Este post foi atualizado em fevereiro de 2022 .

Uma das metas menos respeitadas já estabelecidas é ficar em forma. É difícil encontrar tempo e energia para praticar exercícios quando temos outras responsabilidades prementes, mas nada é mais importante do que sua própria saúde e bem-estar.

O exercício previne doenças cardíacas, a principal causa de morte nos EUA em 2019. De acordo com Centro Nacional de Estatísticas de Saúde, mais de 650 mil pessoas morreram de doenças relacionadas ao coração nos EUA no ano passado. A atividade física regular ajuda a reduzir a pressão arterial, estresse e inflamação. Além disso, os exercícios, junto com uma dieta balanceada, são um fator chave na perda de peso e na prevenção do aparecimento de diabetes. O exercício também tem alguns efeitos surpreendentes : quando nossos músculos se contraem durante o exercício, nosso corpo começa a produzir miocinas pequenas moléculas que são despejadas na corrente sanguínea. Essas moléculas aumentam o aprendizado e a memória e melhoram a função das células que produzem a insulina (células β). Mesmo se você tiver deficiências físicas, os exercícios podem melhorar sua mobilidade e saúde física , e podem estender sua vida , mesmo se você sofrer de várias doenças crônicas. Trazemos 31 desafios que você pode praticar ao longo do ano para incorporar os exercícios à sua vida. Os desafios abaixo incluem alternativas, então mesmo que sua mobilidade seja limitada, você pode fazê-los!

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Você está pronto para esses desafios para melhorar sua saúde? Sim, estou falando com VOCÊ, posso ver você se escondendo atrás da tela e revirando os olhos para o céu. Você não estará sozinho neste desafio! Vamos ajudá-lo a apimentar sua rotina de exercícios para aumentar sua motivação e ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico!

Algumas dicas para superar esses desafios:

  1. Pegue seu equipamento de fitness na noite anterior. Se você trabalha fora de casa, coloque-o em um lugar onde seja fácil de pegar ou leve-o com você antes de ir para o trabalho, se estiver trabalhando no escritório.
  2. Programe exercícios como você programa o resto do dia. Se você planejar isso, será mais provável que realmente o faça.
  3. acompanhe cada treino. Aqui estão alguns planilhas imprimíveis e personalizáveis para ajudá-lo a controlar seus exercícios diários e manter sua motivação elevada.

Você também pode baixar um calendário visual dos desafios aqui .

Vamos começar!

Encontre exercícios online que você acha que pode gostar.

Dia 1 – Prepare uma lista de reprodução de treino

O melhor treino é aquele que você realmente fará! Encontre exercícios online que você acha que pode gostar. Crie uma lista de reprodução do YouTube para agrupar todos os treinos que deseja experimentar ou experimente aplicativos específicos, como Runtastic , Asana rebel , exercícios diários, etc. Daily Burn e BeachBody on demand oferecem uma grande variedade de exercícios, além de uma avaliação gratuita para começar. Crie uma lista de reprodução de música ou podcast para ajudá-lo a manter o clima.

Dia 2 – Acompanhe o seu progresso: Meça o seu corpo!

Meça o seu corpo: Tórax, bíceps, quadris, cintura e coxas. Esses números dirão o que a escala não pode. Seu corpo estará mudando e isso lhe dará motivação para continuar. Se você se sentir confortável, você também pode tirar uma foto sua de roupa íntima hoje e depois novamente no dia 31 de janeirost. Toque o play na sua lista do YouTube e termine com alguns alongamento para esfriar.

Dia 3: Desfrute de uma caminhada rápida ao ar livre

Desfrute de uma caminhada rápida ou corrida ao ar livre e lembre-se de alongar antes e depois. De acordo com a Mayo Clinic , caminhar é uma das formas mais naturais de exercício É seguro, simples e não necessita de nenhum equipamento. Se estiver muito frio onde você mora, vá ao shopping mais próximo e dê várias voltas lá dentro. Se você tem mobilidade limitada, faça algumas filas sentadas com uma cadeira e uma faixa de resistência!

Dia 4 – Hora de algumas investidas!

É hora de suar! Este exercício de estocada de 10 minutos está esperando por você e irá ajudá-lo a obter nádegas firmes e pernas tonificadas. As estocadas frontais e posteriores visam o glúteo máximo (sua bunda!), Isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, enquanto as estocadas laterais visam o glúteo máximo, médio e mínimo, quadríceps, isquiotibiais e parte interna das coxas. Caso você se sinta particularmente apto, adicione um pouco de peso! Pegue alguns halteres ou use algumas garrafas de água. Se você tem mobilidade limitada, tente este treino sentado para fortalecer as pernas!

Dia 5 – Experimente a corrida

Comece a correr! Corra por 15 minutos hoje. Não é uma pessoa que corre? Faça 30 minutos de caminhada rápida ou tente uma combinação das duas atividades, correndo por 30 segundos e caminhando por 60, repetindo várias vezes até chegar aos 15 minutos. Desta forma, você estará se exercitando em sua intensidade quase máxima por um curto período. Se você preferir não correr ou andar, tente estes joelheiras sentadas que você pode fazer facilmente durante uma pausa no trabalho!

Faça pausas ativas frequentes durante o dia de trabalho.

Dia 6 – Faça pausas ativas no trabalho hoje

Se você trabalha em uma mesa, afaste-se a cada hora. Execute algum leve alongamento do dia de trabalho , incluindo alguns agachamentos, uma curta caminhada ou um alongamento. Atividades sem suor de baixo impacto não requerem troca de roupas. Mesmo este tipo de atividade física de intensidade leve reduz o risco de mortalidade em pessoas que sofrem de doenças cardíacas .

Dia 7 – É hora de aumentar sua freqüência cardíaca com exercícios aeróbicos!

Experimente estes 15 exercícios cardiovasculares se move hoje. Os exercícios cardiovasculares têm muitas vantagens: podem ser feitos em casa ou fora e não requerem ginásio. Tudo que você precisa é você! Se você tem mobilidade limitada, ainda pode aumentar sua frequência cardíaca com este Treino de cadeira de 10 minutos .

Dia 8- Experimente um treino rápido!

Experimente este exercício de ioga hoje, antes de sua primeira refeição. Treinos de jejum ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, queima mais gordura e torna seu corpo mais responsivo à insulina. Além disso, de acordo com Harvard e UCLA, a ioga aumenta a força muscular, a flexibilidade e a consciência corporal, levando a benefícios psicológicos, como autoaceitação e um humor positivo. Se você tem limitações físicas, este O treino de ioga é para você!

Dia 9- Faça uma caminhada ou burpees!

É sábado e caminhadas ao ar livre são obrigatórias! Caminhe, respire um pouco de ar puro, leve o seu almoço com você e passe o dia todo ao ar livre. Caso você não more em Cali e consiga ver mais de 15 centímetros de neve fora de sua janela, aqui está uma alternativa: Burpees! Você pode escolher entre baixo impacto e alto impacto uns. Alternativamente, tente este treino da parte superior do corpo sentado .

Dia 10 – Dance!

Dançando ajuda a liberar o estresse e permite que você se divirta enquanto queima algumas calorias. Vista roupas confortáveis, sinta a música e mexa-se! Envolva seu parceiro / irmã / irmão em sua dança e permaneçam em forma. Não se esqueça de se aquecer e beber bastante água antes, durante e depois.

Dia 1 1- Experimente um deslocamento ativo

Se você costuma ir para o trabalho de carro, que tal ir de bicicleta ou caminhar até lá? Muitas pessoas superestimam o tempo real que levariam para se deslocar para o trabalho ativamente, então, se você acha que não tem tempo, pode estar mentindo para si mesmo. Se você for de transporte público, desça 2 ou 3 paradas antes e faça o resto do trajeto a pé. Se estiver muito frio e você preferir dirigir, estacione mais longe do que o normal e use as escadas em vez do elevador. Se você trabalha em casa, volte para seus treinos do YouTube e aperte o play!

Dia 12- Corra ou tente uma caminhada rápida

Corra por 20 minutos ou faça 40 minutos de caminhada rápida. Outra opção é a combinação das duas atividades, correr por 30 segundos e caminhar por 60, repetindo-se até atingir os 20 minutos. Desta forma, você estará se exercitando em sua intensidade quase máxima por um curto período. Alternativamente, tente este treino de abdômen sentado !

Os treinos sentados também podem ser divertidos! Melhor se você puder fazê-los com amigos, pessoalmente ou virtualmente.

Dia 13- malhar com seu amigo ou parceiro

Existem benefícios exclusivos em se exercitar com amigos. Pesquisa _ demonstrou que existem benefícios motivacionais e de adesão ao exercício com outras pessoas. Aqueles indivíduos que lutam para aderir a um programa de exercícios irão se beneficiar potencialmente ao treinar com outras pessoas. Se você se sente incapaz de ficar motivado sozinho, envolva um amigo em seus desafios diários. Reúna seus amigos para um treino em grupo virtual hoje! Alternativamente, junte-se a um grupo virtual para encontrar força de vontade em outras pessoas. No Facebook, por exemplo, existe um grupo para quase tudo! Cabe a você encontrar aquele que melhor se adapta às suas necessidades.

Dia 14- Incorpore halteres em seu treino hoje

Use halteres para treinar todo o seu corpo. Se você não tem halteres, use garrafas de água cheio por favor! Faça os braços funcionarem, mas lembre-se destas dicas: mantenha a postura adequada e pare se suas costas ou ombros começarem a doer. Se sua mobilidade for limitada, tente isto treino com halteres sentado .

Dia 15- Você está no meio do caminho! Comemore com estes exercícios de equilíbrio

Comemoro! Você tem sido mais fisicamente ativo? Você se sente melhor? Você perdeu alguns quilos? Se você puder responder “sim” a, pelo menos, uma pergunta, então é hora de comemorar seu compromisso. Claro, a celebração não significa que não haverá treino hoje. De fato, exercícios de equilíbrio Estão esperando por você. São bons em qualquer idade! Eles o ajudarão a ganhar estabilidade, coordenação e facilidade de movimento. Você também pode fazer exercícios de equilíbrio sentado! Verificação de saída este treino .

Dia 16- Trabalhe os abdominais!

As celebrações têm que acabar: é hora dos abdominais. Um treino matador de Abs está esperando por você … Se você já está familiarizado com as diferentes opções e posições, você pode seguir este guia que contém apenas fotos, caso contrário, um vídeo abs matador a prática começará com um clique! Alternativamente, você pode tentar este treino de abdômen sentado . De acordo com a Harvard Medical School trabalhar em seu abdômen irá melhorar a força de seus músculos centrais; trata-se de um grupo de músculos localizados em todo o comprimento do tórax que incluem, entre outros, os músculos abdominais, oblíquos e diafragma, que são fundamentais na conexão entre as partes superior e inferior do corpo. O fortalecimento dos músculos centrais melhorará a coordenação, equilíbrio, potência, flexibilidade e tempo de reação.

Dia 17- Experimente a meditação!

Entre os abdominais de ontem e (spoiler!) As pranchas de amanhã, é hora de experimentar uma das meditações guiadas no aplicativo LIFE Extend hoje. Uma vida agitada, tarefas opressivas e rotinas malucas certamente não ajudam a nos manter longe do estresse. As circunstâncias do ano passado trouxeram uma certa carga de desafios adicionais, então é hora de se reconectar com suas necessidades e ouvir seu corpo através da meditação. A abordagem básica para comece a meditar: a) sente-se confortavelmente b) concentre-se em sua respiração, prestando atenção ao inspirar e expirar, e c) siga o ritmo de sua respiração por vários minutos. Quando perceber que sua mente está divagando, volte a atenção para a respiração. Esta atividade ajudará a reduzir o estresse e a ansiedade, aumentar o foco e a cognição e melhorar o humor e saúde do coração ao longo do tempo.

Dia 18- Quanto tempo você consegue segurar uma prancha?

Cronometre você mesmo e veja quantos minutos (ou segundos!) Você consegue prancha. Aqui, você encontrará instruções passo a passo para abordar as tábuas e algumas dicas para evitar posturas e lesões incorretas. Alternativamente, tente t seu treino sentado de 20 minutos .

Dia 19- Correr ou caminhar rapidamente hoje

Corra por 25 minutos ou faça 50 minutos de caminhada rápida. Como alternativa, você pode tentar uma combinação das duas atividades, correr por 30 segundos e caminhar por 60, repetindo várias vezes até chegar aos 25 minutos. Desta forma, você estará se exercitando em sua intensidade quase máxima por um curto período. Alternativamente, tente este exercício de cadeira de 25 minutos .

Dia 20- Experimente algumas flexões hoje

Faça o seu melhor para fazer o máximo que puder. Caso os padrões sejam muito pesados para você, apoie-se em seus joelhos para aliviar a carga em seus braços. Alternativamente, tente tseu treino de 30 minutos de baixo impacto.

Dia 21- Use halteres e uma corda de pular hoje!

Vá para um parque equipado e siga a trilha de fitness ou monte uma trilha de fitness em seu quintal ou sala de estar com degraus, halteres e cordas. Faça 20 minutos subindo e descendo escadas, pulando corda e alguns destes exercícios com halteres. Alternativamente, tente este treino sentado de 30 minutos .

Dia 22- Agachamento!

Mantenha os dedos dos pés paralelos, contraia o abdômen, olhe para frente e fique ereto. Misture 20 segundos de agachamento com uma recuperação de 10 segundos e repita 10 vezes (tempo total de treino = 5 minutos).

Dia 23- Dia de descanso ativo!

Veja o quão longe você chegou! Hoje é feito para descansar, mas você pode praticar alguns exercícios leves como alongamento, ioga ou caminhada.

Dia 24- Ande de bicicleta ou suba as escadas correndo

Pegue sua bicicleta e saia para dar uma volta ou use aquela bicicleta ergométrica que você abandonou no porão há 10 anos e a PEDAL! Aqui estão duas listas de reprodução para você, para ambos exterior e interior Treinamento. Como alternativa, encontre um conjunto de escadas desafiador em sua vizinhança e veja quantas vezes você consegue subir ou andar por elas. Por segurança, mantenha as mãos no corrimão, certifique-se de que os atacadores estejam amarrados e evite correr escada abaixo. Se sua mobilidade for limitada, tente este divertido treino sentado .

Dia 25- Livre-se do elevador – suba as escadas!

É hora de evitar elevadores pelo resto da semana e usar apenas escadas! Claro, se o seu escritório está localizado na 86º andar, são permitidos elevadores, mas os três últimos andares devem ser cobertos a pé. Não seja esperto: morro acima, não morro abaixo! Alternativamente, tente esses alongamentos sentados !

Dia 26 – Correr ou caminhar rapidamente hoje

Corra por 30 minutos ou caminhe rapidamente por 60 minutos. Alternativamente, você pode tentar uma combinação das duas atividades, correr por 30 segundos e caminhar por 60, repetindo várias vezes até atingir os 30 minutos. Desta forma, você estará se exercitando em sua intensidade quase máxima por um curto período. Você fez isso! Desafio de corrida / caminhada rápida uma vez por semana: conquistado! Alternativamente, tente este treino cardiovascular sentado de 10 minutos !

Os exercícios de corda de pular podem adicionar variedade e um desafio extra a qualquer treino!

Dia 27- Pular corda!

Comprar ou desenterrar a corda de pular e trazer à tona o seu Rocky interior. Parece fácil simplesmente pular; acredite em mim, não é! o Pular corda caras explicará como abordar esta disciplina de forma adequada e como aproveitá-la ao máximo, com dicas e vídeos. No entanto, se você quiser apenas manter o estilo casual, experimente estes exercícios de pular corda. Alternativamente, tente este treino de corpo inteiro sentado .

Dia 28- Exercício fora!

Você deseja uma refeição especial e fica tentado a receber uma entrega de comida? Não! Vá buscar sua comida de bicicleta ou a pé. Quando você chegar em casa, será muito mais gratificante comer aquela refeição. Alternativamente, passe 20 minutos se exercitando ao ar livre hoje ou tente este treino divertido para a parte superior do corpo sentado .

Dia 29- Experimente polichinelos!

Volte para a hora do ginásio do colégio com polichinelos! Comece com repetições de 1 minuto até não aguentar mais. Alternativamente, tente este treino sentado de 30 minutos .

Dia 30- Pegue o bambolê!

Pegue o bambolê emprestado de sua filha / amiga / colega de quarto e trabalhe na sua cintura. Se você não tem um bambolê, tente alguns levantamentos de quadril! Você pode treinar abdominais, glúteos e isquiotibiais ao mesmo tempo e não há necessidade de equipamentos. Se você quiser aumentar a dificuldade, tente esticar uma perna e depois a outra. Não é tão confortável, certo? Faça 3 séries de 15 repetições.

Dia 31- Você conseguiu!

Você fez isso! Depois de um mês inteiro de exercícios, é hora de se alongar e descansar um pouco. Esperançosamente, você provou a si mesmo que pode se comprometer com pelo menos alguns minutos de atividade física diária. Escolha o treino ou as combinações de exercícios que você mais gostou e mantenha-se ativo pelo resto do ano! Se você acompanhou todos ou a maioria desses desafios, envie-nos um e-mail para learn@lifeomic.com e conte-nos como foi e como isso o ajudou— Adoraríamos ouvir de você!

O texto acima não é um conselho médico. Antes de participar de qualquer desafio de bem-estar, recomendamos que você consulte um profissional de saúde qualificado.