تتكون أحدث التوصيات الوطنية لإجمالي المقدار الأسبوعي للنشاط البدني من هدف من 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع (30 إلى 60 دقيقة في اليوم) من النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA).

فيما يلي بعض التحديثات المستندة إلى أحدث الأدلة حول مقدار النشاط البدني الضروري للحفاظ على الصحة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية:

بالنسبة للأشخاص الذين يؤدون القليل من MVPA أو لا يؤدونها على الإطلاق ، تشير الدلائل إلى أن استبدال الوقت المستقر ببعض النشاط البدني الخفيف سيقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

بغض النظر عن الوقت المستغرق في الجلوس ، فإن إضافة النشاط البدني المعتدل سيقلل من المخاطر الصحية المرتبطة بالسلوك المستقر.

إذا كنت تحقق بالفعل النطاق المستهدف من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) ، يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد من خلال القيام بمزيد من MVPA. يمكن أن تكون مدة نوبة MVPA مختصرة تصل إلى 10 دقائق في كل مرة لتجميع الفوائد الصحية

مراجع:

• إرشادات النشاط البدني للأمريكيين
• كمية ونوعية التمرينات اللازمة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية والعضلية الهيكلية والحركية العصبية لدى البالغين الأصحاء على ما يبدو

تظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن زيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيمنع حدوث الموت المبكر بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

يتم تحديد إجمالي عدد السنوات التي سيعيشها شخص ما (العمر الافتراضي) إلى حد كبير من خلال الجينات ومستوى النشاط البدني وتجنب الأنشطة غير الصحية مثل سوء التغذية والتدخين والسلوك المستقر. هناك دليل قوي على أن النشاط البدني المنتظم المعتدل إلى القوي (MVPA) سيحسن الشيخوخة الصحية (فترة صحية). أولئك الذين يشاركون بانتظام في التمارين الهوائية والتمارين المقاومة يتقدمون في العمر مع وجود أنظمة قلب وأوعية وعائية هيكلية وعضلية ومناعة أكثر صحة وأكثر قوة من أولئك الذين لا يظلون نشيطين مع تقدمهم في العمر.

ثبت أن نوبة واحدة من التمارين تقلل من مقاومة الأنسولين . يمكن أن تستمر الآثار المفيدة لنوبة واحدة من التمارين لمدة تصل إلى 72 ساعة. في الأشخاص المستقرين ، حتى التمارين الخفيفة قد تُحسِّن من حساسية الأنسولين. تعمل التمرينات على تشغيل المسارات الأيضية داخل العضلات الهيكلية لزيادة الحساسية للأنسولين وخفض نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الوجبة عن طريق آلية غير مرتبطة بالأنسولين .

هناك أيضًا دليل قوي على أن التمرينات القوية المنتظمة تزيد من حساسية الأنسولين. من المهم ملاحظة أن تأثيرات نوبة تمرين واحدة عابرة. لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقليل الدهون في الجسم (الدهون الحشوية) من أفضل الطرق لتقليل مقاومة الأنسولين.

عندما يشير معظم الناس إلى “التمارين الهوائية” ، فإن ما يقصدونه هو التمارين التي تتحدى القلب والرئتين على وجه التحديد من خلال الحركات المتكررة والإيقاعية. الجري والسباحة وركوب الدراجات والتجديف كلها أمثلة على التمارين “الهوائية”. هذه التمارين ، عند إجرائها بالوتيرة المناسبة والشدة والمدة ، ممتازة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ودهون الدم والالتهابات المزمنة .

تمت دراسة آليات كيفية تحسين التمارين الهوائية لصحة القلب والأوعية الدموية على نطاق واسع. تعمل التمارين الهوائية المستمرة على تحسين قدرة القلب على ضخ الدم الغني بالأكسجين عن طريق زيادة قوة عضلة القلب. تتكيف الرئتان عن طريق زيادة القدرة على استخلاص الأكسجين من الهواء المستنشق وتشبع خلايا الدم الحمراء. تتكيف العضلات الهيكلية عن طريق زيادة قدرة الميتوكوندريا لتكون قادرة على استخدام كمية أكبر من الأكسجين. ستعمل هذه التمارين على تحسين الحجم الأقصى للأكسجين الذي يمكن للفرد أن يستهلكه (VO _2max ). يعد تحسين VO _2max أحد أفضل المؤشرات على الصحة وطول العمر .

تمرين متوسط الشدة يتوافق مع 64 إلى 76٪ من أقصى معدل لضربات القلب . باستخدام تصنيف مقياس الجهد المتصور (RPE) ، سيتم تصنيف تمرينات الشدة المعتدلة على أنها خفيفة إلى حد ما إلى صعبة إلى حد ما (من 12 إلى 13 على مقياس 6-20 RPE). اقرأ المزيد عن كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب هنا .

تتوافق التمارين الهوائية القوية مع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 77-95٪. يجب أن تكون التمارين الشديدة الشدة صعبة نوعًا ما إلى شديدة الصعوبة (RPE 14-17).

طريقة سهلة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. تعلم المزيد هنا .

ما مدى لياقتك حقا؟ خذ NTNU Fitness Calculator .

يشمل نشاط بناء العضلات أي تمرين يضع عبئًا على العضلات أو مجموعة العضلات التي تسبب إجهاد العضلات أو إنهاكها. توصي النتائج الحالية المستندة إلى الأدلة عمومًا بتدريب المقاومة لنشاط قوة العضلات الذي يتضمن 2 إلى 3 أيام في الأسبوع من 8 إلى 10 تمارين (في نوبة أو جلسة واحدة) تتضمن جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب على المتمرنين المبتدئين إلى المتوسطين أداء تمارين المقاومة بنسبة 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنهم رفعه (ويعرف أيضًا باسم التكرار الأول ، أو 1RM) ، أو بقوة متوسطة إلى شديدة.

مثل الكثير من التمارين “الهوائية” ، هناك علاقة عكسية بين شدة ووقت نشاط المقاومة. لا يمكن أداء أنشطة المقاومة الشديدة جدًا ، مثل رفع الأوزان الثقيلة ، بشكل متكرر. من ناحية أخرى ، يمكن تحريك الأوزان الخفيفة جدًا عدة مرات. هناك أدلة جيدة على الفوائد الصحية التي تأتي من تمارين المقاومة الشديدة التي يتم إجراؤها بشكل غير متكرر ، أو تمارين المقاومة الخفيفة إلى المعتدلة التي يتم إجراؤها بحجم أكبر. تتمثل إحدى النتائج البحثية الرئيسية المتعلقة بتمارين المقاومة في أنه للحصول على فوائد تدريب المقاومة ، يجب أن تكون مجموعة العضلات المعنية مرهقة بشكل كافٍ بغض النظر عن الوزن (الثقيل أو الخفيف).

يعد أداء تمارين المقاومة وتحسين قوة العضلات وجودتها أمرًا بالغ الأهمية لعملية الشيخوخة الصحية. يعد الحفاظ على قوة العضلات وتحسينها أمرًا مهمًا للحفاظ على الموقف والاستقلال الوظيفي. والأهم من ذلك ، أن تحسين جودة العضلات أمر ضروري لمنع ظهور الضعف والإعاقة.

موارد لأمثلة التمرين:

• مكتبة التمارين ACE
• تحرك مثل الجيل 100

على غرار تمارين تقوية العضلات ، تتطلب تمارين تقوية العظام وضع العضلات والعظام تحت ضغط أو “حمل” يسبب الإرهاق. يعد الانخراط في تمارين المقاومة المنتظمة أمرًا مهمًا لمنع أو تأخير فقدان العظام المرتبط بالعمر.

هشاشة العظام هي مصدر قلق كبير للنساء في سن 40 وما فوق. أظهرت تمارين تحمل الأحمال تحسين الكثافة المعدنية لعظام عنق الفخذ (في الورك) والعمود الفقري عند النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. كثيرًا ما تستخدم التمارين الباليستية مثل هذه التمارين من النوع البليومتري (القفز والربط والقفزات الصندوقية وما إلى ذلك) لتحسين كثافة المعادن في العظام. من الأمثلة الأخرى على تمارين حمل الوزن تمارين الضغط بوزن الجسم والقرفصاء والطعنات. تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري والركض بمثابة حمل للوزن لأن وزن الجسم يتم دعمه في جميع الأوقات طوال فترة الحركة. تمارين البركة ليست تحمل وزنًا لأن الماء يخفف الضغط عن العظام والعضلات. تعتبر تمارين أخرى مثل اليوجا تمارين تحمل الوزن ، ومع ذلك ، لا يُعرف الكثير عن قدرة اليوجا على زيادة كثافة العظام.

التمرين ” تدل على النشاط البدني المتعمد لتحسين الصحة واللياقة البدنية “. عادةً ما يكون للتمرين أهداف محددة للوقت والمدة والشدة.

يُعرَّف النشاط البدني بأنه “ أي حركة جسدية تنتجها عضلات الهيكل العظمي تؤدي إلى إنفاق طاقة أعلى من مستويات الراحة “. يشمل النشاط البدني على نطاق واسع التمارين والرياضة والأنشطة البدنية التي تتم كجزء من الحياة اليومية والمهنة والترفيه والنقل النشط. كل النشاط المتراكم خارج وقت “التمرين” الهيكلي يعتبر نشاطًا بدنيًا.

يجب أن تستند النتيجة المرجوة للتمرين 1) الوضع الصحي الحالي ، 2) وزن الجسم ، 3) القدرات الجسدية / القيود ، و 4) الأهداف الوظيفية. بشكل عام ، يجب أن يسعى المرء إلى تحسينات قابلة للقياس في اللياقة القلبية التنفسية ، والقوة العضلية والتحمل ، والمرونة ، والتوازن ، وخفة الحركة ، ووقت رد الفعل والقوة. تشمل اللياقة القلبية التنفسية قدرة القلب والرئتين على توصيل الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات العاملة أثناء التمرين. كأحد مقاييس اللياقة القلبية التنفسية ، يمكن قياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين * ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بسهولة أثناء التمرين بمساعدة الأجهزة القابلة للارتداء (فيتبيت ، وغارمين ، وساعة أبل ، وما إلى ذلك)

قد يشير عدم التحسن في أي من مكونات اللياقة البدنية إلى أن مقدار التمرين أو شدته غير كافيين لتحقيق أهدافك.

في بعض الحالات النادرة ، يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى “الإفراط في التدريب”. يرتبط الإفراط في التدريب بالخمول ، وألم العضلات المفرط ، والمرض المتكرر ، والأرق ، وقلة الرغبة في ممارسة الرياضة.

* ملاحظة LifeOmic : تشمل المقاييس الأخرى لصحة قلبك والفوائد الصحية للتمرينات ضغط الدم وكتلة الجسم ومستويات الجلوكوز ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكورتيزول وعلامات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي. يمكن قياسها في الصيدلية المحلية ومن خلال اختبارات الدم التي يطلبها الطبيب أو التي يتم إجراؤها مباشرة إلى المستهلك مثل تلك المتوفرة من خلال InsideTracker . يمكنك أن ترى كيف يؤثر أسلوب حياتك وسلوكياتك الصحية ، مثل التمارين الرياضية ، على المؤشرات الحيوية المختلفة ومقاييس اللياقة ، مثل معدل ضربات القلب ، باستخدام تطبيق LifeOmic’s LIFE Extend.

مراجع:

• ACE: علامات التدريب المفرط

لا يوجد نشاط بدني مثالي خلال أسبوع معين. هناك قدر هائل من الأبحاث لدعم علاقة الاستجابة للجرعة بين النشاط البدني والصحة. التوصية الحالية للصحة العامة هي هدف يومي لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA).

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تحقيق هدف النشاط اليومي هذا ، فإن نمط “محارب عطلة نهاية الأسبوع” من التمرين حيث يتم تجميع غالبية النشاط البدني على مدار يومين خلال الأسبوع هو استراتيجية ممكنة. لقد ثبت أن هذا النمط من النشاط البدني يحسن اللياقة القلبية التنفسية لـ “محاربي عطلة نهاية الأسبوع” بطريقة مماثلة لأولئك الذين شاركوا في أنماط تمارين قياسية أكثر (3-5 أيام في الأسبوع).

ملحوظة: دراسة “محارب عطلة نهاية الأسبوع” المشار إليها أجريت على رجال أصحاء ليس لديهم عوامل خطر تتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب مراعاة سلامة نمط التمرين هذا إذا كان لديك مرض قلبي وعائي حالي أو لديك عامل خطر آخر من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تعلم المزيد هنا .

من أجل الصحة العامة والأشخاص الأصحاء ، ليس من المحتمل أن يكون أفضل وقت في اليوم لممارسة النشاط البدني أو ممارسة الرياضة. من الأفضل العثور على وقت من اليوم يمكنك فيه تحقيق أهداف التمرين باستمرار. إن العثور على الأفضل بالنسبة للفرد يزيد من الالتزام والفوائد الناتجة.

ومع ذلك ، في بعض المجموعات السريرية ، يبدو أن الوقت من اليوم يمثل اعتبارًا مهمًا عند إدارة النتائج.

• بالنسبة لمرضى السكر من النوع 2 ، قد تكون ممارسة الرياضة بعد الظهر أفضل لتقليل نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الوجبة .
• قد يرغب الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أيضًا في الانتباه إلى ممارسة التمارين الرياضية في الصباح مقابل ممارسة التمارين بعد الظهر / المساء وارتفاع ضغط الدم بعد التمرين . تكون التأثيرات الخافضة للضغط الحادة بعد 30 دقيقة من تمرين الحالة الثابتة أقل وضوحًا في الصباح.
• يجب تجنب التمارين المسائية * للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والأنسولين المعتمد على الأنسولين من النوع 2 ، بسبب سكر الدم الليلي الذي لا يمكن التنبؤ به.

* ملاحظة LifeOmic : ارتبط النشاط البدني المنتظم باستمرار بنوم أفضل . على الرغم من المعتقدات الشائعة ، لا ترتبط التمارين المسائية باستمرار بانخفاض جودة النوم لدى الأفراد الأصحاء. ومع ذلك ، قد ترغب في تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشديدة في غضون ساعة من وقت نومك بسبب تغيرات معدل ضربات القلب .

لا توجد توصيات حالية بشأن مقدار الوقت الذي يجب أن يحافظ فيه المرء على ذروة معدل ضربات القلب. نظرًا لوجود علاقة عكسية بين الشدة والوقت ، يتوقع المرء ألا يكون قادرًا على الحفاظ على ذروة معدل ضربات القلب لفترة طويلة جدًا. ومع ذلك ، فقد ثبت أن تمارين الجري السريع التي تؤدي إلى ارتفاع أو ذروة معدل ضربات القلب فعالة في زيادة محتوى الميتوكوندريا و VO _2max .

يعد دمج السباقات السريعة في روتين التمارين الهوائية القياسي طريقة جيدة لبدء تجربة التمارين القوية والقصوى.

تشمل أنواع الأجهزة التي يمكن ارتداؤها ما يلي :

• أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب
• أجهزة قياس التسارع
• عداد الخطى
• نبض مقياس التأكسج

تحاول هذه الأجهزة القابلة للارتداء تقدير / قياس:

• نفقات الطاقة
• معدل ضربات القلب
• عدد الخطوات
• وقت الدائمة

بالنسبة للأشخاص الأصحاء غير المصابين بأمراض التمثيل الغذائي ، فقد ثبت أن التمارين في حالة الصيام ( حتى 36 ساعة صيامًا ) آمنة نسبيًا عند مقارنتها بالتمارين في حالة التغذية. ومع ذلك ، يمكن أن يتضاءل أداء التمرين حسب طول الصيام ونوع أو شدة التمرين.

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو داء السكري من النوع 2 المعتمد على الأنسولين توخي عناية خاصة عند اختيار ممارسة الرياضة بالتزامن مع الصيام. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في حالة الصيام دون تعديل الأنسولين إلى زيادة احتمالية الإصابة بنقص السكر في الدم ، والذي يمكن أن يهدد الحياة.

التمرين في حالة الصيام أو التغذية يغير استخدام الوقود (الدهون مقابل الكربوهيدرات) أثناء التمرين وبعد تناول وجبة لاحقة. ممارسة الرياضة في حالة الصيام يزيد بشكل كبير من استخدام الدهون كوقود. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة (تحتوي على الكربوهيدرات) ستقلل من استخدام الدهون وتزيد من استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين. لا يوجد دليل قوي على أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام تؤدي إلى خسارة أكبر للدهون على مدى فترة طويلة من الزمن.

بينما لا يبدو أن هناك ميزة محددة للتمرين أو التدريب في حالة الصيام من حيث الأداء ، إلا أن هناك بعض النتائج المثيرة للاهتمام المتعلقة بالتأثير على الصحة. تبين أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام تقلل من الدهون الثلاثية العضلية (المتورطة في مقاومة الأنسولين) مقارنةً بالتمارين الغذائية ( Vieria et al 2016 ). تؤدي ممارسة الرياضة في حالة التغذية إلى تحسين استجابة جلوكوز الدم لوجبة لاحقة ( إدنبرة وآخرون 2018 ).

تعمل هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول وما إلى ذلك على تعبئة الوقود ، على شكل جلوكوز وأحماض أمينية وأحماض دهنية حرة ، لزيادة توافرها أثناء القتال أو استجابة الطيران. تعمل التمارين الحادة على رفع مستويات هرمونات التوتر في الجسم من أجل زيادة توافر الوقود (الجلوكوز والدهون والأحماض الأمينية) لتلبية متطلبات عضلات الهيكل العظمي العاملة. ومع ذلك ، عندما يتم إجراء التمرين باستمرار ، يتسبب محور الغدة النخامية في الغدة النخامية (HPA) في تقليل إفراز هرمونات التوتر لتلبية متطلبات الجسم أثناء التمرين. يتجلى هذا أيضًا في نشاط محور HPA المنخفض في حالة الراحة. الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عادةً ما يكون لديهم هرمونات إجهاد منخفضة في فترة الراحة.

هناك دليل قوي بشكل عام على أن النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة والثدي والقولون وبطانة الرحم والمريء وسرطان الكلى والمعدة. على سبيل المثال ، ترتبط المستويات العالية من النشاط البدني بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 24٪ لدى الرجال والنساء . لا توجد توصيات حالية لأشكال محددة من النشاط البدني من شأنها أن تعطي أفضل تأثيرات وقائية ضد بعض أنواع السرطان.

بالنسبة لمرضى السرطان والناجين من السرطان ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي عمومًا بإرشادات النشاط البدني الأمريكية القياسية للأمريكيين (PAGA) وهي 150 دقيقة أسبوعيًا من MVPA ويومين على الأقل في الأسبوع من تمارين المقاومة.

يجب على المرضى الذين يخضعون للعلاج الكيميائي أو الجراحة الحديثة أن يأخذوا عناية خاصة لإتاحة الوقت الكافي للتعافي والشفاء. ومع ذلك ، يجب على المرضى الذين يخضعون للعلاج محاولة تجنب الخمول قدر الإمكان.

ملاحظة LifeOmic : ارتبطت التمارين بانخفاض خطر نسبي لوفيات السرطان وتكرار حدوثه في مرضى السرطان ، فضلاً عن تقليل الآثار الجانبية للعلاج . يرتبط الحفاظ على وزن صحي واتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.

من أولويات شيخوخة السكان تجنب تطور الضعف والعجز. القوة والتوازن عنصران مهمان في اللياقة البدنية ويجب التأكيد عليهما من أجل الحد من حدوث السقوط في شيخوخة السكان. تكشف الدراسات التي ركزت على القوة والتوازن كتدخل في شيخوخة الرجال والنساء عن تحسن كبير في سرعة المشي والتوازن والقدرة على الجلوس من الكرسي ثم المشي على الفور .

تعتبر التمارين التي تمزج بين الأنشطة الهوائية والمقاومة ، مثل الرقص واليوجا والألعاب ، استراتيجيات فعالة لكبار السن من السكان للحفاظ على استقلاليتهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأكيد على تدريب المقاومة وتناول البروتين الكافي للحفاظ على كتلة العضلات أو بنائها هو استراتيجية مهمة لتجنب ساركوبينيا .

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن 10000 خطوة في اليوم هي الهدف الضروري لزيادة النشاط البدني اليومي غير المنظم. تشير الدراسات إلى أن البالغين الأصحاء يمكن أن يأخذوا ما بين 4000 إلى 18000 خطوة يوميًا. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتخذون أقل من 5000 خطوة في اليوم ينتشرون بشكل أكبر لعوامل الخطر القلبية التي يقوم بها أولئك الذين يتخذون عددًا أكبر من الخطوات. ومع ذلك ، عندما زاد الأشخاص الذين لديهم عدد خطوات منخفض من عدد خطواتهم اليومية ، تم تحسين مجموعة متنوعة من عوامل الخطر ، بما في ذلك محيط الخصر.

يتمثل أحد القيود الرئيسية في حساب الخطوات في أنه لا يخبرك بأي شيء عن شدة النشاط في الوقت الذي تم فيه حساب الخطوات. قد تكون الخطوات التي يتم اتخاذها أثناء نوبة التمرين المنظمة أكثر قيمة من حيث تحسين الصحة من تلك التي يتم اتخاذها في أوقات الفراغ. بالنسبة لأولئك الأفراد غير النشطين تمامًا أو الذين يعانون من قلة الحركة طوال اليوم ، يعد برنامج المشي طريقة رائعة لتحسين صحة القلب وتقليل المخاطر المرتبطة بقلة النشاط البدني. ومع ذلك ، من أجل الحصول على فوائد أكبر ، يجب أن تنتقل التمارين إلى كثافة معتدلة إلى شديدة.

بعض الاعتبارات الأخرى:

• قد تكون 10000 خطوة يوميًا هدفًا جيدًا للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منخفضًا.
• يجب اتخاذ خطوات علاوة على تلك التي يتم اتخاذها في سياق الأنشطة المعتادة أو العرضية ، في نوبات لا تقل عن 10 دقائق.
• وفقًا لأحدث الأبحاث ، فإن 7000 إلى 8000 خطوة هي عتبة معقولة لصحة (القلب).

تتوافق معظم الحميات الغذائية مع مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية والتمارين والرياضات طالما تم تلبية احتياجات السعرات الحرارية. مع أي نشاط ونظام غذائي ، هناك بعض التجربة والخطأ من حيث كميات الكربوهيدرات والدهون والبروتينات اللازمة لتحقيق أي هدف محدد (سواء كان ذلك الصحة أو المظهر الجمالي أو الأداء).

ستحدد احتياجات التمثيل الغذائي العامة للنشاط (على سبيل المثال ، تدريب الماراثون) والنية (المنافسة مقابل التمرين / المتعة العامة) النظام الغذائي الأكثر ملاءمة. يتطلب التدريب على أحداث التحمل عادةً مستويات عالية من الجليكوجين العضلي ، والذي يتم تجديده بعد التدريب عن طريق استهلاك كربوهيدرات إضافية . ومع ذلك ، أظهر الرياضيون الذين يتبعون حمية الكيتو أيضًا القدرة على أداء هذه المهام على مستوى عالٍ .

بعض الاعتبارات المهمة عند مطابقة النشاط البدني مع النظام الغذائي هي:

• طول الفترة الزمنية على النظام الغذائي. تستغرق بعض الأنظمة الغذائية وقتًا للتكيف معها وتجعلك تشعر بالخمول خلال تلك الفترة الزمنية ، مثل النظام الغذائي الكيتون.
• مستوى اللياقة / التدريب أو الخبرة في النظام الغذائي. هل أنت رياضي متمرس ولديك عدة سنوات من التدريب أو متمرن مبتدئ؟ هل كنت تأكل طريقة معينة لفترة طويلة أم أن هذا النظام الغذائي تغير جديد؟
• استخدم نهجًا منهجيًا. لا تغير كثيرا مرة واحدة.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الرئة و / أو الربو الناجم عن ممارسة الرياضة ، فإن التدريب خلال فترات انخفاض درجة الحرارة أو انخفاض الرطوبة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض (تضيق القصبات) لتلك الحالات. يمكن أن يؤدي تلوث الهواء (حركة السيارات ، والتلوث الصناعي ، وما إلى ذلك) ، والكلور في حمامات السباحة وحلبات التزلج على الجليد المعالجة بالمواد الكيميائية إلى زيادة تضيق الشعب الهوائية الناجم عن ممارسة الرياضة .

سيساعد تحديد أوقات اليوم التي تكون فيها حركة مرور السيارات خفيفة على تقليل مخاطر الإصابة بتضيق القصبات الهوائية الناتج عن ممارسة الرياضة . يعد تحديد المواقف التي تسبب الأعراض أمرًا حيويًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الرئة ، حيث يبدو أن هذه الظروف قابلة للتكرار للغاية. سيساعد اختيار التمارين والشدة التي يمكن إكمالها بأعراض منخفضة أو مستبعدة على تحسين اللياقة والتمتع بالنشاط.

لقد ثبت أن كل من التمارين الهوائية والتمارين المقاومة فعالة في تقليل الأعراض المصاحبة للاكتئاب والقلق عند مقارنتها بتمارين الإطالة وحدها. في حين أن الآليات ليست مفهومة تمامًا ، تشير الأبحاث إلى وجود آليات فسيولوجية (الناقلات العصبية للإندورفين ، إلخ) ونفسية (الكفاءة الذاتية ، الإلهاء ، إلخ) في اللعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض ممارسات العقل والجسم ، مثل اليوجا والتاي تشي ، واعدة في هذا الصدد.