Domingo, 5 de maio marcou o início do Ramadã deste ano e o início do jejum do Ramadã da madrugada ao anoitecer! O jejum do Ramadã tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo
perda de peso
e
redução do stress e inflamação
. No entanto, o calendário diário de jejum do Ramadã vai contra os ritmos circadianos diários e tem sido associado com atrasos na hora de dormir e sono de menor qualidade. Para ajudá-lo a manter a sua saúde durante este tempo se estiver participando no jejum do Ramadã, entrevistámos especialistas e recolhemos algumas dicas saudáveis para o jejum diurno.
Mais de mil milhões de pessoas provavelmente participarão do jejum do Ramadã este mês. Aqueles que se juntam a este jejum diário da madrugada ao pôr-do-sol podem desfrutar de uma fundamentação mais profunda e de uma ligação social à medida que as famílias e os amigos quebram diariamente jejums em celebração da sua fé. Pode ser por causa tanto desta natureza social do jejum do Ramadã, bem como os benefícios inerentes à saúde de
a troca metabólica
que o jejum do Ramadã ajuda muitas pessoas a
perder peso
e
a reduzir o stress e a inflamação nos seus corpos
.
“O mês do Ramadã geralmente dura 28 a 30 dias. A maioria dos muçulmanos come duas refeições, antes do nascer do sol (conhecido como Sehar) e depois do pôr-do-sol (conhecido como Iftar). Diz-se que o jejum cultiva o espírito de sacrifício e ensina aos muçulmanos moral e auto-disciplina e simpatia pelos pobres.” Revisão da gestão e orientações da diabetes durante o Ramadão
Há um maior número de estudos de investigação que investigam os impactos para a saúde do jejum do Ramadã do que para qualquer outra forma de jejum religioso, diz
Richard Bloomer
Reitor da Escola de Estudos de Saúde da Universidade de Memphis. A maioria destes estudos mostram que os benefícios do jejum do Ramadã cruzam-se com o benefícios observados de jejum intermitente mais amplamente. Os interesses de pesquisa de Bloomer incluem fisiologia do exercício, metabolismo e jejum intermitente.
“Estes estudos revelam benefícios para a saúde da maioria dos indivíduos”, disse Bloomer. “O jejum do Ramadã é uma forma de jejum intermitente. Acontece que as pessoas que praticam esta forma de jejum comem de manhã antes do nascer do sol e novamente 12 a 15 horas depois com uma ou duas refeições antes de dormir.”
Num
estudo de 2012
publicado na
Nutrition Research
investigando os impactos do jejum do Ramadã para 21 homens saudáveis e 29 mulheres saudáveis, os investigadores encontraram uma redução significativa das citocinas proinflamatórias, incluindo IL-6 e o fator de necrose tumoral alfa, leucócitos (células imunitárias), pressão arterial, peso corporal e percentagem de gordura corporal durante o Ramadão. Em estudos de pequena escala, o jejum do Ramadã também tem sido associada à redução dos níveis de glicose no sangue e insulina em jejum, bem como a melhorias na sensibilidade à insulina ligada à perda de peso. Estes benefícios são mais propensos a ocorrer em indivíduos com excesso de peso. Por outro lado, estudos têm relatado
resultados mistos
ou
nenhuma mudança
no controlo glicémico entre homens e mulheres saudáveis/magros que praticam o jejum do Ramadã.
Em resumo, os impactos para a saúde do jejum do Ramadã geralmente alinham-se com as mudanças metabólicas benéficas que vêm com a abstenção dos nutrientes por um longo período de tempo a cada dia. Mas o jejum diurno pode mudar os ritmos circadianos e os padrões de sono de uma forma menos positiva e até prejudicial. Muitas pessoas que participam no relatório de jejum do Ramadã
aumento da sonolência diurna e diminuição do desempenho
.
Padrões de sono perturbados, sonolência diurna e prevenção da atividade física diurna podem levar a resultados negativos para a saúde, incluindo controlo glicémico reduzido, desejos de açúcar e perda de massa magra ou sem gordura. As pessoas que perdem peso durante o jejum do Ramadã (onde a perda significativa de peso é reportada mais frequentemente para os homens do que para as mulheres) muitas vezes recuperam esse peso pouco depois do Ramadão. Um ressalto em
percentagem de gordura corporal após o Ramadão também ter sido observada
, o que pode ser atribuído à perda de massa magra ou sem gordura durante o Ramadão.
Felizmente, há coisas que pode fazer para minimizar as perturbações do ritmo circadiano e maximizar os benefícios para a saúde associados ao jejum do Ramadã. Por exemplo, continue mover-se e exercitar durante o dia sobre o Ramadã para preservar a sua massa muscular magra e para melhorar o seu sono. Saiba mais com as nossas dicas de jejum diurno abaixo!
Dicas para o jejum diurno saudável e seguro do Ramadã
1. Hidratar.
A maioria das pessoas pratica o jejum do Ramadã sem água ou outros líquidos durante a janela de jejum. Enquanto o jejum sem água pode ser perigoso, você pode preparar-se para um dia saudável rápido bebendo tanto ou mais água do que você sente que você precisa antes do amanhecer e depois do pôr-do-sol.
Tente hidratar-se o máximo possível antes do amanhecer e ao pôr-do-sol. Tentar “compensar” a sua ingestão diária de água bebendo muita água antes de dormir pode fazê-lo acordar toda a noite para ir à casa de banho, perturbando o seu sono.
Se possível, evite desidratar bebidas, incluindo café à noite e bebidas açucaradas.
2.
Durma o suficiente
!
Em comparação com os indivíduos que não estão em jejum, as pessoas que praticam o jejum do Ramadã relataram maior alerta no início da tarde (quando a maioria de nós começa a sentir-se grogue depois do almoço!), mas também no
final da noite e depois da meia-noite.
. O jejum do Ramadã parece
reduzir significativamente os níveis de melatonina
, a “
hormona do sono
“, no final da noite.
As perturbações circadianas que ocorrem durante o Ramadã podem ser atribuíveis à alimentação noturna e aos níveis de atividade física reduzidos ou à sesta durante o dia. A interação social noturna pode ser uma parte agradável do Ramadã para muitas pessoas. Mas eventos noturnos, consumo de mídia e lanches podem ser algo que deve minimizar pelo menos a maioria das noites da semana durante o Ramadão. Estes comportamentos não o ajudam a ter um sono saudável que fará do Ramadan um jejum saudável, mais físico e mentalmente agradável.
Para melhorar o seu sono durante o Ramadã:
- Mova-se durante o dia. Tente obter pelo menos 30 minutos de luz para moderar a atividade física, por exemplo.
- Pegue a luz do sol no início do dia.
- Minimize a cafeína e os hidratos de carbono simples à noite.
3. Coma como um rei em Suhoor, um príncipe em Iftar e um pobre antes de dormir.
Você deve absolutamente desfrutar de refeições comunitárias e tempo social comendo e bebendo juntos durante o Ramadão. No entanto, tente parar de comer dentro de duas horas quando planeia dormir. Isto vai ajudá-lo a dormir melhor, mas também conservar melhor controlo glicémico (açúcar no sangue). Dormir o suficiente ajuda no controlo do açúcar no sangue, enquanto
a perda de sono
e
o trabalho por turnos
estão associados a eventos de açúcar no sangue mais baixos e elevados, diabetes e outras disfunções metabólicas.
Refeições ricas em gordura perto da hora de dormir em particular podem perturbar o sono, uma vez
que a gordura demora mais tempo a digerir e pode causar perturbações gástricas
. Ingestão simples de hidratos de carbono e consumo de bebidas açucaradas também são
associado com má qualidade de sono
.
Recurso:
Efeito da Dieta na Qualidade do Sono
4. Continue a mover-se durante o dia.
É saudável e geralmente considerado seguro para se exercitar diariamente durante o Ramadão, desde que não se sinta desidratado. Baseado numa
relatório
em
Diabetes Care
sobre recomendações para a gestão da diabetes durante o Ramadã, mesmo as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes são encorajadas a manter os níveis normais de atividade física enquanto observam sinais de hipoglicemia*. Obter atividade física, até mesmo exercitar “snacking” ao longo do dia, pode ajudá-lo a preservar a massa muscular se perder peso durante o Ramadão. O exercício diurno também pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Pode querer fazer exercício antes do Iftar para que possa beber água pouco depois.
*Fale com o seu médico se tiver diabetes ou pré-diabetes, pois pode estar em maior risco de hipoglicemia ou baixo açúcar no sangue durante ou após o exercício rápido. Os diabéticos que tomam medicamentos para controlar o seu açúcar no sangue não devem participar no jejum do Ramadã sem consultar um médico.
“Sabemos que se estiveres a comer menos, a perder peso e não a fazer exercício, vais perder mais massa magra ou massa muscular do que o preciso”, disse Amanda Salis.
, um investigador do Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders da Universidade de Sydney. Salis participou no Ramadão jejuando-se com o marido que é da Turquia. Enquanto estava inicialmente nervosa com os seus níveis de energia durante o jejum, descobriu que se sentia bem e tinha muita energia para se exercitar durante o dia.
“O exercício rápido é ótimo para mim – dá-nos uma pequena explosão de energia à medida que libertam as suas lojas de energia muscular e hepática”, disse Salis. “Convenci o meu marido a continuar a fazer exercício durante o Ramadão, também!”
Em estudos experimentais anteriores de jejum intermitente, as pessoas que praticam jejum de dias
alternativos optaram por se exercitar em dias acelerados, com frequência nos dias de alimentação.
. Muitos atletas também participam no jejum do Ramadã enquanto se envolvem em desempenho e competição de alto nível.
“Enquanto as pessoas estiverem a comer o suficiente durante o período [of Ramadan]de alimentação diária permitido, não devem ter qualquer preocupação sobre se terão combustível suficiente no tanque, por assim dizer, para se envolverem em atividade física”, disse Bloomer. “Se estiverem a comer hidratos de carbono adequados, vão ter lojas de glicogénio adequadas para o desempenho normal. É só uma questão de lidar com questões de fome. Mas estes normalmente desaparecem em poucas horas [of fasting]- e então as pessoas tendem a sentir-se melhor durante o dia.”
*O glicogénio é açúcar armazenado nos músculos e no fígado.
No entanto, se você vive em uma região do mundo onde está ficando muito quente durante o dia durante o Ramadão, você pode querer manter a luz para moderar a atividade física e realizar esta atividade dentro de casa para evitar a exaustão do calor e desidratação. Bloomer também sugere fazer exercício à noite antes do Iftar para que possa reidratar-se logo depois.
5. Tente não coma demais.
Desde que não esteja abaixo do peso ou em risco de ficar abaixo do peso, evite tentar “compensar” calorias ou comer como se precisasse de compensar a sua janela de jejum. Comer tamanhos normais de refeição vai ajudá-lo a sentir-se mais confortável, a dormir melhor e até a perder peso durante o Ramadão. Por exemplo, provavelmente não deveria comer o dobro do que normalmente come no jantar ou depois do jantar. Este
pode causar indigestão e azia
, particularmente à noite.
“Sugiro que as pessoas não se desviem muito dos seus padrões alimentares normais”, disse Bloomer. “Muitas vezes as pessoas têm a ideia de que têm de despejar em quantidades de comida durante a sua janela de alimentação para conseguirem o seu lote de calorias durante o dia. No entanto, comer um bolus de 1.000 ou mais calorias no final da noite, especialmente a partir de uma refeição ou lanche rico em gordura dietética, pode perturbar principalmente o seu sono. Recomendo comer refeições [in the morning and evenings]de tamanho normal , talvez em combinação com uma bebida de substituição de refeição ou batido de proteína se você for um atleta e você quiser entrar em calorias extra para evitar perda de massa muscular.”
Coma atentamente
e faça uma pausa durante e depois do Iftar para
sintonizar os seus níveis de fome e saciedade
. Pode descobrir que os seus olhos são maiores que o seu estômago durante esta pausa diária. Comer refeições mais pequenas também ajudará a prevenir níveis excessivamente elevados de açúcar no sangue após o Iftar.
6. Rastreia o açúcar no sangue.
Teste a glicose no sangue usando um medidor de glicose no sangue, como o Keto-Mojo durante o jejum e depois de comer, e informe o seu médico se os seus níveis estão fora de um
intervalo saudável
.
“Durante o jejum do Ramadã, glicose [blood sugar] Homeostase é mantida por refeições tomadas durante a noite antes do amanhecer e por lojas de glicogénio do fígado. As alterações nos lípidos do soro são variáveis e dependem da qualidade e quantidade da ingestão de alimentos, da atividade física e do exercício, e das alterações no peso corporal. Os diabéticos do tipo II em conformidade e bem controlados podem observar o jejum do Ramadã, mas o jejum não é recomendado para diabéticos do tipo I, não conformes, mal controlados e grávidas. Não há efeitos adversos do jejum do Ramadã nos sistemas respiratório e cardiovascular, perfil hematológico, endócrino e neuropsiquiátrico.” – Alkandari et al., 2012, As implicações do jejum do Ramadã para a saúde humana e o bem-estar
7. Coma mais vegetais, frutas e proteínas.
Tente comer uma variedade de alimentos de manhã e à noite, indo primeiro para o maior número de frutas, legumes, gordura de plantas como azeites e frutos secos, e grãos integrais que puder. Estes alimentos, juntamente com proteínas, mantêm-no mais cheio durante a janela de jejum e também podem ajudar no controlo do açúcar no sangue durante o jejum.
Por exemplo, na sua refeição pré-nascer do sol você poderia desfrutar de água foi bem como farinha de aveia com frutas e nozes e alguns ovos ou torradas de abacate, ou uma tigela de sopa de legumes com um pedaço de torrada de grão integral com manteiga ou azeite, um copo de leite e algumas datas ou um batido de fruta.
Tente quebrar o seu jejum diário com alimentos de índice glicémico mais baixo – escolha vegetais, frutas, proteínas, gorduras e leguminosas em vez de pão e outros hidratos de carbono. Isto ajudará a prevenir picos de açúcar no sangue nocivos que podem acontecer depois de um jejum, especialmente quando quebra um jejum à noite. Somos naturalmente mais resistentes à insulina, ou os nossos tecidos são mais lentos a absorver glicose, à noite.
8. Saiba quando quebrar o jejum mais cedo.
Se tiver diabetes ou outra condição de saúde para a qual o jejum é normalmente contraindicado, é
dispensado da prática do jejum do Ramadã.
. Se optar por jejuar, deve consultar o seu médico e estar preparado para quebrar o seu jejum diário se se sentir mal ou se os níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue) baixarem demasiado, por exemplo. Para muitas pessoas com diabetes, isso significa um nível de 70 mg/dL ou menos. O
o risco de hipoglicemia grave aumenta em indivíduos com diabetes tipo 1 e tipo 2 que se realizam jejum durante o Ramadão
.
O jejum do Ramadã também pode causar hiperglicemia prejudicial ou altos níveis de açúcar no sangue. Isto tem sido atribuído ao excesso de comer durante horas sem jejum, bem como a dosagem de medicação para a diabetes que não tem em conta o jejum.
“O risco de hipoglicemia aumenta significativamente entre os indivíduos diabéticos durante o Ramadão. A hiperglicemia ocorreu geralmente devido ao excesso de comer durante as horas não apercebáticas do Ramadã e à mudança na dosagem de fármacos antidiabéticos para prevenir a hipoglicemia. O jejum durante o brilho ao pôr-do-sol resulta em mudanças notáveis no padrão alimentar e na atividade física diária. Estudos relataram que a entrega de insulina deve ser reagendada durante o Ramadão, na qual é necessário a redução da insulina durante o dia e o aumento da noite. Por isso, recomenda-se que os pacientes diabéticos utilizem a bomba de insulina para regular a sua exigência de insulina durante o Ramadão.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/
Recursos:
- Recomendações para a gestão da diabetes durante o Ramadão
- Revisão da gestão e orientações da diabetes durante o Ramadão
9. Coma fibra de manhã, reduza os seus hidratos de carbono simples à noite.
Num
relatório
sobre recomendações para a gestão da diabetes durante o Ramadão publicado na
Diabetes Care
em 2010, médicos e investigadores de várias instituições aconselharam que as pessoas que praticam o jejum do Ramadã minimizem o teor de hidratos de carbono e gordura das suas refeições ao pôr-do-sol. Também aconselharam que as pessoas devem consumir hidratos de carbono mais complexos e fibras vegetais durante as suas refeições de manhã cedo ou pré-rápida Ramadan. O consumo de cereais integrais de alta fibra em Suhoor foi encontrado para
promover uma melhor saciedade, uma melhor função intestinal e uma melhoria dos níveis de lípidos sanguíneos durante o Ramadão
.
“A prática comum de ingerir grandes quantidades de alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras, especialmente na refeição ao pôr-do-sol, deve ser evitada. Devido ao atraso na digestão e na absorção, a ingestão de alimentos que contenham hidratos de carbono “complexos” (alimentos de digestão lenta) pode ser aconselhável na refeição antes do primeiro dia, que deve ser consumida o mais tarde possível antes do início do jejum diário. Recomenda-se também que a ingestão de líquidos seja aumentada durante o horário de não jejum.” – Recomendações para a gestão da diabetes durante o Ramadão
10. Saber quando não jejuar
Os indivíduos que não devem ser rápidos e que estão isentos
do jejum do Ramadã
incluem mulheres grávidas, crianças com menos de idade, idosos e indivíduos frágeis, doentes agudos e pessoas com doenças crónicas em que o jejum pode ser prejudicial para a saúde.
Ramadan Mubarak!
Em resumo, com o jejum do Ramadã é provável que desfrute de benefícios para a saúde desde que preste atenção ao que o seu corpo precisa e faça o que melhor funciona para si. Pode melhorar ainda mais a sua saúde, foco e níveis de energia durante o jejum do Ramadã, mantendo uma quantidade moderada de atividade física diária e um alto nível de ingestão de vegetais e frutas.
Amanda Salis no Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders da Universidade de Sydney recomenda que as pessoas considerem continuar alguma forma de jejum diário mesmo depois do Ramadão, para conservar a sua perda de peso e outros benefícios para a saúde. Na sua própria pesquisa de jejum ramadan, ela descobriu que este horário de jejum
produz sistematicamente a perda de peso mesmo na ausência de outras alterações alimentares, sem qualquer diminuição da taxa metabólica de repouso
.
“Costumava pensar que as pessoas têm de temer o Ramadão durante todo o ano, mas apercebi-me depois de estudá-lo que as pessoas adoram o jejum! Os indivíduos nas comunidades muçulmanas ficam muitas vezes tristes quando o Jejum do Ramadã acaba”, disse Salis. “Também sabemos que as pessoas tendem a recuperar peso e gordura depois do jejum do Ramadã. A maioria das pessoas perderá 1-2 quilogramas durante o Ramadão, o que leva a melhorias na saúde metabólica, regulação da glicose e perda de gordura, mesmo que recuperem o peso mais tarde. Por isso, penso que a principal mensagem de saúde aqui é continuar alguma forma de jejum intermitente após o Ramadão para ajudar a prolongar os seus benefícios.”
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