Cet article a été mis à jour en février 2022.

Si votre rituel nocturne consiste à parcourir les actualités sur votre téléphone ou à manger une collation en fin de soirée, il se peut que vous ne vous rendiez pas service à l’heure de dormir. Manger quand vous devriez dormir et infuser votre cerveau avec de la lumière artificielle au mauvais moment peut vous éloigner de vos rythmes naturels, ce qui affecte à son tour la qualité et la quantité de votre sommeil.

Le sommeil est régulé par une horloge biologique interne qui est à son tour régulée par des cycles de lumière et d’obscurité. Cette période de 24 heures est connue sous le nom de rythme circadien, et elle contrôle quand vous dormez et quand vous êtes éveillé en fonction des changements de luminosité et de l’apport alimentaire . Être aligné sur ce cycle interne est crucial pour une santé optimale, mais la société moderne avec ses appareils électroluminescents et ses horaires de travail exigeants en fait un défi. Décalage horaire social (horaires de sommeil variables au cours de la semaine par rapport au week-end) et le travail posté (travailler quand vous dormiez normalement) nous désynchronise avec nos horloges internes, ce qui peut conduire à l’obésité, au diabète et aux maladies cardiaques.

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour être plus en phase avec votre rythme circadien, comme développer un horaire veille/sommeil cohérent, manger à des heures régulières tous les jours et éviter la lumière artificielle la nuit. Si vous travaillez par quarts, vous pouvez améliorer votre rythme circadien en prenant vos repas à la maison, en vous exposant à la lumière au début de votre quart de travail et en utilisant des lunettes qui bloquent la lumière du soleil le matin afin de pouvoir dormir une fois rentré chez vous. . Ci-dessous, nous vous apportons quelques conseils et défis pour vous aider à reprendre le contrôle de votre sommeil, que vous ayez la chance de travailler le jour ou non. Nous commençons par quelques défis pour vous aider à développer de bonnes habitudes nocturnes, et terminons par quelques activités basées sur ce que la science dit que vous devriez faire pour dormir davantage, y compris faire de l’exercice, pratiquer la pleine conscience et écouter de la musique apaisante.

Ces conseils et défis sont conçus pour vous aider à vous endormir. Si vous avez du mal à rester endormi, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil sous-jacent, comme l’apnée du sommeil . Si vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque nuit, nous vous recommandons de vous faire tester pour l’apnée du sommeil et de consulter un médecin du sommeil.

Commençons!

Woman sleeping with a sleep mask on her eyes in the bedroom
Bloquez la lumière artificielle dans votre chambre à l’aide de doublures occultantes et d’un masque de sommeil.

Téléchargez un calendrier visuel des défis ici .

Jour 1- Visez une chambre noire

Pour mieux dormir, commencez par rendre votre chambre complètement noire. La lumière artificielle peut activer votre horloge interne et faire croire à votre cerveau qu’il fait jour. Joseph Krainin , médecin du sommeil et neurologue doublement certifié recommande de recouvrir vos fenêtres de doublures occultantes, de ranger vos appareils électroniques électroluminescents et d’utiliser un masque de sommeil pour obtenir une obscurité totale. Ceci est particulièrement important si vous travaillez de nuit. Gardez votre chambre aussi sombre que possible et utilisez des bouchons d’oreille ou écoutez bruit blanc .

Jour 2- Gardez votre lit pour le sommeil (et le sexe) uniquement

Manger, lire, regarder la télévision ou travailler au lit affaiblit l’ association mentale entre votre chambre et le sommeil. “Si vous êtes allongé dans votre lit en train de regarder la télévision, de consulter Facebook, etc., votre cerveau va considérer votre lit comme un centre de divertissement multimédia”, déclare Krainine. Ce soir, essayez de garder ces activités hors de la chambre. Faites votre chambre un lieu sacré où l’on va se reposer .

Jour 3- Ne soyez pas un zombie à l’écran du coucher

Krainin recommande d’éviter les appareils émettant de la lumière bleue, tels que les téléphones portables et les tablettes, 2 heures avant le coucher. La lumière bleue supprime la mélatonine, qui est l’hormone que votre cerveau sécrète naturellement pour dire à votre corps de se préparer pour le sommeil. Les téléphones et autres écrans peuvent également augmenter votre niveau de stress. “La nature stimulante de cliquer sur le message suivant ou d’accéder au niveau suivant du jeu peut vous accélérer lorsque vous devriez vous détendre”, explique Krainin. Si vous ne pouvez pas vous en empêcher, activez le mode nuit sur votre appareil ou portez des lunettes anti-lumière bleue la nuit.

Jour 4 Remplacez votre café du matin et de l’après-midi par une tisane

La caféine retarde la libération de mélatonine , l’hormone que votre corps fabrique la nuit pour se préparer au sommeil. La caféine raccourcit également le sommeil lent, la phase la plus profonde du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) associée à la consolidation de la mémoire. Même si vous êtes capable de vous endormir après avoir bu une tasse de café, votre sommeil « ne sera pas aussi profond qu’il l’aurait été et pas aussi rafraîchissant », déclare le neuroscientifique et expert du sommeil. Joe Winer. Aujourd’hui, essayez de limiter votre consommation de café aux heures du matin ou buvez plutôt une tisane. Un autre excellent stimulant énergétique de substitution est une course matinale, de préférence à l’extérieur. Si vous êtes quelqu’un qui ne peut pas vivre sans votre café de fin d’après-midi, buvez-le décaféiné ou essayez un rôti plus foncé avec moins de caféine. Si vous travaillez de nuit, buvez de la caféine avant le travail, mais évitez-la 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher.

Jour 5- Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué

Votre lit a été fait pour dormir, pas pour être obsédé par votre incapacité à vous endormir. Faites attention au temps que vous passez au lit à vous retourner et à vous retourner. S’il vous faut généralement 2 heures pour vous endormir, essayez de vous coucher plus tard lorsque vous êtes vraiment fatigué. Cela vous aidera associez votre lit à un endormissement rapide .

Jour 6 Pratiquez la règle des 20 minutes

Si vous êtes au lit à vous retourner et à vous retourner pendant plus de 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de non stimulant (comme lire un livre ennuyeux) et retournez vous coucher une fois que vous vous sentez à nouveau somnolent. Cependant, ne regardez pas l’heure pour voir combien de temps vous êtes resté éveillé. « La plupart des patients qui ont des problèmes[with sleep] sont des observateurs obsessionnels de l’horloge », dit Krainine. Tournez l’horloge ou couvrez-la complètement, et si vous estimez que cela fait plus de 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose d’ennuyeux jusqu’à ce que vous ayez sommeil.

Eating by the sunlight can reduce risk of weight gain and insulin resistance.
Manger avec le soleil peut améliorer votre sommeil et réduire votre risque de prise de poids et de résistance à l’insuline.

Jour 7 – Manger avec le soleil

Une horloge biologique maîtresse dans votre cerveau donne à votre corps un rythme circadien naturel, vous aidant à être actif pendant la journée et vous permettant de vous reposer la nuit. Garder votre apport alimentaire limité aux heures d’ensoleillement (ou manger avec le soleil) aidera à renforcer votre rythme circadien naturel, car la lumière du soleil mais aussi la disponibilité de la nourriture règlent vos horloges internes. C’est aussi ce qu’on appelle l’alimentation limitée dans le temps – et il peut abaisser la tension artérielle et réguler votre glycémie. Terminez votre dernier repas au coucher du soleil ou à 19 h s’il fait plus noir plus tôt là où vous habitez.

Le travail posté est connu pour perturber votre rythme circadien, ce qui peut affecter votre poids et votre santé cardiaque. Si vous travaillez de nuit, vous pouvez aider votre rythme circadien en suivant ce conseil du Dr Cecily Clark-Ganheart : Ne mangez pas pendant votre quart et prenez vos repas à la maison. Au travail, buvez de l’eau, du café ou du thé et/ou du bouillon d’os. Prenez votre petit déjeuner à la maison le matin et allez dormir. De cette façon, vous évitez de manger pendant la nuit lorsque la digestion est la plus lente. Une autre alternative est de dormir immédiatement après votre retour à la maison. Lorsque vous vous réveillez, prenez votre premier repas, puis mangez à nouveau avant votre quart de nuit.

Jour 8- Manger à la même heure tous les jours

Une horloge maîtresse dans votre cerveau contrôle quand vous dormez et quand vous êtes éveillé. Mais tous vos autres organes, comme votre pancréas, votre foie et votre cœur, ont leurs propres horloges qui réagissent lorsque vous mangez. Par exemple, l’horloge de votre pancréas se programme elle-même pour produire de l’insuline, une hormone qui régule votre glycémie, à l’heure de vos repas habituels. Lorsque vous mangez à des heures régulières chaque jour, vous synchronisez votre horloge pancréatique avec votre horloge principale et les autres rythmes internes naturels de votre corps. Mais si vous prenez vos repas à des heures aléatoires pendant la journée ou la nuit, vos horloges périphériques sont perturbées ! Cela provoque une perturbation des rythmes naturels de votre métabolisme. Cette perturbation est connue sous le nom de désalignement circadien et elle a un impact sur la capacité de votre corps à contrôler votre glycémie. Votre corps ne sait pas quand il doit être prêt à manipuler de la nourriture, ce qui a également un impact sur votre capacité à vous endormir. Essayez de manger à heures régulières chaque jour, même le week-end !

Jour 9- Ayez un horaire de sommeil cohérent

Aujourd’hui, prenez la résolution de garder un horaire veille-sommeil plus cohérent. Cela signifie aller au lit et se réveiller à peu près à la même heure tous les jours – oui, même le week-end et les jours fériés ! Dormir le week-end peut sembler une bonne solution pour un sommeil de mauvaise qualité pendant la semaine. Cependant, vous réveiller plus tard le week-end peut vous amener à s’endormir plus tard le dimanche soir , ce qui peut vous amener à moins dormir et à vous sentir plus fatigué le lundi matin.

“Le lundi matin, les niveaux de fatigue sont souvent les plus élevés parce que les individus ont dormi plus tard le week-end…, retardant le sommeil le dimanche soir et augmentant la somnolence et la fatigue diurnes, ce qu’on appelle le blues du lundi matin” El fering, et al, 2020

Jour 10- Pratiquez la relaxation profonde

Pratiquez cette technique de relaxation profonde pour vous aider à mieux dormir ce soir. Cette pratique consiste à diriger son attention sur différentes parties du corps, en commençant par les orteils et en terminant par la tête.

  1. Au lit, détendez tout votre corps en concentrant progressivement votre attention sur vos orteils, puis sur vos pieds, mollets, genoux, cuisses, hanches, taille, etc., jusqu’à ce que vous arriviez à la tête.
  2. Laissez votre corps s’effondrer sur votre lit pendant que vous lâchez toute tension.

Jour 11 Allez au lit sans attentes

Vouloir s’endormir peut être trop stimulant pour votre cerveau, ce qui peut vous faire dormir moins et avoir un sommeil de moins bonne qualité. Essayez de vous coucher le plus détendu possible. Prenez un bain chaud, écoutez de la musique ou lisez un livre sous une lumière tamisée. Cela pourrait vous aider à éviter de vous inquiéter de vouloir dormir et pourrait vous aider à apaiser votre esprit pendant que vous vous préparez à aller au lit.

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Entraînez-vous à être gentil avec vous-même.

Jour 12- Soyez gentil avec vous-même

Autocritique et insatisfaction constantes avec vos réalisations peut vous faire dormir moins et vous réveiller davantage toute la nuit. Le regret, la culpabilité et la honte des événements passés peuvent également interférer avec votre sommeil. Si ces pensées négatives apparaissent toujours lorsque vous êtes au lit, essayez de fermer les yeux et de vous concentrer sur votre respiration. Lorsque vous remarquez que d’autres pensées vous viennent à l’esprit, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Répétez jusqu’à ce que vous vous endormez.

Jour 13- Dînez tôt

Laisser votre intestin se reposer pendant quelques heures avant de vous endormir peut vous aider à mieux dormir. Les repas tard dans la nuit vous font moins dormir, et dormir moins souvent vous fait consommer plus de calories, surtout la nuit. Comme si gâcher ton sommeil ne suffisait pas, les repas tard le soir peuvent également amener votre corps à brûler moins de graisse pendant la nuit, car votre corps utilisera votre collation de fin de soirée pour générer de l’énergie pendant votre sommeil. Alors, jeûnez avant de vous coucher pour mieux dormir !

Jour 14 Pratiquez le yoga !

Des études ont montré que la pratique du yoga améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées et chez les femmes souffrant de diabète de type 2. Il a également été démontré que le yoga augmente la durée du sommeil et réduit la fatigue chez les hommes et les femmes souffrant d’insomnie.

Apprenez comment commencer avec le yoga ici .

Jour 15- Profitez d’un bain chaud!

Une heure ou deux avant de vous coucher, prenez un bain chaud – peut-être avec votre bombe de bain préférée, des huiles essentielles apaisantes de lavande ou d’eucalyptus, ou des sels d’Epsom relaxants pour les muscles. Une récente méta-analyse montre qu’un bain chaud de 10 minutes peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil, mais pas pour les raisons que vous pourriez penser. Pour s’endormir, la température de votre corps doit baisser de 2 à 3 degrés Fahrenheit. Un bain chaud aide votre corps à évacuer la chaleur en amenant votre sang dans vos paumes et vos pieds !

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Écoutez de la musique classique ou new age pour vous aider à vous endormir.

Jour 16- Écoutez de la musique !

La musique abaisse le cortisol, une hormone du stress, et la noradrénaline chimique du cerveau en éveil. Écouter de la musique relaxante au lit peut vous aider à vous endormir plus rapidement et peut faire passer votre cerveau du fonctionnement des ondes alpha (détendu, mais éveillé) au fonctionnement des ondes thêta (profondément détendu et endormi). Aujourd’hui, passez quelques minutes à écouter de la musique avant de vous coucher. La musique qui vous aide à dormir comprend de la musique classique ou new age, ou tout autre morceau dont le tempo ne dépasse pas 80 bmp, un ton grave et un rythme répétitif sans beaucoup de percussions ou de syncopes. Pour favoriser le sommeil, maintenez le volume à 30 dB (l’équivalent d’un murmure à proximité).

Jour 17- Profitez du soleil du matin

Ce matin, passez 20 minutes à l’extérieur pour infuser votre cerveau de lumière du jour. S’il pleut ou qu’il neige, profitez d’une lumière vive à travers votre fenêtre. Votre corps arrête de produire de la mélatonine (l’hormone du sommeil) dès qu’il détecte une lumière vive et se rend compte qu’il fait jour, ce qui indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller. Une lumière vive réinitialise essentiellement la minuterie de la production cyclique (ou plutôt circadienne) de mélatonine de votre corps. Quand vous obtenez exposé au soleil ou à une lumière artificielle très vive plus tôt le matin, votre corps commence à produire de la mélatonine plus tôt le soir, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement. Pour vous endormir plus facilement, sortez et profitez du soleil ce matin et demain matin !

Si vous travaillez de nuit, exposez-vous à une lumière artificielle intense au début de votre quart de travail et portez des lunettes anti-lumière le matin pendant votre trajet pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Les verres teintés orange fonctionnent mieux pour améliorer le sommeil.

Jour 18- Gardez votre chambre au frais

L’augmentation des températures nocturnes aggrave la qualité du sommeil, il est donc important de garder une chambre fraîche pour éviter que les températures élevées ne vous réveillent. Baissez votre thermostat avant d’aller vous coucher et gardez un ventilateur près de votre lit si nécessaire.

Jour 19- Notez ce que vous pensez

Si vous ne pouvez pas vous empêcher de vous inquiéter et de planifier le lendemain lorsque vous essayez de dormir, commencez à réserver quelques minutes une ou deux heures avant de vous coucher. Utilisez ce temps pour noter les choses qui vous préoccupent afin de pouvoir les mettre « en attente » jusqu’à demain. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de détails – juste assez pour que vous puissiez vous en souvenir. Ajoutez une note pour vous-même sur la prochaine étape ou sur différentes options si vous essayez de prendre une décision. Cela peut vous aider à mettre vos soucis en attente jusqu’à demain. Votre cerveau ne fonctionne pas aussi bien tard dans la nuit, vous ne serez donc probablement pas aussi productif que pendant la journée. Au lieu de cela, accordez-vous du temps pour dormir afin de pouvoir revenir aux problèmes demain lorsque vous serez reposé.

Jour 20- Faites une pause à l’extérieur

Infuser votre cerveau de lumière du jour au milieu de la journée de travail peut vous aider à vaincre la somnolence que vous pourriez ressentir pendant la journée. Lorsque vous êtes exposé au soleil ou à une lumière artificielle très vive le matin, votre corps commence à produire de la mélatonine plus tôt dans la nuit, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement.

Jour 21- Prenez votre dernier verre une heure avant de vous coucher

Cela pourrait vous éviter plusieurs allers-retours aux toilettes pendant la nuit et vous évitera de perdre un précieux temps de sommeil. Restez hydraté pendant la journée, surtout si vous êtes à jeun ! Mais essayez d’arrêter de boire des liquides une heure avant de vous coucher.

Jour 22 Surveillez votre alcool

Contrairement à la croyance populaire, l’alcool ne vous aide pas à dormir. Selon le Association nationale du sommeil, après une soirée bien arrosée, nous avons tendance à nous réveiller davantage pendant la nuit et la qualité de notre sommeil s’en ressent. En effet, lorsque vous buvez la nuit, votre foie et vos reins travaillent dur pour éliminer l’alcool pendant votre sommeil. Un 2013 étudier ont montré qu’un groupe de buveurs sociaux légers âgés de 18 à 21 ans avait un sommeil paradoxal réduit et se réveillait plus souvent pendant la nuit lorsqu’ils consommaient de l’alcool avant de se coucher. Pour maximiser la qualité de votre sommeil, limitez-vous à une ou moins de boissons alcoolisées la nuit.

Jour 23- Préparez votre encens à la lavande !

La lavande peut servir de sédatif léger pour vous aider à vous endormir. UNE étudier ont constaté que ceux qui reniflaient de l’huile de lavande pendant deux minutes à trois intervalles de 10 minutes avant le coucher présentaient une augmentation du sommeil profond ou lent (SWS) et une augmentation du sommeil de stade 2 (léger). Tous les sujets ont déclaré avoir une énergie plus élevée le lendemain matin.

Jour 24- Respirez !

Pratiquez la méthode de respiration 4-7-8 pour vous aider à dormir ce soir.

  1. Inspirez par le nez pendant quatre secondes.
  2. Retenez votre souffle pendant sept secondes.
  3. Expirez lentement par la bouche pendant huit secondes .
  4. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous vous endormiez.
Young man sleeping in nature.
La méditation peut vous aider à vous détendre et à apaiser votre esprit avant l’heure de dormir.

Jour 25- Méditez !

Aujourd’hui, essayez de méditer pendant au moins 10 minutes. Si vous n’avez jamais médité auparavant, commencez par respiration consciente. Concentrez-vous sur et même comptez vos respirations, laissant votre esprit explorer toutes les sensations de votre respiration – au niveau de vos narines, dans l’expansion de votre poitrine, dans la tension et la relaxation de vos muscles. Si votre esprit vagabonde vers d’autres pensées ou soucis, ramenez-le doucement à votre respiration. La méditation pendant la journée ou même avant le coucher améliore le sommeil, explique l’expert en sommeil Joe Winer. Il dit que la méditation peut vous aider à éclaircir vos pensées et à laisser le stress de la journée derrière vous. La méditation, ou prendre un bain chaud, peut être un moyen de se détendre avant de se coucher. “Avoir une sorte de rituel nocturne pour vider votre esprit s’est avéré très utile”, a déclaré Winer.

Jour 26- Exercice!

Un sommeil de bonne qualité vous rend plus susceptible de faire de l’exercice et de manger sainement. D’autre part, l’exercice vous aide à mieux dormir en vous fatiguant physiquement et en soulageant l’anxiété. Bien que les avantages de l’exercice pour obtenir un sommeil de bonne qualité soient bien connus, l’exercice peut être surstimulant pour votre cerveau si vous vous entraînez trop près de l’heure du coucher. Activité physique vigoureuse – définie comme étant incapable de tenir une conversation pendant l’exercice – dans l’heure qui précède le coucher apparaît avoir un impact négatif sur le sommeil. Faites de l’exercice pendant la journée aujourd’hui pour mieux dormir la nuit. Si vous ne pouvez pas le faire le matin, accordez-vous plus d’une heure entre votre séance d’entraînement et l’heure du coucher.

Jour 27- Imaginez une scène agréable

Essayez de visualiser une scène paisible et agréable pendant que vous êtes au lit, ou imaginez-vous en train de vous promener dans un endroit magnifique. UNE étudier ont montré que les patients souffrant d’insomnie auxquels on avait demandé de se représenter une scène agréable et relaxante s’endormaient plus rapidement que ceux qui n’avaient reçu aucune instruction. Ce type d’imagerie mentale vous évite de vous inquiéter ou de penser négativement avant de vous endormir.

Jour 28- Détendez-vous!

Créez l’ambiance de détente une heure avant l’heure de dormir. Lisez un livre sous une lumière tamisée, pratiquez la méditation ou prenez un bain chaud. Essayez de ne pas penser aux choses que vous devez faire demain et prenez simplement le temps de prendre soin de vous. Cela pourrait vous aider à vous détourner de votre esprit et à vous réveiller plus énergique le lendemain.

Jour 29- Mangez des aliments riches en magnésium

Apport de magnésium Il a été démontré qu’il augmentait la mélatonine, l’hormone du sommeil, et réduisait le cortisol, l’hormone du stress. Cela peut également augmenter la durée de votre sommeil. Aujourd’hui, incluez des aliments riches en magnésium dans votre alimentation, comme les avocats, les noix et les graines, les grains entiers comme l’orge, les légumineuses comme les haricots, le chocolat noir et les légumes-feuilles.

Jour 30 Buvez du thé sans caféine !

Vert et camomille sans caféine Le thé est connu pour ses propriétés somnifères et anti-stress. On pense que la théanine, l’acide aminé le plus abondant dans le thé vert, augmente la production du neurotransmetteur inhibiteur GABA dans le cerveau, qui réduit l’activité des cellules nerveuses et est bénéfique pour le sommeil. L’apigénine , l’un des composants du thé à la camomille, favorise le sommeil en rendant vos cellules nerveuses plus sensibles aux effets du GABA. Savourez une tasse de thé vert à la camomille ou sans caféine ce soir !

Jour 31- Mangez des aliments riches en oméga-3

Il a été démontré que les poissons gras améliorent la qualité du sommeil. Les poissons sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 (n3-PUFA), qui réduisez le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et aidez le cerveau à se débarrasser des protéines nocives pendant votre sommeil. Dégustez du saumon, du maquereau, des huîtres ou du caviar. Les noix comme les graines de lin et les noix sont également riches en acides gras oméga-3.

Tu l’as fait! Si vous avez suivi la totalité ou la plupart de ces défis, envoyez-nous un e-mail à learn@lifeomic.com et dites-nous comment cela s’est passé et comment cela vous a aidé. Nous aimerions avoir de vos nouvelles !

Ce qui précède n’est pas un avis médical. Avant de participer à un défi de bien-être, nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé qualifié.