Dieser Beitrag wurde im Februar 2022 aktualisiert .
Eines der am wenigsten respektierten Ziele, das jemals gesetzt wurde, ist, fit zu werden. Es ist schwer, die Zeit und Energie zu finden, um Sport zu treiben, wenn wir andere dringende Aufgaben haben, aber nichts ist wichtiger als Ihre eigene Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Sport beugt Herzkrankheiten vor, die 2019 die häufigste Todesursache in den USA waren. Laut der Nationales Zentrum für Gesundheitsstatistik, starben im vergangenen Jahr in den USA über 650.000 Menschen an Herzkrankheiten. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Reduzieren Sie Blutdruck, Stress und Entzündungen. Darüber hinaus ist Bewegung zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung ein Schlüsselfaktor für die Gewichtsabnahme und die Vorbeugung von Diabetes. Übung hat auch einiges überraschende Effekte : Wenn sich unsere Muskeln beim Training zusammenziehen, beginnt unser Körper mit der Produktion von Myokinen — kleine Moleküle, die in den Blutkreislauf gelangen. Diese Moleküle fördern das Lernen und das Gedächtnis und verbessern die Funktion der Zellen, die Insulin produzieren (β-Zellen). Auch bei körperlichen Beeinträchtigungen kann Bewegung Ihre Mobilität und körperliche Gesundheit verbessern und Ihr Leben verlängern, auch wenn Sie an mehreren chronischen Erkrankungen leiden. Wir bieten Ihnen 31 Herausforderungen, die Sie das ganze Jahr über üben können, um Bewegung in Ihr Leben zu integrieren. Die folgenden Herausforderungen beinhalten Alternativen, sodass Sie sie auch mit eingeschränkter Mobilität meistern können!
Erfahren Sie hier mehr über Fitness.
Sind Sie bereit für diese Herausforderungen, um Ihre Gesundheit zu stärken? Ja, ich rede mit DIR, ich kann sehen, wie du dich hinter deinem Bildschirm versteckst und deine Augen zum Himmel verdrehst. Sie werden bei dieser Herausforderung nicht allein sein! Wir helfen Ihnen, Ihre Trainingsroutine aufzupeppen, um Ihre Motivation zu steigern und Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen!
Ein paar Tipps, um diese Herausforderungen zu meistern:
- Holen Sie sich Ihre Fitnessausrüstung am Vorabend. Wenn Sie zu Hause trainieren, platzieren Sie es an einem leicht zu greifenden Ort oder nehmen Sie es mit, bevor Sie zur Arbeit gehen, wenn Sie vom Büro aus arbeiten.
- Planen Sie das Training so, wie Sie den Rest des Tages planen. Wenn Sie es planen, werden Sie es eher tun.
- Behalte jedes Training im Auge. Hier sind einige Druckbare und anpassbare Arbeitsblätter, die Ihnen helfen, den Überblick über Ihre täglichen Übungen zu behalten und Ihre Motivation hoch zu halten.
Sie können hier auch einen visuellen Kalender der Herausforderungen herunterladen.
Lass uns anfangen!
Tag 1 – Bereiten Sie eine Trainings-Playlist vor
Das beste Training ist das, das Sie tatsächlich machen werden! Finde online Trainings, von denen du denkst, dass sie dir Spaß machen könnten. Erstelle eine YouTube-Playlist, um alle Workouts zu gruppieren, die du ausprobieren möchtest, oder probiere bestimmte Apps wie Runtastic , Asana Rebel , Daily Workouts usw. Daily Burn und BeachBody auf Anfrage bieten eine große Auswahl an Workouts sowie eine kostenlose Testversion für den Einstieg. Erstellen Sie eine Musik- oder Podcast-Playlist, um in Stimmung zu bleiben.
Tag 2- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Messen Sie Ihren Körper!
Messen Sie Ihren Körper: Brust, Bizeps, Hüften, Taille und Oberschenkel. Diese Zahlen werden Ihnen sagen, was die Waage nicht kann. Ihr Körper wird sich verändern und das wird Sie motivieren, weiterzumachen. Wer sich wohlfühlt, kann heute und am 31. Januar auch wieder ein Foto von sich in Unterwäsche machenst. Klicke in deiner YouTube-Liste auf Play und schließe mit einigen zum Abkühlen dehnen .
Tag 3- Genießen Sie einen flotten Spaziergang im Freien
Genießen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen Sie draußen und denken Sie daran, sich vorher und nachher zu dehnen. Laut der Mayo Clinic ist Gehen eine der natürlichsten Bewegungsformen – Es ist sicher, einfach und Sie benötigen keine Ausrüstung. Wenn es an Ihrem Wohnort zu kalt ist, gehen Sie zum nächsten Einkaufszentrum und drehen Sie dort mehrere Runden. Wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, tun Sie etwas Sitzreihen mit einem Stuhl und einem Widerstandsband!
Tag 4- Zeit für einige Ausfallschritte!
Es ist Zeit zum Schwitzen! Dieses 10-minütige Ausfallschritt-Workout wartet auf Sie und verhilft Ihnen zu straffem Gesäß und straffen Beinen. Ausfallschritte nach vorne und hinten zielen auf den großen Gesäßmuskel (Ihren Hintern!), die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Waden, während die seitlichen Ausfallschritte auf den großen Gesäßmuskel, den Mittel- und Minimus, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zielen. Falls du dich besonders fit fühlst, gib etwas Gewicht hinzu! Schnappen Sie sich ein paar Hanteln oder verwenden Sie ein paar Flaschen Wasser. Wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, versuchen Sie dies Sitztraining zur Stärkung der Beine!
Tag 5 – Probieren Sie das Laufen aus
Lauf! Heute 15 Minuten laufen. Kein rennender Mensch? Machen Sie 30 Minuten zügiges Gehen oder versuchen Sie eine Kombination aus beiden Aktivitäten, 30 Sekunden Laufen und 60 Sekunden Gehen, mehrmals wiederholen, bis Sie bei 15 Minuten angelangt sind. Auf diese Weise trainieren Sie für kurze Zeit mit Ihrer nahezu maximalen Intensität. Wenn Sie lieber nicht laufen oder gehen möchten, probieren Sie diese aus Knieheben im Sitzen , die Sie während einer Arbeitspause problemlos durchführen können!
Tag 6 – Machen Sie heute aktive Pausen bei der Arbeit
Wenn Sie von einem Schreibtisch aus arbeiten, gehen Sie stündlich weg. Führen Sie etwas mildes aus Dehnen am Arbeitstag , einschließlich einiger Kniebeugen, eines kurzen Spaziergangs oder einer Dehnung. Bei schweißfreien Aktivitäten mit geringer Wirkung ist kein Kleidungswechsel erforderlich. Auch diese Art von körperlicher Aktivität mit Lichtintensität senkt das Sterblichkeitsrisiko bei Herzerkrankungen .
Tag 7 – Zeit, Ihre Herzfrequenz mit etwas Cardio in die Höhe zu treiben!
Probiere diese 15 Cardio bewegt sich heute. Cardio-Workouts haben viele Vorteile: Sie können zu Hause oder draußen durchgeführt werden und benötigen kein Fitnessstudio. Alles was du brauchst bist du! Wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, können Sie damit trotzdem Ihre Herzfrequenz erhöhen 10 Minuten Stuhltraining .
Tag 8 – Probieren Sie ein Fastentraining aus!
Probieren Sie dieses Yoga -Workout noch heute aus, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen. Fastentraining helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu bringen, mehr Fett zu verbrennen und Ihren Körper reaktionsschneller auf Insulin zu machen. Außerdem nach Harvard und UCLA, Yoga steigert die Muskelkraft, Flexibilität und das Körperbewusstsein, was zu psychologischen Vorteilen wie Selbstakzeptanz und einer positiven Stimmung führt. Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, ist dies Yoga-Workout ist für dich!
Tag 9 – Machen Sie eine Wanderung oder machen Sie ein paar Burpees!
Es ist Samstag und Outdoor-Wandern ist Pflicht! Gehen Sie spazieren, atmen Sie frische Luft, bringen Sie Ihr Mittagessen mit und verbringen Sie den ganzen Tag draußen. Falls Sie nicht in Cali wohnen und mehr als 15 cm Schnee vor Ihrem Fenster sehen können, ist hier eine Alternative: Burpees! Sie können wählen zwischen Low-Impact und High-Impact Einsen. Versuchen Sie es alternativ damit Oberkörpertraining im Sitzen .
Tag 10 – Tanzen!
Tanzen hilft Ihnen, Stress abzubauen und ermöglicht es Ihnen, Spaß zu haben, während Sie einige Kalorien verbrennen. Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an, spüren Sie die Musik und bewegen Sie sich! Beziehen Sie Ihren Partner/Ihre Schwester/Ihren Bruder in Ihren Tanz mit ein und bleiben Sie alle zusammen fit. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und vor, während und danach viel Wasser zu trinken.
Tag 1 1 – Versuchen Sie es mit einem aktiven Pendeln
Wenn Sie normalerweise mit dem Auto zur Arbeit fahren, wie wäre es dann stattdessen mit dem Fahrrad oder zu Fuß dorthin? Viele Menschen überschätzen die tatsächliche Zeit, die sie benötigen würden, um aktiv zur Arbeit zu pendeln, also wenn Sie denken, Sie haben keine Zeit, könnten Sie sich selbst anlügen. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, steigen Sie 2 oder 3 Haltestellen vorher aus und legen Sie den Rest der Strecke zu Fuß zurück. Wenn es zu kalt ist und Sie lieber Auto fahren, parken Sie weiter weg als sonst und nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, kehren Sie zu Ihren YouTube-Workouts zurück und klicken Sie auf Play!
Tag 12 – Laufen oder zügiges Gehen versuchen
Laufen Sie 20 Minuten oder machen Sie 40 Minuten zügiges Gehen. Eine andere Option ist eine Kombination beider Aktivitäten, 30 Sekunden Laufen und 60 Sekunden Gehen, die bis 20 Minuten wiederholt werden. Auf diese Weise trainieren Sie für kurze Zeit mit Ihrer nahezu maximalen Intensität. Versuchen Sie es alternativ damit Bauchmuskeltraining im Sitzen !
Tag 13 – Trainiere mit deinem Freund oder Partner
Das Training mit Freunden hat einzigartige Vorteile. Forschung _ hat gezeigt, dass das Training mit anderen Menschen motivierende und dauerhafte Vorteile hat. Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, werden möglicherweise vom Training mit anderen profitieren. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht alleine motiviert zu bleiben, beziehen Sie einen Freund in Ihre täglichen Herausforderungen mit ein. Versammeln Sie noch heute Ihre Freunde zu einem virtuellen Gruppentraining! Alternativ können Sie einer virtuellen Gruppe beitreten, um die Willenskraft anderer Menschen zu finden. Auf Facebook gibt es zum Beispiel ein Gruppe für fast alles! Es liegt an Ihnen, diejenige zu finden, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Tag 14 – Integrieren Sie heute Hanteln in Ihr Training
Verwenden Sie Hanteln, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie Wasserflaschen— voll bitte! Lassen Sie diese Arme arbeiten, aber denken Sie an diese Tipps: Behalten Sie die richtige Haltung bei und hören Sie auf, wenn Ihr Rücken oder Ihre Schultern schmerzen. Wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, versuchen Sie dies Hanteltraining im Sitzen .
Tag 15 – Sie haben die Hälfte geschafft! Feiern Sie mit diesen Gleichgewichtsübungen
Zelebrieren! Waren Sie körperlich aktiver? Fühlst du dich besser? Hast du ein paar Kilo abgenommen? Wenn Sie zumindest eine Frage mit „Ja“ beantworten können, dann ist es an der Zeit, Ihr Engagement zu feiern. Feiern bedeutet natürlich nicht, dass heute kein Training stattfindet. In der Tat, Gleichgewichtsübungen warten auf dich. Diese sind in jedem Alter gut! Sie helfen Ihnen, Stabilität, Koordination und Bewegungsfreiheit zu erlangen. Sie können auch im Sitzen Gleichgewichtsübungen machen! Kasse dieses Training .
Tag 16 – Trainiere deine Bauchmuskeln!
Feiern müssen enden: Es ist Zeit für Bauchmuskeln. Ein Bauchmuskel-Killer-Workout wartet auf Sie… Wenn Sie bereits mit verschiedenen Optionen und Positionen vertraut sind, können Sie folgen diese Anleitung , die nur Fotos enthält, sonst ein Killer-Bauch -Video Die Praxis beginnt mit einem Klick! Alternativ kannst du es versuchen Dieses Bauchmuskeltraining im Sitzen . Laut Harvard Medical School die Arbeit an deinen Bauchmuskeln verbessert die Stärke deiner Rumpfmuskulatur; Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die sich über die gesamte Länge des Brustkorbs erstrecken und zu denen unter anderem die Bauch-, Schräg- und Zwerchfellmuskeln gehören, die für die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper von grundlegender Bedeutung sind. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur verbessert Koordination, Gleichgewicht, Kraft, Flexibilität und Reaktionszeit.
Tag 17 – Versuchen Sie es mit Meditation!
Zwischen Bauchmuskeln gestern und (Spoiler!) Planken morgen ist es an der Zeit, eine der geführten Meditationen in der LIFE Extend App auszuprobieren heute. Ein hektisches Leben, überwältigende Pflichten und verrückte Routinen helfen sicherlich nicht, uns vom Stress fernzuhalten. Die Umstände des letzten Jahres brachten eine gewisse Menge zusätzlicher Herausforderungen mit sich, daher ist es an der Zeit, sich wieder mit Ihren Bedürfnissen zu verbinden und durch Meditation auf Ihren Körper zu hören. Die grundlegende Herangehensweise an beginne zu meditieren: a) bequem sitzen b) konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, achten Sie beim Ein- und Ausatmen darauf, und c) Folgen Sie Ihrem Atemrhythmus für einige Minuten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem. Diese Aktivität wird dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen, den Fokus und die Kognition zu steigern und die Stimmung zu verbessern und Herzgesundheit im Laufe der Zeit.
Tag 18 – Wie lange kannst du eine Planke halten?
Nehmen Sie sich Zeit und sehen Sie, wie viele Minuten (oder Sekunden!) Sie planken können. Hier, finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Beplanken und einige Tipps zur Vermeidung von Fehlhaltungen und Verletzungen. Alternativ versuchen t sein 20-minütiges Sitztraining .
Tag 19 – Heute zügig laufen oder gehen
Laufen Sie 25 Minuten oder machen Sie 50 Minuten zügiges Gehen. Alternativ können Sie eine Kombination aus beiden Aktivitäten ausprobieren, 30 Sekunden laufen und 60 Sekunden gehen, mehrmals wiederholen, bis 25 Minuten erreicht sind. Auf diese Weise trainieren Sie für kurze Zeit mit Ihrer nahezu maximalen Intensität. Alternativ versuchen dieses 25-minütige Stuhltraining .
Tag 20 – Probiere heute ein paar Liegestütze aus
Tun Sie Ihr Bestes, um so viele wie möglich zu erledigen. Falls Ihnen die Standard zu schwer sind, stützen Sie sich auf die Knie um Ihre Arme zu entlasten. Versuchen Sie es alternativsein 30-minütiges Low-Impact-Workout.
Tag 21 – Benutze heute Hanteln und ein Springseil!
Gehen Sie in einen ausgestatteten Park und folgen Sie dem Fitnessparcours oder richten Sie einen Fitnessparcours in Ihrem Garten oder Wohnzimmer mit Stufen, Hanteln und Seilen ein. Gehen Sie 20 Minuten lang ein paar Treppen hoch und runter, springen Sie Seile und einiges davon Hantelübungen. Alternativ versuchen dieses 30-minütige Training im Sitzen .
Tag 22 – Kniebeugen!
Halten Sie Ihre Zehen parallel, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, schauen Sie geradeaus und stehen Sie aufrecht. Mischen Sie 20 Sekunden Kniebeugen mit einer 10-Sekunden-Erholung und wiederholen Sie dies 10 Mal (Gesamttrainingszeit = 5 Minuten).
Tag 23 – Aktiver Ruhetag!
Schau, wie weit du gekommen bist! Der heutige Tag ist zum Ausruhen gemacht, aber Sie können leichte Übungen wie Stretching, Yoga oder Walking machen.
Tag 24 Radeln oder die Treppe hochlaufen
Schnappen Sie sich Ihr Fahrrad und fahren Sie los oder benutzen Sie das stationäre Fahrrad, das Sie vor 10 Jahren in Ihrem Keller zurückgelassen haben, und PEDAL! Hier sind zwei Playlists für euch für beide draußen und drinnen Ausbildung. Alternativ kannst du auch eine herausfordernde Treppe in deiner Nähe finden und sehen, wie oft du sie hochgehen oder hochlaufen kannst. Halten Sie aus Sicherheitsgründen Ihre Hände am Handlauf, stellen Sie sicher, dass Ihre Schnürsenkel zugebunden sind, und vermeiden Sie es, die Treppe herunterzulaufen. Wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, versuchen Sie es dieses spaßige Sitztraining .
Tag 25 – Lass den Aufzug weg – nimm die Treppe!
Vermeiden Sie für den Rest der Woche Aufzüge und nehmen Sie nur Treppen! Natürlich, wenn sich Ihr Büro in der 86 . befindetNS Etage, Aufzüge sind erlaubt, aber die letzten drei Stockwerke müssen zu Fuß zurückgelegt werden. Seien Sie nicht schlau: bergauf, nicht bergab! Alternativ versuchen diese sitzenden Strecken !
Tag 26 – Heute zügig laufen oder gehen
30 Minuten laufen oder 60 Minuten zügig gehen. Alternativ können Sie eine Kombination aus beiden Aktivitäten ausprobieren, 30 Sekunden laufen und 60 Sekunden gehen, mehrmals wiederholen, bis 30 Minuten erreicht sind. Auf diese Weise trainieren Sie für kurze Zeit mit Ihrer nahezu maximalen Intensität. Du hast es geschafft! Einmal pro Woche Lauf-/Flotte-Walking-Challenge: geschafft! Alternativ versuchen dieses 10-minütige Cardio-Training im Sitzen !
Tag 27 – Springseil!
Besorgen oder grabe das Springseil aus und bringe deinen inneren Rocky zum Vorschein. Es scheint einfach, einfach zu springen; glaub mir, das ist es nicht! Die Springseil-Typen erklärt mit Tipps und Videos, wie man diese Disziplin richtig angeht und das Beste daraus macht. Wenn Sie es jedoch nur lässig halten möchten, probieren Sie diese aus Springseilübungen. Alternativ versuchen dieses Ganzkörpertraining im Sitzen .
Tag 28 – Draußen trainieren!
Sie sehnen sich nach einem besonderen Essen und sind versucht, sich Essen liefern zu lassen? Nicht! Holen Sie sich Ihr Essen mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Sobald Sie nach Hause kommen, wird es so viel lohnender sein, diese Mahlzeit zu essen. Alternativ können Sie heute 20 Minuten draußen trainieren oder versuchen dieses spaßige Oberkörpertraining im Sitzen .
Tag 29 – Versuchen Sie es mit Hampelmännern!
Gehen Sie zurück zur Gymnastikstunde der High School mit Hampelmännern! Beginnen Sie mit 1-minütigen Wiederholungen, bis Sie es nicht mehr aushalten. Alternativ versuchen dieses 30-minütige Training im Sitzen .
Tag 30 – Schnapp dir den Hula-Hoop!
Leihen Sie sich den Hula-Hoop-Reifen von Ihrer Tochter/Freundin/Mitbewohnerin und arbeiten Sie an Ihrer Taille. Wenn Sie keinen Hula-Hoop haben, versuchen Sie es einige Hüftheben! Sie können gleichzeitig Bauch, Gesäß und Oberschenkel trainieren und benötigen keine Ausrüstung. Wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten, versuchen Sie, ein Bein zu strecken und dann das andere. Nicht so bequem, oder? Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Tag 31 – Du hast es geschafft!
Du hast es geschafft! Nach einem ganzen Monat Training ist es an der Zeit, sich zu dehnen und sich auszuruhen. Hoffentlich haben Sie sich selbst bewiesen, dass Sie sich zumindest für einige Minuten täglicher körperlicher Aktivität verpflichten können. Wählen Sie das Workout oder die Übungskombinationen aus, die Ihnen am besten gefallen haben, und bleiben Sie den Rest des Jahres aktiv! Wenn Sie alle oder die meisten dieser Herausforderungen mitgemacht haben, senden Sie uns eine E-Mail an learn@lifeomic.com und erzählen Sie uns, wie es gelaufen ist und wie es Ihnen geholfen hat. Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören!
Das oben Genannte ist kein medizinischer Rat. Bevor Sie an einer Wellness-Challenge teilnehmen, sollten Sie sich an einen qualifizierten Arzt wenden.