Sim, têm. O CDC recomenda que as crianças em idade escolar obtenham 9-12 horas de sono por 24 horas, e que os adolescentes têm 8-10 horas. Os cérebros de crianças e adolescentes ainda estão em desenvolvimento. O sono é um momento crítico durante o qual este desenvolvimento ocorre.

A qualidade do sono pode diferir de noite para noite, mesmo que a quantidade de sono permaneça a mesma. O tempo de sono, álcool, cafeína, certos medicamentos e distúrbios externos podem piorar o sono.

Além disso, é importante fazer a distinção entre sonolência e fadiga. A sonolência está diretamente relacionada com a nossa necessidade fisiológica de dormir. Quanto mais tempo estivermos acordados, mais sonolentos nos tornamos. Quanto mais tempo dormirmos, menos sono nos tornamos. A fadiga, por outro lado, está mais intimamente relacionada com os níveis de energia e é determinada por uma série de fatores diferentes. Estes fatores indutores de fadiga podem incluir atividade, dieta, apetite, açúcar no sangue, humor, doença, medicamentos e outras substâncias.

O tempo é muito importante para a qualidade do sono. A prova disso pode ser facilmente encontrada tentando trabalhar um turno noturno e dormir durante o dia, ou viajando através de vários fusos horários. O nosso relógio biológico controla processos biológicos e comportamentais que naturalmente pedalam ao longo do dia (ritmos circadianos),incluindo aspetos do nosso metabolismo, mantendo-os sincronizados com o ciclo local de luz-escura. Porque o nosso relógio biológico principal está a trabalhar arduamente para nos manter acordados durante o dia e a dormir à noite, ir para a cama muito cedo pode significar que tens dificuldade em adormecer, e ir para a cama tarde demais pode significar que acordas muito cedo.

O mais importante é a consistência – isto permite que o seu relógio biológico principal, o ritmo circadiano e o tempo de sono estejam alinhados para o melhor sono de qualidade. No entanto, a coisa mais importante a ser consistente é o tempo de despertar. Luz brilhante de manhã logo após acordar é o que repõe o seu relógio biológico e ritmos circadianos. Mudar a hora de dormir não afeta tanto o seu relógio biológico, especialmente se evitar luzes brilhantes à noite.

Isto parece ser possível, até certo ponto. Como o sono está envolvido em tantos processos biológicos, os especialistas estão bastante divididos sobre como responder a esta pergunta. É como perguntar se pode recuperar o exercício ou uma alimentação saudável ao fim-de-semana – pode ser um passo na direção certa, mas não é tão bom quanto conseguir um sono de boa qualidade.

O grande risco associado a recuperar o sono aos fins-de-semana é dormir depois de uma noite, ou só porque estás a tentar pôr o sono em dia. Uma vez que o seu tempo de despertar (e exposição luminosa brilhante quando acorda) diz ao seu corpo que horas são e repõe o seu relógio biológico,dormir durante três horas extra é como viajar de Nova Iorque a Los Angeles no fim de semana. No domingo à noite, pode ter dificuldade em adormecer na hora de dormir, e é muito provável que tenha dificuldades em acordar na segunda de manhã. O teu cérebro vai pensar que é a meio da noite, e torna muito difícil levantar-te. Este problema é tão significativo e tão vasto que tem o seu próprio nome: jetlag social, devido à forma como as atividades sociais nos empurram para um fuso horário diferente sem sequer viajarmos.

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O melhor indicador de se teve um sono de alta qualidade é como se sente bem durante o dia, começando pelo menos 30 minutos depois de acordar. Este curto atraso é importante porque os primeiros 30 minutos podem ser influenciados pela inércia do sono. O grogue inicial que vem depois de acordar do sono pode depender mais da profundidade do seu sono durante os últimos minutos antes de acordar em vez da profundidade do seu sono durante toda a noite.

Se você estiver tendo um sono de baixa qualidade, seu cérebro pode decidir dormir mais durante o dia. Se você se der dormir durante o dia, então o seu sono noturno é quase certamente de baixa qualidade. O sono é como o teu cérebro recupera de um dia e prepara-te para o próximo. Por isso, se conseguires atingir os teus objetivos acordados sem depender excessivamente da cafeína ou sentires que precisas mesmo de te forçar, então estás quase certamente a ter um sono de alta qualidade.

Infelizmente, os dados disponíveis são bastante limitados. Os fabricantes criam novos dispositivos muito mais rapidamente do que os investigadores independentes podem testá-los e os fabricantes geralmente não partilham os seus próprios dados. Ao calibrar estes dispositivos, é provável que os fabricantes os testem em indivíduos relativamente jovens e saudáveis. Isto significa que se for mais velho, mais jovem, mais doente ou mais apto do que a população de teste, o dispositivo pode não ser tão preciso para si.

Em geral, a precisão dos localizadores de sono está provavelmente a aumentar. Dispositivos mais antigos e simples medem o movimento do pulso para inferir se você está a dormir, o que não é terrível, mas é certamente imperfeito. Um fator que provavelmente contribui para o aumento da precisão é a utilização de monitores de batimentos cardíacos. Além de medir a rapidez com que o coração está a bater, estes dispositivos também podem medir as mudanças subtis na frequência cardíaca do batimento ao ritmo que são conduzidos pelo sistema nervoso parassimpático. A influência do sistema nervoso parassimpático na frequência cardíaca aumenta quando você adormece e aumenta ainda mais durante o sono profundo.

O seu sono e ritmos circadianos influenciam-se mutuamente. A maior influência no seu relógio biológico principal, que ajuda a sincronizar os ritmos circadianos dos seus órgãos e tecidos (como quando o seu corpo está focado em queimar açúcares versus gorduras queimadas), é de expor os olhos à luz brilhante, especialmente à luz solar. Estar a dormir significa que não estás a ser exposição à luz da mesma forma.

Todos os sistemas de órgãos do seu corpo são influenciados pelo sono, por isso, a saúde humana depende de um sono de boa qualidade.

Uma das coisas mais importantes para os trabalhadores por turnos é chamado de “sonoâncora

“. Isto significa tentar ancorar o seu horário de sono, tendo o seu período de sono nas noites de trabalho sobreposto tanto quanto possível com o seu período de sono nos dias de folga. Quanto mais consistência, melhor.

Uma vez que os trabalhadores por turnos estão tipicamente a trabalhar quando o sol não está de pé – começando antes do nascer do sol ou trabalhando muito depois do pôr-do-sol, a sua exposição à luz brilhante que diz ao relógio biológico que horas é que pode ser bastante interrompida. As melhores correções são obter uma exposição luminosa brilhante – de uma caixa de luz especial ou do próprio sol – por um bom período de tempo após acordar, e bloquear o máximo de luz possível antes de dormir e certamente do quarto.

Evite luzes brilhantes antes de dormir – apare as luzes para que o seu cérebro saiba que já não é de dia. Mantenha o seu quarto escuro, quieto e fresco. A temperatura do seu corpo diminui durante o sono, por isso, se tiver muitos cobertores, acordará suado.

Se não consegue evitar de se preocupar e planear para o dia seguinte quando estiver a tentar dormir, comece a reservar alguns minutos uma ou duas horas antes de dormir. Use este tempo para escrever as coisas que estão na sua mente para que possa colocá-las “em espera” até amanhã. Não precisas de muitos detalhes, só o suficiente para te lembrares. Se quiser, adicione uma nota a si mesmo sobre qual é o próximo passo, ou algumas opções diferentes se estiver tentando tomar uma decisão. O teu cérebro não funciona tão bem à noite, por isso não é provável que sejas tão produtivo como durante o dia. Em vez disso, deixe-se tempo para dormir para que possa voltar aos problemas amanhã quando estiver refrescado.

Resposta de

Margarida Martins Oliveira, Doutorada.

, Nutricionista registada e

membro do Conselho De Nutricionistas.

O cérebro tem um relógio biológico mestre (no núcleo supraquiasmático hipotalâmico) que modula o metabolismo

e a expressão genética

de uma forma específica do dia-a-dia, com oscilações diárias de milhares de produtos genéticos.

A alimentação também tem um efeito profundo no repertório, fase e amplitude da expressão rítmica do gene. Mais especificamente, os ciclos de jejum de alimentação parecem funcionar como potentes Zeitgeber

(pistas de cronometragem) para relógios periféricos no coração, fígado, rim, pâncreas, etc., mesmo contornando os sinais emitidos pelo relógio principal no cérebro

. Por exemplo a rítmica circadiana hepática (fígado) é altamente sensível à ingestão de energia cíclica. Por outras palavras, a expressão de centenas de genes no fígado é influenciada pela disponibilidade de alimentos e pelo tempo de alimentação. No geral, a sincronização dos relógios periféricos com o nosso relógio biológico principal é essencial para garantir a fisiologia e o metabolismo coordenados temporalmente. Relógios periféricos que estão desafinados uns com os outros e o nosso relógio biológico mestre pode criar problemas de saúde.

A alimentação restrita do tempo (TRF) tem alguns benefícios para preservar os ritmos circadianos ou estes relógios periféricos. Por exemplo, em adultos saudáveis, reduzir a duração diária da alimentação para 10 a 11 horas fora do dia resultou na perda de peso e na melhoria do sono. Além disso, o tempo de ingestão de alimentos ao longo do dia é um determinante importante do peso corporal. Por exemplo, os tempos de refeição anteriores tendem a ser mais saudáveis e “mais alinhados” com o nosso relógio biológico interno. Em pessoas saudáveis, o consumo de energia mais elevado ao almoço está associado a um menor risco de ganho de peso. À noite comer durante um tempo normalmente reservado para dormir pode resultar em ganho de peso. Na verdade, comer tarde influencia o sucesso da terapia de perda de peso na obesidade. Como o gasto energético é menor à noite, é aconselhável evitar consumir alimentos densos de alta energia mais tarde à noite e limitar o lanche noturno perto do tempo de sono.

Referências:

• Asher G, Sassone-Corsi P. Tempo para a alimentação: a interação íntima entre nutrição, metabolismo e o relógio circadiano

  . Célula 2015;161(1):84-92.

Resposta de

Margarida Martins Oliveira, Doutorada.

, Nutricionista registada e

membro do Conselho De Nutricionistas Português).

O sono é importante para o processamento neurológico e restauração fisiológica. Fatores de estilo de vida como o consumo de cafeína, a ingestão de álcool e a ingestão de gorduras elevadas antes do sono noturno podem contribuir para más condições de sono. Acredita-se que estes comportamentos perturbem os ritmos circadianos.

Para um bom sono noturno, deve reduzir lentamente a ingestão de cafeína e limitar a ingestão a uma ou duas bebidas por dia (ou 200mg de cafeína por dia, no início do dia). Mesmo uma pequena quantidade de cafeína consumida regularmente está correlacionada com a rutura na duração do sono, início e qualidade percebida. Esteja ciente de que alguns alimentos e medicamentos contêm cafeína, incluindo chá verde, então você deve preferir naturalmente chá de ervas sem cafeína.

Consumo de álcool antes de dormir leva a uma diminuição da latência do início do sono no início da noite (pode fazê-lo dormir mais rapidamente) quando os níveis de álcool no sangue são altos, mas induz um sono subsequente perturbado e de má qualidade mais tarde à noite. Para maximizar a qualidade do seu sono, limite-se a uma ou menos bebidas alcoólicas à noite.

Além disso, durante o sono há mobilidade gástrica mais lenta

(isto é, atividade digestiva). Como a gordura demora mais tempo a digerir ao longo do trato gastrointestinal, deve limitar as refeições ricas em gordura a pelo menos duas horas antes do sono noturno para evitar desconforto pós-prandial e o sono interrompido.

Mais referências:

• Uma revisão integrativa do sono para profissionais de nutrição. Adv Nutr 2014;5(6):742-759.
• Efeitos da Dieta na Qualidade do Sono. Adv Nutr 2016;7(5):938-949.

O exercício é uma ótima maneira de melhorar o seu sono. A melhor altura para fazer exercício é de acordo com o seu cronótipo- você é uma pessoa matinal ou coruja noturna? Tente exercitar-se quando estiver no seu auge para o melhor desempenho. Certifique-se de dar ao seu corpo pelo menos 2 a 3 horas para arrefecer entre a extremidade do seu exercício e quando for para a cama.

A cafeína é provavelmente a substância mais usada com efeitos negativos no sono. Mesmo que ache que dorme bem depois de uma xícara de café à noite, a qualidade do seu sono pode ser reduzida. A cafeína tem uma longa meia vida: aproximadamente 5 a 6 horas, o que significa que metade da cafeína numa chávena de café que tomou às 18:00 ainda estará no seu corpo à meia-noite.

Sim, mas não muito. Muitos dos ingredientes em chás de ervas podem ser relaxantes. Uma rotina de vento pré-hora para dormir também pode ajudar o seu cérebro e corpo a entrar em um estado mais relaxado antes de tentar dormir. Chá de ervas é uma grande adição a este tipo de rotina. A única exceção seria para as pessoas que são incomodadas por urinar frequentemente durante a noite.

É provável que os suplementos sejam mais úteis para as pessoas que têm défices que podem ser corrigidos por esses suplementos. Um dos suplementos de sono mais comuns nos EUA é a melatonina. Esta é uma hormona que está relacionada com o sono tempo. Por isso, se viajares da Califórnia para Nova Iorque, tomar melatonina antes de dormir pode ajudar o teu cérebro a mudar o tempo do sono para ser mais cedo, contrariando os efeitos do jetlag que de outra forma te manteria acordado até tarde e dificultaria levantar-se de manhã. Também pode ajudar as pessoas que trabalham por turnos rotativos pela mesma razão. Normalmente, não vai fazer muito para ajudar as pessoas que não estão a ter problemas com o tempo de sono. A maioria das doses de melatonina são muito maiores do que o seu corpo normalmente produz, por isso, se usar melatonina, mantenha-se numa pequena dose, como 0,3 a 2,0 mg.

Depende da razão pela qual o seu sono é de baixa qualidade, mas normalmente a resposta será não. A principal exceção seria se a razão pela qual o seu sono é pobre é por causa de algo externo – como ruído, luz ou o efeito de uma substância que interrompeu o seu sono em uma ou apenas algumas noites.

Pode ser necessária mais ajuda do que dormir mais tempo se o seu sono pobre durar semanas ou meses e especialmente se for devido a problemas respiratórios ou dificuldade em adormecer ou dormir. Um problema em dormir é que pode mudar os seus ritmos circadianos mais tarde – como viajar vários fusos horários para o Ocidente. Isto pode dificultar o sono e acordar quando quiser (ou precisar!)

Isto depende da razão pela qual a quantidade ou qualidade do seu sono é baixa. Se não teve uma oportunidade adequada para dormir ontem à noite, dormir uma sesta hoje é uma boa ideia. Por exemplo, se tiver que ficar acordado até tarde ou acordar cedo de modo a ter apenas 4 horas de oportunidade de dormir, tirar uma soneca irá ajudá-lo a recuperar algum estado de alerta no dia seguinte.

Se você teve uma oportunidade adequada para dormir ontem à noite (digamos 8 horas durante a noite em um ambiente confortável) mas apenas dormiu 5 horas, então uma soneca pode levar a mais problemas de sono esta noite. As razões mais comuns para um sono de má qualidade, para além de causas externas, geralmente aplicam-se também às sestas, pelo que as sestas não são suscetíveis de ser refrescantes.

A maioria dos adultos fará melhor quando conseguir 7 a 9 horas de sono por noite. Uma pequena minoria de pessoas precisa de menos, ou talvez não consiga dormir durante 7 a 9 horas. Há muitas maneiras de compensar o sono inadequado, incluindo manter-se ativo, consumir cafeína e habituarmo-nos a estar em estado de privação de sono (como em não ser subjetivamente incomodado, mesmo que esteja a afetar-te),

Nunca é boa ideia comparar a sua própria vida, cujos desafios conhece intimamente, com o “bobine de destaque” de outra pessoa. Podem ter desafios que desconheces, ou podem ser uma daquelas pessoas raras cujos corpos e cérebros simplesmente não requerem tanto sono. Isto é como pessoas que podem manter um peso saudável sem particular atenção à dieta e exercício.

Esta é uma pergunta que muitas pessoas com insónias têm. A verdade é que a necessidade de sono varia entre as pessoas, tal como a necessidade calórica varia entre as pessoas. Muitas pessoas com insónias acham que precisam de muito mais sono do que estão a dormir. O que as pessoas com insónias frequentemente encontram depois de completarem um Tratamento Cognitivo Comportamental para a Insónia (CBT-I, uma abordagem não medicamental, agora considerada como a primeira linha ou tratamento padrão de ouro para adultos com insónia crónica) é que se sentem muito bem e conseguem viver com menos sono do que pensavam.

Recuperar o sono após um período de insónia crónica pode ser diferente para cada indivíduo. No entanto, em geral, se você está passando muito tempo na cama a atirar e a virar, demorando mais de 30 minutos a adormecer ou a acordar mais de 30 minutos durante a noite, provavelmente está a tentar dormir mais do que o cérebro e o corpo precisam.

A coisa mais importante a fazer é fazer um estudo do sono

para descobrir a gravidade do problema. O mínimo a ser diagnosticado com apneia do sono é que você está sufocando (literalmente – as suas vias respiratórias colapsam parcial ou completamente) durante 10 segundos a cada 12 minutos que você está dormindo. Esses episódios de asfixia podem durar muito mais tempo e podem acontecer com muito mais frequência. Então, é uma boa ideia discutir opções de tratamento com a mente aberta. O tratamento padrão de ouro chama-se Pressão Contínua Positiva das Vias Respiratórias (CPAP). Este dispositivo utiliza ar pressurizado para funcionar como uma tala para manter as vias respiratórias abertas para que não entre em colapso. Tem havido muitos grandes avanços na tecnologia CPAP, incluindo muitas opções de máscaras suaves, flexíveis e confortáveis, a capacidade de aquecer e humidificar o ar de modo que está certo, e opções para diminuir automaticamente a pressão para facilitar o respiração. Ainda assim, por uma variedade de razões, o CPAP não é a melhor escolha para algumas pessoas, e existem outras opções disponíveis.

Para pessoas com apneia do sono leve a moderada, aparelhos orais, normalmente criados por um dentista, reposicionem a mandíbula inferior, abrindo assim as vias respiratórias mais largas para evitar o colapso. Para pessoas cuja apneia do sono é apenas um problema quando dormem de costas, os sistemas de posicionamento podem ajudá-los a ficar longe das costas, normalmente segurando algo relativamente desconfortável, como uma bola de ténis, nas costas. Assim, se eles rebolarem de costas durante o sono, será desconfortável e eles vão rolar sem ter que pensar sobre isso.

Se dormes mais de 9 horas por noite, e és adulto, isto pode ser um sinal de que algo está errado.