Jejum de água: Benefícios e como fazê-lo da forma correcta

O que é | Vantagens para a saúde | Segurança | Trabalho durante o jejum da água | Dicas

O que é o jejum da água?

Água apenas em jejum – também conhecida como “dieta zero-calórica” – é um tipo de jejum intermitente que requer que se evite a ingestão de alimentos durante algum tempo, normalmente entre 16-72 horas, consumindo apenas água no processo. Não são permitidos alimentos sólidos durante um jejum de água, e calorias líquidas de sumos e refrigerantes estão também fora da mesa.

Quando perfuma água em jejum, o seu corpo utiliza a gordura corporal armazenada como energia uma vez esgotados os açúcares que armazenou após a sua última refeição. Isto leva à perda de peso e a outros benefícios para a saúde.

Porquê beber água?

A água é um recurso natural supressor de apetitee ajuda a melhorar o funcionamento dos rins ao remover resíduos e toxinas do seu sangue. Sem água, o seu corpo não pode converter a gordura corporal armazenada em energia. De facto, a queima de gordura custa ao corpo mais água do que muitos outros processos. As células bem hidratadas também têm maior sensibilidade à insulinaque pode reduzir o seu risco de resistência à insulina, pré-diabetes e diabetes tipo 2.

Benefícios para a saúde de uma água rápida

O jejum da água é uma forma aguda de stress para o corpo. A maior parte do que sabemos sobre a saúde
benefícios
de jejum de água veio de estudos de intermitência
métodos de jejum
como o jejum diário alternado e o jejum prolongado. Estes métodos têm potenciais benefícios para a saúde
a abrandar
a progressão de doenças crónicas como a doença de Alzhemier e Parkinson.

Benefícios para a saúde do jejum da água a curto prazo

Os jejuns de água entre 16 e 24 horas enquadram-se na categoria de jejum de água de curto prazo ou de alimentação restrita no tempo, que envolve o consumo de todas as refeições dentro de um intervalo de tempo. Por exemplo, poderia optar por tomar as suas refeições e calorias entre as 10 e as 18 horas e beber apenas água quando não estiver a comer. A alimentação restrita ao tempo é flexível, mas é particularmente benéfica se comer as suas refeições antes do pôr-do-sol. Isto ajuda-o a eliminar maus hábitos como
lanche da noite
e melhora o seu sono e a sua sensibilidade à insulina.

Os benefícios do jejum da água incluem:

O jejum da água leva à perda de peso

No único longo prazo
estudo
(1 ano) de alimentação restrita ao tempo realizada até à data, aqueles que comeram dentro de um período de 8 horas diminuíram 9% do seu peso corporal após 12 meses, enquanto aqueles que comeram sem a restrição de tempo perderam 7,2%. A maioria dos outros estudos de uma alimentação restrita ao tempo mostram 3-4% de perda de peso dentro de 8-12 semanas. Um mais recente
estudo
mostrou que os participantes que comeram numa janela de 8 horas perderam mais 2,3 kg em 14 semanas do que aqueles que comeram mais de 12 ou mais horas.

O jejum da água melhora a sensibilidade insulínica e reduz a pressão sanguínea

Comer dentro de um
Período de 6 horas
demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina, pressão sanguínea e stress oxidativo em homens com pré-diabetes. Esses benefícios para a saúde ocorreram mesmo na ausência de perda de peso. Maior sensibilidade à insulina e baixa inflamação estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e cancro.

Uma janela de alimentação de 8 horas também
reduz
pressão sanguínea, melhora o humor e reduz os sintomas de depressão.

O jejum da água reduz o risco de cancro da mama

O jejum de água a curto prazo, e particularmente evitar o consumo de alimentos durante a noite, está associado a
menor risco
de cancro da mama. A ingestão de calorias durante a noite está ligada a níveis mais elevados de moléculas inflamatórias em circulação. Começar o seu jejum no início da noite também está associado a
recidiva do cancro da mama inferior
.

O jejum da água reduz os factores de risco de doenças cardíacas

Alimentação nocturna
diminui a qualidade
e quantidade de sono, o que pode levar a tensão arterial elevada e a doenças cardíacas. O jejum da água a curto prazo também melhora o colesterol LDL e os triglicéridos, e
reduz
o risco de doença arterial coronária.

Os rápidos curtos de água são seguros?

O jejum de curto prazo é seguro e bem tolerado. Os mais susceptíveis de beneficiar são as pessoas de peso normal ou ligeiramente acima do peso que procuram um estilo de jejum intermitente que podem adoptar para toda a vida.

Benefícios para a saúde de uma água longa e rápida

O jejum diurno alternativo é o método mais estudado de jejum intermitente em humanos e é uma forma de jejum de água a longo prazo. Envolve alternando entre os dias em que se faz jejum de água e os dias em que se come normalmente. Este tipo de jejum é geralmente supervisionado medicamente e é para pessoas que procuram iniciar uma perda de peso grave ou reduzir o risco de doença crónica.

Alguns dos benefícios para a saúde do jejum da água a longo prazo incluem:

Perda de peso, redução do colesterol, redução da pressão arterial e melhoria da composição corporal

Os estudos de água rigorosa apenas alternam o jejum de um dia, mas os participantes perdem peso e mostram
reduções
na tensão arterial, colesterol de baixa densidade, triglicéridos e marcadores de envelhecimento em comparação com a alimentação ad libitum. Outro
estudo
descobriu que este método de jejum de água a longo prazo reduzia a massa gorda e preservava mais massa magra em comparação com a restrição contínua de energia.

Embora os jejuns mais curtos sejam benéficos, há benefícios para a saúde ao ir além das 48 horas sem ingestão de alimentos. Esses incluem
reduzindo
factores de risco de doenças cardíacas, perda de peso,
rejuvenescer o seu
sistema imunitário
, abordando a doença auto-imune,
atacando
células cancerígenas, ou a tocar em
autofagia
para livrar o seu corpo de componentes celulares danificados. Uma forma de fazer uma água longa rapidamente é através de
jejum prolongado
que implica ir sem consumo alimentar durante 3-5 dias. Esses tipos de jejuns geralmente são feitos sob supervisão médica. Os doentes em estudos de jejum só com água supervisionada medicamente são submetidos a testes físicos e psicológicos abrangentes antes de participarem. A maioria das pessoas bebe
dois a três litros
de água por dia durante um período de água rápido superior a 24 horas.

Os estudos de jejum só com água a longo prazo, supervisionados medicamente, são limitados. Os benefícios do jejum da água a longo prazo incluem: Reduzido
peso corporal e stress oxidativo
,
pressão sanguínea melhorada
,
função urinária melhorada do tracto inferior
e
melhoria da qualidade de vida durante a quimioterapia
.

O jejum da água a longo prazo pode também
‘prime’ o estômago
para o recrescimento de bactérias intestinais produtoras de ácidos gordos de cadeia curta. Os ácidos graxos de cadeia curta ajudam a controlar a inflamação no intestino e podem melhorar os sintomas de doenças inflamatórias intestinais, como a síndrome inflamatória intestinal. Também provocam a dilatação dos vasos sanguíneos, baixando a pressão arterial.

O jejum da água a longo prazo é seguro?

O jejum só com água supervisionado medicamente em dias alternados demonstrou ser bem tolerado durante até 6 meses. No entanto, os estudos são limitados e recomendamos a realização destes tipos de jejum sob a orientação de um prestador de cuidados de saúde. O jejum da água apenas em dias alternados é óptimo para os primeiros meses de um plano sério de perda de peso. Algumas pessoas são capazes de o manter a longo prazo, mas muitas regressam à alimentação restrita ao tempo depois de terem perdido a maior parte do peso.

Jejuns de vários dias são geralmente bem tolerados, mas precisam de ser supervisionados clinicamente. O reabastecimento de fluidos e níveis de electrólitos é importante durante uma água longa e rápida para evitar a desidratação.

Alguns
efeitos secundários
que têm sido relatados com jejuns de água de 2-22+ dias incluem fadiga ligeira a moderada, náuseas, insónia, dores de cabeça, tonturas, indigestão e dores nas costas. Existem muitos riscos de saúde associados a jejuns prolongados, incluindo tensão arterial baixa. De outros acontecimentos adversos que têm sido relatados em estudos são uma elevada produção de ácido úrico e hiponatremia após um jejum de 8 dias de água. O ácido úrico promove o stress oxidativo nas células e também pode levar a problemas como a tensão arterial elevada e a nefrite, razão pela qual as pessoas com doenças renais não devem fazer água prolongada apenas em jejum. A hiponatremia, ou baixos níveis de sódio no sangue, é outro acontecimento adverso grave e uma condição potencialmente fatal.

O jejum da água a longo prazo pode ser um factor de stress para o corpo, e tal como com qualquer outra coisa na vida, mais nem sempre é melhor. Faltam estudos a longo prazo de ciclos repetidos de jejum de água a longo prazo e desconhece-se quais poderiam ser os riscos para a saúde a longo prazo de restringir calorias durante períodos prolongados. Fale com o seu prestador de cuidados de saúde e assegure-se de que está sob supervisão médica antes de tentar uma água prolongada rapidamente.

Variações do jejum da água

Se não gostar do sabor da água simples, pode beber água com gás ou água aromatizada com folhas de tomilho ou menta durante um jejum de água. Pode também experimentar uma
le

mon detox cleanse
em que se bebe água misturada com o sumo de meio limão e uma colher de chá de mel. Esta ‘limpeza’ está associada à perda de peso e
reduzido
colesterol e triglicéridos.

Precauções gerais de segurança

Quem não deve regar rapidamente

Mulheres grávidas, mulheres que planeiam engravidar, mulheres que amamentam, pessoas com baixo peso, pessoas com deficiências nutricionais, e aquelas que têm ou tiveram um distúrbio alimentar, não devem realizar jejum de água para além de 12-14 horas durante a noite.

Procure aconselhamento médico profissional de um especialista em distúrbios alimentares se o jejum for
danificando as suas percepções
do seu corpo e/ou alimentos.

Se tomar medicamentos, procure aconselhamento médico antes de um jejum de água

Fale com o seu prestador de cuidados de saúde antes de começar a regar apenas em jejum. Tome sempre os seus medicamentos conforme prescrito, mas certifique-se de que são seguros para tomar de estômago vazio.

Se sofre de diabetes Tipo 1 ou Tipo 2

Rápido sob a supervisão médica de um prestador de cuidados de saúde que pode ajustar os seus medicamentos de acordo com o seu horário de jejum.

Pode treinar durante o jejum intermitente?

Sim! Se a sua água é rápida menos de 36 horas, não tem de mudar o seu regime de exercício, embora tenha de se habituar a treino sem um lanche de pré refeições. Se tiveres medo de ficar tonto, experimenta um treino mais leve até te habituares a ele.
S

tudies
não encontraram alterações no desempenho durante o exercício rápido se os treinos forem inferiores a 60 minutos.

Se estiver a fazer jejum de vários dias apenas com água, preste atenção à hidratação e ao suplemento de electrólitos, e modifique a sua rotina dependendo de como se sente. Por exemplo, pode fazer o seu treino habitual no primeiro dia de um jejum de 3 dias de água, e fazer um treino mais leve durante os dois dias restantes.

O jejum prolongado só poderia ter impacto no desempenho do seu exercício. Jejum por 4 dias diminuiu capacidade de realizar exercícios de resistência – os participantes em jejum sentiram a fadiga mais rapidamente do que os não jejuados. Outro estudar mostrou que os ciclistas sentiam-se fatigados após jejuns de 24h. Se precisar de alguma energia antes de um treino durante um longo jejum de água, experimente esta dica da treinadora de jejum LIFE Apps Marisa Moon: ponha um pouco de xarope de ácer e sal marinho na sua água para ter um pouco de glucose e sódio suficiente para passar pelo seu treino.

O jejum intermitente mais exercício aumenta a queima de gordura

Há benefícios para a saúde enquanto se executa o jejum da água. As provas científicas mostram que a combinação de água apenas em jejum e exercício faz com que se queime mais gordura. O jejum regular intermitente já faz com que o seu corpo utilize mais lípidos do que outras fontes de energia, tais como açúcares, e a adição de exercício poderia acelerar este processo. Um análise de 46 estudos científicos descobriram que há mais ácidos gordos livres a circular na corrente sanguínea de pessoas que fazem exercício físico enquanto praticam o jejum intermitente em comparação com as que fazem exercício físico após uma refeição. Isto sugere que o jejum intermitente mobiliza mais triglicéridos do tecido adiposo para serem utilizados como combustível durante os treinos, queimando assim mais gordura. Outro estudar também mostrou que o exercício enquanto se fazia jejum de água aumentava a lipólise – a decomposição das moléculas de gordura. Este estudo também encontrou concentrações mais altas de hormônios do estresse e enzimas que desencadearam a queima de gordura e aumentaram os ácidos graxos na corrente sanguínea.

A água apenas em jejum reduz os níveis de insulina, enquanto o exercício aumenta a adrenalina e o cortisol. Esta combinação aumenta queima de gordura. Em contraste, comer antes do exercício aumenta os níveis de insulina, (especialmente se quebrar o jejum com algo elevado em hidratos de carbono) o que impede o seu corpo de derivar energia da gordura armazenada.

Dicas para praticar o jejum da água a curto prazo

Deve procurar desenvolver um horário de jejum intermitente que possa manter ao longo do tempo. Um jejum de 16-18 horas diárias de água é um grande objectivo que a maioria das pessoas pode atingir! Aqui estão algumas dicas:

Comece devagar

Mesmo um jejum de 12 horas de água durante a noite pode ser um desafio, especialmente se gostar de petiscar depois do jantar. A sua primeira água rápida deve ser entre 12-16 horas durante a noite.

Acrescentar horas gradualmente

Quando estiver pronto para fazer uma água mais longa rapidamente, adicione horas gradualmente. Fazer incrementos de 1 hora uma vez por semana.

Tomar nota de como se sente

Após a sua primeira água rápida, tome nota de como se sentiu e ajuste-se em conformidade. Se o seu primeiro se sentiu demasiado difícil, tente uma água mais curta rapidamente até se habituar a ela.

Evitar petiscos entre as refeições

Evite petiscar entre as refeições para trabalhar o seu músculo de jejum durante o dia. Saltar aperitivos só vai facilitar o jejum da água!

Apontar para um jantar mais cedo na maioria dos dias da semana

petiscar ou jantar tarde da noite impede-o de
queimando gordura enquanto dorme.
Comer com o sol dá ao seu corpo tempo suficiente para processar o seu jantar antes de ir dormir e o seu metabolismo muda para queimar gordura armazenada. Isto vai ajudá-lo a dormir melhor!

Coma com cuidado antes de começar a sua água rapidamente

A água só pode ajudar a perder peso em jejum se adoptar uma dieta saudável. Limite de carboidratos e adição de açúcares durante a sua última refeição do dia. Quanto mais hidratos de carbono e açúcares forem adicionados, mais depressa se sentirá fome e mais difícil será executar o jejum da água.

Prestar atenção ao que se come depois de um jejum de água

Como regra geral, evite alimentos processados e carboidratos refinados na sua primeira refeição para evitar sentir-se letárgico e faminto pouco tempo depois. Aumente o seu consumo de proteína magra para melhorar a saciedade e massa muscular. Maximizar os benefícios para a saúde da água apenas em jejum e perder peso através da ingestão de alimentos naturais eliminando os açúcares adicionados. O consumo de açúcares adicionados está fortemente ligado à resistência à insulina e a disfunções metabólicas. Para além do aumento de peso,
a adição de açúcar conduz a hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, inflamação e doenças gordurosas do fígado
.

Use o sono em seu benefício

Vá para a cama mais cedo se pensa que a fome vai fazer greve durante a noite. Tente conseguir pelo menos 7 horas de sono. A privação crônica do sono aumenta o risco de déficits cognitivos, obesidadetipo 2 diabetes, doença cardíaca, depressão e suicídio. Comer quando se deve estar a dormir e infundindo o seu cérebro com luz artificial nas alturas erradas pode fazer com que esteja desajustado dos seus ritmos naturais, o que por sua vez afecta a qualidade e quantidade do seu sono, a sua capacidade de fazer exercício no dia seguinte, e a sua capacidade de perder peso.

Exercício pela manhã!

É seguro fazer exercício durante a água apenas em jejum e o exercício irá distraí-lo da fome. Se pensa que vai ficar tonto, tente um treino mais leve enquanto se ajusta.

Pare o seu jejum cedo e procure aconselhamento médico se não se sentir bem

Se sentir tonturas ou desmaios, ou tiver uma dor de cabeça em qualquer ponto durante o jejum, beba um copo alto de água com uma pitada de sal rosa para repor os níveis de electrólitos. Se isto não ajudar, termine o seu jejum cedo. Estes são sinais que nunca se devem ignorar. Há sempre outro dia para jejuar.

Tenha paciência consigo mesmo!

Pode não completar sempre o seu objectivo de água apenas em jejum, e não há problema. Pode sempre tentar novamente!