak, deneyin30 dakikalık düşük etkili antrenmanı.
21. Gün- Bugün halter ve atlama ipi kullanın!
Donanımlı bir parka gidin ve fitness parkurunu takip edin veya arka bahçenizde veya oturma odanızda basamaklar, halterler ve iplerle bir fitness parkuru kurun. 20 dakika merdiven inip çıkma, ip atlama ve bunlardan birkaçını yapın. halter egzersizleri. Alternatif olarak, deneyin Bu 30 dakikalık oturma egzersizi .
22. Gün- Squat!
Ayak parmaklarınızı paralel tutun, karın kaslarınızı sıkın ve dümdüz ileri bakın ve dik durun. 20 saniyelik çömelmeyi 10 saniyelik bir toparlanma ile karıştırın ve 10 kez tekrarlayın (toplam egzersiz süresi = 5 dakika).
23. Gün- Aktif dinlenme günü!
Ne kadar ilerlediğine bir bak! Bugün dinlenmek için yapılmıştır ancak esneme, yoga veya yürüyüş gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.
24. Gün Bisiklete binin veya merdivenleri koşun
Bisikletinizi alın ve bir gezintiye çıkın ya da 10 yıl önce bodrumunuzda bıraktığınız o sabit bisikleti ve PEDAL’ı kullanın! İşte size her ikisi için de iki oynatma listesi açık ve kapalı Eğitim. Alternatif olarak, mahallenizde zorlu bir merdiven seti bulun ve kaç kez yürüyebileceğinizi veya koşabileceğinizi görün. Güvenliğiniz için ellerinizi tırabzanlardan tutun, ayakkabı bağcıklarınızın bağlı olduğundan emin olun ve merdivenlerden aşağı koşmaktan kaçının. Hareket kabiliyetiniz sınırlıysa, deneyin Bu eğlenceli oturma egzersizi .
25. Gün- Asansörü boşaltın – merdivenleri çıkın!
Haftanın geri kalanında asansörlerden kaçınmanın ve sadece merdiven çıkmanın zamanı geldi! Tabii ki ofisiniz 86.NS kat, asansörlere izin verilir, ancak son üç katın yaya olarak kapatılması gerekir. Akıllı olmayın: yokuş yukarı, yokuş aşağı değil! Alternatif olarak, deneyin bu oturmuş uzanıyor !
26. Gün- Bugün hızlı koşun veya yürüyün
30 dakika koşun veya 60 dakika hızlı yürüyün. Alternatif olarak, 30 saniye koşma ve 60 dakika yürüme, 30 dakikaya ulaşana kadar birkaç kez tekrar ederek her iki aktivitenin bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Bu şekilde kısa bir süre için maksimuma yakın yoğunluğunuzla egzersiz yapacaksınız. Sen yaptın! Haftada bir kez koşu/hızlı yürüyüş mücadelesi: tamamlandı! Alternatif olarak, deneyin Bu 10 dakikalık oturmuş kardiyo egzersizi !
27. Gün- İp atlayın!
Satın almak veya atlama ipini kazın ve içinizdeki Rocky’yi ortaya çıkarın. Sadece atlamak kolay görünüyor; inan bana, değil! NS ip atlama beyler ipuçları ve videolar ile bu disipline nasıl doğru bir şekilde yaklaşılacağını ve bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını açıklayacaktır. Ancak, sadece rahat tutmak istiyorsanız, bunları deneyin atlama ipi matkapları. Alternatif olarak, deneyin Bu oturarak toplam vücut egzersizi .
28. Gün- Dışarıda egzersiz yapın!
Canınız özel bir yemek istiyor ve size yemek teslimatı mı geliyor? Yapma! Gidin yemeğinizi bisikletle veya yürüyerek alın. Eve döndüğünüzde, o yemeği yemek çok daha ödüllendirici olacak. Alternatif olarak, bugün dışarıda 20 dakika egzersiz yapın ya da deneyin. Bu eğlenceli, oturarak üst vücut egzersizi .
29. Gün- Zıplamayı deneyin!
Zıplayan krikolarla lise spor saatine geri dönün! Artık dayanamayacak duruma gelene kadar 1 dakikalık tekrarlarla başlayın. Alternatif olarak, deneyin Bu 30 dakikalık oturma egzersizi .
30. Gün- Hula-hoop’u kapın!
Kızınızdan/arkadaşınızdan/oda arkadaşınızdan hula-hoop’u ödünç alın ve beliniz üzerinde çalışın. Hula-hoop’unuz yoksa, deneyin bazı kalça yükseltmeleri! Karın kaslarını, kalça kaslarını ve hamstringleri aynı anda çalıştırabilirsiniz ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Zorluk eklemek istiyorsanız, bir bacağınızı ve ardından diğerini düzeltmeyi deneyin. Pek rahat değil, değil mi? 3 set 15 tekrar yapın.
31. Gün- başardın!
Sen yaptın! Tam bir aylık egzersizden sonra, biraz esneme ve dinlenme zamanı. Umarım kendinize en az birkaç dakikalık günlük fiziksel aktivite yapabileceğinizi kanıtlamışsınızdır. En sevdiğiniz egzersiz veya egzersiz kombinasyonlarını seçin ve yılın geri kalanında aktif kalın! Bu zorlukların tümünü veya çoğunu takip ettiyseniz, bize Learn@lifeomic.com adresinden bir e-posta gönderin ve nasıl gittiğini ve size nasıl yardımcı olduğunu bize bildirin— Sizden haber almak isteriz!
Yukarıdakiler tıbbi tavsiye değildir. Herhangi bir sağlıklı yaşam mücadelesine katılmadan önce, kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.