Pour le Dr Cecily Clark-Ganheart, un médecin certifié en médecine maternelle et fœtale, en obstétrique et en gynécologie, perdre du poids n’a pas été facile. Elle avait essayé et réussi auparavant, seulement pour tout récupérer. Mais après avoir découvert le jeûne intermittent, elle s’est rendu compte qu’elle avait enfin trouvé un moyen durable de perdre du poids sans le reprendre.
Elle a perdu plus de 55 livres en 18 mois en jeûnant tous les jours pendant 18 heures et en faisant un jeûne de 36 heures une fois par semaine. Lorsqu’elle a atteint un plateau de 3 mois, elle s’est concentrée sur la nutrition pour remettre la balance en mouvement. Elle jeûne maintenant 16 heures par jour pour maintenir son poids. Pour rester motivée, elle gardait une trace d’autres choses que le nombre sur la balance : est-ce que je ressens plus d’énergie ? Ma santé s’améliore-t-elle ? Mes vêtements sont-ils mieux ajustés ? Est-ce que je perds des pouces ? « Regardez l’image dans son ensemble car il y a plus d’un marqueur de santé », dit-elle.
Nous avons invité le Dr Clark-Ganheart pour un webinaire en direct afin de répondre à toutes vos questions concernant le jeûne comme moyen de perdre ces kilos en trop. Nous avons parlé de la façon de jeûner en toute sécurité, de ce qui constitue une rupture de jeûne, de ce qu’il faut manger lorsque vous ne jeûnez pas, et comment et quand pratiquer le jeûne prolongé.
Ses réponses ont été modifiées par souci de concision et de clarté.
Faits saillants du webinaire
Sur les précautions que les personnes atteintes de certaines conditions devraient prendre
En général, la plupart des gens peuvent jeûner. Cependant, certains groupes de personnes doivent faire preuve de prudence et s’assurer de parler à leur fournisseur de soins de santé :
Si vous prenez des médicaments : Certains médicaments peuvent être pris sans danger à jeun et d’autres non. Par exemple, les AINS comme l’ibuprofène doivent être pris avec de la nourriture car ils sont durs pour la muqueuse de l’estomac et peuvent provoquer des saignements gastro-intestinaux. La metformine peut causer des troubles gastro-intestinaux si vous la prenez à jeun. Beaucoup de fois le[medication] le flacon vous dira si vous devez ou non le prendre à jeun. Il est toujours important de lire vos ordonnances.
Si vous êtes enceinte, allaitez ou allaitez : Vous ne devez pas jeûner pour perdre du poids, mais vous pouvez toujours jeûner toute la nuit pour le repos intestinal (< 14 heures).
Si vous essayez de concevoir : Faites attention au jeûne prolongé (> 18 heures) parce que vous ne voulez pas que le corps pense qu’il n’y a pas suffisamment de ressources autour pour la reproduction.
Si vous souffrez de diabète de type 1 : Parlez-en à votre endocrinologue ou à votre médecin traitant afin qu’il puisse surveiller votre glycémie et vous aider à ajuster votre insuline.
Si vous souffrez de diabète de type 2 : Vous pouvez jeûner à condition que vos médicaments aient été ajustés de manière appropriée. Par exemple, si vous prenez de l’insuline et que vous n’avez pas mangé, vous pourriez devenir considérablement hypoglycémique. Informez votre médecin de votre période de jeûne afin qu’il puisse décider si vous devez prendre vos médicaments le matin ou le soir.
si vous avez des calculs de la vésicule biliaire : Parfois, les gens remarquent une perte de poids rapide avec un jeûne intermittent. Cela peut causer des calculs biliaires[because] une perte de poids rapide est associée à un risque accru de calculs biliaires.
si vous souffrez d’une maladie polykystique des reins : Vous pouvez jeûner, mais assurez-vous de rester hydraté.
Si vous avez une maladie cardiaque : Vous pouvez jeûner, mais si vous souffrez d’insuffisance cardiaque congestive ou de certaines des conditions les plus graves, vous ne devriez probablement pas commencer par un jeûne de trois jours. si vous avez des problèmes cardiaques, même jeûner du coucher au lever du soleil et avoir une période de repos intestinal de 12 heures sur une base régulière est bénéfique.
Sur ce qui rompt un jeûne
Techniquement, tout sauf l’eau rompt le jeûne si vous envisagez le jeûne dans sa définition la plus pure. Si[your coffee and tea] sont vraiment simples, ils ne devraient pas inhiber l’autophagie ou augmenter votre insuline, et vous bénéficiez toujours de tous les avantages du jeûne. Je recommande aux gens de rester à l’écart des substituts de sucre et des crèmes épaisses. Si vous avez une quantité importante de poids à perdre, vous remarquerez probablement encore une perte de poids initiale, même si vous avez de la crème dans votre café pendant votre période de jeûne. Mais finalement, ce que je vois arriver, c’est que les gens entrent dans des plateaux et que le « sale jeûne » ne fonctionne plus. Votre meilleur pari sera l’eau, ou votre café noir et votre thé nature. Si vous n’aimez pas le café noir, retardez votre tasse de café[with milk or creamer] jusqu’à ce que vous ouvriez la fenêtre de votre repas.
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X rompt-il le jeûne ?
Cela dépend fortement de votre définition de « rompre un jeûne ». Si vous considérez tout ce qui interrompt le repos intestinal comme une rupture de jeûne, autre chose que de l’eau romprait un jeûne. Si vous craignez simplement de rester en cétose, quelques calories provenant de la consommation de café ou de thé avec des arômes ou des additifs comme le beurre, l’huile MCT ou le lait écrémé ne réduiront pas vos niveaux de cétose et pourraient vous aider pendant les jeûnes plus longs . Si vous craignez que quelque chose ne vous expulse de la cétose, le mieux à faire est de mesurer votre taux de cétone, que ce soit dans le sang ou dans votre haleine .
Les médicaments et les médicaments en vente libre rompent-ils mon jeûne ?: Non. Vous devez toujours prendre vos médicaments tels que prescrits, mais assurez-vous de pouvoir les prendre à jeun.
Vitamines et suppléments tels que la coenzyme Q 10: Oui, ils interfèrent avec l’environnement pauvre en nutriments nécessaire pour atteindre l’ autophagie . Les vitamines et autres suppléments sont mieux absorbés lorsque vous les prenez avec de la nourriture, alors gardez-les pour votre fenêtre de consommation.
Eau avec du citron ou du vinaigre de cidre de pomme: Oui, à cause de la saveur. Mais cela ne fera aucune différence pour la perte de poids.
Du lait écrémé, de l’huile MCT, du beurre, de la crème épaisse, de l’huile de coco, des édulcorants artificiels ou naturels dans votre café ? Ils rompent le jeûne pour se reposer. S’ils n’interfèrent pas avec votre perte de poids ou vos niveaux de cétose, vous pouvez les utiliser. Passez au café nature si vous arrêtez de perdre du poids.
Jus de céleri ? Oui.
Gencive? Oui, même si c’est sans sucre. La plupart des chewing-gums sont sucrés. Les gencives déclenchent une réponse céphalique lorsque vous anticipez des aliments susceptibles de provoquer un pic d’insuline.
Bouillon d’os? Oui. Mais si vous débutez dans le jeûne et que vous avez besoin de quelque chose pour vous empêcher de manger, vous pouvez le faire. Finalement, vous allez vouloir cesser de le boire régulièrement pendant le jeûne.
Sur quoi manger pour rompre le jeûne
Je recommande de rompre votre jeûne avec des aliments entiers. Vous ne voulez pas submerger votre système avec beaucoup d’aliments transformés. Lorsque vous faites un jeûne prolongé, veillez à ne pas rompre votre jeûne avec un repas copieux et copieux. Rompez votre jeûne pendant quelques heures[to avoid] déranger votre GI. Je romps généralement les jeûnes prolongés (> 24 heures) avec des aliments fermentés (je fais mes propres légumes fermentés) pour réensemencer mon intestin avec des bactéries intestinales saines et des probiotiques. J’attends environ 30 minutes, puis je vais prendre un petit repas faible en gras avec des légumes et un morceau de poisson ou de poulet faible en gras.
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Obtenir suffisamment de nutriments pendant le jeûne
Ce que je trouve aide à lutter contre la sous-alimentation avec le jeûne, c’est de changer votre horaire de jeûne. Par exemple, une chose courante que les gens font est qu’ils font un repas par jour le lundi, mercredi et vendredi, mais les autres jours, ils font un jeûne de 16 heures. Cette variation vous donne toujours les avantages du jeûne, mais vous vous assurez d’avoir des jours où vous consommez 1200 calories ou plus.
Sur la combinaison du jeûne avec des plans de régime
Vous pouvez combiner le jeûne intermittent avec un régime pauvre en glucides , un régime à base de plantes ou un paléo pour perdre du poids. Je pense que la clé avec tous ces régimes différents est que vous mangez de vrais aliments et réduisez les sucres transformés. Le jeûne intermittent fonctionnera avec le plan nutritionnel que vous choisissez de suivre. Mais ce devrait être un mode de vie d’aliments complets pour la durabilité à long terme.
Sur la meilleure méthode de jeûne pour perdre du poids et comment surmonter les plateaux
Il n’y aura pas nécessairement une méthode de jeûne qui fonctionne pour tout le monde. Vous pouvez voir quelqu’un avoir beaucoup de succès avec un, puis vous l’essayez et vous ne l’aimez pas parce que ce n’est pas durable pour vous. Alors, n’ayez pas peur de jouer avec. En général, il est plus facile de perdre du poids avec le jeûne intermittent, plus vous avez à perdre de poids. Si vous avez besoin de perdre cent livres, vous[will lose weight quickly] en jeûnant pendant plus de 18 heures, par exemple. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous constaterez peut-être que vous devez le changer davantage. Ce que je recommande généralement pour perdre du poids[and overcoming plateaus] est la variation d’horaire. Quoi que vous fassiez trop longtemps, votre corps s’y adapte. Donc 18:6 est un excellent point de départ. Mais si vous ne trouvez pas que vous perdez le poids que vous voulez avec 18 heures de jeûne, c’est à ce moment-là que j’ajouterais quelques jours d’un repas par jour et alternerais.
[When thinking about how to get out of a plateau,] n’oubliez pas les autres choses dans la vie qui peuvent causer un gain de poids ou du stress. Si vous dormez moins de six à sept heures par jour, cela est associé à une prise de poids. Si vous vivez beaucoup de stress émotionnel, cela peut également affecter votre capacité à perdre du poids. L’alcool est une autre raison pour un plateau. Choisissez un jour par semaine pour boire de l’alcool et pratiquez la modération. Et si vous ne pouvez pas vous modérer, il est probablement préférable de le supprimer ou de ne l’avoir qu’une ou deux fois par mois jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
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Comment réduire les fringales pendant votre période de repas
Limiter les aliments transformés aide à réduire la faim . Si vous avez l’habitude de boire du thé sucré ou des boissons gazeuses ou si vous avez habituellement un dessert ou quelque chose de transformé, j’essaierais de couper cela pour le dernier repas de votre journée pour réduire les fringales. Assurez-vous que votre dernier repas de la journée est copieux. J’ajoute parfois de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat à mon repas car ils[help you feel full] . On pense que les protéines aident à supprimer la faim plus longtemps que les glucides. Si vous êtes à base de plantes, ajoutez plus de protéines végétales comme les lentilles ou les haricots. Et si vous consommez peu de glucides, recherchez des produits pêchés dans la nature ou des viandes nourries à l’herbe.
Jeûner et passer une journée de « triche »
Une fois par semaine, jeûnez pendant 12 heures plutôt que vos 16 ou 18 heures habituelles ou votre seul repas par jour. Pendant ce temps, vous pouvez incorporer d’autres choses qui vous manquaient auparavant tout en étant attentif à ce que vous mangez. Je ne le ferais pas plus d’une fois par semaine car cela peut provoquer des fringales et rendre plus difficile le retour à l’habitude du jeûne.
Sur le jeûne prolongé
J’aime beaucoup l’approche saisonnière du jeûne prolongé où vous terminez ou entrez chaque saison avec un jeûne prolongé. Et puis après cela, vous revenez à votre rythme de jeûne habituel. Cela vous donnerait un bon jeûne prolongé pour l’autophagie quatre fois par an. Le but du jeûne prolongé, contrairement à la croyance populaire, n’est pas de perdre du poids. Il s’agit soit de puiser dans l’autophagie, soit parfois de casser un point de consigne si vous avez un plateau. Chaque fois que quelqu’un dit qu’il veut faire un jeûne prolongé, ma première question est : quel est votre objectif avec ce jeûne prolongé ? Si c’est pour porter une robe d’ici samedi, ce n’est pas une bonne raison d’utiliser un jeûne prolongé. Les jeûnes prolongés (3 à 5 jours) peuvent être un facteur de stress pour le corps. Comme pour tout dans la vie, plus n’est pas toujours mieux .
Si vous jeûnez un jour sur deux, maintenez votre période de jeûne à moins de 36 heures et ne limitez pas les calories les jours sans jeûne. Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, jeûnez pendant 16 heures pour l’entretien.
Si vous aimez faire des jeûnes entre 36 et 48 heures, faites-les une fois par semaine. Les jeûnes plus courts peuvent toujours aider à obtenir vos résultats. Gardez vos calories pour obtenir une nutrition adéquate.
Faire de l’exercice pendant le jeûne
Si vous jeûnez moins de 36 heures, la plupart du temps, vous n’avez pas besoin de modifier votre programme d’exercices. Vous devrez peut-être simplement vous habituer à faire de l’ exercice sans votre collation avant le repas , c’est pourquoi je pense que ce type de jeûne est plus durable à long terme, car vous n’avez vraiment pas à changer autant votre vie.
[You can] entraînez-vous pendant les jeûnes prolongés , mais faites attention à l’hydratation et à la supplémentation en électrolytes. Au début d’un jeûne de trois jours, entraînez-vous à jeun le premier jour. Une fois que vous êtes plus avancé dans votre jeûne, vous pouvez décider de ne rien faire de hardcore et de simplement marcher quelques kilomètres.
Sur le jeûne et le cycle féminin
J’ai vu beaucoup de gens blâmer le jeûne prolongé pour expliquer pourquoi leur cycle menstruel est devenu irrégulier, mais ils s’entraînent également deux ou trois heures par jour et ils ont réduit leurs calories lorsqu’ils ne jeûnent pas. Et donc ils mettent beaucoup de facteurs de stress différents à la fois sur leur corps, alors bien sûr, leur cycle menstruel va devenir fou. C’est l’autre raison pour laquelle vous n’avez pas besoin de faire les jeûnes prolongés trop souvent. Vous pouvez faire un jeûne intermittent régulier et un jeûne prolongé saisonnier et vous n’allez pas gâcher votre cycle. Si vous faites des jeûnes prolongés plusieurs fois par mois, au début, votre corps peut suivre, mais ce n’est finalement pas une bonne idée.
À jeun quand tu travailles de nuit
Je recommande de jeûner pendant votre quart de travail et de prendre vos repas à la maison. Mangez à la maison avant d’aller au quart de nuit. Pendant que vous travaillez, vous pouvez utiliser du bouillon d’os ou du café pendant que vous vous ajustez. Lorsque vous vous levez le matin, prenez votre petit-déjeuner à la maison et allez vous coucher. De cette façon, vous obtenez des périodes de jeûne de 12 heures et évitez de manger pendant la nuit lorsque la digestion est la plus lente et que les réponses insuliniques sont les plus élevées. Une autre alternative est de dormir immédiatement après votre retour à la maison. Et puis quand vous vous réveillez, prenez votre premier repas puis mangez à nouveau avant votre quart de nuit.
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