4 Tipps, um intermittierendes Fasten mit einer ketogenen Ernährung zu kombinieren

Was ist die Keto-Diät | Was ist intermittierendes Fasten | Kann man Keto und intermittierendes Fasten kombinieren | Tipps | Wie Keto und Fasten aussehen

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme sehr gering zu halten. Das bedeutet kein Zucker, kein Getreide und keine raffinierten Kohlenhydrate wie Nudeln und Reis. Bei einer Keto-Diät konsumieren Sie ausreichend Protein, etwas Fett, kohlenhydratarme Nüsse und Samen sowie nicht stärkehaltiges Gemüse und Blattgemüse.

Für Menschen, die abnehmen und/oder ihren Typ-2-Diabetes behandeln möchten, ist diese Diät bereits ein Muss. Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zwingt Ihren Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden, was schließlich den Blutzucker normalisiert und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöht.

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten ist eine uralte Praxis, bei der Kalorien für einen bestimmten Zeitraum vermieden werden. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ohne dass Sie bestimmte Lebensmittel essen, Kalorien zählen oder Lebensmittel messen müssen.

Ähnlich wie bei der ketogenen Ernährung hilft intermittierendes Fasten dem Körper, den Zuckertreibstoff zu verlieren, bis er keine andere Wahl hat, als seine Fettreserven zu verbrennen.

Kann man intermittierendes Fasten und die Keto-Diät kombinieren?

Angesichts der Ähnlichkeiten zwischen der ketogenen Ernährung und dem intermittierenden Fasten lohnt es sich zu fragen: Kann man sie kombinieren? „Ich denke, sie arbeiten phänomenal gut zusammen“, sagt Dr. Shelagh Fraser , Chief Medical Officer von LifeOmic. Sie ist praktizierende Hausärztin in Indianapolis, deren Patienten mit beiden Interventionen große Erfolge bei der Gewichtsabnahme verzeichnen konnten. Sie sagt, dass die Keto/Fasten-Kombination synergistisch sein kann. Da Sie mit einer ketogenen Ernährung die meisten Kohlenhydrate eliminieren, trainieren Sie Ihren Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden, was es einfacher macht, gespeichertes Körperfett anzuzapfen, wenn Sie nicht essen. Ihren Körper an die Fettverbrennung zu gewöhnen ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch gut für Ihr Gehirn . „Viele Menschen haben nicht nur viel Energie, sondern fühlen sich auch ziemlich konzentriert“, sagt sie.

Die Kombination kann auch für diejenigen funktionieren, die bereits gesund sind, sich aber besser ernähren und möglicherweise länger gesund bleiben möchten. Die Minimierung des Blutzuckerspiegels verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verringert das Sterberisiko , erklärt Fraser. Weniger Zucker bedeutet auch weniger Insulin, was bedeutet, dass weniger überschüssige Energie als Fett gespeichert wird. Bei diesen Vorteilen ist die zweite Frage, die es wert ist, gestellt zu werden: Wie gehen Sie vor, um sie zu kombinieren?

Nachfolgend geben wir Ihnen einige Tipps:

Tipps zur Kombination von intermittierendem Fasten und ketogener Ernährung

Machen Sie zuerst Keto, dann fasten Sie

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, die Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm pro Tag zu senken, etwa ein Viertel dessen, was der durchschnittliche Amerikaner isst. Eine niedrige Kohlenhydrataufnahme hilft dem Körper, Ketone zu bilden, die den Hunger verringern. Fraser sagt, dass es einfacher ist, sich an die ketogene Diät zu gewöhnen, bevor man intermittierendes Fasten hinzufügt. „Wenn Sie zuerst Keto machen, vermeiden Sie dieses Hungergefühl, wenn Sie Ihr Essfenster verkleinern.“

Lisa Amorao, eine Freiwasserschwimmerin und Nutzerin von LIFE-Apps, die seit 2016 eine ketogene Diät befolgt, sagt, die ketogene Diät habe ihr geholfen, auf verarbeitete Kohlenhydrate aufmerksam zu werden. Sobald sie sie eliminiert hatte, hörte sie auf, sich hungrig zu fühlen . „Das bedeutete, dass Essen kein Notfall mehr war und ich mir die Zeit nehmen konnte, einzukaufen und Lebensmittel zuzubereiten, die ich eigentlich essen wollte“, sagt sie.

Da Ketone Sie länger satt halten, macht die ketogene Diät auch längeres Fasten machbarer. LIFE-Apps-Benutzerin Elaine Pomerleau macht seit einem Jahr intermittierendes Fasten zusammen mit einer ketogenen Diät, aber sie begann zuerst mit einer ketogenen Diät. Ein paar Wochen später fügte sie intermittierendes Fasten hinzu und verlängerte schrittweise ihre Fastenzeiten, bis sie in der Lage war, ein 5-tägiges Fasten durchzuführen. „Ich habe 85 Pfund abgenommen, keinen Diabetes mehr, keine Fettleber mehr und fast keine Polyarthritis mehr“, sagt sie.

Beginnen Sie langsam

Wenn Sie neu in der ketogenen Ernährung sind, beginnen Sie damit, Limonaden und Säfte zu streichen und Schokoriegel zu eliminieren. Als nächstes vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln und Brot, bis Sie 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder weniger essen. Ihre Kohlenhydrate sollten aus komplexen Quellen stammen, nämlich aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Blattgemüse. „Die Leute unterschätzen immer die Menge an Kohlenhydraten, die sie essen“, sagt Fraser. Behalten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge, damit Sie die 50-Gramm-Grenze nicht überschreiten.

Sobald Sie sich an die ketogene Diät gewöhnt haben, beginnen Sie mit 14-16-stündigem Fasten über Nacht und erhöhen Sie Ihre Stunden allmählich, wenn Sie länger fasten möchten. Sie können auch damit beginnen, zwischen Tagen, an denen Sie eine ketogene Diät einhalten, und Tagen, an denen Sie intermittierendes Fasten hinzufügen, abzuwechseln. „Je mehr man sich darauf einlassen kann, desto besser“, sagt Fraser. Langsam anfangen gilt auch, wenn du bereits Intervallfasten machst und mit einer ketogenen Ernährung beginnen möchtest. Entfernen Sie Zucker und Kohlenhydrate langsam, bis Sie nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Ernähren Sie sich angemessen und lernen Sie gute Fette und Gemüse kennen

Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, sich besser zu ernähren, aber das erfordert Absicht. „Viele Leute denken, Keto sei eine Lizenz, den ganzen Tag Speck und Käse zu essen“, sagt Fraser. „Sie müssen sich darauf konzentrieren, auch Pflanzen zu integrieren, die weniger Kohlenhydrate enthalten, wie Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.“

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu erfahren, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind und welche gesunde Fette enthalten . Zu den guten Fetten, die Sie in einer ketogenen Ernährung essen können, gehören:

• fetter Fisch
• ganze Eier
• Vollfetter griechischer Joghurt
• Avocados
• Pflanzenöle (Avocado, Olive, Kokos)
• kohlenhydratarme Nüsse und Samen wie Flachs und Chia.

Einige Gemüse haben einen höheren Kohlenhydratgehalt als andere. Die besten, die man in einer ketogenen Diät essen kann, sind:

• Brokkoli
• der Rosenkohl
• Kohl
• Gurken
• Pfeffer
• Spinat.

Sie sollten auch ausreichend Protein erhalten, indem Sie Fleisch und Geflügel (oder Tofu, wenn Sie es pflanzlich halten möchten) essen.

Achten Sie auf Ihren Körper

„Es ist in Ordnung, mit allem, was man tut, zu experimentieren und zu sehen, was tatsächlich am besten funktioniert, denn es ist nicht für jeden gleich“, sagt Fraser. Achten Sie darauf und ändern Sie sie bei Bedarf. Sie können beispielsweise messen, wie sich Ihr Blutzuckerspiegel als Reaktion auf verschiedene Nahrungsmittel verändert, indem Sie ein kontinuierliches Glukosemessgerät verwenden oder indem Sie Ihre Blut- oder Atemketone messen. Dies kann Ihnen helfen herauszufinden, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker- und Ketonspiegel am meisten beeinflussen. Zum Beispiel könnte eine Portion Karotten Ihren Blutzucker erhöhen und Ihre Ketone mehr reduzieren als eine Portion Tomaten. „Wenn Sie es nicht messen, werden Sie es nicht wissen“, sagt sie.

Fraser empfiehlt auch, zu verfolgen, wie sich Ihr Schlaf verändert, wenn Sie eine ketogene Diät plus intermittierendes Fasten einführen. Ihr Schlaf wird beeinträchtigt, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen entweder sehr hungrig oder sehr satt fühlen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie früher oder später essen müssen, je nachdem, wie Ihr Schlaf beeinträchtigt wird.

Wie Keto und Fasten aussehen

Wir haben Nutzer von LIFE-Apps gebeten, uns zu erzählen, wie sie intermittierendes Fasten und eine Keto-Diät kombinieren. Folgendes haben sie uns gesagt:

Cherie Louise folgt einem 20:4-Fastenplan. Ihre typische Mahlzeit ist Steak und Eier mit Blattgemüse, Haloumi-Käse, griechischem Joghurt und einigen Beeren.

Cassandre Soriaux fastet 16 Stunden am Tag. Sie isst normalerweise Fleisch oder Fisch, Gemüse und etwas Rohmilchkäse.

Evangeline San Diego folgt einem 18:6-Regime. Sie liebt Blumenkohlreis plus Lachs oder Schweinefleisch. Sie liebt auch Erdbeeren und Avocado.

Morgaine Swann fastet an den meisten Tagen zwischen 18 und 22 Stunden. Ihre Mahlzeiten sind normalerweise Steak, Hühnchen oder Schinken, Käse, Sauerrahm oder Frischkäse und Brokkoli oder Rosenkohl. Sie nascht Mandelbutter, Pekannüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Erdnüsse und gönnt sich gelegentlich Rebelleneis.

Pam Brockus fastet 16-20 Stunden am Tag und macht gelegentlich ein 60-Stunden-Fasten. Sie isst mageres Fleisch, rohes Gemüse und Käse zum Mittagessen und Fleisch und Gemüse zum Abendessen.

Das oben Genannte ist kein medizinischer Rat. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine ketogene Diät versuchen, insbesondere wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck haben. Eine ketogene Diät mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, wird für Kinder nicht empfohlen. Sie sollten kein intermittierendes Fasten praktizieren oder eine ketogene Diät einhalten, wenn Sie schwanger sind oder stillen.