Bu gönderi Şubat 2022’de güncellendi.
Gece ritüeliniz, telefonunuzdaki haberlere göz atmak veya akşamüstü bir şeyler yemekten ibaretse, uyku vakti geldiğinde kendinize bir iyilik yapmıyor olabilirsiniz. Uyumanız gerektiğinde yemek yemek ve Beyninizi yanlış zamanlarda yapay ışıkla doldurmak , doğal ritimlerinizle uyumsuz olmanıza neden olabilir ve bu da uykunuzun kalitesini ve miktarını etkiler.
Uyku, sırayla ışık ve karanlık döngüleri tarafından düzenlenen bir iç biyolojik saat tarafından düzenlenir. Bu 24 saatlik periyot sirkadiyen ritminiz olarak bilinir ve ne zaman uyuduğunuzu ve ne zaman uyanık olduğunuzu ışık değişikliklerine ve gıda alımına göre kontrol eder . Bu iç döngü ile uyumlu olmak, optimal sağlık için çok önemlidir, ancak ışık yayan cihazları ve zorlu çalışma programları ile modern toplum bunu zorlaştırmaktadır. Sosyal jet gecikmesi (hafta içi ve hafta sonu arasında değişen uyku programları) ve vardiyalı çalışma (normalde uyurken çalışmak) obezite, diyabet ve kalp hastalığına yol açabilecek iç saatlerimizle uyumsuz olmamıza neden olur.
Neyse ki, tutarlı bir uyku/uyanıklık programı geliştirmek, günlük düzenli saatlerde yemek yemek ve geceleri yapay ışıktan kaçınmak gibi sirkadiyen ritminizle daha uyumlu olmak için yapabileceğiniz şeyler var. Vardiyalı bir çalışansanız, yemeklerinizi evde yiyerek, vardiyanızın başında kendinizi ışığa maruz bırakarak ve eve döndüğünüzde uyuyabilmeniz için sabahları güneş ışığını engelleyen gözlükler kullanarak sirkadiyen ritminize yardımcı olabilirsiniz. . Aşağıda, şanslı olsanız da olmasanız da, uykunuzun kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları ve zorluklar sunuyoruz. İyi gece alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olacak bazı zorluklarla başlıyoruz ve bilimin daha fazla uyumak için yapmanız gerektiğini söylediği egzersiz, dikkat alıştırması ve sakinleştirici müzik dinleme gibi bazı etkinliklerle sonlandırıyoruz.
Bu ipuçları ve zorluklar, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uyku apnesi gibi altta yatan bir uyku bozukluğunuz olabilir. Her gece yaklaşık aynı saatlerde uyandığınızı fark ederseniz, uyku apnesi testi yaptırmanızı ve bir uyku doktoruna danışmanızı öneririz.
Hadi başlayalım!
Zorlukların görsel takvimini buradan indirin.
1. Gün : Zifiri karanlık bir yatak odası hedefleyin
Daha iyi uyumak için yatak odanızı tamamen karanlık hale getirerek başlayın. Yapay ışık, iç saatinizi harekete geçirebilir ve beyninizin gündüz olduğunu düşünmesini sağlayabilir. Çift kurul sertifikalı uyku doktoru ve nörolog Joseph Krainin Pencerelerinizi karartma kaplamalarıyla kapatmanızı, ışık yayan elektronik cihazlarınızı kaldırmanızı ve tam bir karanlığa ulaşmak için bir uyku maskesi kullanmanızı önerir. Bu, özellikle gece vardiyasında çalışıyorsanız önemlidir. Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun ve kulak tıkacı kullanın veya dinleyin. beyaz gürültü .
2. Gün Yatağınızı sadece uyku (ve seks) için saklayın
Yemek yemek, okumak, TV izlemek veya yatakta çalışmak, yatak odanız ile uyku arasındaki zihinsel ilişkiyi zayıflatır.. “Yatakta uzanmış TV izliyorsanız, Facebook’a bakıyorsanız, beyniniz yatağınızı bir multimedya eğlence merkezi olarak düşünecektir” diyor. Krainin. Bu gece, bu aktiviteleri yatak odasından uzak tutmaya çalışın. yatak odanı yap dinlenmeye gittiğin kutsal bir yer .
Gün 3- Yatma vakti ekran zombisi olmayın
Krainin, yatmadan 2 saat önce cep telefonu ve tablet gibi mavi ışık yayan cihazlardan kaçınılmasını önerir. Mavi ışık, beyninizin vücudunuza uykuya hazır olmasını söylemek için doğal olarak salgıladığı hormon olan melatonini bastırır. Telefonlar ve diğer ekranlar da stres seviyenizi artırabilir. Krainin, “Bir sonraki gönderiye tıklamanın veya oyunun bir sonraki aşamasına geçmenin teşvik edici doğası, yavaşlamanız gerektiğinde sizi hızlandırabilir” diyor. Kendinize hakim olamıyorsanız, cihazınızda gece modunu açın veya geceleri mavi ışık engelleyen gözlük takın.
4. Gün – Sabah ve ikindi kahvenizi bitki çayı ile değiştirin
Kafein , vücudunuzun gece uykuya hazırlanırken ürettiği hormon olan melatonin salınımını geciktirir . Kafein ayrıca yavaş dalga uykusunu kısaltır, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun bellek konsolidasyonu ile ilişkili en derin aşaması. Nörobilimci ve uyku uzmanı, bir fincan kahve içtikten sonra uykuya dalabilseniz bile, uykunuz “olduğu kadar derin ve ferahlatıcı olmayacak” diyor. Joe Kazanan. Bugün kahve alımınızı sabah saatleriyle sınırlandırmayı deneyin veya bunun yerine bitki çayı için. Bir başka büyük yedek enerji güçlendirici, tercihen dışarıda bir sabah koşusudur. Öğleden sonra kahveniz olmadan yaşayamayan biriyseniz, kafeinsiz için veya daha az kafeinli daha koyu bir kavurma deneyin.. Gece vardiyasında çalışıyorsanız, işten önce biraz kafein alın, ancak yatmadan 3-4 saat önce kafein almayın.
5-Yalnızca yorgun olduğunuzda yatağa gidin
Yatağınız uyumak için yapıldı, uyuyamamanızı takıntı haline getirmek için değil. Yatakta dönüp durmak için ne kadar zaman harcadığınıza dikkat edin. Uykuya dalmanız genellikle 2 saat sürüyorsa, gerçekten yorgun olduğunuzda daha sonra yatmayı deneyin. Bu sana yardım edecek yatağınızı hızlı uykuya dalmakla ilişkilendirin .
6. Gün – 20 dakika kuralını uygulayın
20 dakikadan fazla bir süre yatakta dönüp duruyorsanız, kalkın ve uyarıcı olmayan bir şey yapın (sıkıcı bir kitap okumak gibi) ve tekrar uykunuz geldiğinde tekrar yatın. Yine de ne kadar süredir uyanık olduğunuzu görmek için saati izlemeyin. “Sorunları olan hastaların çoğu[with sleep] takıntılı saat izleyicileridir” diyor Krainin. Saati çevirin veya tamamen kapatın ve 20 dakikadan fazla olduğunu tahmin ediyorsanız, kalkın ve uykunuz gelene kadar sıkıcı bir şeyler yapın.
7. Gün – Güneşle birlikte yiyin
Beyninizdeki ana biyolojik saat, vücudunuza doğal bir sirkadiyen ritim vererek gün boyunca aktif olmanıza ve geceleri dinlenmenize yardımcı olur. Yiyecek alımınızı güneş ışığı saatleriyle (veya güneşle yemek yeme) sınırlı tutmak, hem güneş ışığı hem de yiyecek bulunabilirliği iç saatlerinizi belirlediğinden, doğal sirkadiyen ritminizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Buna zaman kısıtlamalı yemek de denir. – ve kan basıncını düşürebilir ve kan şekeri seviyenizi düzenleyebilir. Son yemeğinizi günbatımında veya yaşadığınız yer daha erken hava kararırsa akşam 7’ye kadar bitirin.
Vardiyalı çalışmanın sirkadiyen ritminizi bozduğu bilinmektedir.kilonuzu ve kalp sağlığınızı etkileyebilir. Gece vardiyasında çalışıyorsanız, Dr. Cecily Clark-Ganheart’ın şu tavsiyesine uyarak sirkadiyen ritminize yardımcı olabilirsiniz: Vardiyanız sırasında yemek yemeyin ve yemeklerinizi evde yiyin. İşteyken su, kahve veya çay ve/veya kemik suyu için. Sabah kahvaltınızı evde yapın ve uyuyun. Bu şekilde, sindirimin en yavaş olduğu gece boyunca yemek yemekten kaçınırsınız. Başka bir alternatif, eve varır varmaz hemen yatmaktır. Uyandığınızda ilk yemeğinizi yiyin ve gece vardiyanızdan önce tekrar yiyin.
8. Gün- Her gün aynı saatlerde yemek yiyin
Beyninizdeki bir ana saat, ne zaman uyuduğunuzu ve ne zaman uyanık olduğunuzu kontrol eder. Ancak pankreas, karaciğer ve kalbiniz gibi diğer tüm organlarınızın yemek yediğinizde tepki veren kendi saatleri vardır. Örneğin, pankreasınızdaki saat, normal yemek zamanlarınızda kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan insülini üretmek için kendini programlar. Her gün düzenli saatlerde yemek yediğinizde, pankreas saatinizi ana saatiniz ve vücudunuzun diğer doğal iç ritimleriyle uyumlu tutuyorsunuz. Ama öğünlerinizi gündüz veya gece rastgele zamanlarda yerseniz, çevresel saatleriniz bozulur! Bu, metabolizmanızın doğal ritimlerinde bir bozulmaya neden olur. Bu bozulma sirkadiyen yanlış hizalama olarak bilinir ve vücudunuzun kan şekerinizi kontrol etme yeteneğini etkiler. Vücudunuz, yiyecekleri işlemek için ne zaman hazırlanması gerektiğinden emin olamaz ve bu da uykuya dalma yeteneğinizi etkiler. Hafta sonları bile her gün düzenli saatlerde yemeye çalışın!
9. Gün- Tutarlı bir uyku programınız olsun
Bugün, daha tutarlı bir uyku-uyanıklık programı sürdürmek için bir karar verin. Bu, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak anlamına gelir – evet, hafta sonları ve tatillerde bile! Hafta sonları uyumak, hafta içi kalitesiz uyku için iyi bir çözüm gibi görünebilir. Ancak hafta sonları geç uyanmak, Pazar gecesi geç uykuya dalmak , Pazartesi sabahı daha az uyumanıza ve daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
“Pazartesi sabahı, yorgunluk seviyeleri genellikle en yüksektir, çünkü bireyler hafta sonu daha geç uyurlar…, Pazar gecesi uykuyu geciktirir ve gündüz uykululuğunu ve yorgunluğunu artırır, sözde Pazartesi Sabahı Blues” El fering, et al, 2020
10. Gün: Derin gevşeme alıştırması yapın
Bu derin gevşeme tekniğini uygulayın Bu gece daha iyi uyumana yardımcı olmak için. Bu uygulama, dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başlayıp başınızda biten farklı vücut bölümlerine yönlendirmekten ibarettir.
- Yatakta, tüm vücudunuzu gevşetin, dikkatinizi aşamalı olarak ayak parmaklarınıza, ardından başınıza gelene kadar ayaklarınız, baldırlarınız, dizleriniz, uyluklarınız, kalçalarınız, beliniz vb.
- Tüm gerginliğinizi bırakırken vücudunuzun yatağınıza çökmesine izin verin.
11. Gün – Beklentileriniz olmadan yatağa gidin
Uykuya dalmak istemek beyniniz için aşırı uyarıcı olabilir, bu da daha az uyumanıza ve daha düşük kaliteli uyku uyumanıza neden olabilir. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde yatmaya çalışın. Ilık bir banyo yapın, müzik dinleyin veya loş ışıkta kitap okuyun. Bu, uyumak konusunda endişelenmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir ve yatmaya hazırlanırken zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
12. Gün- Kendinize karşı nazik olun
Sürekli özeleştiri ve memnuniyetsizlik Başarılarınızla daha az uyumanıza ve gece boyunca daha fazla uyanmanıza neden olabilir. Geçmiş olaylardan dolayı pişmanlık, suçluluk ve utanç da uykunuzu etkileyebilir. Bu olumsuz düşünceler her zaman yataktayken ortaya çıkıyorsa, gözlerinizi kapatmayı ve nefesinize odaklanmayı deneyin. Aklınıza başka düşüncelerin geldiğini fark ettiğinizde, dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin. Uyuyana kadar tekrarlayın.
13. Gün- Erken bir akşam yemeği yiyin
Uyumadan önce bağırsaklarınızın birkaç saat dinlenmesine izin vermek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Gece geç saatlerde yemek yemek daha az uyumanızı sağlar ve daha az uyumak özellikle geceleri daha fazla kalori tüketmenize neden olur. Uykunu bölmek yetmezmiş gibi, gece geç saatlerde yemek yemek de vücudunuzun daha az yağ yakmasına neden olabilir çünkü vücudunuz gece atıştırmalarınızı siz uyurken enerji üretmek için kullanır. Yani, en iyi uyumak için yatmadan önce oruç tutun!
14. Gün – Yoga yapın!
Araştırmalar, yoga yapmanın yaşlı erişkinlerde ve tip 2 diyabetli kadınlarda uyku kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir.. Yoganın ayrıca uykusuzluk çeken kadın ve erkeklerde uyku süresini arttırdığı ve yorgunluğu azalttığı da gösterilmiştir.
Yogaya nasıl başlayacağınızı buradan öğrenin .
15. Gün- Ilık bir banyonun tadını çıkarın!
Yatmadan bir veya iki saat önce ılık bir banyo yapın – belki de en sevdiğiniz banyo bombası, yatıştırıcı lavanta veya okaliptüs esansiyel yağları veya kas gevşetici epsom tuzları ile. Yakın zamanda meta-analiz 10 dakikalık ılık bir banyonun, düşündüğünüz nedenlerle olmasa da daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Uykuya dalmak için çekirdek vücut sıcaklığınızın 2 ila 3 Fahrenhayt derece düşmesi gerekir. Ilık bir banyo, kanınızı avuçlarınıza ve ayaklarınıza getirerek vücudunuzun ısıyı serbest bırakmasına yardımcı olur!
16. Gün- Müzik dinleyin!
Müzik, stres hormonu kortizolü ve uyanan beyin kimyasal noradrenalini düşürür. Rahatlatıcı müzik dinlemek yatakta daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ve beyninizi alfa dalgalarında çalışmaktan (gevşemiş ancak uyanık), teta dalgalarında çalışmaktan (derin rahat ve uykuda) alabilir. Bugün, yatmadan önce birkaç dakika müzik dinleyerek geçirin. Uyumana yardımcı olan müzik klasik veya yeni çağ müziği veya temposu 80 bmp’den fazla olmayan, düşük perdeli ve çok fazla perküsyon veya senkop olmadan tekrarlayan bir ritmi olan diğer melodileri içerir. Uykuyu teşvik etmek için ses seviyesini yüksekte tutun. 30 dB (yakındaki bir fısıltıya eşdeğer).
17. Gün- Sabah güneşinin tadını çıkarın
Bu sabah, beyninizi gün ışığıyla doldurmak için dışarıda 20 dakika geçirin. Yağmur veya kar yağıyorsa, pencerenizden biraz parlak ışığın keyfini çıkarın. Vücudunuz parlak ışığı algıladığı ve gündüz olduğunu fark ettiği anda melatonin (uyku hormonu) üretmeyi bırakır ve bu da beyninize uyanma zamanının geldiğini söyler. Parlak ışık, temel olarak vücudunuzun döngüsel (veya daha doğrusu sirkadiyen) melatonin üretimindeki zamanlayıcıyı sıfırlar. aldığında Sabahın erken saatlerinde güneş ışığına veya çok parlak yapay ışığa maruz kalırsanız, vücudunuz melatonin üretmeye daha erken başlar akşamları daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Daha kolay uykuya dalmak için dışarı çıkın ve bu sabah ve yarın sabah güneşin tadını çıkarın!
Gece vardiyasında çalışıyorsanız, kendinizi parlak yapay ışığa maruz bırakın. Vardiyanızın başında ve sabahları işe gidip gelirken daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması için ışığı engelleyen gözlükler takın. Turuncu renkli gözlükler, uykuyu iyileştirmek için en iyi sonucu verir.
18. Gün- Yatak odanızı serin tutun
Gece sıcaklıklarındaki artışlar uyku kalitesini kötüleştiriyor, bu nedenle yüksek sıcaklıkların sizi uyandırmasını önlemek için serin bir yatak odası bulundurmak önemlidir. Yatmadan önce termostatınızı kapatın ve gerekirse yatağınızın yanında bir vantilatör bulundurun.
19. Gün- Aklınızdan geçenleri yazın
Uyumaya çalışırken ertesi gün için endişelenmekten ve plan yapmaktan kendinizi alamıyorsanız, yatmadan bir veya iki saat önce birkaç dakika ayırmaya başlayın. Bu zamanı, aklınızdakileri yarına kadar “beklemeye” almak için bir yere yazmak için kullanın. Çok fazla ayrıntıya ihtiyacınız yok – sadece hatırlayabilmeniz için yeterli. Bir sonraki adımın ne olduğu veya bir karar vermeye çalışıyorsanız bazı farklı seçenekler hakkında kendinize bir not ekleyin. Bu, endişelerinizi yarına kadar beklemeye almanıza yardımcı olabilir. Beyniniz gece geç saatlerde o kadar iyi çalışmıyor, bu nedenle gün içindeki kadar üretken olmanız mümkün değil. Bunun yerine, kendinize uyumak için zaman tanıyın, böylece yarın yenilendiğinizde sorunlara dönebilirsiniz.
20. Gün- Dışarıda bir mola verin
İş gününün ortasında beyninizi gün ışığıyla doldurmak, gün içinde hissedebileceğiniz her türlü uyuşukluğu yenmenize yardımcı olabilir. Sabah güneş ışığına veya çok parlak yapay ışığa maruz kaldığınızda, vücudunuz gece erken saatlerde melatonin üretmeye başlar ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
21. Gün- Son içkinizi yatmadan bir saat önce için
Bu, sizi gece boyunca birden fazla tuvalete gitmekten kurtarabilir ve değerli uyku zamanınızı kaybetmenize engel olur. Özellikle oruç tutuyorsanız, gün boyunca susuz kalmayın! Ancak yatmadan bir saat önce sıvı içmeyi kesmeye çalışın.
22. Gün – Alkolünüzü izleyin
Popüler inanışın aksine, alkol uyumanıza yardımcı olmaz. Göre Ulusal Uyku DerneğiBir akşam içtikten sonra, gece daha fazla uyanma eğilimindeyiz ve uyku kalitemiz düşüyor. Bunun nedeni, gece içtiğinizde karaciğerinizin ve böbreklerinizin, siz uyurken alkolü çıkarmak için çok çalışmasıdır. bir 2013 Araştırma 18-21 yaşları arasındaki bir grup hafif sosyal içicinin REM uykusunu azalttığını ve gece yatmadan önce alkol aldıklarında daha sık uyandıklarını gösterdi. Uyku kalitenizi en üst düzeye çıkarmak için geceleri kendinizi bir veya daha az alkollü içecekle sınırlayın.
23. Gün- Lavanta tütsünüzü hazırlayın!
Lavanta, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için hafif bir yatıştırıcı görevi görebilir. A Araştırma Yatmadan önce üç, 10 dakikalık aralıklarla iki dakika lavanta yağını koklayanların derin veya yavaş dalga uykusunda (SWS) ve 2. evre (hafif) uykuda artış gösterdiğini buldu. Tüm denekler ertesi sabah daha yüksek enerjiye sahip olduklarını bildirdi.
24. Gün Nefes alın!
Bu gece uyumanıza yardımcı olması için 4-7-8 solunum yöntemini uygulayın.
- Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
- Yedi saniye boyunca nefesini tut.
- Sekiz saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin .
- Bu işlemi uykuya dalana kadar tekrarlayın.
25. Gün- Meditasyon yapın!
Bugün en az 10 dakika meditasyon yapmaya çalışın. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, başlayın dikkatli nefes. Nefesinize odaklanın ve hatta nefeslerinizi sayın, zihninizin nefesinizin tüm hislerini keşfetmesine izin verin – burun deliklerinizde, göğsünüzün genişlemesinde, kaslarınızın gerginliğinde ve gevşemesinde. Zihniniz başka düşüncelere veya endişelere kayarsa, onu yavaşça nefesinize geri getirin. Uyku uzmanı Joe Winer, gün içinde ve hatta yatmadan önce meditasyonun uykuyu iyileştirdiğini söylüyor. Meditasyonun düşüncelerinizi temizlemenize ve günün stresini geride bırakmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Meditasyon veya ılık bir banyo, yatmadan önce rahatlamanın bir yolu olabilir. Winer, “Zihninizi temizlemek için bir tür gece ritüelinin gerçekten yardımcı olduğu görüldü” dedi.
26. Gün- Egzersiz yapın!
Kaliteli uyku, egzersiz yapma ve sağlıklı beslenme olasılığınızı artırır. Öte yandan egzersiz, sizi fiziksel olarak yorarak ve kaygıyı gidererek daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Kaliteli bir uyku için egzersizin faydaları iyi bilinmesine rağmen, yatma saatine çok yakın bir zamanda çalışırsanız egzersiz beyniniz için aşırı uyarıcı olabilir. Yatmadan önceki bir saat içinde yoğun fiziksel aktivite (egzersiz sırasında konuşamamak olarak tanımlanır) görünür uyku üzerinde zararlı bir etkiye sahip olmak. Bu gece daha iyi uyumak için bugün gün boyunca egzersiz yapın. Sabah yapamıyorsanız, antrenmanınızla yatma saatiniz arasında kendinize bir saatten fazla zaman verin.
27. Gün- Hoş bir sahne hayal edin
Yataktayken huzurlu, hoş bir manzara canlandırmayı deneyin ya da güzel bir yerde yürüyüşe çıktığınızı hayal edin. A Araştırma hoş ve rahatlatıcı bir sahne hayal etmesi söylenen uykusuzluk çeken hastaların, talimat almayanlara kıyasla daha hızlı uykuya daldıklarını gösterdi. Bu tür zihinsel imgeler, uykuya dalmadan önce endişelenmenizi veya olumsuz düşünmenizi engeller.
28. Gün- Rahatlayın!
Uyku saatinden bir saat önce rahatlamak için ruh halinizi ayarlayın. Loş ışıkta kitap okuyun, meditasyon yapın veya ılık bir banyo yapın. Yarın yapmanız gereken şeyleri düşünmemeye çalışın ve kendinize biraz zaman ayırın. Bu, zihninizi kapatmanıza ve ertesi gün daha enerjik uyanmanıza yardımcı olabilir.
29. Gün- Magnezyum açısından zengin besinler tüketin
Magnezyum alımı uyku hormonu melatonini arttırdığı ve stres hormonu kortizolü azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca uykuda kalma sürenizi de artırabilir. Bugün diyetinize avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi magnezyum açısından zengin besinler, arpa gibi tam tahıllar, fasulye gibi baklagiller, bitter çikolata ve yeşil yapraklı sebzeler ekleyin.
30. Gün – Kafeinsiz çay için!
Kafeinsiz yeşil ve papatya çay, uyku getirici ve stres azaltıcı özellikleriyle bilinir. Yeşil çayda en bol bulunan amino asit olan theaninin, inhibitör nörotransmitter üretimini arttırdığı düşünülmektedir. Beyindeki sinir hücrelerinin aktivitesini azaltan ve uyku için faydalı olan GABA . Papatya çayının bileşenlerinden biri olan Apigenin , sinir hücrelerinizi GABA’nın etkilerine karşı daha duyarlı hale getirerek uykuyu artırır.. Bu gece bir fincan papatya veya kafeinsiz yeşil çayın tadını çıkarın!
31. Gün- Omega-3 açısından zengin besinler tüketin
Yağlı balıkların uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.. Balık, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (n3-PUFA’lar) açısından zengindir. Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltır ve siz uyurken beynin zararlı proteinlerden kurtulmasına yardımcı olur.. Somon, uskumru, istiridye veya havyarın tadını çıkarın. Keten tohumu ve ceviz gibi kuruyemişler de omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Başardın! Bu zorlukların tümünü veya çoğunu takip ettiyseniz, bize şu adresten bir e-posta gönderin: Learn@lifeomic.com ve bize nasıl gittiğini ve size nasıl yardımcı olduğunu anlatın – Sizden haber almak isteriz!
Yukarıdakiler tıbbi tavsiye değildir. Herhangi bir sağlıklı yaşam mücadelesine katılmadan önce, kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.