Für Dr. Cecily Clark-Ganheart, einem staatlich anerkannten Arzt für Mütter- und Fötalmedizin, Geburtshilfe und Gynäkologie, war das Abnehmen nicht einfach. Sie hatte es schon früher versucht und war erfolgreich, nur um alles zurückzugewinnen. Aber nachdem sie das intermittierende Fasten entdeckt hatte, wurde ihr klar, dass sie endlich einen nachhaltigen Weg gefunden hatte, Gewicht zu verlieren und zu halten.
Sie verlor in 18 Monaten über 55 Pfund, indem sie 18 Stunden lang täglich fastete und einmal pro Woche 36 Stunden fastete. Als sie ein 3-Monats-Plateau erreichte, konzentrierte sie sich auf die Ernährung, um die Waage wieder in Bewegung zu bringen. Sie fastet jetzt 16 Stunden am Tag, um ihr Gewicht zu halten. Um motiviert zu bleiben, hat sie neben der Zahl auf der Skala auch andere Dinge im Auge behalten: Spüre ich mehr Energie? Verbessert sich meine Gesundheit? Sitzt meine Kleidung besser? Verliere ich Zentimeter? „Schauen Sie sich das Gesamtbild an, denn es gibt mehr als einen Gesundheitsmarker“, sagt sie.
Wir haben Dr. Clark-Ganheart zu einem Live- Webinar eingeladen, um alle Ihre Fragen zum Fasten zu beantworten, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Wir haben darüber gesprochen, wie man sicher fastet, was ein Fastenbrechen bedeutet, was man essen sollte, wenn man nicht fastet, und wie und wann man verlängertes Fasten praktiziert.
Ihre Antworten wurden aus Gründen der Kürze und Klarheit bearbeitet.
Webinar-Highlights
Zu den Vorsichtsmaßnahmen, die Menschen mit bestimmten Bedingungen treffen sollten
Im Allgemeinen können die meisten Menschen fasten. Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, die Vorsicht walten lassen und unbedingt mit ihrem Arzt sprechen sollten:
Wenn Sie Medikamente einnehmen: Einige Medikamente können auf nüchternen Magen eingenommen werden, andere nicht. Zum Beispiel müssen NSAIDs wie Ibuprofen mit Nahrung eingenommen werden, da sie die Magenschleimhaut stark belasten und gastrointestinale Blutungen verursachen können. Metformin kann gastrointestinale Beschwerden verursachen, wenn Sie es auf nüchternen Magen einnehmen. Oftmals[medication] Die Flasche sagt Ihnen, ob Sie es auf nüchternen Magen einnehmen sollen oder nicht. Es ist immer wichtig, Ihre Rezepte zu lesen.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder stillen: Sie sollten nicht zum Abnehmen fasten, aber Sie können trotzdem über Nacht fasten, um sich auszuruhen (< 14 Stunden).
Wenn Sie versuchen schwanger zu werden: Seien Sie vorsichtig mit verlängertem Fasten (> 18 Stunden), weil Sie nicht wollen, dass der Körper denkt, dass es keine ausreichenden Ressourcen für die Reproduktion gibt.
Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben : Sprechen Sie mit Ihrem Endokrinologen oder Hausarzt, damit er Ihren Zuckerspiegel überwachen und Ihnen bei der Insulinanpassung helfen kann.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben: Sie können fasten, wenn Ihre Medikamente entsprechend angepasst wurden. Wenn Sie beispielsweise Insulin einnehmen und nichts gegessen haben, können Sie dramatisch hypoglykämisch werden. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihr Fastenfenster, damit er entscheiden kann, ob Sie Ihre Medikamente morgens oder abends einnehmen müssen.
wenn Sie Gallenblasensteine haben: Manchmal bemerken Menschen beim intermittierenden Fasten einen schnellen Gewichtsverlust. Dies kann zu Gallensteinen führen[because] Ein schneller Gewichtsverlust ist mit einem erhöhten Risiko für Gallensteine verbunden.
wenn Sie an einer polyzystischen Nierenerkrankung leiden: Sie können fasten, aber achten Sie darauf, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Wenn Sie eine Herzerkrankung haben: Sie können fasten, aber wenn Sie eine kongestive Herzinsuffizienz oder eine der ernsteren Erkrankungen haben, sollten Sie wahrscheinlich nicht mit einem dreitägigen Fasten beginnen. Wenn Sie Herzprobleme haben, ist sogar das Fasten nur von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang und eine regelmäßige 12-stündige Darmruhe von Vorteil.
Woran bricht ein Fasten
Technisch gesehen bricht alles außer Wasser ein Fasten, wenn Sie das Fasten in seiner reinsten Definition betrachten. Wenn[your coffee and tea] sind wirklich einfach, sie sollten die Autophagie nicht hemmen oder Ihren Insulinspiegel erhöhen, und Sie profitieren immer noch von allen Vorteilen des Fastens. Ich empfehle den Menschen, sich von Zuckeraustauschstoffen und schweren Cremes fernzuhalten. Wenn Sie viel abnehmen möchten, werden Sie wahrscheinlich immer noch einen anfänglichen Gewichtsverlust bemerken, selbst wenn Sie während Ihres Fastenfensters Sahne in Ihrem Kaffee haben. Aber irgendwann sehe ich, dass die Leute in Plateaus geraten und das „schmutzige Fasten“ nicht mehr funktioniert. Ihre beste Wahl ist Wasser oder Ihr schwarzer Kaffee und Ihr einfacher Tee. Wenn Sie keinen schwarzen Kaffee mögen, verschieben Sie Ihre Tasse Kaffee[with milk or creamer] bis du dein Essfenster öffnest.
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Bricht X ein Fasten?
Dies hängt stark von Ihrer Definition von „Fastenbrechen“ ab. Wenn Sie alles, was die Darmruhe unterbricht, als Fastenbrechen betrachten, würde alles andere als Wasser ein Fasten brechen. Wenn Sie sich nur Sorgen machen, in der Ketose zu bleiben, werden ein paar Kalorien, die Sie durch das Trinken von Kaffee oder Tee mit Aromen oder Zusatzstoffen wie Butter, MCT-Öl oder Magermilch erhalten, Ihren Ketosespiegel nicht senken und können Ihnen bei längerem Fasten helfen . Wenn Sie befürchten, dass etwas Sie aus der Ketose wirft, messen Sie am besten Ihren Ketonspiegel, entweder im Blut oder in der Atemluft .
Brechen Medikamente und rezeptfreie Medikamente mein Fasten?: Nein. Sie müssen Ihre Medikamente weiterhin wie verordnet einnehmen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie auf nüchternen Magen einnehmen können.
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel wie Coenzym Q 10: Ja, sie stören die nährstoffarme Umgebung, die für eine Autophagie erforderlich ist. Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel werden am besten absorbiert, wenn Sie sie mit einer Mahlzeit einnehmen. Bewahren Sie sie also für Ihr Essensfenster auf.
Wasser mit Zitronen- oder Apfelessig: Ja, wegen des Geschmacks. Aber beim Abnehmen wird es keinen Unterschied machen.
Magermilch, MCT-Öl, Butter, Sahne, Kokosöl, künstliche oder natürliche Süßstoffe in Ihrem Kaffee? Sie brechen ein Fasten, um sich auszuruhen. Wenn sie Ihren Gewichtsverlust oder Ihre Ketose nicht beeinträchtigen, können Sie sie verwenden. Wechseln Sie zu normalem Kaffee, wenn Sie aufhören, Gewicht zu verlieren.
Selleriesaft? Ja.
Gummi? Ja, auch wenn es zuckerfrei ist. Die meisten Kaugummis haben eine Süße. Kaugummi löst eine zephale Reaktion aus, wenn Sie Nahrung erwarten, die das Insulin in die Höhe treiben könnte.
Knochenbrühe? Ja. Aber wenn das Fasten neu für Sie ist und Sie etwas brauchen, das Sie vom Essen abhält, können Sie es tun. Irgendwann wirst du es vermeiden wollen, es während des Fastens regelmäßig zu trinken.
Was man essen sollte, um ein Fasten zu brechen
Ich empfehle, das Fasten mit Vollwertkost zu brechen. Sie möchten Ihr System nicht mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln überfordern. Achten Sie beim längeren Fasten darauf, dass Sie Ihr Fasten nicht mit einer großen, schweren Mahlzeit brechen. Brechen Sie Ihr Fasten über ein paar Stunden[to avoid] deinen GI verärgern. Normalerweise breche ich längere Fastenzeiten (> 24 Stunden) mit fermentierten Lebensmitteln (ich mache mein eigenes fermentiertes Gemüse), um meinen Darm mit gesunden Darmbakterien und Probiotika wieder anzureichern. Ich warte etwa 30 Minuten und dann esse ich eine kleine, fettarme Mahlzeit mit Gemüse und einem fettarmen Stück Fisch oder Hühnchen.
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Wie man beim Fasten genügend Nährstoffe bekommt
Ich finde, dass es hilft, mit dem Fasten Unterernährung zu bekämpfen, indem Sie Ihren Fastenplan ändern. Zum Beispiel ist es üblich, dass Leute montags, mittwochs und freitags eine Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen, aber an den anderen Tagen fasten sie 16 Stunden. Diese Variante bietet Ihnen immer noch die Vorteile des Fastens, aber Sie stellen sicher, dass Sie Tage haben, an denen Sie 1200 Kalorien oder mehr zu sich nehmen.
Über die Kombination von Fasten mit Diätplänen
Du kannst Intervallfasten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung , einer pflanzlichen Ernährung oder Paleo zur Gewichtsreduktion kombinieren. Ich denke, der Schlüssel bei all diesen verschiedenen Diäten ist, dass Sie echte Lebensmittel zu sich nehmen und verarbeiteten Zucker reduzieren. Intermittierendes Fasten funktioniert mit jedem Ernährungsplan, für den Sie sich entscheiden. Aber es sollte ein vollwertiger Lebensstil für langfristige Nachhaltigkeit sein.
Über die beste Fastenmethode zum Abnehmen und wie man Plateaus überwindet
Es wird nicht unbedingt eine Fastenmethode geben, die für alle funktioniert. Sie können sehen, dass jemand damit großen Erfolg hat, und dann versuchen Sie es und es gefällt Ihnen nicht, weil es für Sie nicht nachhaltig ist. Scheuen Sie sich also nicht, damit herumzuspielen. Im Allgemeinen ist es einfacher, mit Intervallfasten abzunehmen, je mehr Gewicht Sie verlieren müssen. Wenn Sie hundert Pfund abnehmen müssen, müssen Sie[will lose weight quickly] zum Beispiel durch Fasten über 18 Stunden. Wenn Sie das Gewicht senken, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie es mehr erhöhen müssen. Was ich generell zum Abnehmen empfehle[and overcoming plateaus] ist die Fahrplanabweichung. Was auch immer Sie zu lange tun, Ihr Körper passt sich an. 18:6 ist also ein guter Anfang. Aber wenn Sie nicht feststellen, dass Sie mit 18 Stunden Fasten das gewünschte Gewicht verlieren, dann würde ich ein paar Tage mit einer Mahlzeit pro Tag dazugeben und abwechselnd essen.
[When thinking about how to get out of a plateau,] Vergessen Sie nicht die anderen Dinge im Leben, die Gewichtszunahme oder Stress verursachen können. Wenn Sie weniger als sechs bis sieben Stunden am Tag schlafen, ist dies mit einer Gewichtszunahme verbunden. Wenn Sie viel emotionalen Stress haben, kann dies auch Ihre Fähigkeit zum Abnehmen beeinträchtigen. Alkohol ist ein weiterer Grund für ein Plateau. Wählen Sie einen Tag in der Woche aus, um Alkohol zu trinken und sich in Maßen zu üben. Und wenn Sie nicht moderieren können, ist es wahrscheinlich am besten, es auszulassen oder nur ein- oder zweimal im Monat zu sich zu nehmen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
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Wie Sie Heißhunger während Ihres Essensfensters reduzieren können
Die Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln hilft, den Hunger zu reduzieren . Wenn Sie es gewohnt sind, süßen Tee oder Pop zu trinken, oder wenn Sie normalerweise ein Dessert oder etwas Verarbeitetes haben, würde ich versuchen, dies für die letzte Mahlzeit Ihres Tages zu vermeiden, um Heißhungerattacken zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre letzte Mahlzeit des Tages sättigt. Manchmal füge ich meinem Essen Olivenöl oder Avocadoöl hinzu, weil sie[help you feel full] . Protein soll länger als Kohlenhydrate helfen, den Hunger zu unterdrücken. Wenn Sie pflanzlich sind, fügen Sie mehr pflanzliche Proteine wie Linsen oder Bohnen hinzu. Und wenn Sie kohlenhydratarm sind, suchen Sie nach Wildfangprodukten oder Fleisch aus Grasfütterung.
Über Fasten und einen „Cheat“-Tag
Einmal in der Woche fasten Sie 12 Stunden statt wie üblich 16 oder 18 oder eine Mahlzeit am Tag. In dieser Zeit können Sie einige andere Dinge einbauen, die Ihnen vorher gefehlt haben, während Sie immer noch darauf achten, was Sie essen. Ich würde es nicht öfter als einmal pro Woche machen, weil das Heißhunger auslösen und es schwieriger machen kann, wieder zu fasten.
Beim verlängerten Fasten
Ich mag den saisonalen Ansatz des verlängerten Fastens sehr, bei dem Sie jede Saison mit einem verlängerten Fasten beenden oder beginnen. Danach kehren Sie zu Ihrem normalen Fastenmuster zurück. Das würde Ihnen viermal im Jahr ein schönes, verlängertes Fasten für die Autophagie geben. Der Sinn des verlängerten Fastens besteht entgegen der landläufigen Meinung nicht darin, Gewicht zu verlieren. Es besteht darin, entweder die Autophagie anzuzapfen oder manchmal einen Sollwert zu durchbrechen, wenn Sie ein Plateau haben. Immer wenn jemand sagt, dass er verlängertes Fasten machen möchte, ist meine erste Frage: Was ist Ihr Ziel mit diesem verlängerten Fasten? Wenn bis Samstag ein Kleid angezogen werden soll, ist das kein guter Grund für längeres Fasten. Verlängertes Fasten (3-5 Tage) kann einen Stressfaktor für den Körper darstellen. Wie bei allem im Leben ist mehr nicht immer besser .
Wenn Sie an anderen Tagen fasten, halten Sie Ihre Fastenzeit unter 36 Stunden und beschränken Sie die Kalorien an Ihren Nicht-Fastentagen nicht. Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, fasten Sie 16 Stunden lang zur Wartung.
Wenn Sie gerne zwischen 36 und 48 Stunden fasten, machen Sie dies einmal pro Woche. Die kürzeren Fasten können immer noch helfen, Ihre Ergebnisse zu erzielen. Behalten Sie Ihre Kalorien im Auge, um eine ausreichende Ernährung zu erhalten.
Beim Sport während des Fastens
Wenn Sie weniger als 36 Stunden fasten, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm in den meisten Fällen nicht ändern. Vielleicht musst du dich einfach daran gewöhnen , ohne deinen Snack vor der Mahlzeit zu trainieren, weshalb ich denke, dass diese Art von Fasten langfristig nachhaltiger ist, weil du dein Leben wirklich nicht so sehr ändern musst.
[You can] Trainieren Sie während des ausgedehnten Fastens , aber achten Sie auf Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytergänzung. Trainieren Sie zu Beginn eines dreitägigen Fastens am ersten Tag im Fastenzustand. Sobald Sie weiter in Ihrem Fasten sind, können Sie sich entscheiden, nichts Hardcore zu tun und einfach ein paar Meilen zu Fuß zu gehen.
Über das Fasten und den weiblichen Zyklus
Ich habe gesehen, dass viele Leute das verlängerte Fasten dafür verantwortlich machen, warum ihr Menstruationszyklus unregelmäßig wurde, aber dann trainieren sie auch zwei oder drei Stunden am Tag und haben ihre Kalorien reduziert, wenn sie nicht fasten. Und so setzen sie ihrem Körper viele verschiedene Stressoren gleichzeitig aus, sodass ihr Menstruationszyklus natürlich verrückt spielt. Das ist der andere Grund, warum Sie das verlängerte Fasten nicht allzu oft machen müssen. Sie können regelmäßig intermittierendes Fasten und ein verlängertes saisonales Fasten machen und Sie werden Ihren Zyklus nicht durcheinander bringen. Wenn Sie mehrmals im Monat verlängertes Fasten machen, kann Ihr Körper zunächst mithalten, aber das ist schließlich keine gute Idee.
Über das Fasten in der Nachtschicht
Ich empfehle, während der Schicht zu fasten und Ihre Mahlzeiten zu Hause einzunehmen. Essen Sie zu Hause, bevor Sie in die Nachtschicht gehen. Während Sie arbeiten, können Sie während der Anpassung Knochenbrühe oder Kaffee verwenden. Wenn Sie morgens aussteigen, frühstücken Sie zu Hause und gehen schlafen. Auf diese Weise können Sie 12-stündige Fastenzeiten einhalten und vermeiden, nachts zu essen, wenn die Verdauung am langsamsten ist und die Insulinreaktionen am stärksten sind. Eine andere Alternative ist, sofort nach der Heimkehr einzuschlafen. Und dann, wenn Sie aufwachen, essen Sie Ihre erste Mahlzeit und essen Sie dann noch einmal vor der Nachtschicht.
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