لويزا توريس ، دكتوراه
Luisa هي مديرة اتصالات علمية في LifeOmic وعالمة أعصاب وكاتبة علمية تغطي موضوعات تتعلق بالشيخوخة والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ.
لويزا توريس ، دكتوراه
Luisa هي مديرة اتصالات علمية في LifeOmic وعالمة أعصاب وكاتبة علمية تغطي موضوعات تتعلق بالشيخوخة والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ.
ما هي جداول الصيام المتقطع التي يجب علي اتباعها؟
الصيام المتقطع ، أو تجنب السعرات الحرارية لفترة من الوقت ، هو طريقة بسيطة للتحكم في وزنك لا يتطلب منك اتباع نظام غذائي معين ، أو حساب السعرات الحرارية ، أو قياس الطعام ، أو اتباع قواعد معقدة أخرى. أفضل ما في الأمر أنه مجاني ، ويمكن لأي شخص تقريبًا القيام به ، ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزنك المستهدف.
هناك طرق عديدة لممارسة الصيام المتقطع. دعنا نفكر في بعض جداول الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا التي يمكنك تجربتها! تقع في 5 فئات رئيسية:
الأكل المقيد بالوقت | وجبة واحدة في اليوم (العماد) | صيام اليوم المناوب | 5: 2 حمية | الصيام المطول
جداول الصيام المتقطع: الأكل مقيد بالوقت
ما هذا؟
يتضمن الأكل المقيد بالوقت تناول جميع وجباتك في غضون 4-12 ساعة في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول وجباتك والسعرات الحرارية بين الساعة 8 صباحًا والساعة 6 مساءً.
كيف افعلها
هناك العديد من الطرق لممارسة الأكل المقيَّد بالوقت. فيما يلي الجداول الأكثر شيوعًا:
الأكل المحدود 12/12
تتضمن هذه الخطة تناول الطعام كما يحلو لك لمدة 12 ساعة ثم الصيام لمدة 12 ساعة التالية كل يوم. عادة ما يتم ذلك على شكل صيام بين عشية وضحاها. على سبيل المثال ، قم بإنهاء العشاء في الساعة 7 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 7 صباحًا من صباح اليوم التالي. لا تتناول أي سعرات حرارية بعد العشاء حتى الإفطار. هذه طريقة رائعة للتخفيف من الصيام المتقطع. يعد الانتهاء من تناول الطعام قبل النوم بساعات قليلة أمرًا مهمًا بشكل خاص لأنه يمنح أمعائك فرصة للراحة.
الأكل المحدود ، 14/10
تتضمن هذه الخطة تناول الطعام كما يحلو لك لمدة 10 ساعات ثم الصيام لمدة 14 يومًا القادمة كل يوم. كل ما هو مطلوب في هذه الخطة هو تأخير وجبة الإفطار قليلاً. على سبيل المثال ، قم بإنهاء العشاء في الساعة 7 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 9 صباحًا. سيكون عليك أن تتحمل بضع ساعات من آلام الجوع كل صباح حتى الإفطار ، ولكن من السهل جدًا القيام بذلك وستعتاد على ذلك بمرور الوقت. هذا الجدول هو الخطوة المنطقية التالية بعد إتقان صيام 12/12.
الأكل المقيد ، 16/8
تتضمن هذه الخطة تناول الطعام كما يحلو لك لمدة 8 ساعات ثم صيام الـ16 التالية كل يوم. هذه وجهة رائعة على المدى الطويل لمعظم الناس. يتم القيام بذلك بسهولة أكبر عن طريق تناول عشاء مبكر (على سبيل المثال الانتهاء بحلول الساعة 6 مساءً) ووجبة إفطار متأخرة (على سبيل المثال 10 صباحًا). نعم ، عليك أن تتعلم تجاهل هدير معدتك قليلاً في الصباح ، ولكن حتى هذا يتلاشى مع مرور الوقت. إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن أو ربما بشكل معتدل ، فستساعدك هذه الخطة على التخلص تدريجيًا من بعض الوزن الزائد.
الأكل المقيد ، 18/6
تتضمن هذه الخطة تناول الطعام كما يحلو لك لمدة 6 ساعات ثم صيام الـ 18 التالية كل يوم. هذه الخطة تحظى بشعبية بين الصائمين الجادين. يتخطى الكثير منهم وجبة الإفطار تمامًا ويأكلون وجبتين في اليوم. جدول مثال على الانتهاء من العشاء بحلول الساعة 6 مساءً وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الغداء في اليوم التالي ظهراً.
فوائد الأكل المقيَّد بالوقت
فقدان الوزن
في الدراسة الوحيدة طويلة الأمد (1 سنة) من الأكل المقيد بالوقت الذي تم إجراؤه حتى الآن ، فإن أولئك الذين تناولوا سعرات حرارية مخفضة خلال نافذة مدتها 8 ساعات انخفضوا بنسبة 9٪ من وزن أجسامهم بعد 12 شهرًا ، في حين أن أولئك الذين قطعوا السعرات الحرارية دون قيود الوقت فقدوا 7.2٪. لم تكن هذه التغيرات في الوزن مختلفة بشكل كبير. كثير اخر تظهر دراسات الأكل المقيّد زمنياً خسارة 3-4٪ في الوزن خلال 8-12 أسبوعًا.
فوائد أخرى
يعد تناول الطعام المقيد بالوقت مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتناول وجباتك قبل غروب الشمس. هذا لا يساعدك فقط على التخلص من العادات السيئة مثل تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، لكنه يحسن نومك والتحكم في نسبة السكر في الدم. متأخر , بعد فوات الوقت، الأكل المقيّد بالوقت يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم ، ويجعلك أكثر حساسية للأنسولين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ويخفض ضغط الدم .
يمكن أن يقلل تناول الطعام المقيَّد بالوقت أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي وتكرار الإصابة بسرطان الثدي .
لمن يقيد الأكل بالوقت ؟
الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً يبحثون عن أسلوب صيام متقطع يمكنهم اتباعه مدى الحياة.
وجبة واحدة في اليوم (عماد)
ما هذا؟
كما يوحي الاسم ، فإنه يتضمن عمومًا تخطي وجبتي الإفطار والغداء أثناء تعبئة كل استهلاك السعرات الحرارية في نافذة من ساعة إلى ساعتين أو وجبة واحدة في وقت العشاء. كما هو الحال مع جميع خطط الصيام المتقطع ، من الأفضل أن تنهي طعامك قبل ساعات قليلة من النوم. على الرغم من أن الأمر يبدو صعبًا ، إلا أن العديد من الأشخاص يستقرون على هذا الجدول لأشهر أو حتى سنوات بمجرد أن يعتادوا عليه.
كيف افعلها
تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات في وجبتك الواحدة للبقاء ممتلئًا حتى يحين وقت تناول الطعام مرة أخرى. نوصي أيضًا بالتناوب بين أيام OMAD والأيام التي تتناول فيها 2-3 وجبات للحصول على التغذية الكافية. للقيام ب OMAD على المدى الطويل ، من الأفضل العمل مع طبيب وأخصائي تغذية أو أخصائي تغذية للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في وجبتك الواحدة.
فوائد عماد
مقارنة بتناول 3 مرات في اليوم ، فقد تبين أن تناول وجبة واحدة فقط خلال فترة 4 ساعات يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان كتلة الدهون.. أولئك الذين يأكلون 3 مرات في اليوم عادة ما يكون لديهم ارتفاع مؤشر كتلة الجسم مقارنة بمن يأكل مرة واحدة فقط. صغير دراسة أظهرت أن تناول العشاء فقط يلغي الحاجة إلى الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. نتج عن نهج الصيام هذا أيضًا تحسين HbA1C ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل محيط الخصر.
لمن هو عماد؟
من المرجح أن يستفيدوا من OMAD هم الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن ، وعكس مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون عن طريق تنشيط الالتهام الذاتي.
صيام اليوم البديل (ADF)
ما هذا؟
صيام اليوم البديل هو أكثر طرق الصيام دراسة عند البشر. يتضمن ADF التناوب بين الأيام التي لا تستهلك فيها سعرات حرارية والأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي.
هناك طريقة أخرى للنظر إلى ADF وهي ثلاث صيام لمدة 36 ساعة في الأسبوع. إليك مثال على جدول – تناول الطعام بشكل طبيعي يوم الاثنين حتى الساعة 6 مساءً. لا تأكل على الإطلاق حتى الإفطار صباح الأربعاء. الانتهاء من العشاء في حوالي الساعة 6 مساء الأربعاء. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الجمعة. تناول الطعام بشكل طبيعي بقية اليوم وانتهي من العشاء بحلول الساعة 6 مساءً أو حتى ليلة الجمعة. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الأحد.
مع صيام اليوم البديل ، قد تسمح لنفسك بما يصل إلى 500 سعر حراري أو نحو ذلك في أيام “الصيام” ، على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون عدم استهلاك أي سعرات حرارية. إذا اتبعت النهج السابق ، فمن المهم الحصول على معظم هذه السعرات الحرارية من الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون وتجنب الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ستخرجك من الكيتوزيه (حرق الدهون) وتقلل من فوائد ADF. أحد الأمثلة على “الوجبة” منخفضة الكربوهيدرات التي تقل عن 500 سعرة حرارية هي بعض الخضروات الورقية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وحفنة من اللوز.
ما هي المنافع؟
فقدان الوزن
يؤدي ADF والنظام الغذائي 5: 2 إلى فقدان الوزن بنسبة 4-8٪ خلال 8-12 أسبوعًا لدى الرجال والنساء المصابين بالسمنة.
ADF فعال لفقدان الوزن خاصة عندما يقترن بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يبدو أن ADF يسبب فقدانًا مشابهًا للوزن مقارنة بالقيود اليومية من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن ADF قد يؤدي إلى تخفيضات أكبر في الأنسولين الصائم ومقاومة الأنسولين .
فوائد أخرى
تزيد وحدة التغذية التلقائية للمستندات من العمر الافتراضي للقوارض بنسبة 80٪، ربما عن طريق خفض مستويات الجلوكوز وتنظيم الأنسولين. كذلك يقلل من الإصابة بالسرطان في حيوانات المختبر مهيأة وراثيا لها. قد يكون صيام اليوم البديل أفضل في التحسن حساسية الأنسولين وصيام الأنسولين عند الإنسان مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية.
من هو ADF؟
الأشخاص الذين يتطلعون إلى بدء إنقاص الوزن بشكل خطير أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. يعد ADF رائعًا في الأشهر العديدة الأولى من خطة فقدان الوزن الجادة. بعض الناس قادرون على الحفاظ عليها على المدى الطويل ، لكن العديد منهم يعودون إلى أحد الجداول الأخرى بعد أن فقدوا معظم الوزن.
النظام الغذائي 5: 2
ما هذا؟
يتضمن ذلك تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام كل أسبوع ثم صيام اليومين الأخيرين . على سبيل المثال ، قد تقرر أن تصوم يومي الاثنين والثلاثاء ثم تأكل بشكل طبيعي بقية الأسبوع. يمكنك أيضًا النظر إليها على أنها صيام لمدة 60 ساعة في الأسبوع. قم بإنهاء العشاء في الساعة 6 مساءً من ليلة الأحد ولا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار صباح الأربعاء ، على سبيل المثال.
فوائد النظام الغذائي 5: 2
فقدان الوزن
يؤدي ADF والنظام الغذائي 5: 2 إلى فقدان الوزن بنسبة 4-8٪ خلال 8-12 أسبوعًا لدى الرجال والنساء المصابين بالسمنة.
فوائد أخرى
يمكن للنظام الغذائي 5: 2 أن يقلل من علامات الالتهاب بالإضافة إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وضغط الدم والأنسولين الصائم ومقاومة الأنسولين.
لمن 5: 2؟
الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص وزن كبير. يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية ، حيث أن فترة الصيام الأسبوعية التي تبلغ 60 ساعة طويلة بما يكفي لتقتل وتسمح بتجديد أعداد كبيرة من الخلايا البيضاء القديمة (المناعية).
الصيام المطول
ما هذا؟
هذا ينطوي على عدم وجود سعرات حرارية لمدة 3-5 أيام. عادة ما تتم هذه الأنواع من الصيام تحت إشراف طبي. الجميع دراسات من الصيام المطول يسمح بما يصل إلى 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من الأطعمة منخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. هذا يعني عادة عصائر الخضار وحساء الخضار ، بمتوسط إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من 200-250 سعرة حرارية و 25-35 جم من الكربوهيدرات في اليوم.
فوائد الصيام الممتد
ثبت أن الصيام المطول المعدل (حتى 500 سعرة حرارية في اليوم) يقلل من وزن الجسم ، ويقلل من الدورة الدموية للجلوكوز والدهون في الدم ، ويحسن الصحة العاطفية والجسديةتقلل الآلام المزمنة وتزيد من ميكروبات الأمعاء الصحية وتقلل من ضغط الدم.
دراسات الصيام الممتد بالماء فقط محدودة. ثبت أن الصيام الممتد بالماء فقط (أكثر من 5 أيام) يقلل وزن الجسم والإجهاد التأكسدي ، وتحسين ضغط الدم ، وتحسين وظائف المسالك البولية السفلية ، وتحسين نوعية الحياة أثناء العلاج الكيميائي .
لمن يمتد الصيام؟
أولئك الذين لديهم وزن كبير يجب أن يخسروه ، وكذلك أولئك الذين يريدون التغلب على فقدان الوزن الراكد ، يساعدون خلاياهم على تنظيف نفسها من خلال الالتهام الذاتي ، وتجديد جهاز المناعة لديهم ومحاربة عوامل خطر الإصابة بالسرطان والأمراض التنكسية العصبية.
الخط السفلي
هناك العديد من جداول الصيام المتقطع. نوصي بشدة أن تبدأ بخطة 12/12. إنها طريقة رائعة فقط للتخلص من تلك الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والتي تحزم بالفعل على الجنيهات. خطة 12/12 هي حقًا جوهر الصيام المتقطع – تعلم أنك لن تموت إذا لم تأكل لبضع ساعات. بمجرد إتقان خطة 12/12 ، أضف ساعات تدريجيًا إذا كنت تريد الصيام لفترة أطول.
بالطبع ، هناك اختلافات لا حصر لها في جداول الصيام الأساسية المتقطعة التي حددناها هنا. يمارس بعض الناس 16: 8 كل يوم لكنهم يسترخون قليلاً خلال عطلة نهاية الأسبوع. يكمل آخرون خطة TRE مثل 14:10 مع صيام 24 ساعة كل أسبوع. يمارس آخرون TRE يوميًا ويرمون صيامًا ممتدًا من حين لآخر.
تطبيق جوال مثل LIFE fasting tracke r يمكن أن يساعدك على دمج الصيام المتقطع في نمط حياتك بطريقة آمنة وفعالة. استخدمه لتتبع أي من جداول الصيام المتقطع التي وصفناها.
تذكر أن الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا. من الأفضل التفكير في الأمر على أنه عادة صحية تدوم مدى الحياة مثل ممارسة الرياضة وتناول الكثير من الفواكه والخضروات الجيدة. لا تستسلم إذا كان لديك أسبوع سيء. ابدأ ببطء وتراكم بمرور الوقت. بالأناة تنال المبتغى!
مراجع:
ما هو أسلوب الصيام المناسب لك؟
7 نصائح السلامة لممارسة الصيام المطول
صيام لعدة أيام مع الدكتور دون براون ، الرئيس التنفيذي لشركة LifeOmic