Şeker tarafından perili? İnsülin Direnci Nasıl Yenilir?

Şeker tarafından perili

Küçükken, ailen sana “Şu Cadılar Bayramı şekerini yemeye devam edersen çürüğün olacak!” gibi şeyler söylemiş olabilir. Çürükler ve bu konuda dişçi ziyaretleri, sakızlı ayıları çiğneme konusunda iki kez düşünmemizi sağlayacak kadar korkutucu. Fakat ilave şekerler ağzınızda diş çürümesine katkıda bulunan zararlı bakterileri beslemekten çok daha fazlasını yapabilir (yeni başlayanlar için eklenen şekerler ayrıca bağırsaklarınızdaki potansiyel olarak zararlı bakterileri de besler). Bir seferde çok fazla yerseniz, zararlı kan şekeri artışlarına neden olmaktan başka , çok fazla ilave şeker yemek kilo alımına, iltihaplanmaya ve insülin direncine yol açarak sizi diyabet, nörodejeneratif hastalıklar ve hatta kanser için daha yüksek risk altına sokabilir.

Gün boyunca muhtemelen hem çiğ meyvede ve sütte bulunan şekerler gibi doğal şekerleri hem de ilave şekerleri tüketiyorsunuzdur . Eklenen şekerler şekerlerin en sinsidir. Pek çok işlenmiş gıdada ve meşrubatlar, meyve suları, şekerli ve meyveli yoğurtlar, tahıl ürünleri, şekerlemeler, kurabiyeler vb. gibi şeylerde ve hatta sade ekmek gibi ilave şeker bulmayı beklemeyeceğiniz şeylerde bulunabilirler. meyve kapları, hazır domates sosları, salata sosları vb. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, melas, şeker kamışı, şurup, bal, malt şurubu, glikoz, fruktoz, maltoz, sakaroz, laktoz ve diğer “-oz” ürünleri şeklinde gelirler.

Dünya Sağlık Örgütü, serbest şeker alımınızı mümkün olduğunca en aza indirmenizi, ancak en azından serbest şekerleri toplam enerji alımınızın veya toplam günlük kalorinizin %5-10’undan daha az yapmanızı önerir. Günlük 2.000 kalorilik bir diyette bu, ilave şekerlerden 200 kaloriden fazla gelmemelidir. Diğer bir yaygın kılavuz yemek yemektir. günde 50 gramın altında ilave şeker ( çoğu kadın ve çocuk için 25 gram ve ne kadar az olursa o kadar iyi).

“Serbest şekerler, üretici, aşçı veya tüketici tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler ve disakkaritler ile bal, şurup, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerleri içerir.” – Dünya Sağlık Örgütü

Zombi Günleri: Vücudunuz Yüksek Kan Şekerinde

Sürekli yüksek kan şekeri seviyeleri, prediyabet ve diyabetin özelliklerinden biridir. Bu, vücudunuzdaki kaslarınız, yağlarınız ve karaciğeriniz gibi dokular insüline dirençli hale geldiğinde ortaya çıkar – bunlar insüline iyi yanıt vermezler ve kanınızdan glikozu almakta yetersiz kalırlar. İnsülin direnci, kronik hastalıklar ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve en son nörodejeneratif hastalıklar Alzheimer hastalığı dahil. İnsülin direnci inflamasyonda, reaktif oksijen türlerinin üretiminde ve aşırı aktif olduğunda kanserli hücrelerin proliferasyonunu ve bölünemeyen ancak büyüyüp inflamatuar sitokinler gönderebilen “zombi” yaşlanan hücrelerin aktivitesini teşvik edebilen IGF-1 sinyalleşmesinde rol oynar.

Eklenen şeker alımı, insülin direncine katkıda bulunabilir ve kesinlikle daha da kötüleştirebilir. Örneğin, eklendi şeker alımı yüksek tansiyon, iltihaplanma, kilo alımı ve yağlı karaciğer hastalığı ile ilişkilidir., insülin direncine yol açabilecek sağlık sorunları ve bu sorunların daha da alevlenmesi. Eklenen şekerler, yaşlanan hücreler , kanserli hücreler ve hatta bağırsakta hızla çoğalan patojenik bakteriler dahil olmak üzere özellikle enerjiye aç fakat metabolik olarak verimsiz hücrelere hitap eder.

İnsülin direnci geliştirme olasılığınıza katkıda bulunabilecek birkaç genetik ve yaşam tarzı faktörü vardır. Ancak genetik bir riskiniz olsa bile düzenli egzersiz, dengeli beslenme ile kendinize yardımcı olabilirsiniz, ilave diyet şekerlerinden kaçınma , sağlıklı uyku düzenleri ve stres azaltma faaliyetleri. İnsülin direnci ve prediyabet için risk faktörleri obezite, yaşlanma, fiziksel hareketsizlik, yüksek kolesterol ve kan basıncı ve uyku bozuklukları veya sirkadiyen ritim bozulmasını içerir.

“İnsülin direnciniz varsa, tam tersi – daha insüline duyarlı olmak istersiniz (hücreler kan şekerini emmede daha etkilidir, bu nedenle daha az insülin gerekir). Fiziksel aktivite, sizi insüline karşı daha duyarlı hale getirir, bunun diyabet yönetiminin (ve genel olarak sağlığın!) temel taşı olmasının bir nedeni de budur. Daha fazla hareket etmeye başlamak için diyabet teşhisi konmasını beklemeyin. Ne kadar erken harekete geçerseniz (kelimenin tam anlamıyla), o kadar iyi olursunuz. Yüksek kan şekerinden kaçınmak, stresi azaltmak ve yeterince uyumak kadar kilo vermek de önemlidir (fiziksel aktivite daha fazla zzz almanıza yardımcı olabilir). – CDC, Diyabet

Sugar Ghouls’dan Hızlı Koş

İlave şekerlerden kaçınmak birçok nedenden dolayı zor olabilir.. Bu ay bir numara: Cadılar Bayramı şekeri! Ama cidden – şeker her yerde. Peki vücudumuza şekerden ve onun teşvik ettiği inflamatuar ve “hücre büyümesi” yollarından nasıl bir mola verebiliriz?

İlave şekerlerden kaçınmayı deneyebiliriz. Gün boyunca şekerli içeceklerin “boş” kalorilerini ortadan kaldırırsanız, ara sıra pişmiş iyi tatlıların tadını çıkarabilirsiniz.

İyi haber şu ki, çiğ meyveler ilave şeker olarak sayılmaz – çiğ meyveler (elma, muz, çilek vb.), içerdikleri şekerlerin etkilerini esasen dengeleyebilen bir sürü bitki lifi içerir. Ayrıca, ilave şeker ve meyve suları içeren gıdaların yaptığı şeker miktarına yakın miktarda şeker içermezler. Bütün meyveler en iyisidir. Orta boy bir elma, 15-20 gram şeker için yaklaşık 5 gram diyet lifi içerir. Bununla birlikte, bir fincan elma püresi, 25 gram şeker başına yaklaşık 3 gram lif içerir ve elma suyu, 25 gram şeker başına 1 gramdan az lif içerir (ve bu, şekersiz elma püresi ve elma suyu! Kaynak: USDA). Bu nedenle çiğ ve bütün elma, ananas, çilek, muz vb. almak veya çiğ meyve parçalarını sade bir şekersiz Yunan veya İzlanda yoğurduna koymak, yemekten sonra canınız tatlı bir şey çektiğinde mükemmeldir.

Şekersiz yaşayamıyorsanız, insülin duyarlılığını korumanıza yardımcı olabilecek başka müdahaleler de vardır. Bunlar, önerilen miktarda fiziksel aktivite almayı ve yapılandırılmış egzersiz yapmak , yeterli uyku almak ve güneş doğduğunda yemek yemek (metabolik durumumuzu düzenlemeye yardımcı olan bozulmuş sirkadiyen ritimler nedeniyle geceleri ve yetersiz uykulu bir geceden sonra insüline daha dirençliyiz), stresi ve strese bağlı iltihabı azaltır, sağlıklı bir kiloyu korur ve bitki lifi alımınızı artırırız. Şekere savurganlık yapacaksanız, bol miktarda diyet lifi içeren düşük glisemik indeksli bir yemekten sonra onu yemek, vücudunuzu kan şekeri artışının bazı olumsuz etkilerinden korumanın bir yoludur.

“İnsülin duyarlılığının önemli bir belirleyicisi, glikozun iskelet kasında glikojene (depolanmış glikoz) dönüştürülebilme yeteneğidir. Glikojen, iskelet kası için birincil yakıt kaynaklarından biridir. egzersiz sırasındave yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında hızla tükenebilir. Egzersizden sonra sıklıkla glikoz kontrolünde bir iyileşme veya insülin direncinde bir azalma görüyoruz. Glikoz kontrolündeki bu gelişme, kas glikojen seviyeleri ile ilgilidir. Tutarlı egzersiz, özellikle glikojen azaltıcı egzersiz (düşün Direnç eğitimi sırasında yüksek tekrarlar ), şeker hastalarının bu glikozu kasta glikojen olarak taşıyarak ve depolayarak dolaşımdaki kan şekerini düşürmelerine yardımcı olur. – Tim Allerton, Egzersiz Reçeteniz Alınmaya Hazır

Metabolik esnekliği ve insülin duyarlılığını artırmak için ortaya çıkan bir başka müdahale, aralıklı açlıktır. Aralıklı oruç için zaman kısıtlamalı beslenme ve alternatif gün orucu da dahil olmak üzere bir dizi yaklaşım vardır.

Zaman kısıtlı yeme süreleri, sirkadiyen ritminizle “beslenme pencereniz”dir ve genellikle, örneğin akşam 18.00 civarında başlayan, günde 12-14 saatlik gece oruçlarını içerir. Bu oruç programı, bir dizi işlem yoluyla insülin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilecek sağlıklı sirkadiyen ritimleri güçlendirmenin ek yararına sahiptir. Gece oruç tutmak, bağırsak mikroplarının sağlıklı bir döngüsünü sürdürmenize yardımcı olabilir iltihabı azaltır ve sizi patojenik mikrop türleri tarafından enfeksiyona karşı korur. Bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızdaki mikrop karışımı da insülin duyarlılığınızı veya insülin direncinizi etkileyin ve sağlıklı bir mikrobiyomu “beslemenin” en iyi yolu, bol bitki lifi içeren dengeli bir diyettir.

Aralıklı oruç, vücudunuza hücre çoğalmasını ve iltihaplanmayı destekleyen insülin ve glikoz sinyal yollarından bir mola verir ve insülin duyarlılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.. Bazı uyarılar var – uzun bir oruçtan sonra, özellikle de sık sık hızlı değilseniz, kısa bir akut insülin direnci penceresi yaşayabilirsiniz, bu nedenle orucunuzu yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerle bozmamak en iyisidir. Bununla birlikte, zaman içinde düzenli aralıklı oruç özellikle aşırı kilolu bireylerin kalorileri kısıtlamasına, oksidatif stresi azaltmasına, insülin duyarlılığını iyileştirmesine ve vücut direncini iyileştirmesine yardımcı olabilir. metabolik esneklik veya yanan şekerler ve yanan yağlar arasında geçiş yapmada ne kadar iyi oldukları .

Oruçla ilgili SSS bölümümüzle daha fazla bilgi edinin.

İnsülin Duyarlılığı için Cadılar Bayramı Orucu

Cadılar Bayramı şekeri sizi rahatsız ediyorsa ve ayartmaya karşı koyabileceğinizi düşünmüyorsanız, LIFE Fasting Tracker uygulaması yardım etmek için burada. Cadılar Bayramı’ndan sonraki gün, daha fazla şeker yemeden önce halka açık bir Ghouls Fast’inde bize katılın! 31 Ekim Pazar akşamı orucumuza başlıyoruz. Daha önce oruç tuttuysanız, 24 saat oruç tutmak için bize katılabilirsiniz. İlk kez oruç tutuyorsanız, ilk seferde hafife almanızı öneririz – sadece 12 veya 14 saatlik gece orucunu deneyin ve 1 Kasım’da düşük glisemik bir yemekle orucunuzu açın. Çok geçmeden, vücudunuza zarar verebilecek yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerini korkutup kaçıracaksınız. En iyi sonuçları elde etmek için egzersiz, yeterli uyku (kabuslar dikkat!) ve çok sayıda bitki lifi ile birleştirin!