¡Desplácese hacia abajo para obtener una lista de 31 desafíos diarios para eliminar el estrés!
Una mejor gestión y recuperación de los factores estresantes en su vida puede ser una de las resoluciones más importantes que podría tomar en 2020 para su salud física y mental.
El estrés es una parte normal de la vida. No todo es malo: una buena cantidad de estrés puede ayudarlo a cumplir con los plazos laborales y enfrentar otras situaciones difíciles. Estrés, en forma de hormona del estrés. cortisol , incluso te despierta por la mañana y prepara tu cuerpo para la actividad física durante el día.
Pero como muchas cosas que son malas para usted en exceso, el estrés crónico y los niveles altos de hormonas del estrés pueden poner en riesgo su salud física y mental .
El estrés crónico puede suceder cuando realmente nunca ha tenido o no se ha dado tiempo ni espacio para recuperarse de un factor estresante antes de que llegue el siguiente. Pero estos factores estresantes no solo incluyen cosas que suceden para usted, como si su coche se avería, una situación difícil en el trabajo o que le pidan que dé un discurso público. También incluyen pensamientos y emociones estresantes. Si repites situaciones estresantes en tu cabeza después de que han sucedido, o te preocupas por situaciones estresantes que aún no han sucedido, mantienes estos factores estresantes «vivos». Los pensamientos estresantes pueden tener los mismos impactos negativos en su cuerpo que el estrés de quedarse varado al costado de la carretera con un automóvil averiado o el estrés de prepararse para dar un discurso público. Los pensamientos estresantes pueden hacer que su corazón lata más rápido, elevar su presión arterial, aumentar los niveles de hormonas del estrés y crear inflamación en su cuerpo.
«Casi todos los sistemas del cuerpo pueden resultar dañados por el estrés». – Matthew McKay, Libro de ejercicios de relajación y reducción del estrés
Probablemente hayas oído hablar de la respuesta de lucha o huida. Quizás también haya oído hablar de la respuesta de cuidar y hacerse amigo. Estos son patrones que describen cómo respondemos a eventos estresantes. Imagínese que se le ha encomendado dar un discurso público.
Suponiendo que se pone nervioso al hablar en público, hay varias formas en las que podría responder a este factor estresante. Puede «luchar» o adelantarse a este factor estresante practicando su discurso una y otra vez para aliviar sus nervios. O puede posponer las cosas y lanzar algo frenéticamente en el último minuto, incluso perder el sueño y aumentar su estrés. Es posible que aumente innecesariamente su estrés al recordar un momento en el que habló frente a un grupo de personas y no salió bien. Puede estresarse tanto que se retraiga del discurso o se esconda en un baño minutos antes. Esta sería una respuesta de «vuelo». Alternativamente, usted “cuida y se hace amigo” recurriendo a un colega para que lo ayude a prepararse, o llamando a un amigo para que le dé algunas palabras de aliento el día de su discurso.
Todas estas son respuestas comunes al estrés, aunque no todas tienen los mismos resultados. Diferentes personas también responden al estrés de diferentes maneras. Dependiendo de cómo responda a los factores estresantes en su vida, podría prosperar y sobresalir, o Sufre problemas de salud física y mental como consecuencia del estrés crónico. Esto último puede suceder si no está manejando su estrés o si no está lidiando con sus factores estresantes de manera saludable y productiva.
«[C] uando los factores estresantes están siempre presentes y te sientes constantemente atacado, esa reacción de lucha o huida permanece activa». – Clínica Mayo
Procrastinar, perder el sueño, anticipar el fracaso: ¿suenan como cosas que haría antes de un discurso público, un examen importante o una fecha límite en el trabajo? ¿Qué hay de repetir sus errores después de los hechos? Es posible que mantenga activado crónicamente su sistema de respuesta al estrés y altos niveles de cortisol y otras hormonas del estrés. Este estrés crónico te pone en mayor riesgo de problemas de salud como ansiedad, depresión, malestar intestinal, problemas para dormir, problemas de memoria y aprendizaje, aumento de peso y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y demencia.
“El estrés puede ser un factor desencadenante o agravante de muchas enfermedades y condiciones patológicas. […] Muchos trastornos se originan por estrés, especialmente si el estrés es severo y prolongado ”. – Yaribeygi et al., 2017
Saber cómo manejar el estrés en su vida es fundamental para su salud física y mental. No siempre puede eliminar los factores estresantes de su vida (es posible que no pueda alejarse de una situación laboral o familiar estresante). Pero tu puede cambiar tu forma de responder a estos factores estresantes. Puede buscar apoyo social en lugar de huir o distraerse de situaciones estresantes. Puede evitar los malos hábitos de salud que agravan el estrés. Puede practicar actividades de relajación y atención plena que lo ayuden a recuperarse de eventos estresantes más rápidamente, evitando una respuesta de estrés crónico «siempre activo».
A continuación, hemos incluido 31 desafíos diarios que lo ayudarán a manejar mejor el estrés en su vida. Puede practicar estos desafíos a diario para comenzar 2020, o puede practicarlos a su propio ritmo. Una vez que los complete todos, comience de nuevo con un enfoque en los desafíos que fueron más difíciles para usted.
Esté atento a más recursos para eliminar el estrés, publicaciones de blog y mucho más este mes en LIFEApps.io. Obtenga más información sobre cómo acabar con el estrés con la atención plena con nuestras preguntas frecuentes sobre la atención plena aquí .
Necesitas más ayuda? ¡Puede chatear con uno de nuestros expertos en reducción del estrés basados en la atención plena sobre sus preguntas sobre la reducción del estrés y la atención plena haciendo clic en el ícono Conectar en la esquina inferior derecha de esta publicación de blog!
31 desafíos diarios para superar y recuperarse del estrés en 2020
Descargue aquí un calendario visual de los siguientes desafíos.
1. (1 de enero) Conócete a ti mismo: Piensa en las formas en que lidias con el estrés.
Su primer desafío es pensar en las formas en que actualmente lidia con el estrés y también en cómo el estrés lo afecta.
¿Tiene hábitos a los que recurre cuando está estresado? ¿Qué son? ¿Son estos hábitos saludables (llamar a amigos, tomar descansos para relajarse), neutrales (dormir más) o potencialmente insalubres (arremeter contra los demás, retraerse emocionalmente, consolarse al comer, beber alcohol, trabajar en exceso)? ¿Estos hábitos parecen ayudarlo cuando está estresado o lo hacen más ¿estresado? ¿Han tenido algún impacto positivo o negativo a largo plazo para usted?
Ahora piense en cómo le afecta el estrés. ¿Se siente cansado o tenso cuando está estresado? ¿Sostiene el estrés como tensión en su cuerpo y, de ser así, dónde?
Intente responder cada una de estas preguntas usted mismo e idealmente escriba las respuestas. Saber cómo tiende a lidiar con el estrés y cómo el estrés lo afecta física y psicológicamente es el comienzo para manejarlo mejor y recuperarse de él.
Al sintonizar cómo maneja el estrés hoy, ¿puede identificar los cambios que le gustaría hacer en cómo maneja el estrés y qué actividades realiza para aliviar su estrés? Por ejemplo, ¿puede intentar hacer ejercicio, respirar conscientemente o meditar la próxima vez que se sienta estresado, resistiendo o al menos retrasando la necesidad de lidiar con este estrés con una bebida alcohólica o acampando frente al televisor?
2. (2 de enero) Cuente sus respiraciones durante 5 minutos.
El conteo de la respiración es un ejercicio de meditación que puede ayudarlo a controlar el estrés y la ansiedad. Es tan simple como concentrarse en su respiración y ser consciente de cada inhalación, cada exhalación. Sin la conciencia plena, en realidad es muy difícil contar con precisión los ciclos de respiración durante varios minutos a la vez. Para la mayoría de nosotros, nuestras mentes divagan incluso antes de llegar a contar 30 (¡o incluso 10 respiraciones!) Y perdemos la cuenta. Pero practicar con regularidad la respiración consciente y el conteo de la respiración puede ayudarlo a enfocar su mente en el momento presente, lo que a su vez ayuda a reducir la cantidad de tiempo que pasa en divagaciones mentales que a menudo producen ansiedad.
La respiración consciente será una práctica importante en los siguientes desafíos, para ayudarlo a manejar el estrés y recuperarse de eventos estresantes. ¡Así que vea cuántos ciclos de respiración puede contar en 5 minutos y vuelva a intentar este ejercicio mañana y todos los días de este mes si es posible! ¿Se vuelve más fácil con el tiempo?
3. (3 de enero) Tiempo de naturaleza: Observe una escena de la naturaleza durante 10 minutos.
Pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a reducir muchos de los síntomas del estrés en su cuerpo. Puede reducir la presión arterial y los niveles de cortisol. El tiempo en la naturaleza también puede restaurar su capacidad para enfocarse y concentrarse, porque permite que su atención divague de una manera que es restauradora, bastante opuesta a las demandas de las notificaciones automáticas y las alertas de calendario en nuestros teléfonos.
¡Pase tiempo en la naturaleza o en un espacio verde hoy durante al menos 10 minutos, para ayudar a reducir sus niveles de hormonas del estrés y para ayudar a controlar sus niveles de estrés psicológico! ¿Te sientes mejor después de un tiempo en la naturaleza?
4. (4 de enero) Respire profundamente durante una situación estresante.
¡Es hora de poner a trabajar la respiración consciente! Hoy, trate de ser consciente del estrés o las situaciones estresantes cuando las encuentre. Cuando se sienta estresado, o cuando se enfrente a una situación hoy que normalmente lo hace sentir estresado, haga una pausa (cierre los ojos si es posible) y comience a contar sus respiraciones, concentrándose conscientemente en cada inhalación y exhalación. Haga esto durante al menos 10-30 ciclos de respiración.
Este ejercicio puede ayudarlo a tomarse un momento antes de reaccionar ante una situación estresante de una manera improductiva o dañina. También puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente de este estrés o situación estresante, para que no afecte su mente y su cuerpo de manera tan negativa. Esto es clave para controlar el estrés y prevenir el estrés crónico.
5. (5 de enero) Tómese el tiempo para apreciar sus éxitos .
Tomarse el tiempo para celebrar y apreciar los éxitos, por pequeños que sean, puede ayudarlo a combatir el estrés crónico. Las personas que son resistentes al estrés, o las personas «resistentes al estrés», a menudo ven las situaciones estresantes como oportunidades para el crecimiento personal más que como amenazas a su salud mental y física. Pero estas personas resistentes al estrés también tienden a buscar apoyo social, hacer ejercicio con regularidad, mantener una dieta saludable y celebrar sus éxitos y su crecimiento personal frente a las dificultades.
¡Así que tome medidas para resistir el estrés hoy compartiendo un éxito reciente con un amigo o ser querido, y celebre y aprecie ese éxito usted mismo!
6. (6 de enero) Relaje los músculos: practique la relajación muscular progresiva.
La relajación muscular progresiva es un ejercicio de conciencia plena que le ayuda a sintonizarse con el estrés reprimido en su cuerpo y dejarlo ir.
Pruebe este ejercicio de relajación muscular progresiva con audio guiado , o lea las instrucciones detalladas sobre cómo realizar este ejercicio aquí .
En términos básicos, normalmente realizarás este ejercicio acostado boca arriba en el suelo, sobre una esterilla de yoga, una toalla u otra superficie acolchada. Comenzará con varias rondas de respiración consciente, y luego trabajará a través de varios grupos de músculos en su cuerpo, tensando estos músculos con fuerza (pero no hasta el punto de dolor) durante unos segundos, y luego soltando repentinamente toda la tensión. mientras exhala. Haga esto comenzando con las manos y los brazos, subiendo a través de los hombros hasta la cabeza y la cara, hacia el pecho y el estómago, y luego hacia las piernas hasta los pies y los dedos de los pies.
Este ejercicio es muy útil para enseñarle lo que se siente la relajación. como en tu cuerpo. También puede mostrarle dónde tiende a mantener la tensión y el estrés en su cuerpo.
7. (7 de enero) Haga una lista de todo lo que puede y no puede controlar sobre algo que lo está estresando.
Centrarse en lo que puede controlar sobre una situación estresante y recordarse a sí mismo que SÍ tiene algo de control (incluso si es solo sobre su propia reacción a esa situación) puede ayudarlo a manejar mejor sus niveles de estrés.
Haz una lista de todas las cosas que puedes y no puedes controlar acerca de algo que te estresa hoy. Concéntrese en dejar ir las cosas que no puede controlar (porque no puede controlarlas, por lo que no sirve de nada permitir que estas cosas permanezcan en su mente y causen estrés). Consuélate en las cosas que puede controlar.
¿Le ayudó este ejercicio a manejar o reaccionar mejor ante un factor estresante actual? ¡Haznos saber! # 5Pillars4LIFE # LIFEresolutions2020.
8. (8 de enero) Elimine el azúcar: evite las bebidas y los bocadillos endulzados con azúcar hoy.
A menudo recurrimos a alimentos ricos en azúcar y calorías cuando estamos estresados. Por otro lado, una dieta saludable (con un elevado aporte de plantas sanas) ayuda a prevenir muchos de los síntomas físicos negativos del estrés, incluida la inflamación, los problemas para dormir y la resistencia a la insulina. Estos síntomas físicos de estrés tampoco están aislados de nuestro cuerpo físico, sino que pueden afectar negativamente nuestra motivación para hacer ejercicio, nuestra cognición y memoria, y nuestra salud mental .
¡Así que ayúdese a recuperarse mejor del estrés manteniendo su cuerpo sano, con alimentos y bocadillos saludables! Cambie hoy bebidas azucaradas y bocadillos por frutas, jugos 100% de frutas y té de hierbas.
9. (9 de enero) Empiece el día con una actividad relajante.
Si es como yo, puede comenzar su día, en el momento en que se despierte, revisando su teléfono y comenzando con su lista de tareas pendientes. Pero esto puede causar mucho estrés en un momento del día en el que ya tienes hormonas del estrés adicionales circulando en tu cuerpo (¡te ayudaron a despertarte esta mañana!).
Intente comenzar el día con una actividad relajante, incluso si necesita levantarse un poco temprano para tener tiempo para ello. Prueba un flujo de yoga corto y lento , una práctica de meditación , una práctica de alimentación consciente, o incluso simplemente tomando café en un tranquilo silencio. Esta actividad puede ayudarlo a prepararse para ser más resistente (y consciente de) los factores estresantes que encuentre a lo largo del día.
10. (10 de enero) Tiempo tranquilo: Pasa 10 minutos en completo silencio.
Pase un tiempo en silencio hoy; si puede practicar esto en un entorno natural o verde, ¡aún mejor! El tiempo de tranquilidad puede ayudarte a reflexionar y hacer un balance de cómo te sientes física y psicológicamente. Si nota algún estrés o tensión en su cuerpo, tómese un tiempo extra para relajarse hoy.
11. (11 de enero) ¡Recibe un masaje!
¡Ve y recibe un masaje hoy! Vale la pena. Sentir relajación en su cuerpo puede ayudar a relajar también su mente, ya que ambos están íntimamente relacionados.
«No puede tener la sensación de un cálido bienestar en su cuerpo y al mismo tiempo experimentar estrés psicológico». – Matthew McKay, Libro de ejercicios de relajación y reducción del estrés
12. (12 de enero) Salga a caminar, ¡sin música ni teléfono!
Salga a caminar hoy, pero intente hacerlo sin su teléfono e incluso sin música en sus auriculares. Si bien la música puede ser relajante, también puede ser una distracción del momento presente que se desarrolla a tu alrededor. Así que mientras caminas hoy, tómate este tiempo sin distracciones, sin pantallas y sin música para escuchar y notar tu respiración, la naturaleza o los sonidos urbanos que te rodean, la sensación del viento contra tus mejillas, la sensación de tus pies. cuando entran en contacto con el suelo.
Vivir el momento presente sin distracciones, especialmente en la naturaleza ., se ha demostrado que es relajante y restaurador para la mente. Es posible que después de esta caminata, pueda concentrarse mejor en el trabajo u otras tareas que necesite completar.
13. (13 de enero) Disfruta de un contenido sin distracciones.
La atención plena no siempre parece meditar con los ojos cerrados o contar las respiraciones. Puede ser consciente en todo lo que haga, desde comer hasta ver una película.
Hoy, disfruta de un contenido, como ver una película, leer un libro o incluso jugar un videojuego, con el tipo de conciencia plena que usarías para meditar o contar tus respiraciones. Evite mover su atención de este contenido a lo que está sucediendo en otra pantalla (como su teléfono) y viceversa. Dedique una cierta cantidad de tiempo a sumergirse por completo en este contenido, ahora mismo. Será más relajante, gratificante y antiestrés de esta manera. ¡Disfrutar!
14. (14 de enero) Coma en paz: disfrute de una comida tranquila y pacífica.
Comer apresuradamente en un entorno caótico, estresante o ruidoso puede llevar a comer en exceso, elegir opciones de alimentos poco saludables y no disfrutar de la comida tanto como podría. También puede aumentar su estrés y ansiedad. Así que hoy, disfrute de una de sus comidas en un ambiente de paz y tranquilidad. Si está comiendo con la familia, establezca la expectativa de una cena tranquila. Cocine algo que todos disfruten y pida un momento de tranquilidad durante la cena. ¡Enciende algunas velas y crea un ambiente de paz y amistad! Si una cena familiar tranquila y pacífica simplemente no parece posible (¡oye, podemos relacionarnos!), Disfruta de un desayuno temprano en la mañana solo o de un almuerzo para llevar en un parque cerca de tu trabajo.
15. (15 de enero) Haz un poco de yoga de flujo lento.
El yoga es una gran actividad para eliminar el estrés y promover la relajación y la conciencia plena en el cuerpo y la mente. Empezar aquí .
16. (16 de enero) 5-10 minutos de respiración consciente.
¡Encuentra tu aliento hoy! Concéntrese y sea consciente de cada inhalación y exhalación, y de cómo se siente cada una en su cuerpo. Es mejor inhalar por la nariz y exhalar por la nariz o la boca. Si su mente divaga, vuelva suavemente a concentrarse en los matices de cada respiración. Es posible que con el tiempo descubra que la calidad de su respiración comienza a cambiar; tal vez comience a respirar más profundamente y a respirar en su vientre en lugar de solo en su pecho.
Intente hacer esta respiración consciente, idealmente sentado (o acostado boca arriba sobre una superficie acolchada) con los ojos cerrados, durante al menos 5 a 10 minutos hoy. Empiece con la respiración consciente aquí .
“Se ha descubierto que los ejercicios de respiración son eficaces para reducir los trastornos de ansiedad generalizada, los ataques de pánico y la agorafobia, la depresión, la irritabilidad, la tensión muscular, los dolores de cabeza y la fatiga. Se utilizan en el tratamiento y la prevención de la contención de la respiración, la hiperventilación, la respiración superficial y las manos y los pies fríos «. – Matthew McKay, Libro de ejercicios de relajación y reducción del estrés
17. (17 de enero) Haga planes para la cena y haga que todos dejen sus teléfonos.
Disfrute de la cena con un ser querido, familiares o amigos, ¡y pida a todos que no revisen sus teléfonos! Pase una canasta si es necesario y pida a todos que dejen sus teléfonos en ella hasta después de la cena. Disfrutarán más de la compañía del otro y estarán más presentes en el momento, lo que también puede ayudar a aliviar el estrés.
18. (18 de enero) Observe su respiración hoy durante una situación estresante o incómoda.
Hoy, trate de ser consciente de su respiración cuando se enfrente a una situación estresante o incómoda. ¿Puedes notar que tu respiración se acelera? ¿Quizás incluso notas que estás conteniendo la respiración?
Si nota cambios en su respiración durante un momento de estrés hoy, trate de concentrarse en devolver una calidad profunda y rica a su respiración, utilizando completamente cada inhalación y exhalación.
19. (19 de enero) Pide ayuda .
Hoy, pida ayuda con algo por lo que ha estado estresado. Tal vez le pida ayuda a un ser querido o familiar con una situación estresante. O tal vez incluso llame a un servicio de limpieza para que lo ayude con un desastre en su casa por el que ha estado estresado.
Aprender a pedir ayuda es un paso importante para manejar mejor sus niveles de estrés.
20. (20 de enero) Pase el alcohol.
Trate de no consumir alcohol hoy, especialmente si es algo a lo que normalmente recurre cuando está estresado o para relajarse. El alcohol puede ayudarlo a sentirse mejor cuando está estresado, pero en realidad puede empeorar los síntomas del estrés en su cuerpo. También es un gran culpable de la interrupción del sueño, que también agrava el estrés.
21. (21 de enero) Cuando note que está empezando a estresarse, tómese un descanso para caminar o moverse.
La actividad física elimina el estrés de forma natural y mejora el estado de ánimo. ¿Estresado en el trabajo? Tómese un descanso para caminar: intente encontrar un sendero natural por el que pueda pasear cerca de su lugar de trabajo.
22. (22 de enero) Practica una meditación sentada en el trabajo.
Tómate un descanso de 5 a 10 minutos hoy para practicar la meditación sentada. Puedes comenzar con una meditación de respiración consciente. aquí. Si puede, cierre la puerta, busque una posición cómoda para sentarse, cierre los ojos y concéntrese en su respiración y la sensación de estar sentado y respirar aquí ahora mismo. ¿Hay alguna tensión en tu cuerpo que puedas liberar?
¿Preocupado por los compañeros de trabajo que te miran raro? Tómese un descanso para encontrar un banco tranquilo o un área natural al aire libre donde pueda practicar una meditación sentada. ¡O déjeles saber a sus compañeros de trabajo lo que está haciendo y pídales que se unan!
23. (23 de enero) ¡Practica un poco de observación consciente de las nubes o las aves!
Hoy, experimente con atención algo en la naturaleza. Concentre toda su conciencia en las nubes que se mueven por el cielo o en los pájaros que se mueven a su alrededor. Observa estas nubes o pájaros con curiosidad, como si fuera la primera vez que vieras algo así. Dedique de 5 a 10 minutos a esta actividad consciente. Le ayudará a restaurar su mente y le ayudará a recuperarse de los factores estresantes que haya encontrado durante el día.
24. (24 de enero) Tensa y suelta: siente la tensión en los hombros y luego suéltala.
Hoy, tómate un momento para experimentar la relajación en la parte superior de tu cuerpo. Los músculos de sus brazos, hombros, cuello y espalda pueden contener mucha tensión a largo plazo como resultado del estrés en su vida. Tómese 5 minutos para tensar y luego relajar estos músculos de forma intermitente. Tensa los músculos de la parte superior del cuerpo tanto como puedas (encoge los hombros, haz puños con las manos, aprieta los bíceps, etc.) durante 5 a 10 segundos a la vez y luego libera por completo esa tensión. Al tensarse y relajarse conscientemente, es posible que se dé cuenta de que puede relajar la tensión existente que no sabía que tenía en el cuello, los hombros, los brazos, las manos y la espalda.
25. (25 de enero) Practique una sensación de asombro o asombro por algo hoy. Encuentra algo que te parezca hermoso.
Las personas que pueden mirar la naturaleza con asombro o asombro también reciben una inmensa reducción del estrés, bienestar e incluso beneficios para la salud al pasar tiempo en la naturaleza. Experimentar el asombro o el asombro en sí mismo puede mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a defenderse del estrés.
Muchas personas encuentran una sensación de asombro o asombro en la naturaleza, en escenarios asombrosos como el Gran Cañón o incluso simplemente mirando al cielo en un día hermoso, o mirando intensamente una flor o un animal colorido. Pero también puede sentirse asombrado o maravillado en otros lugares, como ver a alguien hacer algo que usted cree que es increíble (¡a mí me encanta ver espectáculos de danza en movimiento en Youtube!). Trate de encontrar una sensación de asombro o asombro a su manera hoy.
“Induciendo la piel de gallina y la boca abierta, las experiencias de asombro son notables por derecho propio. Además, un creciente cuerpo de investigación sugiere que experimentar asombro puede conducir a una amplia gama de beneficios, desde la felicidad y la salud hasta beneficios quizás más inesperados como la generosidad, la humildad y el pensamiento crítico «. – Summer Allen, Revista Greater Good, Berkeley
26. (26 de enero) Pasar un día sin tiempo de pantalla o limitado (fuera del trabajo).
El tiempo frente a la pantalla puede desgastar a cualquiera, especialmente cuando ese tiempo frente a la pantalla está lleno de responder correos electrónicos, verificar notificaciones, explorar memes sin pensar o ver cómo se acumula una lista de tareas pendientes. Tiempo de pantalla puede estar asociado con ansiedad y depresión en adultos jóvenes. Aunque puede haber muchos factores en juego aquí, siempre es una buena idea dejar que su mente se tome un descanso del flujo de información «siempre activa» que le llega desde las pantallas de su dispositivo inteligente.
¡Hoy, intente pasar la mayor parte de su día (fuera del trabajo) sin tiempo de pantalla! Pase tiempo con un ser querido, dé un largo paseo, juegue un juego de mesa o lea después de la cena; intente realizar actividades que no impliquen mirar una pantalla, grande o pequeña. Puede parecer extraño al principio, pero liberarse después de que hayan pasado algunas horas.
27. (27 de enero) Sea creativo: Pinte, dibuje o escriba una historia.
¡Disfruta hoy de un proceso creativo, idealmente sin distracciones, para acabar con el estrés y estar completamente presente en el momento!
28. (28 de enero) Logre su mejor marca personal o establezca un récord personal (¡en cualquier cosa!) Hoy.
Una sensación de logro puede ayudar a disminuir sus niveles de estrés y ansiedad, porque le recuerda que tiene las habilidades y las herramientas para superar los desafíos y las situaciones difíciles. Hoy, desarrolle su sentido de logro estableciendo un récord personal o logrando su «mejor marca personal». No tienes que ganar una carrera o asumir una gran tarea, simplemente haz algo que nunca hayas hecho antes y que te haga sentir realizado. Camine más «pasos» en un día que antes, corra un poco más lejos de lo que haya corrido antes o corra una milla en su mejor momento personal. Inicie su ayuno intermitente más largo hasta la fecha. Pruebe algo creativo que nunca haya hecho antes o resuelva un problema o acertijo nuevo para usted.
“La angustia o el estrés negativo ocurren cuando percibe que el desafío que enfrenta es peligroso, difícil, doloroso o injusto, y le preocupa que pueda carecer de los recursos para enfrentarlo. De hecho, puede aumentar su capacidad para lidiar con la angustia integrando en su vida diaria actividades positivas como resolver problemas desafiantes, practicar ejercicios regulares y técnicas de relajación, mantenerse en contacto con contactos sociales agradables, seguir prácticas dietéticas sensatas y participar en actividades optimistas y pensamiento racional, humor y juego «. – McKay, El libro de trabajo sobre relajación y reducción del estrés .
29. (29 de enero) Haga algo desagradable que haya estado posponiendo.
La dilación puede empeorar su estrés. Ya sea que esté posponiendo algo desagradable, algo emocionalmente exigente o simplemente algo que parece aburrido, tener esa tarea sobre su cabeza puede ser estresante en sí mismo. También puede contribuir a una sensación contraproducente de insuficiencia o fracaso.
Hoy, haz algo que has estado posponiendo y luego tómate un tiempo para felicitarte por haberlo hecho. Si te ayuda, ¡márcalo fuera de tu lista de tareas pendientes!
30. (30 de enero) Haga algo agradable que haya estado posponiendo.
A veces, la procrastinación se presenta en forma de postergar las cosas divertidas o agradables que queremos . hacer, por el bien de otras responsabilidades como trabajar o pagar las facturas. ¿Ha estado retrasando unas vacaciones familiares o un día personal? ¿No has encontrado el momento de empezar ese nuevo pasatiempo que querías probar? ¿O tal vez ha estado demasiado ocupado para programar un corte de pelo para usted? Hoy, haga o haga planes para algo divertido o agradable que ha estado posponiendo. No tiene por qué costar mucho dinero o tomar mucho tiempo, simplemente haga algo por usted o sus seres queridos que haya estado en segundo plano en el trabajo u otras responsabilidades.
31. (31 de enero) Haga algo físicamente desafiante para usted.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar síntomas de estrés crónico. El ejercicio regular reduce los niveles de cortisol, reduce la inflamación y mejora la salud mental y el bienestar subjetivo. Entonces, incluso si no puede alejarse de los principales factores estresantes en el trabajo o en el hogar, la actividad física puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente de los factores estresantes para que su respuesta al estrés no se active crónicamente.
Hoy, haga algo que sea físicamente desafiante para usted. Una actividad físicamente desafiante no es solo una fuente de ejercicio. Puede distraer tu mente de las cosas que te estresan, de una manera saludable, enfocando tu atención en el momento presente.
Ir a correr. Intente escalar rocas o saltar la cuerda. Practica power yoga o mira cuántas sentadillas o flexiones puedes hacer.
¡¡¡Lo hiciste!!!
Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.
