Le jeûne à l’eau : Avantages et comment le faire de la bonne façon

Qu’est-ce que c’est | Avantages pour la santé | Sécurité | Faire de l’exercice pendant le jeûne hydrique | Conseils

Qu’est-ce que le jeûne à l’eau ?

Le jeûne hydrique, également appelé « régime zéro calorie », est un type de jeûne intermittent qui consiste à ne pas manger pendant un certain temps, généralement entre 16 et 72 heures, en ne consommant que de l’eau. Aucun aliment solide n’est autorisé pendant un jeûne à l’eau, et les calories liquides provenant de jus de fruits et de sodas sont également à proscrire.

Lorsque vous pratiquez le jeûne à l’eau, votre corps utilise les graisses stockées comme source d’énergie une fois qu’il a épuisé les sucres stockés après votre dernier repas. Cela entraîne une perte de poids et d’autres avantages pour la santé.

Pourquoi boire de l’eau ?

L’eau est un élément naturel coupe-faimIl contribue à améliorer la fonction rénale en éliminant les déchets et les toxines de votre sang. Sans eau, votre corps ne peut pas transformer vos graisses stockées en énergie. En fait, la combustion des graisses coûte à l’organisme plus d’eau que de nombreux autres processus. Les cellules bien hydratées sont également plus sensibilité à l’insulinequi peut réduire votre risque de résistance à l’insuline, de prédiabète et de diabète de type 2.

Avantages pour la santé d’un jeûne hydrique

Le jeûne hydrique est une forme aiguë de stress pour le corps. La plupart de ce que nous savons sur la santé
avantages
du je je de l’eau proviennent d’études sur les méthodes
méthodes de jeûne
comme le jeûne d’un jour sur deux et le jeûne prolongé. Ces méthodes présentent des avantages potentiels pour la santé
ralentir
la progression des maladies chroniques telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Avantages pour la santé du jeûne hydrique de courte durée

Les jeûnes à l’eau de 16 à 24 heures entrent dans la catégorie des jeûnes à l’eau de courte durée ou de l’alimentation limitée dans le temps, qui consiste à consommer tous ses repas dans un laps de temps donné. Par exemple, vous pouvez choisir de prendre vos repas et vos calories entre 10 heures et 18 heures et de ne boire que de l’eau lorsque vous ne mangez pas. L’alimentation en temps limité est flexible, mais elle est particulièrement bénéfique si vous prenez vos repas avant le coucher du soleil. Cela vous aide à éliminer les mauvaises habitudes comme
les grignotages de fin de soirée
et il améliore votre sommeil et votre sensibilité à l’insuline.

Les avantages du jeûne à l’eau sont les suivants :

Le jeûne à l’eau permet de perdre du poids

Dans la seule étude à long terme
étude à long terme
(1 an) d’alimentation restreinte dans le temps menée à ce jour, ceux qui ont mangé dans une fenêtre de 8 heures ont perdu 9 % de leur poids corporel après 12 mois, tandis que ceux qui ont mangé sans restriction horaire ont perdu 7,2 %. La plupart des autres études d’une alimentation restreinte dans le temps montrent une perte de poids de 3 à 4 % en 8 à 12 semaines. Une étude plus récente
L’étude
a montré que les participants qui mangeaient dans une fenêtre de 8 heures ont perdu 2,3 kg de plus en 14 semaines que ceux qui mangeaient sur 12 heures ou plus.

Le jeûne à l’eau améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la pression sanguine

Manger dans une
période de 6 heures
a permis d’améliorer la sensibilité à l’insuline, la pression sanguine et le stress oxydatif chez les hommes atteints de prédiabète. Ces bienfaits pour la santé se sont produits même en l’absence de perte de poids. Une plus grande sensibilité à l’insuline et une faible inflammation sont associées à un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.

Une fenêtre de 8 heures pour manger réduit également
réduit également
la pression artérielle, améliore l’humeur et réduit les symptômes de la dépression.

Le jeûne à l’eau réduit le risque de cancer du sein

Le jeûne hydrique de courte durée, et en particulier le fait d’éviter la consommation d’aliments pendant la soirée, est associé à
un risque plus faible
du cancer du sein. La prise de calories tard dans la nuit est liée à des niveaux plus élevés de molécules inflammatoires dans la circulation. Commencer son jeûne plus tôt dans la soirée est également associé à
réduire la récidive du cancer du sein
.

Le jeûne à l’eau réduit les facteurs de risque des maladies cardiaques

Manger la nuit
diminue la qualité
et la quantité de sommeil, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Le jeûne hydrique à court terme améliore également le cholestérol LDL et les triglycérides, et
réduit
le risque de maladie coronarienne.

Les courts jeûnes à l’eau sont-ils sans danger ?

Le jeûne à court terme est sûr et bien toléré. Les personnes les plus susceptibles d’en bénéficier sont les personnes de poids normal ou en léger surpoids qui recherchent un style de jeûne intermittent qu’elles peuvent adopter à vie.

Avantages pour la santé d’un long jeûne à l’eau

Le jeûne alterné est la méthode de jeûne intermittent la plus étudiée chez l’homme. Il s’agit d’une forme de jeûne hydrique de longue durée. Il s’agit de en alternance entre les jours où vous pratiquez le jeûne à l’eau et les jours où vous mangez normalement. Ce type de jeûne est généralement supervisé par un médecin et s’adresse aux personnes qui souhaitent entamer une perte de poids importante ou réduire le risque de maladie chronique.

Voici quelques avantages pour la santé du jeûne hydrique à long terme :

Perte de poids, réduction du cholestérol, réduction de la pression artérielle et amélioration de la composition corporelle

Les études sur le jeûne alterné strict à l’eau seulement sont limitées, mais les participants perdent du poids et montrent des
des réductions
de la pression artérielle, du cholestérol de basse densité, des triglycérides et des marqueurs de vieillissement par rapport à une alimentation ad libitum. Un autre
L’étude
a révélé que cette méthode de jeûne hydrique à long terme réduisait la masse graisseuse et préservait davantage la masse maigre par rapport à une restriction énergétique continue.

Bien que les jeûnes plus courts soient bénéfiques, il y a des avantages pour la santé à aller au-delà de 48 heures sans apport alimentaire. Ceux-ci inclus
réduire
les facteurs de risque des maladies cardiaques, la perte de poids,
rajeunir votre
système immunitaire
en s’attaquant aux maladies auto-immunes,
en attaquant
cellules cancéreuses, ou en exploitant l
l’autophagie
pour débarrasser votre corps des composants cellulaires endommagés. Une façon d’effectuer un long jeûne à l’eau est de pratiquer un
le jeûne prolongé
qui consiste à ne pas consommer de nourriture pendant 3 à 5 jours. Ces types de jeûnes sont généralement effectués sous surveillance médicale. Les patients participant à des études sur le jeûne hydrique sous surveillance médicale subissent des tests physiques et psychologiques complets avant de participer. La plupart des gens boivent
deux à trois litres
d’eau par jour pendant un jeûne hydrique de plus de 24 heures.

Les études sur le jeûne à long terme, sous surveillance médicale, sont limitées. Les avantages du jeûne hydrique à long terme sont les suivants Réduction de
poids corporel et stress oxydatif
,
amélioration de la pression sanguine
,
amélioration de la fonction urinaire des voies inférieures
et
une meilleure qualité de vie pendant la chimiothérapie
.

Le jeûne hydrique à long terme pourrait aussi
« amorcer » l’intestin
pour régénérer les bactéries intestinales productrices d’acides gras à chaîne courte. Les acides gras à chaîne courte aident à contrôler l’inflammation dans l’intestin et peuvent améliorer les symptômes d’affections inflammatoires intestinales telles que le syndrome inflammatoire de l’intestin. Ils provoquent également la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui fait baisser la pression artérielle.

Le jeûne hydrique à long terme est-il sûr ?

Il a été démontré que le jeûne à l’eau sous surveillance médicale, un jour sur deux, est bien toléré pendant une période pouvant aller jusqu’à 6 mois. Toutefois, les études sont limitées et nous recommandons de pratiquer ce type de jeûne sous la supervision d’un professionnel de la santé. Le jeûne uniquement à l’eau un jour sur deux est idéal pour les premiers mois d’un programme sérieux de perte de poids. Certaines personnes parviennent à le maintenir sur le long terme, mais beaucoup retombent dans une alimentation limitée dans le temps après avoir perdu la majeure partie de leur poids.

Jeûnes de plusieurs jours sont généralement bien tolérés, mais ils doivent faire l’objet d’une surveillance médicale. Il est important de reconstituer les niveaux de liquides et d’électrolytes pendant un long jeûne hydrique pour éviter la déshydratation.

Certains
effets secondaires
qui ont été signalés lors de jeûnes hydriques de 2 à 22 jours et plus comprennent une fatigue légère à modérée, des nausées, des insomnies, des maux de tête, des vertiges, des indigestions et des douleurs dorsales. Il existe de nombreux risques pour la santé associés aux jeûnes prolongés, notamment faible pression sanguine. Autre événements indésirables qui ont été rapportés dans des études sont une production élevée d’acide urique et une hyponatrémie après un jeûne hydrique de 8 jours. L’acide urique favorise le stress oxydatif dans les cellules et peut également entraîner des problèmes tels que l’hypertension artérielle et la néphrite. C’est pourquoi les personnes atteintes d’une maladie rénale ne devraient pas pratiquer un jeûne prolongé uniquement à l’eau. L’hyponatrémie, ou faible taux de sodium dans le sang, est un autre effet indésirable grave et un état potentiellement mortel.

Le jeûne hydrique à long terme peut être un facteur de stress pour l’organisme et, comme pour toute chose dans la vie, plus n’est pas toujours mieux. Il n’existe pas d’études à long terme sur des cycles répétés de jeûne hydrique à long terme et on ne sait pas quels pourraient être les risques à long terme pour la santé d’une restriction calorique pendant de longues périodes. Consultez votre médecin et assurez-vous que vous êtes sous surveillance médicale avant de tenter un jeûne hydrique prolongé.

Variations du jeûne à l’eau

Si vous n’aimez pas le goût de l’eau plate, vous pouvez boire de l’eau gazeuse ou de l’eau aromatisée au thym ou à la menthe pendant un jeûne à l’eau. Vous pouvez également essayer un
le

mon détoxification
dans lequel vous buvez de l’eau mélangée au jus d’un demi-citron et à une cuillère à café de miel. Cette « purification » est associée à la perte de poids et
réduit
le cholestérol et les triglycérides.

Précautions générales de sécurité

Qui ne doit pas jeûner dans l’eau

Les femmes enceintes, les femmes qui prévoient de l’être, les femmes qui allaitent, les personnes en sous-poids, celles qui présentent des carences en nutriments et celles qui ont ou ont eu un trouble de l’alimentation ne doivent pas pratiquer le jeûne hydrique au-delà de 12 à 14 heures de nuit.

Demandez l’avis d’un spécialiste des troubles de l’alimentation si le jeûne est
nuit à la perception que vous avez
de votre corps et/ou de votre alimentation.

Si vous prenez des médicaments, demandez un avis médical avant de faire un jeûne hydrique.

Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer à jeûner uniquement avec de l’eau. Prenez toujours vos médicaments tels que prescrits, mais assurez-vous qu’ils peuvent être pris à jeun.

Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2

Jeûnez sous la surveillance d’un professionnel de la santé qui pourra adapter vos médicaments en fonction de votre programme de jeûne.

Peut-on faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent ?

Oui! Si votre jeûne hydrique dure moins de 36 heures, vous n’avez pas à modifier votre programme d’exercices, mais vous devrez vous habituer à… faire de l’exercice sans collation avant le repas. Si vous avez peur d’avoir des vertiges, essayez un entraînement plus léger jusqu’à ce que vous vous y habituiez.
S

es études
n’ont révélé aucun changement dans les performances pendant un exercice à jeun si les séances d’entraînement durent moins de 60 minutes.

Si vous pratiquez le jeûne hydrique sur plusieurs jours, faites attention à l’hydratation et à la supplémentation en électrolytes, et modifiez votre routine en fonction de votre état de santé. Par exemple, vous pouvez faire votre entraînement habituel le premier jour d’un jeûne à l’eau de trois jours, et faire un entraînement plus léger pendant les deux autres jours.

Un jeûne prolongé uniquement à l’eau pourrait avoir un impact sur vos performances sportives. Jeûne de 4 jours diminué la capacité à effectuer des exercices d’endurance – les participants à jeun se sont sentis fatigués plus rapidement que ceux qui ne l’étaient pas. Un autre étudier a montré que les cyclistes se sentaient fatigués après un jeûne de 24h. Si vous avez besoin d’énergie avant une séance d’entraînement pendant un long jeûne à l’eau, essayez ce conseil de Marisa Moon, coach en jeûne chez LIFE Apps : mettez un peu de sirop d’érable et de sel marin dans votre eau pour avoir un tout petit peu de glucose et suffisamment de sodium pour tenir jusqu’à la fin de votre entraînement.

Le jeûne intermittent et l’exercice physique augmentent la combustion des graisses

Il y a des avantages pour la santé à faire de l’exercice pendant que vous pratiquez le jeûne à l’eau. Des preuves scientifiques montrent que la combinaison du jeûne hydrique et de l’exercice physique permet de brûler davantage de graisses. Le jeûne intermittent régulier amène déjà votre organisme à utiliser plus de lipides que d’autres sources d’énergie, comme les sucres, et l’ajout d’un exercice pourrait accélérer ce processus. Un site analyse de 46 études scientifiques a révélé qu’il y a plus d’acides gras libres circulant dans le sang des personnes qui font de l’exercice tout en pratiquant le jeûne intermittent par rapport à celles qui font de l’exercice après un repas. Cela suggère que le jeûne intermittent mobilise davantage de triglycérides du tissu adipeux pour les utiliser comme carburant pendant les séances d’entraînement, ce qui permet de brûler davantage de graisses. Un autre étudier a également montré que faire de l’exercice tout en pratiquant le jeûne hydrique augmentait la lipolyse, c’est-à-dire la décomposition des molécules de graisse. Cette étude a également révélé des concentrations plus élevées d’hormones de stress et d’enzymes qui déclenchent la combustion des graisses et augmentent les acides gras dans le sang.

Le jeûne uniquement à l’eau fait baisser le taux d’insuline, tandis que l’exercice physique augmente l’adrénaline et le cortisol. Cette combinaison augmente brûler les graisses. En revanche, manger avant de faire de l’exercice augmente le taux d’insuline (surtout si vous rompez votre jeûne avec un aliment riche en glucides), ce qui empêche votre corps de puiser de l’énergie dans les graisses stockées.

Conseils pour pratiquer le jeûne hydrique à court terme

Vous devez vous efforcer de mettre au point un programme de jeûne intermittent que vous pourrez maintenir dans le temps. Un jeûne hydrique quotidien de 16 à 18 heures est un excellent objectif que la plupart des gens peuvent atteindre ! Voici quelques conseils:

Commencez lentement

Même un jeûne hydrique de 12 heures pendant la nuit peut être un défi, surtout si vous aimez grignoter après le dîner. Votre premier jeûne hydrique doit durer entre 12 et 16 heures pendant la nuit.

Ajoutez des heures progressivement

Lorsque vous êtes prêt à faire un jeûne hydrique plus long, ajoutez des heures progressivement. Faites des tranches d’une heure une fois par semaine.

Prenez note de ce que vous ressentez

Après votre premier jeûne hydrique, notez comment vous vous êtes senti et ajustez en conséquence. Si votre première expérience vous a semblé trop difficile, essayez un jeûne hydrique plus court jusqu’à ce que vous vous y habituiez.

Évitez de grignoter entre les repas

Évitez de grignoter entre les repas pour faire travailler votre muscle de jeûne pendant la journée. Ne pas prendre de collation rendra le jeûne à l’eau plus facile !

Essayez de dîner tôt la plupart des jours de la semaine.

grignoter ou dîner tard le soir vous empêche de
de brûler les graisses pendant votre sommeil.
En mangeant avec le soleil, votre corps a le temps de digérer votre repas avant de s’endormir et votre métabolisme se met à brûler les graisses stockées. Cela vous aidera à mieux dormir !

Mangez en connaissance de cause avant de commencer votre jeûne hydrique.

Le jeûne à l’eau uniquement peut vous aider à perdre du poids si vous adoptez un régime alimentaire sain. Limitez les glucides et les sucres ajoutés lors de votre dernier repas de la journée. Plus vous mangez de glucides et de sucres ajoutés, plus vite vous aurez faim et plus il vous sera difficile de pratiquer le jeûne hydrique.

Faites attention à ce que vous mangez après un jeûne hydrique

En règle générale, évitez les aliments transformés et les glucides raffinés lors de votre premier repas pour ne pas vous sentir léthargique et affamé peu après. Augmentez votre consommation de protéines maigres pour améliorer la satiété et la masse musculaire. Optimisez les avantages pour la santé du jeûne à l’eau et perdez du poids en mangeant des aliments naturels sans sucres ajoutés. La consommation de sucres ajoutés est fortement liée à la résistance à l’insuline et au dysfonctionnement du métabolisme. En plus de la prise de poids,
la consommation de sucres ajoutés entraîne une hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, une inflammation et une stéatose hépatique
.

Utilisez le sommeil à votre avantage

Allez vous coucher plus tôt si vous pensez que la faim va frapper la nuit. Essayez de dormir au moins 7 heures. La privation chronique de sommeil augmente le risque de déficits cognitifs, obésitétype 2 Diabète, cardiopathie, dépression et suicide. Manger quand on devrait dormir et infuser votre cerveau avec la lumière artificielle aux mauvais moments peut vous faire perdre le rythme naturel, ce qui affecte la qualité et la quantité de votre sommeil, votre capacité à faire de l’exercice le lendemain et votre capacité à perdre du poids.

Faites de l’exercice le matin !

Il est possible de faire de l’exercice pendant le jeûne hydrique et l’exercice vous détournera de la faim. Si vous pensez avoir des vertiges, essayez un entraînement plus léger le temps de vous adapter.

Arrêtez votre jeûne rapidement et consultez un médecin si vous ne vous sentez pas bien.

Si vous vous sentez étourdi ou faible, ou si vous avez mal à la tête à un moment quelconque de votre jeûne, buvez un grand verre d’eau avec une pincée de sel rose pour reconstituer les niveaux d’électrolytes. Si cela ne vous aide pas, terminez votre jeûne plus tôt. Ce sont des signes que vous ne devez jamais ignorer. Il y a toujours un autre jour pour jeûner.

Soyez patient avec vous-même !

Il se peut que vous n’atteigniez pas votre objectif de jeûne uniquement à l’eau à chaque fois, et ce n’est pas grave. Vous pouvez toujours réessayer !