As recomendações nacionais mais atuais para a quantidade total de atividade física semanal consistem em uma meta de 150 a 300 minutos por semana (30 a 60 minutos por dia) de atividade física moderada a vigorosa (AFMV).

Aqui estão algumas atualizações com base nas evidências mais recentes sobre a quantidade de atividade física necessária para manter a saúde e prevenir doenças cardiometabólicas:

Para pessoas que realizam pouco ou nenhum AFMV, as evidências mostram que substituir o tempo sedentário por alguma atividade física leve reduzirá as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Independentemente do tempo sedentário, adicionar atividade física moderada reduzirá os riscos à saúde associados ao comportamento sedentário.

Se você já está atingindo a faixa-alvo de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada a vigorosa (AFMV), pode obter mais benefícios fazendo mais AFMV. A duração do tempo de sessão de AFMV pode ser tão breve quanto 10 minutos de cada vez para acumular benefícios à saúde

Referências:

• Diretrizes de atividade física para americanos
• Quantidade e qualidade de exercícios para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis

Um grande número de pesquisas mostra que o aumento da atividade física e exercícios regulares evitará a ocorrência de morte prematura devido à doença cardiometabólica.

A quantidade total de anos que uma pessoa viverá (expectativa de vida) é amplamente determinada pela genética, nível de atividade física e evitação de atividades não saudáveis, como alimentação inadequada, tabagismo e comportamento sedentário. Há fortes evidências de que a atividade física regular moderada a vigorosa (AFMV) irá melhorar o envelhecimento saudável (healthspan). Aqueles que participam regularmente de treinamento aeróbio e de resistência, envelhecem com um sistema cardiovascular , musculoesquelético e imunológico mais saudável e robusto do que aqueles que não permanecem ativos à medida que envelhecem.

Foi demonstrado que uma única sessão de exercícios reduz a resistência à insulina . Os efeitos benéficos de uma única sessão de exercícios podem durar até 72 horas. Em pessoas sedentárias, mesmo os exercícios leves mostraram melhorar a sensibilidade à insulina. O exercício ativa as vias metabólicas dentro do músculo esquelético para aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a glicose no sangue após uma refeição por meio de um mecanismo não relacionado à insulina .

Também há evidências substanciais de que exercícios vigorosos mais regulares promovem maior sensibilidade à insulina. É importante observar que os efeitos de uma única sessão de exercícios são transitórios. A prática regular de exercícios que reduzem a gordura corporal abdominal (gordura visceral) tem se mostrado uma das melhores maneiras de reduzir a resistência à insulina.

Quando a maioria das pessoas se refere a “exercícios aeróbicos”, o que eles querem dizer são exercícios que desafiam especificamente o coração e os pulmões por meio de movimentos repetitivos e rítmicos. Corrida, natação, ciclismo e remo são exemplos de exercícios “aeróbicos”. Esses exercícios, quando feitos na frequência, intensidade e duração adequadas, são excelentes para melhorar a saúde cardiovascular , os lipídios do sangue e a inflamação crônica .

Os mecanismos de como o exercício aeróbico melhora a saúde cardiovascular têm sido estudados extensivamente. O treinamento físico aeróbio consistente melhora a capacidade do coração de bombear sangue rico em oxigênio, aumentando a força do músculo cardíaco. Os pulmões se adaptam aumentando a capacidade de extrair oxigênio do ar inspirado e saturar os glóbulos vermelhos. O músculo esquelético se adapta aumentando a capacidade mitocondrial de utilizar uma quantidade maior de oxigênio. Esses exercícios irão melhorar o volume máximo de oxigênio que se pode consumir (VO _2máx ). Melhorar o VO _2máx é um dos melhores indicadores isolados de saúde e longevidade .

O exercício de intensidade moderada corresponde a 64 a 76% de sua freqüência cardíaca máxima . Usando a escala de percepção de esforço (RPE), o exercício de intensidade moderada seria classificado como bastante leve a um tanto difícil (12 a 13 na escala 6-20 RPE). Leia mais sobre como calcular as zonas de freqüência cardíaca aqui .

O exercício aeróbio de intensidade vigorosa corresponde a 77-95% da freqüência cardíaca máxima. Exercícios de intensidade vigorosa devem ser um pouco difíceis a muito difíceis (EPR 14-17).

Uma maneira fácil de calcular sua freqüência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Saiba mais aqui .

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A atividade de fortalecimento muscular inclui qualquer exercício que sobrecarregue um músculo ou grupo de músculos, causando fadiga ou exaustão muscular. Os resultados atuais baseados em evidências geralmente recomendam atividade de força muscular de treinamento de resistência que envolve 2 a 3 dias por semana de 8 a 10 exercícios (em uma única sessão ou sessão) que incorporam todos os principais grupos musculares. Os praticantes de exercícios iniciantes ou intermediários devem realizar exercícios de resistência de 60 a 70% da quantidade máxima de peso que podem levantar (também conhecido como 1 repetição máxima, ou 1RM), ou em uma intensidade moderada a forte.

Muito parecido com o exercício “aeróbio”, existe uma relação inversa entre a intensidade e o tempo para a atividade de resistência. Atividades de resistência muito intensas, por exemplo, levantar pesos pesados, não podem ser realizadas com frequência. Por outro lado, pesos muito leves podem ser movidos muitas vezes. Há boas evidências dos benefícios à saúde que vêm tanto de exercícios de resistência muito intensos realizados com pouca frequência, quanto de exercícios de resistência leves a moderados realizados em um volume mais alto. Um achado importante da pesquisa relacionada ao exercício de resistência é que, para adquirir os benefícios do treinamento de resistência, o grupo muscular envolvido deve estar suficientemente cansado, independentemente do peso (pesado ou leve).

Realizar treinamento de resistência e melhorar a força e a qualidade muscular são essenciais para o processo de envelhecimento saudável. Manter e melhorar a força muscular é importante para manter a postura e a independência funcional. Mais importante ainda, melhorar a qualidade muscular é essencial para prevenir o aparecimento de fragilidade e incapacidade.

Recursos para exemplos de exercícios:

• Biblioteca de exercícios ACE
• Mover como Generation100

Semelhante aos exercícios de fortalecimento muscular, os exercícios de fortalecimento ósseo requerem que os músculos e ossos sejam colocados sob uma tensão ou “carga” que causa fadiga. Praticar exercícios de resistência regulares é importante para prevenir ou retardar a perda óssea relacionada à idade.

A osteoporose é uma grande preocupação para mulheres com 40 anos ou mais. Demonstrou-se que os exercícios de suporte de carga melhoram a densidade mineral óssea do colo do fêmur (no quadril) e da coluna em mulheres na pré-menopausa. Exercícios balísticos do tipo pliométrico (salto, salto, salto de caixa, etc.) são freqüentemente usados para melhorar a densidade mineral óssea. Outros exemplos de exercícios com levantamento de peso incluem flexões de peso corporal, agachamentos e estocadas. Os exercícios aeróbicos, como corrida e corrida, também são considerados como suporte de peso porque o peso do corpo é sustentado em todos os momentos do movimento. Os exercícios em piscina não suportam peso porque a água alivia a gravidade da pressão sobre os ossos e músculos. Outros exercícios, como ioga, são considerados exercícios de levantamento de peso; no entanto, pouco se sabe sobre a capacidade do ioga de aumentar a densidade óssea.

O exercício “ conota atividade física intencional para melhorar a saúde e a forma física ”. Normalmente, o exercício tem metas definidas de tempo, duração e intensidade.

A atividade física é definida como “ Qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulte em gasto de energia acima dos níveis de repouso ”. A atividade física abrange, de forma ampla, exercícios, esportes e atividades físicas realizadas como parte da vida diária, ocupação, lazer e transporte ativo. Toda atividade acumulada fora do tempo de “exercício” da estrutura é considerada atividade física.

O resultado desejado para o exercício deve ser baseado em 1) estado de saúde atual, 2) peso corporal, 3) habilidades / limitações físicas e 4) objetivos funcionais. Geralmente, deve-se buscar melhorias mensuráveis na aptidão cardiorrespiratória, força e resistência muscular, flexibilidade, equilíbrio, agilidade, tempo de reação e potência. A aptidão cardiorrespiratória compreenderia a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer sangue rico em oxigênio ao músculo em atividade durante o exercício. Como uma medida de aptidão cardiorrespiratória, sua frequência cardíaca durante o exercício * e sua frequência cardíaca em repouso podem ser facilmente medidas durante o exercício com a ajuda de dispositivos vestíveis (fitbit, garmin, apple watch, etc.)

A falta de melhoria em qualquer um dos componentes da aptidão física pode sugerir que a quantidade ou intensidade do seu exercício são insuficientes para seus objetivos.

Em algumas raras circunstâncias, o exercício excessivo pode resultar em “overtraining”. O overtraining está associado à letargia, dores musculares excessivas, doenças frequentes, insônia e falta de vontade de praticar exercícios.

* Nota LifeOmic : Outras medidas para a saúde do coração e os benefícios do exercício para a saúde incluem pressão arterial, massa corporal, níveis de glicose, níveis de colesterol e triglicerídeos, cortisol e marcadores de inflamação, como proteína c-reativa. Eles podem ser medidos em sua farmácia local e por meio de exames de sangue solicitados por um médico ou direto ao consumidor, como os disponíveis no InsideTracker . Você pode ver como seu estilo de vida e comportamentos de saúde, como exercícios, estão impactando vários biomarcadores e medidas de condicionamento físico, como frequência cardíaca, com o aplicativo LIFE Extend da LifeOmic.

Referências:

• ACE: sinais de supertreinamento

Não há atividade física ideal em uma determinada semana. Há um enorme corpo de pesquisas para apoiar a relação dose-resposta entre atividade física e saúde. A recomendação atual para a saúde geral é uma meta diária de pelo menos 30 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa (AFMV).

Para aqueles que não conseguem atingir esta meta de atividade diária, o padrão de exercício “guerreiro do fim de semana”, em que a maior parte da atividade física é acumulada ao longo de alguns dias durante a semana, é uma estratégia possível. Este padrão de atividade física demonstrou melhorar a aptidão cardiorrespiratória para “guerreiros de fim de semana” de uma forma comparável àqueles que se engajaram em padrões de exercícios mais convencionais (3-5 dias por semana).

Nota: O estudo do “guerreiro do fim de semana” referenciado foi feito em homens saudáveis sem fatores de risco cardiovascular. A segurança deste padrão de exercício deve ser considerada se você tiver DCV existente ou possuir mais um fator de risco de DCV de risco. Saiba mais aqui .

Para a saúde geral e em pessoas saudáveis, provavelmente não é o melhor momento do dia para praticar atividades físicas ou exercícios. É melhor encontrar uma hora do dia em que você possa atingir seus objetivos de exercícios de forma consistente. Encontrar o que funciona melhor para o indivíduo maximiza a aderência e os benefícios resultantes.

No entanto, em algumas populações clínicas, a hora do dia parece ser uma consideração importante ao gerenciar os resultados.

• Para diabéticos tipo 2, os exercícios à tarde podem ser melhores para reduzir a glicose no sangue após as refeições .
• Pessoas com hipertensão também podem querer estar atentos aos exercícios matinais e à tarde / noite e à hipertensão pós-exercício . Os efeitos hipotensivos agudos após 30 minutos de exercício em estado estacionário são menos marcados pela manhã.
• Os exercícios noturnos * devem ser evitados em pessoas com diabetes tipo 1 e insulino-dependente tipo 2, devido à glicemia noturna imprevisível.

* LifeOmic Nota : A atividade física regular tem sido consistentemente associada a um sono melhor . Apesar das crenças comuns, os exercícios noturnos não estão consistentemente associados à diminuição da qualidade do sono em indivíduos saudáveis. No entanto, convém evitar exercícios intensos uma hora antes de dormir devido às alterações da frequência cardíaca .

Não existem recomendações atuais para o período de tempo que se deve manter a frequência cardíaca máxima. Como existe uma relação inversa entre intensidade e tempo, seria de se esperar não ser capaz de manter o pico de freqüência cardíaca por muito tempo. No entanto, exercícios do tipo sprint que provocam uma frequência cardíaca muito alta ou de pico têm se mostrado eficazes no aumento do conteúdo mitocondrial e do VO _2máx .

Integrar os sprints a uma rotina de exercícios aeróbicos padrão é uma boa maneira de começar a fazer experiências com exercícios vigorosos e máximos.

Os tipos de dispositivos vestíveis incluem :

• Monitores de freqüência cardíaca
• Acelerômetros
• Pedômetros
• Oximetros de pulso

Esses vestíveis tentam estimar / medir:

• Gasto de energia
• Frequência cardíaca
• Contagens de passos
• Tempo em pé

Para pessoas saudáveis sem doenças metabólicas, o exercício em jejum ( até 36 horas de jejum ) tem se mostrado relativamente seguro quando comparado ao exercício em estado de alimentação. No entanto, o desempenho do exercício pode ser diminuído dependendo da duração do jejum e do tipo ou intensidade do exercício.

Pessoas com diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 insulino-dependente devem tomar cuidado especial ao escolher fazer exercícios em conjunto com o jejum. Praticar exercícios em jejum sem ajuste da insulina pode aumentar a probabilidade de desenvolver hipoglicemia, que pode ser fatal.

O exercício em jejum ou com alimentação altera o uso de combustível (gordura vs. carboidrato) durante o exercício e após uma refeição subsequente. O exercício em jejum aumenta significativamente o uso de gordura como combustível. No entanto, o exercício após uma refeição (contendo carboidratos) diminuirá o uso de gordura e aumentará o uso de carboidratos durante o exercício. Não há evidências fortes de que o exercício em jejum leve a uma maior perda de gordura por um longo período de tempo.

Embora não pareça haver uma vantagem específica para exercícios ou treinamento em jejum em termos de desempenho, existem algumas descobertas interessantes relacionadas ao impacto na saúde. Demonstrou-se que o exercício em jejum reduz os triglicerídeos intramusculares (implicados na resistência à insulina) em comparação ao exercício com alimentação ( Vieria et al 2016 ). O exercício no estado alimentado melhora a resposta da glicose no sangue a uma refeição subsequente ( Edinburgh et al 2018 ).

Hormônios do estresse como epinefrina, norepinefrina, cortisol, etc. mobilizam combustível, na forma de glicose, aminoácidos e ácidos graxos livres, para aumentar sua disponibilidade durante a resposta de luta ou fuga. O exercício agudo aumenta os níveis de hormônios do estresse no corpo para aumentar a disponibilidade de combustível (glicose, gordura e aminoácidos) para atender às demandas dos músculos esqueléticos em atividade. No entanto, quando o exercício é realizado de forma consistente, o eixo hipotálamo-hipófise adrenal (HPA) faz com que menos hormônios do estresse sejam liberados para atender às demandas do corpo durante o exercício. Isso também se manifesta na atividade do eixo HPA inferior no estado de repouso. Pessoas fisicamente aptas geralmente têm baixa circulação dos hormônios do estresse em repouso.

Geralmente, há fortes evidências de que a atividade física reduz o risco de desenvolver câncer de bexiga, mama, cólon, endométrio, esôfago, renal e gástrico. Por exemplo, altos níveis de atividade física estão associados a um risco 24% menor de desenvolver câncer de cólon em homens e mulheres . Não há recomendações atuais para formas específicas de atividade física que melhor proporcionariam efeitos protetores contra certos tipos de câncer.

Para pacientes com câncer e sobreviventes do câncer, o American College of Sports Medicine geralmente recomenda o US Physical Activity Guideline for Americans (PAGA) de 150 minutos por semana de AFMV e pelo menos dois dias por semana de exercícios de resistência.

Pacientes submetidos a quimioterapia ou cirurgia recente devem ter cuidado especial para permitir tempo adequado para recuperação e cura. No entanto, os pacientes em tratamento devem tentar evitar a inatividade tanto quanto possível.

Nota LifeOmic : O exercício tem sido associado a um menor risco relativo de mortalidade e recorrência por câncer em pacientes com câncer, bem como a menos efeitos colaterais do tratamento . A manutenção de um peso saudável, uma dieta saudável e atividade física também estão associadas à redução do risco de câncer de mama.

Uma prioridade para o envelhecimento da população é evitar o desenvolvimento de fragilidades e deficiências. Força e equilíbrio são componentes importantes da aptidão física e devem ser enfatizados para reduzir a incidência de quedas em populações idosas. Estudos que enfocaram a força e o equilíbrio como uma intervenção no envelhecimento de homens e mulheres revelam melhorias significativas na velocidade de caminhada, equilíbrio e capacidade de sentar-se de uma cadeira e andar imediatamente .

A incorporação de exercícios que mesclam atividades aeróbicas e de resistência, como dança, ioga e jogos, são estratégias eficazes para que as populações idosas mantenham a independência. Além disso, enfatizar o treinamento de resistência e a ingestão adequada de proteínas para manter ou aumentar a massa muscular é uma estratégia importante para evitar a sarcopenia .

É um equívoco comum pensar que 10.000 passos por dia é a meta necessária para aumentar a atividade física não estruturada diária. Estudos indicam que adultos saudáveis podem dar entre 4.000 a 18.000 passos por dia. Demonstrou-se que as pessoas que dão menos de 5.000 passos por dia têm uma prevalência maior de fatores de risco cardiometabólico do que aquelas que dão um número maior de passos. No entanto, quando essas pessoas com baixa contagem de passos aumentaram sua contagem de passos diários, uma variedade de fatores de risco, incluindo a circunferência da cintura, melhorou.

Uma grande limitação da contagem de passos é que ela não informa nada sobre a intensidade da atividade no momento em que os passos foram contados. As etapas realizadas durante uma sessão de exercícios estruturados podem ser mais valiosas em termos de melhoria da saúde do que aquelas realizadas no lazer. Para os indivíduos completamente inativos ou muito sedentários ao longo do dia, um programa de caminhada é uma ótima maneira de melhorar a saúde do coração e reduzir os riscos associados à inatividade física. No entanto, a fim de obter maiores benefícios, o exercício deve prosseguir com intensidade moderada a vigorosa.

Algumas outras considerações:

• 10.000 passos por dia pode ser um bom alvo para pessoas que praticam pouca atividade física.
• As etapas devem ser realizadas além daquelas realizadas no curso de atividades habituais ou incidentais, em episódios de pelo menos 10 minutos.
• De acordo com pesquisas recentes , 7.000-8.000 passos é um limite razoável para a saúde (do coração).

A maioria das dietas é compatível com uma ampla gama de atividades físicas, exercícios e esportes, desde que as necessidades calóricas sejam atendidas. Com qualquer atividade e dieta, há algumas tentativas e erros em termos de quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas necessárias para atingir qualquer objetivo definido (seja saúde, aparência estética ou desempenho).

As necessidades metabólicas gerais da atividade (ex. Treinamento para maratona) e da intenção (competição vs. exercício / diversão geral) ditarão qual dieta é mais apropriada. O treinamento para eventos de resistência geralmente requer altos níveis de glicogênio muscular, que é reabastecido após o treinamento com o consumo de carboidratos adicionais . No entanto, atletas em dieta cetogênica também demonstraram capacidade de realizar essas tarefas em alto nível .

Algumas considerações importantes ao combinar a atividade física com a dieta são:

• Tempo de dieta. Algumas dietas demoram para se adaptar e podem fazer você se sentir letárgico durante esse período, como a dieta cetogênica.
• Nível de aptidão / treinamento ou experiência com dieta. Você é um atleta experiente com vários anos de treinamento ou um praticante de exercícios iniciante? Você tem se alimentado de uma determinada maneira há muito tempo ou essa mudança na dieta é nova?
• Use uma abordagem sistemática. Não mude muito de uma vez.

Para aqueles com problemas pulmonares e / ou asma induzida por exercícios, o treinamento durante os períodos de baixa temperatura e / ou baixa umidade pode exacerbar os sintomas (broncoestrição) dessas condições. Poluição do ar (tráfego motorizado, poluição industrial, etc.), cloro em piscinas e pistas de gelo tratadas com produtos químicos também podem aumentar a broncoconstrição induzida por exercícios .

Identificar os horários do dia em que o tráfego motorizado é leve ajudará a reduzir o risco de desenvolver broncoconstrição induzida pelo exercício . Identificar situações que induzem sintomas é vital para quem tem problemas pulmonares, pois essas circunstâncias parecem ser muito reproduzíveis. A escolha de exercícios e intensidades que podem ser concluídos com sintomas reduzidos ou eliminados ajudará a melhorar o condicionamento físico e o prazer da atividade.

Tanto o treinamento aeróbico quanto o de resistência têm se mostrado eficazes na redução dos sintomas associados à depressão e ansiedade, quando comparados ao alongamento isolado. Embora os mecanismos não sejam totalmente compreendidos, a pesquisa sugere que há mecanismos fisiológicos (neurotransmissores de endorfinas, etc.) e psicológicos (autoeficácia, distração, etc.) em ação. Além disso, algumas práticas mente-corpo , como ioga e tai chi, são promissoras a esse respeito.