Die aktuellsten nationalen Empfehlungen für die wöchentliche Gesamtaktivität an körperlicher Aktivität bestehen als Ziel von 150 bis 300 Minuten pro Woche (30 bis 60 Minuten pro Tag) moderater bis starker körperlicher Aktivität (MVPA).

Hier sind einige Updates basierend auf den neuesten Erkenntnissen darüber, wie viel körperliche Aktivität notwendig ist, um die Gesundheit zu erhalten und kardiometabolische Erkrankungen zu verhindern:

Für Menschen, die wenig bis gar keine MVPA durchführen, gibt es Hinweise darauf, dass das Ersetzen von sitzender Zeit durch leichte körperliche Aktivität die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und Typ-2-Diabetes verringert.

Unabhängig von der sitzenden Zeit reduziert eine moderate körperliche Aktivität die Gesundheitsrisiken, die mit sitzendem Verhalten verbunden sind.

Wenn Sie bereits den Zielbereich von 150 bis 300 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität (MVPA) pro Woche erreichen, können Sie durch mehr MVPA mehr Vorteile erzielen. Die Dauer der MVPA-Kampfzeit kann jeweils nur 10 Minuten betragen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen

Verweise:

• Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner
• Quantität und Qualität der Bewegung zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskelettalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine gesteigerte körperliche Aktivität und regelmäßige Bewegung das Auftreten eines frühen Todes aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern.

Die Gesamtzahl der Jahre, die jemand leben wird (Lebensdauer), wird weitgehend durch die Genetik, das körperliche Aktivitätsniveau und die Vermeidung ungesunder Aktivitäten wie schlechte Ernährung, Rauchen und Bewegungsmangel bestimmt. Es gibt starke Beweise dafür, dass regelmäßige moderate bis starke körperliche Aktivität (MVPA) das gesunde Altern (Gesundheitsspanne) verbessert. Diejenigen, die regelmäßig Aerobic- und Krafttraining betreiben, altern mit einem gesünderen und robusteren Herz- Kreislauf- , Muskel- Skelett- und Immunsystem als diejenigen, die im Alter nicht aktiv bleiben.

Es hat sich gezeigt, dass eine einzige Trainingseinheit die Insulinresistenz reduziert. Die wohltuende Wirkung einer einzelnen Trainingseinheit kann bis zu 72 Stunden anhalten. Bei sitzenden Menschen hat sich gezeigt, dass sogar leichte Bewegung die Insulinsensitivität verbessert. Sport aktiviert Stoffwechselwege im Skelettmuskel, um die Insulinsensitivität zu erhöhen und den Blutzucker nach einer Mahlzeit über einen nicht insulinbezogenen Mechanismus zu senken .

Es gibt auch substanzielle Beweise dafür, dass regelmäßigere, intensivere Bewegung eine größere Insulinsensitivität fördert. Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen einer einzelnen Übungsrunde vorübergehend sind. Regelmäßige Bewegung, die das Bauchfett (viszerales Fett) reduziert, hat sich als eine der besten Möglichkeiten zur Verringerung der Insulinresistenz erwiesen.

Wenn die meisten Leute von „aerobem Training“ sprechen, meinen sie damit Übungen, die das Herz und die Lunge durch sich wiederholende und rhythmische Bewegungen gezielt fordern. Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern sind Beispiele für „aerobe“ Übungen. Diese Übungen eignen sich hervorragend, um die kardiovaskuläre Gesundheit , die Blutfette und chronische Entzündungen zu verbessern, wenn sie in der richtigen Häufigkeit, Intensität und Dauer durchgeführt werden.

Die Mechanismen, wie aerobes Training die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, wurden umfassend untersucht. Konsequentes aerobes Trainingstraining verbessert die Fähigkeit des Herzens, sauerstoffreiches Blut zu pumpen, indem es die Kraft des Herzmuskels erhöht. Die Lunge passt sich an, indem sie die Fähigkeit erhöht, Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft zu extrahieren und die roten Blutkörperchen zu sättigen. Der Skelettmuskel passt sich an, indem er die mitochondriale Kapazität erhöht, um eine größere Menge an Sauerstoff zu verwerten. Diese Übungen verbessern die maximale Sauerstoffmenge, die Sie verbrauchen können (VO _2max ). Die Verbesserung von VO _2max ist einer der besten Prädiktoren für Gesundheit und Langlebigkeit .

Ein Training mit mittlerer Intensität entspricht 64 bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz . Unter Verwendung der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengungsskala (RPE) würde ein Training mit mittlerer Intensität als ziemlich leicht bis etwas schwierig eingestuft werden (12 bis 13 auf der 6-20 RPE-Skala). Lesen Sie hier mehr über die Berechnung von Herzfrequenzzonen.

Aerobes Training mit intensiver Intensität entspricht einer maximalen Herzfrequenz von 77-95%. Ein intensives Training sollte sich etwas schwierig bis sehr schwierig anfühlen (RPE 14-17).

Eine einfache Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Erfahren Sie hier mehr.

Wie fit bist du wirklich? Nehmen Sie den NTNU Fitness-Rechner .

Muskelaufbauende Aktivität umfasst jede Übung, die einen Muskel oder eine Muskelgruppe belastet, die zu Muskelermüdung oder Erschöpfung führt. Die aktuellen evidenzbasierten Ergebnisse empfehlen im Allgemeinen ein Krafttraining mit Widerstandstraining, das 2 bis 3 Tage pro Woche mit 8 bis 10 Übungen (in einem einzigen Kampf oder einer einzigen Sitzung) umfasst, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen. Anfänger bis Fortgeschrittene sollten Widerstandsübungen mit 60 bis 70 % des maximalen Gewichts, das sie heben können (auch bekannt als Ihr 1-Wiederholungs-Maximum oder 1RM), oder mit einer mäßigen bis harten Intensität durchführen.

Ähnlich wie bei „aeroben“ Übungen gibt es eine umgekehrte Beziehung zwischen Intensität und Zeit für Widerstandsaktivitäten. Sehr intensive Widerstandsaktivitäten, zum Beispiel das Heben schwerer Gewichte, können nicht häufig durchgeführt werden. Andererseits können sehr leichte Gewichte viele Male bewegt werden. Es gibt gute Beweise für die gesundheitlichen Vorteile, die entweder von sehr intensiven Widerstandsübungen, die selten durchgeführt werden, oder von leichten bis mäßigen Widerstandsübungen mit höherem Volumen kommen. Ein wichtiges Forschungsergebnis im Zusammenhang mit Widerstandstraining ist, dass die betroffene Muskelgruppe unabhängig vom Gewicht (schwer oder leicht) ausreichend ermüdet sein sollte, um die Vorteile des Widerstandstrainings zu nutzen.

Die Durchführung von Widerstandstraining und die Verbesserung der Muskelkraft und -qualität sind für den gesunden Alterungsprozess von entscheidender Bedeutung. Die Erhaltung und Verbesserung der Muskelkraft ist wichtig, um die Körperhaltung und funktionelle Unabhängigkeit zu erhalten. Am wichtigsten ist es, die Muskelqualität zu verbessern, um das Auftreten von Gebrechlichkeit und Behinderung zu verhindern.

Ressourcen für Übungsbeispiele:

• ACE-Übungsbibliothek
• Bewegen Sie sich wie die Generation100

Ähnlich wie bei muskelstärkenden Übungen erfordern knochenstärkende Übungen, dass Muskeln und Knochen einer Belastung oder „Belastung“ ausgesetzt werden, die zu Ermüdung führt. Regelmäßiges Widerstandstraining ist wichtig, um altersbedingten Knochenverlust zu verhindern oder zu verzögern.

Osteoporose ist ein großes Problem für Frauen ab 40 Jahren. Belastungsübungen verbessern nachweislich die Knochenmineraldichte des Oberschenkelhalses (in der Hüfte) und der Wirbelsäule bei prämenopausalen Frauen. Ballistische Übungen wie plyometrische Übungen (Springen, Springen, Boxsprünge usw.) werden häufig verwendet, um die Knochenmineraldichte zu verbessern. Andere Beispiele für gewichtsbelastete Übungen sind Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht, Kniebeugen und Ausfallschritte. Aerobic-basierte Übungen wie Laufen und Joggen gelten ebenfalls als gewichtstragend, da das Körpergewicht während der gesamten Bewegung jederzeit unterstützt wird. Pool-basierte Übungen sind nicht gewichtstragend, da das Wasser die Druckschwerkraft auf Knochen und Muskeln entlastet. Andere Übungen wie Yoga gelten als gewichtsbelastete Übungen, jedoch ist wenig über die Fähigkeit von Yoga bekannt, die Knochendichte zu erhöhen.

Bewegung „ konnotiert absichtliche körperliche Aktivität zur Verbesserung der Gesundheit und Fitness “. Üblicherweise hat das Training Ziele für Zeit, Dauer und Intensität.

Körperliche Aktivität ist definiert als „ jede Körperbewegung, die von der Skelettmuskulatur erzeugt wird und zu einem Energieverbrauch über dem Ruheniveau führt “. Körperliche Aktivität umfasst im Allgemeinen Bewegung, Sport und körperliche Aktivitäten, die als Teil des täglichen Lebens, der Beschäftigung, der Freizeit und der aktiven Fortbewegung ausgeführt werden. Alle Aktivitäten, die sich außerhalb der „Übungs“-Zeit der Struktur angesammelt haben, werden als körperliche Aktivität betrachtet.

Das gewünschte Ergebnis für das Training sollte auf basieren 1) aktueller Gesundheitszustand, 2) Körpergewicht, 3) körperliche Fähigkeiten/Einschränkungen und 4) funktionale Ziele. Generell sollte man nach messbaren Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness, der Muskelkraft und -ausdauer, der Flexibilität, des Gleichgewichts, der Beweglichkeit, der Reaktionszeit und der Kraft suchen. Die kardiorespiratorische Fitness würde die Fähigkeit von Herz und Lunge umfassen, während des Trainings sauerstoffreiches Blut an den arbeitenden Muskel zu liefern. Als ein Maß für die kardiorespiratorische Fitness können Ihre Herzfrequenz während des Trainings* und Ihre Ruheherzfrequenz während des Trainings mit Hilfe von tragbaren Geräten (Fitbit, Garmin, Apple Watch usw.)

Eine fehlende Verbesserung einer der Komponenten der körperlichen Fitness könnte darauf hindeuten, dass Ihre Trainingsmenge oder -intensität für Ihre Ziele nicht ausreicht.

In seltenen Fällen kann übermäßiges Training zu einem „Übertraining“ führen. Übertraining wird mit Lethargie, übermäßigem Muskelkater, häufigen Erkrankungen, Schlaflosigkeit und Bewegungsmangel in Verbindung gebracht.

* LifeOmic-Hinweis : Andere Messungen Ihrer Herzgesundheit und des gesundheitlichen Nutzens von Bewegung umfassen Ihren Blutdruck, Körpermasse, Glukosespiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Cortisol und Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein. Diese können in Ihrer Apotheke vor Ort und durch von einem Arzt verordnete oder direkt an den Verbraucher gerichtete Bluttests, wie sie über InsideTracker erhältlich sind, gemessen werden. Mit der LIFE Extend-App von LifeOmic können Sie sehen, wie sich Ihr Lebensstil und Ihr Gesundheitsverhalten wie Bewegung auf verschiedene Biomarker und Fitnessmaße wie die Herzfrequenz auswirken.

Verweise:

• ACE: Anzeichen von Übertraining

Es gibt keine ideale körperliche Aktivität innerhalb einer bestimmten Woche. Es gibt eine enorme Menge an Forschungsergebnissen, die die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gesundheit belegen. Die aktuelle Empfehlung für die allgemeine Gesundheit ist ein Tagesziel von mindestens 30 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität (MVPA) pro Tag.

Für diejenigen, die dieses tägliche Aktivitätsziel nicht erreichen können, ist das Trainingsmuster „Wochenendkrieger“, bei dem der Großteil der körperlichen Aktivität über mehrere Tage während der Woche angesammelt wird, eine mögliche Strategie. Es hat sich gezeigt, dass dieses körperliche Aktivitätsmuster die kardiorespiratorische Fitness für „Wochenendkrieger“ auf vergleichbare Weise verbessert wie diejenigen, die Standardübungsmuster (3-5 Tage pro Woche) ausüben.

Hinweis : Die erwähnte „Wochenendkrieger“-Studie wurde an gesunden Männern ohne kardiovaskuläre Risikofaktoren durchgeführt. Die Sicherheit dieses Übungsmusters sollte berücksichtigt werden, wenn Sie bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden oder einen weiteren Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besitzen. Erfahren Sie hier mehr.

Für die allgemeine Gesundheit und bei gesunden Menschen gibt es wahrscheinlich nicht die beste Tageszeit, um sich körperlich zu betätigen oder zu trainieren. Es ist am besten, eine Tageszeit zu finden, zu der Sie Ihre Trainingsziele konsequent erreichen können. Herauszufinden, was für den Einzelnen am besten funktioniert, maximiert die Einhaltung und den daraus resultierenden Nutzen.

Bei einigen klinischen Populationen scheint die Tageszeit jedoch eine wichtige Überlegung bei der Behandlung der Ergebnisse zu sein.

• Für Typ-2 -Diabetiker kann Sport am Nachmittag besser sein, um den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu senken .
• Menschen mit Bluthochdruck möchten möglicherweise auch auf morgendliche im Vergleich zu nachmittags/abendlichen Übungen und auf Bluthochdruck nach dem Training achten. Akute blutdrucksenkende Wirkungen nach 30-minütigem Steady-State-Training sind morgens weniger ausgeprägt.
• Abendliche Bewegung* sollte bei Menschen mit Typ-1- und insulinabhängigem Typ-2-Diabetes aufgrund des unvorhersehbaren nächtlichen Blutzuckerspiegels vermieden werden.

* LifeOmic-Hinweis : Regelmäßige körperliche Aktivität wird durchweg mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht . Trotz allgemeiner Überzeugungen ist abendliches Training bei ansonsten gesunden Personen nicht durchgängig mit einer verminderten Schlafqualität verbunden. Aufgrund von Änderungen der Herzfrequenz sollten Sie jedoch innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen auf intensives Training verzichten.

Es gibt keine aktuellen Empfehlungen für die Zeitdauer, in der die maximale Herzfrequenz gehalten werden sollte. Da es eine umgekehrte Beziehung zwischen Intensität und Zeit gibt, würde man erwarten, dass man die maximale Herzfrequenz nicht sehr lange aufrechterhalten kann. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Sprintübungen, die eine sehr hohe oder maximale Herzfrequenz hervorrufen , bei der Erhöhung des Mitochondriengehalts und der VO _{2max wirksam sind} .

Die Integration von Sprints in eine Standard-Aerobic-Übungsroutine ist eine gute Möglichkeit, mit kräftigen und maximalen Übungen zu experimentieren.

Zu den Arten von tragbaren Geräten gehören :

• Pulsmesser
• Beschleunigungsmesser
• Schrittzähler
• Pulsoximeter

Diese Wearables versuchen zu schätzen/zu messen:

• Energieverbrauch
• Pulsschlag
• Schrittanzahl
• Stehzeit

Für gesunde Menschen, die frei von Stoffwechselerkrankungen sind, hat sich Bewegung im nüchternen Zustand ( bis zu 36 Stunden nüchtern ) im Vergleich zu Bewegung im nüchternen Zustand als relativ sicher erwiesen. Die Trainingsleistung kann jedoch abhängig von der Länge des Fastens und der Art oder Intensität des Trainings verringert werden.

Menschen mit Typ-1-Diabetes oder insulinabhängigem Typ-2-Diabetes sollten besondere Vorsicht walten lassen, wenn sie sich dazu entscheiden, in Verbindung mit dem Fasten Sport zu treiben. Sport im nüchternen Zustand ohne Insulinanpassung kann die Wahrscheinlichkeit einer lebensbedrohlichen Hypoglykämie erhöhen.

Sport im nüchternen oder nüchternen Zustand verändert den Kraftstoffverbrauch (Fett vs. Kohlenhydrat) während des Trainings und nach einer nachfolgenden Mahlzeit. Das Training im nüchternen Zustand erhöht die Verwendung von Fett als Brennstoff erheblich. Sport nach einer Mahlzeit (die Kohlenhydrate enthält) verringert jedoch den Fettverbrauch und erhöht den Kohlenhydratverbrauch während des Trainings. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass das Training im nüchternen Zustand über einen längeren Zeitraum zu einem größeren Fettabbau führt.

Während Bewegung oder Training im nüchternen Zustand keinen besonderen Vorteil in Bezug auf die Leistung zu haben scheint, gibt es einige interessante Ergebnisse in Bezug auf die Auswirkungen auf die Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung im nüchternen Zustand die intramuskulären Triglyceride (die an der Insulinresistenz beteiligt sind) im Vergleich zu nährender Bewegung reduziert ( Vieria et al. 2016 ). Sport im gefütterten Zustand verbessert die Blutzuckerreaktion auf eine nachfolgende Mahlzeit ( Edinburgh et al. 2018 ).

Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol etc. mobilisieren Treibstoff in Form von Glukose, Aminosäuren und freien Fettsäuren, um deren Verfügbarkeit während der Kampf- oder Fluchtreaktion zu erhöhen. Akute Bewegung erhöht den Stresshormonspiegel im Körper, um die Verfügbarkeit von Brennstoff (Glukose, Fett und Aminosäuren) zu erhöhen, um den Bedarf der arbeitenden Skelettmuskulatur zu decken. Wenn jedoch konsequent trainiert wird, führt die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) dazu, dass weniger Stresshormone ausgeschüttet werden, um die Anforderungen des Körpers während des Trainings zu erfüllen. Dies äußert sich auch in einer Aktivität der unteren HPA-Achse im Ruhezustand. Menschen, die körperlich fit sind, haben in Ruhe normalerweise weniger zirkulierende Stresshormone.

Es gibt im Allgemeinen starke Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität das Risiko für die Entwicklung von Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Endometrium-, Speiseröhren-, Nieren- und Magenkrebs verringert. So ist beispielsweise ein hohes Maß an körperlicher Aktivität bei Männern und Frauen mit einem um 24 % geringeren Risiko verbunden, an Dickdarmkrebs zu erkranken . Es gibt derzeit keine Empfehlungen für bestimmte Bewegungsformen, die am besten Schutzwirkungen gegen bestimmte Krebsarten verleihen.

Für Krebspatienten und Krebsüberlebende empfiehlt das American College of Sports Medicine im Allgemeinen die Standard-US-Richtlinie für körperliche Aktivität für Amerikaner (PAGA) von 150 Minuten pro Woche MVPA und mindestens zwei Tagen pro Woche Widerstandstraining.

Patienten, die sich einer Chemotherapie oder einer kürzlichen Operation unterziehen, sollten besonders darauf achten, dass ausreichend Zeit für die Genesung und Heilung bleibt. Patienten, die sich einer Behandlung unterziehen, sollten jedoch versuchen, Inaktivität so weit wie möglich zu vermeiden.

Hinweis zu LifeOmic : Sport wird bei Krebspatienten mit einem geringeren relativen Risiko für Krebssterblichkeit und -rezidiv sowie mit weniger Nebenwirkungen der Behandlung in Verbindung gebracht . Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität sind ebenfalls mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden.

Eine Priorität für die alternde Bevölkerung besteht darin, die Entwicklung von Gebrechlichkeit und Behinderung zu vermeiden. Kraft und Gleichgewicht sind wichtige Komponenten der körperlichen Fitness und sollten betont werden, um die Häufigkeit von Stürzen in der alternden Bevölkerung zu reduzieren. Studien, die sich auf Kraft und Gleichgewicht als Intervention bei alternden Männern und Frauen konzentriert haben, zeigen signifikante Verbesserungen der Gehgeschwindigkeit, des Gleichgewichts und der Fähigkeit, sich von einem Stuhl aufzurichten und dann sofort zu gehen .

Die Einbeziehung von Übungen, die Aerobic- und Widerstandsaktivitäten kombinieren, wie Tanzen, Yoga und Spiele, sind wirksame Strategien für eine alternde Bevölkerung, um ihre Unabhängigkeit zu erhalten. Darüber hinaus ist die Betonung von Krafttraining und einer angemessenen Proteinzufuhr zum Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Strategie, um Sarkopenie zu vermeiden .

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass 10.000 Schritte pro Tag das notwendige Ziel für eine erhöhte tägliche unstrukturierte körperliche Aktivität sind. Studien zeigen , dass gesunde Erwachsene zwischen 4.000 und 18.000 Schritte pro Tag machen können. Es wurde gezeigt, dass Personen, die weniger als 5.000 Schritte pro Tag machen, eine höhere Prävalenz kardiometabolischer Risikofaktoren aufweisen als Personen, die eine höhere Anzahl von Schritten machen. Wenn jedoch Personen mit niedriger Schrittzahl ihre täglichen Schrittzahlen erhöhten, verbesserten sich eine Reihe von Risikofaktoren, einschließlich des Taillenumfangs.

Eine wesentliche Einschränkung der Schrittzählung besteht darin, dass sie nichts über die Intensität der Aktivität zum Zeitpunkt der Schrittzählung aussagt. Schritte, die während einer strukturierten Übungsrunde unternommen werden, können im Hinblick auf die Verbesserung der Gesundheit wertvoller sein als solche, die in der Freizeit unternommen werden. Für Personen, die den ganzen Tag über völlig inaktiv oder sehr bewegungsarm sind, ist ein Wanderprogramm eine großartige Möglichkeit, die Herzgesundheit zu verbessern und die mit körperlicher Inaktivität verbundenen Risiken zu reduzieren. Um jedoch einen größeren Nutzen zu erzielen, sollte das Training mit moderater bis kräftiger Intensität fortgeführt werden.

Einige andere Überlegungen:

• 10.000 Schritte pro Tag könnten ein gutes Ziel für Menschen sein, die sich wenig sportlich betätigen.
• Schritte sollten über diejenigen hinausgehen, die bei gewohnheitsmäßigen oder zufälligen Tätigkeiten ergriffen werden, in Abständen von mindestens 10 Minuten.
• Laut neueren Forschungen sind 7.000-8.000 Schritte eine vernünftige Schwelle für die (Herz-)Gesundheit.

Die meisten Diäten sind mit einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten, Übungen und Sportarten vereinbar, solange der Kalorienbedarf gedeckt wird. Bei jeder Aktivität und Ernährung gibt es einige Versuche und Irrtümer in Bezug auf die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Protein, die erforderlich sind, um das gesetzte Ziel zu erreichen (sei es Gesundheit, ästhetisches Aussehen oder Leistung).

Die allgemeinen Stoffwechselbedürfnisse der Aktivität (z. B. Marathontraining) und Absicht (Wettkampf vs. allgemeine Bewegung/Spaß) bestimmen, welche Diät am besten geeignet ist. Das Training für Ausdauersportarten erfordert in der Regel ein hohes Maß an Muskelglykogen, das nach dem Training durch die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate wieder aufgefüllt wird. Sportler mit einer ketogenen Diät haben jedoch auch die Fähigkeit bewiesen, diese Aufgaben auf hohem Niveau zu erfüllen .

Einige wichtige Überlegungen bei der Anpassung von körperlicher Aktivität an die Ernährung sind:

• Dauer der Diät. Manche Diäten brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen, und meine machen Sie während dieser Zeit lethargisch, wie die ketogene Diät.
• Fitness-/Trainingsniveau oder Erfahrung mit Diät. Sind Sie ein erfahrener Sportler mit mehrjähriger Ausbildung oder ein Anfänger? Essen Sie schon lange auf eine bestimmte Art oder ist diese Ernährungsumstellung neu?
• Verwenden Sie einen systematischen Ansatz. Ändern Sie nicht zu viel auf einmal.

Für Personen mit Lungenproblemen und/oder belastungsinduziertem Asthma kann das Training in Zeiten niedriger Temperatur und/oder niedriger Luftfeuchtigkeit die Symptome (Bronchostriktion) dieser Erkrankungen verschlimmern. Auch Luftverschmutzung (Autoverkehr, Industrieverschmutzung etc.), Chlor in mit Chemikalien behandelten Schwimmbädern und Eisbahnen können eine belastungsbedingte Bronchokonstriktion auslösen .

Das Erkennen von Tageszeiten mit wenig Autoverkehr trägt dazu bei, das Risiko einer anstrengungsbedingten Bronchokonstriktion zu verringern . Die Identifizierung von Situationen, die Symptome auslösen, ist für Menschen mit Lungenproblemen von entscheidender Bedeutung, da diese Umstände sehr reproduzierbar zu sein scheinen. Die Auswahl von Übungen und Intensitäten, die mit reduzierten oder beseitigten Symptomen durchgeführt werden können, trägt dazu bei, die Fitness und die Freude an der Aktivität zu verbessern.

Sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining haben sich im Vergleich zu Stretching allein als wirksam bei der Reduzierung der mit Depressionen und Angstzuständen verbundenen Symptome erwiesen. Obwohl die Mechanismen nicht vollständig verstanden sind, deutet die Forschung darauf hin, dass physiologische (Endorphine, Neurotransmitter usw.) und psychologische (Selbstwirksamkeit, Ablenkung usw.) Mechanismen im Spiel sind. Darüber hinaus sind einige Geist-Körper-Übungen wie Yoga und Tai Chi in dieser Hinsicht vielversprechend.