Dieser Beitrag wurde im Februar 2022 aktualisiert.

Wenn Ihr nächtliches Ritual darin besteht, die Nachrichten auf Ihrem Telefon zu lesen oder einen Snack am späten Abend zu essen, tun Sie sich möglicherweise keinen Gefallen, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Essen, wenn Sie schlafen sollten und Wenn Sie Ihr Gehirn zur falschen Zeit mit künstlichem Licht versorgen, können Sie Ihren natürlichen Rhythmus nicht mehr richtig wahrnehmen, was wiederum die Qualität und Quantität Ihres Schlafs beeinflusst.

Der Schlaf wird von einer inneren biologischen Uhr reguliert, die ihrerseits durch Licht- und Dunkelheitszyklen reguliert wird. Dieser 24-Stunden-Zeitraum ist als Ihr circadianer Rhythmus bekannt und steuert, wann Sie schlafen und wann Sie wach sind, basierend auf Lichtveränderungen und Nahrungsaufnahme . Die Ausrichtung auf diesen inneren Kreislauf ist entscheidend für eine optimale Gesundheit, aber die moderne Gesellschaft mit ihren lichtemittierenden Geräten und anspruchsvollen Arbeitsplänen macht dies zu einer Herausforderung. Sozialer Jetlag (unterschiedliche Schlafzeiten während der Woche vs. am Wochenende) und Schichtarbeit (Arbeiten, während Sie normalerweise schlafen würden) führen dazu, dass wir nicht mehr mit unserer inneren Uhr synchron sind, was zu Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen führen kann.

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihrem zirkadianen Rhythmus besser gerecht zu werden, z. Wenn Sie Schichtarbeiter sind, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus unterstützen , indem Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause einnehmen, sich zu Beginn der Schicht dem Licht aussetzen und morgens eine Brille verwenden, die das Sonnenlicht abhält, damit Sie schlafen können, wenn Sie nach Hause kommen . Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Tipps und Herausforderungen vor, die Ihnen dabei helfen, die Kontrolle über Ihren Schlaf wiederzuerlangen, unabhängig davon, ob Sie das Glück haben, tagsüber zu arbeiten oder nicht. Wir beginnen mit einigen Herausforderungen, die Ihnen helfen, gute nächtliche Gewohnheiten aufzubauen, und enden mit einigen Aktivitäten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, die Sie für mehr Schlaf tun sollten, einschließlich Bewegung, Achtsamkeitsübungen und beruhigende Musik.

Diese Tipps und Herausforderungen sollen Ihnen beim Einschlafen helfen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, haben Sie möglicherweise eine zugrunde liegende Schlafstörung, wie z. B. Schlafapnoe . Wenn Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, empfehlen wir Ihnen, sich auf Schlafapnoe testen zu lassen und einen Schlafarzt aufzusuchen.

Lass uns anfangen!

Woman sleeping with a sleep mask on her eyes in the bedroom
Blockieren Sie künstliches Licht in Ihrem Schlafzimmer mit Verdunkelungsfutter und einer Schlafmaske.

Laden Sie hier einen visuellen Kalender der Herausforderungen herunter.

Tag 1 – Streben Sie ein pechschwarzes Schlafzimmer an

Um besser schlafen zu können, verdunkeln Sie zunächst Ihr Schlafzimmer komplett. Künstliches Licht kann Ihre innere Uhr aktivieren und Ihr Gehirn denken lassen, dass es Tag ist. Double Board zertifizierter Schlafmediziner und Neurologe Joseph Krainin empfiehlt, Ihre Fenster mit Verdunkelungsverkleidungen abzudecken, Ihre lichtemittierende Elektronik wegzuräumen und eine Schlafmaske zu verwenden, um völlige Dunkelheit zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten. Halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich und verwenden Sie Ohrstöpsel oder hören Sie zu weißes Rauschen .

Tag 2 – Speichern Sie Ihr Bett nur für Schlaf (und Sex)

Essen, Lesen, Fernsehen oder Arbeiten im Bett schwächt die mentale Verbindung zwischen Schlafzimmer und Schlaf. „Wenn du im Bett liegst und fernsiehst, Facebook checkst usw., wird dein Gehirn dein Bett als Multimedia-Entertainment-Center betrachten“, sagt er Krainin. Versuchen Sie heute Abend, diese Aktivitäten aus dem Schlafzimmer herauszuhalten. Mach dein Schlafzimmer ein heiliger Ort, an dem Sie sich ausruhen können .

Tag 3 – Sei kein Bildschirmzombie vor dem Schlafengehen

Krainin empfiehlt, blaues Licht emittierende Geräte wie Handys und Tablets 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Blaues Licht unterdrückt Melatonin, das Hormon, das Ihr Gehirn auf natürliche Weise absondert, um Ihrem Körper zu sagen, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten soll. Telefone und andere Bildschirme können Ihren Stress ebenfalls erhöhen. „Die anregende Natur, auf den nächsten Beitrag zu klicken oder zum nächsten Level des Spiels zu gelangen, kann Sie ankurbeln, wenn Sie sich entspannen sollten“, sagt Krainin. Wenn Sie sich nicht selbst helfen können, schalten Sie den Nachtmodus in Ihrem Gerät ein oder tragen Sie nachts eine Blaulicht-Schutzbrille.

Tag 4 Ersetzen Sie Ihren Morgen- und Nachmittagskaffee durch Kräutertee

Koffein verzögert die Freisetzung von Melatonin , dem Hormon, das Ihr Körper nachts zur Vorbereitung auf den Schlaf bildet. Koffein verkürzt auch den Tiefschlaf, die tiefste Phase des Non-Rapid Eye Movement (NREM)-Schlafes, die mit der Gedächtniskonsolidierung verbunden ist. Selbst wenn Sie nach einer Tasse Kaffee einschlafen können, wird Ihr Schlaf „nicht so tief und nicht so erfrischend sein“, sagt der Neurowissenschaftler und Schlafexperte Joe Winer. Versuchen Sie heute, Ihren Kaffeekonsum auf die Morgenstunden zu beschränken, oder trinken Sie stattdessen Kräutertee. Ein weiterer großartiger Ersatz-Energiebooster ist ein morgendlicher Lauf, am besten draußen. Wenn Sie jemand sind, der ohne Ihren Kaffee am späten Nachmittag nicht leben kann, trinken Sie ihn entkoffeiniert oder probieren Sie eine dunklere Röstung mit weniger Koffein. Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, trinken Sie vor der Arbeit etwas Koffein, vermeiden Sie es jedoch 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Tag 5 – Geh nur ins Bett, wenn du müde bist

Ihr Bett wurde zum Schlafen gemacht, nicht zum Besessen von Ihrer Unfähigkeit einzuschlafen. Achte darauf, wie viel Zeit du damit verbringst, dich im Bett hin und her zu wälzen. Wenn Sie normalerweise 2 Stunden zum Einschlafen brauchen, versuchen Sie, später zu Bett zu gehen, wenn Sie tatsächlich müde sind. Das wird dir helfen assoziieren Sie Ihr Bett mit schnellem Einschlafen .

Tag 6 Übe die 20-Minuten-Regel

Wenn Sie länger als 20 Minuten im Bett liegen und sich hin und her wälzen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Unanregendes (wie ein langweiliges Buch zu lesen) und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen. Achte aber nicht auf die Uhr, um zu sehen, wie lange du schon wach bist. „Die meisten Patienten, die Probleme haben[with sleep] sind besessene Uhrenbeobachter“, sagt sie Krainin. Drehen Sie die Uhr um oder decken Sie sie vollständig ab, und wenn Sie schätzen, dass es mehr als 20 Minuten sind, stehen Sie auf und tun Sie etwas Langweiliges, bis Sie schläfrig werden.

Eating by the sunlight can reduce risk of weight gain and insulin resistance.
Essen mit der Sonne kann Ihren Schlaf verbessern und das Risiko von Gewichtszunahme und Insulinresistenz verringern.

Tag 7 – Essen mit der Sonne

Eine biologische Meisteruhr in Ihrem Gehirn gibt Ihrem Körper einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, der Ihnen hilft, tagsüber aktiv zu sein und Sie nachts ausruhen lässt. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf Sonnenstunden beschränken (oder mit der Sonne essen), wird Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus gestärkt, da sowohl das Sonnenlicht als auch die Nahrungsverfügbarkeit Ihre inneren Uhren bestimmen. Dies wird auch als zeitlich begrenztes Essen bezeichnet – und es kann den Blutdruck senken und Ihren Blutzuckerspiegel regulieren. Beenden Sie Ihre letzte Mahlzeit bei Sonnenuntergang oder bis 19:00 Uhr, wenn es in Ihrem Wohnort früher dunkler wird.

Schichtarbeit ist dafür bekannt, Ihren zirkadianen Rhythmus zu stören, die Ihr Gewicht und Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen können. Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus verbessern, indem Sie diesen Rat von Dr. Cecily Clark-Ganheart befolgen : Essen Sie während Ihrer Schicht nicht und nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause ein. Trinken Sie bei der Arbeit Wasser, Kaffee oder Tee und/oder Knochenbrühe. Morgens zu Hause frühstücken und schlafen gehen. Auf diese Weise vermeiden Sie es, nachts zu essen, wenn die Verdauung am langsamsten ist. Eine andere Alternative ist, sofort nach der Heimkehr einzuschlafen. Wenn Sie aufwachen, essen Sie Ihre erste Mahlzeit und essen Sie dann wieder vor der Nachtschicht.

Tag 8 – Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit

Eine Hauptuhr in Ihrem Gehirn steuert, wann Sie schlafen und wann Sie wach sind. Aber alle deine anderen Organe, wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Herz, haben ihre eigenen Uhren, die darauf reagieren, wenn du isst. Zum Beispiel programmiert sich die Uhr in Ihrer Bauchspeicheldrüse selbst so, dass sie zu Ihren üblichen Mahlzeiten Insulin produziert, ein Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn Sie jeden Tag zu regelmäßigen Zeiten essen, halten Sie Ihre Bauchspeicheldrüsenuhr synchron mit Ihrer Hauptuhr und den anderen natürlichen inneren Rhythmen Ihres Körpers. Aber wenn Sie Ihre Mahlzeiten tagsüber oder nachts zu zufälligen Zeiten einnehmen, werden Ihre peripheren Uhren abgeworfen! Dies führt zu einer Störung des natürlichen Rhythmus Ihres Stoffwechsels. Diese Störung wird als zirkadiane Fehlausrichtung bezeichnet und beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Ihr Körper wird unsicher, wann er auf den Umgang mit Nahrung vorbereitet sein sollte, was sich auch auf Ihre Einschlaffähigkeit auswirkt. Versuchen Sie, jeden Tag zu regelmäßigen Zeiten zu essen, auch am Wochenende!

Tag 9 – Habe einen konsistenten Schlafplan

Treffen Sie heute einen Vorsatz, um einen konsistenteren Schlaf-Wach-Plan einzuhalten. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – ja, sogar an Wochenenden und Feiertagen! Ausschlafen am Wochenende kann eine gute Lösung für schlechte Schlafqualität unter der Woche sein. Wenn Sie jedoch am Wochenende später aufwachen, können Sie später am Sonntagabend einschlafen , was dazu führen kann, dass Sie am Montagmorgen weniger schlafen und sich müder fühlen.

„Am Montagmorgen ist die Ermüdung oft am höchsten, weil die Menschen am Wochenende länger geschlafen haben …, was den Schlaf in der Sonntagnacht hinauszögert und die Schläfrigkeit und Müdigkeit tagsüber erhöht, der sogenannte Montagmorgen-Blues“ Elfering , et al, 2020

Tag 10- Übe Tiefenentspannung

Praktiziere diese Tiefenentspannungstechnik damit du heute Nacht besser schlafen kannst. Diese Übung besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile zu lenken, beginnend bei den Zehen und endend beim Kopf.

  1. Entspanne im Bett deinen ganzen Körper und konzentriere deine Aufmerksamkeit nach und nach auf deine Zehen, gefolgt von deinen Füßen, Waden, Knien, Oberschenkeln, Hüften, Taille usw., bis du deinen Kopf erreichst.
  2. Lassen Sie Ihren Körper auf Ihrem Bett zusammenbrechen, während Sie alle Spannungen loslassen.

Tag 11 Ohne Erwartungen ins Bett gehen

Einschlafen zu wollen kann dein Gehirn überstimulieren, was dazu führen kann, dass Sie weniger schlafen und eine schlechtere Schlafqualität haben. Versuchen Sie, so entspannt wie möglich ins Bett zu gehen. Nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie Musik oder lesen Sie ein Buch bei schwachem Licht. Dies kann Ihnen helfen, sich keine Sorgen zu machen, dass Sie schlafen möchten, und kann Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen, wenn Sie sich für das Bett fertig machen.

Beautiful young african american woman over isolated background smiling with hands on chest with closed eyes and grateful gesture on face. Health concept.
Üben Sie, freundlich zu sich selbst zu sein.

Tag 12 – Seien Sie nett zu sich selbst

Ständige Selbstkritik und Unzufriedenheit mit Ihren Leistungen kann dazu führen, dass Sie während der Nacht weniger schlafen und mehr aufwachen. Bedauern, Schuldgefühle und Scham über vergangene Ereignisse können auch Ihren Schlaf stören. Wenn diese negativen Gedanken immer im Bett auftauchen, versuchen Sie, die Augen zu schließen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Wenn du bemerkst, dass dir andere Gedanken in den Sinn kommen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deine Atmung. Wiederholen Sie dies, bis Sie einschlafen.

Tag 13 – Früh zu Abend essen

Wenn Sie Ihrem Darm vor dem Einschlafen einige Stunden Ruhe gönnen, können Sie besser schlafen. Durch das nächtliche Essen schläfst du weniger und weniger häufiges Schlafen führt dazu, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, insbesondere nachts. Als ob es nicht genug wäre, deinen Schlaf zu ruinieren, Late-Night-Mahlzeiten können auch dazu führen, dass Ihr Körper weniger Fett verbrennt in der Nacht, denn dein Körper nutzt deinen Late-Night-Snack zur Energiegewinnung während du schläfst. Also, schnell vor dem Schlafengehen am besten schlafen!

Tag 14 Praktiziere Yoga!

Studien haben gezeigt, dass Yoga die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen und bei Frauen mit Typ-2-Diabetes verbessert. Es hat sich auch gezeigt, dass Yoga die Schlafdauer verlängert und die Müdigkeit bei Männern und Frauen, die an Schlaflosigkeit leiden, reduziert.

Erfahren Sie hier , wie Sie mit Yoga beginnen .

Tag 15 – Genießen Sie ein warmes Bad!

Genießen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad – vielleicht mit Ihrer Lieblingsbadebombe, beruhigenden ätherischen Lavendel- oder Eukalyptusölen oder muskelentspannenden Bittersalzen. Ein kürzlich Metaanalyse zeigt, dass ein 10-minütiges warmes Bad Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, jedoch nicht aus den Gründen, die Sie vielleicht denken. Um einzuschlafen, muss Ihre Körperkerntemperatur um 2 bis 3 Grad Fahrenheit sinken. Ein warmes Bad hilft Ihrem Körper, Wärme abzugeben, indem es Ihr Blut in Ihre Handflächen und Füße bringt!

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Hören Sie klassische oder New-Age-Musik, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Tag 16 – Musik hören!

Musik senkt das Stresshormon Cortisol und die erwachende Gehirnchemikalie Noradrenalin. Entspannende Musik hören im Bett kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, und kann Ihr Gehirn von Alphawellen (entspannt, aber wach) zu Thetawellen (tief entspannt und schlafend) bringen. Verbringen Sie heute ein paar Minuten damit, vor dem Schlafengehen Musik zu hören. Musik, die dir beim Einschlafen hilft umfasst klassische oder New-Age-Musik oder andere Melodien mit einem Tempo von nicht mehr als 80 bmp, einer tiefen Tonhöhe und einem sich wiederholenden Rhythmus ohne viel Perkussion oder Synkope. Um den Schlaf zu fördern, halten Sie die Lautstärke auf 30 dB (entspricht einem Flüstern in der Nähe).

Tag 17 – Genieße die Morgensonne

Verbringe heute Morgen 20 Minuten draußen, um dein Gehirn mit Tageslicht zu versorgen. Wenn es regnet oder schneit, genießen Sie helles Licht durch Ihr Fenster. Ihr Körper hört auf, Melatonin (das Schlafhormon) zu produzieren, sobald er helles Licht wahrnimmt und erkennt, dass es Tag ist, was Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Helles Licht setzt im Wesentlichen den Timer für die zyklische (oder besser gesagt zirkadiane) Melatoninproduktion Ihres Körpers zurück. Wenn du bekommst Frühmorgens Sonnenlicht oder sehr hellem Kunstlicht ausgesetzt , beginnt Ihr Körper früher , Melatonin zu produzieren am Abend, wodurch Sie schneller einschlafen. Um leichter einzuschlafen, gehen Sie heute Morgen und morgen früh nach draußen und genießen Sie die Sonne!

Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, setzen Sie sich hellem Kunstlicht aus zu Beginn Ihrer Schicht und tragen Sie morgens während des Pendelns eine Lichtschutzbrille, damit Sie schneller einschlafen. Orange getönte Brillen eignen sich am besten zur Verbesserung des Schlafs.

Tag 18 – Halte dein Schlafzimmer kühl

Erhöhte Nachttemperaturen verschlechtern die Schlafqualität, daher ist es wichtig, ein kühles Schlafzimmer zu haben, um zu verhindern, dass Sie von hohen Temperaturen geweckt werden. Drehen Sie Ihr Thermostat herunter, bevor Sie zu Bett gehen, und stellen Sie bei Bedarf einen Ventilator neben Ihr Bett.

Tag 19 – Schreibe auf, was dir in den Sinn kommt

Wenn Sie beim Einschlafen nicht umhin können, sich Sorgen zu machen und für den nächsten Tag zu planen, beginnen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein paar Minuten beiseite zu legen. Nutzen Sie diese Zeit, um die Dinge aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen, damit Sie sie bis morgen „auf Eis legen“ können. Sie brauchen nicht viele Details – gerade genug, damit Sie sich erinnern können. Machen Sie sich selbst eine Notiz über den nächsten Schritt oder einige andere Optionen, wenn Sie versuchen, eine Entscheidung zu treffen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Sorgen bis morgen auf Eis zu legen. Ihr Gehirn arbeitet spät in der Nacht nicht so gut, daher sind Sie wahrscheinlich nicht so produktiv wie am Tag. Gönnen Sie sich stattdessen Zeit zum Schlafen, damit Sie morgen, wenn Sie erfrischt sind, zu den Problemen zurückkehren können.

Tag 20 – Machen Sie eine Pause draußen

Wenn Sie Ihr Gehirn mitten am Arbeitstag mit Tageslicht versorgen, können Sie jede Schläfrigkeit überwinden, die Sie während des Tages verspüren könnten. Wenn Sie morgens Sonnenlicht oder sehr hellem Kunstlicht ausgesetzt sind, beginnt Ihr Körper nachts früher mit der Produktion von Melatonin, was Ihnen hilft, schneller einzuschlafen.

Tag 21 – Trinken Sie Ihr letztes Getränk eine Stunde vor dem Schlafengehen

Dies kann Ihnen mehrere Toilettengänge während der Nacht ersparen und Sie davor bewahren, wertvolle Schlafzeit zu verlieren. Bleiben Sie tagsüber hydratisiert, besonders wenn Sie fasten! Versuchen Sie jedoch, eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Flüssigkeit mehr zu trinken.

Tag 22 Achte auf deinen Alkohol

Entgegen der landläufigen Meinung hilft Alkohol nicht beim Einschlafen. Laut der Nationaler Schlafverband, nach einem betrunkenen Abend wachen wir nachts häufiger auf und die Schlafqualität leidet. Dies liegt daran, dass Ihre Leber und Ihre Nieren hart arbeiten, um den Alkohol während des Schlafens zu entfernen, wenn Sie nachts trinken. A 2013 lernen zeigten, dass eine Gruppe leichter sozialer Trinker im Alter von 18 bis 21 Jahren den REM-Schlaf reduziert hatte und nachts häufiger aufwachte, wenn sie vor dem Schlafengehen Alkohol konsumierten. Um Ihre Schlafqualität zu maximieren, beschränken Sie sich nachts auf ein oder weniger alkoholische Getränke.

Tag 23 – Bereiten Sie Ihren Lavendel-Weihrauch vor!

Lavendel kann als leichtes Beruhigungsmittel dienen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. EIN lernen fanden heraus, dass diejenigen, die vor dem Zubettgehen zwei Minuten lang in drei, 10-minütigen Intervallen Lavendelöl schnupperten, erhöhten Tiefschlaf oder langsamen Schlaf (SWS) und erhöhten Schlaf der Stufe 2 (leichten) Schlaf aufwiesen. Alle Probanden berichteten, dass sie am Morgen danach eine höhere Energie hatten.

Tag 24: Atme!

Üben Sie die 4-7-8-Atemmethode, damit Sie heute Nacht besser schlafen können.

  1. Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein.
  2. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
  3. Atmen Sie acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus .
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie einschlafen.
Young man sleeping in nature.
Meditation kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen, bevor es Zeit zum Schlafen ist.

Tag 25 – Meditiere!

Versuchen Sie heute, mindestens 10 Minuten lang zu meditieren. Wenn du noch nie meditiert hast, fang an mit achtsames Atmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemzüge und zählen Sie sie sogar, und lassen Sie Ihren Geist all die Empfindungen Ihres Atems erforschen – an Ihren Nasenlöchern, in der Ausdehnung Ihrer Brust, in der Anspannung und Entspannung Ihrer Muskeln. Wenn Ihre Gedanken zu anderen Gedanken oder Sorgen abschweifen, bringen Sie sie sanft zu Ihrem Atem zurück. Meditation während des Tages oder sogar vor dem Schlafengehen verbessert den Schlaf, erklärt Schlafexperte Joe Winer. Er sagt, dass Meditation Ihnen helfen kann, Ihre Gedanken zu klären und den Stress des Tages hinter sich zu lassen. Meditation oder ein warmes Bad können eine Möglichkeit sein, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. „Es hat sich als sehr hilfreich erwiesen, eine Art nächtliches Ritual zu haben, um den Kopf frei zu bekommen“, sagte Winer.

Tag 26 – Übung!

Eine gute Schlafqualität erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Sport treiben und sich gesund ernähren. Auf der anderen Seite hilft dir Sport, besser zu schlafen, indem er dich körperlich ermüdet und Angstzustände lindert. Obwohl die Vorteile von Bewegung für eine gute Schlafqualität bekannt sind, kann Bewegung Ihr Gehirn überstimulieren, wenn Sie zu kurz vor dem Zubettgehen trainieren. Intensive körperliche Aktivität – definiert als Unfähigkeit, während des Trainings ein Gespräch zu führen – innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen erscheint einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. Machen Sie heute tagsüber Sport, um heute Nacht besser zu schlafen. Wenn du es morgens nicht schaffst, gib dir mehr als eine Stunde zwischen deinem Training und der Schlafenszeit.

Tag 27 – Stellen Sie sich eine angenehme Szene vor

Versuchen Sie, sich im Bett eine friedliche, angenehme Szene vorzustellen, oder stellen Sie sich vor, wie Sie an einem schönen Ort spazieren gehen. EIN lernen zeigten, dass Patienten mit Schlaflosigkeit, denen gesagt wurde, dass sie sich eine angenehme und entspannende Szene vorstellen sollten, schneller einschliefen als diejenigen, die keine Anweisung erhielten. Diese Art von mentaler Vorstellung hält Sie davon ab, sich Sorgen zu machen oder negativ zu denken, bevor Sie einschlafen.

Tag 28 – Entspannen Sie sich!

Stellen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Entspannung ein. Lesen Sie ein Buch bei schwachem Licht, meditieren Sie oder nehmen Sie ein warmes Bad. Versuchen Sie, nicht an die Dinge zu denken, die Sie morgen erledigen müssen, und nehmen Sie sich einfach etwas Zeit für sich selbst. Dies könnte Ihnen helfen, Ihren Geist abzuschalten und am nächsten Tag energiegeladener aufzuwachen.

Tag 29 – Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumaufnahme erhöht nachweislich das Schlafhormon Melatonin und senkt das Stresshormon Cortisol. Es kann auch die Einschlafzeit verlängern. Nehmen Sie heute magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, wie Avocados, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte wie Gerste, Hülsenfrüchte wie Bohnen, dunkle Schokolade und Blattgemüse.

Tag 30 Koffeinfreien Tee trinken!

Koffeinfreies Grün und Kamille Tee ist bekannt für seine schlaffördernden und stressabbauenden Eigenschaften. Theanin, die am häufigsten vorkommende Aminosäure in grünem Tee, soll die Produktion des hemmenden Neurotransmitters steigern GABA im Gehirn, das die Aktivität von Nervenzellen reduziert und für den Schlaf günstig ist. Apigenin , einer der Bestandteile von Kamillentee, fördert den Schlaf, indem es Ihre Nervenzellen empfindlicher für die Wirkung von GABA . macht. Genießen Sie heute Abend eine Tasse Kamille- oder koffeinfreien grünen Tee!

Tag 31 – Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Fetter Fisch verbessert nachweislich die Schlafqualität. Fisch ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n3-PUFAs), die Verringern Sie das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und helfen Sie dem Gehirn, schädliche Proteine während des Schlafs loszuwerden. Genießen Sie Lachs, Makrele, Austern oder Kaviar. Auch Nüsse wie Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Du hast es geschafft! Wenn Sie alle oder die meisten dieser Herausforderungen befolgt haben, senden Sie uns eine E-Mail an learn@lifeomic.com und erzählen Sie uns, wie es gelaufen ist und wie es Ihnen geholfen hat – Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören!

Das oben Genannte ist kein medizinischer Rat. Bevor Sie an einer Wellness-Challenge teilnehmen, sollten Sie sich an einen qualifizierten Arzt wenden.