Por Allyson Huval, instructora de yoga

Los estudios de yoga, los videos de práctica de yoga en línea y las aplicaciones móviles de yoga se han disparado en la última década. Más de dos mil millones de personas en todo el mundo practican yoga, según United Nations News. Eso incluye a uno de cada tres estadounidenses que ha probado el yoga al menos una vez.

Pero el yoga no es familiar para todos. Subirse a una esterilla de yoga por primera vez puede resultar abrumador. ¡Siga leyendo para aprender cómo comenzar y disfrutar de los beneficios para la salud del yoga!

El yoga como práctica física y mental tiene una gran cantidad de beneficios. A través de estudios intervencionistas y ensayos controlados, los investigadores han demostrado que el yoga mejora movilidad fisica, equilibrio y flexibilidad, dolor relacionados con afecciones musculoesqueléticas, la calidad del sueño, subjetivo bienestar, la salud del corazón, regulación del sistema nervioso simpático, inflamación, niveles de estrés, depresión y ansiedad. Es una práctica ancestral que combina movimiento (asanas o posturas físicas) con respiración ( pranayama) y meditación ( llevar la conciencia total a una sola cosa, como la respiración ). Especialmente cuando se combina con técnicas de respiración y meditación, el yoga puede Reducir la presión arterial y proteger contra la hipertensión .

Muchas prácticas de yoga también están diseñadas para promover la atención plena , la comprensión de nuestras propias reactividades y una mejor regulación de nuestras emociones. El yoga también nos ayuda a desarrollar la capacidad de permanecer con las sensaciones que de otro modo podríamos evitar, llevándonos a un lugar de menos juicio hacia nosotros mismos y estas sensaciones.

«Las personas que practican yoga tienen un 20% más de probabilidades de tener una imagen positiva de su propia salud física y mental, incluido un sentido más fuerte de claridad mental, aptitud física, flexibilidad y fuerza». – Blog de salud de Harvard

There is a yoga practice for every body. Photo by Anupam Mahapatra on Unsplash.
Hay una práctica de yoga para todos. Foto de Anupam Mahapatra en Unsplash.

¿Qué puedo esperar de una clase de yoga?

Cualquier secuencia de yoga estándar tiene una estructura de arco, basada en el «arco de una clase». La mayoría de las clases de yoga comienzan con un calentamiento para preparar el cuerpo para el movimiento y enfocar la conciencia en la respiración. La mitad de la clase incluye la energía más alta de la práctica. A veces incluirá una pose de “pico”, la pose más difícil de la clase a la que las poses anteriores han abierto al estudiante. El final de la clase es un enfriamiento destinado a preparar la mente para la relajación completa y la conciencia plena, o una mini siesta de yoga, en savasana también conocida como «pose de cadáver». Si bien no todas las clases tienen una secuencia así, un estudiante puede encontrar restos de esto en cualquier clase basada en posturas.

A medida que el yoga se expande en alcance y popularidad, es importante señalar que las prácticas tradicionales de yoga son mucho más que ejercicio físico. Muchos de los beneficios del yoga provienen de su énfasis tradicional en regulación de la respiración, atención plena, regulación de las emociones, control sin prejuicios de pensamientos y sensaciones, y mantenimiento de posturas a través de muchos ciclos de respiración. Esto último puede promover una mayor paciencia, resiliencia, conciencia y concentración. En otras palabras, el yoga es «una actividad multimodal que mejora aspectos del fitness como la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, así como el bienestar mental «.

El yoga postural mencionado en esta publicación de blog se basa en las adaptaciones occidentales del yoga como práctica de salud y bienestar. El yoga en su forma más auténtica y antigua tiene una base filosófica, no física. Si bien el propósito de esta publicación es resaltar los beneficios físicos y mentales de la práctica del yoga, es importante apreciar y respetar las filosofías y tradiciones yóguicas.

Encuentra lo que funciona para tu cuerpo

¿Qué clase de yoga es adecuada para ti? ¡Vea el diagrama de flujo a continuación para averiguarlo!

Yoga flowchart. Created by LifeOmic designers.
Diagrama de flujo de yoga. Creado por diseñadores de LifeOmic.

“No puedo hacer yoga. No soy flexible «. “No me gusta el yoga. Es demasiado lento «.

Comenzar una nueva práctica de yoga, ya sea uniéndose a su primera clase en un estudio o siguiendo a un instructor de yoga en línea, puede ser abrumador. Es natural encontrar excusas. el yoga es solo para mujeres , el yoga es para personas flexibles , no tengo una esterilla de yoga , el yoga no es para mí. Pero el yoga es verdaderamente para todos.

No es necesario tener flexibilidad o experiencia previa para comenzar una práctica de yoga. El yoga ni siquiera tiene que costarte nada. Hay miles de prácticas de yoga excelentes y gratuitas disponibles en línea. yo recomiendo Yoga con Adriene , Yoga con Kassandra , Yoga con Tim , Cat Meffan y Alo Yoga serie en Youtube. Realmente no necesita nada para comenzar, más que tal vez un teléfono, computadora u otro dispositivo para ver estos videos. Si comienza su práctica de yoga en línea, vaya despacio, no se esfuerce más allá del dolor e intente practicar con un amigo para no lastimarse.

Muchos estudios y series de videos en línea se han desviado del uso de los nombres tradicionales de las clases de yoga para describir sus prácticas, con el fin de invitar a principiantes. Pero a menudo en algún lugar de la descripción de la clase o práctica, el nombre tradicional y más probable en sánscrito de la práctica seguirá estando allí. Los ejemplos incluyen Hatha (fuerza o sol y luna ) yoga, Nidra ( dormir ) yoga y Vinyasa ( colocar de una manera especial ) o yoga sincronizado con la respiración.

Cada clase de yoga implica respiración, movimiento y atención, generalmente en ese orden.

Pranayama, o trabajo respiratorio, es fundamental para entrar en un estado meditativo, ya sea en movimiento o en quietud. Practicar la respiración al menos una vez al día puede aumentar el flujo de oxígeno a la sangre.

Las asanas, o poses, están destinadas a preparar el cuerpo física y mentalmente para la atención plena. Las asanas varían en complejidad de posición y tasa por clase dependiendo del tipo de clase. Por ejemplo, las clases de yin, reconstituyente y hatha incluyen estiramientos básicos y poses mínimas. Las clases de Ashtanga, Bikram, power y Vinyasa funcionan a mayor intensidad con más poses y estiramientos más profundos. Las posturas de yoga generalmente vienen a la mente ante la mención del yoga, pero las posturas y la respiración solo conducen a beneficios físicos.

Los verdaderos beneficios mentales que muchas personas experimentan con el yoga se deben a las prácticas de atención plena, como la conciencia plena de la respiración ., con un suave abandono de todo lo demás. A menudo conocida como meditación, la atención plena fluye a lo largo de su práctica en la respiración y la postura.

Consejos antes de comenzar tu primera práctica de yoga

Has encontrado tu clase de yoga compatible. ¡Estupendo! Aquí hay algunas cosas en las que pensar antes de presentarse a clase o comenzar su primera práctica de yoga en línea …

Necesitarás absolutamente una esterilla de yoga para cualquier clase de estudio. La mayoría de los estudios le permiten tomar prestadas o alquilar tapetes si aún no está listo para invertir. Mi tapete favorito es el Manduka Pro. En casa, una alfombra, una alfombra o una toalla pueden funcionar bien.

Si estás practicando en casa, tener un área designada para tu práctica de yoga te ayudará a tener la mentalidad correcta de práctica. ¡Intente crear un espacio, tal vez con un espejo de pie y algunas plantas de interior! Mantener una colchoneta de yoga dispuesta también le ayudará a recordar que debe practicar.

Los accesorios como los bloques de yoga son útiles pero no necesarios. Pueden ser utilizados por aficionados y avanzados para ayudar o profundizar en los estiramientos. El acceso a accesorios, como correas y bloques, es uno de los beneficios de ir a un estudio.

Tu vestimenta dependerá del tipo de clase a la que vayas. Para flujos más lentos, puede optar por ropa holgada y cómoda. Para flujos de ritmo más rápidos, la ropa ajustada funciona mejor para pasar a posturas como el perro hacia abajo. Se sugieren prendas que absorben el sudor para las clases más cálidas o calurosas.

Asegúrate de traer una botella de agua para mantenerte hidratado en las clases con calefacción y de alta intensidad. Trate de no comer justo antes de la clase.

¡Empezar!

¡Empiece hoy mismo con su viaje de yoga! Obtenga más información sobre los diferentes estilos de yoga a continuación. ¡También hemos incluido algunos enlaces a clases en línea para cada estilo de yoga!

Nidra: Clase basada en la meditación que prepara la mente para asentarse en el lugar entre el sueño y la conciencia. Esta práctica cultiva la atención plena.

Restaurativo: Restaurativo es una forma lenta de Hatha yoga. Cada secuencia tiene como objetivo realinear y restaurar el cuerpo para maximizar la experiencia de la atención plena. Obtenga más conciencia de su cuerpo y respiración y promueva la relajación con poses relativamente simples.

Yin: Estire su cuerpo hasta el límite liberando la fascia en esta forma de yoga. Las posturas se mantienen durante 2-3 minutos para recibir su máximo beneficio.

Yoga Aéreo: Aprenda a volar mientras descomprime la columna y experimenta un nuevo lado de sí mismo. Cada clase se basa en el arco tradicional de una clase de yoga con la hamaca como apoyo.

Hatha : La palabra clave aquí es equilibrio ., o el equilibrio entre el sol y la luna. Esta práctica se basa en las habilidades del estudiante para aprender su «ventaja». También puede encontrar esta forma de yoga llamada yoga de “flujo lento”. Los beneficios de la práctica de Hatha incluyen flexibilidad mejorada y reactividad de estrés reducida .

Bhakti: Esto se conoce como la práctica de la devoción. El enfoque de esta práctica está en la gratitud y la comprensión. Las posturas pueden ser de cantidad mínima a moderada según el maestro. Prácticas similares pueden combinar la meditación de la bondad amorosa con el movimiento.

Bikram: Una serie de 26 posturas que se realizan en una habitación a 105 grados. Espere desarrollar fuerza con poses tradicionales y estírese, concentrándose en la respiración. Ten cuidado con este estilo de yoga, así como con el yoga de energía caliente, si está embarazada, tiene antecedentes de agotamiento por calor o insolación, antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes. Y no se preocupe si no le gusta el yoga caliente: los estudios han demostrado que El yoga tiene beneficios para la salud independientemente de la temperatura a la que se practique .

Power yoga / energía caliente: ¡Sudor, sudor, sudor! A veces, realizado en una habitación con calefacción, el power yoga está dirigido a los yoguis de alta intensidad que buscan cardio.

Vinyasa: Fluye entre posturas para sentir cada músculo y cada centímetro de tu cuerpo. El arco se usa en esta práctica para reflejar los altibajos de la vida y entrenar al estudiante para que lo supere. Las prácticas de Vinyasa flow yoga son excelentes si te gusta combinarlas con tus posturas de yoga: puedes encontrar todo tipo de variaciones de práctica de Vinyasa en línea y en estudios de yoga, desde prácticas que se centran en el equilibrio de pie hasta las que se mueven a través de las paradas de cabeza y el equilibrio de manos. poses.

Ashtanga: Esta práctica es la mejor amiga del tipo A, con la misma secuencia de poses que se repite en todas las clases. El nombre se basa en las filosofías yóguicas de ocho miembros de los yoga sutras de Patanjali. Desarrolla fuerza y flexibilidad en un entorno de yoga muy estructurado, con secuencias repetidas y un enfoque en la respiración.

 

Sobre el autor: Allyson ha practicado yoga durante toda su vida. Después de completar su formación como profesora de yoga, se dedicó a investigar los aspectos místicos del yoga. Fundó Bethel Yogi, un blog dedicado a la intersección de la filosofía yóguica y la teología cristiana. Es profesora de yoga registrada, profesora de yoga infantil registrada, profesora registrada de la Christian Yoga Association y profesora certificada de yoga aéreo. Ella planea continuar sus estudios asistiendo a la escuela de posgrado para investigar el misticismo en los Estados Unidos. Su nombre de usuario de Instagram es @bethelyogi.

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