Le dimanche 5 mai a marqué le début du Ramadan de cette année et le début du jeûne du Ramadan de l’aube au crépuscule ! Le jeûne du Ramadan a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment perte de poids et réduction du stress et de l’inflammation. Cependant, le programme de jeûne quotidien du Ramadan va à l’encontre des rythmes circadiens quotidiens et a été associé à un coucher retardé et à un sommeil de moindre qualité. Pour vous aider à maintenir votre santé pendant cette période si vous participez au jeûne du Ramadan, nous avons interrogé des experts et recueilli quelques conseils sains pour le jeûne de jour.
Plus d’un milliard de personnes participeront probablement au jeûne du Ramadan ce mois-ci. Ceux qui se joignent à ce jeûne quotidien de l’aube au coucher du soleil peuvent profiter d’un enracinement et d’une connexion sociale plus profonds alors que les familles et les amis rompent le jeûne quotidien ensemble pour célébrer leur foi. Cela peut être dû à la fois à cette nature sociale du jeûne du Ramadan ainsi qu’aux bienfaits inhérents pour la santé de commutation métabolique que le jeûne du Ramadan aide de nombreuses personnes à perdre du poids et à réduire le stress et l’inflammation dans leur corps .
« Le mois de Ramadan dure généralement 28 à 30 jours. La plupart des musulmans mangent deux repas, avant le lever du soleil (appelé Sehar) et après le coucher du soleil (appelé Iftar). On dit que le jeûne cultive l’esprit de sacrifice et enseigne aux musulmans la morale, l’autodiscipline et la sympathie pour les pauvres. – Examen de la gestion du diabète et des directives pendant le Ramadan
Selon Richard Bloomer , il existe un plus grand nombre d’études de recherche portant sur les effets du jeûne du Ramadan sur la santé que sur toute autre forme de jeûne religieux., Doyen de la School of Health Studies de l’Université de Memphis. La plupart de ces études montrent que les avantages du jeûne du Ramadan se recoupent avec les avantages observés du jeûne intermittent plus largement. Les intérêts de recherche de Bloomer comprennent la physiologie de l’exercice, le métabolisme et le jeûne intermittent.
« Ces études révèlent des avantages pour la santé de la plupart des individus », a déclaré Bloomer. « Le jeûne du Ramadan est une forme de jeûne intermittent. Il se trouve que les personnes pratiquant cette forme de jeûne mangent le matin avant le lever du soleil et de nouveau 12 à 15 heures plus tard avec un ou deux repas avant le coucher.
Dans une étude de 2012 publiée dans Nutrition Research enquêtant sur les impacts du jeûne du Ramadan pour 21 hommes en bonne santé et 29 femmes en bonne santé, les chercheurs ont découvert une réduction significative des cytokines pro-inflammatoires, notamment l’IL-6 et le facteur de nécrose tumorale alpha, les leucocytes (cellules immunitaires), la pression artérielle, le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle pendant le Ramadan . Dans des études à petite échelle, le jeûne du Ramadan a également été associée à une baisse de la glycémie à jeun et des taux d’insuline ainsi qu’à des améliorations de la sensibilité à l’insuline liées à la perte de poids. Ces avantages sont plus susceptibles de se produire chez les personnes en surpoids. D’autre part, des études ont rapporté résultats mitigés ou aucun changement dans le contrôle glycémique chez les hommes et les femmes en bonne santé/maigre pratiquant le jeûne du Ramadan.
En résumé, les effets du jeûne du Ramadan sur la santé correspondent généralement aux changements métaboliques bénéfiques qui accompagnent l’abstinence de nutriments pendant une période prolongée chaque jour. Mais le jeûne diurne peut modifier les rythmes circadiens et les habitudes de sommeil de manière moins positive et même préjudiciable. De nombreuses personnes qui participent au rapport de jeûne du Ramadan augmentation de la somnolence diurne et diminution des performances .
Les habitudes de sommeil perturbées, la somnolence diurne et l’évitement de l’activité physique diurne peuvent entraîner des résultats négatifs pour la santé, notamment un contrôle glycémique réduit, des envies de sucre et une perte de masse maigre ou sans graisse. Les personnes qui perdent du poids pendant le jeûne du Ramadan (où une perte de poids importante est signalée plus souvent chez les hommes que chez les femmes) reprennent souvent ce poids peu après le Ramadan. Un rebond dans Le pourcentage de graisse corporelle après le ramadan a également été observé , ce qui pourrait être attribué à la perte de masse maigre ou sans graisse pendant le ramadan.
Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour minimiser les perturbations du rythme circadien et maximiser les bienfaits pour la santé associés au jeûne du Ramadan. Par exemple, continuez à bouger et à faire de l’exercice pendant la journée pendant le Ramadan pour préserver votre masse musculaire maigre et améliorer votre sommeil. Apprenez-en plus avec nos conseils de jeûne diurne ci-dessous!
Conseils pour un jeûne de jour du Ramadan sain et sûr
1. Hydratez -vous .
La plupart des gens pratiquent le jeûne du Ramadan sans eau ni autres liquides pendant la fenêtre de jeûne. Bien que le jeûne sans eau puisse être dangereux, vous pouvez vous préparer à un jeûne diurne sain en buvant autant ou plus d’eau que vous pensez en avoir besoin avant l’aube et après le coucher du soleil.
Essayez de vous hydrater le plus possible avant l’aube et au coucher du soleil. Essayer de « compenser » votre apport quotidien en eau en buvant beaucoup d’eau avant le coucher peut vous obliger à vous réveiller toute la nuit pour aller aux toilettes, ce qui perturbe votre sommeil.
Si possible, évitez les boissons déshydratantes dont le café le soir et les boissons sucrées.
2. Dormez suffisamment !
Par rapport aux personnes qui ne jeûnent pas, les personnes pratiquant le jeûne du Ramadan ont signalé une plus grande vigilance en début d’après-midi (lorsque la plupart d’entre nous commencent à se sentir groggy après le déjeuner !), mais aussi tard le soir et après minuit.. Le jeûne du Ramadan semble réduire considérablement les niveaux de mélatonine , « l’hormone du sommeil », en fin de soirée.
Les perturbations circadiennes qui se produisent pendant le Ramadan peuvent être attribuables à l’alimentation nocturne et à la baisse des niveaux d’activité physique ou aux siestes pendant la journée. Les interactions sociales nocturnes peuvent être une partie agréable du Ramadan pour de nombreuses personnes. Mais les événements nocturnes, la consommation de médias et les collations peuvent être quelque chose que vous devriez minimiser au moins la plupart des nuits de la semaine pendant le Ramadan. Ces comportements ne vous aident pas à obtenir le sommeil sain qui fera du jeûne du Ramadan une expérience saine, plus agréable physiquement et mentalement.
Pour améliorer votre sommeil pendant le Ramadan :
- Déplacez-vous pendant la journée. Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité physique légère à modérée, par exemple.
- Obtenez la lumière du soleil tôt dans la journée.
- Minimisez la caféine et les glucides simples le soir.
3. Mangez comme un roi à Suhoor, un prince à Iftar et un pauvre avant de se coucher .
Vous devez absolument profiter des repas communautaires et du temps social pour manger et boire ensemble pendant le Ramadan. Cependant, essayez d’arrêter de manger dans les deux heures suivant l’heure à laquelle vous prévoyez d’aller vous coucher. Cela vous aidera à mieux dormir mais aussi à conserver meilleur contrôle glycémique (glycémie). Dormir suffisamment aide à contrôler la glycémie, tandis que la perte de sommeil et le travail posté sont associés à davantage d’épisodes d’hypoglycémie et d’hyperglycémie, de diabète et d’autres dysfonctionnements métaboliques.
Les repas riches en graisses près de l’heure du coucher en particulier peuvent perturber le sommeil car les graisses prennent plus de temps à digérer et peuvent provoquer des troubles gastriques. L’apport en glucides simples et la consommation de boissons sucrées sont également associée à une mauvaise qualité de sommeil .
Ressource : Effet de l’alimentation sur la qualité du sommeil
4. Continuez à bouger pendant la journée .
Il est sain et généralement considéré comme sûr de faire de l’exercice quotidiennement pendant le Ramadan, tant que vous ne vous sentez pas déshydraté. Basé sur un rapport dans Diabetes Care sur les recommandations pour la gestion du diabète pendant le Ramadan, même les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète sont encouragées à maintenir des niveaux normaux d’activité physique tout en surveillant les signes d’hypoglycémie*. Pratiquer une activité physique, voire faire du « grignotage » tout au long de la journée, peut vous aider à préserver votre masse musculaire si vous perdez du poids pendant le ramadan. L’exercice pendant la journée peut également aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Vous voudrez peut-être faire de l’exercice avant l’Iftar afin de pouvoir boire de l’eau peu de temps après.
*Parlez à votre médecin si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, car vous pourriez être plus à risque d’hypoglycémie ou d’hypoglycémie pendant ou après un exercice à jeun. Les diabétiques prenant des médicaments pour contrôler leur glycémie ne doivent pas participer au jeûne du Ramadan sans consulter un médecin.
« Nous savons que si vous mangez moins, perdez du poids et ne faites pas d’exercice, vous allez perdre plus de masse maigre ou de masse musculaire que nécessaire », a déclaré Amanda Salis ., chercheur au Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders de l’Université de Sydney. Salis a elle-même participé au jeûne du Ramadan avec son mari qui vient de Turquie. Alors qu’elle était initialement nerveuse au sujet de son niveau d’énergie pendant le jeûne, elle a constaté qu’elle se sentait vraiment bien et qu’elle avait beaucoup d’énergie pour faire de l’exercice pendant la journée.
« L’exercice à jeun me fait du bien – cela vous donne une petite bouffée d’énergie en libérant vos réserves d’énergie musculaire et hépatique », a déclaré Salis. « J’ai convaincu mon mari de continuer à faire de l’exercice pendant le Ramadan aussi ! »
Dans des études expérimentales précédentes sur le jeûne intermittent, les personnes pratiquant le jeûne alterné choisissaient de faire de l’exercice les jours de jeûne aussi souvent que les jours d’alimentation.. De nombreux athlètes participent également au jeûne du Ramadan tout en se livrant à des performances et à des compétitions de haut niveau.
« Tant que les gens mangent suffisamment pendant la période d’alimentation quotidienne autorisée[of Ramadan] , ils ne devraient pas s’inquiéter de savoir s’ils auront suffisamment de carburant dans le réservoir, pour ainsi dire, pour pratiquer une activité physique », a déclaré Bloomer. « S’ils mangent suffisamment de glucides, ils auront des réserves de glycogène* adéquates pour des performances normales. C’est juste une question de traiter les problèmes de la faim. Mais ceux-ci disparaissent généralement en quelques heures[of fasting] , et puis les gens ont tendance à se sentir mieux pendant la journée.
* Le glycogène est du sucre stocké dans vos muscles et votre foie.
Cependant, si vous vivez dans une région du monde où il fait très chaud pendant la journée pendant le Ramadan, vous voudrez peut-être vous en tenir à une activité physique légère à modérée et effectuer cette activité à l’intérieur pour éviter l’épuisement dû à la chaleur et la déshydratation. Bloomer suggère également de faire de l’exercice le soir avant l’Iftar afin de pouvoir vous réhydrater peu de temps après.
5. Essayez de ne pas trop manger .
Tant que vous n’êtes pas en sous-poids ou que vous ne risquez pas de tomber en sous-poids, évitez d’essayer de « compenser » les calories ou de manger comme si vous deviez compenser votre fenêtre de jeûne. Manger des repas de taille normale vous aidera à vous sentir plus à l’aise, à mieux dormir et même à perdre du poids pendant le Ramadan. Par exemple, vous ne devriez probablement pas manger deux fois plus que vous ne le feriez normalement au dîner ou après le dîner. Cette peut provoquer une indigestion et des brûlures d’estomac , en particulier le soir.
« Je suggère que les gens ne s’écartent pas trop de leurs habitudes alimentaires normales », a déclaré Bloomer. « Les gens ont souvent l’idée qu’ils doivent vider beaucoup de nourriture pendant leur fenêtre de repas pour atteindre leur allocation de calories pour la journée. Cependant, manger un bolus de 1 000 calories ou plus en fin de soirée, en particulier à partir d’un repas ou d’une collation riche en graisses alimentaires, peut considérablement perturber votre sommeil. Je recommande de manger des repas de taille normale[in the morning and evenings] , peut-être en combinaison avec une boisson substitut de repas ou un shake protéiné si vous êtes un athlète et que vous souhaitez consommer des calories supplémentaires pour éviter la perte de masse musculaire.
Mangez consciemment et faites une pause pendant et après l’Iftar pour vous adapter à votre niveau de faim et de satiété. Vous constaterez peut-être que vos yeux sont en fait plus gros que votre estomac pendant ce petit-déjeuner quotidien. Manger des repas plus petits aidera également à prévenir une glycémie trop élevée après l’iftar.
6. Suivez votre glycémie .
Testez votre glycémie à l’aide d’un lecteur de glycémie tel que Keto-Mojo pendant votre jeûne et après avoir mangé, et informez votre médecin si vos niveaux se situent en dehors d’une plage saine .
« Pendant le jeûne du Ramadan, le glucose [blood sugar] l’homéostasie est maintenue par les repas pris la nuit avant l’aube et par les réserves de glycogène hépatique. Les modifications des lipides sériques sont variables et dépendent de la qualité et de la quantité de l’apport alimentaire, de l’activité physique et de l’exercice, ainsi que des modifications du poids corporel. Les diabétiques de type II observants et bien contrôlés peuvent observer le jeûne du Ramadan, mais le jeûne n’est pas recommandé pour les diabétiques de type I, non observants, mal contrôlés et enceintes. Il n’y a pas d’effets indésirables du jeûne du Ramadan sur les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, le profil hématologique, les fonctions endocriniennes et neuropsychiatriques. – Alkandari et al., 2012, Les implications du jeûne du Ramadan pour la santé et le bien-être humains
7. Mangez plus de légumes, de fruits et de protéines .
Essayez de manger une variété d’aliments tôt le matin et le soir, en commençant par autant de fruits, de légumes, de matières grasses provenant de plantes telles que les huiles d’olive et les noix et les grains entiers que vous le pouvez. Ces aliments, ainsi que les protéines, vous rassasient pendant votre période de jeûne et peuvent également aider à contrôler la glycémie pendant que vous jeûnez.
Par exemple, lors de votre repas avant le lever du soleil, vous pourrez déguster de l’eau, des flocons d’avoine avec des fruits et des noix et des œufs ou des toasts à l’avocat, ou un bol de soupe aux légumes avec un morceau de pain grillé aux grains entiers avec du beurre ou de l’huile d’olive, un verre de du lait et des dattes ou un smoothie aux fruits.
Essayez de rompre votre jeûne quotidien avec des aliments à faible indice glycémique – choisissez des légumes, des fruits, des protéines, des graisses et des légumineuses plutôt que du pain et d’autres glucides. Cela aidera à prévenir les pics de glycémie nocifs qui peuvent survenir après un jeûne, en particulier lors de la rupture du jeûne le soir. Nous sommes naturellement plus résistants à l’insuline, ou nos tissus sont plus lents à absorber le glucose, le soir.
8. Sachez quand rompre votre jeûne tôt .
Si vous souffrez de diabète ou d’un autre problème de santé pour lequel le jeûne est normalement contre-indiqué, vous êtes dispensé de la pratique du jeûne du Ramadan. Si vous choisissez de jeûner, vous devriez consulter votre médecin et être prêt à rompre votre jeûne quotidien si vous vous sentez malade ou si votre glycémie (glycémie) chute trop bas, par exemple. Pour de nombreuses personnes atteintes de diabète, cela signifie un niveau de 70 mg/dL ou moins. Les le risque d’hypoglycémie sévère augmente chez les sujets atteints de diabète de type 1 et de type 2 qui s’engagent à jeûner pendant le Ramadan .
Le jeûne du Ramadan peut également provoquer une hyperglycémie nocive ou une glycémie élevée. Cela a été attribué à la suralimentation pendant les heures sans jeûne ainsi qu’à la posologie des médicaments contre le diabète qui ne tient pas compte du jeûne.
« Le risque d’hypoglycémie est significativement augmenté chez les personnes diabétiques pendant le Ramadan. L’hyperglycémie survenait généralement en raison d’une suralimentation pendant les heures de non-jeûne du Ramadan et d’une modification de la posologie des médicaments antidiabétiques pour prévenir l’hypoglycémie. Le jeûne pendant l’éclaircissement jusqu’au coucher du soleil entraîne des changements remarquables dans les habitudes alimentaires et l’activité physique quotidienne. Des études ont rapporté que l’administration d’insuline devrait être reprogrammée pendant le Ramadan, ce qui nécessite une réduction de l’insuline pendant la journée et une augmentation pendant la nuit. Par conséquent, il est recommandé aux patients diabétiques d’utiliser la pompe à insuline pour réguler leurs besoins en insuline pendant le Ramadan. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/
Ressources:
- Recommandations pour la gestion du diabète pendant le Ramadan
- Examen de la gestion du diabète et des directives pendant le Ramadan
9. Mangez des fibres le matin, réduisez vos glucides simples le soir .
Dans un rapport sur les recommandations pour la gestion du diabète pendant le Ramadan publié dans Diabetes Care en 2010, des médecins et des chercheurs de plusieurs institutions ont conseillé aux personnes pratiquant le jeûne du Ramadan de minimiser la teneur en glucides et en graisses de leurs repas au coucher du soleil. Ils ont également conseillé aux gens de consommer glucides plus complexes et fibres végétales pendant leurs repas du matin ou avant le jeûne du Ramadan. La consommation de céréales à grains entiers riches en fibres à Suhoor s’est avérée favoriser une meilleure satiété, une meilleure fonction intestinale et une amélioration des taux de lipides sanguins pendant le Ramadan .
« La pratique courante consistant à ingérer de grandes quantités d’aliments riches en glucides et en graisses, en particulier au coucher du soleil, doit être évitée. En raison du retard de digestion et d’absorption, l’ingestion d’aliments contenant des glucides « complexes » (aliments à digestion lente) peut être conseillée au repas de l’aube, qui doit être consommé le plus tard possible avant le début du jeûne quotidien. Il est également recommandé d’augmenter l’apport hydrique pendant les heures sans jeûne. – Recommandations pour la gestion du diabète pendant le Ramadan
10. Sachez quand ne pas jeûner
Les personnes qui ne doivent pas jeûner et qui sont exemptées du jeûne du Ramadan comprennent les femmes enceintes, les enfants en dessous de l’âge de la puberté, les personnes âgées et fragiles, les personnes gravement malades et les personnes atteintes de maladies chroniques chez qui le jeûne peut nuire à la santé.
Ramadan Mubarak!
En résumé, avec le jeûne du Ramadan, vous bénéficierez probablement de bienfaits pour la santé tant que vous faites attention à ce dont votre corps a besoin et que vous faites ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez encore améliorer votre santé, votre concentration et votre niveau d’énergie pendant le jeûne du Ramadan en maintenant une quantité modérée d’activité physique quotidienne et un niveau élevé de consommation de légumes et de fruits.
Amanda Salis à l’Institut Boden de l’obésité, de la nutrition, de l’exercice et des troubles de l’alimentation de l’Université de Sydney recommande aux gens d’envisager de poursuivre une forme de jeûne quotidien même après le Ramadan, afin de conserver sa perte de poids et d’autres avantages pour la santé. Dans ses propres recherches sur le jeûne du Ramadan, elle a découvert que ce programme de jeûne produit systématiquement une perte de poids même en l’absence d’autres changements alimentaires, sans aucune diminution du taux métabolique au repos .
« J’avais l’habitude de penser que les gens devaient redouter le jeûne du Ramadan toute l’année, mais j’ai réalisé après l’avoir étudié que les gens adoraient le jeûne ! Les membres des communautés musulmanes sont souvent tristes lorsque le jeûne du Ramadan est terminé », a déclaré Salis. « Nous savons aussi que les gens ont tendance à reprendre du poids et de la graisse après le jeûne du Ramadan. La plupart des gens perdent 1 à 2 kilogrammes pendant le Ramadan, ce qui entraîne des améliorations de la santé métabolique, de la régulation du glucose et de la perte de graisse, même s’ils reprennent du poids plus tard. Je pense donc que le principal message de santé ici est de poursuivre une forme de jeûne intermittent après le Ramadan pour aider à prolonger ses bienfaits.
Essayez de pratiquer votre jeûne du Ramadan et d’autres jeûnes quotidiens toute l’année avec les avantages supplémentaires du jeûne avec des amis et de recevoir des ressources éducatives à jour sur le jeûne et la nutrition avec l’ application LIFE Fasting Tracker . Découvrez nos cercles LIFE « Ramadan » dans l’application ! Ramadan Mubarak!