Sağlıklı, bitki açısından zengin bir diyet yemek, kronik hastalıkları çeşitli şekillerde önlemeye yardımcı olur.

Her şeyden önce, bir Çok fazla meyve ve sebze yemekten elde ettiğiniz gibi yüksek lifli diyet , kardiyovasküler hastalık, kolon ve diğer kanserler ve tip II diyabet riskinizi azaltır. Lif , kardiyovasküler hastalığa yardımcı olmasının bir yolu olduğu düşünülen kan kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürmeye yardımcı olur. Lif aynı zamanda sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için tercih edilen besin kaynağıdır ve araştırmacıların sağlığa pek çok olumlu faydası vardır.

Meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet yiyerek birkaç farklı kanser türü geliştirme riskiniz azalır. Bunlar ağız, yemek borusu, mide ve akciğer kanserlerini içerir. Bu kanser riskini azaltma etkilerinin kısmen meyve ve sebzelerin antioksidan özelliklerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Bitki açısından zengin gıdalardaki sindirilemeyen lifin kanser riskini azalttığı bir başka olası mekanizma , lifi faydalı kısa zincirli yağ asitlerine metabolize eden faydalı bağırsak bakterilerini teşvik etmesidir . Bu kısa zincirli yağ asitleri, kan basıncını düşürmekten beyindeki iltihabı ve hücresel stresi azaltmaya kadar bir dizi sağlık yararına sahiptir. Antiinflamatuardırlar ve hatta kolorektal kanser hücrelerini apoptoz olarak bilinen bir süreçle kendi kendini yok etmeye teşvik edebilirler.

Bitki bazlı Akdeniz tarzı bir diyete sahip olmak da diyabet insidansını azaltmaya yardımcı olabilir. Akdeniz tarzı bir diyet, bol miktarda meyve ve sebze ile birlikte zeytinyağı, baklagiller, kepekli tahıllar ve kuruyemişler ve az miktarda kümes hayvanları ve balık yemeyi içerir. Şarap, tam yağlı süt ve kırmızı et küçük miktarlarda eklenebilir. Bu beslenme tarzı, sağlıklı insanları şeker hastalığına yakalanmaktan koruyabilir ve ayrıca kalp damar hastalığı olanlar ve gestasyonel şeker hastalığı riski taşıyan kadınlar gibi şeker hastalığı riski taşıyan bazı insanları da korur.

Bitki bazlı Akdeniz tarzı bir diyet, kan şekeri, insülin direnci ve aşırı kilo/obezite, kan basıncı, kolesterol ve iltihaplanma gibi kardiyovasküler risk faktörlerini yönetmeye yardımcı olarak çalışır.

Diğer araştırmalar, sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite yemenin, risk altındaki kişilerde tip II diyabetin başlangıcını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

ABD Tarım Bakanlığı , meyve ve sebze porsiyonlarını fincanla ölçüyor. Bu, bir bardağın (8 fl. oz veya 250 mL) bir porsiyon olduğu anlamına gelir (kuru meyve ve yapraklı yeşillikler hariç).

Bir porsiyon meyve örnekleri şunları içerir:

• 1 küçük elma
• 1 büyük muz, portakal veya şeftali
• 1 orta boy armut veya greyfurt
• 1 su bardağı kesilmiş veya püre haline getirilmiş meyve (örneğin elma püresi)
• 1 su bardağı çilek (dondurulmuş veya taze)
• 1 su bardağı %100 saf meyve suyu*
• ½ su bardağı kuru meyve

Bir porsiyon sebzeye örnekler:

• 1 büyük biber, domates veya mısır başağı
• 1 orta boy patates (haşlanmış veya fırınlanmış)
• 2 orta boy havuç
• 2 büyük kereviz sapı
• 1 su bardağı doğranmış, çiğ, haşlanmış veya kavrulmuş sebze
• 2 su bardağı marul veya çiğ ıspanak
• 1 su bardağı domates suyu

* %100 saf meyve suyu günlük meyve tavsiyelerinizin bir parçası olabilirken, lifin ek sağlık yararlarına sahip olduğu için bütün meyveyi seçmek tercih edilir .

Hepimiz meyve ve sebzelerimizi yememiz gerektiğini duyduk. Ama kaç porsiyona ihtiyacımız var?

ABD Tarım Bakanlığı’na göre, ortalama bir kadın günde 1,5 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 2,5 bardak sebze yemelidir. Erkekler için bu sayı günde 2,5 ila 3 bardaktır.

Sebze alımınızı artırmanın basit bir yolu, her öğüne en az bir sebze eklemek ve bunları atıştırmalık olarak almaktır. Gününüze daha fazla sebze eklemekle ilgili ek ipuçlarına buradan bakın.

Yaşlandıkça, meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda beslenme gereksinimlerimiz biraz değişir.

Günde 30 dakika veya daha az orta düzeyde fiziksel aktivite yapan 19-30 yaş arası kadınlar (günde yaklaşık 2 fincan meyve ve 2,5 fincan sebze yemelidir). 30 yaşından sonra kadınların biraz daha az meyveye (1,5 su bardağı) ihtiyacı var ama yine de günde 2,5 su bardağı sebzeye ihtiyacı var. 50 yaşından sonra kadınların her gün 1,5 su bardağı meyve ve 2 su bardağı sebzeye ihtiyacı vardır.

Günde 30 dakika veya daha az orta düzeyde fiziksel aktivite* yapan erkekler, yaşlarına bakılmaksızın her gün yaklaşık 2 fincan meyve almalıdır. Sebze söz konusu olduğunda erkekler yaklaşık 50 yaşına kadar günde 3 fincana ihtiyaç duyar, bundan sonra günde 2,5 fincan yeterlidir.

*Daha aktif olan kadın ve erkeklerin günde yarım fincan ek meyve veya sebzeye ihtiyacı olabilir .

ABD Tarım Bakanlığı’na göre, herhangi bir meyve veya sebze ya da %100 meyve suyu, günlük meyve ve sebze alımınıza dahildir. Buna çiğ, pişmiş, bütün, kesilmiş veya püre haline getirilmiş taze meyve ve sebzeler dahildir. Konserve, dondurulmuş, ezilmiş veya kurutulmuş/kurutulmuş meyve ve sebzeleri de içerir.

Bunu söyledikten sonra, meyve suyu yerine bütün, çiğ meyve yemek her zaman daha iyi bir seçimdir. Bütün meyvelerin diyet lifinin ek sağlık yararları vardır.

Ayrıca konserve meyve seçerken şerbetli konserveler yerine %100 meyve suyu veya su katanları tercih edin. Şurup, çok fazla istemediğimiz şeker ekledi . İdeal olarak, yediğimiz ve içtiğimiz şeker, meyvelerden, sebzelerden ve şekersiz süt ürünlerinden doğal olarak gelmeli ve ilave şeker içermemelidir .

Meyveli yoğurt ve konserve meyve satın alırken özellikle dikkatli olun – diyetinizde ihtiyaç duymadığınız ilave şeker için bu ürünlerin içerik listesine bakın. Şekerin birçok adı vardır: pirinç şurubu, mısır şurubu, dekstrin, dekstroz, sakaroz, fruktoz, agave nektarı, meyve suyu konsantresi, invert şeker, malt şurubu, malodekstrin, hurma şekeri, turbinado. Yunan ve şekersiz yoğurtlar ve şekersiz konserve meyveler tipik olarak en iyisidir ve ilave şekerler olmadan daha yüksek miktarda diyet lifi içerir. Sade yoğurdunuza her zaman çiğ meyve ve biraz bal ekleyebilirsiniz.

Margarida Martins Oliveira, Ph.D.

İnsan tat duyusu sistemi beş temel tat niteliğini içerir: tatlı, tuzlu, acı, ekşi ve umami. Evrimsel bir perspektiften, potansiyel olarak zararlı veya toksik gıdaları reddederken, hayatta kalmak için gerekli besinleri tüketmemizi sağlamak için sindirim sisteminin bir bekçisi olarak işlev gördüğü varsayılmaktadır. Tatlı tat algısı öncelikle bitki bazlı basit şekerleri algılama işlevi görür. Şekerlere olan güçlü çekiciliğimiz, glikoz gibi kolayca bulunabilen metabolik yakıt kaynaklarını tanımlamanın bir yoluna olan evrimsel ihtiyacımızı yansıtıyor.

Tatlı maddelerin tadına bakmaktan elde edilen duyusal zevkin doğuştan gelen bir temeli vardır. Tatlı tadı, şeker, mineral ve vitamin bakımından yüksek, enerji üreten gıdalara (örneğin anne sütü ve meyveler) yönelik beslenme ihtiyacının olduğu maksimum büyüme dönemi olan çocukluk döneminde yoğunlaşır.

Tatlı bir şeyi tatmak, zevk üreten beyin devrelerinin (hedonik hoşlanma) aktivasyonuna yol açar. Daha spesifik olarak, ağız boşluğundan üretilen bilgi beyne iletilir ve nöronları dopaminerjik orta beyin boyunca gıda ödülünün merkezi işlenmesinde yer alan yollara bilgi aktaran birincil tat korteksine iletilir. Beynin ödül yolunun aktivasyonu, sonuç olarak, orbitofrontal korteks, kaudat çekirdek ve amigdala gibi diğer bazı beyin yapılarında nörotransmiter dopamini serbest bırakır.

İlginç bir şekilde, bir klinik çalışma göstermiştir ki hem şeker hem de yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar beyindeki birincil tat yolunu aktive edebilirken, sadece şekerler beynin ödül yolunda önemli bir tepkiyi aktive edebilmiştir. Bununla birlikte, düzenli olarak diyet soda (yapay tatlandırıcılar içerir) tüketen kişiler, tatlı tadın ödüllendirilmesinde değişiklikler gösterir . Diyet soda içenlerin tatlı tadı için daha fazla aktivasyonu vardı. Bu durumda, beynin ödül sistemi şeker ile yapay tatlandırıcıyı ayırt edemezdi. Tatlılık tercihi üzerine yapılan araştırmalar, bir kişinin tatlı yiyeceklere ne kadar sık maruz kaldığını, tatlı tat tercihinin o kadar yüksek olduğunu göstermektedir. Tatlandırılmış bir içecek ne kadar sık tüketilirse, örneğin portakal suyunun tatlı tadı o kadar yüksek olur . Bu, tatlı yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketimine yol açabilir. Bunun, obezite ve diyabet gibi metabolik bozukluklarla ilişkili önemli sağlık etkileri olabilir.

Yiyecek tercihlerini etkilemenin yanı sıra, tatlı tat algısı tüketilen yiyeceğin türünü ve miktarını da etkiler. İlginç bir şekilde, bir popülasyon çalışması , toplam enerji alımının ve mutlak karbonhidrat alımının (yani, nişasta, toplam şeker, fruktoz ve glikoz) tatlı tat yoğunluğu ile negatif ve doza bağlı bir şekilde, eşik üstü glikoz konsantrasyonlarının hedonik beğenisi ile pozitif ilişkili olduğunu ortaya koydu. Yani tatlıyı sevmeniz, ne kadar enerji ve karbonhidrat tükettiğinizi etkiler.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre diyet yönergeleri ile ilgili olarak, “tüketiciler (sağlıklı) bir beslenme planı dahilinde tüketildiğinde çeşitli besleyici tatlandırıcıları ve besleyici olmayan tatlandırıcıları (NNS) güvenle kullanabilirler.” Ek olarak, sağlıklı yetişkinlerde basit şeker alımının azaltılmasının, şeker eklenmiş gıdaların algılanan tatlılığını arttırdığı gösterilmiştir . Bu nedenle, eve götürme mesajı, ister şekerle tatlandırılmış, ister doğal veya yapay tatlandırıcılarla tatlandırılmış olsun, tatlandırılmış yiyecekler veya içecekler gibi tatlı tadı olan ürünleri azaltmaya çalışmaktır. Gerçek şeker olsun ya da olmasın, tatlılığın ılımlılığı, sağlıklı bir beyin-ödül yanıtı için anahtardır.

Daha fazla referans:

• Tatlıyı neden severiz: Acı bir masal? Physiol Behav 2016;164(Pt B):432-437.
• Tatlı Tat Algısı, Tatlı Yiyecekleri Sevmek ve Almakla İlişkili mi? Besinler 2017;9(7).
• Tokluk ve toklukta tatlı tadın rolü . Besinler 2014;6(9):3431-3450.
• Basit şekerlerin azaltılmış diyet alımı, algılanan tatlı tat yoğunluğunu değiştirir, ancak algılanan hoşluğu değiştirmez . Ben J Clin Nutr 2016;103(1):50-60.

tarafından Leesa Klich

Farklı meyvelerin farklı besinleri vardır, bu nedenle çeşitli meyveleri yemek iyi bir fikirdir.

Örneğin, temel mineral potasyumdan daha fazlasını muz, kuru erik, kuru şeftali ve kayısı gibi meyvelerde ve portakal suyunda bulabilirsiniz. Potasyum açısından zengin besinler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve böbrek taşı riskini azaltabilir ve kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

C vitamini narenciye (örneğin portakal), kivi ve çilek gibi birçok meyvede bulunur. C vitamini sadece demir emilimini artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun yaraları iyileştirmesine de yardımcı olur.

Çoğu meyve antioksidanlar açısından zengindir , ancak özellikle meyveler, kirazlar, şeftaliler, armutlar, erikler, elmalar vb. Yüksek düzeyde diyet antioksidanları, meyve açısından zengin diyetlerin daha düşük diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olmasının nedeninin bir parçası olabilir.

Meyve ayrıca flavonoidler fisetin ve kersetin gibi sağlığı geliştirici diğer bileşikleri de içerir. Fisetin elma, üzüm, kivi, şeftali ve çilekte bulunur. Farelere yüksek dozlarda verildiğinde fisetin , bu hayvanlarda iltihaplanma düzeylerini azaltmış, doku fonksiyonlarını iyileştirmiş ve yaşam sürelerini uzatmıştır.

tarafından Leesa Klich

ABD Tarım Bakanlığı sebzeleri beş ana gruba ayırır:

Kırmızı ve turuncu sebzeler (örneğin domates, havuç, tatlı patates, kabak vb.)
Nişastalı sebzeler (örneğin patates, bezelye, mısır vb.)
Diğer sebzeler (örneğin karnabahar, kereviz, biber, mantar vb.)
Koyu yeşil sebzeler (örneğin yapraklı yeşillikler, brokoli vb.)
Fasulye ve bezelye (örneğin siyah fasulye, barbunya, vb.)

Sağlıklı ve dengeli bir sebze alımı , çeşitli sebzeleri içerir. Yukarıda sıralandıkları sıra, azalan sırayla her birinden ne kadar alacağınızı gösterir. Bir hafta boyunca en fazla tüketmeniz gereken sebze grupları kırmızı ve turuncu sebzeler ile nişastalı sebzelerdir. Bundan sonra “diğer” sebzeler, koyu yeşil sebzeler ve bazı fasulyeler (lif, protein ve ayrıca karbonhidrat bakımından yüksek) ve bezelye de hedeflenir. Her gün beş çeşit sebzeye sahip olmanıza gerek yok, ancak hafta sonuna kadar hepsini elde etmek için karıştırın.

tarafından Leesa Klich

Meyve ve sebzelerde birçok vitamin, mineral ve diğer sağlığı geliştirici bileşikler bulunur. Vitaminler ve mineraller, herkesin sağlıklı olması için her gün ihtiyaç duyduğu temel besinlerdir.

Meyve ve sebzelerde bulunan vitaminlerden bazıları şunlardır:
A vitamini
C vitamini
Folat (B9 vitamini)

A vitamini cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, kemiklerinizi güçlü tutar ve gece görüşüne yardımcı olur. Bağışıklık sisteminiz için de önemlidir. A vitamininin bazı önemli bitkisel kaynakları arasında havuç, balkabağı, kabak ve tatlı patates gibi portakal sebzeleri bulunur. A vitamini ayrıca domateslerde ve ıspanak, karalahana ve lahana gibi yapraklı yeşilliklerde bulunur. A vitamininin meyve kaynakları arasında mango, kavun ve karpuz bulunur. (A vitamini hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .)

C vitamini , vücudun demiri emmesine ve yaraları iyileştirmesine yardımcı olan temel bir besindir. Kesiklerin ve yaraların düzgün şekilde iyileşmesine yardımcı olur ve dişlerinizi ve diş etlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. C vitamini yüksek sebzelerden bazıları tatlı biber, brokoli, karnabahar, yapraklı yeşillikler, lahana, kar bezelye ve domatestir. Ayrıca kavun, kivi, narenciye, ananas, çilek ve karpuz gibi meyvelerde de bulunur . (C vitamini hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .)

B9 vitamini olarak da bilinen folat , hamilelik sırasında beyin ve omuriliğin düzgün gelişimi için gereklidir. Vücudun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur ve hamilelik sırasında nöral tüp defekti riskini azaltmak için kritik bir besindir . Folat, çeşitli sebzelerde bulunur, ancak özellikle kuşkonmaz, brokoli ve ıspanak ve karalahana gibi yapraklı yeşillikler ile fasulye ve mercimeklerde bulunur. Ayrıca çilek ve kavun gibi meyvelerde bulunur. Folat hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .)

Meyve ve sebzelerde bulunan minerallerden bazıları şunlardır:
Kalsiyum
Demir
Magnezyum
Potasyum

Kalsiyum sağlıklı kemikler, dişler, kaslar ve sinirler için gereklidir. Ispanak ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve soya fasulyesinde bulunur .

Demir , vücudun tüm hücreleri için gerekli olan sağlıklı kan ve enerji için önemlidir. Rolü, kanın oksijeni ciğerlerinizden vücudunuza taşımasına yardımcı olmaktır . Ispanak, fasulye ve mercimeklerde bulunur .

Magnezyum vücutta 300’den fazla enzim tarafından kullanılır ve sağlıklı kemikler için de gereklidir. Ispanak, kabak, fasulye ve mercimek gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur .

Potasyum , sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur ve böbrek taşı ve kemik kaybı riskini azaltır. Mineral potasyum açısından zengin sebzeler arasında patates (tatlı ve beyaz), domates (ve domates sosu*), pancar yeşillikleri, ıspanak, brokoli, soya fasulyesi ve beyaz fasulye, mercimek ve barbunya gibi baklagiller bulunur. Potasyum ayrıca muz ve kivi gibi meyvelerde de bulunur .

*Bazı konserve sebzelerde yüksek sodyum içeriğine ve hatta ilave şekerlere dikkat edin. Mümkünse taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin.

Meyve ve sebzeler ayrıca polifenol adı verilen bir grup mikro besin içerir. Bunlar elma, çilek, narenciye, erik, brokoli, bakla, soğan ve diğer meyve ve sebzelerde bulunur. Pek çok araştırma, polifenol bakımından zengin yiyecek ve içeceklerden zengin bir diyetin kardiyovasküler hastalıklara ve tip 2 diyabete karşı koruduğunu gösteriyor.

Sebzelerde bulunan bir başka sağlığı geliştirici bileşik grubu, izotiyosiyanatlar (yani glukozinolatlar, sülforafanlar, vb.) gibi organosülfür bileşikleridir. Bu bileşiklerin iltihaplanma, stres tepkileri ve detoksifikasyona yardımcı olduğu bulunmuştur . Ayrıca antioksidan, antimikrobiyal ve hatta potansiyel olarak antikanserojenik özelliklere sahiptirler *. Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve lahana içeren Brassicaceae bitki ailesinde bulunurlar.

tarafından Leesa Klich

Vitamin ve mineral takviyeleri, meyve ve sebzelerden zengin sağlıklı bir diyetin yerini tutmaz. Örneğin, multivitamin alan kişiler üzerinde yapılan araştırmalar, herhangi bir kronik hastalığın riskleri üzerinde hiçbir etki göstermedi . Meyve ve sebze alımınızı artırmak, sadece vitamin ve minerallerinin ötesinde sağlık yararlarına sahiptir.

Ayrıca, diyet takviyeleri hastalıkların önlenmesi veya tedavisi için önerilmez ve istenmeyen yan etkilere neden olabilir*.

Sağlık uzmanınızın sizin için özel takviyeler önerebileceği bazı durumlar vardır, örneğin hamileyseniz, kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız ve 50 yaşına geldiğinizde.

* Takviyeler yerine yediğiniz yiyeceklerden güçlü antioksidanlar ve izotiyosiyanatlar gibi bileşikler elde etmek muhtemelen en iyisidir. İzole kimyasallar potansiyel olarak tek bir hücresel yanıt yanıtını veya metabolik yolu hedefleyebilir, örneğin bu yanıtı veya yolu kendi büyümesi için seçmiş bir kanserle zaten savaşıyorsanız, muhtemelen zararlı olabilir. Özellikle kanser tedavisi görüyorsanız, herhangi bir ek almadan önce doktorunuza danışın.

tarafından Leesa Klich

Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olmak için önemli olan önemli bir mineraldir.

Ne kadar demire ihtiyacınız var? Erkekler ve menopoz sonrası kadınların günde yaklaşık 8 mg’a ihtiyacı vardır. Adet gören bir kadınsanız, günde yaklaşık 18 mg’a ihtiyacınız vardır.

Yeterli demiri nasıl alırsınız ? Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtanın daha yüksek miktarda demir içerdiği bilinirken, birçok meyve ve sebze de içerir. Hayvansal gıdalardaki demirin emilmesi daha kolay olsa da, bitki bazlı demirin daha emilebilir hale gelmesine yardımcı olacak bir strateji vardır.

Demir içeriği yüksek olan bazı meyve ve sebzeler şunlardır:

• Kuşkonmaz
• Ispanak
• Kuru meyveler (örneğin kayısı, kuru erik ve kuru üzüm)

Vücudunuzun bu meyve ve sebzelerden bitki bazlı demiri daha fazla emmesine yardımcı olmak için, onları C vitamini bakımından daha yüksek olan diğer yiyeceklerle birlikte yiyin.

C vitamini yüksek gıdalar şunları içerir:

• Turunçgiller (örneğin portakal, mandalina),
• Çilekler
• kivi
• Tatlı biberler
• Brokoli

Aynı öğünde demir açısından zengin ve C vitamini açısından zengin besinlerin farklı garnitürlerini yiyerek, demir açısından zengin sebze yemeğinizden sonra tatlı olarak meyve yiyerek, hatta bir yemek yaparak demir açısından zengin ve C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri birleştirebilirsiniz. onları birleştiren salata, örneğin portakal dilimli ıspanak ve/veya çilek.

tarafından Leesa Klich

En taze meyve ve sebzelerden bazıları sizin veya bir komşunuzun bahçesinden gelir. Yerel çiftçiler genellikle çok taze meyve ve sebzeleri çiftçi pazarlarında satarlar.

ABD ve Kanada’da yerel çiftçi pazarlarını bulabilirsiniz.

Bir sonraki en iyi seçeneğiniz bakkalınızdır. Sürekli olarak en taze meyve ve sebzelere sahip olan belirli bir tane olabilir. Ayrıca orada çalışan insanlara, kendilerine genellikle taze ürünler teslim edildiğinde de sorabilirsiniz.

tarafından Leesa Klich

Bazı çiğ meyve ve sebzeler, özellikle soyulmuş, doğranmış ve sizin için hazırlanmış olanlar pahalıdır. Mevsiminde ve indirimde olan meyve ve sebzeleri arayın . Başka bir strateji, yalnızca ihtiyacınız olanı satın almak ve hepsini hala tazeyken yemektir.

Ancak sadece taze çiğ meyve ve sebzelere sahip olmanız gerekmez. Konserve veya dondurulmuş olarak deneyin – şurup veya şeker eklenmeden %100 meyve suyunda konserve edilmiş meyveleri ve minimum tuz eklenmiş düşük sodyumlu sebzeleri (“düşük sodyumlu” kutular ve çiğ dondurulmuş sebzeler) aramayı unutmayın. Bunları da indirimdeyken stoklayabilirsiniz.

Başka bir strateji, daha sonra yiyebilmeniz için artıkları dondurmaktır.

tarafından Leesa Klich

Ağırlıkça en yüksek miktarda doğal şekere sahip meyveler kuru meyvelerdir – elma, çilek, hurma, kuru üzüm vb.

Çiğ meyve söz konusu olduğunda, şeker oranı yüksek olanlar şunları içerir:

• üzüm
• nar
• Mango
• Kirazlar
• Muz

Doğal şekerlerde en düşük olan meyveler şunlardır:

• avokado
• Ravent
• Limon ve limon
• Kızılcık
• Ahududu

Meyve şeker içermesine ve aşırı şeker tüketimi obeziteyi teşvik etmesine rağmen, meyve obeziteyi önleyici etkiye sahip olma eğilimindedir. Meyve tüketimi ayrıca diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi obezite ile ilişkili hastalıkları da azaltır. Aslında CDC, sağlıklı kilo yönetimi için meyve ve sebzelerden zengin bir diyet önermektedir .

tarafından Leesa Klich

Ketojenik diyet karbonhidratlarda çok düşük ve yağda yüksektir. Bunun arkasındaki öncül, karbonhidrat tüketimini (vücudumuzun ana yakıt kaynağı) kısıtlamaktır ve birkaç gün sonra yakıt için yağ kullanmaya adapte oluruz. Yağ parçalandığında, kaslarımız ve beynimizdeki hücreler de dahil olmak üzere hücrelerimizin çoğu için alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilecek “keton cisimciklerine” dönüştürülür.

Kaç karbonhidratın “çok düşük” olduğuna dair yaygın olarak kabul edilen bir tanım olmasa da çoğu çalışma, bir diyeti ketojenik olarak sınıflandırmak için günde 20-50 gram karbonhidrat kılavuzunu kullanır.

Birçok meyve ve sebzede yüksek miktarda karbonhidrat bulunur. Örneğin bir orta boy muz 27 gramdır.

Ketojenik diyet dostu (yani düşük karbonhidratlı) bazı meyve ve sebzeler arasında yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, salatalık, dolmalık biber, kereviz, kuşkonmaz, mantar, yaz kabağı ve avokado bulunur. Küçük miktarlarda çilek de ketojenik diyet dostu olabilir.

Ketojenik diyetteyken meyve ve sebze yeme ve içerdikleri karbonhidratların neden rafine edilmemiş tahıllardaki ve şeker ilaveli gıdalardaki karbonhidratlardan çok farklı olduğu hakkında daha fazla bilgi için burayı okuyun.

tarafından Leesa Klich

Tahıllar kendi kategorileridir ve meyve ve sebzelerin yerine geçmezler. Tahıl kategorisi pirinç, yulaf ve kinoa ile ekmek, tahıl gevrekleri, kraker ve makarna gibi tahıl bazlı yiyecekleri içerir.

Meyve ve sebze kategorisi , fasulye ve bezelye gibi baklagiller içerir. Baklagiller, besin profilleri her ikisine de benzer olduğu için meyve ve sebze veya protein olarak sayılmaları bakımından benzersizdir.

Kuruyemiş ve tohumlar, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, yumurta ve baklagiller ile birlikte protein kategorisinin bir parçasıdır. Meyve ve sebzelerin yerini alamazlar.

tarafından Leesa Klich

Bazı alerjiler baş belası iken bazıları hayati tehlike oluşturabilir. Gıda alerjisi semptomlarının çoğu, gıdayı yedikten sonraki iki saat içinde ortaya çıkar, ancak ciddi alerjiler hemen olabilir. Ciddi bir reaksiyon yaşıyorsanız, hemen en yakın acil servise gitmelisiniz.

160’tan fazla gıda alerjik reaksiyonlara neden olabilir, ancak sekizi aptal alerjik reaksiyonların yüzde 90’ından sorumludur ve “ana gıda alerjenleri” olarak sınıflandırılır. Bunlar süt, buğday, yer fıstığı, yumurta, soya fasulyesi, balık (örneğin morina balığı, levrek), kabuklu deniz ürünleri (örneğin yengeç, ıstakoz, karides) ve ağaç kuruyemişleridir (örneğin badem, ceviz). Mısır da alerjiye neden olabilir .

Meyve ve sebzelere karşı alerjiler, yukarıdaki alerjiler kadar yaygın değildir, ancak polen ve bitki alerjisi olan bazı kişiler, vücuda bitki alerjenlerine “benzeyen” gıdalardaki bileşiklerle çapraz reaksiyonlara maruz kalabilir. Örneğin huş ağacı polenine tepki gösteren kişiler elma, erik, kivi, havuç, kereviz, patates, fındık, badem, ayçiçeği çekirdeği ve hatta kekik, fesleğen ve dereotu gibi baharatlardaki proteinlere de tepki verebilir. Bununla birlikte, bu alerjiler yılın zamanına bağlı olarak gelip gidebilir.

Alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, bir alerji uzmanıyla konuşmak en iyisidir. Vücudunuzun tepki verdiğinden şüphelendiğiniz tüm meyve ve sebzelerden kaçınmak yerine, sizi neyin rahatsız ettiğini tam olarak belirlemek için yıl boyunca alerji testleri yaptırabilirsiniz. Meyve ve sebzelere alerjisi olanlar bile her gün önerilen porsiyon sayısını almaya çalışmalıdır, bu nedenle belirli porsiyonlardan kaçınmanız gerekiyorsa, kategorideki diğer porsiyonlarla ikame ettiğinizden emin olun. Alerji uzmanınız, bir gıda alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, belirli meyve ve sebzelere karşı alerjiniz olup olmadığını (örneğin bir deri testi ile) test edebilir.

tarafından Leesa Klich

Çoğu insanın işlenmiş gıdalardan ve doymuş ve trans yağlar, tuz ve şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınması önerilir. Ayrıca kırmızı et, işlenmiş et ve şekerli içeceklerin alımını sınırlamanız önerilir. Bu tavsiyelere uymak kanser , diyabet ve kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinizi azaltabilir. Diyabet ve kardiyovasküler hastalığı olanlar bile bu gıdalardan kaçınarak iyileşme görebilirler.

GÖR veya GÖRH (reflü) varsa, kaçınmak isteyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi .

Bir diğer önemli husus, sadece ne yediğiniz değil, özellikle kilo yönetimi ve ilgili hastalıkların yönetimi ile ilgili olarak ne kadar ve ne zaman yediğinizdir. Yeterli porsiyon boyutlarında sağlıklı yiyeceklere sahip olmak, ideal olarak öncelikle gündüz saatlerinde tüketilmesi, optimal sağlığın anahtarıdır.

tarafından Leesa Klich

Dengeli beslenme ve yeterli besin alımı kanserli kişiler için önemlidir. Tedaviden kaynaklanan bazı yan etkileri azaltmak için beslenmeye dayalı müdahaleler , egzersiz ve hatta dikkatli yeme uygulamalarından yararlanılabilir. Akılda tutulması gereken ana şeyler, sağlıklı bir vücut ağırlığını ve gücünü korumaktır. Yetersiz beslenme, kanserli bazı insanlar için bir risktir, çünkü durum ve tedavisi kişinin tat, koku, iştah ve yeterince yemek yeme ve besinlerden besinleri emme yeteneğini etkileyebilir. Bu durumda, yeterli protein tüketmek ve yeterli kalori alımını sürdürmek, enerji seviyelerine ve enfeksiyonlarla savaşma ve yaraları iyileştirme yeteneğine yardımcı olmak için çok önemlidir. Bu , diyete ekstra süt veya yumurta eklemeyi içerebilir.

Yan etkilere bağlı olarak farklı beslenme önerileri olabilir. Meme kanseri hastaları gibi bazı kanser hastaları tedavi sırasında kilo alma eğilimindedir . Bu kilo alımı, tedavinin etkinliği ve tekrarı üzerinde sürekli olumsuz etkilere sahiptir, öyle ki besin kısıtlaması (özellikle ilave şekerlerin kesilmesi) ve hatta zaman kısıtlamalı yemek programları faydalı olabilir.

Her üç diyabet türü için (tip I, tip II ve gestasyonel) iyi beslenmenize yardımcı olacak yönergeler vardır. Öneriler daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri yemeyi içerir. Kalorisi yüksek, doymuş ve trans yağlar, şeker ve tuz içeren gıdalardan kaçının. Şekerli içecekler yerine su için. Tabağınızın yarısının meyve ve sebze, dörtte birinin yağsız protein ve son çeyreğin tam tahıl olduğundan emin olarak bu öneriler daha kolay hale getirilebilir.

Kardiyovasküler hastalık söz konusu olduğunda, önerilen diyet meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları, az yağlı süt ürünlerini, balıkları, yağsız etleri ve kümes hayvanlarını, yumurtaları, kabuklu yemişleri ve tohumları, baklagilleri ve bitkisel yağları (hindistan cevizi ve hurma yağları hariç) içerir. . Tuz, doymuş ve trans yağlar, ilave şekerler ve alkol oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçının.

DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) adı verilen yüksek tansiyon için özel olarak tasarlanmış bir diyet de vardır. Bu diyetin kan basıncını düşürdüğü ve kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir. Spesifik gıdalar önermek yerine, potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve protein alımını artırırken doymuş ve trans yağ ve sodyum alımını azaltmak için günlük ve haftalık beslenme hedefleri sağlar. Aslında, DASH diyeti böbrek taşı riskini de azaltabilir.

Böbrek taşı riskini azaltmak için gıdalardan kalsiyum alımınızı artırırken hayvansal protein ve sodyum alımınızı azaltın. Oksalattan oluşan bazı böbrek taşları, fındık, yer fıstığı, ravent, ıspanak ve buğday tohumu gibi oksalat içeren gıdaların alımını azaltarak azaltılabilir.

Alkolsüz karaciğer hastalıkları için birkaç diyet önerisi ile risk azaltılabilir. İlk olarak, doymuş ve trans yağları doymamış yağlarla, özellikle de omega-3 yağlarıyla değiştirin. Aşırı alkol ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçının.

tarafından Leesa Klich

Tam gıdalara dayalı vejetaryen beslenme düzenleri çok sağlıklı olabilir ve kişinin kardiyovasküler hastalık, obezite, diyabet ve bazı kanser türleri riskini azaltabilir . Bununla birlikte, vejetaryen diyetlerde çok düşük olabilecek birkaç besin maddesi vardır; bunlar protein, kalsiyum, demir ve B12 vitaminidir.

Etin harika bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir. Bitki bazlı protein kaynakları arasında fasulye ve mercimek, yulaf ezmesi, fındık ve kinoa bulunur. Et içermeyen kaynaklar arasında yumurta ve süt ürünleri bulunur.

Kalsiyum şu bitkilerde bulunur: yapraklı yeşillikler, brokoli, badem, susam ve bitki bazlı sütler, portakal suyu ve tofu gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar. Et içermeyen kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri bulunur.

Demir , et, kümes hayvanları ve balıkta daha bol bulunan temel bir mineraldir. Ek olarak, et ve hayvansal gıdalardaki demire “hem” demiri denir ve vücudumuz bunu bitki bazlı gıdalarda bulunan “hem olmayan” demirden daha kolay emebilir. Bitki bazlı demir kaynakları arasında soya ve tofu, yapraklı yeşillikler, fasulye, fındık ve tohumlar bulunur. Demir ayrıca yumurtalarda, zenginleştirilmiş ekmeklerde ve makarnalarda bulunur. Bitki bazlı demir kaynakları yerken, emilimini artırmak için iyi bir C vitamini kaynağı ekleyin.

B12 vitamini söz konusu olduğunda, soya sütü ve tahıllar gibi güçlendirilmiş bitki bazlı gıdaları seçmek önemlidir. B12 vitamini ayrıca yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.

tarafından Leesa Klich

Çorbalar, soslar, güveçler, sandviçler, omletler, makarnalar vb. dahil olmak üzere herhangi bir öğüne meyve ve sebzeler eklenebilir .

Kahvaltı tarifleri:
sebzeli yumurtalı muffin
Turuncu muz ayaz
Tatlı patates kabak krep
portabella yumurta benedict
ada sallamak
Muzlu meyveli kekler

Öğle yemeği tarifleri:
Taco Salatası
Limon soslu öğle yemeği salatası
Ananaslı siyah fasulye salatası
domates ıspanak salatası
Tatlı patates humus çorbası
Kabak beyaz fasulye chipotle sosu
mangolu tavuk sarma

Akşam yemeği tarifleri:
domates biberli makarna
Sac tavada kavrulmuş kök sebzeler
Mercimek özensiz joes
Brokoli ile otlu tavuk
Yavaş pişmiş kara lahana
Brokoli ve makarna
Lazanya dolma biber
Kırmızı biber ile kavrulmuş karnabahar
Penne karides ve brokoli

tarafından Leesa Klich

Sizin için en iyi olan makro oran (diyetinizdeki göreceli karbonhidrat, protein ve yağ miktarları) yaşınıza, cinsiyetinize ve diyabet gibi sağlık durumunuza ve diğer bireysel faktörlere bağlı olabilir. Şeker hastalığınız veya prediyabetiniz olduğundan şüpheleniyorsa doktorunuzun isteyebileceği birkaç test vardır . Bunlara açlık plazma glukozu (FPG) testi, A1C testi veya oral glukoz tolerans testi (OGTT) dahildir.

Çok yeni araştırmalara dayanan hassas beslenme için ortaya çıkan bazı kaynaklar var. Bu tanısal olmayan testlerin sonuçları doktorunuzla tartışılmalıdır. Örneğin, InsideTracker sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir eylem planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu plan, kan, DNA ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza dayalı beslenme, ek, fitness ve yaşam tarzı önerilerini içerir. Hassas beslenmenin başka bir örneği, çeşitli bağırsak koşullarını daha iyi yönetmenize yardımcı olabilecek mikrobiyom analizini (bağırsağınızdaki mikropların) içerir.

Bilişsel işlev; dikkat, işleyen bellek, dil kullanımı, algılama, öğrenme, problem çözme ve karar verme gibi farklı zihinsel süreçleri kapsar. Normal yaşlanma ile ilişkili bilişsel düşüş, diyet yoluyla daha iyi beslenme dahil olmak üzere çok çeşitli faktörlerle hafifletilebilir. Diyet ve hatta besin zamanlaması , nöronal plastisiteyi veya beyin ve hücrelerinin yapılarını, işlevlerini ve bağlantılarını değiştirme ve uyarlama yeteneğini etkileyebilir.

Beyin, yüksek metabolik yükü ve okside olabilen madde bolluğu (örn. nöral hücre zarları) nedeniyle oksidatif hasara karşı oldukça hassastır. Antioksidan aktivite bu nedenle bilişsel bozuklukların önlenmesinde önemli bir rol oynar.

Antioksidan aktiviteye sahip besinler arasında B vitaminleri (B6, B12 ve folat dahil), C, A ve D vitaminleri ve polifenoller (örneğin resveratrol, flavonoidler, vb.) bulunur. Bunların hepsi sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunur. Aslında, bir meta-analiz çalışması, artan meyve ve sebze tüketiminin, insanlarda bilişsel bozulma ve bunama riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu .

Yüksek antioksidan içeriğine sahip sebze ve meyvelere örnek olarak şunlar verilebilir: tatlı patates, havuç, balkabağı, domates, ıspanak, lahana, lahana, brokoli, su teresi, biber, karnabahar, çilek, yaban mersini, üzüm, mango, papaya, kayısı, kivi vb.

Sebzeler, meyveler ve baklagiller açısından zengin sağlıklı bir diyet modeline harika bir örnek , daha yüksek sözlü öğrenme ve hafıza performansı ile ilişkili olan Akdeniz diyetidir .

Daha Fazla Referans:
Meyve ve sebze alımı ve bilişsel bozulma: gözlemsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi . Eur J Clin Nutr 2018;72(10):1336-1344.
Bilişsel işlev ve zihinsel sağlığın beslenme modülasyonu . J Nutr Biochem 2013;24(5):725-743
Diyet Faktörleri ve Bilişsel Düşüş . J Önceki Alzheimer Dis 2016;3(1):53-64.
Krause’nin Yiyecekleri ve Beslenme Bakım Süreci . Louis, Missouri, 2017.

Ketojenik diyet, vücut enerji için vücut yağını veya diyet yağını kullanırken, uzun süreli açlıkta gözlemlenen fizyolojik değişiklikleri taklit eder. Ketojenik bir diyet veya oruç sırasında yakıt için yağ yakmak , keton vücut üretimini ve kullanımını teşvik eder . Ketojenik diyet yüksek oranda yağ, yeterli protein ve düşük karbonhidrat içerir.

Ketojenik diyet şu şekilde uygulanmaktadır: farmakolojik olarak dirençli epilepsi tedavisi. Ayrıca nöroloji fonksiyonu üzerinde bazı faydalı etkileri vardır.Alzheimer hastalığı gibi bazı beyin hastalıklarında nöroprotektif olabilen anti-oksidasyon ve anti-inflamatuar aktivite gibi.

Keton cisimlerinin varsayılan nöroprotektif etkileri , oksidatif hasarın azalması ve beyindeki inflamatuar durumun modülasyonu ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, ketojenik diyetin kusma, kabızlık, ishal ve hiperlipidemi gibi yaygın olumsuz gastrointestinal yan etkileri vardır. Bu nedenle ketojenik bir diyet, sağlıklı olsanız bile, yalnızca sınırlı bir süre içinde ve diyetisyenlerin dikkatli klinik gözetimi altında uygulanmalıdır.

Daha Fazla Referans:

• Ketojenik diyetin mekanizmalarına dair yeni görüşler . Curr Opin Neurol 2017;30(2):187-192.

Akdeniz diyeti ile ilişkilidir bellek, dil ve görsel-uzaysal algıda daha iyi bilişsel performans. Aynı zamanda daha düşük demans oranları ile ilişkilidir., bir popülasyon kohort çalışmasında gösterildiği gibi. Akdeniz diyetleri tipik olarak rafine edilmemiş tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık, patates, balık ve zeytinyağı gibi maddelerin tüketimini içerir. Tipik olarak et ve et ürünleri, kümes hayvanları ve tam yağlı süt ürünlerinden kaçınmayı içerirler.

Ayrıca, beslenme çalışmaları, kalori kısıtlamasının veya gıda alımını azaltmanın beyin yaşlanması da dahil olmak üzere sağlıklı yaşlanmayı önemli ölçüde etkileyebileceğini göstermektedir. Kalori kısıtlaması, mayalardan memelilere kadar birçok türün ömrünü sağlam bir şekilde artırma potansiyeline sahip, bugüne kadar bilinen en etkili müdahaledir . Kalori kısıtlamasının, insanlarla yüksek derecede benzerlik paylaşan insan olmayan primatlarda sağlıklı yaşam süresini iyileştirdiği gösterilmiştir. Dr. David Sinclair’in teorisine göre, kalori kısıtlaması, yüksek oranda korunmuş bir stres tepkisi üreten “orta düzeyde bir stres”tir . Bu yanıt, hücre büyümesini (kanser hücresi büyümesi üzerinde frenlere dokunmayı düşünün), metabolizmayı, oksidatif stres yanıtını, DNA hasarı onarımını ve iltihabı düzenleyen çoklu hücre sinyal yollarını değiştirir. Diğer streslerden daha fazla hasarı önleyen hücre ve organlarda adaptif tepkilere neden olur. Sonunda bu tepki, organizmanın sıkıntıdan kurtulma şansını arttırır.

Kalorik kısıtlamanın bir varyasyonu olan aralıklı orucun da daha yakın zamanda sağlığa ve beyin sağlığına yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir. Bu diyet rejimleri, yaşa bağlı bazı nöronal hasarı önlüyor, öğrenmeyi ve hafızayı koruyor ve Alzheimer, Huntington ve Parkinson hastalıkları gibi zayıflatıcı ve yaygın nörodejeneratif bozukluklar için önemli bir fayda sağlayabilir.

Daha Fazla Referans:

• Nöroprotektif Diyetler Daha İyi Bilişsel İşlevle İlişkilidir: Sağlık ve Emeklilik Çalışması . J Am Geriatr Soc 2017;65(8):1857-1862.

Alzheimer hastalığında beslenme müdahalesi, gıda alımını etkili bir şekilde artırmayı ve kilo kaybını, kötü beslenme alışkanlıklarını, depresyonu, bozulmuş hafızayı ve kendi kendine beslenme güçlüğünü önlemeyi amaçlar. Ayrıca, yüksek homosistein seviyeleri, daha yüksek bilişsel bozulma riski ile ilişkilidir ve folik asit, vitamin B6 ve vitamin B12 gibi besinler, homosistein düzeylerini düşürerek homosistein metilasyonu için kofaktörler olarak hareket edebilir.

Escott-Stump (2011) , Alzheimer hastalığı olan hastalar için beslenmeyle ilgili aşağıdaki önerileri verir:

Yemekler her gün düzenli ve tutarlı saatlerde alınmalıdır. Yemek yemek için yeterli zaman ayırın ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının (örneğin, sakinleştirici fon müziği kullanın ).

Dehidrasyonu önlemek için yeterli sıvı alımı (su, %100 meyve suyu, süt vb.) önemlidir.

Bilişsel işlevin azalmasını azaltabilecek antioksidanlar ve folik asit (yapraklı yeşillikler, portakal suyu, brokoli) bakımından zengin, besleyici yoğun gıdaları dahil edin. Yaban mersini, kızılcık, çilek, ıspanak, lahana, brokoli, portakal ve diğer turunçgiller gibi renk açısından zengin meyve ve sebzeleri tüketin.

Omega-3 yağ asitleri için daha fazla yağlı balık (somon, pisi balığı, alabalık ve ton balığı) tüketin. Beyin beta-amiloid seviyelerini artıran doymuş yağları azaltın ve yüksek yağlı süt ürünleri, fast food ürünleri, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.

B12 vitamini hiçbir bitkisel gıdada bulunmadığından az yağlı kırmızı et ve az yağlı süt ürünlerinden B12 vitaminini tercih edin.

Kas kütlesini korumak için potasyumdan zengin gıdaların alımını artırın (örneğin meyve ve sebzeler).

Atıştırmalık yiyeceklerin yenmesi daha kolaydır ve kilonun korunmasına yardımcı olur (ör. dörde bölünmüş sandviçler, peynir küpleri, küçük parçalar halinde kesilmiş krepler veya waffle’lar, katı pişmiş yumurta yarımları, tavuk şeritleri, jülyen sebzeler).

Parkinson hastalığında beslenme müdahalesi, beyne dopamin sağlamayı, yemek yeme yeteneğini geliştirmeyi, gastrointestinal fonksiyondaki değişiklikleri düzeltmeyi (yani, artan geçiş süresi, mide ekşimesi, kabızlık ve azalan hareketlilik veya yetersizlikten dalgalanabilen vücut ağırlığını kontrol etmeyi amaçlar) yeterli miktarda enerji almak için.

Escott-Stump (2011) , beslenmeyle ilgili aşağıdaki önerileri verir:

Yemek saatlerinde proteine verilen çelişkili yanıtlardan kaçınmak için levodopa uygulamasının zamanlaması izlenmelidir.

Emme veya yutma refleksleri azaldığında sıvı yerine yarı katı gıdalar kullanın. Yeterli hidrasyon, özellikle koyulaştırılmış sıvılara ihtiyaç duyulduğunda önemlidir. Salya akması bir sorun olabilir: yutma değerlendirmesinin sonuçlarına göre diyeti ve yiyeceklerin uygun kıvamını planlayın (örneğin yiyecekleri gerektiği gibi kesin, doğrayın veya yumuşatın).

Lif alımını artırın (örneğin, sıcak tahıllara ezilmiş kepek ekleyin veya kuru erik suyunu deneyin).

Bitkisel yağlar, kuruyemişler, yeşil çay, kahve, zerdeçal ve antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler gibi yiyecekleri tercih edin.

Bir multivitamin-mineral takviyesi, özellikle C, E vitaminleri ve B-kompleks vitaminleri için faydalı olabilir.

MAOI’lerin anti-depresif ilaçlarını kullanırken, tiramin kısıtlı diyeti uygulayın: yaşlı ve fermente etlerden, sosislerden ve salamlardan kaçının; salamura ringa balığı; renk, koku veya küf değişiklikleri olan bozulmuş veya uygun şekilde depolanmamış et, kümes hayvanları ve balıklar; bakla baklaları; lâhana turşusu; eski peynirler; kırmızı şaraplar ve pastörize edilmemiş her çeşit bira ve bira; tiramin içeren reçetesiz satılan takviyeler; konsantre maya özü; soya sosu ve tofu gibi soya fasulyesi ürünleri.

Beyin kanserinde beslenme müdahalesi, tedavinin yan etkilerine (örneğin radyasyon, cerrahi, kemoterapi) karşı koymayı, kabızlığı önlemeyi ve beyin ödemini kontrol etmek için kullanılan kortikosteroidlerle oluşabilecek yüksek kan şekeri düzeylerini dikkatle izlemeyi amaçlar.

Escott-Stump (2011) , beslenmeyle ilgili aşağıdaki önerileri verir:

Düzenli ve çekici yemekler, iştahsızlığa yardımcı olmak için önemlidir. Koku alma duyusunun son zamanlarda azalmış olabileceğini unutmayın. Yutmada zorluk veya rahatsızlık hissettiğinizde dokuyu ve sıvıları değiştirin.

Oral diyet mümkünse balık, meyve, sebze ve yeterli miktarda lif ekleyin. Nöroproteksiyonu artırmak için yeşil çay, beta-karoten gıda kaynakları ve balık yağı ekleyin.

Serebral ödemi düzeltmek için tuz alımını sınırlayın (maksimum 4-6 g/gün).

Ketojenik diyetler, kanser hücreleri enerji için tercihen glikoz kullandığından ve ketojenik diyet beyne enerji için keton cisimleri sağladığından, onkogenezi sınırlamak için potansiyel olarak uygulanabilir tedavileri temsil edebilir. Yine de ketojenik diyetler, diyetisyenlerin dikkatli klinik gözetimi altında uygulanmalıdır.

Daha Fazla Referans:

• Beyin kanserinin metabolik yönetimi . Biochim Biophys Açta 2011;1807(6):577-594.

Bugüne kadar, belirli bir migren diyetini destekleyecek güçlü bir bilimsel kanıt yoktur. Bazı yaşam tarzı tetikleyicileri migren hastalarında (kafein, alkol, öğün atlama) yaygın gibi görünürken, bazı gıdaların veya gıda bileşenlerinin duyarlı bireylerde migren atağı olasılığını artırdığı bildirilmektedir. Bununla birlikte, bu gıda tetikleyicileri oldukça kişiselleştirilmiş görünmektedir. Bu nedenle, migren ataklarınızdan önce gözlenen en yaygın tetikleyicileri izlemeye öncelik verilmelidir.

Kanıtlar, migren önleme tetikleyicilerini belirlemek için eliminasyon diyetlerini desteklememektedir. Ayrıca, migren hastaları genellikle eksik öğünlerin baş ağrısını tetikleyebileceğini, bu nedenle küçük sık öğünler için zaman ayırmanın önemli olduğunu not eder. Migren atakları genellikle birden fazla faktöre bağlıdır ve diyet dışı birçok tetikleyici faktör vardır. Örneğin, zaten iyi uyuyamıyorsanız, egzersiz yapmıyorsanız veya stresli bir dönemin “düşürücü” etkisini yaşıyorsanız, öğün atlamak migren atağı geçirme olasılığını artırabilir. Bu nedenle, migrene katkıda bulunan tek bir faktör değil, tüm bu farklı şeylerin birleşimidir. Düzenli bir uyku programı sürdürmenin yanı sıra düzenli günlük yemek saatleri ile sağlıklı bir yaşam tarzına girmeye çalışın.

Referanslar:

• Amerikan Migren Vakfı , Cilt. 2018.
• Migren Patofizyolojisi: Duyusal İşleme Bozukluğu . Physiol Rev 2017;97(2):553-622.

Bazı yiyecekler veya içecekler, belirli ilaç ilaçları ile etkileşime girebilir. Örneğin, bazı yiyecekler/içecekler karaciğerinizdeki ilaçları parçalamaktan sorumlu enzim düzeylerini düşürebilir, bu da etkileşen bir ilacın kan düzeylerinin yükselmesine ve potansiyel olarak toksisiteye yol açmasına neden olabilir. Öte yandan, çeşitli ilaçların yan etkilerini artırabileceğinden alkolden kaçınılmalıdır.

Ayrıca, ilaç emilimi yemek zamanlamasına bağlı olacağından yemek-ilaç etkileşimi vardır: mide rahatsızlığı nedeniyle bazı ilaçlar aç karnına alınmamalıdır (örn. nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar); bazı ilaçlar aç karnına alındığında daha iyi etki gösterir (örneğin uyku ilaçları yemekle birlikte veya yemekten hemen sonra alınmamalıdır).

İlaç-gıda etkileşimlerini önlemek için diğer öneriler şunları içerir:

Atorvastatin, lovastatin veya simvastatin gibi kolesterolü düşürmek için statinler kullanırken greyfurt suyundan kaçının. Sonuç kas ağrısı veya hatta rabdomiyoliz olarak bilinen ciddi kas yaralanması olabilir.

Antikoagülan kullanırken kızılcık suyu veya kızılcık ürünlerinden kaçının çünkü bunlar varfarinin etkilerini değiştirebilir.

Siprofloksasin antibiyotiklerini kullanırken süt ürünlerini (süt ve yoğurt gibi) veya kalsiyum takviyeli meyve sularını tek başına tüketmekten kaçının. Ancak siprofloksasini, içinde bu ürünlerin bulunduğu bir yemekle birlikte alabilirsiniz. Kalsiyum hidroksit ve kalsiyum karbonat gibi antasitlerin varlığı, antibiyotik çözünme hızını değiştirebilir ve emilimini azaltarak terapötik başarısızlığa yol açabilir.

Kanser tedavisinde kullanılan oral kemoterapötikler, yüksek yağlı yemekler, kalsiyum içeren gıdalar/takviyeler ve greyfurt ile etkileşime girebilir. Oral kemoterapötiklerin oldukça dar bir terapötik indeksi vardır ve potansiyel ilaç etkileşimleri, bu ilaçların toplam absorpsiyonunda önemli değişikliklere neden olabilir.

Anti-depresan monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI’ler) veya oksazolidinon antibiyotikleri kullanırken tiramin içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının. Yüksek tiramin seviyeleri, kan basıncınızda ani ve tehlikeli bir artışa neden olabilir. Tiramin peynirlerde, özellikle sert, eskitilmiş veya işlenmiş peynirlerde bulunur; eskitilmiş, salamura edilmiş, fermente edilmiş veya tütsülenmiş gıdalar.

Referanslar:

• • Gıda-İlaç Etkileşimleri: Ulusal Tüketiciler Birliği ve ABD Gıda ve İlaç İdaresi’nden bir kılavuz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Gıda ve İlaç İdaresi.

Oral İlaç Emilimi Üzerine Gıda-İlaç Etkileşimlerinin Gözden Geçirilmesi . İlaçlar 2017;77(17):1833-1855.
Oral kemoterapi gıda ve ilaç etkileşimleri: literatürün kapsamlı bir incelemesi . J Oncol Pract 2014;10(4):e255-268.

İnsanlar ve hayvanlar, bekleyen bir yemek beklentisiyle metabolik hormonları salgılamaya başlar. Bu tepki, gıda mevcudiyetini güvenilir bir şekilde tahmin eden uyarıcılar veya ipuçları yoluyla da ortaya çıkabilir. Yemeğin kokusu ve görüntüsü, günün saati, sirkadiyen saat, önceki yemekten bu yana geçen süre ve geçmişte yemeklerin gerçekleştiği belirli ortamlar gibi uyaranların tümü beyindeki tepkileri tetikleyebilir.

Besinle ilgili uyaranlara ve ipuçlarına dayanarak beyin, siz daha yemeğinizi yemeden önce salgı organlarına sinyaller gönderir. Tat ve kokuya duyarlılığı artırmak için çeşitli hormonlar salgılanır ve gastrointestinal sistem bir yemeği sindirmek için hazırlanır. Bu hormonlar arasında glukagon benzeri peptit 1 (yemekten yaklaşık 1 saat önce pik yapar), ghrelin (yaklaşık 30 dakika önce pik yapar) ve insülin (10 ila 15 dakika önce) bulunur. Tükürük salgısı, termojenez, gastrik asit salgılanması ve artan gastrointestinal motilite dahil olmak üzere yemek yemeye ilişkin diğer tepkiler de yeme başlamadan önce aktive olur.

Yiyecek ağzınıza girdikten sonra, yiyecek ile yemeğin miktarı ve besin bileşimi hakkında bilgi ileten duyusal reseptörler arasında temas olur. Bu aşamada, lezzetli yiyeceklerden (örneğin, tatlı ve yağlı tat) kaynaklanan ağız duyusu uyaranları, beyne, tek bir yemek sırasında yiyecek tüketim oranını ve miktarını artıran olumlu geribildirim sağlar. İlginç bir şekilde, yemeğin başında çok lezzetli olan bir yemek, doyma noktasına ulaşıldığında yemek sonunda giderek daha az lezzetli* hale gelir.

*Büyük bir parça keki çok yavaş yerseniz, bunun olduğunu fark edebilirsiniz! Yemek yerken yemeğinizin tadına olan bu dikkat, sezgisel veya dikkatli yeme olarak bilinir.

Aksine, acı bir tat, bir gıda veya gıda bileşeninin zehirli veya toksik olabileceğini düşündürür ve beynimiz, bizi sağlıklı tutmak için bunu ayırt etmeye hazırdır.

Alınan besinlerle ilgili bilgiler mide ve ince bağırsaktan vagal sinir yoluyla beyne iletilir. Daha spesifik olarak, vagal sinir bağırsak duvarının gerilmesini ve besinlere yanıt olarak bağırsak enteroendokrin hücreleri tarafından salınan kolesistokinin, glukagon benzeri peptit 1, peptit YY ve serotonin gibi sinyalleri algılar. Vagal sinir daha sonra belirli bir beyin bölgesinde, nükleus traktus solitarius’taki nöronları aktive ederek doygunluğu ve yemek sonlandırmasını teşvik eder. Bütün bunlar yemek sırasında ve sonrasında nispeten hızlı bir şekilde gerçekleşir.

Buna karşılık, açlığı bastıran uzun vadeli geri bildirim, enerji depolarınızdan kaynaklanır ve leptin adı verilen bir hormon tarafından iletilir. Bu hormon adipositler tarafından üretilir ve böylece yağ depoları ile orantılı olarak dolaşımda olur. Leptin, gıda alımını azaltmak için yağ depolarının yeterli olup olmadığını göstermek için öncelikle başka bir beyin yapısı olan hipotalamustaki nöronlara sinyal gönderir.

Daha Fazla Referans:

• • • Bir Bağlantı Şemasına Doğru İştah Kontrolü Anlayışı . Nöron 2017;95(4):757-778.
    • Besleme devresi gelişimi ve gelecekteki beslenme davranışı üzerindeki erken yaşam etkileri . Nat Rev Neurosci 2018;19(5):302-316.
    • Besin alımının endokrinolojisi . Nat Rev Endocrinol 2013;9(10):584-597.

Motivasyonel yemek yeme isteği, yani yemek özlemi, dışsal ipuçları, açlık durumları veya sadece lezzetli yiyeceklerin görüntüsünü, kokusunu ve tadını hayal ederek tetiklenebilir. Çevredeki ortamdaki yiyecek ipuçları, beyin ödül sistemini harekete geçirir. Bu ödül sistemi, tercihli olarak dikkatimizi kalorisi yoğun gıdalara yöneltiyor. Bu, özellikle acıktığımızda olur ve yemek yeme motivasyonumuzu arttırır (yani yemek özlemi). Daha spesifik olarak, günlük hayatımızda bizi çevreleyen yiyecek ipuçlarına dikkat edersek (örneğin, taze pişmiş bir çikolatalı kekin iştah açıcı kokusu veya altın rengi çıtır patates kızartması veya erimiş lezzetli bir peynirli pizza görürsek), beyin arama yapmak için tetiklenir. Kalori yoğun gıdalar için. Ve bu tetikleme acıktığımızda artar.

Bu nedenle, günlük olarak, sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip olmaya çalışın ve sizi sağlıksız yemeye teşvik eden, aşerme ve aşırı tüketimi tetikleme potansiyeline sahip obezojenik ortamlardan veya ortamlardan kaçının. Örneğin, açken hamur işleri arasında dolaşmaktan, süpermarket alışverişlerinden veya alışveriş alanlarındaki paket servis mağazalarından yürümekten kaçının.

Yemek yeme isteği duyduğunuzda, “yiyeceği tüketme dürtüsüne hemen teslim olmamaya çalışın, bunun yerine bu dürtüye eşlik eden bedensel duyumlara ve düşüncelere odaklanın ve bunları kabul edin”, Alberts ve diğerleri tarafından kullanılan farkındalık temelli bir teknik. al (2010). Bu alıştırmayı kullanarak, “Bu yaklaşımın temel amacı, yiyecek alımını sınırlamak değil, genellikle yemek yeme isteği durumunda ortaya çıkan otomatik örüntüye ilişkin farkındalığı artırmaktır”. Alberts et. al (2010) açıklar.

Daha Fazla Referans:

• • • Yiyecek ve bağımlılık: kapsamlı bir el kitabı . Oxford Üniversitesi Yayınları, 2012.