Haftalık toplam fiziksel aktivite miktarı için en güncel ulusal tavsiyeler , haftada 150 ila 300 dakika (günde 30 ila 60 dakika) orta ila şiddetli fiziksel aktivite (MVPA) hedefinden oluşur.

Sağlığı korumak ve kardiyometabolik hastalıkları önlemek için ne kadar fiziksel aktivitenin gerekli olduğuna dair en son kanıtlara dayanan bazı güncellemeler:

Çok az MVPA gerçekleştiren veya hiç MVPA yapmayan kişiler için kanıtlar, hareketsiz zamanın biraz hafif fiziksel aktivite ile değiştirilmesinin kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet geliştirme şansını azaltacağını göstermektedir.

Hareketsiz zamandan bağımsız olarak, orta derecede fiziksel aktivite eklemek, hareketsiz davranışla ilişkili sağlık risklerini azaltacaktır.

Haftada 150 ila 300 dakikalık orta ila şiddetli fiziksel aktivite (MVPA) hedef aralığını zaten karşılıyorsanız, daha fazla MVPA yaparak daha fazla fayda elde edebilirsiniz. MVPA maç süresinin süresi, sağlık yararlarını biriktirmek için bir seferde 10 dakika kadar kısa olabilir.

Referanslar:

• Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri
• Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve nöromotor zindeliği geliştirmek ve sürdürmek için egzersiz miktarı ve kalitesi

Çok sayıda araştırma, artan fiziksel aktivite ve düzenli egzersizin kardiyometabolik hastalığa bağlı erken ölümlerin oluşmasını önleyeceğini göstermektedir.

Bir kişinin yaşayacağı toplam yıl miktarı (ömrü) büyük ölçüde genetik, fiziksel aktivite düzeyi ve kötü beslenme, sigara ve hareketsiz davranış gibi sağlıksız faaliyetlerden kaçınma ile belirlenir. Düzenli orta ila şiddetli fiziksel aktivitenin (MVPA) sağlıklı yaşlanmayı (sağlık süresi) iyileştireceğine dair güçlü kanıtlar vardır. Düzenli olarak aerobik ve direnç antrenmanı yapanlar, yaşlandıkça aktif kalmayanlara göre daha sağlıklı ve daha sağlam kardiyovasküler , kas -iskelet sistemi ve bağışıklık sistemleri ile yaşlanırlar.

Tek bir egzersizin insülin direncini azalttığı gösterilmiştir. Tek bir egzersizin faydalı etkileri 72 saate kadar sürebilir. Hareketsiz insanlarda, hafif egzersizin bile insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Egzersiz, insüline duyarlılığı artırmak ve yemekten sonra insülinle ilişkili olmayan bir mekanizma yoluyla kan şekerini düşürmek için iskelet kası içindeki metabolik yolları açar.

Daha düzenli ve şiddetli egzersizin daha fazla insülin duyarlılığını desteklediğine dair önemli kanıtlar da vardır. Tek bir egzersiz maçının etkilerinin geçici olduğuna dikkat etmek önemlidir. Düzenli olarak karın vücut yağını (visseral yağ) azaltan egzersiz yapmanın, insülin direncini azaltmanın en iyi yollarından biri olduğu gösterilmiştir.

Çoğu insan “aerobik egzersiz” derken kastettikleri, tekrarlayan ve ritmik hareketlerle özellikle kalbe ve akciğerlere meydan okuyan egzersizlerdir. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve kürek çekmek “aerobik” egzersizlere örnektir. Bu egzersizler, uygun sıklıkta, yoğunlukta ve sürede yapıldığında, kardiyovasküler sağlığı , kan lipidlerini ve kronik inflamasyonu iyileştirmek için mükemmeldir.

Aerobik egzersizin kardiyovasküler sağlığı nasıl iyileştirdiğine dair mekanizmalar kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Tutarlı aerobik egzersiz eğitimi, kalp kasının gücünü artırarak kalbin oksijen açısından zengin kanı pompalama kapasitesini geliştirir. Akciğerler, solunan havadan oksijen çıkarma ve kırmızı kan hücrelerini doyurma kapasitesini artırarak uyum sağlar. İskelet kası, daha fazla miktarda oksijen kullanabilmek için mitokondriyal kapasiteyi artırarak uyum sağlar. Bu egzersizler kişinin tüketebileceği maksimum oksijen hacmini artıracaktır (VO _2max ). VO _2max’ı iyileştirmek , sağlık ve uzun ömürlülüğün en iyi tek belirleyicilerinden biridir .

Orta yoğunlukta egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın %64 ila 76’sına karşılık gelir. Algılanan efor ölçeği (RPE) derecelendirmesini kullanarak, orta yoğunlukta egzersiz, oldukça hafif ila biraz zor olarak sınıflandırılabilir (6-20 RPE ölçeğinde 12 ila 13). Kalp atış hızı bölgelerinin nasıl hesaplanacağı hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

Şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz, maksimum kalp atış hızının %77-95’ine karşılık gelir. Şiddetli yoğunlukta egzersiz biraz zordan çok zora kadar hissedilmelidir (RPE 14-17).

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın kolay bir yolu, yaşınızı 220’den çıkarmaktır. Daha fazlasını buradan öğrenin.

Gerçekten ne kadar fitsin? NTNU Fitness Hesaplayıcıyı alın.

Kas geliştirme aktivitesi, kas yorgunluğuna veya bitkinliğine neden olan bir kas veya kas grubuna yük bindiren herhangi bir egzersizi içerir. Mevcut kanıta dayalı bulgular, genel olarak, tüm ana kas gruplarını içeren, haftada 2 ila 3 gün 8 ila 10 egzersiz (tek bir seans veya seansta) içeren direnç antrenmanı kas gücü aktivitesini önermektedir. Acemi ila orta seviye egzersizciler, kaldırabilecekleri maksimum ağırlık miktarının (yani maksimum 1 tekrarınız veya 1RM) veya orta ila sert yoğunlukta direnç egzersizleri yapmalıdır.

“Aerobik” egzersize çok benzer şekilde, direnç aktivitesi için yoğunluk ve zaman arasında ters bir ilişki vardır. Örneğin ağır ağırlık kaldırmak gibi çok yoğun olan direnç aktiviteleri sık yapılmaz. Öte yandan, çok hafif ağırlıklar birçok kez hareket ettirilebilir. Nadiren yapılan çok yoğun direnç egzersizinden veya daha yüksek hacimde yapılan hafif ila orta direnç egzersizinden gelen sağlık yararları için iyi kanıtlar vardır. Direnç egzersizi ile ilgili önemli bir araştırma bulgusu , direnç antrenmanının faydalarını elde etmek için, ilgili kas grubunun ağırlıktan bağımsız olarak (ağır veya hafif) yeterince yorgun olması gerektiğidir.

Direnç antrenmanı yapmak ve kas gücünü ve kalitesini artırmak, sağlıklı yaşlanma süreci için kritik öneme sahiptir. Kas gücünü korumak ve geliştirmek, duruş ve fonksiyonel bağımsızlığı korumak için önemlidir. En önemlisi, kırılganlık ve sakatlığın başlamasını önlemek için kas kalitesini iyileştirmek esastır.

Egzersiz örnekleri için kaynaklar:

• ACE Egzersiz Kitaplığı
• Generation100 Gibi Hareket Edin

Kas güçlendirme egzersizlerine benzer şekilde, kemik güçlendirme egzersizleri, kas ve kemiğin yorgunluğa neden olan bir stres veya “yük” altına yerleştirilmesini gerektirir. Düzenli direnç egzersizi yapmak , yaşa bağlı kemik kaybını önlemek veya geciktirmek için önemlidir.

Osteoporoz, 40 yaş ve üstü kadınlar için büyük bir endişe kaynağıdır. Yük taşıma egzersizlerinin menopoz öncesi kadınlarda femur boynunun (kalçada) ve omurganın kemik mineral yoğunluğunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Balistik egzersizler gibi pliometrik tipteki egzersizler (zıplama, zıplama, kutu atlama vb.) kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmek için sıklıkla kullanılır. Ağırlık taşıma egzersizlerinin diğer örnekleri arasında vücut ağırlığı şınavları, ağız kavgası ve akciğerler bulunur. Koşma ve koşma gibi aerobik temelli egzersizler de ağırlık taşıma olarak kabul edilir çünkü hareket boyunca vücut ağırlığı her zaman desteklenir. Havuz egzersizleri ağırlık taşımaz çünkü su kemik ve kaslar üzerindeki baskıyı yerçekimini azaltır. Yoga gibi diğer egzersizler ağırlık taşıma egzersizi olarak kabul edilir, ancak yoganın kemik yoğunluğunu artırma kapasitesi hakkında çok az şey bilinmektedir.

Egzersiz “ sağlığı ve zindeliği iyileştirmek için kasıtlı fiziksel aktiviteyi ifade eder ”. Tipik olarak, egzersizin zaman, süre ve yoğunluk için belirlenmiş hedefleri vardır.

Fiziksel aktivite, “ İskelet kasları tarafından üretilen ve dinlenme seviyelerinin üzerinde enerji harcamasıyla sonuçlanan herhangi bir vücut hareketi ” olarak tanımlanır . Fiziksel aktivite, geniş olarak günlük yaşam, meslek, boş zaman ve aktif ulaşımın bir parçası olarak yapılan egzersiz, spor ve fiziksel aktiviteleri kapsar. Yapı “egzersiz” süresi dışında biriken tüm aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilir.

Egzersiz için istenen sonuç aşağıdakilere dayanmalıdır: 1) mevcut sağlık durumu, 2) vücut ağırlığı, 3) fiziksel yetenekler/sınırlamalar ve 4) işlevsel hedefler. Genel olarak, kardiyorespiratuar zindelik, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik, denge, çeviklik, reaksiyon süresi ve güçte ölçülebilir gelişmeler aranmalıdır. Kardiyorespiratuar zindelik, kalp ve akciğerlerin egzersiz sırasında çalışan kaslara oksijen açısından zengin kan verme kapasitesini içerecektir. Kardiyorespiratuar uygunluğun bir ölçüsü olarak, egzersiz sırasındaki nabzınız* ve istirahatteki nabzınız, giyilebilir cihazlar (fitbit, garmin, apple watch vb.) yardımıyla egzersiz sırasında kolayca ölçülebilir.

Fiziksel uygunluğun herhangi bir bileşeninde gelişme olmaması, egzersiz miktarınızın veya yoğunluğunun hedefleriniz için yetersiz olduğunu gösterebilir.

Bazı nadir durumlarda, aşırı egzersiz “aşırı antrenman” ile sonuçlanabilir. Aşırı antrenman, uyuşukluk, aşırı kas ağrısı, sık hastalık, uykusuzluk ve egzersiz yapma arzusu ile ilişkilidir.

* LifeOmic Not : Kalp sağlığınız ve egzersizin sağlık yararları için diğer ölçümler, kan basıncınız, vücut kütleniz, glikoz seviyeleriniz, kolesterol ve trigliserit seviyeleriniz, kortizol ve c-reaktif protein gibi inflamasyon belirteçlerinizi içerir. Bunlar yerel eczanenizde ve InsideTracker aracılığıyla sağlananlar gibi doktor tarafından sipariş edilen veya doğrudan tüketiciye yönelik kan testleri yoluyla ölçülebilir. LifeOmic’in LIFE Extend uygulamasıyla, yaşam tarzınızın ve egzersiz gibi sağlık davranışlarınızın çeşitli biyobelirteçleri ve kalp atış hızı gibi fitness ölçümlerini nasıl etkilediğini görebilirsiniz.

Referanslar:

• ACE: Aşırı Antrenman Belirtileri

Belirli bir hafta içinde ideal bir fiziksel aktivite yoktur. Fiziksel aktivite ve sağlık arasındaki doz-yanıt ilişkisini destekleyen çok sayıda araştırma var. Genel sağlık için mevcut öneri, günde en az 30 dakikalık orta ila şiddetli fiziksel aktivite (MVPA) hedefidir.

Bu günlük aktivite hedefine ulaşamayanlar için, fiziksel aktivitenin çoğunluğunun hafta boyunca birkaç gün boyunca toplandığı “hafta sonu savaşçısı” egzersiz modeli olası bir stratejidir. Bu fiziksel aktivite modelinin, “hafta sonu savaşçıları” için daha standart egzersiz modelleriyle (haftada 3-5 gün) meşgul olanlara benzer bir şekilde kardiyorespiratuar zindeliği iyileştirdiği gösterilmiştir.

Not: Bahsedilen “hafta sonu savaşçısı ” çalışması, kardiyovasküler risk faktörü olmayan sağlıklı erkeklerde yapılmıştır. Mevcut CVD’niz varsa veya bir tane daha riskli CVD risk faktörünüz varsa, bu egzersiz modelinin güvenliği düşünülmelidir. Burada daha fazlasını öğrenin.

Genel sağlık ve sağlıklı insanlarda fiziksel aktivite veya egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı muhtemelen yoktur. Egzersiz hedeflerinizi tutarlı bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz günün bir saatini bulmak en iyisidir. Birey için en iyi olanı bulmak, uyumu ve sonuçta ortaya çıkan faydaları en üst düzeye çıkarır.

Bununla birlikte, bazı klinik popülasyonlarda, sonuçları yönetirken günün saati önemli bir husus gibi görünmektedir.

• Tip 2 diyabet hastaları için öğleden sonra egzersizi yemek sonrası kan şekerini düşürmek için daha iyi olabilir .
• Hipertansiyonu olan kişiler ayrıca sabah ve öğleden sonra/akşam egzersizi ve egzersiz sonrası hipertansiyon konusunda dikkatli olmak isteyebilirler. 30 dakikalık kararlı durum egzersizini takiben akut hipotansif etkiler sabahları daha az belirgindir.
• Tahmin edilemeyen gece glisemisi nedeniyle tip 1 ve insüline bağımlı tip 2 diyabetli kişilerde akşam egzersizinden* kaçınılmalıdır.

* LifeOmic Not : Düzenli fiziksel aktivite sürekli olarak daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir . Yaygın inanışlara rağmen, akşam egzersizi, sağlıklı bireylerde uyku kalitesinin azalmasıyla tutarlı bir şekilde ilişkili değildir. Bununla birlikte, kalp atış hızı değişiklikleri nedeniyle yatmadan sonraki bir saat içinde yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Bir kişinin en yüksek kalp atış hızını koruması gereken süre konusunda güncel bir öneri bulunmamaktadır. Yoğunluk ve zaman arasında ters bir ilişki olduğu için, zirve kalp atış hızının çok uzun süre muhafaza edilememesi beklenir. Bununla birlikte, çok yüksek veya en yüksek kalp atış hızını ortaya çıkaran sprint tipi egzersizlerin mitokondriyal içeriği ve VO _2max’ı artırmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Sprintleri standart bir aerobik egzersiz rutinine entegre etmek, güçlü ve maksimum egzersizle denemeye başlamanın iyi bir yoludur.

Giyilebilir cihaz türleri şunları içerir :

• Kalp atış hızı monitörleri
• ivmeölçerler
• pedometreler
• Nabız Oksimetreleri

Bu giyilebilir cihazlar aşağıdakileri tahmin etmeye/ölçmeye çalışır:

• Enerji harcaması
• Nabız
• Adım Sayıları
• Ayakta Kalma Süresi

Metabolik hastalığı olmayan sağlıklı insanlar için, aç durumda ( 36 saate kadar aç ) egzersizin, tok halde egzersize kıyasla nispeten güvenli olduğu gösterilmiştir. Ancak, orucun uzunluğuna ve egzersizin türüne veya yoğunluğuna bağlı olarak egzersiz performansı düşebilir.

Tip 1 diyabetli veya insüline bağımlı tip 2 diyabetli kişiler, oruçla birlikte egzersiz yapmayı seçerken özel dikkat göstermelidir. Açlık durumunda insülin ayarlaması yapılmadan egzersiz yapmak, yaşamı tehdit edebilen hipoglisemi geliştirme olasılığını artırabilir.

Aç veya tok halde yapılan egzersiz, egzersiz sırasında ve sonraki bir yemekten sonra yakıt (yağ vs. karbonhidrat) kullanımını değiştirir. Aç durumda egzersiz yapmak, yakıt olarak yağ kullanımını önemli ölçüde artırır. Ancak yemekten sonra (karbonhidrat içeren) egzersiz yapmak, egzersiz sırasında yağ kullanımını azaltacak ve karbonhidrat kullanımını artıracaktır. Aç durumda egzersiz yapmanın uzun bir süre boyunca daha fazla yağ kaybına yol açtığına dair güçlü bir kanıt yoktur.

Açlık durumunda egzersiz veya antrenman yapmanın performans açısından belirli bir avantajı yok gibi görünse de, sağlık üzerindeki etkisiyle ilgili bazı ilginç bulgular var. Aç durumda egzersiz yapmanın, tokluk egzersizine kıyasla kas içi trigliseritleri (insülin direnciyle bağlantılı) azalttığı gösterilmiştir ( Vieria ve ark. 2016 ). Tok halde egzersiz yapmak, sonraki öğüne verilen kan şekeri tepkisini iyileştirir ( Edinburgh ve ark. 2018 ).

Epinefrin, norepinefrin, kortizol vb. gibi stres hormonları, savaş ya da uçuş tepkisi sırasında kullanılabilirliğini artırmak için glikoz, amino asitler ve serbest yağ asitleri formunda yakıtı harekete geçirir. Akut egzersiz, çalışan iskelet kaslarının taleplerini karşılamak için yakıtın (glikoz, yağ ve amino asitler) kullanılabilirliğini artırmak için vücuttaki stres hormonlarının seviyelerini yükseltir . Bununla birlikte, egzersiz tutarlı bir şekilde yapıldığında, hipotalamik hipofiz adrenal ekseni (HPA), egzersiz sırasında vücudun taleplerini karşılamak için daha az stres hormonunun salınmasına neden olur. Bu aynı zamanda dinlenme durumunda daha düşük HPA ekseni aktivitesinde de kendini gösterir. Fiziksel olarak formda olan insanlar, dinlenme sırasında tipik olarak daha düşük dolaşımdaki stres hormonlarına sahiptir.

Fiziksel aktivitenin mesane, meme, kolon, endometrium, yemek borusu, böbrek ve mide kanseri geliştirme riskini azalttığına dair genel olarak güçlü kanıtlar vardır. Örneğin, yüksek düzeyde fiziksel aktivite, erkeklerde ve kadınlarda %24 daha düşük kolon kanseri geliştirme riski ile ilişkilidir . Belirli kanser türlerine karşı en iyi koruyucu etkiyi sağlayacak belirli fiziksel aktivite biçimleri için güncel öneriler bulunmamaktadır.

Kanser hastaları ve kanserden kurtulanlar için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji genellikle Amerikalılar için standart ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzunu (PAGA) haftada 150 dakika MVPA ve haftada en az iki gün direnç egzersizi önerir .

Kemoterapi veya yakın zamanda ameliyat olan hastalar, iyileşme ve iyileşme için yeterli zaman tanımak için özel dikkat göstermelidir. Bununla birlikte, tedavi gören hastalar mümkün olduğunca hareketsizlikten kaçınmaya çalışmalıdır.

LifeOmic Not : Egzersiz, kanserli hastalarda daha düşük göreceli kanser mortalitesi ve nüks riski ve ayrıca tedavinin daha az yan etkisi ile ilişkilendirilmiştir . Sağlıklı bir kilonun korunması, sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite de meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Yaşlanan nüfuslar için bir öncelik, kırılganlık ve sakatlığın gelişmesini önlemektir. Güç ve denge, fiziksel uygunluğun önemli bileşenleridir ve yaşlanan popülasyonlarda düşme insidansını azaltmak için vurgulanmalıdır. Yaşlanan kadın ve erkeklere müdahale olarak güç ve dengeye odaklanan araştırmalar , yürüme hızı, denge ve bir sandalyeden kalkıp hemen yürüme becerisinde önemli gelişmeler olduğunu ortaya koyuyor.

Dans, yoga ve oyunlar gibi aerobik ve direnç aktivitelerini karıştıran egzersizleri birleştirmek, yaşlanan popülasyonların bağımsızlığını korumak için etkili stratejilerdir. Ek olarak, kas kütlesini korumak veya inşa etmek için direnç eğitimi ve yeterli protein alımını vurgulamak, sarkopeniden kaçınmak için önemli bir stratejidir .

Günde 10.000 adımın artan günlük yapılandırılmamış fiziksel aktivite için gerekli hedef olduğu yaygın bir yanılgıdır. Araştırmalar , sağlıklı yetişkinlerin günde 4.000 ila 18.000 adım atabileceğini gösteriyor. Günde 5.000’den az adım atan kişilerin, daha fazla adım atanlara göre kardiyometabolik risk faktörleri prevalansının daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Ancak, adım sayısı düşük olan kişiler günlük adım sayılarını artırdıklarında, bel çevresi de dahil olmak üzere çeşitli risk faktörleri düzeldi.

Adım saymanın önemli bir sınırlaması, adımların sayıldığı andaki aktivitenin yoğunluğu hakkında size hiçbir şey söylememesidir. Yapılandırılmış bir egzersiz sırasında atılan adımlar, sağlığın iyileştirilmesi açısından boş zamanlarında atılanlardan daha değerli olabilir. Gün boyunca tamamen hareketsiz veya çok hareketsiz olan kişiler için yürüyüş programı, kalp sağlığını iyileştirmenin ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili riskleri azaltmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, daha fazla fayda elde etmek için egzersiz, orta ila şiddetli şiddette ilerlemelidir.

Diğer bazı hususlar:

• Günde 10.000 adım, düşük miktarda fiziksel aktivite yapan insanlar için iyi bir hedef olabilir.
• Alışılmış veya tesadüfi faaliyetler sırasında atılan adımlar, en az 10 dakikalık aralıklarla atılmalıdır.
• Son araştırmalara göre 7.000-8.000 adım (kalp) sağlığı için makul bir eşik.

Çoğu diyet, kalori ihtiyacı karşılandığı sürece çok çeşitli fiziksel aktiviteler, egzersizler ve sporlarla uyumludur. Herhangi bir aktivite ve diyette, belirlenen hedefe (sağlık, estetik görünüm veya performans) ulaşmak için gerekli olan karbonhidrat, yağ ve protein miktarları açısından bir miktar deneme yanılma vardır.

Aktivitenin genel metabolik ihtiyaçları (örn. Maraton antrenmanı) ve niyet (rekabet ve genel egzersiz/eğlence), hangi diyetin en uygun olduğunu belirleyecektir. Dayanıklılık etkinlikleri için antrenman tipik olarak, antrenmandan sonra ek karbonhidratlar tüketerek yenilenen yüksek seviyelerde kas glikojeni gerektirir. Bununla birlikte, ketojenik diyet yapan sporcular da bu görevleri üst düzeyde gerçekleştirme becerisini göstermişlerdir .

Fiziksel aktiviteyi diyetle eşleştirirken bazı önemli hususlar şunlardır:

• Diyette geçirilen süre. Bazı diyetlere uyum sağlamak zaman alır ve benim ketojenik diyet gibi o zaman diliminde sizi uyuşuk hissettirir.
• Fitness/eğitim düzeyi veya diyetle ilgili deneyim. Birkaç yıllık eğitime sahip deneyimli bir sporcu veya acemi bir sporcu musunuz? Uzun zamandır belirli bir şekilde mi yiyorsunuz yoksa bu diyet değişikliği yeni mi?
• Sistematik bir yaklaşım kullanın. Aynı anda çok fazla değişiklik yapmayın.

Akciğer sorunları ve/veya egzersize bağlı astımı olanlar için, düşük sıcaklık ve/veya düşük nem dönemlerinde yapılan eğitim, bu koşulların semptomlarını (bronkostriksiyon) şiddetlendirebilir. Hava kirliliği (motorlu trafik, endüstriyel kirlilik vb.), kimyasallarla işlenmiş yüzme havuzları ve buz pistlerindeki klor da egzersize bağlı bronkokonstriksiyonu tetikleyebilir .

Motor trafiğinin hafif olduğu günün saatlerinin belirlenmesi, egzersize bağlı bronkokonstriksiyon gelişme riskinin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Semptomlara neden olan durumların belirlenmesi, pulmoner sorunları olanlar için hayati önem taşır, çünkü bu koşullar çok tekrarlanabilir gibi görünmektedir. Azaltılmış veya ortadan kaldırılmış semptomlarla tamamlanabilecek egzersizler ve yoğunluklar seçmek, zindeliği ve aktiviteden alınan zevki artırmaya yardımcı olacaktır.

Hem aerobik hem de direnç eğitiminin , tek başına germe ile karşılaştırıldığında, depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Mekanizmalar tam olarak anlaşılmasa da araştırmalar, fizyolojik (endorfin nörotransmitterleri vb.) ve psikolojik (öz-yeterlik, dikkat dağıtma vb.) mekanizmaların iş başında olduğunu öne sürüyor. Ek olarak, yoga ve tai chi gibi bazı zihin-beden uygulamaları bu konuda umut vaat ediyor.