Luisa Torres, PhD
Luisa est responsable de la communication scientifique chez LifeOmic. Elle est neuroscientifique et rédactrice scientifique et traite de sujets liés au vieillissement, au métabolisme et à la santé du cerveau.

Luisa Torres, PhD
Luisa est responsable de la communication scientifique chez LifeOmic. Elle est neuroscientifique et rédactrice scientifique et traite de sujets liés au vieillissement, au métabolisme et à la santé du cerveau.


Qu’est-ce que le régime céto | Qu’est-ce que le jeûne intermittent | Pouvez-vous combiner céto et jeûne intermittent | Conseils | À quoi ressemblent le céto et le jeûne

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène consiste à maintenir un apport glucidique très faible. Cela signifie pas de sucre, pas de grains et pas de glucides raffinés comme les pâtes et le riz. Dans le cadre d’un régime céto, vous consommez suffisamment de protéines, de matières grasses, de noix et de graines à faible teneur en glucides, ainsi que de légumes et de légumes-feuilles non féculents.

Pour les personnes souhaitant perdre du poids et/ou traiter leur diabète de type 2, ce régime est déjà incontournable. Limiter votre consommation de glucides oblige votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui finit par normaliser la glycémie et augmente la sensibilité à l’insuline.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne est une pratique ancienne qui consiste à éviter les calories pendant un certain temps. C’est un moyen simple de contrôler votre poids qui ne vous oblige pas à manger des aliments spécifiques, à compter les calories ou à mesurer les aliments.

Semblable au régime cétogène, le jeûne intermittent aide le corps à manquer de carburant sucré jusqu’à ce qu’il n’ait d’autre choix que de brûler ses réserves de graisse.

Pouvez-vous combiner le jeûne intermittent et le régime céto ?

Compte tenu des similitudes entre le régime cétogène et le jeûne intermittent, il convient de se demander : pouvez-vous les combiner ? « Je pense qu’ils fonctionnent phénoménalement bien ensemble », déclare le médecin-chef de LifeOmic, le Dr Shelagh Fraser . Elle est un médecin de soins primaires pratiquant à Indianapolis dont les patients ont connu un grand succès en matière de perte de poids avec les deux interventions. Elle dit que la combinaison céto/jeûne peut être synergique. Parce que vous éliminez la plupart des glucides avec un régime cétogène, vous entraînez votre corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui facilite l’extraction de la graisse corporelle stockée lorsque vous ne mangez pas. Habituer votre corps à brûler les graisses n’est pas seulement bon pour la perte de poids, mais c’est aussi excellent pour votre cerveau . « Beaucoup de gens ont non seulement beaucoup d’énergie, mais ils se sentent assez intensément concentrés », dit-elle.

La combinaison peut également fonctionner pour ceux qui sont déjà en bonne santé mais qui veulent mieux manger et éventuellement rester en bonne santé plus longtemps. Minimiser la glycémie réduit le risque de maladie cardiovasculaire et réduit le risque de mortalité , explique Fraser. Moins de sucre signifie également moins d’insuline, ce qui signifie moins d’énergie excédentaire stockée sous forme de graisse. Avec ces avantages, la deuxième question qui mérite d’être posée est : comment faites-vous pour les combiner ?

Nous vous donnons quelques conseils ci-dessous :

Conseils pour combiner jeûne intermittent et régime céto

Faites du céto en premier, jeûnez ensuite

L’objectif du régime cétogène est de réduire l’apport en glucides à 20-50 grammes par jour, soit environ un quart de ce que mange l’Américain moyen. Un faible apport en glucides aide le corps à fabriquer des cétones, ce qui diminue la faim. Fraser dit qu’il est plus facile de s’habituer au régime cétogène avant d’ajouter le jeûne intermittent. « Si vous faites d’abord du céto, vous évitez cette sensation de faim en diminuant votre fenêtre d’alimentation. »

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
S’habituer d’abord à un régime cétogène vous aidera à éviter la faim pendant le jeûne.

Lisa Amorao, nageuse en eau libre et utilisatrice des applications LIFE qui suit un régime cétogène depuis 2016, affirme que le régime cétogène l’a aidée à prendre conscience des glucides transformés. Une fois qu’elle les a éliminés, elle a cessé d’avoir faim . « Cela signifiait que manger n’était plus une urgence et que je pouvais prendre le temps de magasiner et de préparer les aliments que je voulais vraiment manger », dit-elle.

En raison des cétones qui vous gardent rassasié plus longtemps, le régime cétogène rend également les jeûnes plus longs plus réalisables. Elaine Pomerleau, utilisatrice des applications LIFE, pratique le jeûne intermittent avec un régime cétogène depuis un an, mais elle a d’abord commencé à suivre un régime cétogène. Quelques semaines plus tard, elle a ajouté le jeûne intermittent, augmentant progressivement ses heures de jeûne jusqu’à ce qu’elle puisse faire un jeûne de 5 jours. « J’ai perdu 85 livres, plus de diabète, plus de foie gras et presque plus de polyarthrite », dit-elle.

Commencez lentement

Si vous débutez dans le régime cétogène, commencez par supprimer les sodas et les jus de fruits et éliminez les barres chocolatées. Ensuite, évitez les glucides raffinés tels que le riz, les pâtes et le pain jusqu’à ce que vous mangiez 50 grammes de glucides par jour ou moins. Vos glucides doivent provenir de sources complexes, à savoir des légumes non féculents tels que les légumes-feuilles. « Les gens sous-estiment toujours la quantité de glucides qu’ils consomment », déclare Fraser. Gardez une trace de votre consommation de glucides afin de ne pas dépasser la limite de 50 grammes.

Une fois que vous êtes acclimaté au régime cétogène, commencez par des jeûnes nocturnes de 14 à 16 heures et augmentez progressivement vos heures si vous souhaitez jeûner plus longtemps. Vous pouvez également commencer à alterner les jours où vous suivez un régime cétogène et les jours où vous ajoutez un jeûne intermittent. « Plus vous pouvez vous y habituer, mieux c’est », déclare Fraser. Commencer lentement s’applique également si vous faites déjà un jeûne intermittent et que vous souhaitez commencer un régime cétogène. Retirez lentement le sucre et les glucides jusqu’à ce que vous ne mangiez pas plus de 50 grammes de glucides par jour.

Obtenez une nutrition adéquate et apprenez-en plus sur les bons gras et les bons légumes

Un régime cétogène peut vous aider à mieux manger, mais cela demande de l’intention. « Beaucoup de gens pensent que le céto est une licence pour manger du bacon et du fromage toute la journée », déclare Fraser. « Vous devez vous concentrer également sur l’incorporation de plantes à faible teneur en glucides, telles que les noix, les graines et les légumes verts à feuilles. »

Prenez le temps de découvrir quels aliments sont faibles en glucides et lesquels contiennent des graisses saines . Les bonnes graisses que vous pouvez manger dans un régime céto incluent:

  • poisson gras
  • Oeufs entiers
  • yaourt grec entier
  • avocats
  • huiles végétales (avocat, olive, coco)
  • noix et graines à faible teneur en glucides comme le lin et le chia.

Certains légumes ont une teneur en glucides plus élevée que d’autres. Les meilleurs à manger dans un régime cétogène comprennent:

  • brocoli
  • choux de Bruxelles
  • chou
  • concombres
  • poivrons
  • épinard.

Vous devriez également obtenir suffisamment de protéines en mangeant de la viande et de la volaille (ou du tofu si vous voulez que ce soit à base de plantes).

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Concentrez-vous sur l’incorporation de protéines de bonne qualité, de légumes à faible teneur en glucides et de graisses saines.

Faites attention à votre corps

« C’est bien d’expérimenter ce que vous faites et de voir ce qui fonctionne le mieux, car ce n’est pas exactement la même chose pour tout le monde », dit Fraser. Faites attention et modifiez au besoin. Par exemple, vous pouvez mesurer l’évolution de votre glycémie en réponse à différents aliments à l’aide d’un glucomètre en continu ou en mesurant vos cétones dans le sang ou dans l’ haleine . Cela peut vous aider à déterminer quels aliments affectent le plus votre glycémie et votre taux de cétones. Par exemple, une portion de carottes peut augmenter votre glycémie et réduire vos cétones plus qu’une portion de tomates. « Si vous ne le mesurez pas, vous ne le saurez pas », dit-elle.

Fraser recommande également de suivre l’évolution de votre sommeil lorsque vous mettez en œuvre un régime cétogène et un jeûne intermittent. Votre sommeil sera affecté si vous vous sentez vraiment affamé ou vraiment rassasié au coucher. Cela peut signifier, par exemple, que vous devez manger plus tôt ou plus tard, selon la façon dont votre sommeil est affecté.

À quoi ressemblent le céto et le jeûne

Nous avons demandé aux utilisateurs des applications LIFE de nous dire comment ils combinent le jeûne intermittent et un régime céto. Voici ce qu’ils nous ont dit :

Cherie Louise suit un programme de jeûne de 20:4. Son repas typique est un steak et des œufs avec des légumes-feuilles, du fromage haloumi, du yaourt grec et quelques baies.

Cassandre Soriaux jeûne 16 heures par jour. Elle mange généralement de la viande ou du poisson, des légumes et du fromage au lait cru.

Evangeline San Diego suit un régime 18:6. Elle aime le riz au chou-fleur plus le saumon ou le porc. Elle aime aussi les fraises et l’avocat.

Morgane Swann jeûne entre 18 et 22 heures la plupart du temps. Ses repas sont généralement du steak, du poulet ou du jambon, du fromage, de la crème sure ou du fromage à la crème et du brocoli ou des choux de Bruxelles. Elle grignote du beurre d’amande, des noix de pécan, des noisettes, des amandes ou des cacahuètes, et s’adonne à l’occasion à des glaces rebelles.

Pam Brockus jeûne 16 à 20 heures par jour et parfois 60 heures de jeûne. Elle mange de la viande maigre, des légumes crus et du fromage pour le déjeuner, et de la viande et des légumes pour le dîner.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
Un repas cétogène typique pour les utilisateurs des applications LIFE se compose de viande, de légumes et d’avocat.

Ce qui précède n’est pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin avant d’essayer un régime cétogène, surtout si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2 ou d’hypertension artérielle. Un régime cétogène dans le but de perdre du poids n’est pas recommandé pour les enfants. Vous ne devriez pas pratiquer le jeûne intermittent ou suivre un régime cétogène si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.