Luisa Torres, PhD
Luisa, LifeOmic’te bilim iletişimi yöneticisidir. Yaşlanma, metabolizma ve beyin sağlığı ile ilgili konuları ele alan bir nörobilimci ve bilim yazarıdır.

Luisa Torres, PhD
Luisa, LifeOmic’te bilim iletişimi yöneticisidir. Yaşlanma, metabolizma ve beyin sağlığı ile ilgili konuları ele alan bir nörobilimci ve bilim yazarıdır.


Nedir | Sağlığa faydaları | Güvenlik | Su orucu tutarken egzersiz yapmak | İpuçları

Su orucu nedir?

“Sıfır kalorili diyet” olarak da bilinen sadece su orucu, genellikle 16-72 saat arasında bir süre boyunca gıda alımından kaçınmanızı ve bu süreçte sadece su tüketmenizi gerektiren bir aralıklı oruç türüdür. Su orucu sırasında katı gıdalara izin verilmez ve meyve suları ve gazlı içeceklerden alınan sıvı kaloriler de masadan kaldırılır.

Su orucu tuttuğunuzda, vücudunuz son öğününüzden sonra depoladığı şekeri tükettikten sonra enerji olarak depolanmış vücut yağınızı kullanır. Bu da kilo kaybına ve diğer sağlık faydalarına yol açar.

Su orucu sırasında katı gıdalara izin verilmez ve meyve suları ve gazlı içeceklerden alınan sıvı kaloriler de masadan kaldırılır. Su orucu sırasında sadece su içmelisiniz.

Neden su içmelisiniz?

Su doğal bir maddedir iştah kesicive kanınızdaki atık ve toksinleri uzaklaştırarak böbrek fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Su olmadan, vücudunuz depolanmış vücut yağınızı aşağıdakilere dönüştüremez enerji. Aslında, yağ yakmak vücuda diğer birçok işlemden daha fazla suya mal olur. İyi hidrate edilmiş hücreler ayrıca daha fazla insülin hassasiyetiBu da insülin direnci, prediyabet ve tip-2 diyabet riskinizi azaltabilir.

Su orucunun sağlığa faydaları

Su orucu vücut için akut bir stres şeklidir. Sağlık hakkında bildiklerimizin çoğu
faydalar
aralıklı su orucu çalışmalarından elde edilmiştir.
oruç tutma yöntemleri̇
alternatif gün orucu ve uzun süreli oruç gibi. Bu yöntemlerin aşağıdakiler için potansiyel sağlık yararları vardır
yavaşlıyor
Alzhemier ve Parkinson gibi kronik hastalıkların ilerlemesi.

Kısa süreli su orucunun sağlığa faydaları

16-24 saat arasında tutulan su oruçları, kısa süreli su orucu veya tüm öğünlerin belirli bir zaman aralığında tüketilmesini içeren zaman kısıtlamalı beslenme kategorisine girer. Örneğin, öğünlerinizi ve kalorilerinizi sabah 10 ile akşam 6 arasında almayı ve yemek yemediğiniz zamanlarda sadece su içmeyi seçebilirsiniz. Zaman kısıtlamalı beslenme esnektir, ancak yemeklerinizi gün batımından önce yerseniz özellikle faydalıdır. Bu, aşağıdaki gibi kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmanıza yardımcı olur
gece geç saatlerde atıştırma
ve uykunuzu ve insülin duyarlılığınızı geliştirir.

Aralıklı oruç kavramı düz vektör illüstrasyon, yemek yeme penceresi vektör illüstrasyon, diyet kavramı, sağlıklı beslenme düz vektör illüstrasyon
Kısa süreli su orucu kilo vermenize, insülin duyarlılığınızı artırmanıza, kan basıncınızı düşürmenize ve meme kanseri ve diğer kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Su orucunun faydaları şunlardır:

Su orucu kilo kaybına yol açıyor

Tek uzun vadeli projede
çalışma
Bugüne kadar yapılan zaman kısıtlamalı beslenme (1 yıl) çalışmalarında, 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyenler 12 ay sonra vücut ağırlıklarının %9’unu kaybederken, zaman kısıtlaması olmadan yemek yiyenler %7,2’sini kaybetmiştir. Diğer çoğu çalışmalar Zaman kısıtlamalı beslenme 8-12 hafta içinde %3-4 kilo kaybı göstermektedir. Daha yeni bir
çalışma
8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyen katılımcıların, 12 veya daha fazla saat boyunca yemek yiyenlere kıyasla 14 haftada 2,3 kg daha fazla kaybettiğini göstermiştir.

Su orucu insülin duyarlılığını artırır ve kan basıncını düşürür

İçinde yemek
6 saatlik dönem
prediyabetli erkeklerde insülin duyarlılığını, kan basıncını ve oksidatif stresi iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu sağlık yararları, kilo kaybı olmadığında bile ortaya çıktı. Daha fazla insülin duyarlılığı ve düşük inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

8 saatlik bir yemek yeme aralığı da
azaltır
kan basıncını, ruh halini iyileştirir ve depresyon belirtilerini azaltır.

Su orucu meme kanseri riskini azaltıyor

Kısa süreli su orucu ve özellikle akşam saatlerinde gıda tüketiminden kaçınmak, aşağıdaki durumlarla ilişkilidir
daha düşük risk
meme kanseri. Gece geç saatlerde kalori almak, dolaşımdaki enflamatuar moleküllerin daha yüksek seviyelerde olmasıyla bağlantılıdır. Orucunuza akşamın erken saatlerinde başlamanız da aşağıdakilerle ilişkilidir
düşük meme kanseri nüksü
.

Su orucu kalp hastalığı risk faktörlerini azaltıyor

Gece yemek yeme
kaliteyi düşürür
ve uyku miktarı, yüksek tansiyon ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Kısa süreli su orucu LDL kolesterolü ve trigliseritleri de iyileştirir ve
azaltır
koroner arter hastalığı riski.

Kısa süreli su oruçları güvenli midir?

Kısa süreli açlık güvenlidir ve iyi tolere edilir. Bundan en çok faydalanacak olanlar, ömür boyu benimseyebilecekleri aralıklı bir oruç tarzı arayan normal kilolu veya hafif kilolu kişilerdir.

Uzun süreli su orucunun sağlığa faydaları

Alternatif gün orucu, insanlarda aralıklı oruç tutmanın en çok çalışılan yöntemidir ve uzun süreli su orucunun bir şeklidir. Şunları içerir dönüşümlü Su orucu tuttuğunuz günler ile normal beslendiğiniz günler arasında. Bu tür oruçlar genellikle tıbbi gözetim altındadır ve ciddi kilo kaybına hızlı bir başlangıç yapmak veya kronik hastalık riskini azaltmak isteyen kişiler içindir.

Uzun süreli su orucunun sağlık açısından bazı faydaları şunlardır:

Kilo kaybı, düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve gelişmiş vücut kompozisyonu

Sadece su ile yapılan alternatif gün orucu çalışmaları sınırlıdır, ancak katılımcılar kilo vermekte ve
azaltmalar
kan basıncında, düşük yoğunluklu kolesterolde, trigliseritlerde ve yaşlanma belirteçlerinde ad libitum beslenmeye kıyasla daha iyi sonuçlar vermiştir. Başka bir
çalışma
bu uzun süreli su orucu yönteminin yağ kütlesini azalttığını ve sürekli enerji kısıtlamasına kıyasla daha fazla yağsız kütleyi koruduğunu bulmuştur.

Bir doktorun tansiyon aletiyle bir adamı muayene ederken çekilmiş görüntüsü
Su orucu, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Daha kısa oruçlar faydalı olsa da, gıda alımı olmadan 48 saatin ötesine geçmenin sağlık açısından faydaları vardır. Bunlar şunları içerir:
azaltılması
kalp hastalığı risk faktörleri, kilo vermek,
gençleştirmek
bağışıklık sistemi
otoimmün hastalığı ele alıyor,
saldırıyor
kanser hücreleri ya da
otofaji
vücudunuzu hasarlı hücre bileşenlerinden kurtarmak için. Uzun bir su orucu tutmanın bir yolu da
uzun süreli açlık
Bu da 3-5 gün boyunca hiç gıda tüketmemeyi gerektirir. Bu tür oruçlar genellikle tıbbi gözetim altında yapılır. Tıbbi gözetim altında sadece su ile oruç tutma çalışmalarındaki hastalar, çalışmaya katılmadan önce kapsamlı fiziksel ve psikolojik testlerden geçmektedir. Çoğu insan içki içer
iki ila üç litre
Su orucu 24 saatten uzun sürdüğünde günde bir litre su.

Uzun süreli, tıbbi olarak denetlenen sadece su orucu çalışmaları sınırlıdır. Uzun süreli su orucunun faydaları şunlardır: Azalmış
vücut ağırlığı ve oksidatif stres
,
kan basıncında iyileşme
,
alt yol idrar fonksiyonlarında iyileşme
ve
kemoterapi sırasında yaşam kalitesinde iyileşme
.

Uzun süreli su orucu da şunları sağlayabilir
Bağırsakları ‘hazırlayın’
kısa zincirli yağ asidi üreten bağırsak bakterilerini yeniden üretmek için. Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsaktaki iltihabı kontrol etmeye yardımcı olur ve iltihaplı bağırsak sendromu gibi bağırsak iltihabı durumlarının semptomlarını iyileştirebilir. Ayrıca kan damarlarının genişlemesine neden olarak kan basıncını düşürürler.

Uzun süreli su orucu güvenli midir?

Alternatif günlerde tıbbi olarak denetlenen sadece su orucunun 6 aya kadar iyi tolere edildiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, çalışmalar sınırlıdır ve bu tür oruçların bir sağlık uzmanının rehberliğinde yapılmasını öneriyoruz. Alternatif günlerde sadece su orucu tutmak, ciddi bir kilo verme planının ilk birkaç ayı için harikadır. Bazı insanlar bunu uzun süre devam ettirebilir, ancak çoğu kilo verdikten sonra zaman kısıtlı yemeye geri döner.

Çok günlük oruçlar genellikle iyi tolere edilir, ancak tıbbi olarak denetlenmeleri gerekir. Sıvı ve elektrolit seviyelerini yenilemek, dehidrasyonu önlemek için uzun bir su orucu sırasında önemlidir.

Bazıları
yan etkiler
2-22+ gün arasında süren su oruçlarında hafif ila orta derecede yorgunluk, mide bulantısı, uykusuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi, hazımsızlık ve sırt ağrısı bildirilmiştir. Uzun süreli oruçlarla ilişkili birçok sağlık riski vardır düşük kan basıncı. Diğer advers olaylar Çalışmalarda bildirilen yüksek ürik asit üretimi ve 8 günlük su orucundan sonra hiponatremi. Ürik asit hücrelerde oksidatif stresi arttırır ve ayrıca yüksek tansiyon ve nefrit gibi sorunlara yol açabilir, bu nedenle böbrek hastalığı olanlar uzun süreli sadece su orucu tutmamalıdır. Hiponatremi veya kanda düşük sodyum seviyeleri, bir başka ciddi advers olay ve potansiyel olarak ölümcül bir durumdur.

Uzun süreli su orucu vücut üzerinde stres yaratabilir ve hayattaki her şeyde olduğu gibi, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Uzun süreli su orucunun tekrarlanan döngülerine ilişkin uzun vadeli çalışmalar eksiktir ve uzun süre kalori kısıtlamasının uzun vadeli sağlık risklerinin ne olabileceği bilinmemektedir. Uzun süreli su orucuna başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun ve tıbbi gözetim altında olduğunuzdan emin olun.

Su orucu varyasyonları

Sade suyun tadını sevmiyorsanız, su orucu sırasında maden suyu veya kekik ya da nane yapraklarıyla tatlandırılmış su içebilirsiniz. Ayrıca şunu da deneyebilirsiniz
le

mon detox cleanse
Yarım limon suyu ve bir çay kaşığı bal ile karıştırılmış su içilir. Bu ‘arınma’ kilo kaybı ile ilişkilendirilir ve
azaltılmış
kolesterol ve trigliseritler.

Genel güvenlik önlemleri

Kimler su orucu tutmamalı

Hamile kadınlar, hamile kalmayı planlayan kadınlar, emziren kadınlar, zayıf kişiler, besin eksikliği olanlar ve yeme bozukluğu olan veya geçirmiş olanlar, gece boyunca 12-14 saatten fazla su orucu tutmamalıdır.

Oruç tutuyorsanız bir yeme bozukluğu uzmanından profesyonel tıbbi tavsiye alın
algılarınıza zarar vermek
vücudunuzun ve/veya yiyeceklerinizin.

İlaç kullanıyorsanız, su orucundan önce tıbbi yardım alın

Sadece su orucuna başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. İlaçlarınızı her zaman reçete edildiği şekilde alın, ancak aç karnına almanın güvenli olduğundan emin olun.

Tip 1 veya Tip 2 diyabet hastasıysanız

İlaçlarınızı oruç programınıza uygun olarak ayarlayabilecek bir sağlık uzmanının tıbbi gözetimi altında oruç tutun.

Aralıklı oruç sırasında egzersiz yapılabilir mi?

Evet! Su orucunuz 36 saatin altındaysa, egzersiz rejiminizi değiştirmek zorunda değilsiniz, ancak buna alışmanız gerekecek yemek öncesi atıştırmalık olmadan çalışmak. Başınızın döneceğinden korkuyorsanız, alışana kadar daha hafif bir egzersiz deneyin.
S

çalışmalar
egzersizler 60 dakikanın altındaysa açlık egzersizi sırasında performansta herhangi bir değişiklik olmadığını bulmuştur.

Kısa oruçlar sırasında egzersiz rejiminizi değiştirmek zorunda değilsiniz, ancak yemek öncesi atıştırmalık olmadan egzersiz yapmaya alışmanız gerekecek.

Çok günlük sadece su orucu tutuyorsanız, hidrasyona ve elektrolit takviyesine dikkat edin ve rutininizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak değiştirin. Örneğin, 3 günlük su orucunun ilk gününde her zamanki egzersizinizi yapabilir ve kalan iki gün boyunca daha hafif bir egzersiz yapabilirsiniz.

Uzun süreli sadece su orucu egzersiz performansınızı etkileyebilir. 4 gün boyunca oruç tutmak azaldı Dayanıklılık egzersizi yapma kapasitesi – oruç tutan katılımcılar, oruç tutmayanlara göre daha hızlı yorgunluk hissetmiştir. Bir diğeri Araştırma bisikletçilerin 24 saatlik açlıktan sonra yorgunluk hissettiklerini göstermiştir. Uzun bir su orucu sırasında antrenmandan önce biraz enerjiye ihtiyacınız varsa, LIFE Apps oruç koçu Marisa Moon‘un şu önerisini deneyin: antrenmanınızı atlatmanıza yetecek kadar glikoz ve sodyum almak için suyunuza bir tutam akçaağaç şurubu ve deniz tuzu koyun.

Aralıklı oruç artı egzersiz yağ yakımını artırır

Su orucu tutarken egzersiz yapmanın sağlık açısından faydaları vardır. Bilimsel kanıtlar, sadece su orucu ve egzersizi birleştirmenin daha fazla yağ yakmanızı sağladığını göstermektedir. Düzenli aralıklı oruç zaten vücudunuzun şeker gibi diğer enerji kaynaklarından daha fazla lipit kullanmasına neden olur ve egzersiz eklemek hızlan bu süreç. Bir ANALİZ 46 bilimsel çalışma, aralıklı oruç tutarken egzersiz yapan kişilerin kan dolaşımında, yemekten sonra egzersiz yapanlara kıyasla daha fazla serbest yağ asidi bulunduğunu ortaya koymuştur. Bu, aralıklı orucun egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmak üzere yağ dokusundan daha fazla trigliseridi harekete geçirdiğini ve böylece daha fazla yağ yaktığını göstermektedir. Bir diğeri Araştırma Ayrıca su orucu tutarken egzersiz yapmanın yağ moleküllerinin parçalanması olan lipolizi artırdığını göstermiştir. Bu çalışma ayrıca, kan dolaşımında yağ yakımını ve yağ asitlerini artıran daha yüksek konsantrasyonlarda stres hormonları ve enzimler buldu.

Sadece su ile açlık insülin seviyelerini düşürürken, egzersiz adrenalin ve kortizolü artırır. Bu kombinasyon artışlar Yağ yakıcı. Buna karşılık, egzersizden önce yemek yemek insülin seviyelerini yükseltir (özellikle de orucunuzu yüksek karbonhidratlı bir şeyle açtıysanız) ve bu da vücudunuzun depolanmış yağdan enerji elde etmesini engeller.

Kısa süreli su orucu uygulaması için ipuçları

Zaman içinde sürdürebileceğiniz aralıklı bir oruç programı geliştirmeyi hedeflemelisiniz. Günlük 16-18 saatlik bir su orucu, çoğu insanın ulaşabileceği harika bir hedeftir! İşte bazı ipuçları:

Yavaş başlayın

Özellikle akşam yemeğinden sonra atıştırmayı seviyorsanız, 12 saatlik bir gece su orucu bile zorlayıcı olabilir. İlk su orucunuz gece boyunca 12-16 saat arasında olmalıdır.


Saatleri kademeli olarak ekleyin

Daha uzun bir su orucu yapmaya hazır olduğunuzda, saatleri kademeli olarak ekleyin. Haftada bir kez 1 saatlik artışlar yapın.

Nasıl hissettiğinizi not edin

İlk su orucunuzdan sonra nasıl hissettiğinizi not edin ve buna göre ayarlayın. İlk orucunuz çok zor geldiyse, alışana kadar daha kısa bir su orucu deneyin.

Öğün aralarında atıştırmaktan kaçının

Gün içinde oruç kaslarınızı çalıştırmak için öğün aralarında atıştırmaktan kaçının. Ara öğünleri atlamak sadece su orucunu kolaylaştıracaktır!

Haftanın çoğu günü erken bir akşam yemeği yemeyi hedefleyin

atıştırmak veya akşam yemeğini gece geç saatlerde yemek sizi
Uyurken yağ yakmak.
Güneşle birlikte yemek yemek vücudunuza uyumadan önce akşam yemeğinizi işlemek için yeterli zamanı verir ve metabolizmanız depolanmış yağları yakmaya başlar. Bu daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır!

Su orucunuza başlamadan önce dikkatli beslenin

Sağlıklı bir diyet uygularsanız sadece su orucu kilo vermenize yardımcı olabilir. Günün son öğününde karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlayın. Ne kadar çok karbonhidrat ve ilave şeker yerseniz, o kadar hızlı acıkırsınız ve su orucu tutmak o kadar zorlaşır.

Su orucundan sonra yediklerinize dikkat edin

Genel bir kural olarak, kısa bir süre sonra uyuşuk ve aç hissetmemek için ilk öğününüzde işlenmiş gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan kaçının. Yağsız protein alımınızı şu şekilde artırın tokluğu artırır ve kas kütlesi. Sadece su orucunun sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarın ve ilave şeker içermeyen doğal yiyecekler yiyerek kilo verin. İlave şeker tüketimi, insülin direnci ve metabolik işlev bozukluğu ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Kilo alımına ek olarak,
ilave şeker alımı yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, enflamasyon ve karaciğer yağlanmasına yol açar
.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
İşlenmiş gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan kaçının ve daha uzun süre tok kalmak için protein alımınızı artırın.

Uykuyu kendi yararınıza kullanın

Gece açlık çekeceğinizi düşünüyorsanız daha erken yatın. En az 7 saat uyumaya çalışın. Kronik uyku yoksunluğu, kişinin bilişsel eksiklik riskini artırır, Obezite, tip-2 şeker hastalığı, kalp hastalığı, depresyon ve İntihar. Uyumanız gereken saatte yemek yemek ve beyninizi yanlış zamanlarda yapay ışıkla beslemek doğal ritminizle uyumsuz olmanıza neden olabilir, bu da uykunuzun kalitesini ve miktarını, ertesi gün egzersiz yapma yeteneğinizi ve kilo verme yeteneğinizi etkiler.

Sabahları egzersiz yapın!

Sadece su orucu sırasında egzersiz yapmak güvenlidir ve egzersiz sizi açlıktan uzaklaştıracaktır. Başınızın döneceğini düşünüyorsanız, alışana kadar daha hafif bir egzersiz yapmayı deneyin.

Orucunuzu erken bırakın ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız tıbbi yardım alın

Orucunuz sırasında herhangi bir noktada baş dönmesi veya baygınlık hisseder ya da başınız ağrırsa, elektrolit seviyelerini yenilemek için bir tutam pembe tuz ile uzun bir bardak su için. Bu da işe yaramazsa orucunuzu erken sonlandırın. Bunlar asla göz ardı etmemeniz gereken işaretlerdir. Oruç tutmak için her zaman başka bir gün vardır.

Kendinize karşı sabırlı olun!

Sadece su orucu hedefinizi her seferinde tamamlayamayabilirsiniz ve bu sorun değildir. Her zaman tekrar deneyebilirsiniz!