صيام الماء: فوائده وكيفية القيام به بالطريقة الصحيحة

ما هو | الفوائد الصحية | السلامة | التمرين أثناء صيام الماء | نصائح

ما هو صيام الماء؟

صيام الماء فقط – المعروف أيضًا باسم “نظام غذائي خالٍ من السعرات الحرارية” – هو نوع من الصيام المتقطع الذي يتطلب منك تجنب تناول الطعام لبعض الوقت ، عادةً ما بين 16-72 ساعة ، مع استهلاك الماء فقط في هذه العملية. لا يُسمح بالأطعمة الصلبة أثناء صيام الماء ، كما أن السعرات الحرارية السائلة من العصائر والمشروبات الغازية غير مطروحة على المائدة.

عندما تقوم بصيام الماء ، يستخدم جسمك الدهون المخزنة في جسمك كطاقة بمجرد استنفاد السكريات التي خزنها بعد وجبتك الأخيرة. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن وفوائد صحية أخرى.

لماذا تشرب الماء؟

الماء طبيعي قامع الشهيةويساعد على تحسين وظائف الكلى عن طريق إزالة الفضلات والسموم من الدم. بدون الماء ، لا يمكن لجسمك تحويل الدهون المخزنة في جسمك إلى طاقة. في الواقع ، فإن حرق الدهون يكلف الجسم كمية أكبر من الماء مقارنة بالعديد من العمليات الأخرى. الخلايا جيدة الترطيب لديها أيضا أكبر حساسية الأنسولين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2.

الفوائد الصحية لصيام الماء

صيام الماء هو شكل حاد من أشكال الإجهاد الذي يصيب الجسم. معظم ما نعرفه عن الصحة جاءت فوائد صيام الماء من دراسات طرق الصيام المتقطع مثل صيام اليوم البديل والصيام المطول. هذه الأساليب لها فوائد صحية محتملة ل إبطاء تطور الأمراض المزمنة مثل مرض الزيميير ومرض باركنسون.

الفوائد الصحية لصيام الماء على المدى القصير

يقع صيام الماء بين 16 و 24 ساعة في فئة صيام الماء قصير المدى أو الأكل المقيّد بالوقت ، والذي يتضمن تناول جميع وجباتك في غضون فترة زمنية. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول وجباتك والسعرات الحرارية بين الساعة 10 صباحًا والساعة 6 مساءً وشرب الماء فقط عندما لا تأكل. الأكل المقيد بالوقت مرن ، لكنه مفيد بشكل خاص إذا كنت تأكل وجباتك قبل غروب الشمس. هذا يساعدك على التخلص من العادات السيئة مثل تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل ، كما أنه يحسن نومك وحساسية الأنسولين.

تشمل فوائد صيام الماء ما يلي:

صيام الماء يؤدي إلى فقدان الوزن

في الدراسة الوحيدة طويلة الأمد (سنة واحدة) من الأكل المقيد بالوقت الذي تم إجراؤه حتى الآن ، فإن أولئك الذين تناولوا الطعام في غضون 8 ساعات انخفضوا بنسبة 9٪ من وزنهم بعد 12 شهرًا ، في حين أن أولئك الذين تناولوا الطعام دون قيود الوقت فقدوا 7.2٪. كثير اخر دراسات من الأكل المقيَّد بالوقت يُظهر خسارة في الوزن بنسبة 3-4٪ خلال 8-12 أسبوعًا. أحدث أظهرت الدراسة أن المشاركين الذين تناولوا الطعام في نافذة مدتها 8 ساعات فقدوا 2.3 كجم أكثر في 14 أسبوعًا من أولئك الذين تناولوا أكثر من 12 ساعة أو أكثر.

يحسن صيام الماء من حساسية الأنسولين ويقلل من ضغط الدم

الأكل في غضون 6 ساعات وقد ثبت أنه يحسن حساسية الأنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي لدى الرجال المصابين بمقدمات السكري. حدثت هذه الفوائد الصحية حتى في حالة عدم فقدان الوزن. ترتبط زيادة حساسية الأنسولين وانخفاض الالتهاب بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

كما أن فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات تقلل أيضًا من ضغط الدم وتحسن المزاج وتقلل من أعراض الاكتئاب.

صيام الماء يقلل من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي

يرتبط صيام الماء على المدى القصير ، وخاصة تجنب تناول الطعام أثناء المساء ، بتقليل المخاطر سرطان الثدي. يرتبط تناول السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل بمستويات أعلى من الجزيئات الالتهابية في الدورة الدموية. بدء الصيام في وقت مبكر من المساء يرتبط أيضًا بـ انخفاض تكرار الإصابة بسرطان الثدي .

يقلل صيام الماء من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

الأكل ليلاً يقلل من الجودة وكمية النوم التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. صيام الماء على المدى القصير يحسن أيضًا من نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

هل صيام الماء القصير آمن؟

الصيام قصير الأمد آمن وجيد التحمل. من المرجح أن يستفيدوا هم الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً الذين يبحثون عن أسلوب صيام متقطع يمكنهم اتباعه مدى الحياة.

الفوائد الصحية لصيام الماء الطويل

صيام اليوم البديل هو الطريقة الأكثر دراسة للصيام المتقطع عند البشر وهو شكل من أشكال صيام الماء على المدى الطويل. انها مشتركة بالتناوب بين الأيام التي تقوم فيها بصيام الماء والأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي. عادة ما يخضع هذا النوع من الصيام للإشراف الطبي وهو مخصص للأشخاص الذين يتطلعون إلى بدء فقدان الوزن بشكل خطير أو تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.

تتضمن بعض الفوائد الصحية لصيام الماء على المدى الطويل ما يلي:

فقدان الوزن وخفض الكوليسترول وانخفاض ضغط الدم وتحسين تكوين الجسم

إن الدراسات التي أجريت على صيام يوم واحد فقط بالتناوب الصارمة محدودة ، لكن المشاركين يفقدون الوزن ويظهرون انخفاضًا في ضغط الدم ، والكوليسترول منخفض الكثافة ، والدهون الثلاثية ، وعلامات الشيخوخة مقارنة بالأكل بالشهرة الإعلانية. اخر وجدت الدراسة أن هذه الطريقة في صيام الماء على المدى الطويل قللت من كتلة الدهون وحافظت على كتلة هزيلة أكثر مقارنة بالحد من الطاقة المستمرة.

على الرغم من أن الصيام الأقصر مفيد ، إلا أن هناك فوائد صحية تتمثل في تجاوز 48 ساعة بدون تناول الطعام. وتشمل هذه تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان الوزن وتجديد جهاز المناعة لديك، أو معالجة أمراض المناعة الذاتية ، أو مهاجمة الخلايا السرطانية ، أو الاستفادة من الالتهام الذاتي لتخليص الجسم من مكونات الخلايا التالفة . تتمثل إحدى طرق القيام بصيام الماء الطويل في الصوم المطول، والتي تتضمن عدم تناول الطعام لمدة 3-5 أيام. عادة ما تتم هذه الأنواع من الصيام تحت إشراف طبي. يخضع المرضى في دراسات صيام الماء فقط تحت إشراف طبي لاختبارات جسدية ونفسية شاملة قبل المشاركة. يشرب معظم الناس لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا خلال صيام الماء لمدة تزيد عن 24 ساعة.

دراسات الصيام طويل الأمد تحت إشراف طبي فقط المياه محدودة. تشمل فوائد صيام الماء على المدى الطويل ما يلي: وزن الجسم والإجهاد التأكسدي ، وتحسين ضغط الدم ، وتحسين وظائف المسالك البولية السفلية ، وتحسين نوعية الحياة أثناء العلاج الكيميائي .

قد يؤدي صيام الماء على المدى الطويل أيضًا إلى “ تنشيط ” القناة الهضمية لإعادة إنماء بكتيريا الأمعاء قصيرة السلسلة المنتجة للأحماض الدهنية. تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في السيطرة على الالتهاب في الأمعاء ويمكن أن تخفف من أعراض حالات التهاب الأمعاء مثل متلازمة الأمعاء الالتهابية. كما أنها تسبب تمدد الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

هل صيام الماء على المدى الطويل آمن؟

ثبت أن الصيام تحت إشراف طبي فقط بالماء في أيام بديلة يمكن تحمله جيدًا لمدة تصل إلى 6 أشهر. ومع ذلك ، فإن الدراسات محدودة ونوصي بإجراء هذه الأنواع من الصيام تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية. يعتبر صيام الماء فقط في أيام بديلة أمرًا رائعًا للأشهر العديدة الأولى من خطة فقدان الوزن الجادة. يستطيع بعض الأشخاص الحفاظ عليه على المدى الطويل ، لكن الكثير يعودون إلى تناول الطعام المقيّد بالوقت بعد أن فقدوا معظم الوزن.

صيام عدة أيام بشكل عام جيدة التحمل ، لكن يجب أن يتم الإشراف عليها طبياً. من المهم تجديد مستويات السوائل والكهارل أثناء صيام الماء لفترة طويلة لتجنب الجفاف.

بعض الآثار الجانبية التي تم الإبلاغ عنها مع صيام الماء الذي يستمر من 2-22 + يومًا يشمل التعب الخفيف إلى المتوسط والغثيان والأرق والصداع والدوخة وعسر الهضم وآلام الظهر. هناك العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بالصيام الممتد بما في ذلك ضغط دم منخفض. آخر الأحداث السلبية التي تم الإبلاغ عنها في الدراسات ارتفاع إنتاج حمض البوليك ونقص صوديوم الدم بعد صيام الماء لمدة 8 أيام. يعزز حمض اليوريك الإجهاد التأكسدي في الخلايا ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم والتهاب الكلية ، ولهذا السبب يجب على المصابين بأمراض الكلى ألا يصوموا الماء المطول فقط. نقص صوديوم الدم ، أو انخفاض مستويات الصوديوم في الدم ، هو حدث ضار خطير آخر وحالة قاتلة.

يمكن أن يكون صيام الماء على المدى الطويل ضغوطًا على الجسم ، وكما هو الحال مع أي شيء في الحياة ، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل. هناك نقص في الدراسات طويلة المدى للدورات المتكررة من صيام الماء على المدى الطويل ، ومن غير المعروف ما هي المخاطر الصحية طويلة المدى لتقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وتأكد من أنك تحت إشراف طبي قبل محاولة صيام الماء لفترة طويلة.

اختلافات صيام الماء

إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، يمكنك شرب الماء الفوار أو الماء المنكه بالزعتر أو أوراق النعناع أثناء صيام الماء. يمكنك أيضًا تجربة تطهير le mon detox حيث تشرب ماء ممزوجاً بعصير نصف ليمونة وملعقة عسل. يرتبط هذا “التطهير” بفقدان الوزن و خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية.

احتياطات السلامة العامة

من لا يصوم

يجب على النساء الحوامل ، والنساء اللواتي يخططن للحمل ، والمرضعات ، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، والذين يعانون من نقص المغذيات ، والذين يعانون أو يعانون من اضطرابات الأكل ، عدم أداء صيام الماء لأكثر من 12-14 ساعة بين عشية وضحاها.

اطلب المشورة الطبية المتخصصة من أخصائي اضطرابات الأكل إذا كان الصيام يضر بتصوراتك عن جسمك و / أو طعامك.

إذا كنت تتناول أدوية ، فاطلب المشورة الطبية قبل صيام الماء

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تبدأ في صيام الماء فقط. خذ دائمًا الأدوية الخاصة بك على النحو الموصوف ، ولكن تأكد من أنها آمنة لتناولها على معدة فارغة.

إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2

الصيام تحت الإشراف الطبي لمقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه تعديل أدويتك وفقًا لجدول الصيام الخاص بك.

هل يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟

نعم! إذا كان صيام الماء أقل من 36 ساعة ، فلن تضطر إلى تغيير نظام التمرين ، على الرغم من أنه سيتعين عليك التعود على ذلك التمرن بدون وجبة خفيفة قبل الوجبة. إذا كنت تخشى الشعور بالدوار ، جرب تمرينًا خفيفًا حتى تعتاد عليه. لم يجد الباحثون أي تغييرات في الأداء أثناء التمرين الصائم إذا كانت التدريبات أقل من 60 دقيقة.

إذا كنت تقوم بصيام الماء لعدة أيام فقط ، فاحرص على تناول الماء ومكملات الإلكتروليت ، وقم بتعديل روتينك اعتمادًا على ما تشعر به. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرينك المعتاد في اليوم الأول من صيام الماء لمدة 3 أيام ، والقيام بتمرين أخف خلال اليومين المتبقيين.

يمكن أن يؤثر الصيام المديد فقط على أداء التمرين. صيام 4 أيام انخفضت القدرة على أداء تمارين التحمل – شعر المشاركون الصائم بالتعب أسرع من غير الصائمين. اخر دراسة أظهر أن راكبي الدراجات شعروا بالإرهاق بعد صيام 24 ساعة. إذا كنت بحاجة إلى بعض الطاقة قبل التمرين أثناء صيام الماء لفترة طويلة ، فجرّب هذه النصيحة من مدربة الصيام في LIFE Apps ماريسا مون : ضع القليل من شراب القيقب وملح البحر في الماء للحصول على قدر ضئيل من الجلوكوز وما يكفي من الصوديوم التمرين الخاص بك.

الصيام المتقطع مع ممارسة الرياضة يزيد من حرق الدهون

هناك فوائد صحية للتمرين أثناء صيام الماء. تشير الأدلة العلمية إلى أن الجمع بين الماء فقط والصيام والتمارين الرياضية يجعلك تحرق المزيد من الدهون. الصيام المتقطع المنتظم يجعل جسمك يستخدم بالفعل دهونًا أكثر من مصادر الطاقة الأخرى ، مثل السكريات ، ويمكن أن تؤدي إضافة التمارين الرياضية إلى اسرع هذه العملية. ان التحليلات من 46 دراسة علمية وجدت أن هناك المزيد من الأحماض الدهنية الحرة المنتشرة في مجرى الدم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء ممارسة الصيام المتقطع مقارنة بمن يمارسون الرياضة بعد تناول وجبة. يشير هذا إلى أن الصيام المتقطع يعبئ المزيد من الدهون الثلاثية من الأنسجة الدهنية لاستخدامها كوقود أثناء التدريبات ، وبالتالي حرق المزيد من الدهون. اخر دراسة كما أظهر أن ممارسة الرياضة أثناء أداء صيام الماء تزيد من تحلل الدهون – تكسير جزيئات الدهون. وجدت هذه الدراسة أيضًا تركيزات أعلى من هرمونات التوتر والإنزيمات التي أدت إلى حرق الدهون وزيادة الأحماض الدهنية في مجرى الدم.

صيام الماء فقط يخفض مستويات الأنسولين ، بينما تزيد التمارين من الأدرينالين والكورتيزول. هذا المزيج يزيد حرق الدهون. في المقابل ، يزيد تناول الطعام قبل التمرين من مستويات الأنسولين ، (خاصة إذا كنت تفطر بشيء غني بالكربوهيدرات) مما يمنع جسمك من استخلاص الطاقة من الدهون المخزنة.

نصائح لممارسة صيام الماء على المدى القصير

يجب أن تهدف إلى تطوير جدول صيام متقطع يمكنك الحفاظ عليه بمرور الوقت. يعد صيام الماء لمدة 16-18 ساعة يوميًا هدفًا رائعًا يمكن لمعظم الناس العمل عليه! هنا بعض النصائح:

ابدأ ببطء

يمكن أن يمثل صيام الماء لمدة 12 ساعة طوال الليل تحديًا ، خاصة إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد العشاء. يجب أن يكون صيام الماء الأول بين 12-16 ساعة بين عشية وضحاها.

أضف ساعات بالتدريج

بمجرد أن تصبح جاهزًا للقيام بصيام الماء لفترة أطول ، أضف ساعات تدريجيًا. قم بعمل زيادات لمدة ساعة واحدة مرة واحدة في الأسبوع.

سجل ما تشعر به

بعد صيام الماء لأول مرة ، لاحظ ما شعرت به واضبطه وفقًا لذلك. إذا شعرت بصعوبة شديدة في أول مرة ، جرب صيامًا أقصر من الماء حتى تعتاد عليه.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات

تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لتقوية عضلات الصيام أثناء النهار. تخطي الوجبات الخفيفة سيجعل الماء فقط أسهل!

اهدف إلى تناول عشاء مبكر في معظم أيام الأسبوع

تناول الوجبات الخفيفة أو تناول العشاء في وقت متأخر من الليل يمنعك من حرق الدهون أثناء نومك. إن تناول الطعام مع الشمس يمنح جسمك وقتًا كافيًا لمعالجة العشاء قبل النوم ويتغير التمثيل الغذائي إلى حرق الدهون المخزنة. سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل!

تناول الطعام بعناية قبل أن تبدأ في تناول الماء بسرعة

يمكن أن يساعدك صيام الماء فقط على إنقاص الوزن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. قلل من الكربوهيدرات والسكريات المضافة خلال وجبتك الأخيرة في اليوم. كلما زادت الكربوهيدرات والسكريات المضافة التي تتناولها ، زادت سرعة شعورك بالجوع وصعوبة أداء صيام الماء.

انتبه لما تأكله بعد صيام الماء

كقاعدة عامة ، تجنب الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة في وجبتك الأولى لتجنب الشعور بالخمول والجوع بعد فترة وجيزة. زيادة تناول البروتين الخالي من الدهون إلى تحسين الشبع وكتلة العضلات. تعظيم الفوائد الصحية للماء فقط الصيام وفقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية التي تقضي على السكريات المضافة. يرتبط استهلاك السكريات المضافة ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين واختلال التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يؤدي تناول السكر المضاف إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات وأمراض الكبد الدهنية .

استخدم النوم لصالحك

اذهب إلى الفراش مبكرًا إذا كنت تعتقد أن الجوع سيضرب ليلًا. حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل. الحرمان المزمن من النوم يزيد من مخاطر إصابة المرء بقصور في الإدراك ، بدانة، النوع 2 داء السكري, مرض قلبي, اكتئاب و انتحار. تناول الطعام في الوقت الذي يجب أن تنام فيه و غمر عقلك بالضوء الاصطناعي في الأوقات الخاطئة يمكن أن يتسبب في عدم تناغمك مع إيقاعاتك الطبيعية ، مما يؤثر بدوره على جودة وكمية نومك ، وقدرتك على ممارسة الرياضة في اليوم التالي ، وقدرتك على إنقاص الوزن.

تمرن في الصباح!

من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الماء فقط الصيام والتمارين الرياضية ستصرفك عن الجوع. إذا كنت تعتقد أنك ستصاب بالدوار ، فجرب تمرينًا خفيفًا أثناء ضبطك.

توقف عن صيامك مبكرًا واطلب المشورة الطبية إذا شعرت بتوعك

إذا شعرت بالدوار أو الإغماء ، أو كنت تعاني من الصداع في أي وقت أثناء الصيام ، اشرب كوبًا طويلًا من الماء مع قليل من الملح الوردي لتجديد مستويات الإلكتروليت. إذا لم يساعدك ذلك ، فقم بإنهاء صيامك مبكرًا. هذه علامات يجب ألا تتجاهلها أبدًا. هناك دائمًا يوم آخر للصيام.

تحلى بالصبر مع نفسك!

لا يجوز لك أن تكمل صيامك المائي فقط في كل مرة ، ولا بأس بذلك. يمكنك دائما محاولة مرة أخرى!