Esta publicación se actualizó en febrero de 2022 .
Uno de los objetivos menos respetados jamás fijados es ponerse en forma. Es difícil encontrar el tiempo y la energía para hacer ejercicio cuando tenemos otras responsabilidades urgentes, pero nada es más importante que su propia salud y bienestar.
El ejercicio previene las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en los EE. UU. En 2019. De acuerdo con la Centro Nacional de Estadísticas de Salud, más de 650.000 personas murieron a causa de enfermedades cardíacas en los EE. UU. el año pasado. La actividad física regular ayuda a reducir la presión arterial, el estrés y la inflamación. Además, el ejercicio, junto con una dieta equilibrada, es un factor clave para perder peso y prevenir la aparición de diabetes. El ejercicio también tiene algunos efectos sorprendentes : cuando nuestros músculos se contraen mientras se ejercita, nuestro cuerpo comienza a producir mioquinas – pequeñas moléculas que se vierten en el torrente sanguíneo. Estas moléculas estimulan el aprendizaje y la memoria y mejoran la función de las células que producen insulina (células β). Incluso si tiene impedimentos físicos, el ejercicio puede mejorar su movilidad y salud física , y puede prolongar su vida incluso si padece múltiples enfermedades crónicas. Te traemos 31 desafíos que puedes practicar durante todo el año para incorporar el ejercicio a tu vida. Los desafíos a continuación incluyen alternativas, por lo que incluso si su movilidad es limitada, ¡puede hacerlo!
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¿Estás listo para estos desafíos para mejorar tu salud? Sí, estoy hablando contigo, puedo verte escondiéndote detrás de tu pantalla y poniendo los ojos en blanco. ¡No estarás solo en este desafío! ¡Lo ayudaremos a darle vida a su rutina de ejercicios para aumentar su motivación y ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico!
Algunos consejos para completar estos desafíos:
- Consiga su equipo de fitness la noche anterior. Si hace ejercicio en casa, colóquelo donde sea fácil de agarrar o llévelo con usted antes de ir al trabajo si trabaja desde la oficina.
- Programe el ejercicio como lo hace el resto del día. Si lo planifica, será más probable que lo haga.
- Mantenga un registro de cada entrenamiento. Aquí están algunas hojas de trabajo imprimibles y personalizables para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ejercicio diario para mantener su motivación alta.
También puede descargar un calendario visual de los desafíos aquí .
¡Vamos a empezar!
Día 1- Prepara una lista de reproducción de ejercicios
¡El mejor entrenamiento es el que realmente harás! Encuentre entrenamientos en línea que crea que podría disfrutar. Cree una lista de reproducción de YouTube para agrupar todos los entrenamientos que desea probar o pruebe aplicaciones específicas como Runtastic , Asana rebel , entrenamientos diarios, etc. Daily Burn y BeachBody a pedido ofrecen una gran variedad de entrenamientos, además de una prueba gratuita para comenzar. Crea una lista de reproducción de música o podcasts que te ayude a mantenerte de buen humor.
Día 2- Controle su progreso: ¡Mida su cuerpo!
Mide tu cuerpo: Pecho, bíceps, caderas, cintura y muslos. Estos números le dirán lo que la báscula no puede. Tu cuerpo cambiará y esto te motivará para seguir adelante. Si se siente cómodo, también puede tomarse una foto en ropa interior hoy y nuevamente el 31 de enero.S t. Dale al play en tu lista de YouTube y termina con algunos estirar para enfriar.
Día 3: Disfruta de un paseo enérgico al aire libre.
Disfrute de una caminata rápida o trote al aire libre y recuerde estirar antes y después. Según la Clínica Mayo , caminar es una de las formas más naturales de ejercicio . Es seguro, simple y no necesita ningún equipo. Si hace demasiado frío en el lugar donde vive, vaya al centro comercial más cercano y dé varias vueltas adentro. Si tiene movilidad limitada, haga algunos filas sentadas con una silla y una banda de resistencia!
Día 4- ¡Es hora de algunas estocadas!
¡Es hora de sudar! Este entrenamiento de estocada de 10 minutos te está esperando y te ayudará a conseguir glúteos firmes y piernas tonificadas. Las estocadas delanteras y traseras apuntan al glúteo mayor (¡tu trasero!), Los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, mientras que las estocadas laterales apuntan al glúteo mayor, medio y mínimo, cuádriceps, isquiotibiales y la parte interna de los muslos. En caso de que se sienta particularmente en forma, ¡agregue algo de peso! Agarra unas mancuernas o usa un par de botellas de agua. Si tiene movilidad limitada, intente esto ejercicio sentado para fortalecer las piernas!
Día 5- Prueba a correr
¡Empieza a correr! Corre durante 15 minutos hoy. ¿No eres una persona que corre? Haga 30 minutos de caminata rápida o pruebe una combinación de ambas actividades, corriendo durante 30 segundos y caminando durante 60, repitiendo varias veces hasta llegar a los 15 minutos. De esta manera, hará ejercicio a su intensidad casi máxima durante un período corto. Si prefiere no correr o caminar, pruebe estos ¡ Levantamientos de rodillas sentado que puede hacer fácilmente durante una pausa de trabajo!
Día 6 – Toma descansos activos en el trabajo hoy.
Si trabaja desde un escritorio, aléjese cada hora. Realice un poco de Estiramiento de la jornada laboral , incluidas algunas sentadillas, una caminata corta o un estiramiento. Las actividades de bajo impacto que no provocan sudor no requieren cambios de ropa. Incluso este tipo de actividad física de intensidad ligera reduce el riesgo de mortalidad en quienes padecen enfermedades cardíacas .
Día 7: ¡Es hora de aumentar el ritmo cardíaco con un poco de cardio!
Prueba estos 15 cardio se mueve hoy. Los entrenamientos cardiovasculares tienen muchas ventajas: se pueden realizar en casa o al aire libre y no requieren de gimnasio. ¡Todo lo que necesitas eres tú! Si tiene movilidad limitada, aún puede aumentar su frecuencia cardíaca con este Entrenamiento en silla de 10 minutos .
Día 8: ¡Prueba un entrenamiento en ayunas!
Pruebe este ejercicio de yoga hoy antes de su primera comida. Entrenamientos en ayunas ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, quemar más grasa y hacer que su cuerpo responda mejor a la insulina. Además, según Harvard y UCLA, el yoga aumenta la fuerza muscular, la flexibilidad y la conciencia corporal, lo que genera beneficios psicológicos, como la autoaceptación y un estado de ánimo positivo. Si tiene limitaciones físicas, este ¡ El entrenamiento de yoga es para ti!
Día 9- ¡Sal a caminar o haz burpees!
¡Es sábado y el senderismo al aire libre es obligatorio! Camine, respire un poco de aire fresco, traiga su almuerzo y pase todo el día al aire libre. En caso de que no vivas en Cali y puedas ver más de 15 centímetros de nieve fuera de tu ventana, aquí tienes una alternativa: ¡Burpees! Puedes elegir entre de bajo impacto y de alto impacto unos. Alternativamente, intente esto entrenamiento de la parte superior del cuerpo sentado .
Día 10 – ¡Baila!
Baile te ayuda a soltar el estrés y te permite divertirte mientras quemas algunas calorías. ¡Ponte ropa cómoda, siente la música y muévete! Involucre a su pareja / hermana / hermano en su baile y manténganse en forma todos juntos. No olvides calentar y beber mucha agua antes, durante y después.
Día 1 1- Prueba un viaje activo
Si normalmente conduce al trabajo, ¿qué tal andar en bicicleta o caminar hasta allí? Muchas personas sobreestiman el tiempo real que les tomaría viajar activamente al trabajo., por lo que si cree que no tiene tiempo, es posible que se esté mintiendo a sí mismo. Si toma transporte público, bájese 2 o 3 paradas antes y recorra el resto del recorrido a pie. Si hace demasiado frío y prefiere conducir, estacione más lejos de lo habitual y use las escaleras en lugar del ascensor. Si trabaja desde casa, vuelva a sus entrenamientos de YouTube y presione reproducir.
Día 12- Corre o intenta caminar rápido.
Corre durante 20 minutos o camina 40 minutos a paso ligero. Otra opción es una combinación de ambas actividades, correr 30 segundos y caminar 60, repitiendo hasta llegar a los 20 minutos. De esta manera, hará ejercicio a su intensidad casi máxima durante un período corto. Alternativamente, intente esto entrenamiento abdominal sentado !
Día 13: haz ejercicio con tu amigo o pareja
Hay beneficios únicos al hacer ejercicio con amigos. Investigacion _ ha demostrado que existen beneficios de motivación y adherencia al hacer ejercicio con otras personas. Aquellas personas que luchan por adherirse a un programa de ejercicios se beneficiarán potencialmente de hacer ejercicio con otras personas. Si se siente incapaz de mantenerse motivado por sí mismo, involucre a un amigo en sus desafíos diarios. ¡Reúna a sus amigos para un entrenamiento de grupo virtual hoy! Alternativamente, únete a un grupo virtual para encontrar fuerza de voluntad en otras personas. En Facebook, por ejemplo, hay un grupo para casi todo! Depende de usted encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.
Día 14 – Incorpora mancuernas en tu entrenamiento hoy
Usa mancuernas para entrenar todo tu cuerpo. Si no tiene mancuernas, use botellas de agua.– lleno por favor! Haga que esos brazos funcionen, pero recuerde estos consejos: mantenga una postura adecuada y deténgase si le empiezan a doler la espalda o los hombros. Si su movilidad es limitada, intente esto entrenamiento con mancuernas sentado .
Día 15- ¡Estás a mitad de camino! Celebra con estos ejercicios de equilibrio
¡Celebrar! ¿Ha estado más activo físicamente? ¿Te sientes mejor? ¿Perdiste algunos kilos? Si puede responder «sí» a, al menos, una pregunta, entonces es hora de celebrar su compromiso. Por supuesto, la celebración no significa que no habrá entrenamiento hoy. Por supuesto, ejercicios de equilibrio están esperando por ti. ¡Son buenos a cualquier edad! Te ayudarán a ganar estabilidad, coordinación y facilidad de movimiento. ¡También puedes hacer ejercicios de equilibrio mientras estás sentado! Verificar este entrenamiento .
Día 16- ¡Trabaja esos abdominales!
Las celebraciones deben terminar: es hora de los abdominales. Un entrenamiento Abs killer te está esperando … Si ya estás familiarizado con las diferentes opciones y posiciones, puedes seguir esta guía que solo contiene fotos, de lo contrario, un video de abdominales asesinos ¡La práctica comenzará con un clic! Alternativamente, puede intentar este entrenamiento de abdominales sentado . Según la escuela de medicina de Harvard trabajar en sus abdominales mejorará la fuerza de sus músculos centrales; se trata de un grupo de músculos ubicados a lo largo de toda la longitud del tórax que incluyen, entre otros, los músculos abdominales, oblicuos y diafragmas que son fundamentales en la conexión entre las partes superior e inferior del cuerpo. El fortalecimiento de los músculos centrales mejorará la coordinación, el equilibrio, la potencia, la flexibilidad y el tiempo de reacción.
Día 17- ¡Prueba la meditación!
Entre los abdominales ayer y las planchas (¡spoiler!) De mañana, es hora de probar una de las meditaciones guiadas en la aplicación LIFE Extend. hoy dia. Una vida agitada, deberes abrumadores y rutinas locas seguramente no ayudan a mantenernos alejados del estrés. Las circunstancias del año pasado trajeron una cierta carga de desafíos adicionales, por lo que es hora de volver a conectarse con sus necesidades y escuchar a su cuerpo a través de la meditación. El enfoque básico para empezar a meditar: a) sentarse cómodamente b) concentrarse en su respiración, prestando atención mientras inhala y exhala, y c) siga el ritmo de su respiración durante varios minutos. Cuando notes que tu mente se ha distraído, vuelve a prestar atención a tu respiración. Esta actividad ayudará a reducir el estrés y la ansiedad, aumentará el enfoque y la cognición y mejorará el estado de ánimo y salud del corazón a lo largo del tiempo.
Día 18- ¿Cuánto tiempo puedes sostener una plancha?
Tome el tiempo y vea cuántos minutos (¡o segundos!) Puede hacer plancha. Aquí, encontrará instrucciones paso a paso para abordar el entablado y algunos consejos para evitar posturas incorrectas y lesiones. Alternativamente, intente t su entrenamiento sentado de 20 minutos .
Día 19- Corre o camina rápidamente hoy.
Corre durante 25 minutos o camina 50 minutos a paso ligero. Alternativamente, puede probar una combinación de ambas actividades, correr durante 30 segundos y caminar 60, repitiendo varias veces hasta llegar a los 25 minutos. De esta manera, hará ejercicio a su intensidad casi máxima durante un período corto. Alternativamente, intente este ejercicio en silla de 25 minutos .
Día 20: prueba algunas lagartijas hoy
Haz tu mejor esfuerzo para hacer tantos como puedas. En caso de que los estándar sean demasiado pesados para usted, apóyate de rodillas para aligerar la carga en sus brazos. Alternativamente, intente tsu entrenamiento de bajo impacto de 30 minutos.
Día 21- ¡Usa mancuernas y una cuerda para saltar hoy!
Vaya a un parque equipado y siga el sendero de ejercicios o establezca un sendero de ejercicios en su patio trasero o sala de estar con escalones, mancuernas y cuerdas. Haga 20 minutos de subir y bajar escaleras, saltar la cuerda y algunos de estos ejercicios con mancuernas. Alternativamente, intente este entrenamiento sentado de 30 minutos .
Día 22- ¡Ponte en cuclillas!
Mantenga los dedos de los pies paralelos, tense los abdominales, mire hacia adelante y párese erguido. Mezcle 20 segundos de sentadilla con una recuperación de 10 segundos y repita 10 veces (tiempo total de entrenamiento = 5 minutos).
Día 23- ¡Día de descanso activo!
¡Mira lo lejos que has llegado! Hoy está hecho para descansar, pero puede realizar algunos ejercicios ligeros como estiramientos, yoga o caminar.
Día 24: sube en bicicleta o sube las escaleras
Toma tu bicicleta y sal a dar un paseo o usa esa bicicleta estática que abandonaste en tu sótano hace 10 años y ¡PEDAL! Aquí tienes dos listas de reproducción para ambos al aire libre e interior capacitación. Alternativamente, encuentre un juego de escaleras desafiante en su vecindario y vea cuántas veces puede caminar o correr por ellas. Por seguridad, mantenga las manos en el pasamanos, asegúrese de que los cordones de los zapatos estén atados y evite correr escaleras abajo. Si su movilidad es limitada, intente este divertido entrenamiento sentado .
Día 25- ¡Deshazte del ascensor, sube las escaleras!
¡Es hora de evitar los ascensores durante el resto de la semana y solo subir escaleras! Eso sí, si tu oficina está ubicada en la 86th piso, se permiten ascensores, pero los últimos tres pisos deben estar cubiertos a pie. No seas inteligente: cuesta arriba, no cuesta abajo. Alternativamente, intente estos estiramientos sentados !
Día 26- Corre o camina rápidamente hoy.
Corre durante 30 minutos o camina enérgicamente durante 60 minutos. Alternativamente, puede probar una combinación de ambas actividades, correr durante 30 segundos y caminar 60, repitiendo varias veces hasta llegar a los 30 minutos. De esta manera, hará ejercicio a su intensidad casi máxima durante un período corto. ¡Lo hiciste! Desafío de correr / caminar a paso ligero una vez a la semana: ¡logrado! Alternativamente, intente ¡ Este ejercicio cardiovascular sentado de 10 minutos !
Día 27- ¡Salta la comba!
Comprar o desentierra la cuerda para saltar y saca a relucir tu Rocky interior. Parece fácil simplemente saltar; créeme, no lo es! los Saltar la cuerda tíos te explicará cómo abordar correctamente esta disciplina y sacarle el máximo partido, con consejos y vídeos. Sin embargo, si solo desea mantenerlo informal, pruebe estos ejercicios para saltar la cuerda. Alternativamente, intente este entrenamiento de cuerpo entero sentado .
Día 28- ¡Haz ejercicio al aire libre!
¿Le apetece una comida especial y siente la tentación de recibir comida a domicilio? ¡No lo hagas! Ve a buscar tu comida en bicicleta oa pie. Una vez que llegue a casa, será mucho más gratificante comer esa comida. Alternativamente, pase 20 minutos haciendo ejercicio al aire libre hoy, o intente este divertido entrenamiento de la parte superior del cuerpo sentado .
Día 29- ¡Prueba los saltos!
¡Vuelve a la hora del gimnasio de la escuela secundaria con saltos! Comience con repeticiones de 1 minuto hasta que no pueda soportarlo más. Alternativamente, intente este entrenamiento sentado de 30 minutos .
Día 30- ¡Agarra el hula-hoop!
Pídale prestado el hula-hoop a su hija / amiga / compañera de cuarto y trabaje en su cintura. Si no tienes un hula-hoop, prueba algunos aumentos de cadera! Puedes entrenar abdominales, glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo y no necesitas equipo. Si desea agregar dificultad, intente enderezar una pierna y luego la otra. No tan cómodo, ¿verdad? Haz 3 series de 15 repeticiones.
Día 31- ¡Lo lograste!
¡Lo hiciste! Después de todo un mes de ejercicio, es hora de estirarse y descansar. Es de esperar que se haya demostrado a sí mismo que puede comprometerse con al menos unos minutos de actividad física diaria. ¡Elija el entrenamiento o las combinaciones de ejercicios que más le gusten y manténgase activo el resto del año! Si siguió con todos o la mayoría de estos desafíos, envíenos un correo electrónico a learn@lifeomic.com y cuéntenos cómo le fue y cómo le ayudó. ¡Nos encantaría saber de usted!
Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.
