Beslenme ve Genel Sa─čl─▒k

Leesa Klich’in yan─▒tlar─▒, y├╝ksek lisans Biyomedikal Toksikoloji ve Beslenme Biliminde, Kay─▒tl─▒ B├╝t├╝nsel Beslenme Uzman─▒ ve Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Kay─▒tl─▒ Diyetisyen ve Portekiz Beslenme Uzmanlar─▒ Konseyi ├╝yesi.

By eating more fruits and vegetables you will get more essential nutrients into your diet. These nutrients include vitamins, minerals and other beneficial plant compounds such as phytochemicals that are found in fruits and vegetables.

Fruits and vegetables are also rich in fiber. Fiber helps you feel full, lowers your cholesterol, can reduce your risk of type 2 diabetes and is great for your gut (fiber feeds your ÔÇťgoodÔÇŁ gut microbes). When you feel full you are less inclined to continue eating, so eating more fiber can help you reduce the amount of food you eat without leaving you feeling hungry. It can also help you reduce your intake of unhealthy or less than nutritious foods such as heavily processed foods that tend to be high in sodium, sugars and saturated fat (and low in fiber).

Finally, eating more healthy plants can reduce your risk of cardiovascular disease, cancer and type II diabetes.

Sa─čl─▒kl─▒, bitki a├ž─▒s─▒ndan zengin bir diyet yemek, kronik hastal─▒klar─▒ ├že┼čitli ┼čekillerde ├Ânlemeye yard─▒mc─▒ olur.

Her ┼čeyden ├Ânce, bir ├çok fazla meyve ve sebze yemekten elde etti─činiz gibi y├╝ksek lifli diyet , kardiyovask├╝ler hastal─▒k, kolon ve di─čer kanserler ve tip II diyabet riskinizi azalt─▒r. Lif , kardiyovask├╝ler hastal─▒─ča yard─▒mc─▒ olmas─▒n─▒n bir yolu oldu─ču d├╝┼č├╝n├╝len kan kolesterol seviyelerini do─čal olarak d├╝┼č├╝rmeye yard─▒mc─▒ olur. Lif ayn─▒ zamanda sa─čl─▒kl─▒ bir ba─č─▒rsak mikrobiyotas─▒ i├žin tercih edilen besin kayna─č─▒d─▒r ve ara┼čt─▒rmac─▒lar─▒n sa─čl─▒─ča pek ├žok olumlu faydas─▒ vard─▒r.

Meyve ve sebzelerde y├╝ksek bir diyet yiyerek birka├ž farkl─▒ kanser t├╝r├╝ geli┼čtirme riskiniz azal─▒r. Bunlar a─č─▒z, yemek borusu, mide ve akci─čer kanserlerini i├žerir. Bu kanser riskini azaltma etkilerinin k─▒smen meyve ve sebzelerin antioksidan ├Âzelliklerinden kaynakland─▒─č─▒ d├╝┼č├╝n├╝lmektedir. Bitki a├ž─▒s─▒ndan zengin g─▒dalardaki sindirilemeyen lifin kanser riskini azaltt─▒─č─▒ bir ba┼čka olas─▒ mekanizma , lifi faydal─▒ k─▒sa zincirli ya─č asitlerine metabolize eden faydal─▒ ba─č─▒rsak bakterilerini te┼čvik etmesidir . Bu k─▒sa zincirli ya─č asitleri, kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝┼č├╝rmekten beyindeki iltihab─▒ ve h├╝cresel stresi azaltmaya kadar bir dizi sa─čl─▒k yarar─▒na sahiptir. Antiinflamatuard─▒rlar ve hatta kolorektal kanser h├╝crelerini apoptoz olarak bilinen bir s├╝re├žle kendi kendini yok etmeye te┼čvik edebilirler.

Bitki bazl─▒ Akdeniz tarz─▒ bir diyete sahip olmak da diyabet insidans─▒n─▒ azaltmaya yard─▒mc─▒ olabilir. Akdeniz tarz─▒ bir diyet, bol miktarda meyve ve sebze ile birlikte zeytinya─č─▒, baklagiller, kepekli tah─▒llar ve kuruyemi┼čler ve az miktarda k├╝mes hayvanlar─▒ ve bal─▒k yemeyi i├žerir. ┼×arap, tam ya─čl─▒ s├╝t ve k─▒rm─▒z─▒ et k├╝├ž├╝k miktarlarda eklenebilir. Bu beslenme tarz─▒, sa─čl─▒kl─▒ insanlar─▒ ┼čeker hastal─▒─č─▒na yakalanmaktan koruyabilir ve ayr─▒ca kalp damar hastal─▒─č─▒ olanlar ve gestasyonel ┼čeker hastal─▒─č─▒ riski ta┼č─▒yan kad─▒nlar gibi ┼čeker hastal─▒─č─▒ riski ta┼č─▒yan baz─▒ insanlar─▒ da korur.

Bitki bazl─▒ Akdeniz tarz─▒ bir diyet, kan ┼čekeri, ins├╝lin direnci ve a┼č─▒r─▒ kilo/obezite, kan bas─▒nc─▒, kolesterol ve iltihaplanma gibi kardiyovask├╝ler risk fakt├Ârlerini y├Ânetmeye yard─▒mc─▒ olarak ├žal─▒┼č─▒r.

Di─čer ara┼čt─▒rmalar, sa─čl─▒kl─▒ bir diyet ve fiziksel aktivite yemenin, risk alt─▒ndaki ki┼čilerde tip II diyabetin ba┼člang─▒c─▒n─▒ azaltmaya yard─▒mc─▒ oldu─čunu g├Âstermektedir.

ABD Tar─▒m Bakanl─▒─č─▒ , meyve ve sebze porsiyonlar─▒n─▒ fincanla ├Âl├ž├╝yor. Bu, bir barda─č─▒n (8 fl. oz veya 250 mL) bir porsiyon oldu─ču anlam─▒na gelir (kuru meyve ve yaprakl─▒ ye┼čillikler hari├ž).

Bir porsiyon meyve ├Ârnekleri ┼čunlar─▒ i├žerir:

  • 1 k├╝├ž├╝k elma
  • 1 b├╝y├╝k muz, portakal veya ┼čeftali
  • 1 orta boy armut veya greyfurt
  • 1 su barda─č─▒ kesilmi┼č veya p├╝re haline getirilmi┼č meyve (├Ârne─čin elma p├╝resi)
  • 1 su barda─č─▒ ├žilek (dondurulmu┼č veya taze)
  • 1 su barda─č─▒ %100 saf meyve suyu*
  • ┬Ż su barda─č─▒ kuru meyve

Bir porsiyon sebzeye ├Ârnekler:

  • 1 b├╝y├╝k biber, domates veya m─▒s─▒r ba┼ča─č─▒
  • 1 orta boy patates (ha┼članm─▒┼č veya f─▒r─▒nlanm─▒┼č)
  • 2 orta boy havu├ž
  • 2 b├╝y├╝k kereviz sap─▒
  • 1 su barda─č─▒ do─čranm─▒┼č, ├ži─č, ha┼članm─▒┼č veya kavrulmu┼č sebze
  • 2 su barda─č─▒ marul veya ├ži─č ─▒spanak
  • 1 su barda─č─▒ domates suyu

* %100 saf meyve suyu g├╝nl├╝k meyve tavsiyelerinizin bir par├žas─▒ olabilirken, lifin ek sa─čl─▒k yararlar─▒na sahip oldu─ču i├žin b├╝t├╝n meyveyi se├žmek tercih edilir .

Hepimiz meyve ve sebzelerimizi yememiz gerekti─čini duyduk. Ama ka├ž porsiyona ihtiyac─▒m─▒z var?

ABD Tar─▒m Bakanl─▒─č─▒’na g├Âre, ortalama bir kad─▒n g├╝nde 1,5 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 2,5 bardak sebze yemelidir. Erkekler i├žin bu say─▒ g├╝nde 2,5 ila 3 bardakt─▒r.

Sebze al─▒m─▒n─▒z─▒ art─▒rman─▒n basit bir yolu, her ├Â─č├╝ne en az bir sebze eklemek ve bunlar─▒ at─▒┼čt─▒rmal─▒k olarak almakt─▒r. G├╝n├╝n├╝ze daha fazla sebze eklemekle ilgili ek ipu├žlar─▒na buradan bak─▒n.

Ya┼čland─▒k├ža, meyve ve sebzeler s├Âz konusu oldu─čunda beslenme gereksinimlerimiz biraz de─či┼čir.

G├╝nde 30 dakika veya daha az orta d├╝zeyde fiziksel aktivite yapan 19-30 ya┼č aras─▒ kad─▒nlar (g├╝nde yakla┼č─▒k 2 fincan meyve ve 2,5 fincan sebze yemelidir). 30 ya┼č─▒ndan sonra kad─▒nlar─▒n biraz daha az meyveye (1,5 su barda─č─▒) ihtiyac─▒ var ama yine de g├╝nde 2,5 su barda─č─▒ sebzeye ihtiyac─▒ var. 50 ya┼č─▒ndan sonra kad─▒nlar─▒n her g├╝n 1,5 su barda─č─▒ meyve ve 2 su barda─č─▒ sebzeye ihtiyac─▒ vard─▒r.

G├╝nde 30 dakika veya daha az orta d├╝zeyde fiziksel aktivite* yapan erkekler, ya┼člar─▒na bak─▒lmaks─▒z─▒n her g├╝n yakla┼č─▒k 2 fincan meyve almal─▒d─▒r. Sebze s├Âz konusu oldu─čunda erkekler yakla┼č─▒k 50 ya┼č─▒na kadar g├╝nde 3 fincana ihtiya├ž duyar, bundan sonra g├╝nde 2,5 fincan yeterlidir.

*Daha aktif olan kad─▒n ve erkeklerin g├╝nde yar─▒m fincan ek meyve veya sebzeye ihtiyac─▒ olabilir .

ABD Tar─▒m Bakanl─▒─č─▒’na g├Âre, herhangi bir meyve veya sebze ya da %100 meyve suyu, g├╝nl├╝k meyve ve sebze al─▒m─▒n─▒za dahildir. Buna ├ži─č, pi┼čmi┼č, b├╝t├╝n, kesilmi┼č veya p├╝re haline getirilmi┼č taze meyve ve sebzeler dahildir. Konserve, dondurulmu┼č, ezilmi┼č veya kurutulmu┼č/kurutulmu┼č meyve ve sebzeleri de i├žerir.

Bunu s├Âyledikten sonra, meyve suyu yerine b├╝t├╝n, ├ži─č meyve yemek her zaman daha iyi bir se├žimdir. B├╝t├╝n meyvelerin diyet lifinin ek sa─čl─▒k yararlar─▒ vard─▒r.

Ayr─▒ca konserve meyve se├žerken ┼čerbetli konserveler yerine %100 meyve suyu veya su katanlar─▒ tercih edin. ┼×urup, ├žok fazla istemedi─čimiz ┼čeker ekledi . ─░deal olarak, yedi─čimiz ve i├žti─čimiz ┼čeker, meyvelerden, sebzelerden ve ┼čekersiz s├╝t ├╝r├╝nlerinden do─čal olarak gelmeli ve ilave ┼čeker i├žermemelidir .

Meyveli yo─čurt ve konserve meyve sat─▒n al─▒rken ├Âzellikle dikkatli olun – diyetinizde ihtiya├ž duymad─▒─č─▒n─▒z ilave ┼čeker i├žin bu ├╝r├╝nlerin i├žerik listesine bak─▒n. ┼×ekerin bir├žok ad─▒ vard─▒r: pirin├ž ┼čurubu, m─▒s─▒r ┼čurubu, dekstrin, dekstroz, sakaroz, fruktoz, agave nektar─▒, meyve suyu konsantresi, invert ┼čeker, malt ┼čurubu, malodekstrin, hurma ┼čekeri, turbinado. Yunan ve ┼čekersiz yo─čurtlar ve ┼čekersiz konserve meyveler tipik olarak en iyisidir ve ilave ┼čekerler olmadan daha y├╝ksek miktarda diyet lifi i├žerir. Sade yo─čurdunuza her zaman ├ži─č meyve ve biraz bal ekleyebilirsiniz.

Margarida Martins Oliveira, Ph.D.

─░nsan tat duyusu sistemi be┼č temel tat niteli─čini i├žerir: tatl─▒, tuzlu, ac─▒, ek┼či ve umami. Evrimsel bir perspektiften, potansiyel olarak zararl─▒ veya toksik g─▒dalar─▒ reddederken, hayatta kalmak i├žin gerekli besinleri t├╝ketmemizi sa─člamak i├žin sindirim sisteminin bir bek├žisi olarak i┼člev g├Ârd├╝─č├╝ varsay─▒lmaktad─▒r. Tatl─▒ tat alg─▒s─▒ ├Âncelikle bitki bazl─▒ basit ┼čekerleri alg─▒lama i┼člevi g├Âr├╝r. ┼×ekerlere olan g├╝├žl├╝ ├žekicili─čimiz, glikoz gibi kolayca bulunabilen metabolik yak─▒t kaynaklar─▒n─▒ tan─▒mlaman─▒n bir yoluna olan evrimsel ihtiyac─▒m─▒z─▒ yans─▒t─▒yor.

Tatl─▒ maddelerin tad─▒na bakmaktan elde edilen duyusal zevkin do─ču┼čtan gelen bir temeli vard─▒r. Tatl─▒ tad─▒, ┼čeker, mineral ve vitamin bak─▒m─▒ndan y├╝ksek, enerji ├╝reten g─▒dalara (├Ârne─čin anne s├╝t├╝ ve meyveler) y├Ânelik beslenme ihtiyac─▒n─▒n oldu─ču maksimum b├╝y├╝me d├Ânemi olan ├žocukluk d├Âneminde yo─čunla┼č─▒r.

Tatl─▒ bir ┼čeyi tatmak, zevk ├╝reten beyin devrelerinin (hedonik ho┼članma) aktivasyonuna yol a├žar. Daha spesifik olarak, a─č─▒z bo┼člu─čundan ├╝retilen bilgi beyne iletilir ve n├Âronlar─▒ dopaminerjik orta beyin boyunca g─▒da ├Âd├╝l├╝n├╝n merkezi i┼členmesinde yer alan yollara bilgi aktaran birincil tat korteksine iletilir. Beynin ├Âd├╝l yolunun aktivasyonu, sonu├ž olarak, orbitofrontal korteks, kaudat ├žekirdek ve amigdala gibi di─čer baz─▒ beyin yap─▒lar─▒nda n├Ârotransmiter dopamini serbest b─▒rak─▒r.

─░lgin├ž bir ┼čekilde, bir klinik ├žal─▒┼čma g├Âstermi┼čtir ki hem ┼čeker hem de y├╝ksek yo─čunluklu tatland─▒r─▒c─▒lar beyindeki birincil tat yolunu aktive edebilirken, sadece ┼čekerler beynin ├Âd├╝l yolunda ├Ânemli bir tepkiyi aktive edebilmi┼čtir. Bununla birlikte, d├╝zenli olarak diyet soda (yapay tatland─▒r─▒c─▒lar i├žerir) t├╝keten ki┼čiler, tatl─▒ tad─▒n ├Âd├╝llendirilmesinde de─či┼čiklikler g├Âsterir . Diyet soda i├ženlerin tatl─▒ tad─▒ i├žin daha fazla aktivasyonu vard─▒. Bu durumda, beynin ├Âd├╝l sistemi ┼čeker ile yapay tatland─▒r─▒c─▒y─▒ ay─▒rt edemezdi. Tatl─▒l─▒k tercihi ├╝zerine yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar, bir ki┼činin tatl─▒ yiyeceklere ne kadar s─▒k maruz kald─▒─č─▒n─▒, tatl─▒ tat tercihinin o kadar y├╝ksek oldu─čunu g├Âstermektedir. Tatland─▒r─▒lm─▒┼č bir i├žecek ne kadar s─▒k t├╝ketilirse, ├Ârne─čin portakal suyunun tatl─▒ tad─▒ o kadar y├╝ksek olur . Bu, tatl─▒ yiyecek ve i├žeceklerin a┼č─▒r─▒ t├╝ketimine yol a├žabilir. Bunun, obezite ve diyabet gibi metabolik bozukluklarla ili┼čkili ├Ânemli sa─čl─▒k etkileri olabilir.

Yiyecek tercihlerini etkilemenin yan─▒ s─▒ra, tatl─▒ tat alg─▒s─▒ t├╝ketilen yiyece─čin t├╝r├╝n├╝ ve miktar─▒n─▒ da etkiler. ─░lgin├ž bir ┼čekilde, bir pop├╝lasyon ├žal─▒┼čmas─▒ , toplam enerji al─▒m─▒n─▒n ve mutlak karbonhidrat al─▒m─▒n─▒n (yani, ni┼časta, toplam ┼čeker, fruktoz ve glikoz) tatl─▒ tat yo─čunlu─ču ile negatif ve doza ba─čl─▒ bir ┼čekilde, e┼čik ├╝st├╝ glikoz konsantrasyonlar─▒n─▒n hedonik be─čenisi ile pozitif ili┼čkili oldu─čunu ortaya koydu. Yani tatl─▒y─▒ sevmeniz, ne kadar enerji ve karbonhidrat t├╝ketti─činizi etkiler.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne g├Âre diyet y├Ânergeleri ile ilgili olarak, “t├╝keticiler (sa─čl─▒kl─▒) bir beslenme plan─▒ dahilinde t├╝ketildi─činde ├že┼čitli besleyici tatland─▒r─▒c─▒lar─▒ ve besleyici olmayan tatland─▒r─▒c─▒lar─▒ (NNS) g├╝venle kullanabilirler.” Ek olarak, sa─čl─▒kl─▒ yeti┼čkinlerde basit ┼čeker al─▒m─▒n─▒n azalt─▒lmas─▒n─▒n, ┼čeker eklenmi┼č g─▒dalar─▒n alg─▒lanan tatl─▒l─▒─č─▒n─▒ artt─▒rd─▒─č─▒ g├Âsterilmi┼čtir . Bu nedenle, eve g├Ât├╝rme mesaj─▒, ister ┼čekerle tatland─▒r─▒lm─▒┼č, ister do─čal veya yapay tatland─▒r─▒c─▒larla tatland─▒r─▒lm─▒┼č olsun, tatland─▒r─▒lm─▒┼č yiyecekler veya i├žecekler gibi tatl─▒ tad─▒ olan ├╝r├╝nleri azaltmaya ├žal─▒┼čmakt─▒r. Ger├žek ┼čeker olsun ya da olmas─▒n, tatl─▒l─▒─č─▒n ─▒l─▒ml─▒l─▒─č─▒, sa─čl─▒kl─▒ bir beyin-├Âd├╝l yan─▒t─▒ i├žin anahtard─▒r.

Daha fazla referans:

taraf─▒ndan Leesa Klich

Farkl─▒ meyvelerin farkl─▒ besinleri vard─▒r, bu nedenle ├že┼čitli meyveleri yemek iyi bir fikirdir.

├ľrne─čin, temel mineral potasyumdan daha fazlas─▒n─▒ muz, kuru erik, kuru ┼čeftali ve kay─▒s─▒ gibi meyvelerde ve portakal suyunda bulabilirsiniz. Potasyum a├ž─▒s─▒ndan zengin besinler kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝┼č├╝rmeye yard─▒mc─▒ olabilir ve b├Âbrek ta┼č─▒ riskini azaltabilir ve kemik kayb─▒n─▒ azaltmaya yard─▒mc─▒ olabilir.

C vitamini narenciye (├Ârne─čin portakal), kivi ve ├žilek gibi bir├žok meyvede bulunur. C vitamini sadece demir emilimini art─▒rmaya yard─▒mc─▒ olmakla kalmaz, ayn─▒ zamanda v├╝cudun yaralar─▒ iyile┼čtirmesine de yard─▒mc─▒ olur.

├ço─ču meyve antioksidanlar a├ž─▒s─▒ndan zengindir , ancak ├Âzellikle meyveler, kirazlar, ┼čeftaliler, armutlar, erikler, elmalar vb. Y├╝ksek d├╝zeyde diyet antioksidanlar─▒, meyve a├ž─▒s─▒ndan zengin diyetlerin daha d├╝┼č├╝k diyabet ve kardiyovask├╝ler hastal─▒k riski ile ili┼čkili olmas─▒n─▒n nedeninin bir par├žas─▒ olabilir.

Meyve ayr─▒ca flavonoidler fisetin ve kersetin gibi sa─čl─▒─č─▒ geli┼čtirici di─čer bile┼čikleri de i├žerir. Fisetin elma, ├╝z├╝m, kivi, ┼čeftali ve ├žilekte bulunur. Farelere y├╝ksek dozlarda verildi─činde fisetin , bu hayvanlarda iltihaplanma d├╝zeylerini azaltm─▒┼č, doku fonksiyonlar─▒n─▒ iyile┼čtirmi┼č ve ya┼čam s├╝relerini uzatm─▒┼čt─▒r.

taraf─▒ndan Leesa Klich

ABD Tar─▒m Bakanl─▒─č─▒ sebzeleri be┼č ana gruba ay─▒r─▒r:

K─▒rm─▒z─▒ ve turuncu sebzeler (├Ârne─čin domates, havu├ž, tatl─▒ patates, kabak vb.)
Ni┼častal─▒ sebzeler (├Ârne─čin patates, bezelye, m─▒s─▒r vb.)
Di─čer sebzeler (├Ârne─čin karnabahar, kereviz, biber, mantar vb.)
Koyu ye┼čil sebzeler (├Ârne─čin yaprakl─▒ ye┼čillikler, brokoli vb.)
Fasulye ve bezelye (├Ârne─čin siyah fasulye, barbunya, vb.)

Sa─čl─▒kl─▒ ve dengeli bir sebze al─▒m─▒ , ├že┼čitli sebzeleri i├žerir. Yukar─▒da s─▒raland─▒klar─▒ s─▒ra, azalan s─▒rayla her birinden ne kadar alaca─č─▒n─▒z─▒ g├Âsterir. Bir hafta boyunca en fazla t├╝ketmeniz gereken sebze gruplar─▒ k─▒rm─▒z─▒ ve turuncu sebzeler ile ni┼častal─▒ sebzelerdir. Bundan sonra ÔÇťdi─čerÔÇŁ sebzeler, koyu ye┼čil sebzeler ve baz─▒ fasulyeler (lif, protein ve ayr─▒ca karbonhidrat bak─▒m─▒ndan y├╝ksek) ve bezelye de hedeflenir. Her g├╝n be┼č ├že┼čit sebzeye sahip olman─▒za gerek yok, ancak hafta sonuna kadar hepsini elde etmek i├žin kar─▒┼čt─▒r─▒n.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Meyve ve sebzelerde bir├žok vitamin, mineral ve di─čer sa─čl─▒─č─▒ geli┼čtirici bile┼čikler bulunur. Vitaminler ve mineraller, herkesin sa─čl─▒kl─▒ olmas─▒ i├žin her g├╝n ihtiya├ž duydu─ču temel besinlerdir.

Meyve ve sebzelerde bulunan vitaminlerden baz─▒lar─▒ ┼čunlard─▒r:
A vitamini
C vitamini
Folat (B9 vitamini)

A vitamini cildinizin sa─čl─▒kl─▒ kalmas─▒na yard─▒mc─▒ olur, kemiklerinizi g├╝├žl├╝ tutar ve gece g├Âr├╝┼č├╝ne yard─▒mc─▒ olur. Ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sisteminiz i├žin de ├Ânemlidir. A vitamininin baz─▒ ├Ânemli bitkisel kaynaklar─▒ aras─▒nda havu├ž, balkaba─č─▒, kabak ve tatl─▒ patates gibi portakal sebzeleri bulunur. A vitamini ayr─▒ca domateslerde ve ─▒spanak, karalahana ve lahana gibi yaprakl─▒ ye┼čilliklerde bulunur. A vitamininin meyve kaynaklar─▒ aras─▒nda mango, kavun ve karpuz bulunur. (A vitamini hakk─▒nda daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .)

C vitamini , v├╝cudun demiri emmesine ve yaralar─▒ iyile┼čtirmesine yard─▒mc─▒ olan temel bir besindir. Kesiklerin ve yaralar─▒n d├╝zg├╝n ┼čekilde iyile┼čmesine yard─▒mc─▒ olur ve di┼člerinizi ve di┼č etlerinizi sa─čl─▒kl─▒ tutman─▒za yard─▒mc─▒ olur. C vitamini y├╝ksek sebzelerden baz─▒lar─▒ tatl─▒ biber, brokoli, karnabahar, yaprakl─▒ ye┼čillikler, lahana, kar bezelye ve domatestir. Ayr─▒ca kavun, kivi, narenciye, ananas, ├žilek ve karpuz gibi meyvelerde de bulunur . (C vitamini hakk─▒nda daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .)

B9 vitamini olarak da bilinen folat , hamilelik s─▒ras─▒nda beyin ve omurili─čin d├╝zg├╝n geli┼čimi i├žin gereklidir. V├╝cudun k─▒rm─▒z─▒ kan h├╝creleri yapmas─▒na yard─▒mc─▒ olur ve hamilelik s─▒ras─▒nda n├Âral t├╝p defekti riskini azaltmak i├žin kritik bir besindir . Folat, ├že┼čitli sebzelerde bulunur, ancak ├Âzellikle ku┼čkonmaz, brokoli ve ─▒spanak ve karalahana gibi yaprakl─▒ ye┼čillikler ile fasulye ve mercimeklerde bulunur. Ayr─▒ca ├žilek ve kavun gibi meyvelerde bulunur. Folat hakk─▒nda daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .)

Meyve ve sebzelerde bulunan minerallerden baz─▒lar─▒ ┼čunlard─▒r:
Kalsiyum
Demir
Magnezyum
Potasyum

Kalsiyum sa─čl─▒kl─▒ kemikler, di┼čler, kaslar ve sinirler i├žin gereklidir. Ispanak ve karalahana gibi ye┼čil yaprakl─▒ sebzelerde ve soya fasulyesinde bulunur .

Demir , v├╝cudun t├╝m h├╝creleri i├žin gerekli olan sa─čl─▒kl─▒ kan ve enerji i├žin ├Ânemlidir. Rol├╝, kan─▒n oksijeni ci─čerlerinizden v├╝cudunuza ta┼č─▒mas─▒na yard─▒mc─▒ olmakt─▒r . Ispanak, fasulye ve mercimeklerde bulunur .

Magnezyum v├╝cutta 300’den fazla enzim taraf─▒ndan kullan─▒l─▒r ve sa─čl─▒kl─▒ kemikler i├žin de gereklidir. Ispanak, kabak, fasulye ve mercimek gibi ye┼čil yaprakl─▒ sebzelerde bulunur .

Potasyum , sa─čl─▒kl─▒ kan bas─▒nc─▒n─▒n korunmas─▒na yard─▒mc─▒ olur ve b├Âbrek ta┼č─▒ ve kemik kayb─▒ riskini azalt─▒r. Mineral potasyum a├ž─▒s─▒ndan zengin sebzeler aras─▒nda patates (tatl─▒ ve beyaz), domates (ve domates sosu*), pancar ye┼čillikleri, ─▒spanak, brokoli, soya fasulyesi ve beyaz fasulye, mercimek ve barbunya gibi baklagiller bulunur. Potasyum ayr─▒ca muz ve kivi gibi meyvelerde de bulunur .

*Baz─▒ konserve sebzelerde y├╝ksek sodyum i├žeri─čine ve hatta ilave ┼čekerlere dikkat edin. M├╝mk├╝nse taze veya dondurulmu┼č sebzeleri tercih edin.

Meyve ve sebzeler ayr─▒ca polifenol ad─▒ verilen bir grup mikro besin i├žerir. Bunlar elma, ├žilek, narenciye, erik, brokoli, bakla, so─čan ve di─čer meyve ve sebzelerde bulunur. Pek ├žok ara┼čt─▒rma, polifenol bak─▒m─▒ndan zengin yiyecek ve i├žeceklerden zengin bir diyetin kardiyovask├╝ler hastal─▒klara ve tip 2 diyabete kar┼č─▒ korudu─čunu g├Âsteriyor.

Sebzelerde bulunan bir ba┼čka sa─čl─▒─č─▒ geli┼čtirici bile┼čik grubu, izotiyosiyanatlar (yani glukozinolatlar, s├╝lforafanlar, vb.) gibi organos├╝lf├╝r bile┼čikleridir. Bu bile┼čiklerin iltihaplanma, stres tepkileri ve detoksifikasyona yard─▒mc─▒ oldu─ču bulunmu┼čtur . Ayr─▒ca antioksidan, antimikrobiyal ve hatta potansiyel olarak antikanserojenik ├Âzelliklere sahiptirler *. Brokoli, karnabahar, lahana, Br├╝ksel lahanas─▒ ve lahana i├žeren Brassicaceae bitki ailesinde bulunurlar.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Vitamin ve mineral takviyeleri, meyve ve sebzelerden zengin sa─čl─▒kl─▒ bir diyetin yerini tutmaz. ├ľrne─čin, multivitamin alan ki┼čiler ├╝zerinde yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar, herhangi bir kronik hastal─▒─č─▒n riskleri ├╝zerinde hi├žbir etki g├Âstermedi . Meyve ve sebze al─▒m─▒n─▒z─▒ art─▒rmak, sadece vitamin ve minerallerinin ├Âtesinde sa─čl─▒k yararlar─▒na sahiptir.

Ayr─▒ca, diyet takviyeleri hastal─▒klar─▒n ├Ânlenmesi veya tedavisi i├žin ├Ânerilmez ve istenmeyen yan etkilere neden olabilir*.

Sa─čl─▒k uzman─▒n─▒z─▒n sizin i├žin ├Âzel takviyeler ├Ânerebilece─či baz─▒ durumlar vard─▒r, ├Ârne─čin hamileyseniz, k─▒s─▒tl─▒ bir diyet uyguluyorsan─▒z ve 50 ya┼č─▒na geldi─činizde.

* Takviyeler yerine yedi─činiz yiyeceklerden g├╝├žl├╝ antioksidanlar ve izotiyosiyanatlar gibi bile┼čikler elde etmek muhtemelen en iyisidir. ─░zole kimyasallar potansiyel olarak tek bir h├╝cresel yan─▒t yan─▒t─▒n─▒ veya metabolik yolu hedefleyebilir, ├Ârne─čin bu yan─▒t─▒ veya yolu kendi b├╝y├╝mesi i├žin se├žmi┼č bir kanserle zaten sava┼č─▒yorsan─▒z, muhtemelen zararl─▒ olabilir. ├ľzellikle kanser tedavisi g├Âr├╝yorsan─▒z, herhangi bir ek almadan ├Ânce doktorunuza dan─▒┼č─▒n.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Demir, k─▒rm─▒z─▒ kan h├╝crelerinin v├╝cutta oksijen ta┼č─▒mas─▒na yard─▒mc─▒ olmak i├žin ├Ânemli olan ├Ânemli bir mineraldir.

Ne kadar demire ihtiyac─▒n─▒z var? Erkekler ve menopoz sonras─▒ kad─▒nlar─▒n g├╝nde yakla┼č─▒k 8 mg’a ihtiyac─▒ vard─▒r. Adet g├Âren bir kad─▒nsan─▒z, g├╝nde yakla┼č─▒k 18 mg’a ihtiyac─▒n─▒z vard─▒r.

Yeterli demiri nas─▒l al─▒rs─▒n─▒z ? Et, k├╝mes hayvanlar─▒, deniz ├╝r├╝nleri ve yumurtan─▒n daha y├╝ksek miktarda demir i├žerdi─či bilinirken, bir├žok meyve ve sebze de i├žerir. Hayvansal g─▒dalardaki demirin emilmesi daha kolay olsa da, bitki bazl─▒ demirin daha emilebilir hale gelmesine yard─▒mc─▒ olacak bir strateji vard─▒r.

Demir i├žeri─či y├╝ksek olan baz─▒ meyve ve sebzeler ┼čunlard─▒r:

  • Ku┼čkonmaz
  • Ispanak
  • Kuru meyveler (├Ârne─čin kay─▒s─▒, kuru erik ve kuru ├╝z├╝m)

V├╝cudunuzun bu meyve ve sebzelerden bitki bazl─▒ demiri daha fazla emmesine yard─▒mc─▒ olmak i├žin, onlar─▒ C vitamini bak─▒m─▒ndan daha y├╝ksek olan di─čer yiyeceklerle birlikte yiyin.

C vitamini y├╝ksek g─▒dalar ┼čunlar─▒ i├žerir:

  • Turun├žgiller (├Ârne─čin portakal, mandalina),
  • ├çilekler
  • kivi
  • Tatl─▒ biberler
  • Brokoli

Ayn─▒ ├Â─č├╝nde demir a├ž─▒s─▒ndan zengin ve C vitamini a├ž─▒s─▒ndan zengin besinlerin farkl─▒ garnit├╝rlerini yiyerek, demir a├ž─▒s─▒ndan zengin sebze yeme─činizden sonra tatl─▒ olarak meyve yiyerek, hatta bir yemek yaparak demir a├ž─▒s─▒ndan zengin ve C vitamini a├ž─▒s─▒ndan zengin meyve ve sebzeleri birle┼čtirebilirsiniz. onlar─▒ birle┼čtiren salata, ├Ârne─čin portakal dilimli ─▒spanak ve/veya ├žilek.

taraf─▒ndan Leesa Klich

En taze meyve ve sebzelerden baz─▒lar─▒ sizin veya bir kom┼čunuzun bah├žesinden gelir. Yerel ├žift├žiler genellikle ├žok taze meyve ve sebzeleri ├žift├ži pazarlar─▒nda satarlar.

ABD ve Kanada’da yerel ├žift├ži pazarlar─▒n─▒ bulabilirsiniz.

Bir sonraki en iyi se├žene─činiz bakkal─▒n─▒zd─▒r. S├╝rekli olarak en taze meyve ve sebzelere sahip olan belirli bir tane olabilir. Ayr─▒ca orada ├žal─▒┼čan insanlara, kendilerine genellikle taze ├╝r├╝nler teslim edildi─činde de sorabilirsiniz.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Baz─▒ ├ži─č meyve ve sebzeler, ├Âzellikle soyulmu┼č, do─čranm─▒┼č ve sizin i├žin haz─▒rlanm─▒┼č olanlar pahal─▒d─▒r. Mevsiminde ve indirimde olan meyve ve sebzeleri aray─▒n . Ba┼čka bir strateji, yaln─▒zca ihtiyac─▒n─▒z olan─▒ sat─▒n almak ve hepsini hala tazeyken yemektir.

Ancak sadece taze ├ži─č meyve ve sebzelere sahip olman─▒z gerekmez. Konserve veya dondurulmu┼č olarak deneyin – ┼čurup veya ┼čeker eklenmeden %100 meyve suyunda konserve edilmi┼č meyveleri ve minimum tuz eklenmi┼č d├╝┼č├╝k sodyumlu sebzeleri (ÔÇťd├╝┼č├╝k sodyumluÔÇŁ kutular ve ├ži─č dondurulmu┼č sebzeler) aramay─▒ unutmay─▒n. Bunlar─▒ da indirimdeyken stoklayabilirsiniz.

Ba┼čka bir strateji, daha sonra yiyebilmeniz i├žin art─▒klar─▒ dondurmakt─▒r.

taraf─▒ndan Leesa Klich

A─č─▒rl─▒k├ža en y├╝ksek miktarda do─čal ┼čekere sahip meyveler kuru meyvelerdir – elma, ├žilek, hurma, kuru ├╝z├╝m vb.

├çi─č meyve s├Âz konusu oldu─čunda, ┼čeker oran─▒ y├╝ksek olanlar ┼čunlar─▒ i├žerir:

  • ├╝z├╝m
  • nar
  • Mango
  • Kirazlar
  • Muz

Do─čal ┼čekerlerde en d├╝┼č├╝k olan meyveler ┼čunlard─▒r:

  • avokado
  • Ravent
  • Limon ve limon
  • K─▒z─▒lc─▒k
  • Ahududu

Meyve ┼čeker i├žermesine ve a┼č─▒r─▒ ┼čeker t├╝ketimi obeziteyi te┼čvik etmesine ra─čmen, meyve obeziteyi ├Ânleyici etkiye sahip olma e─čilimindedir. Meyve t├╝ketimi ayr─▒ca diyabet ve kardiyovask├╝ler hastal─▒k gibi obezite ile ili┼čkili hastal─▒klar─▒ da azalt─▒r. Asl─▒nda CDC, sa─čl─▒kl─▒ kilo y├Ânetimi i├žin meyve ve sebzelerden zengin bir diyet ├Ânermektedir .

taraf─▒ndan Leesa Klich

Ketojenik diyet karbonhidratlarda ├žok d├╝┼č├╝k ve ya─čda y├╝ksektir. Bunun arkas─▒ndaki ├Ânc├╝l, karbonhidrat t├╝ketimini (v├╝cudumuzun ana yak─▒t kayna─č─▒) k─▒s─▒tlamakt─▒r ve birka├ž g├╝n sonra yak─▒t i├žin ya─č kullanmaya adapte oluruz. Ya─č par├žaland─▒─č─▒nda, kaslar─▒m─▒z ve beynimizdeki h├╝creler de dahil olmak ├╝zere h├╝crelerimizin ├žo─ču i├žin alternatif bir yak─▒t kayna─č─▒ olarak kullan─▒labilecek ÔÇťketon cisimciklerineÔÇŁ d├Ân├╝┼čt├╝r├╝l├╝r.

Ka├ž karbonhidrat─▒n ÔÇť├žok d├╝┼č├╝kÔÇŁ oldu─čuna dair yayg─▒n olarak kabul edilen bir tan─▒m olmasa da ├žo─ču ├žal─▒┼čma, bir diyeti ketojenik olarak s─▒n─▒fland─▒rmak i├žin g├╝nde 20-50 gram karbonhidrat k─▒lavuzunu kullan─▒r.

Bir├žok meyve ve sebzede y├╝ksek miktarda karbonhidrat bulunur. ├ľrne─čin bir orta boy muz 27 gramd─▒r.

Ketojenik diyet dostu (yani d├╝┼č├╝k karbonhidratl─▒) baz─▒ meyve ve sebzeler aras─▒nda yaprakl─▒ ye┼čillikler, brokoli, karnabahar, Br├╝ksel lahanas─▒, salatal─▒k, dolmal─▒k biber, kereviz, ku┼čkonmaz, mantar, yaz kaba─č─▒ ve avokado bulunur. K├╝├ž├╝k miktarlarda ├žilek de ketojenik diyet dostu olabilir.

Ketojenik diyetteyken meyve ve sebze yeme ve i├žerdikleri karbonhidratlar─▒n neden rafine edilmemi┼č tah─▒llardaki ve ┼čeker ilaveli g─▒dalardaki karbonhidratlardan ├žok farkl─▒ oldu─ču hakk─▒nda daha fazla bilgi i├žin buray─▒ okuyun.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Tah─▒llar kendi kategorileridir ve meyve ve sebzelerin yerine ge├žmezler. Tah─▒l kategorisi pirin├ž, yulaf ve kinoa ile ekmek, tah─▒l gevrekleri, kraker ve makarna gibi tah─▒l bazl─▒ yiyecekleri i├žerir.

Meyve ve sebze kategorisi , fasulye ve bezelye gibi baklagiller i├žerir. Baklagiller, besin profilleri her ikisine de benzer oldu─ču i├žin meyve ve sebze veya protein olarak say─▒lmalar─▒ bak─▒m─▒ndan benzersizdir.

Kuruyemi┼č ve tohumlar, deniz ├╝r├╝nleri, et, k├╝mes hayvanlar─▒, yumurta ve baklagiller ile birlikte protein kategorisinin bir par├žas─▒d─▒r. Meyve ve sebzelerin yerini alamazlar.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Baz─▒ alerjiler ba┼č belas─▒ iken baz─▒lar─▒ hayati tehlike olu┼čturabilir. G─▒da alerjisi semptomlar─▒n─▒n ├žo─ču, g─▒day─▒ yedikten sonraki iki saat i├žinde ortaya ├ž─▒kar, ancak ciddi alerjiler hemen olabilir. Ciddi bir reaksiyon ya┼č─▒yorsan─▒z, hemen en yak─▒n acil servise gitmelisiniz.

160’tan fazla g─▒da alerjik reaksiyonlara neden olabilir, ancak sekizi aptal alerjik reaksiyonlar─▒n y├╝zde 90’─▒ndan sorumludur ve ÔÇťana g─▒da alerjenleriÔÇŁ olarak s─▒n─▒fland─▒r─▒l─▒r. Bunlar s├╝t, bu─čday, yer f─▒st─▒─č─▒, yumurta, soya fasulyesi, bal─▒k (├Ârne─čin morina bal─▒─č─▒, levrek), kabuklu deniz ├╝r├╝nleri (├Ârne─čin yenge├ž, ─▒stakoz, karides) ve a─ča├ž kuruyemi┼čleridir (├Ârne─čin badem, ceviz). M─▒s─▒r da alerjiye neden olabilir .

Meyve ve sebzelere kar┼č─▒ alerjiler, yukar─▒daki alerjiler kadar yayg─▒n de─čildir, ancak polen ve bitki alerjisi olan baz─▒ ki┼čiler, v├╝cuda bitki alerjenlerine “benzeyen” g─▒dalardaki bile┼čiklerle ├žapraz reaksiyonlara maruz kalabilir. ├ľrne─čin hu┼č a─čac─▒ polenine tepki g├Âsteren ki┼čiler elma, erik, kivi, havu├ž, kereviz, patates, f─▒nd─▒k, badem, ay├ži├že─či ├žekirde─či ve hatta kekik, fesle─čen ve dereotu gibi baharatlardaki proteinlere de tepki verebilir. Bununla birlikte, bu alerjiler y─▒l─▒n zaman─▒na ba─čl─▒ olarak gelip gidebilir.

Alerjiniz oldu─čunu d├╝┼č├╝n├╝yorsan─▒z, bir alerji uzman─▒yla konu┼čmak en iyisidir. V├╝cudunuzun tepki verdi─činden ┼č├╝phelendi─činiz t├╝m meyve ve sebzelerden ka├ž─▒nmak yerine, sizi neyin rahats─▒z etti─čini tam olarak belirlemek i├žin y─▒l boyunca alerji testleri yapt─▒rabilirsiniz. Meyve ve sebzelere alerjisi olanlar bile her g├╝n ├Ânerilen porsiyon say─▒s─▒n─▒ almaya ├žal─▒┼čmal─▒d─▒r, bu nedenle belirli porsiyonlardan ka├ž─▒nman─▒z gerekiyorsa, kategorideki di─čer porsiyonlarla ikame etti─činizden emin olun. Alerji uzman─▒n─▒z, bir g─▒da alerjiniz oldu─čundan ┼č├╝pheleniyorsan─▒z, belirli meyve ve sebzelere kar┼č─▒ alerjiniz olup olmad─▒─č─▒n─▒ (├Ârne─čin bir deri testi ile) test edebilir.

taraf─▒ndan Leesa Klich

├ço─ču insan─▒n i┼členmi┼č g─▒dalardan ve doymu┼č ve trans ya─člar, tuz ve ┼čeker oran─▒ y├╝ksek g─▒dalardan ka├ž─▒nmas─▒ ├Ânerilir. Ayr─▒ca k─▒rm─▒z─▒ et, i┼členmi┼č et ve ┼čekerli i├žeceklerin al─▒m─▒n─▒ s─▒n─▒rlaman─▒z ├Ânerilir. Bu tavsiyelere uymak kanser , diyabet ve kardiyovask├╝ler hastal─▒─ča yakalanma riskinizi azaltabilir. Diyabet ve kardiyovask├╝ler hastal─▒─č─▒ olanlar bile bu g─▒dalardan ka├ž─▒narak iyile┼čme g├Ârebilirler.

G├ľR veya G├ľRH (refl├╝) varsa, ka├ž─▒nmak isteyebilece─činiz yiyeceklerin bir listesi .

Bir di─čer ├Ânemli husus, sadece ne yedi─činiz de─čil, ├Âzellikle kilo y├Ânetimi ve ilgili hastal─▒klar─▒n y├Ânetimi ile ilgili olarak ne kadar ve ne zaman yedi─činizdir. Yeterli porsiyon boyutlar─▒nda sa─čl─▒kl─▒ yiyeceklere sahip olmak, ideal olarak ├Âncelikle g├╝nd├╝z saatlerinde t├╝ketilmesi, optimal sa─čl─▒─č─▒n anahtar─▒d─▒r.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Dengeli beslenme ve yeterli besin al─▒m─▒ kanserli ki┼čiler i├žin ├Ânemlidir. Tedaviden kaynaklanan baz─▒ yan etkileri azaltmak i├žin beslenmeye dayal─▒ m├╝dahaleler , egzersiz ve hatta dikkatli yeme uygulamalar─▒ndan yararlan─▒labilir. Ak─▒lda tutulmas─▒ gereken ana ┼čeyler, sa─čl─▒kl─▒ bir v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒ ve g├╝c├╝n├╝ korumakt─▒r. Yetersiz beslenme, kanserli baz─▒ insanlar i├žin bir risktir, ├ž├╝nk├╝ durum ve tedavisi ki┼činin tat, koku, i┼čtah ve yeterince yemek yeme ve besinlerden besinleri emme yetene─čini etkileyebilir. Bu durumda, yeterli protein t├╝ketmek ve yeterli kalori al─▒m─▒n─▒ s├╝rd├╝rmek, enerji seviyelerine ve enfeksiyonlarla sava┼čma ve yaralar─▒ iyile┼čtirme yetene─čine yard─▒mc─▒ olmak i├žin ├žok ├Ânemlidir. Bu , diyete ekstra s├╝t veya yumurta eklemeyi i├žerebilir.

Yan etkilere ba─čl─▒ olarak farkl─▒ beslenme ├Ânerileri olabilir. Meme kanseri hastalar─▒ gibi baz─▒ kanser hastalar─▒ tedavi s─▒ras─▒nda kilo alma e─čilimindedir . Bu kilo al─▒m─▒, tedavinin etkinli─či ve tekrar─▒ ├╝zerinde s├╝rekli olumsuz etkilere sahiptir, ├Âyle ki besin k─▒s─▒tlamas─▒ (├Âzellikle ilave ┼čekerlerin kesilmesi) ve hatta zaman k─▒s─▒tlamal─▒ yemek programlar─▒ faydal─▒ olabilir.

Her ├╝├ž diyabet t├╝r├╝ i├žin (tip I, tip II ve gestasyonel) iyi beslenmenize yard─▒mc─▒ olacak y├Ânergeler vard─▒r. ├ľneriler daha fazla meyve, sebze, kepekli tah─▒llar ve az ya─čl─▒ s├╝t ├╝r├╝nleri yemeyi i├žerir. Kalorisi y├╝ksek, doymu┼č ve trans ya─člar, ┼čeker ve tuz i├žeren g─▒dalardan ka├ž─▒n─▒n. ┼×ekerli i├žecekler yerine su i├žin. Taba─č─▒n─▒z─▒n yar─▒s─▒n─▒n meyve ve sebze, d├Ârtte birinin ya─čs─▒z protein ve son ├žeyre─čin tam tah─▒l oldu─čundan emin olarak bu ├Âneriler daha kolay hale getirilebilir.

Kardiyovask├╝ler hastal─▒k s├Âz konusu oldu─čunda, ├Ânerilen diyet meyve ve sebzeleri, kepekli tah─▒llar─▒, az ya─čl─▒ s├╝t ├╝r├╝nlerini, bal─▒klar─▒, ya─čs─▒z etleri ve k├╝mes hayvanlar─▒n─▒, yumurtalar─▒, kabuklu yemi┼čleri ve tohumlar─▒, baklagilleri ve bitkisel ya─člar─▒ (hindistan cevizi ve hurma ya─člar─▒ hari├ž) i├žerir. . Tuz, doymu┼č ve trans ya─člar, ilave ┼čekerler ve alkol oran─▒ y├╝ksek yiyecek ve i├žeceklerden ka├ž─▒n─▒n.

DASH (Hipertansiyonu Durdurmak i├žin Diyet Yakla┼č─▒mlar─▒) ad─▒ verilen y├╝ksek tansiyon i├žin ├Âzel olarak tasarlanm─▒┼č bir diyet de vard─▒r. Bu diyetin kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝┼č├╝rd├╝─č├╝ ve kan kolesterol├╝n├╝ d├╝┼č├╝rd├╝─č├╝ g├Âsterilmi┼čtir. Spesifik g─▒dalar ├Ânermek yerine, potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve protein al─▒m─▒n─▒ art─▒r─▒rken doymu┼č ve trans ya─č ve sodyum al─▒m─▒n─▒ azaltmak i├žin g├╝nl├╝k ve haftal─▒k beslenme hedefleri sa─člar. Asl─▒nda, DASH diyeti b├Âbrek ta┼č─▒ riskini de azaltabilir.

B├Âbrek ta┼č─▒ riskini azaltmak i├žin g─▒dalardan kalsiyum al─▒m─▒n─▒z─▒ art─▒r─▒rken hayvansal protein ve sodyum al─▒m─▒n─▒z─▒ azalt─▒n. Oksalattan olu┼čan baz─▒ b├Âbrek ta┼člar─▒, f─▒nd─▒k, yer f─▒st─▒─č─▒, ravent, ─▒spanak ve bu─čday tohumu gibi oksalat i├žeren g─▒dalar─▒n al─▒m─▒n─▒ azaltarak azalt─▒labilir.

Alkols├╝z karaci─čer hastal─▒klar─▒ i├žin birka├ž diyet ├Ânerisi ile risk azalt─▒labilir. ─░lk olarak, doymu┼č ve trans ya─člar─▒ doymam─▒┼č ya─člarla, ├Âzellikle de omega-3 ya─člar─▒yla de─či┼čtirin. A┼č─▒r─▒ alkol ve ┼čeker oran─▒ y├╝ksek yiyecek ve i├žeceklerden ka├ž─▒n─▒n.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Tam g─▒dalara dayal─▒ vejetaryen beslenme d├╝zenleri ├žok sa─čl─▒kl─▒ olabilir ve ki┼činin kardiyovask├╝ler hastal─▒k, obezite, diyabet ve baz─▒ kanser t├╝rleri riskini azaltabilir . Bununla birlikte, vejetaryen diyetlerde ├žok d├╝┼č├╝k olabilecek birka├ž besin maddesi vard─▒r; bunlar protein, kalsiyum, demir ve B12 vitaminidir.

Etin harika bir protein kayna─č─▒ oldu─ču bilinmektedir. Bitki bazl─▒ protein kaynaklar─▒ aras─▒nda fasulye ve mercimek, yulaf ezmesi, f─▒nd─▒k ve kinoa bulunur. Et i├žermeyen kaynaklar aras─▒nda yumurta ve s├╝t ├╝r├╝nleri bulunur.

Kalsiyum ┼ču bitkilerde bulunur: yaprakl─▒ ye┼čillikler, brokoli, badem, susam ve bitki bazl─▒ s├╝tler, portakal suyu ve tofu gibi kuvvetlendirilmi┼č g─▒dalar. Et i├žermeyen kalsiyum kaynaklar─▒ aras─▒nda s├╝t ├╝r├╝nleri bulunur.

Demir , et, k├╝mes hayvanlar─▒ ve bal─▒kta daha bol bulunan temel bir mineraldir. Ek olarak, et ve hayvansal g─▒dalardaki demire ÔÇťhemÔÇŁ demiri denir ve v├╝cudumuz bunu bitki bazl─▒ g─▒dalarda bulunan ÔÇťhem olmayanÔÇŁ demirden daha kolay emebilir. Bitki bazl─▒ demir kaynaklar─▒ aras─▒nda soya ve tofu, yaprakl─▒ ye┼čillikler, fasulye, f─▒nd─▒k ve tohumlar bulunur. Demir ayr─▒ca yumurtalarda, zenginle┼čtirilmi┼č ekmeklerde ve makarnalarda bulunur. Bitki bazl─▒ demir kaynaklar─▒ yerken, emilimini art─▒rmak i├žin iyi bir C vitamini kayna─č─▒ ekleyin.

B12 vitamini s├Âz konusu oldu─čunda, soya s├╝t├╝ ve tah─▒llar gibi g├╝├žlendirilmi┼č bitki bazl─▒ g─▒dalar─▒ se├žmek ├Ânemlidir. B12 vitamini ayr─▒ca yumurta ve s├╝t ├╝r├╝nlerinde bulunur.

taraf─▒ndan Leesa Klich

Sizin i├žin en iyi olan makro oran (diyetinizdeki g├Âreceli karbonhidrat, protein ve ya─č miktarlar─▒) ya┼č─▒n─▒za, cinsiyetinize ve diyabet gibi sa─čl─▒k durumunuza ve di─čer bireysel fakt├Ârlere ba─čl─▒ olabilir. ┼×eker hastal─▒─č─▒n─▒z veya prediyabetiniz oldu─čundan ┼č├╝pheleniyorsa doktorunuzun isteyebilece─či birka├ž test vard─▒r . Bunlara a├žl─▒k plazma glukozu (FPG) testi, A1C testi veya oral glukoz tolerans testi (OGTT) dahildir.

├çok yeni ara┼čt─▒rmalara dayanan hassas beslenme i├žin ortaya ├ž─▒kan baz─▒ kaynaklar var. Bu tan─▒sal olmayan testlerin sonu├žlar─▒ doktorunuzla tart─▒┼č─▒lmal─▒d─▒r. ├ľrne─čin, InsideTracker sa─čl─▒k hedeflerinize ula┼čman─▒za yard─▒mc─▒ olacak ki┼čiselle┼čtirilmi┼č bir eylem plan─▒ olu┼čturman─▒za yard─▒mc─▒ olabilir. Bu plan, kan, DNA ve ya┼čam tarz─▒ al─▒┼čkanl─▒klar─▒n─▒za dayal─▒ beslenme, ek, fitness ve ya┼čam tarz─▒ ├Ânerilerini i├žerir. Hassas beslenmenin ba┼čka bir ├Ârne─či, ├že┼čitli ba─č─▒rsak ko┼čullar─▒n─▒ daha iyi y├Ânetmenize yard─▒mc─▒ olabilecek mikrobiyom analizini (ba─č─▒rsa─č─▒n─▒zdaki mikroplar─▒n) i├žerir.

Beslenme ve Beyin Sa─čl─▒─č─▒

Cevaplar Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Kay─▒tl─▒ Diyetisyen ve Portekiz Beslenme Uzmanlar─▒ Konseyi ├╝yesi).

Diyet fakt├Ârleri bili┼č, duygu ve davran─▒┼č gibi ├žoklu beyin s├╝re├žlerini etkileyebilir. Bunu n├Ârotransmitter yollar─▒n─▒, beyin h├╝creleri aras─▒ndaki sinaptik iletimi, membran ak─▒┼čkanl─▒─č─▒n─▒ ve sinyal iletim yollar─▒n─▒ d├╝zenleyerek yaparlar. Beyin sa─čl─▒─č─▒n─▒ koruyan besinler aras─▒nda omega-3 ├žoklu doymam─▒┼č ya─člar (omega 3-PUFA’lar) ve folik asit bulunur.

Omega 3-PUFA’lar beyindeki n├Ârotransmisyon ve n├Âroinflamasyon gibi ├že┼čitli s├╝re├žleri d├╝zenler. Bunlar bili┼čteki kilit s├╝re├žlerdir. Omega 3-PUFA’lar─▒ en y├╝ksek g─▒dalar aras─▒nda bitkisel ya─člar, ceviz ve Brezilya f─▒st─▒─č─▒ ile ha┼čha┼č, keten ve chia tohumlar─▒ bulunur. Badem ve zeytinya─č─▒ da bu ya─č asitlerinde nispeten y├╝ksektir.

Folik asit, ya┼članma s─▒ras─▒nda bili┼čsel gerilemeyi ve bunamay─▒ ├Ânler ve yaprakl─▒ ye┼čil sebzeler (├Ârne─čin ─▒spanak ve lahana), turun├žgiller (├Ârne─čin portakal suyu), kepekli tah─▒llar ve fasulye vb. dahil olmak ├╝zere ├že┼čitli g─▒dalarda bulunur. Omega 3-PUFA’lar─▒ ve folik asidi y├╝ksek g─▒dalar genellikle sebze, meyve, kepekli tah─▒llar, baklagiller, kuruyemi┼čler ve tohumlar gibi bitkisel g─▒dalara odaklanan tam g─▒da bitki bazl─▒ diyetlere dahil edilir. Hayvansal ├╝r├╝nler yenecekse, bitkisel besinlere g├Âre daha az miktarlarda yenilmelidir.

Daha da ├Ânemlisi, diyabette g├Âzlendi─či gibi bozulmu┼č glukoz tolerans─▒ ve ins├╝lin direnci, dikkat ve haf─▒za g├Ârevlerinde d├╝┼č├╝k performans gibi bili┼čsel bozukluklarla ili┼čkilidir. Bozulmu┼č kan ┼čekeri kontrol├╝ ve ins├╝lin direnci Alzheimer Hastal─▒─č─▒na yol a├žabilir . Bu nedenle sa─čl─▒kl─▒ bir diyet izlemeniz ve sa─čl─▒kl─▒ beyin fonksiyonu i├žin rafine ┼čekerlerden ka├ž─▒nman─▒z ├Ânerilir.

Daha Fazla Referans:

Bili┼čsel i┼člev; dikkat, i┼čleyen bellek, dil kullan─▒m─▒, alg─▒lama, ├Â─črenme, problem ├ž├Âzme ve karar verme gibi farkl─▒ zihinsel s├╝re├žleri kapsar. Normal ya┼članma ile ili┼čkili bili┼čsel d├╝┼č├╝┼č, diyet yoluyla daha iyi beslenme dahil olmak ├╝zere ├žok ├že┼čitli fakt├Ârlerle hafifletilebilir. Diyet ve hatta besin zamanlamas─▒ , n├Âronal plastisiteyi veya beyin ve h├╝crelerinin yap─▒lar─▒n─▒, i┼člevlerini ve ba─člant─▒lar─▒n─▒ de─či┼čtirme ve uyarlama yetene─čini etkileyebilir.

Beyin, y├╝ksek metabolik y├╝k├╝ ve okside olabilen madde bollu─ču (├Ârn. n├Âral h├╝cre zarlar─▒) nedeniyle oksidatif hasara kar┼č─▒ olduk├ža hassast─▒r. Antioksidan aktivite bu nedenle bili┼čsel bozukluklar─▒n ├Ânlenmesinde ├Ânemli bir rol oynar.

Antioksidan aktiviteye sahip besinler aras─▒nda B vitaminleri (B6, B12 ve folat dahil), C, A ve D vitaminleri ve polifenoller (├Ârne─čin resveratrol, flavonoidler, vb.) bulunur. Bunlar─▒n hepsi sebze ve meyvelerde y├╝ksek oranda bulunur. Asl─▒nda, bir meta-analiz ├žal─▒┼čmas─▒, artan meyve ve sebze t├╝ketiminin, insanlarda bili┼čsel bozulma ve bunama riskinin azalmas─▒yla ili┼čkili oldu─čunu ortaya koydu .

Y├╝ksek antioksidan i├žeri─čine sahip sebze ve meyvelere ├Ârnek olarak ┼čunlar verilebilir: tatl─▒ patates, havu├ž, balkaba─č─▒, domates, ─▒spanak, lahana, lahana, brokoli, su teresi, biber, karnabahar, ├žilek, yaban mersini, ├╝z├╝m, mango, papaya, kay─▒s─▒, kivi vb.

Sebzeler, meyveler ve baklagiller a├ž─▒s─▒ndan zengin sa─čl─▒kl─▒ bir diyet modeline harika bir ├Ârnek , daha y├╝ksek s├Âzl├╝ ├Â─črenme ve haf─▒za performans─▒ ile ili┼čkili olan Akdeniz diyetidir .

Daha Fazla Referans:
Meyve ve sebze al─▒m─▒ ve bili┼čsel bozulma: g├Âzlemsel ├žal─▒┼čmalar─▒n sistematik bir incelemesi ve meta-analizi . Eur J Clin Nutr 2018;72(10):1336-1344.
Bili┼čsel i┼člev ve zihinsel sa─čl─▒─č─▒n beslenme mod├╝lasyonu . J Nutr Biochem 2013;24(5):725-743
Diyet Fakt├Ârleri ve Bili┼čsel D├╝┼č├╝┼č . J ├ľnceki Alzheimer Dis 2016;3(1):53-64.
Krause’nin Yiyecekleri ve Beslenme Bak─▒m S├╝reci . Louis, Missouri, 2017.

Ketojenik diyet, v├╝cut enerji i├žin v├╝cut ya─č─▒n─▒ veya diyet ya─č─▒n─▒ kullan─▒rken, uzun s├╝reli a├žl─▒kta g├Âzlemlenen fizyolojik de─či┼čiklikleri taklit eder. Ketojenik bir diyet veya oru├ž s─▒ras─▒nda yak─▒t i├žin ya─č yakmak , keton v├╝cut ├╝retimini ve kullan─▒m─▒n─▒ te┼čvik eder . Ketojenik diyet y├╝ksek oranda ya─č, yeterli protein ve d├╝┼č├╝k karbonhidrat i├žerir.

Ketojenik diyet ┼ču ┼čekilde uygulanmaktad─▒r: farmakolojik olarak diren├žli epilepsi tedavisi. Ayr─▒ca n├Âroloji fonksiyonu ├╝zerinde baz─▒ faydal─▒ etkileri vard─▒r.Alzheimer hastal─▒─č─▒ gibi baz─▒ beyin hastal─▒klar─▒nda n├Âroprotektif olabilen anti-oksidasyon ve anti-inflamatuar aktivite gibi.

Keton cisimlerinin varsay─▒lan n├Âroprotektif etkileri , oksidatif hasar─▒n azalmas─▒ ve beyindeki inflamatuar durumun mod├╝lasyonu ile ili┼čkilendirilmi┼čtir. Bununla birlikte, ketojenik diyetin kusma, kab─▒zl─▒k, ishal ve hiperlipidemi gibi yayg─▒n olumsuz gastrointestinal yan etkileri vard─▒r. Bu nedenle ketojenik bir diyet, sa─čl─▒kl─▒ olsan─▒z bile, yaln─▒zca s─▒n─▒rl─▒ bir s├╝re i├žinde ve diyetisyenlerin dikkatli klinik g├Âzetimi alt─▒nda uygulanmal─▒d─▒r.

Daha Fazla Referans:

Akdeniz diyeti ile ili┼čkilidir bellek, dil ve g├Ârsel-uzaysal alg─▒da daha iyi bili┼čsel performans. Ayn─▒ zamanda daha d├╝┼č├╝k demans oranlar─▒ ile ili┼čkilidir., bir pop├╝lasyon kohort ├žal─▒┼čmas─▒nda g├Âsterildi─či gibi. Akdeniz diyetleri tipik olarak rafine edilmemi┼č tah─▒llar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tah─▒llar, f─▒nd─▒k, patates, bal─▒k ve zeytinya─č─▒ gibi maddelerin t├╝ketimini i├žerir. Tipik olarak et ve et ├╝r├╝nleri, k├╝mes hayvanlar─▒ ve tam ya─čl─▒ s├╝t ├╝r├╝nlerinden ka├ž─▒nmay─▒ i├žerirler.

Ayr─▒ca, beslenme ├žal─▒┼čmalar─▒, kalori k─▒s─▒tlamas─▒n─▒n veya g─▒da al─▒m─▒n─▒ azaltman─▒n beyin ya┼članmas─▒ da dahil olmak ├╝zere sa─čl─▒kl─▒ ya┼članmay─▒ ├Ânemli ├Âl├ž├╝de etkileyebilece─čini g├Âstermektedir. Kalori k─▒s─▒tlamas─▒, mayalardan memelilere kadar bir├žok t├╝r├╝n ├Âmr├╝n├╝ sa─člam bir ┼čekilde art─▒rma potansiyeline sahip, bug├╝ne kadar bilinen en etkili m├╝dahaledir . Kalori k─▒s─▒tlamas─▒n─▒n, insanlarla y├╝ksek derecede benzerlik payla┼čan insan olmayan primatlarda sa─čl─▒kl─▒ ya┼čam s├╝resini iyile┼čtirdi─či g├Âsterilmi┼čtir. Dr. David Sinclair’in teorisine g├Âre, kalori k─▒s─▒tlamas─▒, y├╝ksek oranda korunmu┼č bir stres tepkisi ├╝reten ÔÇťorta d├╝zeyde bir stresÔÇŁtir . Bu yan─▒t, h├╝cre b├╝y├╝mesini (kanser h├╝cresi b├╝y├╝mesi ├╝zerinde frenlere dokunmay─▒ d├╝┼č├╝n├╝n), metabolizmay─▒, oksidatif stres yan─▒t─▒n─▒, DNA hasar─▒ onar─▒m─▒n─▒ ve iltihab─▒ d├╝zenleyen ├žoklu h├╝cre sinyal yollar─▒n─▒ de─či┼čtirir. Di─čer streslerden daha fazla hasar─▒ ├Ânleyen h├╝cre ve organlarda adaptif tepkilere neden olur. Sonunda bu tepki, organizman─▒n s─▒k─▒nt─▒dan kurtulma ┼čans─▒n─▒ artt─▒r─▒r.

Kalorik k─▒s─▒tlaman─▒n bir varyasyonu olan aral─▒kl─▒ orucun da daha yak─▒n zamanda sa─čl─▒─ča ve beyin sa─čl─▒─č─▒na yararl─▒ etkileri oldu─ču g├Âsterilmi┼čtir. Bu diyet rejimleri, ya┼ča ba─čl─▒ baz─▒ n├Âronal hasar─▒ ├Ânl├╝yor, ├Â─črenmeyi ve haf─▒zay─▒ koruyor ve Alzheimer, Huntington ve Parkinson hastal─▒klar─▒ gibi zay─▒flat─▒c─▒ ve yayg─▒n n├Ârodejeneratif bozukluklar i├žin ├Ânemli bir fayda sa─člayabilir.

Daha Fazla Referans:

Alzheimer hastal─▒─č─▒nda beslenme m├╝dahalesi, g─▒da al─▒m─▒n─▒ etkili bir ┼čekilde art─▒rmay─▒ ve kilo kayb─▒n─▒, k├Ât├╝ beslenme al─▒┼čkanl─▒klar─▒n─▒, depresyonu, bozulmu┼č haf─▒zay─▒ ve kendi kendine beslenme g├╝├žl├╝─č├╝n├╝ ├Ânlemeyi ama├žlar. Ayr─▒ca, y├╝ksek homosistein seviyeleri, daha y├╝ksek bili┼čsel bozulma riski ile ili┼čkilidir ve folik asit, vitamin B6 ve vitamin B12 gibi besinler, homosistein d├╝zeylerini d├╝┼č├╝rerek homosistein metilasyonu i├žin kofakt├Ârler olarak hareket edebilir.

Escott-Stump (2011) , Alzheimer hastal─▒─č─▒ olan hastalar i├žin beslenmeyle ilgili a┼ča─č─▒daki ├Ânerileri verir:

Yemekler her g├╝n d├╝zenli ve tutarl─▒ saatlerde al─▒nmal─▒d─▒r. Yemek yemek i├žin yeterli zaman ay─▒r─▒n ve dikkat da─č─▒t─▒c─▒ ┼čeylerden ka├ž─▒n─▒n (├Ârne─čin, sakinle┼čtirici fon m├╝zi─či kullan─▒n ).

Dehidrasyonu ├Ânlemek i├žin yeterli s─▒v─▒ al─▒m─▒ (su, %100 meyve suyu, s├╝t vb.) ├Ânemlidir.

Bili┼čsel i┼člevin azalmas─▒n─▒ azaltabilecek antioksidanlar ve folik asit (yaprakl─▒ ye┼čillikler, portakal suyu, brokoli) bak─▒m─▒ndan zengin, besleyici yo─čun g─▒dalar─▒ dahil edin. Yaban mersini, k─▒z─▒lc─▒k, ├žilek, ─▒spanak, lahana, brokoli, portakal ve di─čer turun├žgiller gibi renk a├ž─▒s─▒ndan zengin meyve ve sebzeleri t├╝ketin.

Omega-3 ya─č asitleri i├žin daha fazla ya─čl─▒ bal─▒k (somon, pisi bal─▒─č─▒, alabal─▒k ve ton bal─▒─č─▒) t├╝ketin. Beyin beta-amiloid seviyelerini art─▒ran doymu┼č ya─člar─▒ azalt─▒n ve y├╝ksek ya─čl─▒ s├╝t ├╝r├╝nleri, fast food ├╝r├╝nleri, k─▒zarm─▒┼č yiyecekler ve i┼členmi┼č yiyeceklerden ka├ž─▒n─▒n.

B12 vitamini hi├žbir bitkisel g─▒dada bulunmad─▒─č─▒ndan az ya─čl─▒ k─▒rm─▒z─▒ et ve az ya─čl─▒ s├╝t ├╝r├╝nlerinden B12 vitaminini tercih edin.

Kas k├╝tlesini korumak i├žin potasyumdan zengin g─▒dalar─▒n al─▒m─▒n─▒ art─▒r─▒n (├Ârne─čin meyve ve sebzeler).

At─▒┼čt─▒rmal─▒k yiyeceklerin yenmesi daha kolayd─▒r ve kilonun korunmas─▒na yard─▒mc─▒ olur (├Âr. d├Ârde b├Âl├╝nm├╝┼č sandvi├žler, peynir k├╝pleri, k├╝├ž├╝k par├žalar halinde kesilmi┼č krepler veya waffle’lar, kat─▒ pi┼čmi┼č yumurta yar─▒mlar─▒, tavuk ┼čeritleri, j├╝lyen sebzeler).

Parkinson hastal─▒─č─▒nda beslenme m├╝dahalesi, beyne dopamin sa─člamay─▒, yemek yeme yetene─čini geli┼čtirmeyi, gastrointestinal fonksiyondaki de─či┼čiklikleri d├╝zeltmeyi (yani, artan ge├ži┼č s├╝resi, mide ek┼čimesi, kab─▒zl─▒k ve azalan hareketlilik veya yetersizlikten dalgalanabilen v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒ kontrol etmeyi ama├žlar) yeterli miktarda enerji almak i├žin.

Escott-Stump (2011) , beslenmeyle ilgili a┼ča─č─▒daki ├Ânerileri verir:

Yemek saatlerinde proteine verilen ├želi┼čkili yan─▒tlardan ka├ž─▒nmak i├žin levodopa uygulamas─▒n─▒n zamanlamas─▒ izlenmelidir.

Emme veya yutma refleksleri azald─▒─č─▒nda s─▒v─▒ yerine yar─▒ kat─▒ g─▒dalar kullan─▒n. Yeterli hidrasyon, ├Âzellikle koyula┼čt─▒r─▒lm─▒┼č s─▒v─▒lara ihtiya├ž duyuldu─čunda ├Ânemlidir. Salya akmas─▒ bir sorun olabilir: yutma de─čerlendirmesinin sonu├žlar─▒na g├Âre diyeti ve yiyeceklerin uygun k─▒vam─▒n─▒ planlay─▒n (├Ârne─čin yiyecekleri gerekti─či gibi kesin, do─čray─▒n veya yumu┼čat─▒n).

Lif al─▒m─▒n─▒ art─▒r─▒n (├Ârne─čin, s─▒cak tah─▒llara ezilmi┼č kepek ekleyin veya kuru erik suyunu deneyin).

Bitkisel ya─člar, kuruyemi┼čler, ye┼čil ├žay, kahve, zerde├žal ve antioksidan bak─▒m─▒ndan zengin meyve ve sebzeler gibi yiyecekleri tercih edin.

Bir multivitamin-mineral takviyesi, ├Âzellikle C, E vitaminleri ve B-kompleks vitaminleri i├žin faydal─▒ olabilir.

MAOI’lerin anti-depresif ila├žlar─▒n─▒ kullan─▒rken, tiramin k─▒s─▒tl─▒ diyeti uygulay─▒n: ya┼čl─▒ ve fermente etlerden, sosislerden ve salamlardan ka├ž─▒n─▒n; salamura ringa bal─▒─č─▒; renk, koku veya k├╝f de─či┼čiklikleri olan bozulmu┼č veya uygun ┼čekilde depolanmam─▒┼č et, k├╝mes hayvanlar─▒ ve bal─▒klar; bakla baklalar─▒; l├óhana tur┼čusu; eski peynirler; k─▒rm─▒z─▒ ┼čaraplar ve past├Ârize edilmemi┼č her ├že┼čit bira ve bira; tiramin i├žeren re├žetesiz sat─▒lan takviyeler; konsantre maya ├Âz├╝; soya sosu ve tofu gibi soya fasulyesi ├╝r├╝nleri.

Beyin kanserinde beslenme m├╝dahalesi, tedavinin yan etkilerine (├Ârne─čin radyasyon, cerrahi, kemoterapi) kar┼č─▒ koymay─▒, kab─▒zl─▒─č─▒ ├Ânlemeyi ve beyin ├Âdemini kontrol etmek i├žin kullan─▒lan kortikosteroidlerle olu┼čabilecek y├╝ksek kan ┼čekeri d├╝zeylerini dikkatle izlemeyi ama├žlar.

Escott-Stump (2011) , beslenmeyle ilgili a┼ča─č─▒daki ├Ânerileri verir:

D├╝zenli ve ├žekici yemekler, i┼čtahs─▒zl─▒─ča yard─▒mc─▒ olmak i├žin ├Ânemlidir. Koku alma duyusunun son zamanlarda azalm─▒┼č olabilece─čini unutmay─▒n. Yutmada zorluk veya rahats─▒zl─▒k hissetti─činizde dokuyu ve s─▒v─▒lar─▒ de─či┼čtirin.

Oral diyet m├╝mk├╝nse bal─▒k, meyve, sebze ve yeterli miktarda lif ekleyin. N├Âroproteksiyonu art─▒rmak i├žin ye┼čil ├žay, beta-karoten g─▒da kaynaklar─▒ ve bal─▒k ya─č─▒ ekleyin.

Serebral ├Âdemi d├╝zeltmek i├žin tuz al─▒m─▒n─▒ s─▒n─▒rlay─▒n (maksimum 4-6 g/g├╝n).

Ketojenik diyetler, kanser h├╝creleri enerji i├žin tercihen glikoz kulland─▒─č─▒ndan ve ketojenik diyet beyne enerji i├žin keton cisimleri sa─člad─▒─č─▒ndan, onkogenezi s─▒n─▒rlamak i├žin potansiyel olarak uygulanabilir tedavileri temsil edebilir. Yine de ketojenik diyetler, diyetisyenlerin dikkatli klinik g├Âzetimi alt─▒nda uygulanmal─▒d─▒r.

Daha Fazla Referans:

Bug├╝ne kadar, belirli bir migren diyetini destekleyecek g├╝├žl├╝ bir bilimsel kan─▒t yoktur. Baz─▒ ya┼čam tarz─▒ tetikleyicileri migren hastalar─▒nda (kafein, alkol, ├Â─č├╝n atlama) yayg─▒n gibi g├Âr├╝n├╝rken, baz─▒ g─▒dalar─▒n veya g─▒da bile┼čenlerinin duyarl─▒ bireylerde migren ata─č─▒ olas─▒l─▒─č─▒n─▒ art─▒rd─▒─č─▒ bildirilmektedir. Bununla birlikte, bu g─▒da tetikleyicileri olduk├ža ki┼čiselle┼čtirilmi┼č g├Âr├╝nmektedir. Bu nedenle, migren ataklar─▒n─▒zdan ├Ânce g├Âzlenen en yayg─▒n tetikleyicileri izlemeye ├Âncelik verilmelidir.

Kan─▒tlar, migren ├Ânleme tetikleyicilerini belirlemek i├žin eliminasyon diyetlerini desteklememektedir. Ayr─▒ca, migren hastalar─▒ genellikle eksik ├Â─č├╝nlerin ba┼č a─čr─▒s─▒n─▒ tetikleyebilece─čini, bu nedenle k├╝├ž├╝k s─▒k ├Â─č├╝nler i├žin zaman ay─▒rman─▒n ├Ânemli oldu─čunu not eder. Migren ataklar─▒ genellikle birden fazla fakt├Âre ba─čl─▒d─▒r ve diyet d─▒┼č─▒ bir├žok tetikleyici fakt├Âr vard─▒r. ├ľrne─čin, zaten iyi uyuyam─▒yorsan─▒z, egzersiz yapm─▒yorsan─▒z veya stresli bir d├Ânemin ÔÇťd├╝┼č├╝r├╝c├╝ÔÇŁ etkisini ya┼č─▒yorsan─▒z, ├Â─č├╝n atlamak migren ata─č─▒ ge├žirme olas─▒l─▒─č─▒n─▒ art─▒rabilir. Bu nedenle, migrene katk─▒da bulunan tek bir fakt├Âr de─čil, t├╝m bu farkl─▒ ┼čeylerin birle┼čimidir. D├╝zenli bir uyku program─▒ s├╝rd├╝rmenin yan─▒ s─▒ra d├╝zenli g├╝nl├╝k yemek saatleri ile sa─čl─▒kl─▒ bir ya┼čam tarz─▒na girmeye ├žal─▒┼č─▒n.

Referanslar:

Baz─▒ yiyecekler veya i├žecekler, belirli ila├ž ila├žlar─▒ ile etkile┼čime girebilir. ├ľrne─čin, baz─▒ yiyecekler/i├žecekler karaci─čerinizdeki ila├žlar─▒ par├žalamaktan sorumlu enzim d├╝zeylerini d├╝┼č├╝rebilir, bu da etkile┼čen bir ilac─▒n kan d├╝zeylerinin y├╝kselmesine ve potansiyel olarak toksisiteye yol a├žmas─▒na neden olabilir. ├ľte yandan, ├že┼čitli ila├žlar─▒n yan etkilerini art─▒rabilece─činden alkolden ka├ž─▒n─▒lmal─▒d─▒r.

Ayr─▒ca, ila├ž emilimi yemek zamanlamas─▒na ba─čl─▒ olaca─č─▒ndan yemek-ila├ž etkile┼čimi vard─▒r: mide rahats─▒zl─▒─č─▒ nedeniyle baz─▒ ila├žlar a├ž karn─▒na al─▒nmamal─▒d─▒r (├Ârn. nonsteroid antiinflamatuar ila├žlar); baz─▒ ila├žlar a├ž karn─▒na al─▒nd─▒─č─▒nda daha iyi etki g├Âsterir (├Ârne─čin uyku ila├žlar─▒ yemekle birlikte veya yemekten hemen sonra al─▒nmamal─▒d─▒r).

─░la├ž-g─▒da etkile┼čimlerini ├Ânlemek i├žin di─čer ├Âneriler ┼čunlar─▒ i├žerir:

Atorvastatin, lovastatin veya simvastatin gibi kolesterol├╝ d├╝┼č├╝rmek i├žin statinler kullan─▒rken greyfurt suyundan ka├ž─▒n─▒n. Sonu├ž kas a─čr─▒s─▒ veya hatta rabdomiyoliz olarak bilinen ciddi kas yaralanmas─▒ olabilir.

Antikoag├╝lan kullan─▒rken k─▒z─▒lc─▒k suyu veya k─▒z─▒lc─▒k ├╝r├╝nlerinden ka├ž─▒n─▒n ├ž├╝nk├╝ bunlar varfarinin etkilerini de─či┼čtirebilir.

Siprofloksasin antibiyotiklerini kullan─▒rken s├╝t ├╝r├╝nlerini (s├╝t ve yo─čurt gibi) veya kalsiyum takviyeli meyve sular─▒n─▒ tek ba┼č─▒na t├╝ketmekten ka├ž─▒n─▒n. Ancak siprofloksasini, i├žinde bu ├╝r├╝nlerin bulundu─ču bir yemekle birlikte alabilirsiniz. Kalsiyum hidroksit ve kalsiyum karbonat gibi antasitlerin varl─▒─č─▒, antibiyotik ├ž├Âz├╝nme h─▒z─▒n─▒ de─či┼čtirebilir ve emilimini azaltarak terap├Âtik ba┼čar─▒s─▒zl─▒─ča yol a├žabilir.

Kanser tedavisinde kullan─▒lan oral kemoterap├Âtikler, y├╝ksek ya─čl─▒ yemekler, kalsiyum i├žeren g─▒dalar/takviyeler ve greyfurt ile etkile┼čime girebilir. Oral kemoterap├Âtiklerin olduk├ža dar bir terap├Âtik indeksi vard─▒r ve potansiyel ila├ž etkile┼čimleri, bu ila├žlar─▒n toplam absorpsiyonunda ├Ânemli de─či┼čikliklere neden olabilir.

Anti-depresan monoamin oksidaz inhibit├Ârleri (MAOI’ler) veya oksazolidinon antibiyotikleri kullan─▒rken tiramin i├žeren yiyecek ve i├žeceklerden ka├ž─▒n─▒n. Y├╝ksek tiramin seviyeleri, kan bas─▒nc─▒n─▒zda ani ve tehlikeli bir art─▒┼ča neden olabilir. Tiramin peynirlerde, ├Âzellikle sert, eskitilmi┼č veya i┼členmi┼č peynirlerde bulunur; eskitilmi┼č, salamura edilmi┼č, fermente edilmi┼č veya t├╝ts├╝lenmi┼č g─▒dalar.

Referanslar:

    • G─▒da-─░la├ž Etkile┼čimleri: Ulusal T├╝keticiler Birli─či ve ABD G─▒da ve ─░la├ž ─░daresi’nden bir k─▒lavuz. ABD Sa─čl─▒k ve ─░nsan Hizmetleri Departman─▒. G─▒da ve ─░la├ž ─░daresi.

Oral ─░la├ž Emilimi ├ťzerine G─▒da-─░la├ž Etkile┼čimlerinin G├Âzden Ge├žirilmesi . ─░la├žlar 2017;77(17):1833-1855.
Oral kemoterapi g─▒da ve ila├ž etkile┼čimleri: literat├╝r├╝n kapsaml─▒ bir incelemesi . J Oncol Pract 2014;10(4):e255-268.

─░nsanlar ve hayvanlar, bekleyen bir yemek beklentisiyle metabolik hormonlar─▒ salg─▒lamaya ba┼člar. Bu tepki, g─▒da mevcudiyetini g├╝venilir bir ┼čekilde tahmin eden uyar─▒c─▒lar veya ipu├žlar─▒ yoluyla da ortaya ├ž─▒kabilir. Yeme─čin kokusu ve g├Âr├╝nt├╝s├╝, g├╝n├╝n saati, sirkadiyen saat, ├Ânceki yemekten bu yana ge├žen s├╝re ve ge├žmi┼čte yemeklerin ger├žekle┼čti─či belirli ortamlar gibi uyaranlar─▒n t├╝m├╝ beyindeki tepkileri tetikleyebilir.

Besinle ilgili uyaranlara ve ipu├žlar─▒na dayanarak beyin, siz daha yeme─činizi yemeden ├Ânce salg─▒ organlar─▒na sinyaller g├Ânderir. Tat ve kokuya duyarl─▒l─▒─č─▒ art─▒rmak i├žin ├že┼čitli hormonlar salg─▒lan─▒r ve gastrointestinal sistem bir yeme─či sindirmek i├žin haz─▒rlan─▒r. Bu hormonlar aras─▒nda glukagon benzeri peptit 1 (yemekten yakla┼č─▒k 1 saat ├Ânce pik yapar), ghrelin (yakla┼č─▒k 30 dakika ├Ânce pik yapar) ve ins├╝lin (10 ila 15 dakika ├Ânce) bulunur. T├╝k├╝r├╝k salg─▒s─▒, termojenez, gastrik asit salg─▒lanmas─▒ ve artan gastrointestinal motilite dahil olmak ├╝zere yemek yemeye ili┼čkin di─čer tepkiler de yeme ba┼člamadan ├Ânce aktive olur.

Yiyecek a─čz─▒n─▒za girdikten sonra, yiyecek ile yeme─čin miktar─▒ ve besin bile┼čimi hakk─▒nda bilgi ileten duyusal resept├Ârler aras─▒nda temas olur. Bu a┼čamada, lezzetli yiyeceklerden (├Ârne─čin, tatl─▒ ve ya─čl─▒ tat) kaynaklanan a─č─▒z duyusu uyaranlar─▒, beyne, tek bir yemek s─▒ras─▒nda yiyecek t├╝ketim oran─▒n─▒ ve miktar─▒n─▒ art─▒ran olumlu geribildirim sa─člar. ─░lgin├ž bir ┼čekilde, yeme─čin ba┼č─▒nda ├žok lezzetli olan bir yemek, doyma noktas─▒na ula┼č─▒ld─▒─č─▒nda yemek sonunda giderek daha az lezzetli* hale gelir.

*B├╝y├╝k bir par├ža keki ├žok yava┼č yerseniz, bunun oldu─čunu fark edebilirsiniz! Yemek yerken yeme─činizin tad─▒na olan bu dikkat, sezgisel veya dikkatli yeme olarak bilinir.

Aksine, ac─▒ bir tat, bir g─▒da veya g─▒da bile┼čeninin zehirli veya toksik olabilece─čini d├╝┼č├╝nd├╝r├╝r ve beynimiz, bizi sa─čl─▒kl─▒ tutmak i├žin bunu ay─▒rt etmeye haz─▒rd─▒r.

Al─▒nan besinlerle ilgili bilgiler mide ve ince ba─č─▒rsaktan vagal sinir yoluyla beyne iletilir. Daha spesifik olarak, vagal sinir ba─č─▒rsak duvar─▒n─▒n gerilmesini ve besinlere yan─▒t olarak ba─č─▒rsak enteroendokrin h├╝creleri taraf─▒ndan sal─▒nan kolesistokinin, glukagon benzeri peptit 1, peptit YY ve serotonin gibi sinyalleri alg─▒lar. Vagal sinir daha sonra belirli bir beyin b├Âlgesinde, n├╝kleus traktus solitarius’taki n├Âronlar─▒ aktive ederek doygunlu─ču ve yemek sonland─▒rmas─▒n─▒ te┼čvik eder. B├╝t├╝n bunlar yemek s─▒ras─▒nda ve sonras─▒nda nispeten h─▒zl─▒ bir ┼čekilde ger├žekle┼čir.

Buna kar┼č─▒l─▒k, a├žl─▒─č─▒ bast─▒ran uzun vadeli geri bildirim, enerji depolar─▒n─▒zdan kaynaklan─▒r ve leptin ad─▒ verilen bir hormon taraf─▒ndan iletilir. Bu hormon adipositler taraf─▒ndan ├╝retilir ve b├Âylece ya─č depolar─▒ ile orant─▒l─▒ olarak dola┼č─▒mda olur. Leptin, g─▒da al─▒m─▒n─▒ azaltmak i├žin ya─č depolar─▒n─▒n yeterli olup olmad─▒─č─▒n─▒ g├Âstermek i├žin ├Âncelikle ba┼čka bir beyin yap─▒s─▒ olan hipotalamustaki n├Âronlara sinyal g├Ânderir.

Daha Fazla Referans:

Motivasyonel yemek yeme iste─či, yani yemek ├Âzlemi, d─▒┼čsal ipu├žlar─▒, a├žl─▒k durumlar─▒ veya sadece lezzetli yiyeceklerin g├Âr├╝nt├╝s├╝n├╝, kokusunu ve tad─▒n─▒ hayal ederek tetiklenebilir. ├çevredeki ortamdaki yiyecek ipu├žlar─▒, beyin ├Âd├╝l sistemini harekete ge├žirir. Bu ├Âd├╝l sistemi, tercihli olarak dikkatimizi kalorisi yo─čun g─▒dalara y├Âneltiyor. Bu, ├Âzellikle ac─▒kt─▒─č─▒m─▒zda olur ve yemek yeme motivasyonumuzu artt─▒r─▒r (yani yemek ├Âzlemi). Daha spesifik olarak, g├╝nl├╝k hayat─▒m─▒zda bizi ├ževreleyen yiyecek ipu├žlar─▒na dikkat edersek (├Ârne─čin, taze pi┼čmi┼č bir ├žikolatal─▒ kekin i┼čtah a├ž─▒c─▒ kokusu veya alt─▒n rengi ├ž─▒t─▒r patates k─▒zartmas─▒ veya erimi┼č lezzetli bir peynirli pizza g├Âr├╝rsek), beyin arama yapmak i├žin tetiklenir. Kalori yo─čun g─▒dalar i├žin. Ve bu tetikleme ac─▒kt─▒─č─▒m─▒zda artar.

Bu nedenle, g├╝nl├╝k olarak, sa─čl─▒kl─▒ ve dengeli bir diyete sahip olmaya ├žal─▒┼č─▒n ve sizi sa─čl─▒ks─▒z yemeye te┼čvik eden, a┼čerme ve a┼č─▒r─▒ t├╝ketimi tetikleme potansiyeline sahip obezojenik ortamlardan veya ortamlardan ka├ž─▒n─▒n. ├ľrne─čin, a├žken hamur i┼čleri aras─▒nda dola┼čmaktan, s├╝permarket al─▒┼čveri┼člerinden veya al─▒┼čveri┼č alanlar─▒ndaki paket servis ma─čazalar─▒ndan y├╝r├╝mekten ka├ž─▒n─▒n.

Yemek yeme iste─či duydu─čunuzda, “yiyece─či t├╝ketme d├╝rt├╝s├╝ne hemen teslim olmamaya ├žal─▒┼č─▒n, bunun yerine bu d├╝rt├╝ye e┼člik eden bedensel duyumlara ve d├╝┼č├╝ncelere odaklan─▒n ve bunlar─▒ kabul edin”, Alberts ve di─čerleri taraf─▒ndan kullan─▒lan fark─▒ndal─▒k temelli bir teknik. al (2010). Bu al─▒┼čt─▒rmay─▒ kullanarak, “Bu yakla┼č─▒m─▒n temel amac─▒, yiyecek al─▒m─▒n─▒ s─▒n─▒rlamak de─čil, genellikle yemek yeme iste─či durumunda ortaya ├ž─▒kan otomatik ├Âr├╝nt├╝ye ili┼čkin fark─▒ndal─▒─č─▒ art─▒rmakt─▒r”. Alberts et. al (2010) a├ž─▒klar.

Daha Fazla Referans:

YA┼×A onu. Sevdim. Payla┼č.