O alto teor de açúcar do Halloween pode ser assustador. Às vezes, nos pegamos comendo o máximo de doces que podemos dos baldes de abóbora das crianças – porque sejamos honestos, eles precisam desse açúcar bem menos do que nós ! Mas há coisas que podemos fazer para atenuar os impactos negativos do açúcar em nossa saúde.

Um deles é o jejum intermitente , ou dar intermitentemente ao nosso corpo uma pausa da glicose e da insulina, que pode ser prejudicial se hiperativo. Para saber mais sobre o jejum para a sensibilidade à insulina, junte-se a nós no Halloween Fast of Ghouls neste domingo antes da meia-noite!

Assombrado por Açúcar

Quando você era jovem, seus pais podem ter lhe dito coisas como: “Se você continuar comendo aquele doce de Halloween, vai ter uma cárie!” As cáries e as visitas ao dentista são assustadoras o suficiente para nos fazer pensar duas vezes antes de mascar ursinhos de goma. Mas açúcares adicionados pode fazer muito mais do que alimentar bactérias nocivas em sua boca que contribuem para a cárie dentária (para começar, os açúcares adicionados também alimentam bactérias potencialmente prejudiciais em seu intestino). Comer muitos açúcares adicionados, além de causar picos de glicose no sangue prejudiciais se você comer muito de uma vez , pode levar ao ganho de peso, inflamação e resistência à insulina, colocando você em maior risco de diabetes, doenças neurodegenerativas e até câncer.

Ao longo do dia, você provavelmente consome açúcares naturais, como os presentes na fruta crua e no leite, e açúcares adicionados . Os açúcares adicionados são os mais insidiosos dos açúcares. Eles podem ser encontrados em muitos alimentos processados e coisas como refrigerantes, sucos, iogurtes adoçados e de frutas, produtos de cereais, doces, biscoitos, etc., e até mesmo em coisas que você não esperaria encontrar adição de açúcar, como pão simples, xícaras de frutas, molhos de tomate pré-preparados, molhos para salada, etc. Eles vêm na forma de xarope de milho com alto teor de frutose, melaço, açúcar de cana, xarope, mel, xarope de malte, glicose, frutose, maltose, sacarose, lactose e outros produtos “-ose”.

A Organização Mundial da Saúde recomenda minimizar a ingestão de açúcares livres tanto quanto possível, mas pelo menos tornando os açúcares livres menos de 5 a 10% de sua ingestão total de energia ou calorias diárias totais. Em uma dieta de 2.000 calorias diárias, isso significa não mais do que 200 calorias devem vir dos açúcares adicionados. Outra orientação comum é comer menos de 50 gramas de açúcares adicionados por dia ( 25 gramas para a maioria das mulheres e crianças , e quanto menos, melhor).

Você sabe quanto açúcar consome em um dia normal?

“Açúcares livres incluem monossacarídeos e dissacarídeos adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, e açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas.” – Organização Mundial da Saúde

Dias zumbis: seu corpo com alto nível de açúcar no sangue

Níveis persistentemente elevados de glicose no sangue são uma das características do pré-diabetes e do diabetes. Isso ocorre quando os tecidos do corpo, como músculos, gordura e fígado, tornam-se resistentes à insulina – eles não respondem bem à insulina e são ineficientes na captação da glicose do sangue. A resistência à insulina está associada a doenças crônicas e doenças do envelhecimento, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e, mais recentemente , doenças neurodegenerativas incluindo a doença de Alzheimer. A resistência à insulina desempenha um papel na inflamação, na produção de espécies reativas de oxigênio e na sinalização de IGF-1, que quando hiperativa pode promover a proliferação de células cancerosas e a atividade de células senescentes “zumbis” que não podem se dividir, mas podem crescer e enviar citocinas inflamatórias.

A ingestão de açúcar adicionado pode contribuir e certamente exacerbar a resistência à insulina. Por exemplo, adicionado a ingestão de açúcar está associada a aumento da pressão arterial, inflamação, ganho de peso e doença hepática gordurosa, problemas de saúde que podem levar à resistência à insulina e à exacerbação desses problemas. Os açúcares adicionados atendem a células particularmente famintas de energia, mas metabolicamente ineficientes, incluindo células senescentes, células cancerosas e até mesmo bactérias patogênicas de proliferação rápida no intestino.

Existem vários fatores genéticos e de estilo de vida que podem contribuir para a probabilidade de você desenvolver resistência à insulina. Mas mesmo que você tenha um risco genético, você pode se ajudar com exercícios regulares, uma dieta balanceada, evitar a adição de açúcares na dieta , padrões de sono saudáveis e atividades de redução do estresse. Os fatores de risco para resistência à insulina e pré-diabetes incluem obesidade, envelhecimento, inatividade física, colesterol alto e pressão arterial e distúrbios do sono ou distúrbios do ritmo circadiano.

“Se você tem resistência à insulina, quer se tornar o oposto – mais sensível à insulina (as células são mais eficazes na absorção de glicose no sangue, portanto, menos insulina é necessária). A atividade física torna você mais sensível à insulina, um dos motivos pelos quais ela é a base do controle do diabetes (e da boa saúde em geral!). Não espere até ser diagnosticado com diabetes para começar a se mover mais. Quanto mais cedo você agir (literalmente), melhor para você. A perda de peso também é importante, assim como evitar níveis elevados de açúcar no sangue, reduzir o estresse e dormir o suficiente (a atividade física também pode ajudá-lo a obter mais energia). ” – CDC, Diabetes

Corra rápido de Sugar Ghouls

Evitar açúcares adicionados pode ser difícil por muitos motivos. Número um deste mês: doces de Halloween! Mas, falando sério – o açúcar está em toda parte. Então, como podemos dar ao nosso corpo uma pausa do açúcar e das vias inflamatórias e de “crescimento celular” que ele promove?

Podemos tentar evitar açúcares adicionados. Você ainda pode desfrutar de um bom doce assado ocasional se eliminar as calorias “vazias” das bebidas açucaradas ao longo do dia.

Boas notícias, frutas cruas não contam para adição de açúcar – frutas cruas (maçãs, bananas, frutos silvestres, etc.) contêm muitas fibras vegetais que podem essencialmente equilibrar os efeitos dos açúcares que contêm. Eles também não contêm quase a mesma quantidade de açúcar que os alimentos com adição de açúcar e sucos contêm. Frutas inteiras são as melhores. Uma maçã média contém cerca de 5 gramas de fibra alimentar por 15-20 gramas de açúcar. No entanto, uma xícara de purê de maçã contém aproximadamente 3 gramas de fibra por 25 gramas de açúcar e o suco de maçã contém menos de 1 grama de fibra por 25 gramas de açúcar (e isso é sem açúcar purê de maçã e suco de maçã! Fonte: USDA). Portanto, pegar maçãs cruas e inteiras, abacaxi, morangos, banana, etc. ou colocar pedaços de frutas cruas em um grego ou iogurte islandês sem açúcar é perfeito para quando você deseja algo doce após uma refeição.

Halloween child friendly treats. Credit: RobHainer
Mimos de Halloween para crianças. Crédito: RobHainer

Se você simplesmente não consegue viver sem açúcar, existem outras intervenções que podem ajudá-lo a manter a sensibilidade à insulina. Isso inclui obter as quantidades recomendadas de atividade física e estruturada exercícios , dormir o suficiente e comer quando o sol está alto (somos mais resistentes à insulina à noite e após uma noite de sono insatisfatório, devido aos ritmos circadianos perturbados que ajudam a regular nosso estado metabólico), reduzindo o estresse e a inflamação relacionada ao estresse, mantendo um peso saudável e aumentando a ingestão de fibras vegetais. Se você vai fazer alarde em doces, comê-los após uma refeição de baixo índice glicêmico que contém muita fibra alimentar é uma forma de proteger seu corpo de alguns dos impactos negativos de um pico de glicose no sangue.

“Um dos principais determinantes da sensibilidade à insulina é a capacidade da glicose ser convertida em glicogênio (glicose armazenada) no músculo esquelético. O glicogênio é uma das principais fontes de combustível para o músculo esquelético durante o exercício, e pode esgotar-se rapidamente durante exercícios de alta intensidade. Freqüentemente, vemos uma melhora no controle da glicose, ou uma diminuição na resistência à insulina, após o exercício. Essa melhora no controle da glicose está relacionada aos níveis de glicogênio muscular. Exercícios consistentes, especialmente exercícios de redução de glicogênio (pense altas repetições durante o treinamento de resistência), ajuda os diabéticos a reduzir sua glicose sanguínea circulante, transportando e armazenando essa glicose no músculo como glicogênio. ” – Tim Allerton, sua receita de exercícios está pronta para ser retirada

Outra intervenção emergente para aumentar a flexibilidade metabólica e a sensibilidade à insulina é o jejum intermitente. Há uma variedade de abordagens para o jejum intermitente, incluindo alimentação com restrição de tempo e jejum em dias alternados.

Os horários de alimentação restritos são sua “janela de alimentação” com seu ritmo circadiano e frequentemente envolve jejuns noturnos de 12 a 14 horas diárias, começando por volta das 18h, por exemplo. Este programa de jejum tem o benefício adicional de reforçar os ritmos circadianos saudáveis que podem ajudar a proteger contra a resistência à insulina por meio de uma série de processos. O jejum noturno pode ajudá-lo a manter um ciclo saudável de micróbios intestinais que reduzem a inflamação e protegem contra infecções por cepas patogênicas de micróbios. Seu microbioma intestinal ou a mistura de micróbios em seu intestino também podem impactar sua sensibilidade à insulina ou resistência à insulina, e a melhor maneira de “alimentar” um microbioma saudável é por meio de uma dieta balanceada com muitas fibras vegetais.

O jejum intermitente dá ao seu corpo uma pausa nas vias de sinalização da insulina e da glicose que promovem a proliferação e inflamação celular e pode ajudar a aumentar sua sensibilidade à insulina. Existem algumas advertências – depois de um jejum prolongado, especialmente se você não for um jejum frequente, pode experimentar uma janela curta de resistência aguda à insulina, então é melhor não interromper o jejum com alimentos ricos em açúcares adicionados. No entanto, ao longo do tempo o jejum intermitente regular pode ajudar especialmente indivíduos com sobrepeso a restringir calorias, reduzir o estresse oxidativo, melhorar sua sensibilidade à insulina e melhorar sua flexibilidade metabólica ou como eles são bons em alternar entre queimar açúcares e queimar gorduras .

Saiba mais com nosso FAQ sobre jejum .

Join LifeOmic's Fast of Ghouls via the LIFE Fasting Tracker app.
Junte-se ao Fast of Ghouls da LifeOmic através do aplicativo LIFE Fasting Tracker.

Um jejum de Halloween para sensibilidade à insulina

Se você é assombrado por doces de Halloween e não acha que pode resistir à tentação, o aplicativo LIFE Fasting Tracker está aqui para ajudar. Junte-se a nós em um Jejum de Ghouls público no dia após o Halloween , antes de devorar mais doces! Estamos começando nosso jejum na noite de domingo, 31 de outubro. Se você já jejuou antes, pode se juntar a nós para um jejum de 24 horas. Se esta é sua primeira vez em jejum, encorajamos você a ir com calma na primeira vez – tente apenas 12 ou 14 horas de jejum durante a noite e quebre o jejum com uma refeição de baixo índice glicêmico em 1º de novembro. Em pouco tempo, você estará assustando os níveis elevados de açúcar no sangue e insulina que podem causar estragos em seu corpo. Combine com exercícios, sono adequado (pesadelos, cuidado!) E muitas fibras vegetais para melhores resultados!