Luisa Torres, PhD
Luisa, LifeOmic’te bilim iletişimi yöneticisi ve yaşlanma, metabolizma ve beyin sağlığı ile ilgili konuları ele alan nörobilimci ve bilim yazarıdır.
Luisa Torres, PhD
Luisa, LifeOmic’te bilim iletişimi yöneticisi ve yaşlanma, metabolizma ve beyin sağlığı ile ilgili konuları ele alan nörobilimci ve bilim yazarıdır.
Hangi aralıklı oruç programlarını takip etmeliyim?
Aralıklı oruç veya belirli bir süre kaloriden kaçınmak, kilonuzu kontrol etmenin belirli bir diyet uygulamanızı, kalori saymanızı, yiyecekleri ölçmenizi veya diğer karmaşık kurallara uymanızı gerektirmeyen basit bir yoludur. Hepsinden iyisi, ücretsizdir, neredeyse herkes yapabilir ve hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın birçok yolu vardır. Deneyebileceğiniz en popüler aralıklı oruç programlarından bazılarını ele alalım! Bunlar 5 ana kategoriye ayrılır:
Zaman kısıtlamalı yeme | Günde bir öğün (OMAD) | Alternatif Gün Orucu | 5:2 Diyeti | Uzatılmış Oruç
Aralıklı oruç programları: Zaman kısıtlamalı yeme
Bu ne?
Zaman kısıtlamalı beslenme, tüm öğünlerinizi günde 4-12 saatlik bir süre içinde tüketmeyi içerir. Örneğin, yemeklerinizi ve kalorilerinizi sabah 8 ile akşam 6 arasında almayı seçebilirsiniz.
Nasıl yapılır
Zaman kısıtlamalı yemek yemeyi uygulamanın birçok yolu vardır. İşte en popüler tarifeler:
Zaman kısıtlamalı yemek, 12/12
Bu plan, 12 saat boyunca istediğiniz gibi yemek yemeyi ve ardından her gün sonraki 12 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Bu genellikle gece orucu olarak yapılır. Örneğin, akşam yemeğini saat 7’de bitirin ve ertesi sabah saat 7’de kahvaltı edin. Akşam yemeğinden sonra kahvaltıya kadar hiç kalori almayın. Bu, aralıklı oruç tutmaya başlamak için harika bir yoldur. Yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bitirmek, bağırsaklarınıza dinlenme şansı verdiği için özellikle önemlidir.
Zaman kısıtlamalı yemek, 14/10
Bu plan, 10 saat boyunca istediğiniz gibi yemek yemeyi ve ardından her gün sonraki 14 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Bu planda gerekli olan tek şey kahvaltıyı biraz ertelemektir. Örneğin, akşam yemeğini saat 7’de bitirin ve sabah 9’da kahvaltı edin. Her sabah kahvaltıya kadar birkaç saatlik açlık sancılarına katlanmanız gerekecek, ancak bunu yapmak oldukça kolay ve zamanla alışacaksınız. Bu program, 12/12 oruç tutmayı öğrendikten sonra atılacak mantıklı bir sonraki adımdır.
Zaman kısıtlamalı yemek, 16/8
Bu plan, 8 saat boyunca istediğiniz gibi yemek yemeyi ve ardından her gün sonraki 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Burası çoğu insan için uzun vadeli harika bir destinasyondur. Bunu en kolay şekilde erken bir akşam yemeği (örneğin akşam 6’da bitirmek) ve geç bir kahvaltı (örneğin sabah 10’da) yaparak yapabilirsiniz. Evet, sabahları midenizin guruldamasını biraz görmezden gelmeyi öğrenmeniz gerekecek, ancak bu bile zamanla azalıyor. Fazla kilolu değilseniz veya hafif kiloluysanız, bu plan yavaş yavaş birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Zaman kısıtlamalı yeme, 18/6
Bu plan, 6 saat boyunca istediğiniz gibi yemek yemeyi ve ardından her gün sonraki 18 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Bu plan ciddi oruç tutanlar arasında popülerdir. Birçoğu kahvaltıyı tamamen atlıyor ve günde iki öğün yemek yiyor. Örnek bir program akşam yemeğini saat 6’da bitirmek ve ertesi gün öğlene kadar bir daha yemek yememektir.
Zaman kısıtlamalı yemenin faydaları
Kilo kaybı
Tek uzun vadeli projede
çalışma
Bugüne kadar yapılan zaman kısıtlamalı beslenme (1 yıl) çalışmalarında, 8 saatlik bir zaman aralığında kalori azaltarak beslenenler 12 ay sonra vücut ağırlıklarının %9’unu kaybederken, zaman kısıtlaması olmadan kalori azaltanlar %7,2’sini kaybetmiştir. Ağırlıktaki bu değişiklikler önemli ölçüde farklı değildi. Diğer çoğu
çalışmalar
8-12 hafta içinde %3-4 oranında kilo kaybı göstermektedir.
Diğer avantajlar
Yemeklerinizi gün batımından önce yerseniz, zaman kısıtlamalı yemek özellikle faydalıdır. Bu sadece aşağıdaki gibi kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmanıza yardımcı olmakla kalmaz gece geç saatlerde atıştırmaAncak uykunuzu ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirir. Zamanla,
zaman kısıtlamalı yemek
düşürebilir
kan şekeri seviyeleri
seni daha çok
insüline duyarlı
, azaltmak
oksidatif stres
ve daha düşük
kan basıncı
.
Zaman kısıtlı yemek yemek de vücudunuzu zayıflatabilir
meme kanseri riski
ve meme kanseri
NÜKS
.
Kim bu için zaman kısıtlı yemek?
Normal kilolu veya hafif kilolu kişiler, ömür boyu benimseyebilecekleri aralıklı bir oruç stili arıyor.
Günde bir öğün yemek (OMAD)
Ne oldu?
Adından da anlaşılacağı gibi, genellikle kahvaltı ve öğle yemeğini atlayarak tüm kalori tüketimini 1-2 saatlik bir zaman aralığına veya akşam yemeğinde tek bir öğüne sığdırmayı içerir. Tüm aralıklı oruç planlarında olduğu gibi, yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce bitirmeniz en iyisidir. Kulağa zor gelse de, birçok insan bu programa alıştıktan sonra aylarca hatta yıllarca alışıyor.
Nasıl yapılır
Tekrar yemek yeme zamanı gelene kadar tok kalmak için tek öğününüzde besin değeri yüksek gıdalar tükettiğinizden emin olun. Ayrıca, yeterli beslenmek için OMAD günlerinizi 2-3 öğün yemek yediğiniz günlerle değiştirmenizi öneririz. Uzun süreli OMAD yapmak için en iyisi bir doktor ve bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile çalışarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri bir öğünde aldığınızdan emin olmaktır.
OMAD’ın Faydaları
Günde 3 kez yemekle karşılaştırıldığında, 4 saatlik bir süre içinde sadece bir öğün yemenin aşağıdakilere yol açtığı gösterilmiştir
kilo kaybı ve yağ kütlesi kaybı
. Günde 3 kez yemek yiyenler tipik olarak daha yüksek BMI sadece bir kez yiyenlere kıyasla. Küçük bir Araştırma sadece akşam yemeği yemenin tip-2 diyabet hastalarında insülin ihtiyacını ortadan kaldırdığını göstermiştir. Bu aç kalma yaklaşımı aynı zamanda HbA1C’nin iyileşmesine, vücut kitle indeksinin düşmesine ve bel çevresinin azalmasına neden oldu.
OMAD kimler içindir?
OMAD’dan yararlanma olasılığı en yüksek olanlar, ciddi miktarda kilo vermek, tip 2 diyabeti tersine çevirmek ve otofajiyi aktive ederek Alzheimer ve Parkinson riskini azaltmak isteyen kişilerdir.
Alternatif Gün Orucu (ADF)
Bu ne?
Alternatif gün orucu insanlarda en çok çalışılan oruç tutma yöntemidir. ADF, hiç kalori tüketmediğiniz günler ile normal beslendiğiniz günler arasında geçiş yapmayı içerir.
ADF’ye bakmanın başka bir yolu da haftada üç kez 36 saatlik oruç tutmaktır. İşte örnek bir program – Pazartesi günü akşam 6’ya kadar normal şekilde yemek yiyin. Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar hiçbir şey yemeyin. Akşam yemeğini Çarşamba gecesi saat 18.00 civarında bitirin. Şimdi Cuma günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yeme. Günün geri kalanında normal bir şekilde yiyin ve akşam yemeğini Cuma gecesi saat 18.00’e kadar bitirin. Şimdi Pazar günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin.
Alternatif gün orucunda, “hızlı” günlerde kendinize 500 kaloriye kadar izin verebilirsiniz, ancak birçok kişi hiç kalori tüketmemeyi tercih eder. İlk yaklaşımı benimsiyorsanız, bu kalorilerin çoğunu zeytinyağı gibi iyi yağlardan almanız ve karbonhidratlardan kaçınmanız önemlidir. Karbonhidratlar sizi ketozisten (yağ yakımı) çıkaracak ve ADF’nin faydalarını azaltacaktır. Düşük karbonhidratlı ve 500 kalorinin altında bir “öğün” örneği, bir çorba kaşığı zeytinyağı ve bir avuç badem ile biraz yapraklı yeşilliktir.
Faydaları nelerdir?
Kilo kaybı
ADF ve 5:2 diyeti şunlara yol açar
4-8%
Obezitesi olan erkek ve kadınlarda 8-12 hafta boyunca kilo kaybı.
ADF, özellikle aşağıdaki ilaçlarla kombine edildiğinde kilo kaybı için etkilidir
düşük karbonhidrat diyeti
. ADF, günlük kalori kısıtlamasına kıyasla benzer kilo kaybına neden oluyor gibi görünse de, ADF kilo kaybında daha fazla azalmaya yol açabilir.
açlık insülini ve insülin direnci
.
Diğer avantajlar
ADF
artar
Kemirgenlerde yaşam süresi %80
Muhtemelen glikoz seviyelerini düşürerek ve insülini düzenleyerek. Ayrıca kanser insidansını azaltır Genetik olarak buna yatkın laboratuvar hayvanlarında. Alternatif gün orucu daha iyi olabilir
insülin duyarlılığı ve açlık insülini
insanlarda kalori kısıtlamasına kıyasla.
ADF kimler içindir?
Ciddi kilo kaybına başlamak veya hastalık riskini azaltmak isteyen kişiler. ADF, ciddi bir kilo verme planının ilk birkaç ayı için harikadır. Bazı insanlar bunu uzun süre devam ettirebilir, ancak çoğu kilo verdikten sonra diğer programlardan birine geri döner.
5:2 diyeti
Bu ne?
Bu, her hafta beş gün normal beslenmeyi ve ardından son iki gün oruç tutmayı içerir.. Örneğin, Pazartesi ve Salı oruç tutmaya karar verebilir ve ardından haftanın geri kalanında normal şekilde yiyebilirsiniz. Buna haftada 60 saatlik bir oruç olarak da bakabilirsiniz. Örneğin, Pazar akşamı saat 6’da akşam yemeğini bitirin ve Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin.
5:2 diyetinin faydaları
Kilo kaybı
ADF ve 5:2 diyeti şunlara yol açar
4-8%
Obezitesi olan erkek ve kadınlarda 8-12 hafta boyunca kilo kaybı.
Diğer avantajlar
5:2 diyeti şunları yapabilir
azaltmak
Enflamasyon belirteçlerinin yanı sıra daha düşük toplam ve LDL kolesterol, trigliseritler, kan basıncı, açlık insülini ve insülin direnci.
5:2 kimin için?
Önemli ölçüde kilo vermek isteyen kişiler. Haftalık 60 saatlik açlık süresi, çok sayıda eski beyaz (bağışıklık) hücrenin ölmesi ve yenilenmesi için yeterince uzun olduğundan, 5:2 diyeti oto-immün bozukluklardan muzdarip kişilerin de ilgisini çekebilir.
Uzun süreli açlık
Bu ne?
Bu, 3-5 gün boyunca hiç kalori almamayı içerir. Bu tür oruçlar genellikle tıbbi gözetim altında yapılır. Tümü çalışmalar uzun süreli açlıklarda oruç günlerinde 500 kaloriye kadar izin verilir. Bu kaloriler düşük proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalardan gelmelidir. Bu genellikle, günde ortalama 200-250 kcal ve 25-35 g karbonhidrat toplam kalori alımı anlamına gelen sebze suları ve sebze çorbası anlamına gelir.
Uzun süreli açlığın faydaları
Modifiye edilmiş uzun süreli açlığın (günde 500 kaloriye kadar) aşağıdakileri sağladığı gösterilmiştir
vücut ağırlığını azaltmak
dolaşımını azaltmak
kan şekeri
ve
kan yağları
,
i
duygusal ve fiziksel refahı iyileştirmek
, azaltmak
kronik ağrı
,
artış
sağlıklı bağırsak mikropları ve kan basıncını düşürür
.
Yalnızca suyla yapılan uzun süreli açlık çalışmaları sınırlıdır. Uzun süreli sadece su orucunun (5+ gün) aşağıdakileri azalttığı gösterilmiştir
vücut ağırlığı ve oksidatif stres
,
iyileştirmek
kan basıncı
,
iyileştirmek
alt yol üriner fonksiyonu
ve
iyileştirmek
kemoterapi sırasında yaşam kalitesi
.
Uzun süreli oruç kimler içindir?
Kaybedecek önemli kiloları olanların yanı sıra durgun kilo kaybının üstesinden gelmek isteyenler, hücrelerinin kendilerini temizlemelerine yardımcı olurlar.
otofaji
,
bağışıklık sistemlerini gençleştirmek
ve kanser ve nörodejeneratif hastalıklar için risk faktörleriyle mücadele eder.
Sonuç olarak
Birçok aralıklı oruç programı vardır. 12/12 planı ile başlamanızı şiddetle tavsiye ederiz. Kilo aldıran gece atıştırmalıklarını sürekli olarak kesmek için harika bir yoldur. 12/12 planı gerçekten de aralıklı orucun özüdür – birkaç saat yemek yemezseniz ölmeyeceğinizi öğrenmek. 12/12 planında ustalaştıktan sonra, daha uzun süre oruç tutmak istiyorsanız saatleri kademeli olarak ekleyin.
Elbette, burada özetlediğimiz temel aralıklı oruç programlarının sayısız varyasyonu vardır. Bazı insanlar her gün 16:8 uygular ama hafta sonu biraz dinlenir. Diğerleri 14:10 gibi bir TRE planını her hafta 24 saatlik bir oruçla tamamlar. Diğerleri her gün TRE uygular ve ara sıra uzun bir oruç tutar.
LIFE oruç takipcihazı gibi bir mobil uygulama aralıklı orucu yaşam tarzınıza güvenli ve etkili bir şekilde entegre etmenize yardımcı olabilir. Tarif ettiğimiz aralıklı oruç programlarından herhangi birini takip etmek için kullanın.
Aralıklı orucun bir diyet olmadığını unutmayın. Bunu, egzersiz yapmak ve bol miktarda meyve ve sebze yemek gibi yaşam boyu sürecek sağlıklı bir alışkanlık olarak düşünmek en iyisidir. Kötü bir hafta geçirirseniz pes etmeyin. Yavaş başlayın ve zaman içinde artırın. Yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır!
Referanslar:
Hangi Oruç Tarzı Sizin İçin Doğru?