5 Horários de Jejum Intermitente e os seus Benefícios

Que horários de jejum intermitente devo seguir?

O jejum intermitente, ou evitar calorias durante um período de tempo, é uma forma simples de controlar o seu peso que não requer que siga uma dieta específica, conte calorias, meça alimentos, ou siga outras regras complicadas. Melhor de tudo, é grátis, quase qualquer pessoa pode fazê-lo, e pode ajudá-lo a atingir o seu peso alvo.

Há muitas maneiras de praticar o jejum intermitente. Consideremos alguns dos mais populares horários de jejum intermitente que poderia tentar! Estão classificados em 5 categorias principais:

Dieta com restrições de tempo | Uma refeição por dia (OMAD) | Jejum Diurno Alternativo | 5:2 Dieta | Jejum Alargado

Horários de jejum intermitente: Alimentação com restrições de tempo

O que é isso?

A alimentação restrita ao tempo implica consumir todas as refeições num período de 4-12 horas num dia. Por exemplo, você pode escolher fazer suas refeições e calorias entre 8h e 18h.

Como fazê-lo

Há muitas maneiras de praticar a alimentação com restrições de tempo. Aqui estão os horários mais populares:

Alimentação restrita no tempo, 12/12

Este plano envolve comer como quiser durante 12 horas e depois jejuar durante as 12 horas seguintes todos os dias. Isto é normalmente feito como um jejum nocturno. Por exemplo, terminar o jantar às 19 horas e tomar o pequeno-almoço às 7 horas da manhã seguinte. Não ingerir quaisquer calorias após o jantar até ao pequeno-almoço. Esta é uma óptima forma de facilitar o jejum intermitente. Acabar de comer algumas horas antes de se deitar é especialmente importante, pois dá ao seu instinto uma oportunidade de descansar.

Alimentação restrita no tempo, 14/10

Este plano envolve comer como quiser durante 10 horas e depois jejuar durante as 14 horas seguintes todos os dias. Tudo o que é necessário neste plano é atrasar um pouco o pequeno-almoço. Por exemplo, terminar o jantar às 19 horas e tomar o pequeno-almoço às 9 horas da manhã. Terá de suportar um par de horas de dores de fome todas as manhãs até ao pequeno-almoço, mas é bastante fácil de fazer e habituar-se-á com o tempo. Este horário é o próximo passo lógico depois de dominar o jejum de 12/12.

Alimentação restrita no tempo, 16/8

Este plano envolve comer como quiser durante 8 horas e depois jejuar durante as 16 horas seguintes todos os dias. Este é um destino fantástico a longo prazo para a maioria das pessoas. É feito mais facilmente tendo um jantar cedo (por exemplo, terminar às 18h) e um pequeno-almoço tardio (por exemplo, 10h). Sim, terá de aprender a ignorar um pouco o rosnar do estômago de manhã, mas até isso se desvanece com o tempo. Se não tiver excesso de peso ou talvez ligeiramente, este plano ajudá-lo-á a perder gradualmente algumas libras extra.

Alimentação restrita no tempo, 18/6

Este plano envolve comer como quiser durante 6 horas e depois jejuar durante as 18 horas seguintes todos os dias. Este plano é popular entre os jejuns sérios. Muitos deles saltam completamente o pequeno-almoço e comem duas refeições por dia. Um exemplo de horário é terminar o jantar às 18 horas e não voltar a comer até ao almoço do dia seguinte, por volta do meio-dia.

Vantagens de uma alimentação limitada no tempo

Perda de peso

No único longo prazo
estudo
(1 ano) de alimentação restrita ao tempo realizada até à data, aqueles que comeram calorias reduzidas num período de 8 horas caíram 9% do seu peso corporal após 12 meses, enquanto aqueles que cortaram calorias sem a restrição de tempo perderam 7,2%. Essas mudanças no peso não foram significativamente diferentes. A maioria dos outros
estudos
de uma alimentação restrita ao tempo mostram 3-4% de perda de peso dentro de 8-12 semanas.

Outros benefícios

Comer com restrição de tempo é particularmente benéfico se você fizer as refeições antes do pôr do sol. Isto não só o ajuda a eliminar maus hábitos como lanche tarde da noitemas melhora o seu sono e o controlo do açúcar no sangue. Ao longo do tempo,
alimentação limitada no tempo
pode baixar
níveis de açúcar no sangue
, fazem-no mais
sensível à insulina
reduzir
stress oxidativo
e mais baixo
pressão sanguínea
.

Uma alimentação restrita no tempo também poderia reduzir a sua
risco de cancro da mama
e cancro da mama
recidiva
.

Quem é alimentação limitada no tempo para?

Pessoas com peso normal ou ligeiramente acima do peso que procuram um estilo de jejum intermitente que possam adoptar para toda a vida.

Uma refeição por dia (OMAD)

O que é isso?

Como o nome indica, geralmente envolve saltar o pequeno-almoço e o almoço enquanto se embala todo o consumo de calorias numa janela de 1-2 horas ou uma única refeição à hora do jantar. Tal como acontece com todos os planos de jejum intermitente, é melhor se você terminar de comer algumas horas antes de ir para a cama. Embora pareça difícil, muitas pessoas instalam-se neste horário durante meses ou mesmo anos, uma vez habituadas a ele.

Como fazê-lo

Certifique-se de comer alimentos densos em nutrientes na sua única refeição para se manter cheio até ser hora de comer novamente. Também recomendamos alternar os seus dias de OMAD com os dias em que come 2-3 refeições para obter uma nutrição adequada. Para fazer OMAD a longo prazo, é melhor trabalhar com um médico e um dietista ou nutricionista para ter a certeza de que está a receber todos os nutrientes de que o seu corpo necessita na sua única refeição.

Vantagens do OMAD

Em comparação com a alimentação 3 vezes por dia, foi demonstrado que comer apenas uma refeição num período de 4 horas leva a
perda de peso e perda de massa gorda
. Aqueles que comem 3 vezes por dia têm tipicamente um IMC mais elevado em comparação com aqueles que só comem uma vez. Um pequeno estudar mostrou que comer apenas o jantar eliminou a necessidade de insulina em doentes com diabetes tipo 2. Essa abordagem de jejum também resultou em melhora da HbA1C, menor índice de massa corporal e redução da circunferência da cintura.

Para quem é o OMAD?

Os mais susceptíveis de beneficiar do OMAD são as pessoas que procuram perder quantidades graves de peso, inverter a diabetes tipo 2 e reduzir o seu risco de Alzheimer e Parkinson, activando a autofagia.

Jejum em dias alternados (ADF)

O que é isso?

Jejum de dias alternados é o método de jejum mais estudado nos humanos. O ADF envolve alternar entre dias em que não se consome calorias e dias em que se come normalmente.

Outra maneira de olhar para o ADF é como três jejuns de 36 horas por semana. Aqui está um exemplo de horário – comer normalmente na segunda-feira até às 18:00 horas. Não comer de todo até ao pequeno-almoço na quarta-feira de manhã. Termine o jantar por volta das 18h de quarta-feira. Agora não coma novamente até o café da manhã na sexta-feira. Coma normalmente o resto do dia e termine o jantar por volta das 18h de sexta à noite. Agora não coma novamente até o café da manhã no domingo.

Com o jejum de dias alternados, pode permitir-se até cerca de 500 calorias em dias “rápidos”, embora muitas pessoas prefiram não consumir quaisquer calorias. Se adoptar a primeira abordagem, é importante obter a maioria dessas calorias a partir de gorduras boas como o azeite e evitar os hidratos de carbono. Os carboidratos expulsam-no da cetose (queima de gordura) e diminuem os benefícios do ADF. Um exemplo de uma “refeição” de baixo teor de hidratos de carbono que é inferior a 500 calorias é um pouco de verduras de folhas com uma colher de sopa de azeite e um punhado de amêndoas.

Quais são os benefícios?

Perda de peso

ADF e a dieta 5:2 levam a
4–8%
perda de peso durante 8-12 semanas em homens e mulheres com obesidade.

O ADF é eficaz para a perda de peso, especialmente quando combinado com um
dieta pobre em hidratos de carbono
. O ADF parece causar uma perda de peso semelhante à restrição calórica diária, embora o ADF possa levar a maiores reduções em
jejum de insulina e resistência à insulina
.

Outros benefícios

ADF
aumenta
esperança de vida em roedores em 80%
possivelmente através da diminuição dos níveis de glicose e da regulação da insulina. Também reduz a incidência de cancro em animais de laboratório geneticamente predispostos a ela. O jejum diário alternativo pode ser melhor para melhorar
sensibilidade insulínica e insulina de jejum
em humanos, em comparação com a restrição calórica.

A quem se destina o ADF?

Pessoas que procuram iniciar uma perda de peso grave ou reduzir o risco de doença. O ADF é óptimo para os primeiros meses de um plano sério de perda de peso. Algumas pessoas são capazes de o manter a longo prazo, mas muitas recaem num dos outros horários depois de terem perdido a maior parte do peso.

A dieta 5:2

O que é isso?

Isto implica comer normalmente durante cinco dias por semana e depois jejuar durante os dois últimos. Por exemplo, você pode decidir jejuar na segunda e terça-feira e depois comer normalmente no resto da semana. Você também pode considerá-lo um jejum de 60 horas por semana. Terminar o jantar às 18 horas de domingo à noite e não voltar a comer até ao pequeno-almoço na quarta-feira de manhã, por exemplo.

Benefícios da dieta 5:2

Perda de peso

ADF e a dieta 5:2 levam a
4–8%
perda de peso durante 8-12 semanas em homens e mulheres com obesidade.

Outros benefícios

A dieta 5:2 pode
reduzir
marcadores de inflamação, bem como colesterol total e LDL mais baixos, triglicéridos, pressão arterial, insulina em jejum e resistência insulínica.

Quem são 5:2 para ?

Pessoas que procuram perder peso significativo. A dieta 5:2 também poderia ser interessante para as pessoas que sofrem de desordens auto-imunes, uma vez que um período de jejum semanal de 60 horas é suficientemente longo para matar e permitir a reposição de grandes números de células brancas (imunes) antigas.

Rápido alargamento

O que é isso?

Isto implica ir sem calorias durante 3-5 dias. Esses tipos de jejuns geralmente são feitos sob supervisão médica. Todos estudos de jejum prolongado permitem até 500 calorias durante os dias de jejum. Essas calorias devem vir de alimentos com baixo teor de proteínas e carboidratos. Isso geralmente significa sucos de vegetais e sopa de vegetais, com média de ingestão calórica total de 200–250 kcal e 25–35 g de carboidratos por dia.

Vantagens do jejum prolongado

Foi demonstrado que o jejum prolongado modificado (até 500 calorias por dia) foi
reduzir o peso corporal
reduzir a circulação
glicose no sangue
e
lípidos no sangue
,
i
melhorar o bem-estar emocional e físico
reduzir
dor crónica
,
aumentar
micróbios intestinais saudáveis e reduzir a pressão sanguínea
.

Os estudos de jejum prolongado apenas com água são limitados. Foi demonstrado que o jejum prolongado só com água (5+ dias) reduz
peso corporal e stress oxidativo
,
melhorar
pressão sanguínea
,
melhorar
função urinária do tracto inferior
e
melhorar
qualidade de vida durante a quimioterapia
.

Para quem se estende o jejum?

Aqueles que têm um peso a perder significativo, bem como aqueles que querem superar a perda de peso estagnada, ajudam as suas células a limpar-se a si próprios através de
autofagia
,
rejuvenescer o seu sistema imunitário
e combater os factores de risco de cancro e doenças neurodegenerativas.

O resultado final

Há muitos horários de jejum intermitente. Recomendamos vivamente que comece com o plano 12/12. É uma óptima maneira de cortar de forma consistente aqueles lanches nocturnos que realmente embalam os quilos. O plano 12/12 é realmente a essência do jejum intermitente – aprender que não se vai morrer se não se comer durante algumas horas. Uma vez dominado o plano 12/12, adicione horas gradualmente se quiser jejuar mais tempo.

É claro que existem inúmeras variações nos horários básicos de jejum intermitente que aqui delineámos. Algumas pessoas praticam 16:8 todos os dias, mas relaxam um pouco durante o fim-de-semana. Outros suplementam um plano TRE como o das 14:10 com um jejum de 24 horas por semana. Outros praticam o TRE diariamente e ocasionalmente prolongam-no rapidamente.

Uma aplicação móvel, como o localizador de jejum LIFE pode ajudá-lo a integrar o jejum intermitente no seu estilo de vida de uma forma segura e eficaz. Utilize-o para seguir qualquer um dos horários de jejum intermitente que descrevemos.

Lembre-se de que o jejum intermitente não é uma dieta. É melhor pensar nisto como um hábito saudável para toda a vida como o exercício e comer muitas boas frutas e vegetais. Não desista se tiver uma semana má. Começar devagar e acumular-se com o tempo. Lento e estável ganha a corrida!

Referências:

Que estilo de jejum é adequado para si?

A forma correcta de fazer OMAD

7 Dicas de Segurança para Praticar o Jejum Alargado

Um Rápido Multi-Dia com o CEO da LifeOmic Dr. Don Brown