Solo respira.
¿Alguna vez has estado en un lugar tan hermoso con un clima tan hermoso, tal vez recostado en una playa con una brisa fresca pasando sobre tu piel, que te viste obligado a simplemente cerrar los ojos, respirar profundamente y empaparte de todo, hasta el final de tu vida? ¿huesos? Sin pensamientos ni preocupaciones, solo la sensación del aire del océano llenando tus fosas nasales y la luz del sol calentando tu cuerpo. En esos pocos momentos, estabas practicando respiración consciente .
Pruebalo ahora.
Durante los próximos 5 minutos deja de leer, encuentra una posición cómoda para sentarte, cierra los ojos, comienza a relajar tu cuerpo y enfoca el 100% de tu atención en tu respiración. Respire normalmente, pero quizás haciendo una pausa intencional al final de cada inhalación y exhalación, antes de comenzar de nuevo. Reciba cada respiro como una experiencia completamente nueva …
Empiece a notar: ¿Dónde puedes sentir tu respiración? ¿La mayor parte del aire está llenando la parte superior del pecho? ¿Tu estómago? ¿Se mueven tus hombros? ¿Qué tan cálido o frío se siente este aliento? Respira de nuevo, ¿qué pasa con este? ¿El aire está seco o húmedo? ¿Qué tan rápido es este aliento? Respira de nuevo, ¿qué pasa con este? ¿Qué puedes oler? ¿Tus labios y mandíbula están relajados o tensos en este momento? ¿Eres consciente de cuántas respiraciones has tomado ahora? ¿Qué te espera ahora mismo, con este nuevo aliento? Si su mente se ha desviado hacia algún elemento pendiente, pensamiento o emoción, ¿puede, con suavidad, como si su mente fuera un cachorro, guiarla de regreso a la próxima respiración?
La respiración consciente es una forma relajante de atención plena. La atención plena es, en última instancia, la práctica de estar presente. en el momento. Implica conciencia momento a momento, sin juicio, de acuerdo con el Programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) en UMASS. Otra forma de pensar sobre la atención plena es que implica “prestar atención a las experiencias del momento presente con apertura, curiosidad y voluntad de estar con lo que es”, una definición utilizada por Diana Winston en el Centro de investigación de la conciencia plena de UCLA. Otra definición utilizada por los investigadores de mindfulness Daniel Goleman y Richard Davidson es “la conciencia clara y decidida de lo que sucede” en nuestra experiencia durante los sucesivos momentos.
Debido a que la mayoría de nosotros no vivimos en una playa con un clima de 70 grados durante todo el año, desafortunadamente, la atención plena podría ser algo que naturalmente experimentamos solo en raras ocasiones. En cambio, tenemos que practicar la atención plena incluso cuando la vida cotidiana parece demandar toda nuestra atención las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
En esta publicación de blog, aprenderá sobre la ciencia de la atención plena y por qué y cómo debe practicarla. Continúe leyendo, ¡esto podría brindarle años de vida más saludable!
¿Cuál es el gran problema de la atención plena?
La atención plena está muy de moda en estos días. Es posible que vea publicaciones promocionadas en las redes sociales, revistas en su supermercado local y aplicaciones populares que le piden que haga una pausa , respire y practique la atención plena para eliminar el estrés de su vida. Lo que probablemente no le digan estos mensajes es que ahora hay más 6000 estudios de investigación publicados sobre la atención plena, muchos detallan cómo las prácticas de atención plena pueden mejorar el estado físico subjetivo y objetivo. bienestar, regulación de las emociones, concentración, memoria, actividad en la amígdala (la región del cerebro responsable de las respuestas de «congelación, lucha o huida») en respuesta a factores estresantes, ansiedad, dolor y sentimientos de discapacidad, síntomas de asma, niveles de hormonas del estrés, inflamación, función inmune y otras métricas de salud. El entrenamiento de la atención plena puede incluso cambiar la estructura del cerebro para conectar mejor el centro de control ejecutivo del “CEO” con el área del cerebro de la red de modo predeterminado responsable de lo que a menudo produce divagaciones mentales que producen estrés. El centro de control ejecutivo del cerebro, la corteza prefrontal , silencia la red de modo predeterminado en los meditadores .
Sorprendentemente, otras actividades relajantes que no implican poner plena conciencia en el momento presente sin juzgar no tienen estos mismos beneficios.
“Tenga en cuenta que el estrés crónico afecta al cerebro de la misma manera que ejecutar demasiadas aplicaciones simultáneamente afecta el rendimiento de su computadora. Después de todo, el cerebro es una especie de computadora. Y ambos sufren cuando están sobrecargados «. – Deborah Schoeberlein David, autora de ‘Living Mindfully’
Lectura adicional: Este es su cerebro sobre el estrés
Una mente errante es una mente infeliz
Pasear al perro. Viajar al trabajo. Agua potable. Cenando.
Estas son actividades que podemos pasar fácilmente, perdidos en nuestros pensamientos o mirando en nuestros teléfonos. Nuestros pensamientos pueden divagar tanto que ni siquiera podemos recordar exactamente cómo estaba el clima o incluso a quién vimos mientras caminamos, cómo llegamos al trabajo, dónde estacionamos nuestro auto o cuánta agua bebimos hoy, si alguien fuera a preguntar.
Divagación de la mente, también llamado pensamiento autogenerado, es perderse en pensamientos que no pertenecen al momento presente y tu experiencia del mismo. Divagar en los contextos adecuados puede fomentar la creatividad, como cuando tienes una epifanía mientras lavas los platos o te cepillas los dientes. Pero al igual que el estrés crónico, el divagar «crónico» conduce a menos disfrute de los momentos cotidianos de la vida. Divagar durante los momentos que deberían estar llenos de alegría y conciencia (caminar en la naturaleza, hablar con un ser querido) roba estos momentos. Y nuestra mente tiende a divagar más cuando nuestro estado de ánimo es negativo .
“Una mente errante es una mente infeliz. La capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional «. – Killingsworth y Gilbert
Divagar la mente en forma de rumiación o reproducir pensamientos, escenarios y recuerdos negativos en su mente puede amplificar su estrés. Esto puede conducir a un mayor riesgo de ansiedad, depresión, inflamación y enfermedades crónicas.
La conciencia plena tiene como objetivo detener la deambulación mental y sus impactos negativos en su salud mental y física. La práctica de la atención plena puede ayudarte a calmar tu mente errante cuando no te está sirviendo. La meditación puede mejorar la capacidad de su cerebro para recuperarse de los desencadenantes estresantes, silenciar las respuestas automáticas, como la respuesta de lucha o huida, e incluso las respuestas moderadas del sistema de recompensa automática en su cerebro que pueden conducir a la adicción .
“Puede encontrar que su mente divaga, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. Esta bien. Solo observe que esto está sucediendo y suavemente devuelva su atención a su respiración «. – Diana Winston, UCLA Mindful Awareness Research Center
La atención plena no es pensamiento positivo
Mindfulness es un llamado suave a tu mente y cuerpo para que dejen de reproducir experiencias, encuentros o eventos estresantes de tu pasado, y para detener cualquier planificación para el futuro.
Suave o «sin juicio» es un componente clave de la conciencia plena. Entre los momentos ocupados de tu vida, tu mente vagará inevitablemente, probablemente al pasado o al futuro. Es importante no juez tu mente para hacer esto. No te desanimes por no estar completamente presente durante la meditación u otra actividad. Incluso en la playa, podría verse atrapado en el estrés de planificar su próximo día. Más bien, reconozca e incluso «nombre» los pensamientos y emociones a medida que surjan (esto es miedo , esto es ira , esto es arrepentimiento , esto es fatiga) y luego dejarlos pasar o alejarse sin tratar de aferrarse a ellos, trabajar en ellos, tomar decisiones basadas en ellos o lidiar con ellos solo porque surgieron en un momento dado. Tan fácilmente como llegaron, la atención plena exige simplemente dejarlos ir.
La atención plena no significa forzar nuevos pensamientos o emociones «positivos» en lugar de los negativos o estresantes. En cambio, implica reconocer y dejar ir todos pensamientos y emociones pasajeras, «buenas» o «malas». Esto es un habilidad que puedes entrenar a través de la respiración consciente o la meditación. En este entrenamiento, te enfocarás en tu respiración y tus sensaciones corporales, notarás que tu mente divaga y luego volverás a enfocarte suavemente .
Ponemos mucho énfasis en nuestros pensamientos y emociones. A menudo actuamos impulsivamente sobre ellos, los compartimos instantáneamente o los etiquetamos como «malos». Pero nuestras mentes son fábricas masivas de pensamientos, algunos importantes y otros insignificantes. Nuestros pensamientos y emociones no nos definen, solo tenemos que practicar ser conscientes de ellos, pero sin ponerles tanto peso que se conviertan en nuestro sentido de identidad.
La atención plena o la conciencia plena en su experiencia actual se cultiva mejor a través de la práctica concentrada. A través de la respiración consciente, la meditación y el yoga consciente, puede comenzar a llevar la atención plena a sus experiencias cotidianas. Sienta cada matiz del sabor de su café por la mañana, sienta la sensación del volante mientras viaja al trabajo, observe cómo se sienten sus pies en sus zapatos mientras camina por la noche, disfrute de cómo se siente la brisa en su piel.
«En el momento en que se despertó hoy, ¿inhalaba o exhalaba?» – Sayadaw U Pandita
La respiración consciente es una de las formas más accesibles de practicar la atención plena.
¿Realmente necesito sentarme en medio loto?
Puede practicar la respiración consciente en cualquier lugar y en cualquier momento: ir al trabajo, hacer cola en la farmacia. Pero para los principiantes, es mejor entrenarlo en forma de alambique. meditación de respiración consciente, ojos cerrados, sentado o acostado. Si eres un yogui o eres bueno para el equilibrio, también puedes practicar mientras estás de pie, quizás sobre tu colchoneta de yoga, sintonizando tu respiración y sintiendo los finos ajustes en tus pies y tobillos mientras trabajan para mantenerte quieto y erguido.
Quizás se pregunte si es realmente necesario practicar la respiración consciente como meditación sentada. Podrías practicarlo fácilmente mientras viajas. Pero imagina querer poder hacer el pino, para una sesión de fotos o para impresionar a un amigo, sin importar dónde estés. Ustedes pudo prueba esta habilidad por primera vez sobre la marcha y en público, ¡pero probablemente no funcionaría tan bien! Primero necesitaría pasar horas practicando y dominando la habilidad antes de realizarla impecablemente bajo demanda. Estar de pie sobre las manos requiere meses de entrenamiento contra una pared o con un entrenador en el gimnasio.
La meditación de respiración consciente en una posición quieta y con los ojos cerrados durante muchos minutos a la vez es como practicar la parada de manos contra una pared o levantar pesas en el gimnasio para desarrollar la fuerza de los brazos incluso antes de intentar la parada de manos. Es el entrenamiento lo que construye el «músculos» de la atención plena en tu cerebro. Estos «músculos» incluyen mayores conexiones entre los centros ejecutivos de su cerebro, como la corteza prefrontal, y el «cerebro emocional» y las áreas de la red de modo predeterminado, incluida la corteza cingulada posterior, la amígdala y la ínsula. Estas regiones son responsables de las respuestas automáticas a los factores estresantes, divagar y conectar pensamientos con emociones.
Con tiempo y entrenamiento, la atención plena puede convertirse en «memoria muscular». Esto es gracias a neuroplasticidad o la capacidad de su cerebro para remodelar en función de sus experiencias (¡y práctica!)
Cómo practicar la respiración consciente
Para practicar la respiración consciente, reserve al menos 10 minutos en un lugar tranquilo para llevar su conciencia a su respiración. Encuentre una posición cómoda que le permita respirar con facilidad. Por ejemplo, puede sentarse erguido en una silla o en un cojín en el suelo.
Cierra los ojos y permítete instalarte en tu cuerpo. Sienta los puntos de contacto entre su cuerpo y la silla o el suelo. Escanee su cuerpo lentamente para sintonizar cómo se siente y dónde hay tensión que podría soltar.
Luego, con suave intención, sintonice su respiración, cada inhalación y exhalación, notando cada una como una experiencia completamente nueva .. Cada inhalación es una que nunca antes había tomado. Observe cada matiz de cómo se siente esta nueva inhalación y lo que le aporta. ¿Esta inhalación trae consigo una sensación de luz o aire fresco? ¿Tiene una sensación refrescante? Haz lo mismo con cada exhalación. ¿Estás exhalando tensión? ¿Aire caliente de tus pulmones? A medida que sus pensamientos comienzan a divagar, puede imaginarse exhalarlos fuera de su cuerpo y mente mientras se guía de regreso a la respiración una vez que haya notado el divagar.
Si se encuentra muy estresado o con dolor, también puede practicar la respiración consciente mientras está acostado en el suelo. Por ejemplo, la postura relajada de savasana o «cadáver» (de espaldas al suelo), común al final de una práctica de yoga, permite una respiración consciente fácil. Sin embargo, muchas personas encuentran que la respiración consciente en una posición horizontal reclinada, especialmente al final del día, puede provocar somnolencia.
Está bien practicar la respiración consciente para conciliar el sueño; ¡las personas con insomnio a menudo encuentran que esto es útil! Pero para practicar la respiración consciente que produce insight, del tipo que entrena los circuitos relacionados con la atención plena en su cerebro y mejora su concentración, memoria, regulación de emociones, resistencia al estrés y salud física, debe encontrar un facilidad de alerta o ese estado alerta de relajación que existe entre el estado de alerta «demasiado» (un nivel que es estresante o incómodo) y su «zona de confort» somnolienta.
A veces podemos encontrar esta facilidad de alerta mientras estamos acostados con los ojos cerrados, pero otras veces es posible que necesitemos sentarnos o levantarnos, o incluso abrir los ojos, para volver a este estado mientras meditamos en nuestra respiración. A medida que avanza en la práctica de la respiración consciente y mejora la conciencia de la respiración, las sensaciones corporales y la mente errante, es posible que incluso se encuentre “modulando” naturalmente su estado de alerta en una sola práctica. Es posible que empiece a acostarse, pero sienta que se adormece y, por lo tanto, se siente o incluso abre los ojos con una mirada suave en un objeto frente a usted para mantener un enfoque intencional en su respiración. O puede comenzar una práctica de respiración consciente mientras está de pie o sentado, pero siente dolor o se siente frustrado, por lo que decide encontrar una posición más relajada y un estado mental más cómodo para volver a respirar.
La práctica de la respiración consciente está destinada a desafiar ligeramente su atención y los procesos automáticos de su mente. ¡No está destinado a ser doloroso, incómodo o estresante! Cuídate primero, esto es tu práctica.
¡Gracias por estar aquí ahora!
¡Felicidades! Acaba de dar un paso importante en lo que puede ser un viaje que le cambiará la vida hacia una mayor presencia en todos los momentos de su vida.
Incluso solo cinco minutos de respiración consciente pueden mejorar su estado mental y su sensación de bienestar. Sin embargo, para obtener todos los beneficios de la atención plena, incluida una reducción sostenida de la reactividad de su cerebro a los factores estresantes y la propensión a divagar, es mejor practicar la atención plena durante 20 a 30 minutos todos los días.
Al combinar el tiempo de meditación de respiración consciente con “pausas” diarias , yoga consciente , caminar con atención e incluso comer con atención durante uno de sus refrigerios o comidas diarias, ¡acumulará fácilmente estos minutos de atención plena que promueven la salud!
Recursos
- Respiración consciente: una práctica guiada de UCLA MARC
- Una meditación de respiración de 5 minutos para cultivar la atención plena
- Cómo practicar la respiración consciente y el caminar consciente , por Gaiam
- Meditación de la respiración: una excelente manera de aliviar el estrés , por Harvard Health
- Archivos de audio de respiración consciente de Mayo Clinic
- Una meditación de respiración consciente del Memorial Sloan Kettering Cancer Center
- MBSR Audio de meditación de yoga de pie
- Yoga consciente – Tonificación y estiramiento de 30 minutos – Entrenamiento de yoga de cuerpo completo | Dosis de yoga
