Pronto para um desafio? 31 atividades diárias para dormir bem

Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.

Se o seu ritual noturno consiste em folhear as notícias no seu telefone ou comer um lanche tarde da noite, você pode não estar fazendo nenhum favor a si mesmo na hora de dormir. Comer quando deveria estar dormindo e infundir luz artificial em seu cérebro nas horas erradas pode fazer com que você fique fora de sintonia com seus ritmos naturais, o que, por sua vez, afeta a qualidade e a quantidade de seu sono.

O sono é regulado por um relógio biológico interno que, por sua vez, é regulado por ciclos de luz e escuridão. Esse período de 24 horas é conhecido como seu ritmo circadiano e controla quando você dorme e quando está acordado com base nas mudanças de luz e na ingestão de alimentos . Estar alinhado com este ciclo interno é crucial para uma saúde ideal, mas a sociedade moderna com seus dispositivos emissores de luz e horários de trabalho exigentes torna isso um desafio. Jet lag social (horários de sono variáveis durante a semana vs fim de semana) e o trabalho por turnos (trabalhar quando você normalmente estaria dormindo) nos faz perder a sincronia com nossos relógios internos, o que pode levar à obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para estar mais em sincronia com seu ritmo circadiano, como desenvolver uma programação consistente de sono / vigília, comer em horários regulares diariamente e evitar luz artificial à noite. Se você trabalha em turnos, pode ajudar seu ritmo circadiano fazendo as refeições em casa, expondo-se à luz no início do turno e usando óculos que bloqueiam a luz do sol pela manhã para poder dormir quando chegar em casa . A seguir, trazemos algumas dicas e desafios para ajudá-lo a recuperar o controle do seu sono, tenha você a sorte de trabalhar durante o dia ou não. Começamos com alguns desafios para ajudá-lo a construir bons hábitos noturnos e terminamos com algumas atividades baseadas no que a ciência diz que você deve fazer para dormir mais, incluindo exercícios, prática de atenção plena e ouvir música relaxante.

Essas dicas e desafios foram elaborados para ajudá-lo a adormecer . Se você tiver problemas para dormir , pode ter um distúrbio do sono subjacente, como apneia do sono . Se você acorda quase no mesmo horário todas as noites, recomendamos fazer um teste de apnéia do sono e consultar um médico do sono.

Vamos começar!

Baixe um calendário visual dos desafios aqui .

Dia 1 – Procure um quarto escuro como breu

Para dormir melhor, comece deixando seu quarto completamente escuro. A luz artificial pode ativar seu relógio interno e fazer seu cérebro pensar que é dia. O médico do sono e neurologista com dupla certificação Joseph Krainin recomenda cobrir suas janelas com forros de blackout, deixando de lado seus aparelhos eletrônicos emissores de luz e usando uma máscara de dormir para atingir a escuridão total. Isso é especialmente importante se você trabalhar no turno da noite. Mantenha o seu quarto o mais escuro possível e use protetores de ouvido ou ouça ruído branco .

Dia 2 – Guarde sua cama apenas para dormir (e sexo)

Comer, ler, assistir TV ou trabalhar na cama enfraquece a associação mental entre seu quarto e o sono. “Se você está deitado na cama assistindo TV, checando o Facebook, etc, seu cérebro vai pensar na sua cama como um centro de entretenimento multimídia”, diz Krainin. Esta noite, tente manter essas atividades fora do quarto. Faça o seu quarto um lugar sagrado onde você vai descansar .

Dia 3 – Não seja um zumbi da tela da hora de dormir

Krainin recomenda evitar dispositivos emissores de luz azul, como telefones celulares e tablets, 2 horas antes de dormir. A luz azul suprime a melatonina, que é o hormônio que seu cérebro secreta naturalmente para dizer a seu corpo que se prepare para dormir. Telefones e outras telas também podem aumentar seus níveis de estresse. “A natureza estimulante de clicar na próxima postagem ou chegar ao próximo nível do jogo pode aumentar você quando deveria estar relaxando”, diz Krainin. Se você não puder evitar, ative o modo noturno em seu dispositivo ou use óculos azuis bloqueadores de luz à noite.

Dia 4 – Substitua seu café da manhã e da tarde por chá de ervas

A cafeína atrasa a liberação de melatonina , o hormônio que seu corpo produz à noite em preparação para dormir. A cafeína também reduz o sono de ondas lentas, a fase mais profunda do sono de movimento não rápido dos olhos (NREM) que está associada à consolidação da memória. Mesmo que você consiga dormir depois de beber uma xícara de café, seu sono “não será tão profundo quanto teria sido e não será tão revigorante”, diz neurocientista e especialista em sono Joe Winer. Hoje, tente limitar a ingestão de café às primeiras horas da manhã ou, em vez disso, beba um chá de ervas. Outro grande reforço de energia substituto é uma corrida matinal, de preferência ao ar livre. Se você é alguém que não consegue viver sem o seu café da tarde, beba-o descafeinado ou experimente uma torrefação mais escura com menos cafeína. Se você trabalha no turno da noite, tome um pouco de cafeína antes do trabalho, mas evite 3 a 4 horas antes de ir para a cama.

Dia 5 – Vá para a cama apenas quando estiver cansado

Sua cama foi feita para dormir, não para ficar obcecada com sua incapacidade de dormir. Preste atenção em quanto tempo você passa na cama se revirando. Se você costuma demorar 2 horas para adormecer, tente ir para a cama mais tarde, quando estiver realmente cansado. Isso vai te ajudar associe sua cama com adormecer rapidamente .

Dia 6 – Pratique a regra dos 20 minutos

Se você ficar na cama se virando e sacudindo por mais de 20 minutos, levante-se e faça algo não estimulante (como ler um livro chato) e volte para a cama quando sentir sono novamente. Não olhe para o relógio para ver há quanto tempo você está acordado. “A maioria dos pacientes que têm problemas[with sleep] são observadores obsessivos do relógio”, diz Krainin. Vire o relógio ou cubra-o completamente e, se você estima que já se passaram mais de 20 minutos, levante-se e faça algo chato até ficar com sono.

Dia 7 – Coma com o sol

Um relógio biológico mestre em seu cérebro dá a seu corpo um ritmo circadiano natural, ajudando você a ser ativo durante o dia e permitindo que você descanse à noite. Manter a ingestão de alimentos limitada às horas de luz do sol (ou comer com o sol) ajudará a reforçar seu ritmo circadiano natural, pois tanto a luz do sol quanto a disponibilidade de alimentos ajustam seus relógios internos. Isso também é chamado de comer com restrição de tempo – e pode baixar a pressão arterial e regular os níveis de açúcar no sangue. Termine de comer sua última refeição ao pôr do sol ou por volta das 19h se escurecer mais cedo onde você mora.

O trabalho em turnos é conhecido por atrapalhar o seu ritmo circadiano, o que pode afetar seu peso e a saúde cardíaca. Se você trabalha no turno da noite, você pode ajudar seu ritmo circadiano seguindo este conselho da Dra. Cecily Clark-Ganheart : Não coma durante seu turno e faça suas refeições em casa. No trabalho, beba água, café ou chá e / ou caldo de osso. Tome seu café da manhã em casa e vá dormir. Dessa forma, você evita comer durante a noite, quando a digestão é mais lenta. Outra alternativa é dormir imediatamente após chegar em casa. Ao acordar, faça sua primeira refeição e depois coma novamente antes do turno da noite.

Dia 8- Coma nos mesmos horários todos os dias

Um relógio mestre em seu cérebro controla quando você dorme e quando está acordado. Mas todos os outros órgãos, como pâncreas, fígado e coração, têm seus próprios relógios que respondem quando você se alimenta. Por exemplo, o relógio do pâncreas se programa para produzir insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue, em suas refeições normais. Quando você come em horários regulares todos os dias, está mantendo o relógio do pâncreas em sincronia com o relógio principal e outros ritmos internos naturais do seu corpo. Mas se você faz suas refeições em horários aleatórios durante o dia ou a noite, seus relógios periféricos podem ser prejudicados! Isso causa uma interrupção nos ritmos naturais do seu metabolismo. Essa interrupção é conhecida como desalinhamento circadiano e afeta a capacidade do corpo de controlar o açúcar no sangue. Seu corpo fica inseguro sobre quando deve estar preparado para lidar com alimentos, o que também afeta sua capacidade de adormecer. Tente comer em horários regulares todos os dias, mesmo nos fins de semana!

Dia 9- Tenha uma programação de sono consistente

Hoje, tome a decisão de manter um cronograma de sono-vigília mais consistente. Isso significa ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias – sim, mesmo nos fins de semana e feriados! Dormir nos fins de semana pode parecer uma boa solução para um sono de má qualidade durante a semana. No entanto, acordar mais tarde nos fins de semana pode fazer com que você adormeça no domingo à noite , o que pode fazer com que você durma menos e se sinta mais cansado na segunda de manhã.

“Segunda-feira de manhã, os níveis de fadiga geralmente são mais altos porque os indivíduos dormiram até mais tarde no fim de semana …, atrasando o sono na noite de domingo e aumentando a sonolência diurna e a fadiga, o chamado Monday Morning Blues” El fering, et al, 2020

Dia 10- Pratique relaxamento profundo

Pratique esta técnica de relaxamento profundo para ajudá-lo a dormir melhor esta noite. Essa prática consiste em dirigir sua atenção para diferentes partes do corpo, começando pelos dedos dos pés e terminando na cabeça.

1. Na cama, relaxe todo o corpo, focalizando progressivamente a atenção nos dedos dos pés, seguidos pelos pés, panturrilhas, joelhos, coxas, quadris, cintura e assim por diante, até chegar à cabeça.
2. Deixe seu corpo desabar na cama enquanto você libera toda a tensão.

Dia 11 – Vá para a cama sem expectativas

Querer adormecer pode ser superestimulante para o seu cérebro, o que pode fazer com que você durma menos e tenha um sono de qualidade inferior. Tente ir para a cama o mais relaxado possível. Tome um banho quente, ouça música ou leia um livro com pouca luz. Isso pode ajudá-lo a evitar a preocupação de querer dormir e pode ajudá-lo a aquietar sua mente ao se preparar para dormir.

Dia 12- Seja gentil com você mesmo

Autocrítica e insatisfação constantes com suas realizações pode fazer com que você durma menos e acorde mais durante a noite. Arrependimento, culpa e vergonha por eventos passados também podem interferir em seu sono. Se esses pensamentos negativos sempre aparecem quando você está na cama, tente fechar os olhos e se concentrar na respiração. Quando você notar outros pensamentos surgindo em sua mente, gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração. Repita até cair no sono.

Dia 13- Jantar cedo

Permitir que seu intestino descanse por algumas horas antes de adormecer pode ajudá-lo a dormir melhor. As refeições noturnas fazem você dormir menos e dormir menos freqüentemente faz com que você consuma mais calorias, especialmente à noite. Como se arruinar seu sono não fosse suficiente, as refeições tarde da noite também podem fazer com que seu corpo queime menos gordura durante a noite, porque seu corpo usará o lanche da madrugada para gerar energia enquanto você dorme. Portanto, rápido antes de deitar para dormir melhor!

Dia 14 – Pratique ioga!

Estudos demonstraram que a prática de ioga melhora a qualidade do sono em adultos mais velhos e em mulheres que sofrem de diabetes tipo 2. A ioga também demonstrou aumentar a duração do sono e reduzir a fadiga em homens e mulheres que sofrem de insônia.

Aprenda como começar a praticar ioga aqui .

Dia 15- Desfrute de um banho quente!

Uma ou duas horas antes de dormir, desfrute de um banho quente – talvez com sua bomba de banho favorita, óleos essenciais calmantes de lavanda ou eucalipto ou sais de Epsom relaxantes para os músculos. Um recente meta-análise mostra que um banho quente de 10 minutos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono, embora não pelos motivos que você possa imaginar. Para adormecer, a temperatura corporal central precisa cair de 2 a 3 graus Fahrenheit. Um banho quente ajuda o corpo a liberar calor, levando o sangue às palmas das mãos e pés!

Dia 16- Ouça música!

A música diminui o cortisol, o hormônio do estresse e a noradrenalina, uma substância química que desperta o cérebro. Ouvindo música relaxante na cama pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e pode fazer com que seu cérebro deixe de operar em ondas alfa (relaxado, mas acordado) e passe a operar em ondas teta (profundamente relaxado e adormecido). Hoje, passe alguns minutos ouvindo música antes de dormir. Música que te ajuda a dormir inclui música clássica ou new age, ou quaisquer outras melodias que tenham um tempo de não mais que 80 bmp, um tom baixo e um ritmo repetitivo sem muita percussão ou sincopação. Para promover o sono, mantenha o volume em 30 dB (o equivalente a um sussurro próximo).

Dia 17- Aproveite o sol da manhã

Esta manhã, passe 20 minutos fora para infundir seu cérebro com a luz do dia. Se estiver chovendo ou nevando, aproveite a luz forte pela janela. Seu corpo para de produzir melatonina (o hormônio do sono) assim que detecta uma luz forte e percebe que é dia, o que indica ao cérebro que é hora de acordar. A luz brilhante basicamente zera o cronômetro da produção cíclica (ou melhor, circadiana) de melatonina em seu corpo. Quando você conseguir exposto à luz solar ou a luz artificial muito brilhante no início da manhã, seu corpo começa a produzir melatonina mais cedo à noite, o que ajuda você a adormecer mais rápido. Para adormecer com mais facilidade, saia e aproveite o sol esta manhã e amanhã de manhã!

Se você trabalha no turno da noite, exponha-se à luz artificial forte no início do turno, use óculos que bloqueiem a luz pela manhã durante o trajeto para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Óculos laranja funcionam melhor para melhorar o sono.

Dia 18- Mantenha seu quarto fresco

Aumentos nas temperaturas noturnas pioram a qualidade do sono, por isso é importante manter um quarto fresco para evitar que altas temperaturas o acordem. Diminua o termostato antes de ir para a cama e mantenha um ventilador ao lado da cama, se necessário.

Dia 19- Escreva o que está em sua mente

Se você não consegue evitar de se preocupar e planejar o dia seguinte quando está tentando dormir, comece a reservar alguns minutos uma ou duas horas antes de dormir. Use esse tempo para anotar as coisas que estão em sua mente para que você possa colocá-las “em espera” até amanhã. Você não precisa de muitos detalhes – apenas o suficiente para que você possa se lembrar. Adicione uma nota para si mesmo sobre qual é a próxima etapa ou algumas opções diferentes se estiver tentando tomar uma decisão. Isso pode ajudá-lo a colocar suas preocupações em espera até amanhã. Seu cérebro não funciona tão bem tarde da noite, então provavelmente você não será tão produtivo quanto durante o dia. Em vez disso, reserve um tempo para dormir para poder voltar aos problemas amanhã, quando estiver renovado.

Dia 20- Faça uma pausa ao ar livre

Infundir luz do dia em seu cérebro no meio do dia de trabalho pode ajudá-lo a vencer qualquer sonolência que possa sentir durante o dia. Quando você fica exposto ao sol ou a luz artificial muito forte pela manhã, seu corpo começa a produzir melatonina mais cedo à noite, o que o ajuda a adormecer mais rápido.

Dia 21- Tome sua última bebida uma hora antes de dormir

Isso pode economizar várias idas ao banheiro durante a noite e evitar que você perca um tempo precioso de sono. Mantenha-se hidratado durante o dia, principalmente se estiver em jejum! Mas tente parar de beber líquidos uma hora antes de dormir.

Dia 22 – Cuidado com o álcool

Ao contrário da crença popular, o álcool não o ajuda a dormir. De acordo com National Sleep Association, depois de uma noite bebendo, tendemos a acordar mais durante a noite e a qualidade do nosso sono é prejudicada. Isso ocorre porque, quando você bebe à noite, seu fígado e rins trabalham muito para remover o álcool enquanto você dorme. A 2013 estudar mostraram que um grupo de bebedores sociais leves com idades entre 18 e 21 anos reduziu o sono REM e acordou com mais frequência durante a noite quando consumiu álcool antes de dormir. Para maximizar a qualidade do seu sono, limite-se a uma ou menos bebidas alcoólicas à noite.

Dia 23- Prepare seu incenso de lavanda!

A alfazema pode servir como um sedativo suave para ajudá-lo a adormecer. UMA estudar descobriram que aqueles que cheiraram óleo de lavanda por dois minutos em intervalos de três e 10 minutos antes de deitar apresentaram aumento do sono profundo ou de ondas lentas (SWS) e aumento do estágio 2 (leve) do sono. Todos os sujeitos relataram ter maior energia na manhã seguinte.

Dia 24- Respire!

Pratique o método de respiração 4-7-8 para ajudá-lo a dormir esta noite.

1. Inspire pelo nariz por quatro segundos.
2. Prenda a respiração por sete segundos.
3. Expire lentamente pela boca por oito segundos .
4. Repita esse processo até cair no sono.

Dia 25- Medite!

Hoje tente meditar por pelo menos 10 minutos. Se você nunca meditou antes, comece com respiração atenta. Concentre-se e até mesmo conte suas respirações, deixando sua mente explorar todas as sensações de sua respiração – em suas narinas, na expansão de seu peito, na tensão e relaxamento de seus músculos. Se sua mente divagar para outros pensamentos ou preocupações, traga-a suavemente de volta à sua respiração. A meditação durante o dia ou mesmo antes de dormir melhora o sono, explica o especialista em sono Joe Winer. Ele diz que a meditação pode ajudá-lo a limpar seus pensamentos e deixar o estresse do dia para trás. Meditar ou tomar um banho quente pode ser uma forma de relaxar antes de dormir. “Ter uma espécie de ritual noturno para limpar sua mente tem se mostrado muito útil”, disse Winer.

Dia 26- Exercício!

Sono de boa qualidade aumenta a probabilidade de você praticar exercícios e se alimentar de maneira saudável. Por outro lado, os exercícios ajudam a dormir melhor, cansando-o fisicamente e aliviando a ansiedade. Embora os benefícios dos exercícios para a obtenção de um sono de boa qualidade sejam bem conhecidos, eles podem ser superestimulantes para o cérebro se você se exercitar muito perto da hora de dormir. Atividade física vigorosa – definida como ser incapaz de manter uma conversa durante o exercício – dentro de uma hora antes de dormir parece ter um impacto prejudicial no sono. Exercite-se durante o dia hoje para dormir melhor esta noite. Se você não puder fazer isso pela manhã, reserve mais de uma hora entre o treino e a hora de dormir.

Dia 27- Imagine uma cena agradável

Tente visualizar uma cena agradável e pacífica enquanto está na cama ou imagine-se dando um passeio por um belo lugar. UMA estudar mostraram que os pacientes com insônia que foram instruídos a imaginar uma cena agradável e relaxante adormeceram mais rápido do que aqueles que não receberam nenhuma instrução. Esse tipo de imagem mental evita que você se preocupe ou pense negativamente antes de adormecer.

Dia 28- Relaxe!

Defina o clima para relaxamento uma hora antes da hora de dormir. Leia um livro sob luz fraca, pratique meditação ou tome um banho quente. Procure não pensar nas coisas que terá de fazer amanhã e reserve um tempo para se cuidar. Isso pode ajudá-lo a desligar sua mente e acordar com mais energia no dia seguinte.

Dia 29- Coma alimentos ricos em magnésio

Ingestão de magnésio demonstrou aumentar o hormônio do sono, melatonina, e reduzir o cortisol, o hormônio do estresse. Também pode aumentar o tempo que você permanece dormindo. Hoje, inclua alimentos ricos em magnésio em sua dieta, como abacate, nozes e sementes, grãos inteiros como cevada, legumes como feijão, chocolate amargo e verduras com folhas.

Dia 30 – Beba chá sem cafeína!

Verde sem cafeína e camomila os chás são conhecidos por suas propriedades indutoras de sono e de combate ao estresse. Pensa-se que teanina, o aminoácido mais abundante no chá verde, aumenta a produção do neurotransmissor inibitório GABA no cérebro, que reduz a atividade das células nervosas e é benéfico para o sono. A apigenina , um dos componentes do chá de camomila, promove o sono ao tornar as células nervosas mais sensíveis aos efeitos do GABA. Desfrute de uma xícara de chá verde sem cafeína ou camomila esta noite!

Dia 31- Coma alimentos ricos em ômega-3

Peixes oleosos demonstraram melhorar a qualidade do sono. Os peixes são ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (n3-PUFAs), que reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e ajudar o cérebro a se livrar de proteínas prejudiciais enquanto você dorme. Desfrute de um pouco de salmão, cavala, ostras ou caviar. Nozes como sementes de linho e nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3.

Você conseguiu! Se você acompanhou todos ou a maioria desses desafios, envie-nos um e-mail para learn@lifeomic.com e conte-nos como foi e como isso o ajudou – Adoraríamos ouvir de você!

O texto acima não é um conselho médico. Antes de participar de qualquer desafio de bem-estar, recomendamos que você consulte um profissional de saúde qualificado.