Wer hat noch nie vom Training beim Intervallfasten gehört? Die Liste der sogenannten Vorteile geht weit: Von der Verbesserung der Gewichtsabnahme bis zur Bildung von Antioxidantien im Blutkreislauf haben Sie wahrscheinlich schon alles gehört. Aber ist es am Ende sinnvoll, Intervallfasten mit Sport zu kombinieren oder nicht? Sollte man morgens beim Sport auf das Frühstück verzichten? Es ist schwierig, diese Fragen offen zu beantworten, vor allem weil die Forschung in diesem Bereich noch aktiv ist. In der Zwischenzeit können wir den besten Wissensstand überprüfen.
Hilft intermittierendes Fasten plus Sport, mehr Fett zu verbrennen?
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Kombination von intermittierendem Fasten und Bewegung, also Training vor der ersten Mahlzeit des Tages, dazu führt, dass Sie mehr Fett verbrennen. Durch regelmäßiges Intervallfasten verbraucht Ihr Körper bereits mehr Lipide als andere Energiequellen wie Zucker. Wenn Sie also intermittierendes Fasten und Sport kombinieren, wird Ihr Körper natürlich ähnliche Prozesse durchführen, um Fett als Brennstoff zu verwenden. EIN Rückblick 2018 analysierten 46 wissenschaftliche Studien über die Auswirkungen von Fasten- vs. Fed-State-Training. Die Forscher fanden heraus, dass mehr freie Fettsäuren im Blutkreislauf von Menschen zirkulieren, die während des Intervallfastens trainiert haben, im Vergleich zu denen, die nach einer Mahlzeit Sport treiben. Dies deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten mehr Triglyceride aus dem Fettgewebe mobilisiert, um sie während des Trainings als Brennstoff zu verwenden, wodurch mehr Fett verbrannt wird. Andere lernen zeigte auch, dass das Training während des intermittierenden Fastens die Lipolyse – den Abbau von Fettmolekülen – erhöht. Diese Studie fand auch höhere Konzentrationen von Stresshormonen und Enzymen, die eine Fettverbrennung und erhöhte Fettsäuren im Blutkreislauf auslösten.
Hilft Intervallfasten plus Sport beim Abnehmen?
Es ist kompliziert. Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass Ihr Körper während des Fastentrainings mehr Fett verbrauchen könnte und Sie somit mehr Gewicht verlieren. Andere Studien weisen jedoch auf etwas anderes hin. In 2014, untersuchten Forscher 20 gesunde junge Frauen, die regelmäßig trainierten, aber keine Sportler waren. Zu Beginn der einmonatigen Studie meldeten sich Frauen im Labor, um ihre Maße nehmen zu lassen: Körpermasse, Größe, Körperzusammensetzung und Taillenumfang. Danach trainierten 10 Frauen während des Intervallfastens, während die anderen 10 vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nahmen. Alle Frauen führten an 3 Tagen pro Woche 1 Stunde lang ein Training mit niedriger bis mäßiger Intensität durch. Am Ende der Studie wurden ihre Messungen erneut durchgeführt. Alle Frauen verloren eine signifikante Menge an Gewicht und Fettmasse, und die Forscher fanden keine Unterschiede in der Körperzusammensetzung zwischen Frauen, die während des intermittierenden Fastens trainierten, und Frauen, die nach einer Mahlzeit trainierten. Dies bedeutet, dass intermittierendes Fasten plus Sport keinen Einfluss auf Parameter der Körperzusammensetzung wie Taillenumfang, BMI oder Körperfettanteil hatte. Alle Frauen verloren in ähnlicher Weise an Gewicht.
Andere Studien die Einbeziehung verschiedener Personen und intensiverer Trainings führte zu den gleichen Schlussfolgerungen: Menschen verlieren gleichermaßen an Gewicht, unabhängig von nüchternen oder nicht nüchternen Trainingseinheiten. Obwohl Sie also durch die Kombination von Intervallfasten und Sport mehr Fett verbrennen können, scheint diese Fettverbrennung nicht zu einer Gewichtsabnahme zu führen.
Verbessert Intervallfasten plus Sport deine Leistung?
Während manche Menschen sich anstrengen, um Kalorien zu verbrennen, konzentrieren sich andere darauf, Fitnessziele zu erreichen. Aber hilft Ihnen die Kombination von Intervallfasten und Sport wirklich, Ihre Leistung zu verbessern? Könnte nüchternes Training Ihr Fitnessergebnis gefährden? Wissenschaftler haben versucht, diese und andere Fragen zu beantworten, und bisher scheinen die Ergebnisse nicht schlüssig zu sein.
Einerseits mehrere Studien fanden keine Leistungsveränderungen zwischen nüchternen und gefütterten Bedingungen. Insbesondere bei kürzeren Trainingsroutinen (unter 60 Minuten) schnitten Athleten, die intermittierendes Fasten praktizierten, nicht besser ab als ernährte Athleten: Sie liefen weder schneller noch machten sie mehr Wiederholungen pro Trainingseinheit. Das gleiche geschah mit Aerobic-Übungen: Intermittierendes Fasten hat die Leistung nicht verringert, aber auch nicht verbessert. Auf der anderen Seite haben einige Studien gezeigt, dass das Training nach langem Fasten die Leistung verschlechtern kann. Demzufolge Rezension , eine Studie zeigten, dass das Fasten für 4 Tage die Fähigkeit zur Durchführung von Ausdauerübungen verringerte – nüchterne Teilnehmer fühlten sich schneller müde als nicht nüchterne. Andere lernen zeigte, dass Radfahrer nach 24 Stunden Fasten müde werden. Dies könnte passieren, weil ein Entzug von Kohlenhydraten die Trainingsleistung reduzieren könnte, aber Wissenschaftler suchen immer noch nach weniger zweideutigen Antworten.
So frustrierend es auch sein mag, es gibt noch keine definitiven Antworten auf das Training während des intermittierenden Fastens. Intermittierendes Fasten und Sport haben jedoch eine Vielzahl von Vorteilen, auf die es sich lohnt. Während wir darauf warten, dass die Wissenschaft diese Fragen beantwortet, kann die Kombination von intermittierendem Fasten mit Bewegung für 2021 immer noch ein gesundes Ziel sein.