Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.
Você pode definir novas metas para si mesmo de vez em quando, mas como garantir que as siga e as cumpra? A resposta pode ser atenção plena, uma prática que consiste em focar sua atenção no momento presente, colocando de lado o julgamento e simplesmente observando.
Quando você está atento ao estabelecimento de metas, pode perceber se elas são realistas ou se você está apenas se punindo por tudo que não fez. A autoconsciência pode ajudá-lo a identificar os hábitos e padrões que você precisa substituir para atingir seus objetivos.
Mindfulness também é o destruidor de estresse final, pois o ajuda a redefinir suas experiências negativas passadas ou presentes. Por exemplo, a atenção plena o ajuda a reconhecer e aceitar qualquer circunstância difícil como as coisas estão agora , o que melhora sua capacidade de lidar com situações difíceis. Tornar a atenção plena uma prática regular também pode reduzir os níveis sanguíneos do hormônio do estresse cortisol , reduzir a inflamação no corpo e melhorar a função do sistema imunológico .
Abaixo, incluímos 31 desafios diários que o ajudarão a aumentar sua autoconsciência e reduzir seu estresse. Os primeiros desafios concentram-se no estabelecimento de metas e na implementação de comportamentos que podem ajudar a atingir as metas. Alguns desafios se concentram em ajudá-lo a permanecer no presente em tudo o que você faz, desde comer e passar tempo com amigos e familiares até malhar, tomar banho e dirigir para o trabalho. Também incluímos atividades para explorar seu lado criativo, bem como desafios que incorporam técnicas de atenção plena, como respirar, praticar relaxamento profundo e passar tempo na natureza. Pratique esses desafios diariamente ou faça-os no seu próprio ritmo. Preste atenção ao que funciona para você e continue fazendo isso regularmente!
Baixe um calendário visual dos desafios aqui .
Vamos começar!
Dia 1- Escreva suas metas para o mês!
Faça uma lista de metas SMART — específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e baseadas em tempo — para este mês. Por exemplo, “Quero perder 1 kg nos próximos 30 dias”. Certifique-se de colocar uma visão positiva sobre eles. O maior estudo do mundo sobre definição de metas mostrou que usar palavras positivas ao formular seus objetivos aumenta a probabilidade de você alcançá-los. Por exemplo, em vez de dizer “Vou desistir” ou “Vou evitar”, diga “Vou” ou “Vou começar”. Por exemplo, se o seu objetivo é dormir melhor, diga “Vou dormir até às 22h todas as noites”, em vez de “Vou evitar ir dormir tarde”.
Dia 2 – Livre-se da negatividade
Pensamentos negativos minam nossa confiança e nos deixam de mau humor. Pense nos pensamentos que você tem regularmente que podem impedi-lo de alcançar seus objetivos e anote-os ao lado de sua lista de objetivos. Hoje, quando pensamentos negativos aparecem, tente usar uma interrupção de padrão. Por exemplo, você pode tocar na lateral da cabeça ou estalar os dedos e dizer “fora” ou “pare”.
Dia 3 – Identifique os padrões ruins
Procure padrões em seu dia-a-dia que não estejam lhe servindo. Por exemplo, se você quiser dormir mais, um padrão que você pode encontrar é que você não está administrando seu tempo de forma eficiente durante o dia, o que significa que você trabalha à noite para compensar isso. Identifique esses padrões e anote-os. O que você pode fazer para quebrá-los?
Dia 4: Pense em quem você precisa ser para alcançar seus objetivos
Quando definimos metas para nós mesmos, nunca consideramos se acreditamos ou não que podemos atingi-los. “Não importa quais sejam nossos objetivos, se não acreditarmos que podemos chegar lá”, diz Susan McClain , fundadora da Instituto de Sucesso Natural . Com seus objetivos em mente, escreva uma declaração sobre quem você precisa ser para chegar lá. Por exemplo, “Eu sou forte, comprometido e confiante o suficiente para praticar diariamente jejum intermitente e exercício físico durante 30 minutos por dia, cinco dias por semana. ” Hoje, e toda vez que você trabalhar para atingir seus objetivos, leia sua declaração e apareça como essa pessoa. Sinta as emoções como se você já fosse essa pessoa.
Dia 5 – Explore seu medo
O medo nos paralisa e nos faz encontrar desculpas para não trabalhar em nossos objetivos. Olhe para sua lista de objetivos e pergunte a si mesmo que medo ou ansiedade você tem em torno deles. Escreva sua resposta. Em seguida, vá mais fundo. Pergunte a si mesmo: “Por que isso me causa ansiedade?” Vá mais fundo novamente e pergunte-se a mesma pergunta. Faça isso várias vezes para descobrir seu medo real.
Dia 6 – Imagine um ambiente adequado para atingir o objetivo
Nosso ambiente afeta nossa atitude e pode fazer ou quebrar nossa determinação. Imagine um ambiente ou ambiente que o motivaria ou tornaria mais fácil para você atingir seus objetivos. Desenhe ou escreva como é isso!
Dia 7 – Visualize-se alcançando seus objetivos
Susan explica que imaginar a si mesmo como se já tivesse alcançado seus objetivos ajuda você a chegar lá mais rápido. Hoje, desenhe ou escreva como seria o sucesso para você. Imagine que você alcançou as metas que listou no primeiro dia. Envolva seus sentidos. O que você vê? Cheiro? Gosto? Ouvir? Sentir? O que você está vestindo? Quem está com você?
Dia 8- Faça um quadro de visão!
Procure imagens impressas ou online que retratam o que você deseja realizar. Por exemplo, se sua meta é correr 5 km, você pode encontrar fotos de tênis de corrida, alguém cruzando a linha de chegada com as mãos para cima, um corredor sorrindo ou um babador de corrida! Coloque essas imagens em um quadro de cortiça ou quadro magnético. Personalize-o colocando sua foto na cabeça do corredor que cruza a linha de chegada. Escolha o número da corrida que deseja no seu registro de corrida. Adicione uma foto ao quadro de onde ou como você vai comemorar depois de atingir seu objetivo. Adicione fotos das pessoas que estarão torcendo por você na linha de chegada.
Dia 9- Fique no momento presente
Nos próximos 3 dias, seu desafio será aproveitar o presente. Susan explica que a maioria das emoções desagradáveis que sentimos é porque estamos repetindo eventos passados ou estamos antecipando eventos que podem ou não acontecer no futuro. Hoje, assim que você perceber que está antecipando algo no futuro ou se lembrando de algo do passado, volte ao momento presente. Dê um passeio lá fora e pense nas coisas que te fazem feliz hoje.
Dia 10- Esteja presente hoje
Passe algum tempo com a família ou amigos sem o seu telefone ou qualquer outra distração. Se preferir uma interação remota, pegue o telefone ou use o Zoom e converse com eles.
Dia 11- Esteja presente quando comer
É tão tentador fazer um ‘Netflix e relaxar’ enquanto está jantando ou olhar as redes sociais sem pensar enquanto almoça rapidamente para poder voltar ao trabalho. Seu desafio hoje será praticar esta meditação alimentar consciente de Susan McClain, que exige que você se livre dos aparelhos eletrônicos e apenas esteja presente durante a refeição:
- Faça um prato que você goste. Coloque-o à sua frente e observe as diferentes cores, texturas e aromas.
- Escolha um pedaço de comida com um garfo. Observe sua cor, textura e aroma.
- Dê uma mordida. Preste atenção na textura e nos sabores que você pode saborear. Observe qualquer sal, pimenta ou vinagre e quaisquer outras especiarias.
- Conforme você dá mais mordidas, pare e sintonize como seu corpo se sente. Você está satisfeito? Você sente que precisa de algo mais?
- No final da refeição, pare um momento para agradecer pelo que acabou de saborear.
Dia 12- Reserve algum tempo para digerir seus pensamentos e emoções
Em seu livro, “A arte de parar o tempo”, o autor Pedram Shojai explica que, assim como precisamos de tempo para digerir nossa comida após uma refeição, precisamos de tempo para digerir os pensamentos sobre situações que podem estar nos incomodando. Você pode estar pensando sobre uma discussão que teve com seu parceiro esta manhã ou sobre uma desavença que teve recentemente com um colega. De acordo com Shojai, o estresse aparece quando há um acúmulo de coisas que precisamos processar mentalmente. Hoje, dê uma caminhada (ou um banho relaxante!) Para processar os pensamentos que estão causando o estresse. Você pode encontrar uma solução para quaisquer problemas no processo.
Dia 13- Processe suas emoções escrevendo ou desenhando
O registro no diário é uma ótima maneira de processar suas emoções e aliviar qualquer estresse. Escreva as respostas para as seguintes perguntas: Que emoção (s) você está sentindo agora? Por que você se sente assim?
O que você pode fazer para se sentir melhor? Termine com uma lista de coisas pelas quais você é grato na vida. Se for difícil colocar em palavras, faça um desenho do que você está sentindo.
Dia 14- Experimente esta prática simples de atenção plena
Feche os olhos e concentre-se suavemente na respiração. Deixe seus pensamentos irem e virem, observando-os sem se prender a eles. Visualize seus pensamentos como nuvens se movendo no céu. Volte a atenção para a respiração quando perceber que sua mente começou a divagar. Faça isso por 5-10 minutos pela manhã ou no final do dia.
Dia 15- Edite sua lista de metas conforme necessário
Você está quase na metade desses desafios de atenção plena! Use o dia para revisitar sua lista de metas e editá-las conforme necessário. Inclua qualquer um que possa ter surgido enquanto você praticava esses desafios diários. Sempre seja flexível e não tenha medo de editar conforme as coisas novas surgem e desaparecem em sua vida. Será mais fácil atingir seus objetivos se você adaptá-los às suas necessidades e obstáculos atuais.
Dia 16- Passe algum tempo na natureza
Pessoas que se sentem conectadas com a natureza são mais felizes e mais satisfeitos com a vida. Vá até o parque mais próximo e concentre-se nas imagens, sons e cheiros ao seu redor, sintonizando-se realmente com o momento. Se estiver frio demais para ficar do lado de fora, feche os olhos e imagine um lugar repleto de belezas naturais. O que você cheira, vê e ouve? Algumas pessoas acham esse tipo de meditação mais relaxante do que simplesmente focar na respiração. Qual você gosta mais?
Dia 17- Imagine um problema que você está tentando resolver como uma montanha
Em seu livro ‘Contemplação criativa ”, o autor Enrique Posada aconselha a imaginar um problema que você está tentando resolver como uma montanha que você precisa escalar. Pode ser um problema que você está tentando resolver no trabalho, um projeto difícil que está tentando concluir ou uma decisão importante que está tentando tomar. Encontre uma montanha real para escalar ou feche os olhos e imagine uma. Conforme você sobe, concentre sua atenção nos detalhes do terreno e veja se consegue encontrar semelhanças entre o seu problema e a paisagem. Ao chegar ao topo, medite sobre o que aprendeu e contemple a beleza ao seu redor. Ao descer, volte a atenção para os detalhes do ambiente. Você vê alguma coisa nova que perdeu no seu caminho para cima?
Dia 18- Experimente este exercício de meditação!
Experimente este exercício de meditação da treinadora de mindfulness da LIFE Apps, Susan Mcclain:
- Respire fundo pelo nariz, expandindo lentamente a barriga e expirando pela boca.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração. Observe como é entrar em seu corpo. Observe seus músculos se expandindo na inspiração e relaxando na expiração.
- Traga sua atenção para os sons da sala, concentrando-se no som mais distante que puder ouvir.
- Abra os olhos e observe todas as cores que você pode ver ao seu redor. Traga sua atenção para as texturas ao seu redor e para a luz e as sombras na sala. Observe como essa luz e as sombras criam cores diferentes.
- Feche os olhos novamente e traga sua atenção para qualquer coisa que você possa saborear e para quaisquer aromas no ambiente.
- Preste atenção em como seu corpo se sente sentado na cadeira. Observe como você se sente totalmente apoiado. Observe seus pés firmemente no chão. Preste atenção na sensação das roupas na pele.
- Traga sua consciência de volta para sua respiração. Respire fundo, expandindo totalmente a barriga. Encontre o batimento cardíaco no pulso ou no pescoço. Inspire por quatro ou cinco batimentos cardíacos. Expire pelo mesmo número de batimentos cardíacos. Ao expirar, diga “um” silenciosamente para si mesmo.
- Ponha a mão no coração. Envie a si mesmo amor e gratidão por dedicar esse tempo. Veja e sinta sua energia aumentando e ficando mais forte.
Dia 19- Pratique relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é um exercício de consciência que o ajuda a se sintonizar com o estresse reprimido em seu corpo e a deixá-lo ir. Experimentar este exercício guiado de relaxamento muscular progressivo em áudio , ou leia as instruções detalhadas sobre como realizar este exercício aqui. Comece com várias rondas de respiração consciente enquanto deita-se de costas e, em seguida, trabalhe os vários grupos de músculos do corpo, tensionando-os com força por alguns segundos e, de repente, deixando toda a tensão ir embora ao expirar. Faça isso começando com as mãos e os braços, subindo pelos ombros, cabeça e rosto, descendo até o peito e estômago, e então descendo pelas pernas até os pés e dedos dos pés. Este exercício é muito útil para lhe ensinar como é o relaxamento em seu corpo. Também pode mostrar onde você tende a conter a tensão e o estresse.
Dia 20- Faça uma pausa com as notícias
É bom estar informado, mas ficar obcecado com as últimas notícias ou conteúdo de mídia social pode aumentar sua ansiedade. “A superexposição à mídia pode amplificar o estresse, com efeitos negativos na saúde mental e física”, diz Roxanne Cohen-Silver, professor de ciências psicológicas na UC Irvine, que estuda as reações físicas de longo prazo ao estresse e ansiedade. Use seu telefone e computador para fazer o essencial, mas tente não abrir nenhum aplicativo de notícias ou mídia social.
Dia 21- Faça algo que você goste
Hoje, reserve um tempo para fazer uma atividade que goste. Agora pode ser uma grande chance de experimentar aquele novo hobby que você pretendia iniciar ou experimentar aquele novo prato que você pretendia fazer. Pode ser tão fácil cair na armadilha de comer demais no Netflix quando você tem algum tempo livre, mas fazer um esforço para mudar as coisas de vez em quando fará maravilhas pela sua saúde mental.
Dia 22- Faça algo bom para alguém hoje
Ofereça-se para comprar comida na loja para um vizinho idoso, doe dinheiro para uma instituição de caridade ou ofereça sua amizade para alguém que precise. Doações de caridade ativa áreas do cérebro envolvidas na felicidade e também pode fazer você sentir mais gratidão por sua própria vida.
Dia 23- Experimente ioga!
Yoga é uma ótima atividade para eliminar o estresse e promover o relaxamento e a consciência plena do corpo e da mente! iniciar aqui .
Dia 24 – Seja criativo: pinte, desenhe ou escreva uma história
Toque em seus sentidos criativos hoje. Desenhe, pinte, toque música, dance uma coreografia ou escreva uma música, uma história ou um poema.
Dia 25- Não deixe o piloto automático assumir o controle!
Hoje, pense nos momentos do seu dia-a-dia em que o piloto automático assume o controle. Isso pode acontecer quando você está tomando banho, dirigindo para o trabalho (você já dirigiu para algum lugar e quando chega lá não se lembra como chegou lá ?!), cozinhando o almoço para o dia seguinte, etc. Selecione um desses momentos e esteja realmente presente. Se for tomar banho, observe a sensação da água no corpo e preste atenção a quaisquer aromas ou sensações. Se você estiver dirigindo, contemple a paisagem, as pessoas que vê, as cores do céu e os prédios de sua cidade. Pense em outros momentos da sua vida em que você pode tentar estar mais presente e começar a fazer isso hoje.
Dia 26- Faça as tarefas mais chatas primeiro
Dê uma olhada na lista de tarefas de hoje. Qual é o item que mais te causa estresse? Faça esse item primeiro! Quer você esteja adiando algo desagradável, emocionalmente exigente ou apenas algo que pareça chato, tirar essa tarefa do caminho o mais rápido possível reduzirá seu estresse. Pense em como será bom marcá-lo!
Dia 27- Observe-se
Reserve um momento para observar seu corpo no final da jornada de trabalho. Olhe para si mesmo no espelho, procurando sinais de estresse, ansiedade ou inquietação. Medite sobre os sinais que seu corpo pode estar lhe dando.
O corpo é o companheiro da mente e da alma, formando com elas uma unidade integral. Nas manifestações do corpo, encontramos a chave para entender o quanto estamos evoluindo. Acredito que o corpo é um grande aliado no caminho do entendimento e que seus sinais são muito sábios e amigáveis ”. Enrique Posada, contemplação criativa: aplicação dos aforismos de Patanjali à vida.
Dia 28- Refletir
Você se lembra de uma época em que você estava mais em forma ou tinha mais energia? Quando você veste suas roupas favoritas? Quando você estava mais feliz ou se sentia mais no controle? Você tem uma foto que represente como você se sentiu então? Use este exercício para examinar o que você deve mudar para ser mais feliz e / ou para praticar a gratidão se você se sentir em um lugar melhor agora.
Dia 29 – Reserve alguns minutos para fazer algo ativo sempre que se sentir estressado
Correr, dançar, alongar-se ou simplesmente agitar os membros pode ajudar a eliminar os hormônios do estresse do corpo. Ao eliminar esses hormônios por meio de exercícios, você estará mais mentalmente conectado com seu corpo e mais consciente de quando seu corpo está fisicamente segurando o estresse.
Dia 30- Esteja presente durante o treino
Medite durante seu treino hoje. A plena atenção pode ajudá-lo a se ancorar neste momento presente, ajudando-o a se sentir fisicamente ancorado em seu corpo e seguro no “agora” que está experimentando … mesmo que seja doloroso agora.
Qualquer tipo de movimento pode ser meditativo: ioga, caminhada, corrida, natação, tai chi, dança, escalada – todos podem induzir um estado de fluxo mental. Observe cada movimento e tente permanecer presente durante todo o processo.
Dia 31- Comemore!
Você conseguiu! Faça uma meditação respiratória de 5 minutos, concentrando-se em sua respiração e trazendo sua atenção de volta a ela onde quer que sua mente comece a divagar. No final, medite sobre os últimos 31 dias. Que progresso você fez em direção aos seus objetivos? Você está mais perto de alcançá-los agora, em comparação com 31 dias atrás? Quais desses desafios você gostou e quais gostaria de continuar fazendo ao longo do ano? euSe você acompanhou todos ou a maioria desses desafios, envie-nos um e-mail para learn@lifeomic.com e conte-nos como foi e como isso o ajudou – Adoraríamos saber!