Pela Dra. Cecily Clark-Ganheart, um médico certificado em medicina materno-fetal, obstetrícia e ginecologia, perder peso não foi fácil. Ela havia tentado e conseguido antes, apenas para ganhar tudo de volta. Mas depois que ela descobriu o jejum intermitente, ela percebeu que finalmente encontrou uma maneira sustentável de perder peso e mantê-lo fora.
Ela perdeu mais de 55 libras em 18 meses por jejuar todos os dias por 18 horas e fazer um jejum de 36 horas uma vez por semana. Quando ela atingiu um patamar de 3 meses, ela se concentrou na nutrição para fazer a balança se mexer novamente. Ela agora jejua 16 horas por dia para manter o peso baixo. Para se manter motivada, ela manteve o controle de outras coisas além do número na escala: Estou sentindo mais energia? Minha saúde está melhorando? Minhas roupas estão cabendo melhor? Estou perdendo centímetros? “Olhe para todo o quadro, porque há mais de um marcador de saúde”, diz ela.
Convidamos o Dr. Clark-Ganheart para um webinar ao vivo para responder a todas as suas perguntas relacionadas ao jejum como uma forma de livrar-se daqueles quilos extras. Falamos sobre como jejuar com segurança, o que é quebrar um jejum, o que comer quando não está em jejum e como e quando praticar o jejum prolongado.
Suas respostas foram editadas por questões de brevidade e clareza.
Destaques do webinar
Sobre os cuidados que as pessoas com certas condições devem tomar
Em geral, a maioria das pessoas pode jejuar. No entanto, existem certos grupos de pessoas que devem ser cautelosos e falar com seu médico:
Se você estiver tomando medicamentos: Alguns medicamentos são seguros para tomar com o estômago vazio e outros não. Por exemplo, AINEs como o ibuprofeno devem ser tomados com alimentos porque são duros na mucosa do estômago e podem causar sangramento gastrointestinal. A metformina pode causar desconforto gastrointestinal se for tomada com o estômago vazio. Muitas vezes o[medication] frasco irá dizer-lhe se deve ou não tomá-lo com o estômago vazio. É sempre importante ler suas prescrições.
Se estiver grávida, amamentando ou amamentando: Você não deve jejuar para perda de peso, mas ainda pode jejuar durante a noite para descansar o intestino (< 14 horas).
Se você está tentando conceber: tenha cuidado com o jejum prolongado (> 18 horas) porque você não quer que o corpo pense que não há recursos adequados para a reprodução.
Se você tem diabetes tipo 1 : Fale com seu endocrinologista ou médico de atenção primária para que eles possam monitorar seus açúcares e ajudá-lo a ajustar sua insulina.
Se você tem diabetes tipo 2: Você pode jejuar, desde que seus medicamentos tenham sido ajustados adequadamente. Por exemplo, se você toma insulina e não se alimenta, pode ficar extremamente hipoglicêmico. Informe ao seu médico qual é a sua janela de jejum para que ele possa decidir se você precisa tomar seus remédios pela manhã ou à noite.
se você tem pedras na vesícula biliar: Às vezes, as pessoas percebem uma rápida perda de peso com jejum intermitente. Isso pode causar cálculos biliares[because] a perda rápida de peso está associada ao aumento do risco de cálculos biliares.
Se você tem doença renal policística: Você pode jejuar, mas certifique-se de se manter hidratado.
Se você tem doença cardíaca: Você pode jejuar, mas se tiver insuficiência cardíaca congestiva ou alguma das condições mais graves, provavelmente não deve começar com um jejum de três dias. se você tem problemas cardíacos, até mesmo jejuar apenas do pôr do sol ao nascer do sol e descansar regularmente durante 12 horas é benéfico.
Sobre o que quebra um jejum
Tecnicamente, qualquer coisa, exceto água, interrompe o jejum se você estiver considerando o jejum em sua definição mais pura. Se[your coffee and tea] são realmente simples, eles não deveriam inibir a autofagia ou aumentar sua insulina, e você ainda está obtendo todos os benefícios do jejum. Recomendo que as pessoas fiquem longe de substitutos do açúcar e cremes pesados. Se você tem uma quantidade significativa de peso para perder, provavelmente ainda notará alguma perda de peso inicial, mesmo que tenha creme no café durante a janela de jejum. Mas, eventualmente, o que vejo acontecer é que as pessoas entram em platôs e o ‘jejum sujo’ não funciona mais. Sua melhor aposta será água, ou seu café preto e seu chá puro. Se você não gosta de café preto, adie sua xícara de café[with milk or creamer] até que você abra a janela de comer.
Foto de Kira auf der Heide no Unsplash
X quebra um jejum?
Isso depende muito da sua definição de ‘quebrar um jejum’. Se você considerar qualquer coisa que interrompa o descanso intestinal como um jejum, qualquer coisa que não seja água quebraria o jejum. Se você está apenas preocupado em permanecer na cetose, algumas calorias provenientes de beber café ou chá com sabores ou aditivos como manteiga, óleo de TCM ou leite desnatado não reduzirão seus níveis de cetose e podem ajudá-lo durante jejuns mais longos . Se você está preocupado com a possibilidade de que algo o esteja tirando da cetose, o melhor a fazer é medir seus níveis de cetonas, no sangue ou na respiração .
Remédios e medicamentos sem receita quebram meu jejum?: Não. Você ainda precisa tomar os medicamentos conforme prescrito, mas certifique-se de que pode tomá-los com o estômago vazio.
Vitaminas e suplementos, como coenzima Q 10: Sim, eles interferem no ambiente de baixo teor de nutrientes necessário para alcançar a autofagia . As vitaminas e outros suplementos são melhor absorvidos quando você os toma com os alimentos, portanto, guarde-os para a janela de alimentação.
Água com vinagre de limão ou maçã: Sim, por causa do sabor. Mas não fará diferença para perda de peso.
Leite desnatado, óleo MCT, manteiga, creme de leite, óleo de coco, adoçantes artificiais ou naturais em seu café? Eles quebram um jejum para descanso intestinal. Se eles não estiverem interferindo na perda de peso ou nos níveis de cetose, você pode usá-los. Mude para o café simples se você parar de perder peso.
Suco de aipo? sim.
Chiclete? Sim, mesmo que seja sem açúcar. A maioria dos chicletes tem uma doçura. A goma inicia uma resposta cefálica quando você está antecipando um alimento que pode aumentar a insulina.
Caldo de osso? sim. Mas se você é novo no jejum e precisa de algo que o impeça de comer, pode fazê-lo. Eventualmente, você vai querer deixar de beber regularmente durante o jejum.
Sobre o que comer para quebrar um jejum
Eu recomendo quebrar o jejum com alimentos inteiros. Você não quer sobrecarregar seu sistema com muitos alimentos processados. Ao fazer jejum prolongado, tome cuidado para não quebrar o jejum com uma refeição farta e pesada. Quebre o seu jejum em algumas horas[to avoid] perturbando seu GI. Eu geralmente quebro jejuns prolongados (> 24 horas) com comida fermentada (eu faço meus próprios vegetais fermentados) para semear novamente meu intestino com probióticos e bactérias intestinais saudáveis. Espero cerca de 30 minutos e então terei uma pequena refeição com baixo teor de gordura com vegetais e uma fatia de peixe ou frango com baixo teor de gordura.
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Sobre obter nutrientes suficientes durante o jejum
O que eu acho que ajuda a combater a falta de alimentação com o jejum é mudar sua programação de jejum. Por exemplo, uma coisa comum que vejo as pessoas fazerem é fazer uma refeição por dia na segunda, quarta e sexta-feira, mas nos outros dias, farão um jejum de 16 horas. Essa variação ainda oferece os benefícios do jejum, mas você está se certificando de que terá dias em que ingerir 1200 calorias ou mais.
Sobre a combinação de jejum com planos de dieta
Você pode combinar o jejum intermitente com uma dieta baixa em carboidratos , uma dieta baseada em vegetais ou paleo para perda de peso. Acho que o segredo de todas essas dietas diferentes é comer alimentos de verdade e reduzir os açúcares processados. O jejum intermitente funcionará com qualquer plano nutricional que você escolher seguir. Mas deve ser um estilo de vida de alimentos integrais para a sustentabilidade a longo prazo.
Sobre o melhor método de jejum para perder peso e como superar platôs
Não haverá necessariamente um método de jejum que funcione para todos. Você pode ver que alguém tem grande sucesso com um, e então você tenta e não gosta porque não é sustentável para você. Portanto, não tenha medo de brincar com isso. Em geral, é mais fácil perder peso com jejum intermitente quanto mais peso você tem que perder. Se você precisa perder cem libras, você[will lose weight quickly] em jejum por mais de 18 horas, por exemplo. Conforme você perde o peso, pode achar que precisa trocá-lo mais. O que geralmente recomendo para perda de peso[and overcoming plateaus] é a variação do cronograma. O que quer que você faça por muito tempo, seu corpo se adapta. Portanto, 18: 6 é um ótimo lugar para começar. Mas se você não descobrir que está perdendo o peso que deseja com 18 horas de jejum, é quando eu adicionaria alguns dias de uma refeição por dia e alternaria.
[When thinking about how to get out of a plateau,] não se esqueça das outras coisas na vida que podem causar aumento de peso ou estresse. Se você dorme menos de seis a sete horas por dia, isso está associado ao ganho de peso. Se você tem muito estresse emocional, isso também pode afetar sua capacidade de perder peso. O álcool é outra razão para um platô. Escolha um dia por semana para beber álcool e praticar moderação. E se você não consegue moderar, provavelmente é melhor interromper ou tomar apenas uma ou duas vezes por mês até atingir sua meta de peso.
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Sobre como reduzir desejos durante a janela de comer
Limitar os alimentos processados ajuda a reduzir a fome . Se você está acostumado a beber chá doce ou refrigerante ou se costuma comer uma sobremesa ou algo processado, tentaria cortar isso na última refeição do dia para reduzir o desejo. Certifique-se de que sua última refeição do dia seja satisfatória. Às vezes, adiciono azeite de oliva ou óleo de abacate à minha refeição porque eles[help you feel full] . Acredita-se que a proteína ajude a suprimir a fome por mais tempo do que os carboidratos. Se você é vegetal, adicione mais proteínas vegetais, como lentilhas ou feijão. E se você estiver comendo baixo teor de carboidratos, procure produtos selvagens ou carnes alimentadas com pasto.
Sobre jejuar e ter um dia de ‘trapaça’
Uma vez por semana, jejue por 12 horas em vez das 16 ou 18 horas habituais ou uma refeição por dia. Nesse tempo, você pode incorporar algumas outras coisas que lhe faltavam antes, mas ainda estar atento ao que está comendo. Eu não faria isso mais do que uma vez por semana porque isso pode induzir desejos e tornar mais difícil voltar ao hábito de jejuar.
Em jejum prolongado
Eu realmente gosto da abordagem sazonal do jejum prolongado, onde você fecha ou entra cada temporada com um jejum prolongado. E então, você volta ao seu padrão regular de jejum. Isso lhe daria um bom jejum prolongado para autofagia quatro vezes por ano. O objetivo do jejum prolongado, ao contrário da crença popular, é não perder peso. É para entrar na autofagia ou, às vezes, para quebrar um ponto definido, se houver um platô. Sempre que alguém diz que deseja fazer um jejum prolongado, minha primeira pergunta é: Qual é o seu objetivo com este jejum prolongado? Se for para usar um vestido no sábado, esse não é um bom motivo para usar o jejum prolongado. Jejuns prolongados (3-5 dias) podem ser um fator estressante para o corpo. Assim como tudo na vida, mais nem sempre é melhor .
Se você fizer jejum em dias alternados, mantenha o período de jejum abaixo de 36 horas e não restrinja as calorias nos dias sem jejum. Depois de atingir sua meta de peso, jejue por 16 horas para manutenção.
Se você gosta de fazer jejuns entre 36-48 horas, faça-os uma vez por semana. Os jejuns mais curtos ainda podem ajudar a obter seus resultados. Mantenha suas calorias para obter uma nutrição adequada.
Fazendo exercícios durante o jejum
Se você está em jejum de menos de 36 horas, na maioria das vezes não é necessário alterar seu regime de exercícios. Você só precisa se acostumar a malhar sem o lanche antes da refeição , e é por isso que acho que esse tipo de jejum é mais sustentável a longo prazo, porque você realmente não precisa alterar tanto sua vida.
[You can] treine durante jejuns prolongados , mas preste atenção à hidratação e à suplementação de eletrólitos. No início de um jejum de três dias, treine em jejum no primeiro dia. Depois de entrar mais em seu jejum, você pode decidir não fazer nada pesado e apenas caminhar alguns quilômetros.
Sobre o jejum e o ciclo feminino
Já vi muitas pessoas culparem o jejum prolongado pelo motivo de seu ciclo menstrual ter se tornado irregular, mas elas também estão malhando duas ou três horas por dia e cortam suas calorias quando não estão jejuando. E então elas estão colocando muitos estressores diferentes de uma vez em seus corpos, então é claro que seu ciclo menstrual vai enlouquecer. Essa é a outra razão pela qual você não precisa fazer jejuns prolongados com muita frequência. Você pode fazer jejum intermitente regular e um jejum prolongado sazonal e não vai atrapalhar seu ciclo. Se você está fazendo jejuns prolongados várias vezes por mês, inicialmente seu corpo pode acompanhar, mas eventualmente isso não é uma boa idéia.
Sobre o jejum quando você trabalha no turno da noite
Recomendo jejuar durante o turno e fazer as refeições em casa. Coma em casa antes de ir para o turno da noite. Enquanto trabalha, você pode usar caldo de osso ou café enquanto se ajusta. Quando você sair pela manhã, tome seu café da manhã em casa e vá dormir. Dessa forma, você obtém períodos de jejum de 12 horas e evita comer durante a noite, quando a digestão é mais lenta e as respostas à insulina são mais altas. Outra alternativa é dormir imediatamente após chegar em casa. E então, quando você acordar, faça sua primeira refeição e depois coma novamente antes do turno da noite.
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