Para la Dra. Cecily Clark-Ganheart, médico certificado por la junta en medicina materno-fetal, obstetricia y ginecología, perder peso no fue fácil. Lo había intentado y había tenido éxito antes, solo para recuperarlo todo. Pero después de descubrir el ayuno intermitente, se dio cuenta de que finalmente había encontrado una forma sostenible de perder peso y no recuperarlo.
Perdió más de 55 libras en 18 meses ayunando todos los días durante 18 horas y haciendo un ayuno de 36 horas una vez a la semana. Cuando llegó a una meseta de 3 meses, se centró en la nutrición para que la báscula volviera a moverse. Ahora ayuna 16 horas al día para mantener su peso bajo. Para mantenerse motivada, mantuvo un registro de otras cosas además del número en la escala: ¿Estoy sintiendo más energía? ¿Está mejorando mi salud? ¿Me queda mejor la ropa? ¿Estoy perdiendo pulgadas? “Observe el cuadro completo porque hay más de un marcador de salud”, dice ella.
Invitamos al Dr. Clark-Ganheart a un seminario web en vivo para responder todas sus preguntas relacionadas con el ayuno como una forma de perder esos kilos de más. Hablamos sobre cómo ayunar de forma segura, qué constituye romper un ayuno, qué comer cuando no estás ayunando y cómo y cuándo practicar el ayuno prolongado.
Sus respuestas fueron editadas para mayor brevedad y claridad.
Aspectos destacados del seminario web
Sobre las precauciones que deben tomar las personas con determinadas afecciones
En general, la mayoría de las personas pueden ayunar. Sin embargo, hay ciertos grupos de personas que deben tener cuidado y asegurarse de hablar con su proveedor de atención médica:
Si está tomando medicamentos: Algunos medicamentos son seguros para tomar con el estómago vacío y otros no. Por ejemplo, los AINE como el ibuprofeno deben tomarse con alimentos porque son duros para el revestimiento del estómago y pueden causar hemorragia gastrointestinal. La metformina puede causar malestar gastrointestinal si la toma con el estómago vacío. Muchas veces el[medication] El frasco le dirá si debe o no tomarlo con el estómago vacío. Siempre es importante leer sus recetas.
Si está embarazada, amamantando o amamantando: no debe ayunar para perder peso, pero aún puede ayunar durante la noche para descansar (< 14 horas).
Si está tratando de concebir: tenga cuidado con el ayuno prolongado (> 18 horas) porque no quieres que el cuerpo piense que no hay suficientes recursos para la reproducción.
Si tiene diabetes tipo 1 : hable con su endocrinólogo o médico de atención primaria para que puedan controlar sus azúcares y ayudarlo a ajustar su insulina.
Si tiene diabetes tipo 2: Puede ayunar siempre que sus medicamentos se hayan ajustado adecuadamente. Por ejemplo, si se inyecta insulina y no ha comido, podría volverse drásticamente hipoglucémico. Informe a su médico cuál es su período de ayuno para que pueda decidir si necesita tomar sus medicamentos por la mañana o por la noche.
si tiene cálculos en la vesícula biliar: A veces, las personas notan una rápida pérdida de peso con el ayuno intermitente. Esto puede causar cálculos biliares.[because] La pérdida de peso rápida se asocia con un mayor riesgo de cálculos biliares.
Si tiene poliquistosis renal: puede ayunar, pero asegúrese de mantenerse hidratado.
Si tiene una enfermedad cardíaca: Puede ayunar, pero si tiene insuficiencia cardíaca congestiva o alguna de las afecciones más graves, probablemente no debería comenzar con un ayuno de tres días. Si tiene problemas cardíacos, incluso ayunar solo desde el atardecer hasta el amanecer, y tener un período de 12 horas de descanso intestinal de forma regular es beneficioso.
En lo que rompe un ayuno
Técnicamente, cualquier cosa menos agua rompe un ayuno si lo que se busca es el ayuno en su definición más pura. Si[your coffee and tea] son realmente simples, no deberían inhibir la autofagia o aumentar su insulina, y aún así está obteniendo todos los beneficios del ayuno. Recomiendo que la gente se mantenga alejada de los sustitutos del azúcar y las cremas espesas. Si tiene una cantidad significativa de peso que perder, probablemente aún notará una pérdida de peso inicial, incluso si tiene crema en su café durante su período de ayuno. Pero eventualmente lo que veo suceder es que la gente se estanca y el ‘ayuno sucio’ ya no funciona. Tu mejor opción será el agua, o tu café solo y tu té simple. Si no te gusta el café solo, retrasa tu taza de café[with milk or creamer] hasta que abras tu ventana para comer.
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¿X rompe un ayuno?
Esto depende en gran medida de su definición de «romper un ayuno». Si considera que cualquier cosa que interrumpa el descanso intestinal es romper un ayuno, cualquier otra cosa que no sea agua rompería un ayuno. Si solo le preocupa permanecer en cetosis, algunas calorías provenientes de beber café o té con sabores o aditivos como mantequilla, aceite MCT o leche descremada no reducirán sus niveles de cetosis y podrían ayudarlo durante ayunos más largos . Si le preocupa que algo lo esté expulsando de la cetosis, lo mejor que puede hacer es medir sus niveles de cetonas, ya sea en la sangre o en el aliento .
¿Los medicamentos y los de venta libre interrumpen mi ayuno?: No. Aún debe tomar sus medicamentos según lo recetado, pero asegúrese de poder tomarlos con el estómago vacío.
Vitaminas y suplementos como la coenzima Q 10: Sí, interfieren con el entorno bajo en nutrientes necesario para lograr la autofagia . Las vitaminas y otros suplementos se absorben mejor cuando los toma con alimentos, así que guárdelos para su período de alimentación.
Agua con vinagre de sidra de limón o manzana: Sí, por el sabor. Pero no hará ninguna diferencia en la pérdida de peso.
¿Leche descremada, aceite MCT, mantequilla, crema espesa, aceite de coco, edulcorantes artificiales o naturales en su café? Rompen un ayuno para descansar. Si no interfieren con su pérdida de peso o sus niveles de cetosis, puede usarlos. Cambie a café puro si deja de perder peso.
¿Jugo de apio? Si.
¿Goma? Sí, incluso si no tiene azúcar. La mayoría de las gomas de mascar tienen dulzura. La goma de mascar inicia una respuesta cefálica cuando anticipa alimentos que podrían aumentar la insulina.
¿Caldo de hueso? Si. Pero si es nuevo en el ayuno y necesita algo que le impida comer, puede hacerlo. Eventualmente, querrá dejar de beberlo regularmente durante el ayuno.
Sobre que comer para romper un ayuno
Recomiendo romper el ayuno con alimentos integrales. No querrás abrumar tu sistema con muchos alimentos procesados. Cuando haga un ayuno prolongado, tenga cuidado de no romper su ayuno con una comida abundante y pesada. Rompe tu ayuno durante un par de horas[to avoid] trastornando su GI. Suelo romper ayunos prolongados (> 24 horas) con alimentos fermentados (hago mis propias verduras fermentadas) para resembrar mi intestino con bacterias intestinales saludables y probióticos. Espero unos 30 minutos y luego comeré una comida pequeña y baja en grasa con verduras y un corte de pescado o pollo bajo en grasa.
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Sobre la obtención de suficientes nutrientes durante el ayuno
Lo que encuentro que ayuda a combatir la falta de alimentación con el ayuno es cambiar su horario de ayuno. Por ejemplo, una cosa común que veo que la gente hace es hacer una comida al día los lunes, miércoles y viernes, pero luego los otros días, hacen un ayuno de 16 horas. Esa variación aún le brinda los beneficios del ayuno, pero se está asegurando de tener días en los que ingiera 1200 calorías o más.
Sobre la combinación del ayuno con planes de dieta
Puede combinar el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos , una dieta a base de plantas o paleo para bajar de peso. Creo que la clave de todas estas dietas diferentes es que se consumen alimentos reales y se reducen los azúcares procesados. El ayuno intermitente funcionará con cualquier plan nutricional que elija seguir. Pero debería ser un estilo de vida de alimentos integrales para la sostenibilidad a largo plazo.
Sobre el mejor método de ayuno para adelgazar y cómo superar las mesetas
No necesariamente habrá un método de ayuno que funcione para todos. Puede ver que alguien tiene un gran éxito con uno, y luego lo prueba y no le gusta porque no es sostenible para usted. Así que no tengas miedo de jugar con él. En general, es más fácil perder peso con el ayuno intermitente cuanto más peso tiene que perder. Si necesita perder cien libras,[will lose weight quickly] ayunando durante más de 18 horas, por ejemplo. A medida que baja el peso, es posible que necesite cambiarlo más. Lo que generalmente recomiendo para bajar de peso[and overcoming plateaus] es la variación del horario. Hagas lo que hagas durante demasiado tiempo, tu cuerpo se adapta. Así que 18: 6 es un buen punto de partida. Pero si no encuentra que está perdiendo el peso que desea con 18 horas de ayuno, es cuando agregaría unos días de una comida al día y alternaría.
[When thinking about how to get out of a plateau,] no se olvide de las otras cosas en la vida que pueden causarle aumento de peso o estrés. Si duerme menos de seis a siete horas al día, eso está asociado con el aumento de peso. Si tiene mucho estrés emocional, eso también puede afectar su capacidad para perder peso. El alcohol es otro motivo de estancamiento. Elija un día a la semana para beber alcohol y practique la moderación. Y si no puede moderarse, probablemente sea mejor eliminarlo o solo tomarlo una o dos veces al mes hasta que alcance su peso ideal.
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Sobre cómo reducir los antojos durante su período de alimentación
Limitar los alimentos procesados ayuda a reducir el hambre . Si está acostumbrado a beber té dulce o gaseosas o si normalmente toma un postre o algo procesado, trataría de eliminarlo para la última comida del día para reducir los antojos. Asegúrese de que su última comida del día sea satisfactoria. A veces agrego aceite de oliva o aceite de aguacate a mi comida porque[help you feel full] . Se cree que las proteínas ayudan a suprimir el hambre por más tiempo que los carbohidratos. Si es de origen vegetal, agregue más proteínas de origen vegetal como lentejas o frijoles. Y si está consumiendo carbohidratos bajos, busque productos capturados en la naturaleza o carnes alimentadas con pasto.
Sobre el ayuno y el día de las trampas
Una vez a la semana, ayune durante 12 horas en lugar de sus habituales 16 o 18 o su única comida al día. En ese tiempo, puede incorporar algunas otras cosas que le faltaban antes sin dejar de ser consciente de lo que está comiendo. No lo haría más de una vez a la semana porque eso puede provocar antojos y dificultar la recuperación del hábito de ayunar.
En ayuno prolongado
Realmente me gusta el enfoque estacional del ayuno prolongado en el que cierras o entras en cada temporada con un ayuno prolongado. Y luego, vuelve a tu patrón de ayuno habitual. Eso le daría un buen ayuno prolongado para la autofagia cuatro veces al año. El objetivo del ayuno prolongado, contrariamente a la creencia popular, es no perder peso. Es para aprovechar la autofagia o, a veces, para romper un punto de ajuste si tiene una meseta. Siempre que alguien dice que quiere hacer un ayuno prolongado, mi primera pregunta es: ¿Cuál es su objetivo con este ayuno prolongado? Si es para usar un vestido para el sábado, esa no es una buena razón para usar el ayuno prolongado. Los ayunos prolongados (3-5 días) pueden ser un factor de estrés para el cuerpo. Al igual que con cualquier cosa en la vida, más no siempre es mejor .
Si haces ayuno en días alternos, mantén tu período de ayuno por debajo de las 36 horas y no restrinjas las calorías en los días sin ayuno. Una vez que alcance su peso ideal, ayune durante 16 horas para el mantenimiento.
Si te gusta hacer ayunos entre 36-48 horas, hazlos una vez a la semana. Los ayunos más cortos aún pueden ayudarlo a obtener sus resultados. Mantenga sus calorías para obtener una nutrición adecuada.
Al hacer ejercicio durante el ayuno
Si está ayunando menos de 36 horas, la mayoría de las veces no tiene que cambiar su régimen de ejercicio. Es posible que tengas que acostumbrarte a hacer ejercicio sin tu bocadillo antes de las comidas , por lo que creo que ese tipo de ayunos son más sostenibles a largo plazo porque realmente no tienes que alterar tanto tu vida.
[You can] haga ejercicio durante ayunos prolongados , pero preste atención a la hidratación y los suplementos de electrolitos. Al comienzo de un ayuno de tres días, haga ejercicio en ayunas el primer día. Una vez que avance más en su ayuno, puede decidir no hacer nada duro y simplemente caminar un par de millas.
Sobre el ayuno y el ciclo femenino
He visto a mucha gente culpar al ayuno prolongado de por qué su ciclo menstrual se volvió irregular, pero luego también hacen ejercicio dos o tres horas al día y reducen sus calorías cuando no están ayunando. Y entonces están poniendo muchos factores estresantes diferentes a la vez en su cuerpo, por lo que, por supuesto, su ciclo menstrual se volverá loco. Esa es la otra razón por la que no necesita hacer ayunos prolongados con demasiada frecuencia. Puede hacer un ayuno intermitente regular y un ayuno prolongado estacional y no arruinará su ciclo. Si está haciendo ayunos prolongados varias veces al mes, inicialmente su cuerpo puede mantener el ritmo, pero con el tiempo no es una buena idea.
Sobre el ayuno cuando trabajas en el turno de noche
Recomiendo ayunar durante su turno y comer en casa. Come en casa antes de ir al turno de noche. Mientras trabaja, puede usar caldo de huesos o café mientras se adapta. Cuando te bajes por la mañana, desayuna en casa y vete a dormir. De esta manera, puede ayunar durante 12 horas y evitar comer durante la noche, cuando la digestión es más lenta y las respuestas de la insulina son las más altas. Otra alternativa es irse a dormir inmediatamente después de llegar a casa. Y luego, cuando se despierte, coma su primera comida y luego vuelva a comer antes de su turno de noche.
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