El domingo 5 de mayo marcó el comienzo del Ramadán de este año y el comienzo del ayuno del Ramadán desde el amanecer hasta el anochecer. El ayuno de Ramadán se ha asociado con muchos beneficios para la salud, que incluyen Pérdida de peso y reducción del estrés y la inflamación.. Sin embargo, el horario de ayuno diario del Ramadán va en contra de los ritmos circadianos diarios y se ha asociado con un retraso en la hora de acostarse y un sueño de menor calidad. Para ayudarlo a mantener su salud durante este tiempo si participa en el ayuno de Ramadán, hemos entrevistado a expertos y recopilado algunos consejos saludables para el ayuno diurno.
Es probable que más de mil millones de personas participen en el ayuno de Ramadán este mes. Aquellos que se unen a este ayuno diario desde el amanecer hasta el atardecer pueden disfrutar de una conexión social y de conexión social más profunda mientras las familias y los amigos rompen los ayunos diarios juntos para celebrar su fe. Puede deberse tanto a esta naturaleza social del ayuno de Ramadán como a los beneficios para la salud inherentes del El cambio metabólico que el ayuno de Ramadán ayuda a muchas personas a perder peso y reducir el estrés y la inflamación en sus cuerpos .
“El mes de Ramadán generalmente dura entre 28 y 30 días. La mayoría de los musulmanes comen dos comidas, antes del amanecer (conocido como Sehar) y después del atardecer (conocido como Iftar). Se dice que el ayuno cultiva el espíritu de sacrificio y enseña a los musulmanes la moral, la autodisciplina y la simpatía por los pobres «. – Revisión de las pautas y el manejo de la diabetes durante el Ramadán
Hay una mayor cantidad de estudios de investigación que investigan los impactos en la salud del ayuno del Ramadán que de cualquier otra forma de ayuno religioso, dice Richard Bloomer ., Decano de la Escuela de Estudios de la Salud de la Universidad de Memphis. La mayoría de estos estudios muestran que los beneficios del ayuno de Ramadán se cruzan con los los beneficios observados del ayuno intermitente de manera más amplia. Los intereses de investigación de Bloomer incluyen fisiología del ejercicio, metabolismo y ayuno intermitente.
«Estos estudios revelan beneficios para la salud de la mayoría de las personas», dijo Bloomer. “El ayuno de Ramadán es una forma de ayuno intermitente. Da la casualidad de que las personas que practican esta forma de ayuno comen por la mañana antes del amanecer y nuevamente de 12 a 15 horas después con una o dos comidas antes de acostarse «.
En un estudio de 2012 publicado en Nutrition Research Al investigar los impactos del ayuno de Ramadán para 21 hombres sanos y 29 mujeres sanas, los investigadores encontraron una reducción significativa de las citocinas proinflamatorias, incluida la IL-6 y el factor de necrosis tumoral alfa, los leucocitos (células inmunitarias), la presión arterial, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal durante el Ramadán. . En estudios a pequeña escala, el ayuno de Ramadán también se ha asociado con niveles más bajos de insulina y glucosa en sangre en ayunas, así como mejoras en la sensibilidad a la insulina relacionada con la pérdida de peso. Es más probable que estos beneficios se produzcan en personas con sobrepeso. Por otro lado, los estudios han informado resultados mixtos o ningún cambio en el control glucémico entre hombres y mujeres sanos / delgados que practican el ayuno de Ramadán.
En resumen, los impactos en la salud del ayuno del Ramadán generalmente se alinean con los cambios metabólicos beneficiosos que conlleva la abstinencia de nutrientes durante un período prolongado de tiempo cada día. Pero el ayuno diurno puede cambiar los ritmos circadianos y los patrones de sueño de una manera menos positiva e incluso perjudicial. Muchas personas que participan en el informe de ayuno de Ramadán aumento de la somnolencia diurna y disminución del rendimiento .
Los patrones de sueño alterados, la somnolencia diurna y la evitación de la actividad física durante el día pueden conducir a resultados negativos para la salud, incluido un control glucémico reducido, antojos de azúcar y pérdida de masa magra o libre de grasa. Las personas que pierden peso durante el ayuno de Ramadán (donde se informa una pérdida de peso significativa con más frecuencia en los hombres que en las mujeres) a menudo recuperan este peso poco después del Ramadán. Un rebote en También se ha observado el porcentaje de grasa corporal después del Ramadán , que podría atribuirse a la pérdida de masa magra o libre de grasa durante el Ramadán.
Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para minimizar las alteraciones del ritmo circadiano y maximizar los beneficios para la salud asociados con el ayuno del Ramadán. Por ejemplo, continúe moviéndose y haciendo ejercicio durante el día durante el Ramadán para preservar su masa muscular magra y para mejorar tu sueño. ¡Aprenda más con nuestros consejos de ayuno durante el día a continuación!
Consejos para un ayuno diurno saludable y seguro durante el Ramadán
1. Hidratarse .
La mayoría de las personas practican el ayuno de Ramadán sin agua u otros líquidos durante el período de ayuno. Si bien el ayuno sin agua puede ser peligroso, puede prepararse para un ayuno saludable durante el día bebiendo tanta o más agua de la que crea que necesita antes del amanecer y después del atardecer.
Intenta hidratarte lo más posible antes del amanecer y al atardecer. Tratar de «compensar» su ingesta diaria de agua bebiendo mucha agua antes de acostarse puede hacer que se despierte durante la noche para ir al baño, interrumpiendo su sueño.
Si es posible, evite las bebidas deshidratantes, incluido el café por la noche y las bebidas azucaradas.
2. ¡Duerma lo suficiente !
En comparación con las personas que no ayunan, las personas que practican el ayuno de Ramadán han informado que están más alerta en las primeras horas de la tarde (¡cuando la mayoría de nosotros empezamos a sentirnos mareados después del almuerzo!), Pero también en las últimas horas de la noche y después de la medianoche .. El ayuno de Ramadán parece reducir significativamente los niveles de melatonina , la « hormona del sueño «, en las últimas horas de la noche.
Las interrupciones circadianas que ocurren durante el Ramadán pueden atribuirse a la alimentación nocturna y la disminución de los niveles de actividad física o las siestas durante el día. La interacción social a altas horas de la noche puede ser una parte agradable del Ramadán para muchas personas. Pero los eventos nocturnos, el consumo de medios y los refrigerios pueden ser algo que debe minimizar al menos la mayoría de las noches de la semana durante el Ramadán. Estos comportamientos no le ayudan a conseguir un sueño saludable que hará que el ayuno de Ramadán sea una experiencia más saludable y más agradable física y mentalmente.
Para mejorar su sueño durante el Ramadán:
- Muévete durante el día. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física ligera a moderada, por ejemplo.
- Reciba la luz del sol temprano en el día.
- Minimice la cafeína y los carbohidratos simples por las noches.
3. Come como un rey en Suhur, un príncipe en Iftar y un pobre antes de acostarte .
Debería disfrutar absolutamente de las comidas comunitarias y del tiempo social comiendo y bebiendo juntos durante el Ramadán. Sin embargo, trate de dejar de comer dentro de las dos horas posteriores a la fecha en que planea irse a dormir. Esto te ayudará a dormir mejor pero también a conservar mejor control de la glucemia (azúcar en sangre). Dormir lo suficiente ayuda a controlar el azúcar en sangre, mientras La pérdida de sueño y el trabajo por turnos se asocian con más eventos de niveles altos y bajos de azúcar en sangre, diabetes y otras disfunciones metabólicas.
Las comidas ricas en grasas cerca de la hora de acostarse, en particular, pueden perturbar el sueño, ya que la grasa tarda más en digerirse y puede causar malestar gástrico.. La ingesta simple de carbohidratos y el consumo de bebidas azucaradas también son asociado con la mala calidad del sueño .
4. Siga moviéndose durante el día .
Es saludable y, en general, se considera seguro hacer ejercicio todos los días durante el Ramadán, siempre que no se sienta deshidratado. Basado en informe en Diabetes Care Con respecto a las recomendaciones para el control de la diabetes durante el Ramadán, se alienta incluso a las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes a que mantengan niveles normales de actividad física mientras observan los signos de hipoglucemia *. Hacer actividad física, incluso “comer bocadillos” a lo largo del día, puede ayudarlo a conservar la masa muscular si pierde peso durante el Ramadán. El ejercicio durante el día también puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Es posible que desee hacer ejercicio antes de Iftar para poder beber agua poco después.
* Hable con su médico si tiene diabetes o prediabetes, ya que puede tener un mayor riesgo de hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en sangre durante o después del ejercicio en ayunas. Los diabéticos que toman medicamentos para controlar su azúcar en sangre no deben participar en el ayuno de Ramadán sin consultar a un médico.
“Sabemos que si come menos, pierde peso y no hace ejercicio, perderá más masa magra o masa muscular de la necesaria”, dijo Amanda Salis ., investigador del Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y Trastornos de la Alimentación de la Universidad de Sydney. Salis ha participado en el ayuno del Ramadán ella misma con su marido, que es de Turquía. Si bien inicialmente estaba nerviosa por sus niveles de energía durante el ayuno, descubrió que en realidad se sentía muy bien y tenía mucha energía para hacer ejercicio durante el día.
“El ejercicio en ayunas se siente muy bien para mí, te da un pequeño impulso de energía ya que libera las reservas de energía de los músculos y el hígado”, dijo Salis. «¡También convencí a mi esposo de que siguiera haciendo ejercicio durante el Ramadán!»
En estudios experimentales previos sobre el ayuno intermitente, las personas que practicaban el ayuno en días alternos eligieron hacer ejercicio en los días de ayuno con tanta frecuencia como en los días de alimentación.. Muchos atletas también participan en el ayuno de Ramadán mientras realizan competencias y un rendimiento de alto nivel.
«Siempre que las personas coman lo suficiente durante el período de alimentación diario permitido[of Ramadan] , no deberían tener ninguna preocupación sobre si tendrán suficiente combustible en el tanque, por así decirlo, para realizar actividad física ”, dijo Bloomer. “Si ingieren una cantidad adecuada de carbohidratos, tendrán reservas de glucógeno * adecuadas para un rendimiento normal. Es solo una cuestión de lidiar con los problemas del hambre. Pero estos suelen desaparecer en unas pocas horas.[of fasting] , y la gente tiende a sentirse mejor durante el día «.
* El glucógeno es azúcar almacenado en los músculos y el hígado.
Sin embargo, si vive en una región del mundo donde hace mucho calor durante el día durante el Ramadán, es posible que desee ceñirse a una actividad física ligera a moderada y realizar esta actividad en interiores para evitar el agotamiento por calor y la deshidratación. Bloomer también sugiere hacer ejercicio por las noches antes del Iftar para que pueda rehidratarse poco después.
5. Trate de no comer en exceso .
Siempre que no tenga bajo peso o corra el riesgo de caer bajo de peso, evite tratar de «recuperar» las calorías o comer como si necesitara compensar su ventana de ayuno. Comer cantidades normales de comida lo ayudará a sentirse más cómodo, dormir mejor e incluso perder peso durante el Ramadán. Por ejemplo, probablemente no debería comer el doble de lo que normalmente comería en la cena o después de la cena. Esta puede provocar indigestión y acidez , sobre todo por la noche.
«Sugiero que las personas no se desvíen demasiado de sus patrones normales de alimentación», dijo Bloomer. “Las personas a menudo tienen la idea de que tienen que verter un montón de comida durante su período de alimentación para lograr su asignación de calorías para el día. Sin embargo, ingerir un bolo de 1.000 calorías o más a última hora de la noche, especialmente de una comida o un refrigerio rico en grasas dietéticas, puede alterar considerablemente el sueño. Recomiendo comer comidas de tamaño normal[in the morning and evenings] , quizás en combinación con una bebida de reemplazo de comidas o un batido de proteínas si eres un atleta y quieres ingerir calorías adicionales para evitar la pérdida de masa muscular «.
Coma con atención y haga una pausa durante y después del Iftar para sintonizar sus niveles de hambre y saciedad. Es posible que descubra que sus ojos son más grandes que su estómago durante este desayuno diario. Comer comidas más pequeñas también ayudará a prevenir niveles excesivamente elevados de azúcar en sangre después del Iftar.
6. Controle su nivel de azúcar en sangre .
Mida su glucosa en sangre con un medidor de glucosa en sangre como Keto-Mojo durante el ayuno y después de comer, e informe a su médico si sus niveles caen fuera de un rango saludable .
“Durante el ayuno del Ramadán, la glucosa [blood sugar] la homeostasis se mantiene con las comidas que se toman durante la noche antes del amanecer y con las reservas de glucógeno hepático. Los cambios en los lípidos séricos son variables y dependen de la calidad y cantidad de la ingesta de alimentos, la actividad física y el ejercicio y los cambios en el peso corporal. Los diabéticos tipo II que cumplen con los requisitos y bien controlados pueden observar el ayuno de Ramadán, pero no se recomienda el ayuno para los diabéticos tipo I, que no cumplen los requisitos, que están mal controlados y que están embarazadas. No hay efectos adversos del ayuno de Ramadán en los sistemas respiratorio y cardiovascular, el perfil hematológico, las funciones endocrinas y neuropsiquiátricas «. – Alkandari et al., 2012, Las implicaciones del ayuno de Ramadán para la salud y el bienestar humanos
7. Consuma más verduras, frutas y proteínas .
Trate de comer una variedad de alimentos temprano en la mañana y en la noche, eligiendo primero tantas frutas, verduras, grasas de plantas como aceites de oliva y nueces, y cereales integrales como pueda. Estos alimentos, junto con las proteínas, lo mantienen lleno durante su período de ayuno y también pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre mientras está en ayunas.
Por ejemplo, en su comida antes del amanecer puede disfrutar del agua como avena con frutas y nueces y algunos huevos o tostadas de aguacate, o un tazón de sopa de verduras con una tostada integral con mantequilla o aceite de oliva, un vaso de leche y algunos dátiles o un batido de frutas.
Trate de romper su ayuno diario con alimentos de índice glucémico más bajo : elija verduras, frutas, proteínas, grasas y legumbres en lugar de pan y otros carbohidratos. Esto ayudará a prevenir picos dañinos de azúcar en sangre que pueden ocurrir después de un ayuno, especialmente al romper un ayuno por la noche. Naturalmente, somos más resistentes a la insulina o nuestros tejidos son más lentos para absorber glucosa por la noche.
8. Sepa cuándo romper su ayuno temprano .
Si tiene diabetes u otra condición de salud por la cual el ayuno normalmente está contraindicado, está exento de la práctica del ayuno de Ramadán.. Si elige ayunar, debe consultar a su médico y estar preparado para interrumpir su ayuno diario si se siente enfermo o si sus niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) bajan demasiado, por ejemplo. Para muchas personas con diabetes, eso significa un nivel de 70 mg / dL o menos. los El riesgo de hipoglucemia grave aumenta en sujetos con diabetes tipo 1 y tipo 2 que realizan ayuno durante el Ramadán .
El ayuno de Ramadán también puede causar hiperglucemia dañina o niveles altos de azúcar en sangre. Esto se ha atribuido a comer en exceso durante las horas que no son de ayuno, así como a la dosificación de medicamentos para la diabetes que no tiene en cuenta el ayuno.
“El riesgo de hipoglucemia aumenta significativamente entre las personas diabéticas durante el Ramadán. La hiperglucemia generalmente se produce debido a comer en exceso durante las horas de Ramadán que no son de ayuno y al cambio de dosis de los fármacos antidiabéticos para prevenir la hipoglucemia. El ayuno durante el amanecer hasta la puesta del sol da como resultado cambios notables en el patrón de alimentación y la actividad física diaria. Los estudios informaron que la administración de insulina debe reprogramarse durante el Ramadán en el que es necesario reducir la insulina durante el día y aumentar durante la noche. Por lo tanto, se recomienda que los pacientes diabéticos usen la bomba de insulina para regular su requerimiento de insulina durante el Ramadán ”. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/
Recursos:
- Recomendaciones para el manejo de la diabetes durante el Ramadán
- Revisión de las pautas y el manejo de la diabetes durante el Ramadán
9. Consuma fibra por la mañana, reduzca los carbohidratos simples por la noche .
En un informe sobre recomendaciones para el manejo de la diabetes durante el Ramadán publicado en Diabetes Care En 2010, médicos e investigadores de múltiples instituciones aconsejaron que las personas que practican el ayuno de Ramadán minimicen el contenido de carbohidratos y grasas de sus comidas al atardecer. También aconsejaron que las personas deberían consumir carbohidratos más complejos y fibras vegetales durante sus comidas matutinas o antes del ayuno del Ramadán. Se ha encontrado que el consumo de cereales integrales con alto contenido de fibra en Suhoor promueve una mayor saciedad, mejora la función intestinal y mejora los niveles de lípidos en sangre durante el Ramadán .
“Debe evitarse la práctica común de ingerir grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos y grasas, especialmente en la comida del atardecer. Debido al retraso en la digestión y absorción, la ingestión de alimentos que contienen carbohidratos «complejos» (alimentos de digestión lenta) puede ser aconsejable en la comida antes del amanecer, que debe consumirse lo más tarde posible antes del inicio del ayuno diario. También se recomienda aumentar la ingesta de líquidos durante las horas que no están en ayunas «. – Recomendaciones para el manejo de la diabetes durante el Ramadán
10. Sepa cuando no ayunar
Las personas que no deben ayunar y que están exentas del ayuno de Ramadán incluyen mujeres embarazadas, niños menores de la pubertad, personas mayores y frágiles, enfermos agudos y personas con enfermedades crónicas en las que el ayuno puede ser perjudicial para la salud.
¡Ramadán Mubarak!
En resumen, con el ayuno de Ramadán, es probable que disfrute de beneficios para la salud siempre que preste atención a lo que su cuerpo necesita y haga lo que funcione mejor para usted. Puede mejorar aún más su salud, concentración y niveles de energía durante el ayuno de Ramadán si mantiene una cantidad moderada de actividad física diaria y un alto nivel de ingesta de frutas y verduras.
Amanda Salis en el Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y Trastornos de la Alimentación de la Universidad de Sydney recomienda que las personas consideren continuar alguna forma de ayuno diario incluso después del Ramadán, para conservar la pérdida de peso y otros beneficios para la salud. En su propia investigación sobre el ayuno de Ramadán, descubrió que este horario de ayuno produce sistemáticamente pérdida de peso incluso en ausencia de otros cambios en la dieta, sin ninguna disminución de la tasa metabólica en reposo .
“Solía pensar que la gente debe temer el ayuno de Ramadán durante todo el año, pero después de estudiarlo me di cuenta de que a la gente le encanta el ayuno. Las personas de las comunidades musulmanas suelen estar tristes cuando termina el ayuno de Ramadán ”, dijo Salis. “También sabemos que la gente tiende a recuperar peso y grasa después del ayuno de Ramadán. La mayoría de las personas perderán entre 1 y 2 kilogramos durante el Ramadán, lo que conduce a mejoras en la salud metabólica, la regulación de la glucosa y la pérdida de grasa, incluso si recuperan el peso más tarde. Así que creo que el principal mensaje de salud aquí es continuar con algún tipo de ayuno intermitente después del Ramadán para ayudar a prolongar sus beneficios «.
Intente practicar su ayuno de Ramadán y otros ayunos diarios durante todo el año con los beneficios adicionales de ayunar con amigos y recibir recursos educativos actualizados sobre el ayuno y la nutrición con la aplicación LIFE Fasting Tracker . ¡Echa un vistazo a nuestros Círculos VIDA “Ramadán” en la aplicación! ¡Ramadán Mubarak!
