تم تحديث هذا المنشور في فبراير 2022 .
أحد أقل الأهداف احترامًا على الإطلاق هو الحصول على اللياقة. من الصعب إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة عندما تكون لدينا مسؤوليات أخرى ملحة ، ولكن لا يوجد شيء أكثر أهمية من صحتك ورفاهيتك.
ممارسة الرياضة تمنع الإصابة بأمراض القلب ، السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة في عام 2019. بحسب ال المركز الوطني للإحصاءات الصحية، توفي أكثر من 650 ألف شخص بأمراض مرتبطة بالقلب في الولايات المتحدة العام الماضي. يساعد النشاط البدني المنتظم على تقليل ضغط الدم والضغط والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن عاملاً رئيسياً في إنقاص الوزن ومنع ظهور مرض السكري. التمرين أيضا بعض آثار مفاجئة : عندما تتقلص عضلاتنا أثناء التمرين ، يبدأ جسمنا في إنتاج ميوكينات – جزيئات صغيرة تسكب في مجرى الدم. تعزز هذه الجزيئات التعلم والذاكرة وتحسن وظيفة الخلايا التي تصنع الأنسولين (خلايا). حتى لو كنت تعاني من إعاقات جسدية ، يمكن أن تحسن التمارين من قدرتك على الحركة وصحتك الجسدية ، ويمكن أن تطيل حياتك حتى لو كنت تعاني من أمراض مزمنة متعددة. نقدم لك 31 تحديًا يمكنك ممارستها على مدار العام لدمج التمرين في حياتك. تتضمن التحديات أدناه بدائل ، لذلك حتى إذا كانت قدرتك على الحركة محدودة ، يمكنك القيام بها!
تعلم المزيد عن اللياقة هنا .
هل أنت مستعد لهذه التحديات لتعزيز صحتك؟ نعم ، أنا أتحدث معك ، يمكنني أن أراك مختبئًا خلف شاشتك وتوجه عينيك إلى السماء. لن تكون وحيدًا في هذا التحدي! سنساعدك على إضفاء الإثارة على روتين التمرين لتعزيز حافزك ومساعدتك على تحقيق أهداف لياقتك!
بعض النصائح لإكمال هذه التحديات:
- احصل على معدات اللياقة الخاصة بك في الليلة السابقة. إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فضعها في مكان يسهل حملها ، أو اصطحبها معك قبل الذهاب إلى العمل إذا كنت تعمل من المكتب.
- ضع جدولًا لممارسة التمارين مثل جدول بقية يومك. إذا كنت تخطط لذلك ، فمن المرجح أن تفعل ذلك بالفعل.
- تتبع كل تمرين. هنا بعض أوراق عمل قابلة للطباعة وقابلة للتخصيص لمساعدتك على تتبع تمرينك اليومي للحفاظ على تحفيزك مرتفعًا.
يمكنك أيضًا تنزيل تقويم مرئي للتحديات من هنا .
هيا نبدأ!
اليوم الأول – احصل على قائمة تشغيل للتمارين الرياضية جاهزة
أفضل تمرين هو الذي ستفعله بالفعل! ابحث عن التدريبات عبر الإنترنت التي تعتقد أنه يمكنك الاستمتاع بها. أنشئ قائمة تشغيل على YouTube لتجميع جميع التدريبات التي تريد تجربتها أو تجربة تطبيقات معينة مثل Runtastic ، Asana المتمرد ، التدريبات اليومية ، إلخ. Daily Burn و BeachBody عند الطلب تقدم مجموعة كبيرة ومتنوعة من التدريبات ، بالإضافة إلى نسخة تجريبية مجانية للبدء. أنشئ قائمة تشغيل موسيقى أو بودكاست لمساعدتك على البقاء في حالة مزاجية.
اليوم الثاني – تتبع تقدمك: قم بقياس جسمك!
قم بقياس جسمك: الصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والوركين ، والخصر ، والفخذين. ستخبرك هذه الأرقام بما لا يستطيع الميزان القيام به. سوف يتغير جسمك ، وهذا سيمنحك الدافع للاستمرار. إذا كنت تشعر بالراحة ، يمكنك أيضًا التقاط صورة لنفسك مرتديًا ملابسك الداخلية اليوم ثم مرة أخرى في 31 ينايرشارع. اضغط على تشغيل في قائمة YouTube الخاصة بك وانتهي ببعض تمتد لتبرد.
اليوم الثالث: تمتع بنزهة سريعة في الخارج
استمتع بالمشي السريع أو الركض بالخارج وتذكر أن تتمدد قبل ذلك وبعده. وفقًا لمايو كلينك ، يعد المشي أحد أكثر أشكال التمارين طبيعية – إنه آمن وبسيط ولا تحتاج إلى أي معدات. إذا كان الجو باردًا جدًا في المكان الذي تعيش فيه ، فانتقل إلى أقرب مركز تجاري وقم بعدة لفات بالداخل. إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة ، فافعل بعض الشيء صفوف جالسة مع كرسي وشريط مقاومة!
اليوم الرابع – حان وقت بعض الطعنات!
حان الوقت للتعرق! تمرين الاندفاع لمدة 10 دقائق في انتظارك وسيساعدك في الحصول على أرداف ثابتة وأرجل متناسقة. تستهدف الاندفاع الأمامي والخلفي العضلة الألوية الكبيرة (مؤخرتك!) وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعجول بينما تستهدف الاندفاع الجانبي العضلة الألوية الكبيرة والوسط والصغرى والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والفخذين الداخليين. في حال كنت تشعر بلياقة خاصة ، أضف بعض الوزن! أحضر بعض الدمبلز أو استخدم زجاجتين من الماء. إذا كان لديك قدرة محدودة على الحركة ، جرب هذا تجريب جالس لتقوية ساقيك!
اليوم الخامس – جرب الجري
ابدأ الركض! اركض لمدة 15 دقيقة اليوم. ليس شخصًا يركض؟ مارس المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، أو جرب مزيجًا من كلا النشاطين ، الجري لمدة 30 ثانية والمشي لمدة 60 دقيقة ، وكرر ذلك عدة مرات حتى تصل إلى 15 دقيقة. بهذه الطريقة ستمارس الرياضة بكثافة شبه قصوى لفترة قصيرة. إذا كنت تفضل عدم الجري أو المشي ، فجرب هذه الأشياء رفع الركبة أثناء الجلوس يمكنك القيام به بسهولة أثناء استراحة العمل!
اليوم السادس – خذ استراحات نشطة في العمل اليوم
إذا كنت تعمل من مكتب ، ابتعد كل ساعة. قم ببعض التمارين الخفيفة تمارين الإطالة خلال يوم العمل ، بما في ذلك بعض تمارين القرفصاء أو المشي لمسافة قصيرة أو تمارين الإطالة. لا تتطلب الأنشطة ذات التأثير المنخفض وغير المتعرقة تغيير الملابس. حتى هذا النوع من النشاط البدني خفيف الشدة يقلل من خطر الوفاة لدى أولئك الذين يعانون من أمراض القلب .
اليوم السابع: حان الوقت لرفع معدل ضربات قلبك مع بعض أمراض القلب!
جرب 15 تمارين القلب يتحرك اليوم. تتمتع تمارين القلب بالعديد من المزايا: يمكن ممارستها في المنزل أو في الخارج ولا تتطلب صالة ألعاب رياضية. كل ما تحتاجه هو انت! إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة ، فلا يزال بإمكانك رفع معدل ضربات قلبك بهذا تمرين الكرسي لمدة 10 دقائق .
اليوم الثامن – جرب تمرينًا سريعًا!
جرب تمرين اليوجا هذا اليوم قبل تناول وجبتك الأولى. صيام التدريبات تساعدك على السيطرة على مستويات السكر في الدم ، وحرق المزيد من الدهون ، وجعل جسمك أكثر استجابة للأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لـ هارفارد وجامعة كاليفورنياواليوجا تزيد من قوة العضلات ومرونتها وإدراك الجسد مما يؤدي إلى فوائد نفسية مثل تقبل الذات والمزاج الإيجابي. إذا كانت لديك قيود جسدية ، فهذا تمرين اليوجا هو لك!
اليوم التاسع: اذهب للتمشية أو قم ببعض التمارين الرياضية!
إنه يوم السبت والمشي في الهواء الطلق إلزامي! امشِ واستنشق بعض الهواء النقي وأحضر غدائك معك واقضِ اليوم كله بالخارج. إذا كنت لا تعيش في كالي ويمكنك اكتشاف أكثر من 6 بوصات من الثلج خارج نافذتك ، فإليك بديل: Burpees! يمكنك الاختيار بين تأثير منخفض وعالي التأثير منها. بدلا من ذلك ، جرب هذا تجريب الجزء العلوي من الجسم جالس .
اليوم العاشر – الرقص!
الرقص يساعدك على التخلص من التوتر ويسمح لك بالاستمتاع أثناء حرق بعض السعرات الحرارية. ارتدِ بعض الملابس المريحة واستمتع بالموسيقى وتحرك! أشرك شريكك / أختك / أخيك في رقصك وحافظ على لياقتك معًا. لا تنسَ الإحماء وشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد.
اليوم الأول 1- جرب تنقلات نشطة
إذا كنت تقود السيارة عادةً إلى العمل ، فماذا عن ركوب الدراجة أو المشي هناك بدلاً من ذلك؟ يبالغ كثير من الناس في تقدير الوقت الفعلي الذي سيستغرقونه للذهاب بنشاط إلى العمل، لذلك إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت فقد تكذب على نفسك. إذا كنت تستقل وسائل النقل العام ، انزل قبل محطتين أو ثلاث محطات وقم بتغطية بقية الطريق سيرًا على الأقدام. إذا كان الجو باردًا جدًا وكنت تفضل القيادة ، اركن سيارتك بعيدًا عما تفعل عادةً واصعد السلالم بدلاً من المصعد. إذا كنت تعمل من المنزل ، فارجع إلى تمارينك على YouTube واضغط على “تشغيل”!
اليوم الثاني عشر: اركض أو جرب المشي السريع
اركض لمدة 20 دقيقة أو قم بالمشي السريع لمدة 40 دقيقة. خيار آخر هو الجمع بين كلا النشاطين ، الجري لمدة 30 ثانية والمشي لمدة 60 ، والتكرار حتى الوصول إلى 20 دقيقة. بهذه الطريقة ستمارس الرياضة بكثافة شبه قصوى لفترة قصيرة. بدلا من ذلك ، جرب هذا يجلس أب تجريب !
اليوم 13- تدرب مع صديقك أو شريكك
هناك فوائد فريدة لممارسة الرياضة مع الأصدقاء. R esearch أظهر أن هناك فوائد تحفيزية والالتزام لممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين. من المحتمل أن يستفيد هؤلاء الأفراد الذين يكافحون من أجل الالتزام ببرنامج التمرين من العمل مع الآخرين. إذا كنت تشعر بعدم القدرة على البقاء متحمسًا بمفردك ، فقم بإشراك صديق في تحدياتك اليومية. اجمع أصدقائك من أجل تمرين جماعي افتراضي اليوم! بدلاً من ذلك ، انضم إلى مجموعة افتراضية للعثور على قوة الإرادة لدى الأشخاص الآخرين. على Facebook ، على سبيل المثال ، هناك ملف مجموعة لكل شيء تقريبًا! الأمر متروك لك للعثور على أفضل ما يناسب احتياجاتك.
اليوم 14- أدخل الدمبلز في تمرينك اليوم
استخدم الدمبل لتدريب جسمك بالكامل. إذا لم يكن لديك دمبل ، فاستخدم زجاجات المياه– ممتلئ من فضلك! اجعل تلك الذراعين تعمل ولكن تذكر هذه النصائح: حافظ على الموقف المناسب وتوقف إذا بدأ ظهرك أو كتفيك في الألم. إذا كانت قدرتك على الحركة محدودة جرب هذا تجريب الدمبل جالس .
اليوم الخامس عشر – لقد انتهيت من منتصف الطريق! احتفل بتمارين التوازن هذه
احتفل! هل كنت أكثر نشاطا بدنيا؟ هل تشعر بتحسن؟ هل فقدت بعض الجنيهات؟ إذا كان بإمكانك الإجابة بـ “نعم” على سؤال واحد على الأقل ، فقد حان الوقت للاحتفال بالتزامك. بالطبع ، الاحتفال لا يعني أنه لن يكون هناك تمرين اليوم. بالفعل، تمارين التوازن فى انتظارك. هذه جيدة في أي عمر! سوف يساعدونك على اكتساب الاستقرار والتنسيق وسهولة الحركة. يمكنك أيضًا أداء تمارين التوازن أثناء الجلوس! الدفع هذا التمرين .
اليوم 16- اعملوا تلك القيمة المطلقة!
يجب أن تنتهي الاحتفالات: حان وقت عضلات البطن. تمرين عضلات البطن القاتل في انتظارك … إذا كنت بالفعل على دراية بالخيارات والمواقف المختلفة ، يمكنك اتباعها هذا الدليل الذي يحتوي فقط على الصور ، وإلا فيديو عضلات المعدة القاتل ستبدأ الممارسة بنقرة واحدة! بدلا من ذلك ، يمكنك المحاولة هذا تجريب أب يجلس . وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد سيؤدي العمل على عضلات البطن إلى تحسين قوة عضلاتك الأساسية ؛ هذه مجموعة من العضلات تقع عبر كامل طول الصدر والتي تشمل ، من بين أمور أخرى ، عضلات البطن والمائلة والحجاب الحاجز والتي تعتبر أساسية في الاتصال بين الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. ستعمل تقوية عضلاتك الأساسية على تحسين التنسيق والتوازن والقوة والمرونة ووقت رد الفعل.
اليوم السابع عشر: جرب التأمل!
بين عبس الأمس وألواح (المفسد!) غدًا ، حان الوقت لتجربة إحدى التأملات الموجهة في تطبيق LIFE Extend اليوم. لا تساعد الحياة المحمومة والواجبات المرهقة والروتين المجنون بالتأكيد في إبعادنا عن التوتر. جلبت ظروف العام الماضي عبئًا معينًا من التحديات الإضافية ، لذا فقد حان الوقت لإعادة الاتصال باحتياجاتك والاستماع إلى جسدك من خلال التأمل. النهج الأساسي ل ابدأ التأمل: أ) الجلوس بشكل مريح ب) التركيز على أنفاسك والانتباه أثناء الشهيق والزفير ج) اتبع إيقاع تنفسك لعدة دقائق. عندما تلاحظ أن عقلك قد شارد ، أعد انتباهك إلى أنفاسك. سيساعد هذا النشاط في تقليل التوتر والقلق وزيادة التركيز والإدراك وتحسين الحالة المزاجية و صحة القلب بمرور الوقت.
اليوم الثامن عشر: ما هي المدة التي يمكنك خلالها حمل لوح خشبي؟
حدد الوقت لنفسك وشاهد عدد الدقائق (أو الثواني!) التي يمكنك فيها تمرين اللوح الخشبي. هنا، ستجد تعليمات خطوة بخطوة للتعامل مع اللوح الخشبي وبعض النصائح لتجنب المواقف والإصابات غير الصحيحة. بدلا من ذلك ، حاول تمرينه في وضع الجلوس لمدة 20 دقيقة .
اليوم التاسع عشر: اركض أو امشِ بخفة اليوم
اركض لمدة 25 دقيقة أو قم بالمشي السريع لمدة 50 دقيقة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة مزيج من كلا النشاطين ، الجري لمدة 30 ثانية والمشي لمدة 60 ، والتكرار عدة مرات حتى الوصول إلى 25 دقيقة. بهذه الطريقة ستمارس الرياضة بكثافة شبه قصوى لفترة قصيرة. بدلا من ذلك ، حاول تمرين الكرسي لمدة 25 دقيقة .
اليوم العشرين: جرب بعض تمارين الضغط اليوم
ابذل قصارى جهدك لفعل أكبر عدد ممكن. في حال كانت المقاييس القياسية ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، ادعم نفسك على ركبتيك لتخفيف العبء على ذراعيك. بدلاً من ذلك ، جرب tتمرينه المنخفض التأثير لمدة 30 دقيقة.
اليوم 21- استخدم الدمبل وحبل القفز اليوم!
اذهب إلى حديقة مجهزة واتبع مسار اللياقة البدنية أو أنشئ مسارًا للياقة البدنية في الفناء الخلفي أو غرفة المعيشة مع درجات وأثقال وحبال. قم بالصعود والنزول على بعض السلالم لمدة 20 دقيقة ، قفز الحبل ، وبعض هذه الأشياء تمارين الدمبل. بدلا من ذلك ، حاول هذا التمرين بالجلوس لمدة 30 دقيقة .
اليوم 22- القرفصاء!
حافظ على توازي أصابع قدميك ، وشد عضلات بطنك ، وانظر للأمام بشكل مستقيم وقف منتصبًا. امزج 20 ثانية من القرفصاء مع انتعاش لمدة 10 ثوانٍ وكرر 10 مرات (إجمالي وقت التمرين = 5 دقائق).
اليوم الثالث والعشرون – راحة نشطة – يوم!
انظر إلى أي مدى وصلت! اليوم مصنوع للراحة ولكن يمكنك ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل التمدد أو اليوجا أو المشي.
اليوم الرابع والعشرون: قم بالدراجة أو اصعد السلم
احصل على دراجتك وانطلق في جولة أو استخدم تلك الدراجة الثابتة التي تركتها في الطابق السفلي قبل 10 سنوات و PEDAL! هنا قائمتان لكما في الهواء الطلق وداخلي تمرين. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مجموعة صعبة من السلالم في منطقتك وشاهد عدد المرات التي يمكنك المشي فيها أو صعودها. من أجل السلامة ، ضع يديك بالقرب من الدرابزين ، وتأكد من ربط رباط الحذاء وتجنب الجري على الدرج. إذا كانت قدرتك على الحركة محدودة ، فحاول هذا التمرين متعة الجلوس .
اليوم 25- تخلص من المصعد – اصعد السلالم!
حان الوقت لتجنب المصاعد لبقية الأسبوع وصعود السلالم فقط! بالطبع ، إذا كان مكتبك يقع في 86ذ الأرضية ، مسموح بالمصاعد ، لكن يجب تغطية الطوابق الثلاثة الأخيرة بالقدم. لا تكن ذكيًا: شاقًا وليس منحدرًا! بدلا من ذلك ، حاول هذه تمتد من الجلوس !
اليوم 26- الجري أو المشي بخفة اليوم
اركض لمدة 30 دقيقة أو امشِ بخفة لمدة 60 دقيقة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة مزيج من كلا النشاطين ، الجري لمدة 30 ثانية والمشي لمدة 60 ، والتكرار عدة مرات حتى الوصول إلى 30 دقيقة. بهذه الطريقة ستمارس الرياضة بكثافة شبه قصوى لفترة قصيرة. أنت فعلت ذلك! تحدي الجري / المشي السريع مرة واحدة في الأسبوع: تم إنجازه! بدلا من ذلك ، حاول هذا التمرين الكارديو لمدة 10 دقائق !
اليوم 27- القفز على الحبل!
يشتري أو احفر حبل القفز وأخرج روكي بداخلك. يبدو من السهل القفز. صدقني ، ليس كذلك! ال القفز على الحبل الرجال سوف يشرح كيفية التعامل بشكل صحيح مع هذا التخصص وتحقيق أقصى استفادة منه ، من خلال النصائح ومقاطع الفيديو. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب فقط في جعل الأمر غير رسمي ، فجرّب هذه الأشياء تدريبات القفز على الحبل. بدلا من ذلك ، حاول هذا التمرين جالسًا لكامل الجسم .
اليوم 28- تمرن بالخارج!
هل تشتهي وجبة خاصة وتميل إلى الحصول على توصيل طعام؟ لا تفعل! اذهب واحضر طعامك بالدراجة أو سيرا على الأقدام. بمجرد وصولك إلى المنزل ، سيكون تناول تلك الوجبة أكثر فائدة. بدلاً من ذلك ، اقضِ 20 دقيقة في ممارسة الرياضة بالخارج اليوم ، أو جرب هذا التمرين الممتع والجلوس للجزء العلوي من الجسم .
اليوم التاسع والعشرون: جرب قفز الرافعات!
العودة إلى ساعة الجمنازيوم في المدرسة الثانوية مع قفز الرافعات! ابدأ بالتكرار لمدة دقيقة واحدة حتى لا تتمكن من التكرار. بدلا من ذلك ، حاول هذا التمرين بالجلوس لمدة 30 دقيقة .
اليوم 30- الاستيلاء على الطوق!
اقترض الهولا هوب من ابنتك / صديقك / زميلتك في الغرفة واعمل على محيط خصرك. إذا لم يكن لديك هولا هوب ، جرب بعض تمارين رفع الورك! يمكنك تدريب عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة في نفس الوقت ولا داعي للمعدات. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، فحاول تقويم ساق واحدة ثم الأخرى. ليس مريحًا جدًا ، أليس كذلك؟ قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة.
اليوم 31 – لقد نجحت!
أنت فعلت ذلك! بعد شهر كامل من التمرين ، حان الوقت للتمدد والحصول على قسط من الراحة. نأمل أن تثبت لنفسك أنه يمكنك الالتزام ببضع دقائق على الأقل من النشاط البدني اليومي. اختر مجموعة التمرينات أو مجموعات التمارين التي أحببتها أكثر من غيرها وابقَ نشطًا بقية العام! إذا تابعت جميع هذه التحديات أو معظمها ، فأرسل إلينا بريدًا إلكترونيًا على learn@lifeomic.com وأخبرنا كيف سارت الأمور وكيف ساعدتك – يسعدنا أن نسمع منك!
ما سبق ليس نصيحة طبية. قبل المشاركة في أي تحدٍ للعافية ، نشجعك على استشارة أخصائي صحي مؤهل.