As recomendações nacionais mais atuais para o montante total semanal de atividade física consistem num objetivo de 150 a 300 minutos por semana (30 a 60 minutos por dia) de atividade física moderada a vigorosa (MVPA).

Aqui estão algumas atualizações baseadas nas evidências mais recentes sobre a quantidade de atividade física necessária para manter a saúde e prevenir a doença cardiometabólica:

Para pessoas que têm pouco ou nenhum MVPA, as evidências mostram que substituir o tempo sedentário por alguma atividade física leve reduzirá as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Independentemente do tempo sedentário, a adição de atividade física moderada reduzirá os riscos para a saúde associados ao comportamento sedentário.

Se já estiver a cumprir o intervalo de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada a vigorosa (MVPA), pode obter mais benefícios fazendo mais MVPA. A duração do período de ataque da MVPA pode ser tão breve como 10 minutos de cada vez para acumular benefícios para a saúde

Referências:

• Diretrizes de Atividade Física para Americanos
• Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotor em adultos aparentemente saudáveis

Um grande corpo de investigação mostra que o aumento da atividade física e o exercício regular impedirão a ocorrência de morte precoce devido a doença cardiometabólica.

A quantidade total de anos em que alguém viverá (tempo de vida) é em grande parte determinada pela genética, nível de atividade física e evitação de atividades pouco saudáveis, como má alimentação, tabagismo e comportamento sedentário. Existem fortes evidências de que a atividade física regular moderada a vigorosa (MVPA) melhorará o envelhecimento saudável (healthspan). Aqueles que regularmente se dedicam a uma idade de treino aeróbica e de resistência com um cardiovascular mais saudável e robusto, musckulosquelético e imunológico do que aqueles que não permanecem ativos à medida que envelhecem.

Demonstrou-se um único exercício para reduzir a resistência à insulina. Os efeitos benéficos de um único ataque de exercício podem durar até 72 horas. Em pessoas sedentárias, até o exercício leve tem sido demonstrado para melhorar a sensibilidade à insulina. O exercício liga vias metabólicas dentro do músculo esquelético para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir a glicose no sangue após uma refeição através de um mecanismo não relacionado com a insulina.

Há também evidências substanciais de que um exercício vigoroso mais regular promove uma maior sensibilidade à insulina. É importante notar que os efeitos de um único exercício são transitórios. O exercício físico que reduz regularmente a gordura corporal abdominal (adiposo visceral) tem demonstrado ser uma das melhores formas de reduzir a resistência à insulina.

Quando a maioria das pessoas se refere ao “exercício aeróbico”, o que significam são exercícios que desafiam especificamente o coração e os pulmões através de movimentos repetitivos e rítmicos. Corrida, natação, ciclismo e remo são exemplos de exercícios “aeróbicos”. Estes exercícios, quando realizados na frequência, intensidade e duração adequadas, são excelentes para melhorar a saúde cardiovascular, os lípidos sanguíneos e a inflamação crónica.

Os mecanismos de como o exercício aeróbico melhora a saúde cardiovascular têm sido estudados extensivamente. O treino consistente de exercício aeróbico melhora a capacidade do coração de bombear sangue rico em oxigénio, aumentando a força do músculo cardíaco. Os pulmões adaptam-se aumentando a capacidade de extrair oxigénio do ar inalado e saturar os glóbulos vermelhos. O músculo esquelético adapta-se aumentando a capacidade mitocondrial para poder utilizar uma maior quantidade de oxigénio. Estes exercícios melhorarão o volume máximo de oxigénio que se pode consumir (VO_2max). Melhorar o VO_2max é um dos melhores preditores de saúde e longevidade.

O exercício de intensidade moderada corresponde a 64 a 76% da frequência cardíaca máxima. Utilizando a classificação da escala de esforço percebida (RPE), o exercício de intensidade moderada seria classificado como bastante leve para um pouco difícil (12 a 13 na escala de 6-20 RPE). Leia mais sobre como calcular as zonas de batimentos cardíacos aqui.

O exercício aeróbico de intensidade vigorosa corresponde a uma frequência cardíaca máxima de 77-95%. O exercício de intensidade vigorosa deve sentir-se um pouco difícil de ser muito difícil (RPE 14-17).

Uma maneira fácil de calcular o seu ritmo cardíaco máximo é subtrair a sua idade a partir de 220. Saiba mais aqui.

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A atividade de construção muscular inclui qualquer exercício que coloque uma carga sobre um músculo ou grupo de músculos que causa fadiga muscular ou exaustão. Os resultados atuais baseados em evidências geralmente recomendam a atividade de resistência da força muscular que envolve 2 a 3 dias por semana de 8 a 10 exercícios (em um único combate ou sessão) que incorporam todos os principais grupos musculares. Os principiantes a exercícios intermédios devem realizar exercícios de resistência a 60 a 70% da quantidade máxima de peso que podem levantar (também conhecido como o seu máximo de repetição de 1, ou 1RM), ou com uma intensidade moderada a dura.

Tal como o exercício “aeróbico”, existe uma relação inversa entre intensidade e tempo para a atividade de resistência. As atividades de resistência que são muito intensas, por exemplo, levantar pesos pesados, não podem ser realizadas com frequência. Por outro lado, pesos muito leves podem ser movidos muitas vezes. Existem boas evidências para os benefícios para a saúde que vêm de um exercício de resistência muito intenso realizado pouco, ou um exercício de resistência leve a moderado realizado a um volume mais elevado. Uma investigação-chave relacionada com o exercício de resistência é que, para adquirir os benefícios do treino de resistência, o grupo muscular envolvido deve estar suficientemente fatigado independentemente do peso (pesado ou leve).

Realizar treino de resistência e melhorar a força e a qualidade muscular são fundamentais para o processo de envelhecimento saudável. Manter e melhorar a força muscular é importante para manter a postura e a independência funcional. Mais importante ainda, melhorar a qualidade muscular é essencial para prevenir o aparecimento de fragilidades e incapacidades.

Recursos para exemplos de exercício:

• Biblioteca de exercícios ACE
• Mover-se Como Geração100

Semelhante ao exercício de fortalecimento muscular, os exercícios de fortalecimento ósseo requerem que o músculo e o osso sejam colocados sob um stress ou “carga” que causa fadiga. O exercício regular de resistência é importante para prevenir ou atrasar a perda óssea relacionada com a idade.

A osteoporose é uma grande preocupação para as mulheres com idade igual ou superior a 40 anos. Os exercícios de rolamento de carga têm sido demonstrados para melhorar a densidade mineral óssea do pescoço femoral (na anca) e a coluna vertebral em mulheres pré-menopáusicas. O exercício balístico de tal tipo plyométrico (saltos, delimitações, saltos de caixa, etc.) são frequentemente utilizados para melhorar a densidade mineral óssea. Outros exemplos de exercícios de peso incluem flexões de peso corporal, agachamentos e pulmões. Exercícios à base de aeróbica como correr e correr também são considerados peso-rolamento porque o peso corporal é suportado em todos os momentos durante todo o movimento. Os exercícios à base de piscina não são de peso porque a água alivia a gravidade da pressão no osso e nos músculos. Outros exercícios como o yoga são considerados exercício de peso, no entanto, pouco se sabe sobre a capacidade do yoga para aumentar a densidade óssea.

Exercício “consagra atividade física intencional para melhorar a saúde e a aptidão “. Normalmente, o exercício tem objetivos definidos para o tempo, duração e intensidade.

A atividade física é definida como “Qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em gastos energéticos acimados níveis de repouso“. A atividade física engloba amplamente o exercício físico, o desporto e as atividades físicas esportivas e desportivas no âmbito do dia-a-dia, ocupação, lazer e transporte ativo. Toda a atividade acumulada fora do tempo de “exercício” da estrutura é considerada atividade física.

O resultado desejado para o exercício deve basear-se em 1) estado de saúde atual, 2) peso corporal, 3) capacidades físicas/limitações, e 4) objetivos funcionais. Geralmente, deve-se procurar melhorias mensuráveis na aptidão cardiorrespiratória, força muscular e resistência, flexibilidade, equilíbrio, agilidade, tempo de reação e potência. A aptidão cardiorrespiratória incluiria a capacidade do coração e dos pulmões de entregar sangue rico em oxigénio ao músculo que trabalha durante o exercício. Como uma medida de aptidão cardiorrespiratória, o seu ritmo cardíaco durante o exercício* e o seu ritmo cardíaco de repouso podem ser facilmente medidos durante o exercício com a ajuda de dispositivos wearables (fitbit, garmin, apple watch, etc.)

A falta de melhoria em qualquer um dos componentes da aptidão física pode sugerir que a sua quantidade ou intensidade de exercício são insuficientes para os seus objetivos.

Em algumas circunstâncias raras, o exercício excessivo pode resultar em “excesso de treino”. O excesso de treino está associado à letargia, dor muscular excessiva, doença frequente, insónia e falta de desejo de exercício.

*LifeOmic Nota: Outras medidas para a saúde do coração e os benefícios para a saúde do exercício incluem a pressão arterial, massa corporal, níveis de glicose, níveis de colesterol e triglicéridos, marcadores de cortisol e inflamação, como proteína c-reativa. Estes podem ser medidos na sua farmácia local e através de testes de sangue ordenados pelo médico ou diretos ao consumidor, tais como os disponíveis através do InsideTracker. Você pode ver como o seu estilo de vida e comportamentos de saúde, como o exercício, estão afetando vários biomarcadores e medidas de fitness, como a frequência cardíaca, com a app LIFEOmic’s LIFE Extend.

Referências:

• ACE: Sinais de excesso de treino

Não há atividade física ideal numa determinada semana. Existe um enorme corpo de investigação para apoiar a relação dose-resposta entre a atividade física e a saúde. A recomendação atual para a saúde geral é um objetivo diário de pelo menos 30 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa (MVPA).

Para quem não consegue atingir este objetivo de atividade diária, o padrão de exercício “guerreiro de fim de semana” em que a maior parte da atividade física é acumulada ao longo de alguns dias durante a semana é uma estratégia possível. Este padrão de atividade física tem sido demonstrado para melhorar a aptidão cardiorrespiratória para os “guerreiros de fim de semana” de uma forma comparável àqueles que se dedicam a padrões de exercício mais padrão (3-5 dias por semana).

Nota: O estudo “guerreiro de fim de semana” referenciado foi feito em homens saudáveis sem fatores de risco cardiovascular. A segurança deste padrão de exercício deve ser considerada se tiver CVD existente ou possuir mais um fator de risco de cvd. Saiba mais aqui.

Para a saúde geral e em pessoas saudáveis não é provavelmente a melhor hora do dia para se envolver em atividade física ou exercício. Encontrar uma hora do dia que possa cumprir consistentemente os seus objetivos de exercício é o melhor. Encontrar o que funciona melhor para o indivíduo maximiza a adesão e os benefícios resultantes.

No entanto, em algumas populações clínicas, a hora do dia parece ser uma consideração importante na gestão dos resultados.

• Para os diabéticos do tipo 2, o exercício da tarde pode ser melhor para reduzir a glicose no sangue pós-refeição.
• As pessoas com hipertensão também podem querer estar atentas ao exercício matinal/à noite e à hipertensão pós-exercício. Os efeitos agudamente hipocrosivos após 30 minutos de exercício estacionável são menos marcados pela manhã.
• O exercício noturno* deve ser evitado em pessoas com diabetes tipo 1 e insulina dependentes do tipo 2, devido à glicemia noturna imprevisível.

*LifeOmic Nota: A atividade física regular tem sido consistentemente associada a um melhor sono. Apesar das crenças comuns, o exercício noturno não está consistentemente associado à diminuição da qualidade do sono em indivíduos saudáveis. No entanto, pode querer evitar exercícios intensos dentro de uma hora da sua hora de dormir devido a alterações na frequência cardíaca.

Não existem recomendações atuais durante o tempo que se deve manter o ritmo cardíaco máximo. Uma vez que existe uma relação inversa entre intensidade e tempo, seria de esperar não ser capaz de manter o ritmo cardíaco máximo por muito tempo. No entanto, os exercícios do tipo sprint que provocam uma frequência cardíaca muito alta ou máxima revelaram-se eficazes no aumento do conteúdo mitocondrial e no VO_2max.

Integrar sprints numa rotina de exercício aeróbico padrão é uma boa maneira de começar a experimentar com exercício vigoroso e máximo.

Os tipos de dispositivos wearables incluem:

• Monitores de batimentos cardíacos
• Acelerómetros
• Pedómetros
• Oximetros de pulso

Estes wearables tentam estimar/medir:

• Despesas energéticas
• Frequência cardíaca
• Contagens de Passos
• Tempo de pé

Para pessoas saudáveis livres de doença metabólica, o exercício no estado acelerado (até 36 horas de jejum) mostrou-se relativamente seguro quando comparado com o exercício no estado de alimentação. No entanto, o desempenho do exercício pode ser diminuído dependendo do comprimento do jejum e do tipo ou intensidade do exercício.

As pessoas com diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 dependente de insulina devem ter um cuidado especial ao optar por fazer exercício em conjunto com o jejum. O exercício no estado acelerado sem ajuste na insulina pode aumentar a probabilidade de desenvolver hipoglicemia, o que pode ser perigoso para a vida.

O exercício no estado acelerado ou alimentado altera o consumo de combustível (gordura vs. carboidratos) durante o exercício e após uma refeição subsequente. O exercício no estado acelerado aumenta significativamente o uso de gordura como combustível. No entanto, o exercício após uma refeição (contendo hidratos de carbono) diminuirá o uso de gordura e aumentará o uso de hidratos de carbono durante o exercício. Não há fortes evidências de que o exercício no estado acelerado conduza a uma maior perda de gordura durante um longo período de tempo.

Embora não pareça haver uma vantagem específica para o exercício ou formação no estado acelerado em termos de desempenho, existem algumas descobertas interessantes relacionadas com o impacto na saúde. O exercício no estado acelerado tem demonstrado reduzir os triglicéridos intramusculares (implicados na resistência à insulina) em comparação com o exercício alimentado(Vieria et al 2016). O exercício no estado da fed melhora a resposta da glicose no sangue a uma refeição subsequente (Edimburgo et al 2018).

Hormonas do stress como epinefrina, norepinefrina, cortisol, etc. mobilizam combustível, sob a forma de glicose, aminoácidos e ácidos gordos livres, para aumentar a sua disponibilidade durante a resposta à luta ou ao voo. O exercício agudo eleva os níveis de hormonas de stress no corpo de forma a aumentar a disponibilidade de combustível (glicose, gordura e aminoácidos) para satisfazer as exigências dos músculos esqueléticos de trabalho. No entanto, quando o exercício é pré-formado de forma consistente, o eixo suprarrenais hipotalâmico pituitário (HPA) faz com que menos hormonas de stress sejam libertadas para satisfazer as exigências do corpo durante o exercício. Isto também se manifesta na menor atividade do eixo HPA no estado de repouso. As pessoas que estão fisicamente em forma normalmente têm hormonas de stress circulante mais baixas em repouso.

Existe geralmente fortes evidências de que a atividade física reduz o risco de desenvolver cancros da bexiga, mama, cólon, endométrio, esófago, cancros renais e gástricos. Por exemplo, altos níveis de atividade física estão associados a um risco 24% menor de desenvolver cancro do cólon em homens e mulheres. Não existem recomendações atuais para formas específicas de atividade física que melhor transmitam efeitos protetores contra determinados cancros.

Para doentes com cancro e sobreviventes de cancro, a American College of Sports Medicine geralmente recomenda a orientação padrão de atividade física dos EUA para americanos (PAGA) de 150 minutos por semana de MVPA e pelo menos dois dias por semana de exercício de resistência.

Os pacientes submetidos a quimioterapia ou cirurgia recente devem ter um cuidado especial para permitir tempo adequado para a recuperação e cura. No entanto, os pacientes submetidos a tratamento devem tentar evitar a inatividade tanto quanto possível.

LifeOmic Nota: O exercício tem sido associado a um menor risco relativo de mortalidade por cancro e recorrência em doentes com cancro, bem como a menos efeitos secundários do tratamento. A manutenção de um peso saudável, uma alimentação saudável e atividade física estão também associadas a um risco reduzido de cancro da mama.

Uma prioridade para o envelhecimento das populações é evitar o desenvolvimento de fragilidades e incapacidades. A força e o equilíbrio são componentes importantes da aptidão física e devem ser enfatizados de forma a reduzir a incidência de quedas nas populações envelhecidas. Estudos que se focaram na força e no equilíbrio como uma intervenção no envelhecimento de homens e mulheres revelam melhorias significativas na velocidade de caminhada, equilíbrio e capacidade de se sentarem de uma cadeira e depois caminharem imediatamente.

Incorporar exercícios que misturam atividades aeróbicas e de resistência, como dança, yoga e jogos, são estratégias eficazes para o envelhecimento das populações para manter a independência. Além disso, enfatizar o treino de resistência e a ingestão adequada de proteínas para manter ou construir massa muscular é uma estratégia importante para evitar a sarcopenia.

É um equívoco comum que 10.000 passos por dia é o alvo necessário para o aumento da atividade física diária não estruturada. Estudos indicam que adultos saudáveis podem tomar entre 4.000 a 18.000 passos por dia. As pessoas que tomam menos de 5.000 passos por dia têm demonstrado ter uma maior prevalência de fatores de risco cardiometabólicos que aqueles que tomam um maior número de passos. No entanto, quando as pessoas com baixas contagens aumentaram as suas contagens diárias, uma variedade de fatores de risco, incluindo a circunferência da cintura, foram melhorados.

Uma grande limitação da contagem de etapas é que não lhe diz nada sobre a intensidade da atividade no momento em que os passos foram contados. As medidas tomadas durante um exercício estruturado podem ser mais valiosas em termos de melhoria da saúde do que as tomadas em lazer. Para os indivíduos que são completamente inativos ou muito sedentários ao longo do dia, um programa de caminhadas é uma ótima maneira de melhorar a saúde do coração e reduzir os riscos associados à inatividade física. No entanto, para obter maiores benefícios, deve proceder a uma intensidade moderada a vigorosa.

Outras considerações:

• 10.000 passos por dia pode ser um bom alvo para pessoas que se dedicam a uma atividade física de baixa quantidade.
• Devem ser tomadas medidas para além das tomadas no decurso de atividades habituais ou incidentais, em períodos de, pelo menos, 10 minutos.
• De acordo com pesquisas recentes,7.000-8.000 passos é um limiar razoável para a saúde (do coração).

A maioria das dietas são compatíveis com uma ampla gama de atividades físicas, exercícios e esportes, desde que as necessidades calóricas sejam satisfeitas. Com qualquer atividade e dieta, há alguma tentativa e erro em termos de quantidades de hidratos de carbono, gordura e proteína necessárias para atingir qualquer objetivo definido (seja saúde, aparência estética ou desempenho).

As necessidades metabólicas gerais da atividade (ex. treino de maratona) e a intenção (competição vs. exercício geral/diversão) ditarão qual a dieta mais adequada. O treino para eventos de resistência requer normalmente altos níveis de glicogénio muscular, que é reabastecido após o treino consumindo hidratos de carbono adicionais. No entanto, os atletas numa dieta cetogénica também demonstraram a capacidade de executar estas tarefas a um nível elevado.

Algumas considerações importantes ao combinar a atividade física com a dieta são:

• Tempo de viagem na dieta. Algumas dietas demoram tempo a adaptar-se e a minha fazer-te sentir letárgica durante esse período, como a dieta cetogénica.
• Nível de fitness/treino ou experiência com dieta. É um atleta experiente com vários anos de treino ou um exercingdor de noviça? Tens comido de uma certa maneira há muito tempo ou esta dieta muda de novo?
• Use uma abordagem sistemática. Não mude muito ao mesmo tempo.

Para aqueles com problemas pulmonares e ou asma induzida por exercício, o treino durante períodos de baixa temperatura e humidade baixa pode exacerbar os sintomas (broncostricação) dessas condições. A poluição atmosférica (tráfego automóvel, poluição industrial, etc.), o cloro em piscinas e pistas de gelo tratadas com produtos químicos também pode aumentar a broncoconstrição induzida pelo exercíciodo gatilho.

Identificar as horas do dia em que o tráfego automóvel é leve ajudará a reduzir o risco de desenvolver broncoconstrição induzida por exercício. Identificar situações que induzem sintomas é vital para aqueles com problemas pulmonares, uma vez que essas circunstâncias parecem ser muito reprodutíveis. A escolha de exercícios e intensidades que podem ser completadas com sintomas reduzidos ou eliminados ajudará a melhorar a aptidão e o gozo da atividade.

Tanto o treino aeróbico como o treino de resistência têm demonstrado ser eficazes na redução dos sintomas associados à depressão e à ansiedade quando comparados com o alongamento sozinho. Embora os mecanismos não sejam totalmente compreendidos, a pesquisa sugere que existem mecanismos fisiológicos (neurotransmissor de endorfinas, etc.) e mecanismos psicológicos (autoeficácia, distração, etc.). Além disso, algumas práticas do corpo mental, como yoga e tai chi, têm promessas a este respeito.