Egzersiz ve Sa─čl─▒k

Cevaplar Dr. Tim Allerton , Ph.D., RCEP, Egzersiz fizyologu.

Fiziksel olarak aktif olmak, kardiyovask├╝ler hastal─▒k, tip 2 diyabet ve baz─▒ kanser t├╝rleri (├Ârn. Kolon ve meme kanserleri) geli┼čtirme olas─▒l─▒─č─▒n─▒z─▒ azalt─▒r.

Tutarl─▒ egzersiz kan lipidlerini d├╝┼č├╝r├╝r, glikoz ve ins├╝lin duyarl─▒l─▒─č─▒n─▒ geli┼čtirir, iltihab─▒ azalt─▒r, kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝┼č├╝r├╝r, viseral ya─č dokusunu azalt─▒r ve sa─čl─▒kl─▒ v├╝cut kompozisyonu i├žin ├Ânemlidir.

Egzersiz ve fiziksel aktivite ayr─▒ca zihinsel sa─čl─▒─č─▒ ve bili┼čsel i┼člevi geli┼čtirir ve ya┼članma s├╝reciyle ili┼čkili daha d├╝┼č├╝k demans ve bozulmu┼č bili┼č oranlar─▒yla ili┼čkilidir.

Haftal─▒k toplam fiziksel aktivite miktar─▒ i├žin en g├╝ncel ulusal tavsiyeler , haftada 150 ila 300 dakika (g├╝nde 30 ila 60 dakika) orta ila ┼čiddetli fiziksel aktivite (MVPA) hedefinden olu┼čur.

Sa─čl─▒─č─▒ korumak ve kardiyometabolik hastal─▒klar─▒ ├Ânlemek i├žin ne kadar fiziksel aktivitenin gerekli oldu─čuna dair en son kan─▒tlara dayanan baz─▒ g├╝ncellemeler:

├çok az MVPA ger├žekle┼čtiren veya hi├ž MVPA yapmayan ki┼čiler i├žin kan─▒tlar, hareketsiz zaman─▒n biraz hafif fiziksel aktivite ile de─či┼čtirilmesinin kardiyovask├╝ler hastal─▒k ve tip 2 diyabet geli┼čtirme ┼čans─▒n─▒ azaltaca─č─▒n─▒ g├Âstermektedir.

Hareketsiz zamandan ba─č─▒ms─▒z olarak, orta derecede fiziksel aktivite eklemek, hareketsiz davran─▒┼čla ili┼čkili sa─čl─▒k risklerini azaltacakt─▒r.

Haftada 150 ila 300 dakikal─▒k orta ila ┼čiddetli fiziksel aktivite (MVPA) hedef aral─▒─č─▒n─▒ zaten kar┼č─▒l─▒yorsan─▒z, daha fazla MVPA yaparak daha fazla fayda elde edebilirsiniz. MVPA ma├ž s├╝resinin s├╝resi, sa─čl─▒k yararlar─▒n─▒ biriktirmek i├žin bir seferde 10 dakika kadar k─▒sa olabilir.

Referanslar:

├çok say─▒da ara┼čt─▒rma, artan fiziksel aktivite ve d├╝zenli egzersizin kardiyometabolik hastal─▒─ča ba─čl─▒ erken ├Âl├╝mlerin olu┼čmas─▒n─▒ ├Ânleyece─čini g├Âstermektedir.

Bir ki┼činin ya┼čayaca─č─▒ toplam y─▒l miktar─▒ (├Âmr├╝) b├╝y├╝k ├Âl├ž├╝de genetik, fiziksel aktivite d├╝zeyi ve k├Ât├╝ beslenme, sigara ve hareketsiz davran─▒┼č gibi sa─čl─▒ks─▒z faaliyetlerden ka├ž─▒nma ile belirlenir. D├╝zenli orta ila ┼čiddetli fiziksel aktivitenin (MVPA) sa─čl─▒kl─▒ ya┼članmay─▒ (sa─čl─▒k s├╝resi) iyile┼čtirece─čine dair g├╝├žl├╝ kan─▒tlar vard─▒r. D├╝zenli olarak aerobik ve diren├ž antrenman─▒ yapanlar, ya┼čland─▒k├ža aktif kalmayanlara g├Âre daha sa─čl─▒kl─▒ ve daha sa─člam kardiyovask├╝ler , kas -iskelet sistemi ve ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemleri ile ya┼član─▒rlar.

Tek bir egzersizin ins├╝lin direncini azaltt─▒─č─▒ g├Âsterilmi┼čtir. Tek bir egzersizin faydal─▒ etkileri 72 saate kadar s├╝rebilir. Hareketsiz insanlarda, hafif egzersizin bile ins├╝lin duyarl─▒l─▒─č─▒n─▒ iyile┼čtirdi─či g├Âsterilmi┼čtir. Egzersiz, ins├╝line duyarl─▒l─▒─č─▒ art─▒rmak ve yemekten sonra ins├╝linle ili┼čkili olmayan bir mekanizma yoluyla kan ┼čekerini d├╝┼č├╝rmek i├žin iskelet kas─▒ i├žindeki metabolik yollar─▒ a├žar.

Daha d├╝zenli ve ┼čiddetli egzersizin daha fazla ins├╝lin duyarl─▒l─▒─č─▒n─▒ destekledi─čine dair ├Ânemli kan─▒tlar da vard─▒r. Tek bir egzersiz ma├ž─▒n─▒n etkilerinin ge├žici oldu─čuna dikkat etmek ├Ânemlidir. D├╝zenli olarak kar─▒n v├╝cut ya─č─▒n─▒ (visseral ya─č) azaltan egzersiz yapman─▒n, ins├╝lin direncini azaltman─▒n en iyi yollar─▒ndan biri oldu─ču g├Âsterilmi┼čtir.

├ço─ču insan ÔÇťaerobik egzersizÔÇŁ derken kastettikleri, tekrarlayan ve ritmik hareketlerle ├Âzellikle kalbe ve akci─čerlere meydan okuyan egzersizlerdir. Ko┼čmak, y├╝zmek, bisiklete binmek ve k├╝rek ├žekmek ÔÇťaerobikÔÇŁ egzersizlere ├Ârnektir. Bu egzersizler, uygun s─▒kl─▒kta, yo─čunlukta ve s├╝rede yap─▒ld─▒─č─▒nda, kardiyovask├╝ler sa─čl─▒─č─▒ , kan lipidlerini ve kronik inflamasyonu iyile┼čtirmek i├žin m├╝kemmeldir.

Aerobik egzersizin kardiyovask├╝ler sa─čl─▒─č─▒ nas─▒l iyile┼čtirdi─čine dair mekanizmalar kapsaml─▒ bir ┼čekilde incelenmi┼čtir. Tutarl─▒ aerobik egzersiz e─čitimi, kalp kas─▒n─▒n g├╝c├╝n├╝ art─▒rarak kalbin oksijen a├ž─▒s─▒ndan zengin kan─▒ pompalama kapasitesini geli┼čtirir. Akci─čerler, solunan havadan oksijen ├ž─▒karma ve k─▒rm─▒z─▒ kan h├╝crelerini doyurma kapasitesini art─▒rarak uyum sa─člar. ─░skelet kas─▒, daha fazla miktarda oksijen kullanabilmek i├žin mitokondriyal kapasiteyi art─▒rarak uyum sa─člar. Bu egzersizler ki┼činin t├╝ketebilece─či maksimum oksijen hacmini art─▒racakt─▒r (VO 2max ). VO 2max’─▒ iyile┼čtirmek , sa─čl─▒k ve uzun ├Âm├╝rl├╝l├╝─č├╝n en iyi tek belirleyicilerinden biridir .

Orta yo─čunlukta egzersiz, maksimum kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z─▒n %64 ila 76’s─▒na kar┼č─▒l─▒k gelir. Alg─▒lanan efor ├Âl├že─či (RPE) derecelendirmesini kullanarak, orta yo─čunlukta egzersiz, olduk├ža hafif ila biraz zor olarak s─▒n─▒fland─▒r─▒labilir (6-20 RPE ├Âl├že─činde 12 ila 13). Kalp at─▒┼č h─▒z─▒ b├Âlgelerinin nas─▒l hesaplanaca─č─▒ hakk─▒nda daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

┼×iddetli yo─čunlukta aerobik egzersiz, maksimum kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒n %77-95’ine kar┼č─▒l─▒k gelir. ┼×iddetli yo─čunlukta egzersiz biraz zordan ├žok zora kadar hissedilmelidir (RPE 14-17).

Maksimum kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z─▒ hesaplaman─▒n kolay bir yolu, ya┼č─▒n─▒z─▒ 220’den ├ž─▒karmakt─▒r. Daha fazlas─▒n─▒ buradan ├Â─črenin.

Ger├žekten ne kadar fitsin? NTNU Fitness Hesaplay─▒c─▒y─▒ al─▒n.

Cardiorespiratory Endurance Exercise Index
HRR = kalp at─▒┼č h─▒z─▒ rezervinizin y├╝zdesi. Kalp at─▒┼č h─▒z─▒ rezerviniz, dinlenme kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z ile maksimum kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z (HRmax ÔÇô HRrest) aras─▒ndaki farkt─▒r. ├ľrne─čin, HRR’nizin %30’unda egzersiz yap─▒yorsan─▒z, hedef kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z dinlenme kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z art─▒ maksimum kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z ile dinlenme kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒z aras─▒ndaki fark─▒n y├╝zde 30’u olacakt─▒r, ├Ârne─čin %30 (180 ÔÇô 70) + 70 = 103. %HRmax = maksimum kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒n y├╝zdesi. %VO2max = maksimum oksijen al─▒m─▒n─▒n y├╝zdesi.

Kas geli┼čtirme aktivitesi, kas yorgunlu─čuna veya bitkinli─čine neden olan bir kas veya kas grubuna y├╝k bindiren herhangi bir egzersizi i├žerir. Mevcut kan─▒ta dayal─▒ bulgular, genel olarak, t├╝m ana kas gruplar─▒n─▒ i├žeren, haftada 2 ila 3 g├╝n 8 ila 10 egzersiz (tek bir seans veya seansta) i├žeren diren├ž antrenman─▒ kas g├╝c├╝ aktivitesini ├Ânermektedir. Acemi ila orta seviye egzersizciler, kald─▒rabilecekleri maksimum a─č─▒rl─▒k miktar─▒n─▒n (yani maksimum 1 tekrar─▒n─▒z veya 1RM) veya orta ila sert yo─čunlukta diren├ž egzersizleri yapmal─▒d─▒r.

ÔÇťAerobikÔÇŁ egzersize ├žok benzer ┼čekilde, diren├ž aktivitesi i├žin yo─čunluk ve zaman aras─▒nda ters bir ili┼čki vard─▒r. ├ľrne─čin a─č─▒r a─č─▒rl─▒k kald─▒rmak gibi ├žok yo─čun olan diren├ž aktiviteleri s─▒k yap─▒lmaz. ├ľte yandan, ├žok hafif a─č─▒rl─▒klar bir├žok kez hareket ettirilebilir. Nadiren yap─▒lan ├žok yo─čun diren├ž egzersizinden veya daha y├╝ksek hacimde yap─▒lan hafif ila orta diren├ž egzersizinden gelen sa─čl─▒k yararlar─▒ i├žin iyi kan─▒tlar vard─▒r. Diren├ž egzersizi ile ilgili ├Ânemli bir ara┼čt─▒rma bulgusu , diren├ž antrenman─▒n─▒n faydalar─▒n─▒ elde etmek i├žin, ilgili kas grubunun a─č─▒rl─▒ktan ba─č─▒ms─▒z olarak (a─č─▒r veya hafif) yeterince yorgun olmas─▒ gerekti─čidir.

Diren├ž antrenman─▒ yapmak ve kas g├╝c├╝n├╝ ve kalitesini art─▒rmak, sa─čl─▒kl─▒ ya┼članma s├╝reci i├žin kritik ├Âneme sahiptir. Kas g├╝c├╝n├╝ korumak ve geli┼čtirmek, duru┼č ve fonksiyonel ba─č─▒ms─▒zl─▒─č─▒ korumak i├žin ├Ânemlidir. En ├Ânemlisi, k─▒r─▒lganl─▒k ve sakatl─▒─č─▒n ba┼člamas─▒n─▒ ├Ânlemek i├žin kas kalitesini iyile┼čtirmek esast─▒r.

Egzersiz ├Ârnekleri i├žin kaynaklar:

Kas g├╝├žlendirme egzersizlerine benzer ┼čekilde, kemik g├╝├žlendirme egzersizleri, kas ve kemi─čin yorgunlu─ča neden olan bir stres veya ÔÇťy├╝kÔÇŁ alt─▒na yerle┼čtirilmesini gerektirir. D├╝zenli diren├ž egzersizi yapmak , ya┼ča ba─čl─▒ kemik kayb─▒n─▒ ├Ânlemek veya geciktirmek i├žin ├Ânemlidir.

Osteoporoz, 40 ya┼č ve ├╝st├╝ kad─▒nlar i├žin b├╝y├╝k bir endi┼če kayna─č─▒d─▒r. Y├╝k ta┼č─▒ma egzersizlerinin menopoz ├Âncesi kad─▒nlarda femur boynunun (kal├žada) ve omurgan─▒n kemik mineral yo─čunlu─čunu iyile┼čtirdi─či g├Âsterilmi┼čtir. Balistik egzersizler gibi pliometrik tipteki egzersizler (z─▒plama, z─▒plama, kutu atlama vb.) kemik mineral yo─čunlu─čunu iyile┼čtirmek i├žin s─▒kl─▒kla kullan─▒l─▒r. A─č─▒rl─▒k ta┼č─▒ma egzersizlerinin di─čer ├Ârnekleri aras─▒nda v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒ ┼č─▒navlar─▒, a─č─▒z kavgas─▒ ve akci─čerler bulunur. Ko┼čma ve ko┼čma gibi aerobik temelli egzersizler de a─č─▒rl─▒k ta┼č─▒ma olarak kabul edilir ├ž├╝nk├╝ hareket boyunca v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒ her zaman desteklenir. Havuz egzersizleri a─č─▒rl─▒k ta┼č─▒maz ├ž├╝nk├╝ su kemik ve kaslar ├╝zerindeki bask─▒y─▒ yer├žekimini azalt─▒r. Yoga gibi di─čer egzersizler a─č─▒rl─▒k ta┼č─▒ma egzersizi olarak kabul edilir, ancak yogan─▒n kemik yo─čunlu─čunu art─▒rma kapasitesi hakk─▒nda ├žok az ┼čey bilinmektedir.

Egzersiz ÔÇť sa─čl─▒─č─▒ ve zindeli─či iyile┼čtirmek i├žin kas─▒tl─▒ fiziksel aktiviteyi ifade eder ÔÇŁ. Tipik olarak, egzersizin zaman, s├╝re ve yo─čunluk i├žin belirlenmi┼č hedefleri vard─▒r.

Fiziksel aktivite, ÔÇť ─░skelet kaslar─▒ taraf─▒ndan ├╝retilen ve dinlenme seviyelerinin ├╝zerinde enerji harcamas─▒yla sonu├žlanan herhangi bir v├╝cut hareketi ÔÇŁ olarak tan─▒mlan─▒r . Fiziksel aktivite, geni┼č olarak g├╝nl├╝k ya┼čam, meslek, bo┼č zaman ve aktif ula┼č─▒m─▒n bir par├žas─▒ olarak yap─▒lan egzersiz, spor ve fiziksel aktiviteleri kapsar. Yap─▒ ÔÇťegzersizÔÇŁ s├╝resi d─▒┼č─▒nda biriken t├╝m aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilir.

Egzersiz i├žin istenen sonu├ž a┼ča─č─▒dakilere dayanmal─▒d─▒r: 1) mevcut sa─čl─▒k durumu, 2) v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒, 3) fiziksel yetenekler/s─▒n─▒rlamalar ve 4) i┼člevsel hedefler. Genel olarak, kardiyorespiratuar zindelik, kas g├╝c├╝ ve dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒, esneklik, denge, ├ževiklik, reaksiyon s├╝resi ve g├╝├žte ├Âl├ž├╝lebilir geli┼čmeler aranmal─▒d─▒r. Kardiyorespiratuar zindelik, kalp ve akci─čerlerin egzersiz s─▒ras─▒nda ├žal─▒┼čan kaslara oksijen a├ž─▒s─▒ndan zengin kan verme kapasitesini i├žerecektir. Kardiyorespiratuar uygunlu─čun bir ├Âl├ž├╝s├╝ olarak, egzersiz s─▒ras─▒ndaki nabz─▒n─▒z* ve istirahatteki nabz─▒n─▒z, giyilebilir cihazlar (fitbit, garmin, apple watch vb.) yard─▒m─▒yla egzersiz s─▒ras─▒nda kolayca ├Âl├ž├╝lebilir.

Fiziksel uygunlu─čun herhangi bir bile┼čeninde geli┼čme olmamas─▒, egzersiz miktar─▒n─▒z─▒n veya yo─čunlu─čunun hedefleriniz i├žin yetersiz oldu─čunu g├Âsterebilir.

Baz─▒ nadir durumlarda, a┼č─▒r─▒ egzersiz “a┼č─▒r─▒ antrenman” ile sonu├žlanabilir. A┼č─▒r─▒ antrenman, uyu┼čukluk, a┼č─▒r─▒ kas a─čr─▒s─▒, s─▒k hastal─▒k, uykusuzluk ve egzersiz yapma arzusu ile ili┼čkilidir.

* LifeOmic Not : Kalp sa─čl─▒─č─▒n─▒z ve egzersizin sa─čl─▒k yararlar─▒ i├žin di─čer ├Âl├ž├╝mler, kan bas─▒nc─▒n─▒z, v├╝cut k├╝tleniz, glikoz seviyeleriniz, kolesterol ve trigliserit seviyeleriniz, kortizol ve c-reaktif protein gibi inflamasyon belirte├žlerinizi i├žerir. Bunlar yerel eczanenizde ve InsideTracker arac─▒l─▒─č─▒yla sa─člananlar gibi doktor taraf─▒ndan sipari┼č edilen veya do─črudan t├╝keticiye y├Ânelik kan testleri yoluyla ├Âl├ž├╝lebilir. LifeOmic’in LIFE Extend uygulamas─▒yla, ya┼čam tarz─▒n─▒z─▒n ve egzersiz gibi sa─čl─▒k davran─▒┼člar─▒n─▒z─▒n ├že┼čitli biyobelirte├žleri ve kalp at─▒┼č h─▒z─▒ gibi fitness ├Âl├ž├╝mlerini nas─▒l etkiledi─čini g├Ârebilirsiniz.

Referanslar:

Belirli bir hafta i├žinde ideal bir fiziksel aktivite yoktur. Fiziksel aktivite ve sa─čl─▒k aras─▒ndaki doz-yan─▒t ili┼čkisini destekleyen ├žok say─▒da ara┼čt─▒rma var. Genel sa─čl─▒k i├žin mevcut ├Âneri, g├╝nde en az 30 dakikal─▒k orta ila ┼čiddetli fiziksel aktivite (MVPA) hedefidir.

Bu g├╝nl├╝k aktivite hedefine ula┼čamayanlar i├žin, fiziksel aktivitenin ├žo─čunlu─čunun hafta boyunca birka├ž g├╝n boyunca topland─▒─č─▒ ÔÇťhafta sonu sava┼č├ž─▒s─▒ÔÇŁ egzersiz modeli olas─▒ bir stratejidir. Bu fiziksel aktivite modelinin, ÔÇťhafta sonu sava┼č├ž─▒lar─▒ÔÇŁ i├žin daha standart egzersiz modelleriyle (haftada 3-5 g├╝n) me┼čgul olanlara benzer bir ┼čekilde kardiyorespiratuar zindeli─či iyile┼čtirdi─či g├Âsterilmi┼čtir.

Not: Bahsedilen “hafta sonu sava┼č├ž─▒s─▒ ” ├žal─▒┼čmas─▒, kardiyovask├╝ler risk fakt├Âr├╝ olmayan sa─čl─▒kl─▒ erkeklerde yap─▒lm─▒┼čt─▒r. Mevcut CVD’niz varsa veya bir tane daha riskli CVD risk fakt├Âr├╝n├╝z varsa, bu egzersiz modelinin g├╝venli─či d├╝┼č├╝n├╝lmelidir. Burada daha fazlas─▒n─▒ ├Â─črenin.

Genel sa─čl─▒k ve sa─čl─▒kl─▒ insanlarda fiziksel aktivite veya egzersiz yapmak i├žin g├╝n├╝n en iyi zaman─▒ muhtemelen yoktur. Egzersiz hedeflerinizi tutarl─▒ bir ┼čekilde ger├žekle┼čtirebilece─činiz g├╝n├╝n bir saatini bulmak en iyisidir. Birey i├žin en iyi olan─▒ bulmak, uyumu ve sonu├žta ortaya ├ž─▒kan faydalar─▒ en ├╝st d├╝zeye ├ž─▒kar─▒r.

Bununla birlikte, baz─▒ klinik pop├╝lasyonlarda, sonu├žlar─▒ y├Ânetirken g├╝n├╝n saati ├Ânemli bir husus gibi g├Âr├╝nmektedir.

* LifeOmic Not : D├╝zenli fiziksel aktivite s├╝rekli olarak daha iyi uyku ile ili┼čkilendirilmi┼čtir . Yayg─▒n inan─▒┼člara ra─čmen, ak┼čam egzersizi, sa─čl─▒kl─▒ bireylerde uyku kalitesinin azalmas─▒yla tutarl─▒ bir ┼čekilde ili┼čkili de─čildir. Bununla birlikte, kalp at─▒┼č h─▒z─▒ de─či┼čiklikleri nedeniyle yatmadan sonraki bir saat i├žinde yo─čun egzersiz yapmaktan ka├ž─▒nmak isteyebilirsiniz.

Bir ki┼činin en y├╝ksek kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒ korumas─▒ gereken s├╝re konusunda g├╝ncel bir ├Âneri bulunmamaktad─▒r. Yo─čunluk ve zaman aras─▒nda ters bir ili┼čki oldu─ču i├žin, zirve kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒n ├žok uzun s├╝re muhafaza edilememesi beklenir. Bununla birlikte, ├žok y├╝ksek veya en y├╝ksek kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒ ortaya ├ž─▒karan sprint tipi egzersizlerin mitokondriyal i├žeri─či ve VO 2max’─▒ art─▒rmada etkili oldu─ču g├Âsterilmi┼čtir.

Sprintleri standart bir aerobik egzersiz rutinine entegre etmek, g├╝├žl├╝ ve maksimum egzersizle denemeye ba┼člaman─▒n iyi bir yoludur.

Giyilebilir cihaz t├╝rleri ┼čunlar─▒ i├žerir :

  • Kalp at─▒┼č h─▒z─▒ monit├Ârleri
  • ivme├Âl├žerler
  • pedometreler
  • Nab─▒z Oksimetreleri

Bu giyilebilir cihazlar a┼ča─č─▒dakileri tahmin etmeye/├Âl├žmeye ├žal─▒┼č─▒r:

  • Enerji harcamas─▒
  • Nab─▒z
  • Ad─▒m Say─▒lar─▒
  • Ayakta Kalma S├╝resi

Metabolik hastal─▒─č─▒ olmayan sa─čl─▒kl─▒ insanlar i├žin, a├ž durumda ( 36 saate kadar a├ž ) egzersizin, tok halde egzersize k─▒yasla nispeten g├╝venli oldu─ču g├Âsterilmi┼čtir. Ancak, orucun uzunlu─čuna ve egzersizin t├╝r├╝ne veya yo─čunlu─čuna ba─čl─▒ olarak egzersiz performans─▒ d├╝┼čebilir.

Tip 1 diyabetli veya ins├╝line ba─č─▒ml─▒ tip 2 diyabetli ki┼čiler, oru├žla birlikte egzersiz yapmay─▒ se├žerken ├Âzel dikkat g├Âstermelidir. A├žl─▒k durumunda ins├╝lin ayarlamas─▒ yap─▒lmadan egzersiz yapmak, ya┼čam─▒ tehdit edebilen hipoglisemi geli┼čtirme olas─▒l─▒─č─▒n─▒ art─▒rabilir.

A├ž veya tok halde yap─▒lan egzersiz, egzersiz s─▒ras─▒nda ve sonraki bir yemekten sonra yak─▒t (ya─č vs. karbonhidrat) kullan─▒m─▒n─▒ de─či┼čtirir. A├ž durumda egzersiz yapmak, yak─▒t olarak ya─č kullan─▒m─▒n─▒ ├Ânemli ├Âl├ž├╝de art─▒r─▒r. Ancak yemekten sonra (karbonhidrat i├žeren) egzersiz yapmak, egzersiz s─▒ras─▒nda ya─č kullan─▒m─▒n─▒ azaltacak ve karbonhidrat kullan─▒m─▒n─▒ art─▒racakt─▒r. A├ž durumda egzersiz yapman─▒n uzun bir s├╝re boyunca daha fazla ya─č kayb─▒na yol a├žt─▒─č─▒na dair g├╝├žl├╝ bir kan─▒t yoktur.

A├žl─▒k durumunda egzersiz veya antrenman yapman─▒n performans a├ž─▒s─▒ndan belirli bir avantaj─▒ yok gibi g├Âr├╝nse de, sa─čl─▒k ├╝zerindeki etkisiyle ilgili baz─▒ ilgin├ž bulgular var. A├ž durumda egzersiz yapman─▒n, tokluk egzersizine k─▒yasla kas i├ži trigliseritleri (ins├╝lin direnciyle ba─člant─▒l─▒) azaltt─▒─č─▒ g├Âsterilmi┼čtir ( Vieria ve ark. 2016 ). Tok halde egzersiz yapmak, sonraki ├Â─č├╝ne verilen kan ┼čekeri tepkisini iyile┼čtirir ( Edinburgh ve ark. 2018 ).

Epinefrin, norepinefrin, kortizol vb. gibi stres hormonlar─▒, sava┼č ya da u├žu┼č tepkisi s─▒ras─▒nda kullan─▒labilirli─čini art─▒rmak i├žin glikoz, amino asitler ve serbest ya─č asitleri formunda yak─▒t─▒ harekete ge├žirir. Akut egzersiz, ├žal─▒┼čan iskelet kaslar─▒n─▒n taleplerini kar┼č─▒lamak i├žin yak─▒t─▒n (glikoz, ya─č ve amino asitler) kullan─▒labilirli─čini art─▒rmak i├žin v├╝cuttaki stres hormonlar─▒n─▒n seviyelerini y├╝kseltir . Bununla birlikte, egzersiz tutarl─▒ bir ┼čekilde yap─▒ld─▒─č─▒nda, hipotalamik hipofiz adrenal ekseni (HPA), egzersiz s─▒ras─▒nda v├╝cudun taleplerini kar┼č─▒lamak i├žin daha az stres hormonunun sal─▒nmas─▒na neden olur. Bu ayn─▒ zamanda dinlenme durumunda daha d├╝┼č├╝k HPA ekseni aktivitesinde de kendini g├Âsterir. Fiziksel olarak formda olan insanlar, dinlenme s─▒ras─▒nda tipik olarak daha d├╝┼č├╝k dola┼č─▒mdaki stres hormonlar─▒na sahiptir.

Size Uygun Egzersiz ├ľnerileri

Cevaplar Dr. Tim Allerton , Ph.D., RCEP, Egzersiz fizyologu.

Tip 2 diyabet tedavisinde birincil ama├ž kan ┼čekerinin kontrol├╝d├╝r. Egzersiz ve ins├╝lin duyarl─▒l─▒─č─▒ aras─▒nda kan─▒tlanm─▒┼č bir doz-yan─▒t ili┼čkisi oldu─čundan, T2D’li ki┼čiler haftan─▒n ├žo─ču g├╝n├╝ egzersiz yapmal─▒ veya aerobik egzersiz seanslar─▒ aras─▒nda iki g├╝n ge├žmesine izin vermemelidir.

Tutarl─▒ aerobik egzersize ek olarak diren├ž e─čitimi, uzun vadeli glisemik kontrol├╝n iyile┼čtirilmesine yard─▒mc─▒ olacakt─▒r.

Ek olarak, T2D olanlar, hareketsiz zaman─▒ m├╝mk├╝n oldu─čunca azaltmal─▒d─▒r . Kilo vermek (ki┼činin v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒n %5-7’si), T2D’li biri i├žin diyet ve egzersiz plan─▒n─▒n bir par├žas─▒ olarak da vurgulanmal─▒d─▒r.

Fiziksel aktivitenin mesane, meme, kolon, endometrium, yemek borusu, b├Âbrek ve mide kanseri geli┼čtirme riskini azaltt─▒─č─▒na dair genel olarak g├╝├žl├╝ kan─▒tlar vard─▒r. ├ľrne─čin, y├╝ksek d├╝zeyde fiziksel aktivite, erkeklerde ve kad─▒nlarda %24 daha d├╝┼č├╝k kolon kanseri geli┼čtirme riski ile ili┼čkilidir . Belirli kanser t├╝rlerine kar┼č─▒ en iyi koruyucu etkiyi sa─člayacak belirli fiziksel aktivite bi├žimleri i├žin g├╝ncel ├Âneriler bulunmamaktad─▒r.

Kanser hastalar─▒ ve kanserden kurtulanlar i├žin, Amerikan Spor Hekimli─či Koleji genellikle Amerikal─▒lar i├žin standart ABD Fiziksel Aktivite K─▒lavuzunu (PAGA) haftada 150 dakika MVPA ve haftada en az iki g├╝n diren├ž egzersizi ├Ânerir .

Kemoterapi veya yak─▒n zamanda ameliyat olan hastalar, iyile┼čme ve iyile┼čme i├žin yeterli zaman tan─▒mak i├žin ├Âzel dikkat g├Âstermelidir. Bununla birlikte, tedavi g├Âren hastalar m├╝mk├╝n oldu─čunca hareketsizlikten ka├ž─▒nmaya ├žal─▒┼čmal─▒d─▒r.

LifeOmic Not : Egzersiz, kanserli hastalarda daha d├╝┼č├╝k g├Âreceli kanser mortalitesi ve n├╝ks riski ve ayr─▒ca tedavinin daha az yan etkisi ile ili┼čkilendirilmi┼čtir . Sa─čl─▒kl─▒ bir kilonun korunmas─▒, sa─čl─▒kl─▒ bir diyet ve fiziksel aktivite de meme kanseri riskinin azalmas─▒yla ili┼čkilidir.

Ya┼članan n├╝fuslar i├žin bir ├Âncelik, k─▒r─▒lganl─▒k ve sakatl─▒─č─▒n geli┼čmesini ├Ânlemektir. G├╝├ž ve denge, fiziksel uygunlu─čun ├Ânemli bile┼čenleridir ve ya┼članan pop├╝lasyonlarda d├╝┼čme insidans─▒n─▒ azaltmak i├žin vurgulanmal─▒d─▒r. Ya┼članan kad─▒n ve erkeklere m├╝dahale olarak g├╝├ž ve dengeye odaklanan ara┼čt─▒rmalar , y├╝r├╝me h─▒z─▒, denge ve bir sandalyeden kalk─▒p hemen y├╝r├╝me becerisinde ├Ânemli geli┼čmeler oldu─čunu ortaya koyuyor.

Dans, yoga ve oyunlar gibi aerobik ve diren├ž aktivitelerini kar─▒┼čt─▒ran egzersizleri birle┼čtirmek, ya┼članan pop├╝lasyonlar─▒n ba─č─▒ms─▒zl─▒─č─▒n─▒ korumak i├žin etkili stratejilerdir. Ek olarak, kas k├╝tlesini korumak veya in┼ča etmek i├žin diren├ž e─čitimi ve yeterli protein al─▒m─▒n─▒ vurgulamak, sarkopeniden ka├ž─▒nmak i├žin ├Ânemli bir stratejidir .

G├╝nde 10.000 ad─▒m─▒n artan g├╝nl├╝k yap─▒land─▒r─▒lmam─▒┼č fiziksel aktivite i├žin gerekli hedef oldu─ču yayg─▒n bir yan─▒lg─▒d─▒r. Ara┼čt─▒rmalar , sa─čl─▒kl─▒ yeti┼čkinlerin g├╝nde 4.000 ila 18.000 ad─▒m atabilece─čini g├Âsteriyor. G├╝nde 5.000’den az ad─▒m atan ki┼čilerin, daha fazla ad─▒m atanlara g├Âre kardiyometabolik risk fakt├Ârleri prevalans─▒n─▒n daha y├╝ksek oldu─ču g├Âsterilmi┼čtir. Ancak, ad─▒m say─▒s─▒ d├╝┼č├╝k olan ki┼čiler g├╝nl├╝k ad─▒m say─▒lar─▒n─▒ art─▒rd─▒klar─▒nda, bel ├ževresi de dahil olmak ├╝zere ├že┼čitli risk fakt├Ârleri d├╝zeldi.

Ad─▒m sayman─▒n ├Ânemli bir s─▒n─▒rlamas─▒, ad─▒mlar─▒n say─▒ld─▒─č─▒ andaki aktivitenin yo─čunlu─ču hakk─▒nda size hi├žbir ┼čey s├Âylememesidir. Yap─▒land─▒r─▒lm─▒┼č bir egzersiz s─▒ras─▒nda at─▒lan ad─▒mlar, sa─čl─▒─č─▒n iyile┼čtirilmesi a├ž─▒s─▒ndan bo┼č zamanlar─▒nda at─▒lanlardan daha de─čerli olabilir. G├╝n boyunca tamamen hareketsiz veya ├žok hareketsiz olan ki┼čiler i├žin y├╝r├╝y├╝┼č program─▒, kalp sa─čl─▒─č─▒n─▒ iyile┼čtirmenin ve fiziksel hareketsizlikle ili┼čkili riskleri azaltman─▒n harika bir yoludur. Bununla birlikte, daha fazla fayda elde etmek i├žin egzersiz, orta ila ┼čiddetli ┼čiddette ilerlemelidir.

Di─čer baz─▒ hususlar:

  • G├╝nde 10.000 ad─▒m, d├╝┼č├╝k miktarda fiziksel aktivite yapan insanlar i├žin iyi bir hedef olabilir.
  • Al─▒┼č─▒lm─▒┼č veya tesad├╝fi faaliyetler s─▒ras─▒nda at─▒lan ad─▒mlar, en az 10 dakikal─▒k aral─▒klarla at─▒lmal─▒d─▒r.
  • Son ara┼čt─▒rmalara g├Âre 7.000-8.000 ad─▒m (kalp) sa─čl─▒─č─▒ i├žin makul bir e┼čik.

├ço─ču diyet, kalori ihtiyac─▒ kar┼č─▒land─▒─č─▒ s├╝rece ├žok ├že┼čitli fiziksel aktiviteler, egzersizler ve sporlarla uyumludur. Herhangi bir aktivite ve diyette, belirlenen hedefe (sa─čl─▒k, estetik g├Âr├╝n├╝m veya performans) ula┼čmak i├žin gerekli olan karbonhidrat, ya─č ve protein miktarlar─▒ a├ž─▒s─▒ndan bir miktar deneme yan─▒lma vard─▒r.

Aktivitenin genel metabolik ihtiya├žlar─▒ (├Ârn. Maraton antrenman─▒) ve niyet (rekabet ve genel egzersiz/e─člence), hangi diyetin en uygun oldu─čunu belirleyecektir. Dayan─▒kl─▒l─▒k etkinlikleri i├žin antrenman tipik olarak, antrenmandan sonra ek karbonhidratlar t├╝keterek yenilenen y├╝ksek seviyelerde kas glikojeni gerektirir. Bununla birlikte, ketojenik diyet yapan sporcular da bu g├Ârevleri ├╝st d├╝zeyde ger├žekle┼čtirme becerisini g├Âstermi┼člerdir .

Fiziksel aktiviteyi diyetle e┼čle┼čtirirken baz─▒ ├Ânemli hususlar ┼čunlard─▒r:

  • Diyette ge├žirilen s├╝re. Baz─▒ diyetlere uyum sa─člamak zaman al─▒r ve benim ketojenik diyet gibi o zaman diliminde sizi uyu┼čuk hissettirir.
  • Fitness/e─čitim d├╝zeyi veya diyetle ilgili deneyim. Birka├ž y─▒ll─▒k e─čitime sahip deneyimli bir sporcu veya acemi bir sporcu musunuz? Uzun zamand─▒r belirli bir ┼čekilde mi yiyorsunuz yoksa bu diyet de─či┼čikli─či yeni mi?
  • Sistematik bir yakla┼č─▒m kullan─▒n. Ayn─▒ anda ├žok fazla de─či┼čiklik yapmay─▒n.

Akci─čer sorunlar─▒ ve/veya egzersize ba─čl─▒ ast─▒m─▒ olanlar i├žin, d├╝┼č├╝k s─▒cakl─▒k ve/veya d├╝┼č├╝k nem d├Ânemlerinde yap─▒lan e─čitim, bu ko┼čullar─▒n semptomlar─▒n─▒ (bronkostriksiyon) ┼čiddetlendirebilir. Hava kirlili─či (motorlu trafik, end├╝striyel kirlilik vb.), kimyasallarla i┼členmi┼č y├╝zme havuzlar─▒ ve buz pistlerindeki klor da egzersize ba─čl─▒ bronkokonstriksiyonu tetikleyebilir .

Motor trafi─činin hafif oldu─ču g├╝n├╝n saatlerinin belirlenmesi, egzersize ba─čl─▒ bronkokonstriksiyon geli┼čme riskinin azalt─▒lmas─▒na yard─▒mc─▒ olacakt─▒r. Semptomlara neden olan durumlar─▒n belirlenmesi, pulmoner sorunlar─▒ olanlar i├žin hayati ├Ânem ta┼č─▒r, ├ž├╝nk├╝ bu ko┼čullar ├žok tekrarlanabilir gibi g├Âr├╝nmektedir. Azalt─▒lm─▒┼č veya ortadan kald─▒r─▒lm─▒┼č semptomlarla tamamlanabilecek egzersizler ve yo─čunluklar se├žmek, zindeli─či ve aktiviteden al─▒nan zevki art─▒rmaya yard─▒mc─▒ olacakt─▒r.

Hem aerobik hem de diren├ž e─čitiminin , tek ba┼č─▒na germe ile kar┼č─▒la┼čt─▒r─▒ld─▒─č─▒nda, depresyon ve anksiyete ile ili┼čkili semptomlar─▒ azaltmada etkili oldu─ču g├Âsterilmi┼čtir. Mekanizmalar tam olarak anla┼č─▒lmasa da ara┼čt─▒rmalar, fizyolojik (endorfin n├Ârotransmitterleri vb.) ve psikolojik (├Âz-yeterlik, dikkat da─č─▒tma vb.) mekanizmalar─▒n i┼č ba┼č─▒nda oldu─čunu ├Âne s├╝r├╝yor. Ek olarak, yoga ve tai chi gibi baz─▒ zihin-beden uygulamalar─▒ bu konuda umut vaat ediyor.

YA┼×A onu. Sevdim. Payla┼č.