Esta publicación se actualizó en febrero de 2022.

Si su ritual nocturno consiste en buscar las noticias en su teléfono o comer un refrigerio por la noche, es posible que no se esté haciendo ningún favor a la hora de dormir. Comer cuando debería estar durmiendo y Infundir luz artificial en el cerebro en los momentos incorrectos puede hacer que pierdas el tono con tus ritmos naturales, lo que a su vez afecta la calidad y cantidad de tu sueño.

El sueño está regulado por un reloj biológico interno que a su vez está regulado por ciclos de luz y oscuridad. Este período de 24 horas se conoce como su ritmo circadiano y controla cuándo duerme y cuándo está despierto en función de los cambios de luz y la ingesta de alimentos . Estar alineado con este ciclo interno es crucial para una salud óptima, pero la sociedad moderna con sus dispositivos emisores de luz y horarios de trabajo exigentes lo convierte en un desafío. Jet lag social (diferentes horarios de sueño durante la semana frente al fin de semana) y El trabajo por turnos (trabajar cuando normalmente estaría durmiendo) nos hace perder la sincronización con nuestros relojes internos, lo que puede provocar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para estar más sincronizado con su ritmo circadiano, como desarrollar un horario constante de sueño / vigilia, comer a horas regulares todos los días y evitar la luz artificial por la noche. Si trabaja por turnos, puede mejorar su ritmo circadiano comiendo sus comidas en casa, exponiéndose a la luz al comienzo de su turno y usando anteojos que bloqueen la luz del sol por la mañana para que pueda dormir cuando llegue a casa. . A continuación te traemos algunos consejos y desafíos para ayudarte a recuperar el control de tu sueño, tengas la suerte de trabajar durante el día o no. Comenzamos con algunos desafíos para ayudarlo a desarrollar buenos hábitos nocturnos y terminamos con algunas actividades basadas en lo que la ciencia dice que debe hacer para dormir más, como hacer ejercicio, practicar la atención plena y escuchar música relajante.

Estos consejos y desafíos están diseñados para ayudarlo a conciliar el sueño. Si tiene problemas para permanecer dormido, es posible que tenga un trastorno del sueño subyacente, como la apnea del sueño . Si se despierta aproximadamente a la misma hora todas las noches, le recomendamos que se haga una prueba de apnea del sueño y que consulte con un médico del sueño.

¡Vamos a empezar!

Woman sleeping with a sleep mask on her eyes in the bedroom
Bloquea la luz artificial en tu dormitorio con forros opacos y una máscara para dormir.

Descarga un calendario visual de los desafíos aquí .

Día 1 : Apunta a un dormitorio completamente oscuro

Para dormir mejor, comience por oscurecer completamente su dormitorio. La luz artificial puede activar su reloj interno y hacer que su cerebro piense que es de día. Joseph Krainin , médico del sueño y neurólogo doblemente certificado por la junta recomienda cubrir sus ventanas con revestimientos opacos, guardar sus dispositivos electrónicos emisores de luz y usar una máscara para dormir para lograr la oscuridad total. Esto es especialmente importante si trabaja en el turno de noche. Mantenga su dormitorio lo más oscuro posible y use tapones para los oídos o escuche ruido blanco .

Día 2- Guarde su cama solo para dormir (y tener sexo)

Comer, leer, mirar televisión o trabajar en la cama debilita la asociación mental entre el dormitorio y el sueño.. “Si estás acostado en la cama mirando televisión, revisando Facebook, etc., tu cerebro pensará en tu cama como un centro de entretenimiento multimedia”, dice Krainin. Esta noche, trate de mantener estas actividades fuera del dormitorio. Haz tu dormitorio un lugar sagrado donde vas a descansar .

Día 3- No seas un zombi de la pantalla a la hora de dormir

Krainin recomienda evitar dispositivos emisores de luz azul, como teléfonos celulares y tabletas, 2 horas antes de acostarse. La luz azul suprime la melatonina, que es la hormona que su cerebro secreta naturalmente para decirle a su cuerpo que se prepare para dormir. Los teléfonos y otras pantallas también pueden aumentar sus niveles de estrés. “La naturaleza estimulante de hacer clic en la siguiente publicación o pasar al siguiente nivel del juego puede acelerarte cuando deberías estar relajándote”, dice Krainin. Si no puede evitarlo, active el modo nocturno en su dispositivo o use anteojos azules que bloqueen la luz por la noche.

Día 4 Reemplace su café de la mañana y de la tarde con té de hierbas .

La cafeína retrasa la liberación de melatonina , la hormona que tu cuerpo produce por la noche para prepararse para dormir. La cafeína también acorta el sueño de ondas lentas, la fase más profunda del sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) que se asocia con la consolidación de la memoria. Incluso si puede conciliar el sueño después de beber una taza de café, su sueño «no será tan profundo como hubiera sido ni tan refrescante», dice un neurocientífico y experto en sueño Joe Winer. Hoy, intente limitar su consumo de café a las horas de la mañana o beba té de hierbas en su lugar. Otro gran refuerzo energético sustituto es correr por la mañana, preferiblemente al aire libre. Si eres alguien que no puede vivir sin el café de la tarde, bébelo descafeinado o prueba un tueste más oscuro con menos cafeína.. Si trabaja en el turno de noche, tome un poco de cafeína antes del trabajo, pero evítelo 3-4 horas antes de irse a la cama.

Día 5- Ve a la cama solo cuando estés cansado

Tu cama fue hecha para dormir, no para obsesionarte con tu incapacidad para conciliar el sueño. Preste atención a cuánto tiempo pasa en la cama dando vueltas y vueltas. Si por lo general le toma 2 horas conciliar el sueño, intente irse a la cama más tarde cuando esté realmente cansado. Esto te ayudara asocia tu cama con conciliar el sueño rápidamente .

Día 6 Practica la regla de los 20 minutos

Si estás en la cama dando vueltas y vueltas durante más de 20 minutos, levántate y haz algo que no te estimule (como leer un libro aburrido) y vuelve a la cama una vez que tengas sueño nuevamente. Sin embargo, no mires el reloj para ver cuánto tiempo has estado despierto. “La mayoría de los pacientes que tienen problemas[with sleep] son observadores obsesivos del reloj”, dice Krainin. Dale la vuelta al reloj o cúbrelo por completo, y si estimas que han pasado más de 20 minutos, levántate y haz algo aburrido hasta que te dé sueño.

Eating by the sunlight can reduce risk of weight gain and insulin resistance.
Comer con el sol puede mejorar su sueño y reducir su riesgo de aumento de peso y resistencia a la insulina.

Día 7 – Come con el sol

Un reloj biológico maestro en su cerebro le da a su cuerpo un ritmo circadiano natural, lo que lo ayuda a mantenerse activo durante el día y le permite descansar por la noche. Mantener la ingesta de alimentos limitada a las horas de luz solar (o comer con el sol) ayudará a reforzar su ritmo circadiano natural, ya que tanto la luz solar como la disponibilidad de alimentos establecen sus relojes internos. Esto también se llama alimentación restringida en el tiempo. – y puede reducir la presión arterial y regular los niveles de azúcar en sangre. Termine de comer su última comida al atardecer o antes de las 7 p. M. Si oscurece antes en el lugar donde vive.

Se sabe que el trabajo por turnos interrumpe su ritmo circadiano, que puede afectar su peso y la salud del corazón. Si trabaja en el turno de noche, puede ayudar a su ritmo circadiano siguiendo este consejo de la Dra. Cecily Clark-Ganheart : No coma durante su turno y coma en casa. En el trabajo, beba agua, café o té y / o caldo de huesos. Desayuna en casa por la mañana y vete a dormir. De esta forma evitará comer durante la noche cuando la digestión es más lenta. Otra alternativa es irse a dormir inmediatamente después de llegar a casa. Cuando se despierte, coma su primera comida y luego vuelva a comer antes de su turno de noche.

Día 8 – Come a la misma hora todos los días.

Un reloj maestro en tu cerebro controla cuando duermes y cuando estás despierto. Pero todos sus otros órganos, como el páncreas, el hígado y el corazón, tienen sus propios relojes que responden cuando come. Por ejemplo, el reloj del páncreas se programa a sí mismo para producir insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre, a la hora de las comidas habituales. Cuando comes a horas regulares todos los días, mantienes el reloj del páncreas sincronizado con tu reloj maestro y con los demás ritmos internos naturales de tu cuerpo. Pero si comes en momentos aleatorios durante el día o la noche, ¡tus relojes periféricos se estropean! Esto provoca una interrupción en los ritmos naturales de su metabolismo. Esta alteración se conoce como desalineación circadiana y afecta la capacidad de su cuerpo para controlar el azúcar en sangre. Su cuerpo se vuelve inseguro de cuándo debe estar preparado para manipular alimentos, lo que también afecta su capacidad para conciliar el sueño. Trate de comer a la misma hora todos los días, ¡incluso los fines de semana!

Día 9: tenga un horario de sueño constante

Hoy, tome la resolución de mantener un horario de sueño y vigilia más constante. Eso significa irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días; sí, ¡incluso los fines de semana y días festivos! Dormir hasta tarde los fines de semana puede parecer una buena solución para un sueño de mala calidad durante la semana. Sin embargo, despertarse más tarde los fines de semana puede hacer que quedarse dormido más tarde el domingo por la noche , lo que puede hacer que duerma menos y se sienta más cansado el lunes por la mañana.

«Los lunes por la mañana, los niveles de fatiga a menudo son más altos porque las personas se han quedado dormidas hasta más tarde el fin de semana …, lo que retrasa el sueño el domingo por la noche y aumenta la somnolencia y la fatiga durante el día, los llamados lunes por la mañana» El fering, et al, 2020

Día 10- Practica la relajación profunda.

Practica esta técnica de relajación profunda para ayudarte a dormir mejor esta noche. Esta práctica consiste en dirigir la atención a diferentes partes del cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y terminando en la cabeza.

  1. En la cama, relaje todo el cuerpo, centrando progresivamente la atención en los dedos de los pies, seguidos de los pies, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, cintura, etc., hasta llegar a la cabeza.
  2. Deje que su cuerpo se derrumbe en su cama mientras suelta toda tensión.

Día 11 Vete a la cama sin expectativas

Querer conciliar el sueño puede ser sobreestimulante para tu cerebro, lo que puede hacer que duerma menos y que tenga un sueño de menor calidad. Intente acostarse lo más relajado posible. Tome un baño tibio, escuche música o lea un libro con poca luz. Esto podría ayudarlo a evitar estar preocupado por querer dormir y podría ayudarlo a calmar su mente mientras se prepara para ir a la cama.

Beautiful young african american woman over isolated background smiling with hands on chest with closed eyes and grateful gesture on face. Health concept.
Practica ser amable contigo mismo.

Día 12- Sea amable con usted mismo

Constante autocrítica e insatisfacción. con tus logros puede hacer que duermas menos y te despiertes más durante la noche. El arrepentimiento, la culpa y la vergüenza por eventos pasados también pueden interferir con su sueño. Si estos pensamientos negativos siempre aparecen cuando está en la cama, intente cerrar los ojos y concentrarse en su respiración. Cuando notes que otros pensamientos aparecen en tu mente, vuelve a prestar atención a tu respiración con suavidad. Repite hasta que te duermas.

Día 13- Cena temprano

Permitir que su intestino descanse unas horas antes de quedarse dormido puede ayudarlo a dormir mejor. Las comidas nocturnas hacen que duerma menos y dormir con menos frecuencia hace que consuma más calorías, especialmente por la noche. Como si arruinar tu sueño no fuera suficiente Las comidas nocturnas también pueden hacer que su cuerpo queme menos grasa. durante la noche, porque su cuerpo usará su refrigerio nocturno para generar energía mientras duerme. Entonces, ¡ayune antes de acostarse para dormir mejor!

Día 14 ¡Practica yoga!

Los estudios han demostrado que la práctica de yoga mejora la calidad del sueño en adultos mayores y en mujeres que padecen diabetes tipo 2. También se ha demostrado que el yoga aumenta la duración del sueño y reduce la fatiga en hombres y mujeres que sufren de insomnio.

Aprenda cómo empezar a practicar yoga aquí .

Día 15- ¡Disfruta de un baño tibio!

Una o dos horas antes de acostarse, disfrute de un baño tibio, tal vez con su bomba de baño favorita, aceites esenciales calmantes de lavanda o eucalipto, o sales de Epsom relajantes para los músculos. Un reciente metaanálisis muestra que un baño tibio de 10 minutos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño, aunque no por las razones que podría pensar. Para conciliar el sueño, la temperatura corporal central debe bajar de 2 a 3 grados Fahrenheit. ¡Un baño tibio ayuda a su cuerpo a liberar calor al llevar su sangre a sus palmas y pies!

Beautiful millennial girl listening to musing using big earpohones
Escuche música clásica o new age para conciliar el sueño.

Día 16- ¡Escucha música!

La música reduce la hormona del estrés, el cortisol, y la noradrenalina, una sustancia química del cerebro que despierta. Escuchar musica relajante en la cama puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y puede hacer que su cerebro opere en ondas alfa (relajado, pero despierto), a operar en ondas theta (profundamente relajado y dormido). Hoy, dedique unos minutos a escuchar música antes de acostarse. Musica que te ayuda a dormir incluye música clásica o new age, o cualquier otra melodía que tenga un tempo de no más de 80 bmp, un tono bajo y un ritmo repetitivo sin mucha percusión o síncopa. Para promover el sueño, mantenga el volumen en 30 dB (el equivalente a un susurro cercano).

Día 17- Disfruta del sol de la mañana.

Esta mañana, pase 20 minutos al aire libre para infundir luz del día en su cerebro. Si está lloviendo o nevando, disfrute de una luz brillante a través de su ventana. Su cuerpo deja de producir melatonina (la hormona del sueño) tan pronto como detecta luz brillante y se da cuenta de que es de día, lo que le dice a su cerebro que es hora de despertarse. La luz brillante esencialmente restablece el temporizador de la producción cíclica (o más bien circadiana) de melatonina de su cuerpo. Cuando tengas expuesto a la luz solar o luz artificial muy brillante más temprano en la mañana, su cuerpo comienza a producir melatonina más temprano por la noche, lo que le ayuda a conciliar el sueño más rápido. Para conciliar el sueño más fácilmente, ¡sal y disfruta del sol esta mañana y mañana por la mañana!

Si trabaja en el turno de noche, exponte a la luz artificial brillante . al comienzo de su turno y use anteojos que bloqueen la luz por la mañana durante su viaje para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Los anteojos de color naranja funcionan mejor para mejorar el sueño.

Día 18- Mantén tu habitación fresca

El aumento de la temperatura nocturna empeora la calidad del sueño, por lo que es importante mantener un dormitorio fresco para evitar que las altas temperaturas lo despierten. Baje el termostato antes de irse a la cama y mantenga un ventilador junto a la cama si es necesario.

Día 19- Escribe lo que tienes en mente.

Si no puede evitar preocuparse y planificar el día siguiente cuando está tratando de dormir, comience a reservar unos minutos una o dos horas antes de acostarse. Utilice este tiempo para escribir las cosas que tiene en mente para que pueda ponerlas «en espera» hasta mañana. No necesita muchos detalles, solo los suficientes para que pueda recordar. Agregue una nota sobre cuál es el siguiente paso o algunas opciones diferentes si está tratando de tomar una decisión. Esto puede ayudarlo a dejar sus preocupaciones en espera hasta mañana. Su cerebro no funciona tan bien a altas horas de la noche, por lo que es probable que no sea tan productivo como durante el día. En su lugar, permítase un tiempo para dormir para que pueda volver a los problemas mañana cuando esté renovado.

Día 20- Tómate un descanso al aire libre

Infundir luz del día en tu cerebro en medio de la jornada laboral puede ayudarte a vencer la somnolencia que puedas sentir durante el día. Cuando se expone a la luz solar o luz artificial muy brillante por la mañana, su cuerpo comienza a producir melatonina más temprano en la noche, lo que lo ayuda a conciliar el sueño más rápido.

Día 21- Toma tu último trago una hora antes de acostarte.

Esto podría ahorrarle múltiples viajes al baño durante la noche y evitará que pierda su valioso tiempo de sueño. Manténgase hidratado durante el día, ¡especialmente si está en ayunas! Pero trate de dejar de beber líquidos una hora antes de acostarse.

Día 22 Cuida tu alcohol

Contrariamente a la creencia popular, el alcohol no ayuda a dormir. De acuerdo con la Asociación Nacional del Sueño, después de una noche bebiendo tendemos a despertarnos más durante la noche y la calidad de nuestro sueño se resiente. Esto se debe a que cuando bebe por la noche, su hígado y riñones trabajan duro para eliminar el alcohol mientras duerme. Un 2013 estudio mostró que un grupo de bebedores sociales ligeros de 18 a 21 años había reducido el sueño REM y se despertaba con más frecuencia durante la noche cuando consumían alcohol antes de acostarse. Para maximizar la calidad de su sueño, limítese a una o menos bebidas alcohólicas por la noche.

Día 23- ¡Prepara tu incienso de lavanda!

La lavanda puede servir como un sedante suave para ayudarlo a conciliar el sueño. A estudio encontraron que aquellos que inhalaron aceite de lavanda durante dos minutos a intervalos de tres, 10 minutos antes de acostarse mostraron un aumento del sueño profundo o de ondas lentas (SWS) y un aumento del sueño en la etapa 2 (ligero). Todos los sujetos informaron tener mayor energía a la mañana siguiente.

Día 24- ¡Respira!

Practica el método de respiración 4-7-8 para ayudarte a dormir esta noche.

  1. Respire por la nariz durante cuatro segundos.
  2. Aguante la respiración durante siete segundos.
  3. Exhale lentamente por la boca durante ocho segundos .
  4. Repite este proceso hasta que te duermas.
Young man sleeping in nature.
La meditación puede ayudarte a relajarte y a aquietar tu mente antes de que sea hora de dormir.

Día 25- ¡Medita!

Hoy intenta meditar durante al menos 10 minutos. Si nunca antes ha meditado, comience con respiración consciente. Concéntrese e incluso cuente sus respiraciones, dejando que su mente explore todas las sensaciones de su respiración: en sus fosas nasales, en la expansión de su pecho, en la tensión y relajación de sus músculos. Si su mente divaga hacia otros pensamientos o preocupaciones, tráigala suavemente a su respiración. La meditación durante el día o incluso antes de acostarse mejora el sueño, explica el experto en sueño Joe Winer. Él dice que la meditación puede ayudarlo a aclarar sus pensamientos y dejar atrás el estrés del día. La meditación, o tomar un baño tibio, puede ser una forma de relajarse antes de acostarse. «Se ha demostrado que tener una especie de ritual nocturno para despejar la mente es realmente útil», dijo Winer.

Día 26- ¡Ejercicio!

El sueño de buena calidad hace que sea más probable que haga ejercicio y coma de manera saludable. Por otro lado, el ejercicio te ayuda a dormir mejor porque te agota físicamente y alivia la ansiedad. Aunque los beneficios del ejercicio para dormir bien son bien conocidos, el ejercicio puede ser sobreestimulante para su cerebro si se ejercita demasiado cerca de la hora de acostarse. Actividad física vigorosa, definida como no poder mantener una conversación durante el ejercicio, dentro de una hora antes de acostarse. aparece tener un impacto perjudicial sobre el sueño. Haga ejercicio durante el día de hoy para dormir mejor esta noche. Si no puede hacerlo por la mañana, tómese más de una hora entre su entrenamiento y la hora de acostarse.

Día 27- Imagina una escena agradable

Intente visualizar una escena tranquila y agradable mientras está en la cama, o imagínese dando un paseo por un lugar hermoso. A estudio mostró que los pacientes con insomnio a los que se les dijo que se imaginaran una escena agradable y relajante se dormían más rápido en comparación con los que no recibieron instrucciones. Este tipo de imágenes mentales evita que se preocupe o piense negativamente antes de quedarse dormido.

Día 28- ¡Relájate!

Establezca el estado de ánimo para la relajación una hora antes de la hora de dormir. Lea un libro con poca luz, practique la meditación o tome un baño tibio. Trate de no pensar en las cosas que tiene que hacer mañana y simplemente tómese un tiempo para el cuidado personal. Esto podría ayudarlo a desconectar su mente y despertarse con más energía al día siguiente.

Día 29: coma alimentos ricos en magnesio

Ingesta de magnesio Se ha demostrado que aumenta la hormona del sueño melatonina y reduce la hormona del estrés cortisol. También puede aumentar la cantidad de tiempo que permanece dormido. En la actualidad, incluya alimentos ricos en magnesio en su dieta, como aguacates, nueces y semillas, cereales integrales como la cebada, legumbres como frijoles, chocolate amargo y verduras de hoja verde.

Día 30 ¡Beba té sin cafeína!

Verde y manzanilla sin cafeína el té es conocido por sus propiedades para inducir el sueño y reducir el estrés. Se cree que la teanina, el aminoácido más abundante en el té verde, aumenta la producción del neurotransmisor inhibidor. GABA en el cerebro, que reduce la actividad de las células nerviosas y es beneficioso para el sueño. La apigenina , uno de los componentes del té de manzanilla, promueve el sueño al hacer que las células nerviosas sean más sensibles a los efectos del GABA.. ¡Disfrute esta noche de una taza de manzanilla o té verde sin cafeína!

Día 31- Come alimentos ricos en Omega-3.

Se ha demostrado que el pescado azul mejora la calidad del sueño. El pescado es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (n3-PUFA), que reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y ayudar al cerebro a deshacerse de las proteínas dañinas mientras duerme. Disfrute de un poco de salmón, caballa, ostras o caviar. Los frutos secos como las semillas de lino y las nueces también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

¡Lo hiciste! Si cumplió con todos o la mayoría de estos desafíos, envíenos un correo electrónico a learn@lifeomic.com y cuéntanos cómo te fue y cómo te ayudó. ¡Nos encantaría saber de ti!

Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.