Wasserfasten: Vorteile und wie man es richtig macht

Was ist das | Gesundheitliche Vorteile | Sicherheit | Training beim Wasserfasten | Tipps

Was ist Wasserfasten?

Beim reinen Wasserfasten – auch bekannt als „Null-Kalorien-Diät“ – handelt es sich um eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Sie für eine gewisse Zeit, in der Regel zwischen 16 und 72 Stunden, auf die Nahrungsaufnahme verzichten und dabei nur Wasser zu sich nehmen. Während des Wasserfastens ist keine feste Nahrung erlaubt, und auch flüssige Kalorien aus Säften und Limonaden sind vom Tisch.

Beim Wasserfasten verwendet der Körper das gespeicherte Körperfett als Energie, sobald er den Zucker, den er nach der letzten Mahlzeit gespeichert hat, aufgebraucht hat. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme und anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Warum Wasser trinken?

Wasser ist ein natürliches AppetitzüglerEr trägt zur Verbesserung der Nierenfunktion bei, indem er Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Blut entfernt. Ohne Wasser kann Ihr Körper das gespeicherte Körperfett nicht in Energie. In der Tat kostet die Fettverbrennung den Körper mehr Wasser als viele andere Prozesse. Gut hydrierte Zellen haben auch mehr Insulinsensitivitätdie Ihr Risiko für Insulinresistenz, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes verringern können.

Gesundheitliche Vorteile des Wasserfastens

Wasserfasten ist eine akute Stresssituation für den Körper. Das meiste, was wir über die Gesundheit der Menschen wissen
Vorteile
des Wasserfastens stammen aus Studien über intermittierende
Fastenmethoden
wie z. B. das Fasten an abwechselnden Tagen und längeres Fasten. Diese Methoden haben potenzielle gesundheitliche Vorteile für
Verlangsamung
das Fortschreiten von chronischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson.

Gesundheitliche Vorteile von kurzzeitigem Wasserfasten

Wasserfasten zwischen 16 und 24 Stunden fällt in die Kategorie des kurzfristigen Wasserfastens oder der zeitlich begrenzten Ernährung, bei der alle Mahlzeiten innerhalb einer bestimmten Zeitspanne eingenommen werden. Sie könnten sich zum Beispiel dafür entscheiden, Ihre Mahlzeiten und Kalorien zwischen 10 und 18 Uhr einzunehmen und nur Wasser zu trinken, wenn Sie nicht essen. Zeitlich begrenztes Essen ist flexibel, aber es ist besonders vorteilhaft, wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor Sonnenuntergang einnehmen. Dies hilft Ihnen, schlechte Gewohnheiten wie
nächtliches Naschen
und es verbessert Ihren Schlaf und Ihre Insulinempfindlichkeit.

Die Vorteile des Wasserfastens sind:

Wasserfasten führt zu Gewichtsverlust

In der einzigen Langzeitstudie
Studie
(1 Jahr) mit zeitlich begrenzter Ernährung, die bisher durchgeführt wurden, haben diejenigen, die innerhalb eines 8-Stunden-Fensters aßen, nach 12 Monaten 9 % ihres Körpergewichts verloren, während diejenigen, die ohne zeitliche Begrenzung aßen, 7,2 % verloren. Die meisten anderen Studien der zeitlich eingeschränkten Ernährung zeigen einen Gewichtsverlust von 3-4 % innerhalb von 8-12 Wochen. Eine neuere
Studie
zeigte, dass Teilnehmer, die in einem 8-Stunden-Fenster aßen, in 14 Wochen 2,3 kg mehr abnahmen als diejenigen, die über 12 oder mehr Stunden aßen.

Wasserfasten verbessert die Insulinempfindlichkeit und senkt den Blutdruck

Essen innerhalb eines
6-Stunden-Zeitraum
verbessert nachweislich die Insulinempfindlichkeit, den Blutdruck und den oxidativen Stress bei Männern mit Prädiabetes. Diese gesundheitlichen Vorteile traten auch ohne Gewichtsverlust auf. Eine höhere Insulinempfindlichkeit und eine geringere Entzündung werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

Ein 8-Stunden-Essensfenster reduziert auch
senkt
den Blutdruck, verbessert die Stimmung und verringert die Symptome von Depressionen.

Wasserfasten reduziert Brustkrebsrisiko

Kurzfristiges Wasserfasten und insbesondere der Verzicht auf abendliche Nahrungsaufnahme ist verbunden mit
geringerem Risiko
von Brustkrebs. Die Aufnahme von Kalorien zu später Stunde steht in Zusammenhang mit einer erhöhten Konzentration von Entzündungsmolekülen im Blutkreislauf. Ein früherer Fastenbeginn am Abend ist auch mit folgenden Faktoren verbunden
weniger Wiederauftreten von Brustkrebs
.

Wasserfasten reduziert Risikofaktoren für Herzkrankheiten

Nächtliches Essen
vermindert die Qualität
und Schlafmenge, was zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führen kann. Kurzfristiges Wasserfasten verbessert auch das LDL-Cholesterin und die Triglyceride und
verringert
das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.

Sind kurze Wasserfasten sicher?

Kurzzeitfasten ist sicher und wird gut vertragen. Am ehesten profitieren normalgewichtige oder leicht übergewichtige Menschen, die einen intermittierenden Fastenstil suchen, den sie lebenslang anwenden können.

Gesundheitliche Vorteile eines langen Wasserfastens

Das Alternate Day Fasting ist die am besten untersuchte Methode des intermittierenden Fastens beim Menschen und eine Form des Langzeit-Wasserfastens. Sie umfasst abwechselnd zwischen Tagen, an denen Sie Wasserfasten betreiben, und Tagen, an denen Sie normal essen. Diese Art des Fastens wird in der Regel medizinisch überwacht und ist für Menschen gedacht, die eine ernsthafte Gewichtsabnahme anstreben oder das Risiko einer chronischen Krankheit verringern wollen.

Einige gesundheitliche Vorteile des langfristigen Wasserfastens sind:

Gewichtsabnahme, Senkung des Cholesterinspiegels, Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Körperzusammensetzung

Es gibt nur wenige Studien über striktes Fasten nur mit Wasser an zwei Tagen, aber die Teilnehmer verlieren Gewicht und zeigen
Verringerungen
bei Blutdruck, Cholesterin niedriger Dichte, Triglyceriden und Alterungsmarkern im Vergleich zur Ad-libitum-Ernährung. Eine weitere
Studie
ergab, dass diese Methode des Langzeit-Wasserfastens die Fettmasse reduziert und im Vergleich zur kontinuierlichen Energiebeschränkung mehr Magermasse erhält.

Auch wenn kürzere Fastenzeiten vorteilhaft sind, gibt es gesundheitliche Vorteile, wenn mehr als 48 Stunden ohne Nahrungsaufnahme verbracht werden. Diese beinhalten
Reduzierung
Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Abnehmen,
Verjüngung des
Immunsystem
gegen Autoimmunkrankheiten vorgehen,
Angriff auf
Krebszellen, oder die Nutzung der
Autophagie
um Ihren Körper von beschädigten Zellbestandteilen zu befreien. Eine Möglichkeit, eine lange Wasserfastenkur durchzuführen, ist
längeres Fasten
Dabei wird 3 bis 5 Tage lang keine Nahrung zu sich genommen. Diese Arten des Fastens werden normalerweise unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt. Patienten, die an Studien zum medizinisch überwachten Wasserfasten teilnehmen, werden vor der Teilnahme umfassenden physischen und psychologischen Tests unterzogen. Die meisten Menschen trinken
zwei bis drei Liter
Wasser pro Tag während eines Wasserfastens von mehr als 24 Stunden.

Es gibt nur wenige Studien über langfristiges, medizinisch überwachtes Wasserfasten. Zu den Vorteilen des langfristigen Wasserfastens gehören: Reduzierte
Körpergewicht und oxidativer Stress
,
Verbesserung des Blutdrucks
,
verbesserte Funktion des unteren Harntrakts
und
Verbesserung der Lebensqualität während der Chemotherapie
.

Langfristiges Wasserfasten könnte auch
den Darm ‚vorbereiten‘
um kurzkettige Fettsäuren produzierende Darmbakterien wieder anzusiedeln. Kurzkettige Fettsäuren helfen, Entzündungen im Darm zu kontrollieren und können Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen wie dem entzündlichen Darmsyndrom lindern. Sie bewirken auch eine Erweiterung der Blutgefäße und senken so den Blutdruck.

Ist langfristiges Wasserfasten sicher?

Medizinisch überwachtes Wasserfasten an abwechselnden Tagen ist nachweislich bis zu 6 Monate lang gut verträglich. Die Studienlage ist jedoch begrenzt, und es wird empfohlen, diese Art von Fasten nur unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters durchzuführen. Das reine Wasserfasten an abwechselnden Tagen eignet sich hervorragend für die ersten Monate eines ernsthaften Abnehmplans. Manche Menschen schaffen es, die Diät langfristig beizubehalten, aber viele kehren zu einer zeitlich eingeschränkten Ernährung zurück, nachdem sie den größten Teil ihres Gewichts verloren haben.

Mehrtägiges Fasten werden im Allgemeinen gut vertragen, müssen aber ärztlich überwacht werden. Die Auffüllung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes ist während eines langen Wasserfastens wichtig, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Einige
Nebeneffekte
die bei Wasserfasten mit einer Dauer von 2-22+ Tagen berichtet wurden, sind leichte bis mittelschwere Müdigkeit, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Verdauungsstörungen und Rückenschmerzen. Es gibt viele gesundheitliche Risiken, die mit längerem Fasten verbunden sind, darunter niedriger Blutdruck. Andere unerwünschte Ereignisse die in Studien berichtet wurden, sind eine hohe Harnsäureproduktion und Hyponatriämie nach einem 8-tägigen Wasserfasten. Harnsäure fördert den oxidativen Stress in den Zellen und kann auch zu Problemen wie Bluthochdruck und Nierenentzündung führen, weshalb Menschen mit Nierenerkrankungen kein längeres reines Wasserfasten durchführen sollten. Hyponatriämie, d. h. ein niedriger Natriumspiegel im Blut, ist eine weitere schwerwiegende unerwünschte Nebenwirkung und ein potenziell tödlicher Zustand.

Langfristiges Wasserfasten kann eine Belastung für den Körper sein, und wie bei allem im Leben ist mehr nicht immer besser. Es gibt keine Langzeitstudien über wiederholte Zyklen von Langzeit-Wasserfasten, und es ist nicht bekannt, welche langfristigen Gesundheitsrisiken die Einschränkung der Kalorienzufuhr über längere Zeiträume mit sich bringen könnte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und stellen Sie sicher, dass Sie unter ärztlicher Aufsicht stehen, bevor Sie ein längeres Wasserfasten durchführen.

Varianten des Wasserfastens

Wenn Sie den Geschmack von normalem Wasser nicht mögen, können Sie während des Wasserfastens Wasser mit Kohlensäure oder mit Thymian- oder Minzblättern aromatisiertes Wasser trinken. Sie können auch einen
le

mon Entschlackungskur
bei dem man Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone und einem Teelöffel Honig vermischt trinkt. Diese „Säuberung“ wird mit Gewichtsverlust und
reduziert
Cholesterin und Triglyceride.

Allgemeine Sicherheitsvorkehrungen

Wer sollte nicht Wasserfasten

Schwangere Frauen, Frauen, die eine Schwangerschaft planen, stillende Frauen, untergewichtige Personen, Personen mit Nährstoffmangel und Personen, die an einer Essstörung leiden oder gelitten haben, sollten nicht länger als 12-14 Stunden über Nacht Wasserfasten betreiben.

Suchen Sie professionellen medizinischen Rat bei einem Spezialisten für Essstörungen, wenn das Fasten
Ihre Wahrnehmung Ihres Körpers
über Ihren Körper und/oder Ihr Essen beeinträchtigt.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie vor dem Wasserfasten einen Arzt aufsuchen.

Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie mit dem reinen Wasserfasten beginnen. Nehmen Sie Ihre Medikamente immer wie vorgeschrieben ein, aber achten Sie darauf, dass Sie sie auch auf nüchternen Magen einnehmen können.

Wenn Sie an Diabetes Typ 1 oder Typ 2 leiden

Fasten Sie unter medizinischer Aufsicht eines Arztes, der Ihre Medikamente an Ihren Fastenplan anpassen kann.

Kann man während des intermittierenden Fastens Sport treiben?

Ja! Wenn Ihr Wasserfasten weniger als 36 Stunden dauert, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm nicht ändern, aber Sie müssen sich an die Trainieren ohne Zwischenmahlzeit. Wenn Sie Angst haben, dass Ihnen schwindelig wird, versuchen Sie es mit einem leichteren Training, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
S

tudien
haben keine Leistungsveränderungen beim Fasten festgestellt, wenn das Training weniger als 60 Minuten dauert.

Beim mehrtägigen reinen Wasserfasten sollten Sie auf die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr achten und Ihr Programm je nach Ihrem Befinden anpassen. Sie könnten zum Beispiel am ersten Tag eines dreitägigen Wasserfastens Ihr übliches Training absolvieren und an den beiden anderen Tagen ein leichteres Training durchführen.

Ausgedehntes Fasten nur mit Wasser könnte Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen. Fasten für 4 Tage verringert die Fähigkeit, Ausdauerleistungen zu erbringen – gefastete Teilnehmer fühlten sich schneller ermüdet als nicht gefastete. Andere lernen zeigten, dass sich Radfahrer nach 24-stündigem Fasten ermüdet fühlten. Wenn Sie während einer langen Wasserfastenkur vor dem Training etwas Energie brauchen, probieren Sie diesen Tipp von LIFE Apps Fastencoach Marisa Moon: Geben Sie einen Schuss Ahornsirup und Meersalz in Ihr Wasser, um ein wenig Glukose und genügend Natrium zu haben, um Ihr Training durchzustehen.

Intermittierendes Fasten plus Bewegung erhöht die Fettverbrennung

Es hat gesundheitliche Vorteile, während des Wasserfastens zu trainieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Kombination von Wasserfasten und Sport die Fettverbrennung steigert. Bei regelmäßigem intermittierendem Fasten verbraucht Ihr Körper bereits mehr Fette als andere Energiequellen, wie z. B. Zucker, und zusätzliche Bewegung könnte beschleunigen diesen Prozess. Eine Analyse von 46 wissenschaftlichen Studien ergab, dass bei Personen, die während des intermittierenden Fastens Sport treiben, mehr freie Fettsäuren im Blutkreislauf zirkulieren als bei Personen, die nach einer Mahlzeit Sport treiben. Dies deutet darauf hin, dass beim intermittierenden Fasten mehr Triglyceride aus dem Fettgewebe mobilisiert werden, um sie während des Trainings als Brennstoff zu verwenden, wodurch mehr Fett verbrannt wird. Andere lernen zeigte auch, dass Sport während des Wasserfastens die Lipolyse – den Abbau von Fettmolekülen – erhöht. Diese Studie fand auch höhere Konzentrationen von Stresshormonen und Enzymen, die eine Fettverbrennung und erhöhte Fettsäuren im Blutkreislauf auslösten.

Ausschließliches Wasserfasten senkt den Insulinspiegel, während Sport Adrenalin und Cortisol erhöht. Diese Kombination steigt Fettverbrennung. Im Gegensatz dazu erhöht eine Mahlzeit vor dem Sport den Insulinspiegel (vor allem, wenn Sie Ihr Fasten mit etwas Kohlenhydraten brechen), was Ihren Körper daran hindert, Energie aus gespeichertem Fett zu gewinnen.

Tipps für das kurzfristige Wasserfasten

Sie sollten versuchen, einen Zeitplan für intermittierendes Fasten zu entwickeln, den Sie über längere Zeit beibehalten können. Ein tägliches Wasserfasten von 16-18 Stunden ist ein großes Ziel, das die meisten Menschen erreichen können! Hier sind einige Tipps:

Langsam anfangen

Selbst ein 12-stündiges Wasserfasten über Nacht kann eine Herausforderung sein, vor allem, wenn Sie nach dem Abendessen gerne naschen. Ihr erstes Wasserfasten sollte zwischen 12-16 Stunden über Nacht dauern.

Stunden schrittweise hinzufügen

Wenn Sie bereit sind, ein längeres Wasserfasten zu machen, fügen Sie schrittweise Stunden hinzu. Machen Sie einmal pro Woche 1-Stunden-Schritte.

Notieren Sie, wie Sie sich fühlen

Notieren Sie nach Ihrem ersten Wasserfasten, wie Sie sich gefühlt haben, und passen Sie sich entsprechend an. Wenn Ihnen das erste Fasten zu schwer fiel, versuchen Sie es mit einem kürzeren Wasserfasten, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Naschen zwischen den Mahlzeiten vermeiden

Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten, um Ihren Fastenmuskel während des Tages zu trainieren. Der Verzicht auf Snacks macht das Wasserfasten einfacher!

An den meisten Tagen in der Woche ein frühes Abendessen anstreben

Naschen oder spätes Essen am Abend verhindert die
die Fettverbrennung im Schlaf.
Wenn Sie mit der Sonne essen, hat Ihr Körper genügend Zeit, Ihr Abendessen zu verarbeiten, bevor Sie schlafen gehen, und Ihr Stoffwechsel stellt sich auf die Verbrennung von gespeichertem Fett ein. So können Sie besser schlafen!

Essen Sie achtsam, bevor Sie mit dem Wasserfasten beginnen

Das reine Wasserfasten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich gesund ernähren. Begrenzen Sie Kohlenhydrate und Zuckerzusätze bei der letzten Mahlzeit des Tages. Je mehr Kohlenhydrate und Zuckerzusätze Sie zu sich nehmen, desto schneller verspüren Sie Hunger und desto schwieriger wird es, das Wasserfasten durchzuführen.

Achten Sie darauf, was Sie nach einem Wasserfasten essen

Generell gilt: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate bei der ersten Mahlzeit, um zu vermeiden, dass Sie sich kurz darauf lethargisch und hungrig fühlen. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von magerem Eiweiß auf das Sättigungsgefühl verbessern und Muskelmasse. Maximieren Sie die gesundheitlichen Vorteile des reinen Wasserfastens und nehmen Sie ab, indem Sie natürliche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz essen. Der Konsum von zugesetzten Zuckern steht in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen. Zusätzlich zur Gewichtszunahme,
Zuckerkonsum führt zu Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Fettlebererkrankungen
.

Nutzen Sie den Schlaf zu Ihrem Vorteil

Gehen Sie früher ins Bett, wenn Sie glauben, dass Sie nachts Hunger haben werden. Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Chronischer Schlafentzug erhöht das Risiko für kognitive Defizite, Fettleibigkeit, Typ-2 Diabetes, Herzkrankheit, Depression und Selbstmord. Essen, wenn Sie schlafen sollten und das Gehirn zu falschen Zeiten mit künstlichem Licht zu versorgen kann dazu führen, dass Sie aus Ihrem natürlichen Rhythmus geraten, was sich wiederum auf die Qualität und Quantität Ihres Schlafs, Ihre Fähigkeit, am nächsten Tag Sport zu treiben, und Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, auswirkt.

Morgens Sport treiben!

Während des Wasserfastens können Sie unbedenklich trainieren, denn Bewegung lenkt Sie vom Hunger ab. Wenn Sie glauben, dass Ihnen schwindelig wird, versuchen Sie es mit einem leichteren Training, während Sie sich anpassen.

Beenden Sie Ihr Fasten frühzeitig und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Wenn Sie sich während des Fastens schwindelig oder ohnmächtig fühlen oder Kopfschmerzen haben, trinken Sie ein großes Glas Wasser mit einer Prise rosa Salz, um den Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Wenn das nicht hilft, beenden Sie das Fasten vorzeitig. Dies sind Anzeichen, die Sie niemals ignorieren sollten. Es gibt immer einen neuen Tag zum Fasten.

Haben Sie Geduld mit sich selbst!

Es kann sein, dass Sie Ihr Ziel, nur mit Wasser zu fasten, nicht jedes Mal erreichen, und das ist in Ordnung. Sie können es jederzeit wieder versuchen!