Luisa Torres, PhD
Luisa es manager de comunicaciones científicas en LifeOmic. Es neurocientífica y escritora y cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la neurociencia.

Luisa Torres, PhD
Luisa es manager de comunicaciones científicas en LifeOmic. Es neurocientífica y escritora y cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la neurociencia.

¿Cómo hacer ayuno intermitente? El ayuno intermitente es una forma sencilla de controlar el peso que no requiere seguir una dieta específica, contar calorías, medir los alimentos o seguir otras reglas complicadas. Consiste simplemente en no comer por algunas horas. Lo mejor de todo es que es gratis, casi todo el mundo puede hacerlo y puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal.
Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente. Veamos algunos de los métodos de ayuno más conocidos.
Hay 5 categorías principales:

Alimentación restringida en el tiempo | Una comida al día (OMAD) | Ayuno en días alternos | Dieta 5:2 | Ayuno prolongado

Alimentación con restricción de tiempo

¿Qué es?

La alimentación restringida implica consumir todas tus comidas en un periodo de 4 a 12 horas al día: Por ejemplo, entre las 8 am y las 6 pm.

¿Cómo hacerlo?

Hay muchas formas de practicar la alimentación con restricción de tiempo. Estos son los horarios más comunes:

Horario 12/12

Este plan consiste en comer en un espacio de 12 horas y luego ayunar durante las siguientes 12. Por ejemplo, terminas de cenar a las 7:00 pm y desayunas a las 7:00 am de la mañana siguiente. El horario 12/12 es una excelente manera de empezar a hacer ayuno intermitente. Terminar de comer unas horas antes de acostarse es importante para darle un tiempo de descanso a tu aparato digestivo.

Horario 14/10

Este plan consiste en comer durante en un espacio de 10 horas y luego ayunar durante las 14 siguientes. Lo único que cambia con este plan es que retrasas un poco el desayuno. Por ejemplo, terminas de cenar a las 7 pm y desayunas a las 9 am. Probablemente sientas hambre todas las mañanas, pero es bastante fácil de hacer y te acostumbrarás con el tiempo.

Horario 16/8

Este plan consiste en comer durante un espacio de 8 horas y luego ayunar durante las 16 siguientes. Este horario es una buena meta a largo plazo para la mayoría de las personas. La manera más fácil de hacerlo es cenando temprano (por ejemplo, antes de las 6:00 pm) y desayunando tarde (por ejemplo, a las 10 am). Tendrás que aprender a ignorar los gruñidos de tu estómago por las mañanas, pero esa sensación se desvanecerá con el tiempo. Si tienes un poco de sobrepeso, este plan te ayudará a perder esos kilos de más.

Horario 18/6

Este plan consiste en comer durante un espacio de 6 horas y luego ayunar durante las 18 siguientes. Puedes saltarte el desayuno por completo y comer dos comidas al día. Un ejemplo es terminar de cenar a las 6 de la tarde y no volver a comer hasta el mediodía del día siguiente.

Beneficios de la alimentación con restricción de tiempo

Pérdida de peso

En el único estudio a largo plazo (1 año) realizado hasta la fecha, aquellos que comieron menos calorías dentro de una ventana de 8 horas perdieron el 9% de su peso corporal después de 12 meses, mientras que los que redujeron calorías sin restricción de tiempo perdieron el 7,2%.  La mayoría de los demás estudios de alimentación con restricción de tiempo muestran una pérdida de peso del 3-4% en 8-12 semanas.

Intermittent fasting diet concept with 8-hour clock timer for eating nutritional or keto low carb, high protien food meal healthy dish and 16-hour skipping meal for weight loss
La alimentación con restricción de tiempo te ayuda a perder peso, a reducir el azúcar en la sangre y a disminuir la presión arterial, entre otros beneficios.

Otros beneficios

La alimentación con restricción de tiempo es particularmente beneficiosa si comes tus comidas antes de la puesta del sol. Esto no sólo te ayuda a eliminar los malos hábitos como las comidas tarde, sino que mejora el sueño y el control del azúcar en la sangre. Con el tiempo, la alimentación con restricción de tiempo puede hacerte más sensible a la insulina, reducir  el estrés oxidativo y reducir la la presión arterial. Una alimentación con restricción de tiempo también podría reducir el riesgo de cáncer de mama.

¿Quién debe seguir una alimentación con restricción de tiempo?

Personas con peso normal o con sobrepeso leve que busquen un estilo de ayuno intermitente que puedan adoptar de por vida.

Una comida al día (OMAD, por sus siglas en inglés)

¿Qué es?

Implica saltarse el desayuno y el almuerzo y hacer una sola comida en una ventana de 1 a 2 horas.  Aunque suene difícil, muchas personas se adaptan a este horario y lo pueden practicar durante meses o años.

¿Cómo hacerlo?

Consume alimentos ricos en nutrientes para mantenerte lleno hasta que sea hora de volver a comer. También recomendamos alternar los días OMAD con días en los que comes 2-3 comidas. Lo mejor es hablar con un médico que te ayude a alimentarte bien con una única comida.

Beneficios del OMAD

Se ha demostrado que comer sólo una comida en un período de 4 horas conduce a la pérdida de peso y a la pérdida de grasa. Los que comen 3 veces al día normalmente tienen un índice de masa corporal más alto en comparación con los que comen sólo una vez. Un pequeño estudio mostró que comer sólo a la hora de la cena eliminó la necesidad de insulina en pacientes con diabetes tipo 2. OMAD también mejora el HbA1C, reduce el índice de masa corporal y las medidas de la cintura.

¿Quién debe hacer OMAD?

Los que tienen más probabilidades de beneficiarse de OMAD son las personas que buscan perder grandes cantidades de peso, revertir la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.

Ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés)

¿Qué es?

El ayuno en días alternos es el método de ayuno más estudiado en personas. Implica alternar entre días en los que no consumes calorías y días en los que comes normalmente.
El ADF equivale a hacer  tres ayunos de 36 horas por semana. Por ejemplo: comes normalmente el lunes hasta las 6 pm.  No comes nada hasta el desayuno del miércoles por la mañana. Terminas de cenar alrededor de las 6:00 pm del miércoles por la noche. Luego no vuelves a comer hasta el desayuno del viernes. Come normalmente el resto del día y termina de cenar alrededor de las 6 pm del viernes por la noche. Luego no vuelves a comer hasta el desayuno del domingo.
El ayuno en días alternos permite comer hasta 500 calorías en los días de «ayuno», aunque muchas personas prefieren no consumir calorías. Si decides comer, debes evitar los carbohidratos. Los carbohidratos te sacarán de cetosis (modo quema-grasa) y disminuirán los beneficios del ayuno.  Un ejemplo de una «comida» baja en carbohidratos de menos de 500 calorías es 2 tazas de lechuga con una cucharada de aceite de oliva y un puñado de almendras.

¿Cuales son los beneficios?

Pérdida de peso

Las personas que hacen ADF o la dieta 5:2 pueden perder del 4 al 8 % de su peso corporal en 8 a 12 semanas. El ADF es eficaz para perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos. El ADF parece causar una pérdida de peso similar a la que se logra con simplemente reducir las calorías, aunque el ADF puede reducir mucho más la insulina en ayunas y mejorar la resistencia a la insulina.

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Vista superior de una mujer afroamericana midiéndose la cintura con una cinta, de pie sobre una balanza en el interior, primer plano. Joven negra mostrando los resultados de una dieta de adelgazamiento o una liposucción, promoviendo una vida sana
El ayuno en días alternos prolonga la vida y reduce la incidencia de cáncer en animales de laboratorio. En humanos, puede conducir a la pérdida de peso y al aumento de la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos.

Otros beneficios

El ADF aumenta la esperanza de vida en roedores en un 80%, posiblemente porque disminuye los niveles de glucosa y regula la insulina. También reduce la incidencia de cáncer en animales de laboratorio. En personas, el ayuno en días alternos mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de insulina en ayunas.

¿Quién debe hacer ADF?

Personas que buscan lograr una pérdida de peso importante o reducir el riesgo de enfermedades. Algunas personas pueden hacer ADF a largo plazo, pero muchas hacen ayunos más cortos después de haber alcanzado su peso ideal.

La dieta 5:2

¿Qué es?

La dieta 5:2 consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y luego ayunar los dos últimos. Por ejemplo, puedes decidir ayunar los lunes y martes y luego comer normalmente el resto de la semana. También puedes verlo como un ayuno de 60 horas por semana. Terminas de cenar a las 6 pm del domingo y no vuelves a comer hasta el desayuno del miércoles por la mañana, por ejemplo.

Beneficios de la dieta 5:2

Pérdida de peso

Las personas que hacen ADF o la dieta 5:2 pueden perder del 4 al 8 % de su peso corporal en 8 a 12 semanas.

Otros beneficios

La dieta 5:2 puede reducir los marcadores de inflamación, así como reducir el colesterol total y LDL, los triglicéridos, la presión arterial, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina.

¿Quién debe hacer la dieta 5:2?

Personas que buscan perder peso significativamente. La dieta 5:2 también podría ser de interés para las personas que padecen trastornos autoinmunes, ya que un período de ayuno semanal de 60 horas es suficiente para eliminar y regenerar una gran cantidad de glóbulos blancos.

Ayuno prolongado

¿Qué es?

Implica no comer durante 3-5 días. Este tipo de ayunos se hacen normalmente bajo supervisión médica. Todos los estudios de ayuno prolongado permiten consumir hasta 500 calorías durante los días de ayuno. Estas calorías deben provenir de alimentos bajos en proteínas y carbohidratos. Por lo general, esto significa jugos de vegetales y sopa de vegetales, con un promedio de 200 a 250 kcal diarias y 25 a 35 g de carbohidratos por día.

Beneficios del ayuno prolongado

Se ha demostrado que el ayuno prolongado (en el que se consumen hasta 500 calorías por dia) reduce el peso corporal, reduce la glucosa y el colesterol, mejora el bienestar emocional y físico, reduce el dolor crónico, aumenta la microbiota intestinal saludable y reduce la presión arterial. Los estudios de ayuno prolongado en los que solo se consume agua son limitados. Se ha demostrado que este tipo de ayuno reduce el peso corporal y el estrés oxidativo, mejora la presión arterial, mejora la función urinaria y mejora la calidad de vida durante la quimioterapia. 

¿Para quién es el ayuno prolongado?

Aquellos que tienen mucho peso que perder, así como aquellos que quieren ayudar a sus células a limpiarse a través de la autofagia, rejuvenecer su sistema inmunológico y combatir los factores de riesgo de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Conclusión

¿Cómo hacer ayuno intermitente? Recomendamos comenzar con el horario 12/12. Es una excelente manera de eliminar esas constantes comidas nocturnas que nos hacen aumentar de peso. El horario 12/12 es la esencia del ayuno intermitente: aprender que no te vas a morir si no comes durante unas horas.
Una vez que hayas dominado el plan 12/12, aumenta las horas gradualmente si quieres ayunar por más tiempo.
Por supuesto que existen innumerables variaciones de los horarios básicos que hemos descrito aquí.  Algunas personas practican el horario 16/8 todos los días, pero se relajan un poco durante el fin de semana. Otros complementan un plan 14/10 con un ayuno semanal de 24 horas. Otros practican la alimentación con restricción de tiempo todos los días y hacen un ayuno prolongado de vez en cuando.
Una aplicación móvil como la nuestra puede ayudarte a integrar el ayuno intermitente a tu estilo de vida de manera segura y efectiva. 
Recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta. Es mejor pensar en ello como un hábito saludable para toda la vida, como hacer ejercicio y comer muchas frutas y verduras. No te rindas si tienes una mala semana. Comienza lentamente y se constante. ¡Pronto verás los resultados!

Referencias: